喬治‧戴特

推薦序一　到底是誰的問題？／洪仲清
推薦序二　想要擁抱世界，需要重設人際邊界／柚子甜
推薦序三　辨識內在罪惡感，找回人生控制感／海苔熊
推薦序四　尊重他人與你不同的權利／螺螄拜恩
 
引言　關懷、誠實直白、愛，怎麼都造成傷害？
 
第一部　記住這些人際關係基本原則
 
第一章　人際邊界——「我」的心理範圍有多大？
1. 付出這麼多，你沒滿意過
2. 我費盡心思得不到預期的反應
3. 對方是否接受，不是看你付出多大心意
4. 我是誰？「我」的範圍到哪？
5. 人總喜歡預測結果，因此產生壓力
6. 同樣行為，本來就會引發不同反應
7. 其實不是你的問題
 
第二章不困住自己
8. 大腦是怎樣「學會感受」的
9. 左右腦分工，造成理性感性分歧
10. 忘卻，使我們有了新想法，不困住自己
11. 刻意練習，更新大腦的神經連結
 
第三章恐懼是最強的動機
12. 恐懼會產生動能——壓力賀爾蒙
13. 無法預測結果、缺乏控制權，觸發恐懼
14. 壓力驅使行動，也是情緒的基礎
15. 壓力會消耗體能，引發憂鬱
16. 會讓你感到壓力爆表的事，不會讓你感到意外
17. 對事件聚焦放大，害你焦慮憂鬱
18. 邊緣系統立刻接管大腦，理性退讓是天性
19. 壓力就是壓力，不分好壞
 
第四章你無法阻止情緒，但得學會處理
20. 情緒不難理解，難理解的是情緒的反應程度
21. 我覺得沒什麼，為什麼他反應這麼激烈？
22. 我們無力阻止情緒，但能夠決定如何處置
23. 為自己的情緒經驗加入理性，其實你很會
24. 左右腦分工，所以情緒很難用語言表達
25. 情緒是能量，消散了才做決定
26. 「我別無選擇」其實是替自己辯護
 
第五章情緒、壓力，以及心理邊界
27. 你和問題之間的邊界消失了，結果......
28. 追求生存吧！
 
第二部　人際邊界怎麼運用
 
第六章　邊界聚焦：確定這件事、這個人與你之間的界線
29. 尊重。不等於你同意或包容
30. 抱著好奇心傾聽，爭辯等於你覺得受威脅
 
第七章六種情況，你不知不覺侵犯了人際邊界
31. 別用一個概念斷定一個人
32. 是說服還是操弄？不聽你的，不等於背叛你
33. 他的反應不符合你的期待？你越界了
34. 施捨他，不代表他應該照你說的做
35. 相信運氣，會混淆問題
36. 評論他人時，其實你說的是自己
 
第八章因為越界而受傷，我如何痊癒？
37. 「正常」的反應，其實是你心裡預設的反應
38. 不說「我應該...... 」，要說「我想要...... 」
39. 對自己誠實，否則徒增遺憾失望
40. 內疚時，我怎麼走出來？
41. 犯了錯，要怎麼找回士氣？
42. 你的情緒只有你知道，別人不可能明白
 
第九章在忘了人際邊界的世界好好生存
43. 要求我政治正確以免冒犯他人，就是侵犯我
44. 遇到語言冒犯霸凌，你得封鎖邊界
45. 遭到霸凌該怎麼辦？
 
第十章心裡有邊界，戀愛無戰事
46. 伴侶在一起之後態度就變了，為什麼？
47. 維持邊界，濃情不滅
48. 越親密越知道如何傷害對方
49. 吵架了，怎麼辦？
50. 一次處理一個問題，別只想講贏對方
 
第十一章邊界理論與親子關係、朋友關係
51. 希望孩子獨立，卻又屢屢侵入邊界
52. 朋友讓你失望？是你越界了
 
第十二章　邊界理論的臨床應用
53. 治療憂鬱
54. 解決焦慮
55. 社交恐懼
56. 別把情緒和想法摻在一起
57. 你當然可以憤怒，但要管理憤怒
58. 慢性疼痛管理
 
第十三章想透過物質或戀愛找到幸福，你會……
59. 行為模式退回幼年期
 
第十四章用「我的時間」來平復與療癒
60. 釋放情緒
61. 好好呼吸
 
參考書目

引言

關懷、誠實直白、愛，怎麼都造成傷害？

　　想像一下，詹姆斯今天很晚下班，在開車回家的路上，突然冒出買花送老婆的念頭，但不只是一束花，而是一束充滿愛意的花（可能是某個廣告讓腦中的潛意識作祟）。於是，詹姆斯下車買花，想用這份禮物讓老婆知道她在自己心目中的地位。他花了不少時間與心力才選到合適的，雖然花了不少錢，但也很開心。

