拿起筆開始寫，你的人生就會改變 （暢銷改版）

名人推薦：有治療師背景的作者延伸了寫作在工作、生活及教育面向的應用實例，並以各領域有影響力人士的寫作體驗及名言來激勵讀者，一再證實書寫的力量，進而介紹生活日誌的各種樣貌與寫作方法，從想寫到會寫，展開書寫的行動。──林美琴 作家、讀寫教學培訓講師
本書作者清楚地引用了科學研究證據來告訴我們書寫日記的重要性與好處，不但可以反省自我，更具有強化健康身心的能力。更值得一提的是，藉由書寫日記，創意得以實現，也因著解決自己的困擾議題後，增強了追求幸福的信心。──施又熙 專欄作家、書寫療癒講師

作者致中文讀者序 （亞當．傑克森 Adam J. Jackson）

你為什麼要寫生活日誌？人們經常這麼問我。這是一個合理的問題。怎麼會有人願意每天花時間寫永遠不會有人看的東西？把寫作的時間拿來做其他事不是更好？如果把時間花在看書、放鬆或喜歡的活動上會更有收穫，又何必每天浪費寶貴的時間寫日記？
其實，寫日記絕對不是浪費時間的事，而是我們可以學著從事的最有益的活動之一。研究顯示，在日常生活中，習慣寫日記的人通常遠比不寫日記的人還要具有生產力。這有許多原因，像是寫日記可促進工作記憶、以及讓我們無論做什麼都能更專心等等。此外，如我們將在這本書中看到的，寫日記可以將完成目標的可能性提升高達百分之五十！
人們寫作日誌的原因各有不同；有些人一開始是出於靈感，隨手寫下人生的目標與夢想。他們記下自己想到的點子、觀察到的事物及學到的東西。有些人則是因為絕望而開始寫作。很多人發現，寫日記可以幫助他們更了解自己與內心的感受。如老子所言，「知人者智，自知者明。」今日，科學家證明寫作日誌可以使我們更加認識自己、了解內在的感受，而這個活動與傳統的心理治療及諮商一樣，可以有效幫助人們解決與克服困境。
我寫日記純粹是因為這可以充實我的生活。開始寫日記之後，我發現自己變得更平靜、更放鬆，注意力更加集中，也更能保持警覺。我的心靈不像之前那樣混亂，因為現在我如果有任何恐懼或不安，都能在日誌裡宣洩出來，而且我也比以往更能專心，因為我知道什麼是重要的事情。我也確信自己在寫作日誌的期間，身體變得更健康、更感到幸福絕非巧合；而這樣的看法也得到臨床研究的證實。
我寫作日誌的經驗一點也不特別。相反地，研究指出，大多數採取特定日記寫作技巧的人都有極為相似、正面的經驗。寫下想法與感受、或是記錄點子、抱負與目標等簡單的動作，可以為我們的身心健康帶來深刻與持久的影響，這個事實至今仍讓我覺得不可思議。如我們將在本書章節中所探討的，寫日記有助於調節血壓、減少壓力荷爾蒙、增加白血球與緩解疼痛。這個活動讓人變得更快樂、更專注，並且擁有更強大的工作記憶。
如果你停下腳步仔細想想，便會發現個人日誌可以賦予生活的力量確實令人嘖嘖稱奇。那麼，我在自己的日誌裡都寫些什麼？之前那些年，尤其是我剛開始寫日記的時候，我會記下自己的目標、想法、感受、希望與恐懼。然而，隨著時間過去，我對與日俱增的正向心理學與寫作治療的相關研究感到著迷。我養成寫作感恩日誌的習慣，強迫自己用短短幾行字記錄生活中感謝的事物。這個簡單技巧可以防止你將周遭的事物視為理所當然，而據我所知，沒有其他活動可以像感恩日誌一樣如此增進幸福與滿足的感受。
在每天的日誌裡，我也會簡短寫下肯定自己的話語，一整天都以此自我激勵。自我肯定已被證明有助於消除周遭的負面影響。我也經常利用日誌來追蹤身體的症狀，以找出有害健康的飲食與生活習慣。此外，我也因為寫作日誌的關係，能夠更有效地管理時間，並確保靈光乍現的點子不會一去不復返。
有必要每天寫日記嗎？我認為，當然不必每天都寫。一些研究證實，只要連續寫作四、五天，就足以引起重大且持久的變化。關於感恩日誌功用的研究也表明，一週寫作一次，就能大幅提升幸福感。然而，某些類型的日記會需要更加勤勞與持續的寫作。如果你正在追蹤健康症狀或寫作食物日誌，便需要持續記錄每天實際攝取的熱量。
儘管如此，對我而言，寫日記已經成為終生的習慣，這就跟我每天洗臉、刷牙或沉思等例行公事一樣。不過，我也曾經為了某些原因好幾天、甚至好幾個星期沒寫日記。在許多方面，寫日記跟運動很像；你不做，就不會有效果。當然，如果你積極實行，就會得到許多好處。寫作生活日誌的過程中，你會對自己、生活與存在的意義更有自信。
生活日誌對我而言最重大的意義之一，是它讓我有機會反省自己一天下來哪些事做得好、哪些事做不好與哪些事需要改進；而最重要的是，我會記得自己從每天的生活經驗中習取的教訓。
日記寫作的反思面向──回顧與分析一天的想法與行為──受到許多禁慾主義者所提倡。禁慾主義是希臘哲學的一門學派，將美德奉為至善。對禁慾主義者而言，智者與大自然和諧共處，有美德的生活就是美好的生活，而美德要透過實用的智慧、勇氣、節制與正義來追求。
最能洞悉禁慾主義的著作之一是《沉思錄》（Meditations）──「羅馬五賢帝」的最後一位馬可．奧里略（Marcus Aurelius）寫作的十二卷書。奧里略是公認歷史上最偉大、睿智、清廉與仁慈的領袖之一。《沉思錄》與《道德經》一樣，也包含深刻而雋永的智慧，肯定能引起讀者的共鳴。然而，值得注意的是，馬可．奧里略從來不曾打算讓任何人閱讀《沉思錄》，更別說是公諸於世了。如今，《沉思錄》是有史以來最偉大的文學著作之一，但這不是寫給大眾看的書籍。這是奧里略皇帝的生活日誌。他為自己寫作，自己就是讀者。這是他確保忠於自我與致力奉行的禁慾理想的方式。
對我而言，關於寫作生活日誌所帶來的力量，《沉思錄》蘊含了或許是最重要的一課。同樣的道理也可見於達文西的日誌與安妮．法蘭克的日記。這說明驅使人們持續寫日記的關鍵原因。我們正是因為想努力成為更好的人，才能成為現在的自己、過著富有意義與目標的生活。有了日記，生活將會變得更加充實、快樂、健康與成功，而且更有價值與意義。

