不再憂鬱操作手冊：12週邁向終生安適健康的旅程

得獎紀錄：★ 詹茲博士創辦的 The Center: A Place of Hope 被票選為全美前十大憂鬱症治療機構！

引言

建立你的成功計畫

美好人生正在前方等待著你。就在此時、就在此刻。

你可以獲得心底的滿足和真切的快樂。不是總有一天，而是就快到了。

絕對有可能找到方法醫治你的憂鬱症。終生治癒。

即使是在這個節奏快得驚人、讓人憂心忡忡的世界，你還是能過著更平安、更有目的、更有成效的生活。你可以擺脫只會拖垮你而無法提振你的想法、感受和習慣。你可以學習把在過去的痛苦、當前的問題和未來的恐懼中麻痺生活的毒抽取出來。

這樣的「美好人生」不在遙不可及的地方，也不是追尋多年方才可得。只要你伸手就能觸及，現在立刻就開始。這麼做需要付出的唯一代價是：你願意改變看待自己和周遭世界的方式，不斷地接納能帶來恆久整全的健康習慣。所能得到的報酬是：充滿美好、喜悅和意義的人生。絕對值得你的投資。

我不是隨口對你說些加油打氣的話或喊喊響亮的口號，只為了幫助你暫時好過一些。你最不需要的就是聽來空泛的建議，或是承諾太多但實現太少的陳腔濫調。如果你長期憂鬱纏身，你很可能聽過各式各樣無法帶來什麼改善的建議。更糟的是，你大概從一些好心（但幫不上忙）的人口中聽過許多像是：「撐著點，一切都會過去」或「保持正向心態」或「堅持你的信仰」如此老套的話。

我知道，克服憂鬱需要耐性、頑強的決心、面對痛苦議題的勇氣、接受新想法的開闊心胸，以及改變長年行為模式的委身。

醫治憂鬱還需要另一個必要元素：希望。

做了三十年的心理健康專家，我諮商過數千位需要協助因應各種痛苦和恐懼的人：憂鬱、內疚、憤怒、焦慮、成癮，以及生理和心理虐待遺留的情緒傷疤。剛執業的時候，人們內心不斷上演的史詩級大戰和難以達到真正醫治的痛苦掙扎，經常讓我沮喪不已。在我看來，恆久的安適健康似乎是人人都在尋找，但卻鮮少有人找得到的寶藏。

然後，我領悟到一些極其重要的事。找我諮商的那些受傷的人，其中許多都渴望（或極度渴望）克服自己的問題，但缺少了關鍵的希望元素。這些人在開始接受我的治療或到我指導的診所尋求治療時，他們忍受了自己的症狀太久，也嘗試了太多沒有成效的治療選項，以致於他們的樂觀態度已幾乎消耗殆盡。通常由各式各樣因素造成的痛苦和憂鬱，因為本質上缺乏相信一切會有改變的希望和信心而變本加厲。

這點使我將「希望」作為我所做的一切療法、演講、寫作、研究和治療計畫的基石。1996年，我們在個案說了：「這是一個充滿希望的地方。」如此的話之後，將西雅圖地區的治療設施改名。這正是我們想要的模樣，於是名字就此定案。現在，我們的設施名叫「希望所在中心」。我和我的團隊也採用《耶利米書》第廿九章十一至十四節作為診所的指導經文：

「耶和華說，我知道我向你們所懷的意念，是賜平安的意念、不是降災禍的意念，要叫你們末後有指望。你們要呼求我、禱告我，我就應允你們。你們尋求我，若專心尋求我，就必尋見。耶和華說，我必被你們尋見，我也必使你們被擄的人歸回。」

我鼓勵你好好反思這些能改變人生的重要字句，在你追求情緒、靈性和身體的安適健康時，將它們當作你的試金石。畢竟，憂鬱的人往往感到自己身陷某種「囚禁」之中，也就是被大於自己的力量攫獲固定住。但上帝絕對會帶你回來。憂鬱的人對於未來──如果他們能展望任何未來的話，往往沒有熱情。但上帝會幫助你更新你的夢想，使你再度恢復精神好去實現它們。

「希望」是邁向真正醫治的基礎，而這趟旅程還有許多其他關鍵性的步驟；這些步驟形成了後續內容提到的十二週練習、評估和反思。除了需要希望，許多年前我還領悟到一些其他的事：多數憂鬱症的治療是集中使用一種特定的方法或技術，企圖去解決複雜的心理健康難題。現今，這已經成為治療憂鬱症相當普遍的方式。醫治者傾向以他們的偏好作為解決疾患的單一方案，然而疾患從來都不是由單一原因造成。在多數情況下，單一解決方案指的是服用抗憂鬱劑、找諮商師進行談話治療、開始特殊的飲食療法，或是參加認知行為治療。