　　詹姆斯到家後，將這份愛的禮物送給老婆，卻得到出乎意料的反應—老婆露出很受傷的表情。這跟詹姆斯心裡想的不一樣！

　　「你應該早就知道，我不喜歡這種花束。告訴過你多少次了？」老婆神色凝重：「你去哪裡鬼混了？ 幹嘛突然買花給我？」

　　「沒有啦！我……我只是覺得妳會喜歡而已。」他說。現在連他也覺得受傷了。

　　如果你是詹姆斯或者他的妻子，你會有什麼感受？會不會感到沮喪、生氣、挫折、誤會？這些感覺是不是聽起來似曾相識？也許你也有過類似的經驗—像詹姆斯一樣，送花給妻子訴說愛意，雖然已經做了心裡想做的事，卻一點也不滿足？他的老婆正在電話中跟母親哭訴，而鮮花則直挺挺的躺在垃圾桶裡。

　　這個情境是一個典型的案例：我們想依靠他人獲得快樂，但沒有人能真的﹁讓﹂我們快樂。事實上，沒有人能影響我們的感受。我們的感覺和反應，只能全權由自己負責。當我們將情緒的控制權拱手讓人時，就會覺得事情莫名其妙的失控，會使我們感覺到壓力、焦慮，甚至是憂鬱。

　　在本書中，會從神經心理學的角度來探索這些觀念，希望傳達一件事情給更多人知道：

　　只要你能控制自己的情緒反應，拿捏好與他人之間的邊界，你就能重新掌握情緒，讓關係變得更好，也更容易滿足。

　　本書會著重在一些情境，它們讓我們覺得憂傷、痛苦，導致焦慮、憂鬱或壓力失控，讓我們對人際關係、甚至是自己感到不滿。書中會強調人類特定的基本生理需求並進一步解析，無論幸福對你而言是什麼，都能幫助你找到「你要的幸福」。

　　書中不只針對人際邊界概念（boundary）對於日常互動的重要程度加以說明，也會介紹部分大腦結構的知識，以及大腦如何影響人類的所作所為。了解這些知識就可以明白，為什麼我們會有特定的行為與反應，而且可能會引發挫折與困頓。除上述之外，因我本身是有數年經驗的執業心理醫師，會將近百年來心理學研究的發現收錄於本書。

　　此書共有兩個部分。在第一部「記住這些人際關係的基本原則」中，我們詳細觀察人際邊界的概念，並探究其真正含義。「行使情緒控制權」與「體驗放鬆情緒」之間的關聯，就是人際邊界概念的基礎。而為了闡述這種關聯，書中會簡單介紹大腦的基本機制，以及組織方式。這些簡單的解釋，讓人更容易理解，為什麼人際邊界概念不只有益於我們的處世哲學和心理學觀念，也是大腦原始部位對外界刺激的反應流程。如果您已經熟悉大腦邊緣系統的基本功能與壓力反饋機制，可以直接閱讀本書的第二部分。

　　第二部「邊界概念實務應用」進入正題，經由人際邊界的概念，探討平常引起壓力的情況。我們將利用第一部的內容（大腦如何回應外部刺激），來看看為何某些事件（如戀愛、友情、職場、生氣、追求幸福）會累積壓力。也將近一步得知，為什麼理解人際邊界之後就能稀釋壓力。文中還會探討自己「為什麼」與「如何」對各種情況做出理性或情緒化的反應。最後，第二部將以實際建議總結：利用正向方法紓緩製造壓力的源頭。

　　書中將以新的角度檢視既有觀念，相信這樣能改變你的人生，但在此之前，需要先強調幾個重點，盡可能避免誤解。理性和感性的互動是人格發展的本質。然而這兩種思考是彼此對立的。我們的理想狀態，就是均衡利用自己的理性與感性；而為了保持情緒平衡，本書聚焦於各種失衡的案例。簡單來說，我們必須了解最原始的情緒：恐懼（fear）。

　　幾千年來，恐懼的形式已比從前更加複雜，發展出現今我們所體會到的各種情緒，甚至偽裝成更詭譎難辨的樣子。而它們的本質都是「對死亡的恐懼（或者說是求生的意志）」，只是表現形式不同。可能會是憤怒、侵略、悲傷或其他過剩的情緒；雖然大家體驗到的情緒都不一樣，卻意外的「本是同根生」。