第一章 價值三千萬美元的日誌：為何生活日誌是個人持續成長的關鍵
(摘錄)
寫作心理學
雖然核磁共振造影的掃描顯示，寫作如何刺激我們的大腦活動，尤其是額葉的活躍度，而科學家也承認這或許至少能解釋書寫對心理與神經的運作過程，產生重大影響的部分原因，但他們確實無法簡單說明可歸因於書寫的諸多好處。換句話說，有好幾項理論闡述書寫日誌以哪些方式與原因，影響我們的生活。純粹以心理學的角度來看，寫日誌可以透過幾種過程來引起改變：

1.生活日誌可以消除負面情緒
許多心理學家都認為一直陷在憤怒、憎恨、厭惡與恐懼等負面情緒裡，是非常有害的。負面的情緒會導致免疫系統減弱、心血管系統受損，進而縮短壽命。這正是我們必須想辦法釋放情緒的原因。心理學家把這種行為稱作「情緒發洩」。
佛洛伊德的同事約瑟夫．布洛伊爾發明淨化治療法，利用催眠幫助極度沮喪的病患。布洛伊爾發現，病患在被催眠的狀態下能夠回想受創的經驗，而不會感到壓抑或恐懼。讓病患進入恍惚狀態，可以促使他們說出從未與任何人談論過的經驗。他們會表露壓抑多年的情緒，其中一些人則回想起童年。而布洛伊爾也注意到，在治療的會面後，病患的情況大幅改善，呼吸變得更順暢、走路更自在。病患也表示自己感覺壓力減輕不少，甚至有些人的症狀會完全消失。
目前，有大量研究顯示，人在宣洩憂慮的情緒時──無論對醫生或是知心好友，一般都會大幅提升生理與心理的健康。
寫作日記大致上也有這種功用。記錄感受是一種非常有利發洩的過程，而這麼做大多都會產生效果，有時作用還超越了傳統的諮詢或精神治療。利用日記抒發情緒與發洩怒氣和挫折感，可以避免內在的負面情緒惡化而失控。《給自己的日記》（Journal to the Self）一書的作者凱瑟琳．亞當斯，將自己的日記稱為「百分之七十九的治療師」：
「近三十年來，我都看同一個治療師。我經常打給治療師――在半夜三點、婚禮當天、寒冷寂寞的聖誕夜、大溪地波拉波拉島的沙灘上以及牙科診療室裡，我什麼事情都跟治療師說。」她說，「治療師會安靜地聽我訴說心中最深沉的黑暗面、最詭異的奇想和最珍貴的夢想。我可以大叫、啜泣、痛苦掙扎、暴怒、狂喜、火冒三丈、歡欣鼓舞；也可以開玩笑、挖苦、反省、指責、諷刺、無助、聰明、感傷、感性、譏諷、有靈感、堅持己見或粗俗無禮。我的治療師接受我的所有情緒，不做任何批評、判斷或報復。」寫作日記可以讓我們面對與反思，我們不論在潛意識或意識裡，都傾向壓抑與鎖在內心深處的想法與感受，但是被壓抑的情緒永遠不會遠離我們的意識思維。任何受到壓抑的想法或情緒會不斷試圖冒出頭來，我們的潛意識永遠無法擺脫它們。儘管我們試著忽略這些情緒，它們依然能夠影響我們的言行與思想。更糟的是，為了不讓它們不斷入侵意識，我們還得付出大量精力去控制心理與情緒。這有點像是有某個你不想看見或說話的人猛敲你的門。你可以待在房間的一角、離門遠遠的，也可以摀住耳朵，但他仍會不停地敲門。敲門的聲音可能會逐漸減弱、最後幾乎聽不見；但你愈放任不管，它就會變得愈大聲。你可以試著把注意力轉移到其他的事物上，不過敲門的聲音不會停止，除非你把門打開。
2.生活日誌讓我們反省、分析與理解人生經驗
