3個月瘦14公斤的211腸活飲食：用低鹽麴醬，養出不復胖的易瘦體質

名人推薦：〔專業審訂〕
趙函穎營養師｜晨光健康營養專科諮詢中心院長
〔健康推薦〕
黃乙絜│曼齡診所醫師
瑞瑞藥師｜控糖減重與多囊（PMOS）衛教推廣者

【為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？】
為什麼按照「211腸活飲食」進食就能瘦下來？
本章將說明其中的理由，
也會介紹促進腸道健康的各式麴醬作法，
以及如何精準攝取碳水的方法。

●「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
正常吃飯減重的黃金比例為「蔬菜與配菜2、蛋白質與脂類1、碳水1」。以這個比例盛裝在直徑約二十五公分的圓盤上， 將配菜（蔬菜與配菜）、主菜（蛋白質與脂類）、主食（碳水）分別盛盤，作為減重期間的飲食，就能達到理想的營養均衡。
不需要計算繁瑣的熱量，只要依照圓盤法的比例進食，不用過度勉強、挨餓，就能減去多餘脂肪，自然達到理想體重。
執行211腸活飲食時，務必記得以下兩大重點：
❶為了讓頭腦和身體運作，須充分攝取必要的營養素。
❷減少攝取會阻礙體內脂肪燃燒的碳水或脂類。
除此之外，一個圓盤盛好所有的飯菜，視覺上相當豐富，如此一來，當感官獲得滿足，也能避免過度進食。

●一天只要實行一餐211腸活飲食
（開始執行）
211腸活飲食的契機，是在減重過程中停止攝取碳水之後。從那個時間點開
始，體重幾乎不再下降。考量到營養與熱量攝取的均衡，進而開始以一個圓盤盛裝飯菜進食。
「絕對想要瘦下來！絕對要減重成功！」如果抱持著這樣的決心，請務必一天三餐都嘗試以211腸活飲食進食。如此持續一週之後，無論是身體、肌膚、腸胃或整體健康狀態，都能明顯感受到改善。
但是，改變飲食習慣並不容易。對於這樣的人，建議先從一天執行一餐開始。早餐總是匆匆忙忙、時間不夠，以及對於很多人來說，「米飯、味噌湯、煎蛋」這類經典菜色已成為早餐習慣，因此，不妨從時間與心情較為充裕的晚餐開始著手。只要遵守2：1：1的比例，想怎麼搭配餐點都可以，讓你在瘦身期間也能享受多樣料理組合的樂趣。
〔享受多樣料理組合的樂趣〕
◎［ 肉主食圓盤 ］
蛋白質和脂類是以雞腿肉作為主菜，碳水則單純以米飯攝取，再搭配各式配菜，就能做出一盤分量十足的餐點。

◎［ 魚主食圓盤 ］
雖然很多人認為「蛋白質＝肉」，但其實魚類也富含優質蛋白質。碳水可以透過番薯適量攝取，即使在減重過程中，也能安心享用帶有甜味的食物。

●運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
我開始意識到「腸活」這件事，是在減重三個月內瘦下十二公斤後進入停滯期的時候。
腿部不容易瘦下來，總是腫脹也令人很在意，於是便開始思考，會不會是因為攝取過多鹽分導致水腫。所以，在飲食上積極攝取有助於排出多餘鹽分、富含鉀的食材，例如：胡蘿蔔、花椰菜、蘿蔔乾等。
此外，為了控制原本的鹽分攝取量，開始使用麴醬來料理。以鹽麴為例，它是由鹽與水混合製成，相較單純使用食鹽，鹽分含量較低，風味也更佳。同時，麴具有幫助調整腸道環境、促進腸道健康的效果。透過在日常飲食中攝取「鉀＋麴」，最終成功減重十四公斤。
另外，在橄欖油中加入麴醬也有助於改善便祕。不論是麴醬或利用甘酒製成的萬用醬料，本書都會介紹如何運用這些調味料製作美味的腸活瘦身料理。

