★ 紐約時報暢銷書作家──葛雷哥里．詹茲最新力作！
★ 葛雷哥里．詹茲為 CNN、FOX、ABC、CBS 和 New York Post 等全球各大傳媒常駐專業嘉賓！
★ 詹茲博士創辦的 The Center: A Place of Hope 被票選為全美前十大憂鬱症治療機構！
★ 美國亞馬遜５顆星滿分好評！
終於，為憂鬱症所苦的人們有了新希望。
幾十年來，憂鬱症的標準治療一直未曾改變，開給憂鬱症患者的處方通常是抗憂鬱藥物或談話治療。僅此而已。但有多達三分之一的憂鬱症患者無法受用於標準治療。因此，他們只得一直尋找真正、恆久的緩解。
在《不再憂鬱》一書中，葛雷哥里．詹茲博士提出新的前瞻方法。憑藉他創新的全人取向──這已使他的中心成為美國十大憂鬱症治療機構之一。詹茲博士帶給我們可以恆久緩解憂鬱症的治療、操練和生活型態改變；實際做法是致力於解決憂鬱症的情緒、身體、知性、關係和靈性的原因。
憂鬱症不全然相同，憂鬱症的患者也不全然相同。《不再憂鬱》將幫助你找到遺失的那一片拼圖──這片拼圖在你克服無助感和無望感的過程中能發揮重大作用，且能帶你一路走向恆久的喜悅。
專業推薦：
「無論旅程進行到哪裡──是當前的你正與憂鬱症苦苦糾纏，還是你的子女或其他某位家人身陷晦暗恐懼，從本書都能找到醫治過程的藍圖，使你獲悉成功擺脫糾纏所需的各項細節。」
──麥可．谷瑞恩（Michael Gurian）博士，《紐約時報》暢銷書《拯救我們的兒子》（Saving Our Sons）和《女孩的心智》（The Minds of Girls）作者
「《不再憂鬱》涵蓋了全人醫治在心智、靈魂和身體各方面的最新策略，我強烈地推薦這一本書！」
──陳善養（Siang-Yang Tan）博士，福樂神學院心理學教授、美國加州格蘭岱爾基督教會主任牧師
作者簡介：
葛雷哥里．詹茲（Gregory L. Jantz）
心理健康專家葛雷哥里．詹茲博士（Gregory L. Jantz, PhD）率先提倡了全人、整體的照護。現在公認為整全療法領導者之一的詹茲博士，仍持續為糾結於飲食障礙、憂鬱症、焦慮症和創傷的人們找出更有效、先進的治療形式。他創辦的「希望所在中心」，被票選為美國十大憂鬱症治療機構之一。
詹茲博士著作了37本暢銷書。有關各式各樣基於行為的苦惱（包括藥物和酒精成癮），首選的媒體來源就是他。詹茲博士曾出現在CNN、FOX、ABC和CBS等頻道，也曾接受《紐約郵報》（New York Post）、「美聯社」（Associated Press）、《家庭天地》（Family Circle）和《婦女節》（Woman’s Day）的採訪。他還經常在《芮福全球》（Thrive Global）和《今日心理學》（Psychology Today）網站撰寫部落格文章。詳情請上 www.aplaceofhope.com 和 www.drgregoryjantz.com。
濟斯．沃爾（Keith Wall）
濟斯．沃爾（Keith Wall）是擁有25年經歷的資深出版人，也是獲獎作者、雜誌編輯、廣播劇作家和線上專欄作家。目前他與幾位暢銷作者合作，全職投入寫作。濟斯現居美國科羅拉多州馬尼溫泉（Manitou Springs）附近的山頂小屋。
譯者簡介：
李明芝