推薦序一

到底是誰的問題？

　　所謂的邊界，是什麼意思？既然大家都能接受一個道理：「我跟你不同，你也和我不一樣。」那麼也就能接受：「『我』和『你』以及世界上的其他事物，註定有差異。」

　　作者對於「邊界」的定義，簡單到不可思議。然而在實際應用上，還是可以再把範圍限縮一點。譬如說，「你的問題」與「我的問題」這兩者間，有可以區隔的邊界。

　　再更進一步來說，「什麼問題是我可以改變的？」、「什麼問題是我無法改變的？」這個邊界抓清楚，我們可以再少些煩惱，多一些行動效率。因為減少了精力的虛耗，更看清了問題的重點與核心所在。

　　作者設立邊界的方式，還可以更深入細膩。像是「我的問題」，「我」跟「問題」中間也要有個邊界。「問題」可能是個外在事件，像是對方想要離開這段關係，可是那不等於「我」，比方說對方要離開，不代表「我不好」。用這種方式思考，困擾又能再減少！

　　無法承受的問題已經不在我心裡，而是在我身外。是「我該處理的事情」，而不是「我體驗到的事情」，這樣一來，與問題之間就保持了距離。我不再覺得事情壓迫自己，因為我可以決定要保持多少距離。

　　目前在坊間的大眾心理學概念，通常相對於「邊界」，比較常使用的中文翻譯是「界線」或「界限」，相關的詞包括「心理界線」或「人際界線」，可以找到不少討論相關議題的書籍。所以用相關概念重新看待個人情緒，以及人際關係的維繫與衝突處理，是相當多人討論的概念與運用。

　　一旦我們個人的內、外在邊界明確，我們就會越來越清楚，這世上最多的煩惱，就是「自尋煩惱」。因為我們的邊界不清，所以即便不關我們的事，或者難以操之在己的事，我們也毫不篩選的把它們都擺到我們的心裡堆放著，於是淤積發臭，令人難耐。

　　任何時候產生的想法，都只是大腦活動的一部分，僅限於我們意識到的活動，而非所有活動。

　　我們的大腦，會不斷製造「問題」，讓我們解決。這是大腦經過長久演化，幫助我們生存下來的方式，這也是人類異於其他生物的特點。

　　然而，大腦活動幫助我們活下來，但並不一定活得好。過多的憂思煩惱，影響了生活品質，甚至戕害了身心健康，也對人際關係有負面影響，這也是這本書想要著力的焦點之一。

　　「我是誰？」這個終極議題，如果常自我提問，就會慢慢明白：「我」不只是情緒、不只是想法，不只是「問題」，甚至「我」不等於「我的大腦」！

　　如此一來，我們可以活得更自由。邊界像防火牆，可以防止情緒將我們淹沒。邊界又像一個指引，定義我們與他人之間的距離。

　　作者詮釋邊界的方式，讓這個概念能應用在生活的各個層面，進一步可採取相應的策略來應對。礙於篇幅，我只能取其中一部分的精華跟各位讀者分享，邀請您來看這本書，透過作者的某些獨創觀點，實質地改善我們的生活。

　　祝福您！
 
推薦序二

想要擁抱世界，需要重設人際邊界

　　「我對他那麼好，他怎麼可以這麼自私！」「我是在為你著想，你怎麼都不懂得感激啊？」「我是把你當自己人才這麼說的，不然你以為我很閒？」以上這些對話，你有沒有覺得很熟悉呢？

　　在心靈諮詢工作裡，我大量接觸到感情觸礁、家庭關係緊張的案主，而他們在抱怨另一半、抱怨原生家庭的時候，多半挾帶這樣的句子：我是為你好、如果你不是我的╳╳，我才懶得理你、我還不是因為在乎你才這樣說。

　　遇到這樣的對話，身心靈領域有自己的一套解法。我們會對案主說，要把屬於對方的責任還給他；我們會說，你的情緒不是因為他，而是內在的陰影被碰觸；我們甚至會說，人只能對自己的內在負責，想要改變他人就是一種控制欲。就算對心靈領域一無所知的人，也常常對身旁深陷泥沼的人苦勸道：「你不要理他就好了，那是他自己的選擇啊！」