在可用於隨意宣洩焦慮、內心處理感受與經驗的各種方法中，將想法與情緒寫在紙上，是最簡單也最有效的方式之一。根據詹姆斯．潘貝克教授的說法，表達性寫作是一種「自然的人性，可以幫助個人了解自身的經驗與自我」。潘貝克教授指出，「寫作自己的經驗，可以促成決心，進而減少反芻思考的時間。」也就是說，當我們對自己的經驗能有某種理解時，那些事件便不會再占據我們的內心。寫作讓我們有意識地分析與反省生活中發生的事情。心理學家將這個行為稱為「認知過程」。我們回顧與反省創傷經驗時，這個過程必定會導向自我發現。表達性寫作可以創造關於經驗與感受的敘述；如果你願意的話，還能建構故事，而這麼做通常能使我們更加了解自己的生活。正是這種敘述，讓我們得以在生活經驗中找到意義。
3.反覆接觸生活上的問題，可以減少傷害
反覆書寫令人痛苦、受創的事件，可以減少我們想起這些事件時會聯想到的強烈傷痛感。就如同人體不斷暴露在冰冷的環境中，疼痛的感覺會逐漸麻痺，假使我們不斷回想過往的情緒創傷，也能緩解隨之而來的痛苦。
這個概念很簡單；讓病患不斷接觸令他們感到焦慮的物品或環境，例如，讓蜘蛛恐懼症的患者透過漸進、反覆的方式去面對蜘蛛。這樣的治療應該在安全、受到控制的環境中進行，隨著時間過去，患者的恐懼感與焦慮感就會減輕。到了最後，原本看到家政蜘蛛就嚇得兩腿發軟的患者，在面對狼蛛時，甚至還能冷靜地用手把牠抓起來。
這個方式已經用於幫助人們克服各種恐懼症。除了蜘蛛恐懼症，它還可用來治療對蛇、老鼠、乘坐飛機、幽閉空間及陌生環境等的恐懼症。無論是哪一種恐懼症，病患在安全的環境下，反覆、漸進地接觸害怕的物品或情況，一般都能減緩相關的畏懼感……
4.生活日誌可以讓我們貼近「內在的聲音」
只要踏上世界任何一個大城市的火車，或是在繁忙的街道上散步，很難不去注意有這麼多人的日常生活都專注在一台又一台的手機、平板等電子產品上，聽音樂、玩遊戲、看影片、在社群媒體上留言、追蹤別人的近況和傳訊息。
生活日誌可以重新牽起我們與內在聲音的連結。它成為一種日常冥想的形式，讓人在書寫的幾分鐘裡，感覺周遭的世界寂靜無聲。書寫時，我們的心靈變得平靜，即便只有一下子的時間。我們脫離了周遭的環境，專注於內心，體會從未有過的平和感、心靈的澄淨與自我意識，而這些可使我們在現代世界的匆忙節奏中脫穎而出……
5.生活日誌是自我肯定的平台
自我肯定是生活日誌另一個簡單卻十分有力的元素，也經研究證實可大幅改變人們的生活。當中的關鍵在於個人書寫的、對自己與為自己所寫的正面敘述，可以顛覆我們看待自己與自己在世界上的意義的方式。這些肯定的敘述也能形成一道牆作為心理防衛的機制，幫助我們面對創傷與壓力。例如，假使有人試圖以自私或不為他人著想的標籤來定義你，你可以肯定自己「是和善與關心別人的人」，以自我保護與減緩內心受到的衝擊……
6.生活日誌是將創意具象化的過程
具象化是一種想像渴望的狀態或結果的技巧。壓力來臨時，我們可能會想像自己處於安全或快樂的地方，以保持冷靜。頂尖的業務通常會在做簡報之前，想像自己順利談成生意；而優秀的運動員則會在比賽之前，想像自己贏得勝利。
具象化說明了（至少部分是如此）日記為什麼會對寫作者產生深刻的影響；寫作的過程是高度專注的具象化行為，受內心最深處的情緒以及想法、夢想與渴望所引導。文字能夠喚起影像，就如我們之前提到的，那些影像可以影響我們的心靈與身體，而影響的方式是……
7.生活日誌與思考的力量
生活日誌使我們得以反思與探索自己對於生活中重要事物的想法與情緒。這麼一來，我們能夠更清楚地意識到自己的感受、更用心過生活、反省經驗、宣洩負面情緒，並且專注在正面與有益的想法上…….