雖然這些方法各有助益，有時也有必要，但我相信，唯有多面向的全人取向才能帶來恆久醫治。根據我的經驗，憂鬱永遠是由多重因素引發的，而這些因素則是由一個人生活中的許多不同面向匯集而成。一次使用一種方法治療一件事，或許能讓你邁向醫治，但卻往往無法達到完全治癒。這就是為什麼我的全人取向要提出：

 實現恢復體力的充足睡眠
 檢視科技產品的使用狀況，確保它不會促成憂鬱
 管理壓力並將壓力降到最低
 揭開隱藏的成癮
 解決三種致命的情緒：憤怒、內疚和恐懼
 逐步完成寬恕傷害和心痛的過程
 致力於靈魂照護和屬靈操練
 持續的參與身體活動
 強化你的營養和水分
 排除身體的污染物
 恢復你的夢想和對未來的計畫

這些主題（加上腸道健康和微量營養素）在《不再憂鬱》有詳細的討論，我在書中呈現了一系列的科學研究、心理學原則、靈性洞察、真實故事和實際應用。而在這本配套的操作手冊中，我想把接力棒交到你的手中。現在輪到你潛心探究和深入挖掘自己憂鬱的原因和治療法。把我想成帶你走完這個過程的嚮導，在你登山和準備攻頂時陪你的雪巴人（譯註：散居在喜馬拉雅山脈兩側高山地帶的民族，經常受僱爲高山嚮導）。我會指引你正確的方向，並且提供大量的建議，但你的挑戰是一步接一步完成全部的練習。

你可以選擇自己、與朋友或在小團體中使用這本操作手冊。（我在第13頁中寫了團體使用的建議）。或許你是偏好一口氣完成練習的人，但你也可以選擇把活動分散在一整個星期。你可能同時來回往返看書和操作手冊，或在不同的時間分別看完書和操作手冊。我鼓勵你以最適合自己的方式進行。我把這本操作手冊製作得相當有彈性，以適用於你的理想用法和利益。如果你花時間仔細閱讀和實做，經過十二週之後，你會發現自己朝整全和醫治邁進了好大一步。

你無疑是帶著憂鬱掙扎打開這本操作手冊。我可以滿懷自信地跟你說，你不必再過這樣的生活。你可以自由地發揮你最大的潛力。你可以拋開肩上那個一直壓迫你的重擔，無拘無束、不受阻礙地邁向光明的未來。

我有數百名個案已將這本操作手冊裡的想法付諸實踐，他們活生生地證明，一種全新的存在方式就跟你懷抱希望的能力一樣離你不遠。他們已經學到（你也可以學會），生活無須滿是憂鬱、焦慮、懊悔和恐懼。每時每刻都能充滿驚奇、興奮、樂觀和感激。

現在就開始吧！

 
團體使用指南

醫治可能、也確實會個別地發生……但多數的醫治發生在團體之中。憂鬱的人往往感到孤獨、寂寞和被誤解。這就是為什麼著重討論憂鬱和分享個人經驗的團體能夠如此地強而有力。因為憂鬱被公認是全世界最普遍的心理健康問題之一，所以極需要這樣的團體。研究顯示：

 去年，美國有1,030萬個成人經歷了憂鬱症發作，由此導致一些嚴重的損害；
 憂鬱症患者幾乎半數也被診斷有焦慮症；以及
 大約15%的美國成人會在一生中經歷憂鬱。1

儘管憂鬱症相當盛行，但有些人覺得這個病症帶有污名，就好像是他們應該「熬過去」、更有信心或表現得開心點，這樣他們才不會把其他人都拖下水。更糟的是，許多憂鬱的人感到自己本質上有嚴重缺陷，錯誤地相信自己的情緒掙扎使他們不同於他人、甚至低人一等。

著重憂鬱主題的團體，應該首重尋求慈愛、友善和接納。地球上的每個人都在與某些事糾結，無論是身體病痛、情緒問題、關係失望、過去創傷、屬靈上的幻滅、成癮行為，還是其他數不盡的種種狀況。我們真正是一同走在這條邁向整全之路的旅人。

考慮到這一點，我提出以下幾個在團體中有效使用這本操作手冊的建議：

 最好有一個人擔任主持人，為聚會設定調性、帶領討論，並且讓會議不要失焦。
 主持人應該做好事前準備：溫習當週的練習，決定哪些主題和問題在團體中適合且有幫助。
 密切注意討論過程。試著讓每個人都有機會發言，如有必要，溫和地轉移那些容易主導討論者的焦點。
 小心不要讓任何人陷入窘境或感到分享的壓力。這本操作手冊中的問題和評量，涵蓋了一些非常私人和敏感的主題，鼓勵團體成員在感到自在的情況下分享自己的答案和想法，並且讓他們有保持沉默的自由。
 如果可能，請將這本操作手冊連同《不再憂鬱》一起使用。理想上，這兩本書彼此相輔相成，《不再憂鬱》提供全人取向的詳盡說明，操作手冊則是進行實際練習。然而，操作手冊每節的一開始都是總結對應章節內容的「簡短回顧」，接下來是「核心概念」的部分。因此，即使沒有讀過原書或漏掉特定章節的人，還是可以快速地跟上進度，並且覺得討論很有幫助。