　　其實這一切，拉回圓心，也都屬於《重設你的人際邊界》的一部份，而作者以精闢的神經科學知識為骨，豐富的心理治療經驗為肉，重新描繪了「人際邊界」的重要概念。

　　閱讀這本書的時候，即使已經很嫻熟心靈領域的「邊界」概念，還是會對作者架構的世界感到耳目一新──而且親自實驗數日之後，發現效果絕佳。平常的我活得比較辛苦，因為對別人的一舉一動、情緒表現都比較敏感，因此就算只是一句聽起來普通的話，我都很容易感知到對方的意思是什麼──例如表面上是關心，實際上是意圖控制；或是表面上言語親切，實際上卻感覺到他在壓抑不滿，雖然對方不見得是針對你。

　　挾帶這樣的高敏感在社會行走，日子是相對痛苦的。即使每天都在調適接收到的不友善，也練習把對方的課題還給他，但還是經常忿忿不平的想：「為什麼他可以這樣對我？」

　　直到收到書稿的時候，邊界概念隨著逐句閱讀，在我心中重新建造，像是築起了一道舒適、有厚度、但是又具足彈性的牆。就像作者說的：人的壓力來自「無法預測的結果」和「失去控制權」，當我心中蓋起了這道「邊界之牆」，兩項壓力源對我的情緒干擾，竟然在短短幾日內大幅降低了。

　　在人際邊界的城牆裡，世界會變得簡單而安全得多。我們日常的情緒起伏，往往來自於把別人的問題攬到自己身上，但是當能夠把問題拉出牆外，就是另類的「取回控制權」和「讓結果變得可以預測」，影響的波動自然而然就大幅降低，情緒也會瞬間收攏，變得清澈明朗而且相對穩定。

　　在這個擁擠的世界，人們疏離卻又渴望愛人與被愛，但人人都容易踩線，再滿身是傷地縮回孤寂的牢籠。也許真正能夠讓我們重回親密的方式，就是蓋一道充滿彈性的溫暖城牆，好好「重設你的人際邊界」吧！
 
推薦序三

辨識內在罪惡感，找回人生控制感

　　我很喜歡的一句話叫做：「所有的困擾都是人際關係的困擾」，但如果再仔細深究，你就會發現「所有人際關係的困擾，其實就是人際邊界或翻閱界線、界限（boundary）的困擾」。

　　也由於這個概念非常重要，相關的書籍非常多，那麼到底什麼是邊界呢？作者對界線的定義是「區分我跟你的不同，並且認清楚這到底是我的問題還是你的問題，然後接納這個不同。」

　　你可能會覺得，上面這句話像是天方夜譚，很多的時候我們「不得不」受到別人的控制，因為害怕被懲罰，就去做一些情非得已的事情不是嗎？其實上面這個想法是個假議題，作者認為「沒有人能夠強迫你產生感受或想法」，也因為這樣，其實那些「被迫不得不去做的事情」，往往是因為你出自於某一種追求生存的恐懼，為了避免受傷才去做的。做完了雖然沒有獲得任何好處，但至少減輕了你的焦慮——而這個焦慮，通常是你自己給自己的。

　　邊界的警訊：罪惡感

　　如果你經常遇到這樣的狀況，該怎麼辦呢？作者認為，第一步要先意識到自己的邊界在哪裡，也就是能感覺到有人踩了你的線（邊界），然後讓這個狀況停止。其中一個感覺可以當作你的警報器，叫做「罪惡感」（guilty）。我們什麼時候會有罪惡感呢？下面列出幾個情境：

　　一、你答應好朋友幫他完成一個報告，沒想到他說他記錯日期，提前跟你要，可是你還沒幫他做完。

　　二、你媽要你回家過母親節，但你那天已經安排了工作，你想跟媽媽改時間，結果被媽媽電話。

　　三、你跟你媽的關係向來都不太好，可是你還是覺得自己有義務要照顧她。她這次生病住院，你在病房陪了她好多天，她要你回去休息，因為你實在是太累了，所以就決定回家睡一個晚上，換你爸來幫忙照顧。可是當天晚上，你卻失眠。

　　在第一個情境裡面，你可能比較容易覺得「那是因為他記錯日期，而且我是幫忙他，又不是我的責任」，就算有罪惡感，或許也不會太多；第二個情境，就算你想要維持自己的邊界，罪惡感很有可能在你媽掛斷電話的時候被激起了，讓你想推掉工作；而最後一個情境，這位表面上看起來沒有對不起任何人的「人」，實際上是愧對你自己心中的某一個「孝順的標準」，或者是愧對我常常說的「內在江東父老」。但不論是上面哪一種情境，一旦你開始產生了罪惡感，就會有一種「如果不做點什麼，就會發生不好的事情」的感覺。