作者致中文讀者序 （亞當．傑克森 Adam J. Jackson）

你為什麼要寫生活日誌？人們經常這麼問我。這是一個合理的問題。怎麼會有人願意每天花時間寫永遠不會有人看的東西？把寫作的時間拿來做其他事不是更好？如果把時間花在看書、放鬆或喜歡的活動上會更有收穫，又何必每天浪費寶貴的時間寫日記？
其實，寫日記絕對不是浪費時間的事，而是我們可以學著從事的最有益的活動之一。研究顯示，在日常生活中，習慣寫日記的人通常遠比不寫日記的人還要具有生產力。這有許多原因，像是寫日記可促進工作記憶、以及讓我們無論做什麼都能更專心等...

推薦序 書寫，改造生活的儀式
推薦序 書寫，找到自己的幸福人生
作者序
第一部 生活日誌
第一章 價值三千萬美元的日誌：為何生活日誌是個人持續成長的關鍵
寫作心理學
第二章 走出憂鬱：為何生活日誌有助於擺脫沮喪
藉由寫作走出裁員的陰霾
作為臨床憂鬱症療法的日記寫作
第三章 追求幸福：為什麼生活日誌能保證讓更幸福
幸福的意義
為何幸福很重要
評估你的幸福指數
最幸福的國家
快樂的基因
你的快樂基準值
意圖的快樂
意圖性快樂的四大關鍵
維持快樂的兩個關鍵練習
第四章 筆的力量比藥丸還強大：為何生活日誌能改善你的健康
日記療法與癌症
為何寫作日誌會改變生理機制
第五章 捕夢網：為何生活日誌可揭露潛意識暗藏的祕密
作夢的科學
夢境日誌
第六章 寫作減重法：為什麼生活日誌有助於永久減重
飲食日記的力量
第七章 邁向成功：為何生活日誌有助於成功與實現夢想
成功絕非僥倖
神話中蘊含的訊息
15分鐘的反思性寫作就能提升工作效能
第八章 時間的主宰者：為何生活日誌有助於掌握時間與人生
艾維李的時間管理法
時間管理與學業成就
第九章 會改變的記憶：為何生活日誌可以保護記憶與個人身分
第十章 學習的過程：為何生活日誌可以促進學習
日誌中的表達性寫作與記憶
第十一章 問題所造成的問題：為何生活日誌可以阻止問題擴大
第二部 生活日誌的寫作計畫
第十二章 開始寫吧！：如何開始寫作生活日誌
12個要點
第十三章 知道自己的目標
日記寫作的成效表
第十四章 表達性寫作法：如何從生命日誌的表達寫作中獲益
第十五章 飲食日記：如何使用日記來減重與維持體態
飲食日記範例表
第十六章 症狀筆記：如何讓生活日誌成為健康與體能的教練
症狀筆記範例表
第十七章 策略日誌：如何利用生活日誌發展有效解決問題的策略
檢視選項
第十八章 夢境日記：如何記錄與解讀夢境
解讀夢境
夢境日誌範例表
第十九章 聰明的設定目標：如何利用生活日誌獲得成功與達成目標
目標設定範例表
第二十章 感恩日誌：如何利用感恩日記提升幸福感
第二十一章 時間管理模板：如何透過生活日誌來管理時間與提高生產力
如何運用艾維李的時間管理術
艾維李的時間管理表格範本
結語
參考書目
關於作者

推薦序 書寫，改造生活的儀式
推薦序 書寫，找到自己的幸福人生
作者序
第一部 生活日誌
第一章 價值三千萬美元的日誌：為何生活日誌是個人持續成長的關鍵
寫作心理學
第二章 走出憂鬱：為何生活日誌有助於擺脫沮喪
藉由寫作走出裁員的陰霾
作為臨床憂鬱症療法的日記寫作
第三章 追求幸福：為什麼生活日誌能保證讓更幸福
幸福的意義 ...