〔讓腸道充滿活力！麴的腸活功效〕
所謂的「麴」，是在蒸過的米、麥或大豆等原料中加入麴菌培養而成的物質。其中，米麴被認為具有調整腸道環境的作用。
此外，麴富含維生素B 群與膳食纖維，有助於養顏美容與改善便祕。醬油、味噌、味醂與醋等日本傳統調味料，多半都是以麴製成的發酵食品。我也會自己製作以米麴為基底的調味料，主要是做成鹽麴與醬油麴，再延伸製作成各式調味料保存備用。

●碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源
211腸活飲食中， 關於「碳水＝1」的攝取方法。由於「碳水＝發胖」的觀念盛行，很多人在瘦身過程中都會極端戒碳水，但這其實是不正確的做法。老實說，我也曾嘗試過戒碳水，結果身體感到輕飄飄，身心都很不舒服，整個人的狀態都變得很差。
碳水是身體和大腦運作的重要來源，也與脂肪燃燒密切相關。以一日三餐來說，一餐建議攝取約四十五公克（最多六十五公克）的碳水。在此介紹主要的食材和建議的攝取量。

〔米飯類〕
玄米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。
白米─一碗（120g）約可攝取45g 的碳水。
雜糧米飯─一碗（120g）約可攝取43g 的碳水。

〔麵包類〕
吐司─六片裝的一片可攝取28g 的碳水。
貝果─一個可以攝取50g 的碳水。

〔麵類〕
義大利麵─ 一把（ 煮完大約250g）可攝取71g 的碳水。攝取標準大約是一把的八成左右。
烏龍麵─一把（ 煮完大約260g）， 可攝取50g 的碳水。
蕎麥麵─一把（ 煮完大約230g），可以攝取57g 的碳水。
〔其他〕
烤番薯─中型大小的尺寸1/2條（110g），可以攝取43g 的碳水。

【為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？】
為什麼按照「211腸活飲食」進食就能瘦下來？
本章將說明其中的理由，
也會介紹促進腸道健康的各式麴醬作法，
以及如何精準攝取碳水的方法。

●「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
正常吃飯減重的黃金比例為「蔬菜與配菜2、蛋白質與脂類1、碳水1」。以這個比例盛裝在直徑約二十五公分的圓盤上， 將配菜（蔬菜與配菜）、主菜（蛋白質與脂類）、主食（碳水）分別盛盤，作為減重期間的飲食，就能達到理想的營養均衡。
不需要計算繁瑣的熱量，只要依照圓盤法的比例進食，不用過度勉強、挨餓，就能減去多餘脂...

〔腸道養好了，才是真正不老的關鍵〕
人不會一夕之間老化，往往是腸道先一步發出警訊。在營養門診這幾年，我發現愈來愈多人在意的已經不只是「瘦不下來」，而是「為什麼明明吃不多，小腹卻愈來愈凸」、「為什麼皮膚總是反覆冒痘、過敏」。這些問題的源頭，常常都指向同一個地方：腸道。
腸道黏膜聚集了全身將近七成的免疫細胞，當腸道菌相失衡、腸壁通透性增加（也就是俗稱的腸漏），發炎介質會透過血液循環影響全身。這也是為什麼慢性過敏、蕁麻疹反覆發作，往往跟腸道環境脫不了關係。同樣地，內臟脂肪堆積與代謝症候群（也就是大家熟悉的三高：高血壓、高血糖、高血脂），根據近年的研究也持續指出，當腸道中能產生短鏈脂肪酸的菌種減少，胰島素敏感度與脂肪代謝都會受到影響。換句話說，排便不順、腰腹線條改變，從來不只是外觀問題，而是身體正在發出的訊號。
正因如此，「腸活」一直是我在營養門診裡最重要的核心議題之一。比起計算熱量或極端節食，從根本調整腸道環境，往往才是讓體態與健康能同步改善、又能長久維持的關鍵。
這本《211腸活飲食》的作者Maru，因為想改善水腫和便祕的問題，開始正視鹽分攝取與腸道環境的關聯，自己動手做鹽麴、洋蔥麴等發酵調味料，搭配「蔬菜2：蛋白質脂類1：碳水1」的圓盤飲食法，最終成功減重14公斤、腰圍少了30公分，連膚況都跟著變好。這是她繼第一本著作後的第二本書，把這套經過親身驗證、又能落實在日常三餐的方法，整理得更加完整。
我非常喜歡這本書的切入角度，整本書幾乎沒有列出禁止清單，重點全部放在「怎麼吃」。從一個圓盤的比例開始，搭配自製麴醬取代部分鹽分與精緻調味料，既能調整腸道菌相，也能兼顧蛋白質、膳食纖維與碳水化合物的均衡攝取。對於想改善體態，卻不想餓肚子、不想被一堆數字綁住的讀者而言，這是一本可以實際放進生活裡執行的飲食指南。
腸道養好了，身形也變好，這才是真正由內而外、延緩老化的保養方式。誠心推薦這本書給每一位想要成功降下腰圍，恢復腸道健康，改善免疫力，讓身體重獲新生的你。
——晨光健康營養專科諮詢中心 院長 趙函穎