　　他的情緒不是你的責任

　　如果你不想被這樣的恐懼給控制、不想因為人際的壓力而犧牲了自己的權利，該怎麼辦呢？這本書的第五章介紹了邊界、壓力和情緒的運作方式，第十四章舉出了「現在」你可以實際操作的自我調整（你可以優先看這兩個章節），書中有幾個概念我覺得非常不錯，分享給大家：

　　一、區分是「應該」還是「想要」
　　二、練習呼吸運動
　　三、留一點時間給自己（me-time）

　　面對人際壓力的困境，有時候我們不知道該怎麼解決，就會被壓力牽著鼻子走，成為那個「不想要的自己」。學會先對自己好，練習辨別問題是誰的責任，而縱使是自己的責任，也不要把問題當內化成自己的一部分。給自己一些時間，或許你就能夠慢慢空出足夠的心裡空間，去做你想要的事，去愛你想愛的人。
 
推薦序四

尊重他人與你不同的權利

　　週日凌晨4點35分，一個多數人沉浸於夢鄉的時刻，我正慷慨激昂地趴在被窩中打字，混雜了些許憤怒。

　　那是一則發表於知名論壇PTT的文章，發文者A女詢問網友「為何多年好友B女和自己斷交？」文章下引發熱烈討論，人人均提出「個人」見解，後來甚至公親變事主，持相反意見的網友互相斥責、嘲諷，半夜不睡覺的無聊夜貓子還真多，我也是其中一員。

　　令我氣憤回文的引爆點是其中一位諷刺A女，為B女說話的網友，她來了一招羅成（《隋唐演義》虛構人物）的回馬槍……不！應該說撿到一把散彈槍，彈無虛發將支持A女論點的人各個擊落。身中數槍的我心有不甘，摀著心口想：「十個人有十種想法，一百個人有一百種想法，為什麼相異想法不能維持平行線？硬要入侵『他人邊界』，用暴力方式將他人形塑成自己想要的模樣呢？」氣憤之餘，我亦砲火猛烈還擊。

　　此時此刻，該篇文章的所有討論者，皆跨越、踏入，並破壞了人與人之間的邊界，將自我觀點投射在他人身上，混淆了意見與情緒，在一片狼藉的泥淖中打滾。幸好，PTT周日凌晨五點固定關機維修，結束了這場混亂。

　　上述例子應證了作者喬治‧戴特之論點。我閱讀本書前幾章之初，相當驚訝，或說是抱持質疑眼光審視「人際邊界」理論。可以理解「邊界」即「接受他人是獨立個體」，但無法接受「我們的感覺和反應，只能全權由自己負責。」此番見解挑戰了我生而為人數十年的價值觀，難道人類的感覺不會被別人影響嗎？

　　身為一位專業心理學醫生，作者從神經心理學出發，以清晰邏輯與明確立論為基礎，從邊界概念、大腦的演化與反饋機制、恐懼、情緒等基本原則，循序漸進建構由模糊至具體之邊界理論，且輔以第二部的實務應用案例。全書61個單元，乍看相互關聯，實則亦可獨立成篇討論，篇篇皆為重要議題，如親情、友情、兩性關係、情緒管理。單元論述已具完整性，融會貫通之際，形成更巨大的知識體系，衝擊並擴大了讀者的知識基模，讓讀者瞭解，「事情」本質是中性的，我們對日常感到悲傷、憤怒、安心、快樂，都是自己的想法，自我為事件賦予特定含意，各人觀點不盡相同。

　　回到開頭實例，發文者A女因家中陷入困境，自我投射觀點認為B女絕交咎於嫌貧愛富；支持B女的網友認定其言行白目；我同情A女現況，覺得B女度量窄小；而後惡性循環，網友彼此之間因觀念歧異交惡。冷靜下來仔細思考，這通通是我們自己的想法啊！關鍵人B女想法如何根本無從得知，我卻為此憤憤不平難以入睡，豈不驗證了本書內容？

　　從懷疑到坦然接受，之後我反覆閱讀本書，窮理之熟當下，有種解開數學題的快感（高中數學常考個位數的人有資格講這種話嗎？）；被一針見血點出人際問題癥結時，更如在水遁大瀑布下修行三天三夜後豁然開朗，頭上已然浮現九點戒疤。《重設你的人際邊界》不是短時間內能快速消化的速食作品，而是需慢慢品味之醍醐味。