操作手冊中，最適合進行團體討論的部分是「核心概念……和你的洞察」以及「深入挖掘」。這兩節都包含幾個問題，也有讓團體成員回應的空間。或許有些參與者樂意分享自己在「改變你的故事，改變你的人生」那一節記下的反應。最重要的是，好好使用本書最有助於團體成員參與討論過程的任何材料。

 
第一週

找尋新的前進道路

恆久的醫治為什麼感覺像是無法觸及的海市蜃樓

簡短回顧第一章

每當人們開始承認自己出現憂鬱的問題時，最常得到的反應是：「憂鬱不過是在你的腦袋裡！只要時間一久就會離開。」或更糟的說法是：「快點振作起來！」

這樣的建議不帶什麼愛心，也幾乎毫無幫助。不過，就像壞掉的鐘每天也有兩次準確，這些話偶爾勉強算是對的。也就是說，由於悲痛或創傷而經歷的尋常沮喪或暫時的情緒騷亂，時間或許真的站在你這邊，自然的心智復原力通常會在適當的時候回復。

然而，世界上有好幾百萬人並不熟悉這樣再普通不過的劇情。這些人被某種更大、更頑強的東西牢牢綑綁。他們罹患了臨床憂鬱症，像這樣苦口婆心的勸告，說得再多都無法讓症狀「消失」。

實情是，憂鬱是真實的。而且令人痛苦。還會令人驚恐。

太多時候，憂鬱使人喪失希望到臨界自我傷害的邊緣時，甚至有可能威脅生命。除了對個人生活的耗損，憂鬱也對家庭、企業、學校和政府造成巨大的壓力。事實上，整個社會都無法倖免於憂鬱症的失能效應。這個問題不僅僅在美國出現，全世界都是如此。

但還有另一個更重要的事實：憂鬱症不是無期徒刑。醫治是有可能的，無論現在或是永久。歷經幾十年治療憂鬱症患者之後，我堅信：任何單一的解決方案都無法帶來真正、恆久的醫治。《不再憂鬱》的第一章檢視了抗憂鬱藥物、談話治療和認知行為治療等常見的治療選項，並且說明了我們在「希望所在中心」使用全人治療模式的理由，這種模式多面向地結合通往醫治的各種途徑。

核心概念……和你的洞察

1. 憂鬱是真實的──少了有意的行動就不會消失。世界各地許多（或多數）正與憂鬱奮戰的數百萬人都曾聽過這樣的說詞：「這只是個階段，你會熬過去的」或「多想想正面的事，你會好過一點」或「你必須對上帝更有信心。克服你的懷疑，你就會克服憂鬱。」然而事實真相是，憂鬱令人痛苦、令人驚恐，有時甚至威脅生命。憂鬱的人被某種無所不在的持續狀況牢牢綑綁，再多的巧言建議都無法使憂鬱「消失」。

你的反應：在你與憂鬱纏鬥時，是否曾感到被誤解（或許你曾得到神經大條的建議）？你曾聽過別人說些什麼？

引言

建立你的成功計畫

美好人生正在前方等待著你。就在此時、就在此刻。

你可以獲得心底的滿足和真切的快樂。不是總有一天，而是就快到了。

絕對有可能找到方法醫治你的憂鬱症。終生治癒。

即使是在這個節奏快得驚人、讓人憂心忡忡的世界，你還是能過著更平安、更有目的、更有成效的生活。你可以擺脫只會拖垮你而無法提振你的想法、感受和習慣。你可以學習把在過去的痛苦、當前的問題和未來的恐懼中麻痺生活的毒抽取出來。

這樣的「美好人生」不在遙不可及的地方，也不是追尋多年方才可得。只要你伸手就能觸及，現在立刻就開始。這...

引言：建立你的成功計畫
團體使用指南

第一週　找尋新的前進道路
第二週　充足的睡眠
第三週　你的設備，你的憂鬱
第四週　壓力和憂鬱
第五週　認真審視困難問題
第六週　三種致命的情緒
第七週　毒性情緒的解藥
第八週　透過靈魂照護得到力量
第九週　開始動一動並開始改善
第十週　好食物＝好心情
第十一週　倒垃圾時間
第十二週　再創你的未來

註記
關於作者

引言：建立你的成功計畫
團體使用指南

第一週　找尋新的前進道路
第二週　充足的睡眠
第三週　你的設備，你的憂鬱
第四週　壓力和憂鬱
第五週　認真審視困難問題
第六週　三種致命的情緒
第七週　毒性情緒的解藥
第八週　透過靈魂照護得到力量
第九週　開始動一動並開始改善
第十週　好食物＝好心情
第十一週　倒垃圾時間
第十二週　再創你的未來

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