〔腸道養好了，才是真正不老的關鍵〕
人不會一夕之間老化，往往是腸道先一步發出警訊。在營養門診這幾年，我發現愈來愈多人在意的已經不只是「瘦不下來」，而是「為什麼明明吃不多，小腹卻愈來愈凸」、「為什麼皮膚總是反覆冒痘、過敏」。這些問題的源頭，常常都指向同一個地方：腸道。
腸道黏膜聚集了全身將近七成的免疫細胞，當腸道菌相失衡、腸壁通透性增加（也就是俗稱的腸漏），發炎介質會透過血液循環影響全身。這也是為什麼慢性過敏、蕁麻疹反覆發作，往往跟腸道環境脫不了關係。同樣地，內臟脂肪堆積與代謝症候群（也就是大家熟悉...

大家好！
我是好好吃飯仍成功瘦下14公斤的Maru。
抱持絕對要穿上喜愛婚紗的決心，我運動並搭配飲食，曾在三個月內瘦了十二斤。
對於非常愛吃的我，在不斷失敗的瘦身過程中，歸納出2１1腸活飲食！

運用這個 黃金比例，絕對瘦得下來！
只需要在一個圓形餐盤裡，以
☉蔬菜・副菜＝2
☉蛋白質・脂類＝１
☉碳水＝１
的比例盛裝，就能確保瘦身過程中所需的營養均衡。這種吃法可以充分攝取各種食物，完全不用挨餓。不只達成目標體重，腰圍也成功減少30公分！

但是，伴隨著體重降低，竟然也出現了水腫、膚況變差和便祕等情況。

造成水腫的原因之一，來自飲食中的鹽分。
為減少鹽分攝取，我嘗試使用麴製的調味料調整飲食，沒想到，兩週後又減掉兩公斤。
麴醬有助於打造易瘦體質，效果相當顯著。
麴所含的酵素有助調整腸道環境、促進消化吸收、減輕腸胃負擔，達到「腸活」功效。

促進腸道健康後，不僅能消除水腫、改善便祕、提升免疫力，還可以讓膚況變好，髮質變佳也隨之而來。

211圓盤飲控搭配麴醬料理，就可以漂亮瘦下14公斤 ！

本書將會介紹這些方法的祕訣！

大家好！
我是好好吃飯仍成功瘦下14公斤的Maru。
抱持絕對要穿上喜愛婚紗的決心，我運動並搭配飲食，曾在三個月內瘦了十二斤。
對於非常愛吃的我，在不斷失敗的瘦身過程中，歸納出2１1腸活飲食！

運用這個 黃金比例，絕對瘦得下來！
只需要在一個圓形餐盤裡，以
☉蔬菜・副菜＝2
☉蛋白質・脂類＝１
☉碳水＝１
的比例盛裝，就能確保瘦身過程中所需的營養均衡。這種吃法可以充分攝取各種食物，完全不用挨餓。不只達成目標體重，腰圍也成功減少30公分！

但是，伴隨著體重降低，竟然也出現了水腫、膚況變差和便祕等情況。

造成水腫的原因之...

前言
PART 1 為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？
「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
一天只要實行一餐211腸活飲食
運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
如何製作有助腸道健康的各式麴醬？
家中臨時沒有某些材料怎麼辦？
瘦身好朋友！ 一定要攝取的食材
重新調整麵粉和砂糖的攝取
碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源

PART 2 211腸活飲食「蔬菜．配菜篇」
盛上滿滿的蔬菜和配菜，營養又美味
鹽麴奶油風燉菜
義式雜菜湯
菇菇海帶芽
酪梨水果沙拉
水菜蟹肉沙拉
蒜香蒟蒻絲義大利麵
蒜炒小松菜
韓式小菜三品（醬拌紅蘿蔔菠菜／醬拌菇菇／醬拌秋葵）
鹽麴洋蔥濃湯
韓式醃蘿蔔＆鹽麴脆蘿蔔
胡蘿蔔火腿美乃滋沙拉
番茄煮蘿蔔絲乾
奶油起司番茄沙拉
鹽麴番茄小黃瓜沙拉
百匯菇菇溫沙拉
麴醬醃漬菇菇
麴醬韓式雜菜
蒸洋蔥佐美乃滋
山藥秋葵菇菇沙拉
鹽漬火腿高麗菜
Column 1 瘦身成功的決勝Ｑ＆Ａ
Q除了執行腸活飲食，還需要留意什麼？

PART 3 211腸活飲食「蛋白質．脂類篇」
攝取標準為蛋白質20公克、脂類15公克
和風夏威夷拌海鮮
醃漬鮭魚起司
鹽麴漢堡排
涼拌水煮豬里肌
韓式麴醬炒牛肉
多汁薑燒豬肉
免油炸韓式炸雞
〔變化版〕 韓式烤鯖魚
奶油燉煮菇菇雞
鹽麴烤雞胸肉
Q彈雞肉火腿
味噌優格烤鮭魚
鐵板起司雞
坦都理烤雞
奶油雞肉咖哩
優格雞蛋沙拉
〔變化版〕 花椰菜酪梨雞蛋沙拉
香煎鹽麴南蠻雞
蝦仁炒蛋
蝦仁菇菇鹹派
番茄燉菇菇雞
口水雞／口水茄子／口水蛋
油漬叉燒雞肉
鹽麴納豆金針菇
蒜泥胡椒烤牛肉
醃雞蛋＆醃脆蘿蔔
燉煮大根牛筋
板豆腐燉肉
鴻禧菇蔥雞湯
燉煮小松菜羊栖菜
鯖魚三吃（鯖魚味噌湯／醃漬鯖魚／山藥鯖魚碎肉）
法式鮪魚肉醬
鹽麴雞肉丸子
毛豆冷湯
泡菜豆腐濃湯
Column 2 瘦身成功的決勝Ｑ＆Ａ
Q應該選擇怎麼樣的圓盤比較好？
Q如果沒有圓盤怎麼辦？

Part 4 211腸活飲食「一鍋料理＆零食篇」
運用電子鍋縮短製作時間，瘦身更容易
〔一鍋料理1〕鮭魚小松菜飯
〔一鍋料理2〕燉牛肉佐生菜
〔一鍋料理3〕奶油菇菇雞肉塔可飯
〔一鍋料理4〕油豆腐雞柳芝麻飯
〔一鍋料理5〕海南雞飯搭洋蔥湯
〔不發胖零食1〕椰棗巧克力
〔不發胖零食2〕巧克力香蕉冰棒
〔不發胖零食3〕巧克力優格凍
〔不發胖零食4〕豆渣巧克力蛋糕
〔不發胖零食5〕電子鍋版烤番薯
〔不發胖零食6〕無油薯片洋芋片

後記
〔附錄〕一人份熱量與營養素一覽表

前言
PART 1 為什麼執行211腸活飲食，不會復胖？
「2：1：1」瘦身成功的黃金比例
一天只要實行一餐211腸活飲食
運用麴醬，達到減鹽、腸活的功效
如何製作有助腸道健康的各式麴醬？
家中臨時沒有某些材料怎麼辦？
瘦身好朋友！ 一定要攝取的食材
重新調整麵粉和砂糖的攝取
碳水是幫助脂肪燃燒的重要來源

PART 2 211腸活飲食「蔬菜．配菜篇」
盛上滿滿的蔬菜和配菜，營養又美味
鹽麴奶油風燉菜
義式雜菜湯
菇菇海帶芽
酪梨水果沙拉
水菜蟹肉沙拉
蒜香蒟蒻絲義大利麵
蒜炒小松菜
韓式小菜三品（醬拌紅蘿蔔菠菜／醬拌菇菇／醬拌秋葵）
鹽麴...