畢業於台灣大學心理學研究所，曾就讀美國密西根州立大學家庭與兒童生態學系博士班。熱愛閱讀、興趣廣泛，愛好自由與文學創作，目前專職翻譯、寫作並享受旅行、生活。譯作有各類書籍二十餘本。
章節試閱
引言
援助即將到來
如果憂鬱症令你感到絕望，那你就來對了地方
近年來，憂鬱這個名詞已被過度使用。球迷在自己支持的隊伍輸掉後感到「憂鬱」。多數的新聞報導因為「令人憂鬱」而備受批評。時下各大部落格和社交媒體網站，充斥著關於憂鬱症的成因和治療的各項觀點。就像多數被濫用的名詞一樣，憂鬱的真正意義也正迅速趨於模糊與抽象。
然而，對每年數百萬有切身之痛的美國憂鬱症患者而言，憂鬱可不只是個模糊和抽象的名詞。
我也不這麼認為。身為心理健康專家，我拒絕把憂鬱一詞輕率地安在他人身上，把它當作專業超然或高人一等的非個人診斷。這些年來，我學到了大量關於這種病症的醫學知識。但是到目前為止，我最珍視的卻是由內而外所學到的教訓。我親身地了解到，憂鬱症的深淵能有多深、多麼陰暗──因為我自己到過那裡。
我知道在早晨醒來會有什麼感覺，也很懷疑自己能去哪裡找到精力繼續呼吸。
我向外窺探曾經充滿生氣的世界，卻只看見灰色、晦暗又無趣的大片陰影。
我曾感到一股絕望、可怕的衝動，想要盡我所能越快越遠地逃離自己的生活。
如果你因自己也曾經歷而認出這些感受，那你無須擔心手中這本書只是另一個自以為是或過於簡單的「解決方案」，或是跟你自身經歷無甚相似之處的半調子理論。如果你深受憂鬱之苦，那你一定十分清楚，你尋找的答案不會那麼簡單或容易，否則你早就找到它們。你比任何人都了解，你面對的敵人相當難纏，既狡猾、又果決，而且能從各個角度以不同的方式進攻。
然而，或許你不知道的是……這個故事尚未完結。
沒有人真正陷在那個深淵，卻不抱返回的希望。我之所以寫這一本書的原因，就是我很高興能幫助你自己看到這點。我希望跟你分享我所學到關於憂鬱的一件最重要的事，這是我從個人屢次爭鬥中獲得的無價珍寶。簡而言之：
憂鬱症不一定非得是無期徒刑。
你可以痊癒。
我為何能如此肯定？因為近期對憂鬱症的研究發現，已經帶來新的有效治療方式。因為我在我的診所中，一次又一次親眼見證難治型憂鬱症患者得到醫治。還有，因為我在自己的生命中也經歷過醫治。
受傷的醫治者
在一九八〇年代初期，我已經開設了「希望所在中心」，這間位在西雅圖地區的診所，專門治療憂鬱症、焦慮症、飲食障礙，以及其他重大心理健康問題。我們對飲食障礙患者的療效引起廣泛的注意，那時我和我的團隊開始發展「全人」模式，希望幫助其他方法都不管用的人。隨著我們一再精進和修訂這個取向，我們漸漸發現，我們的個案在接受我們的指導和自己付出努力後，大都取得長足的進步。越來越多絕望的人來到我們的診所、媒體曝光的機會日益頻繁、受邀演講和諮商塞滿我的行程表。當時的我忙著建議他人如何掌管自己的整體健康與生活習慣，藉此達成他們在生活中迫切希望的改變，並且看見真實、具體的成果。
但同一時間，我自己的生活正在快速崩解。
每個星期都以累垮人（而且愚蠢）的步調工作六天，這樣的我開始犯下典型的錯誤：沒有實踐自己反覆鼓吹的事。我的飲食一團糟，我也沒有運動的打算。我用錯誤的慰勞品像是垃圾食物、過量的咖啡因，以及其他不健康的選擇來自我療癒。夜晚成了一場失眠交雜著磨人焦慮的惡夢；白天也好不到哪裡去，極度的情緒冷漠和身體無力佔據我醒著的時刻。我的體重越來越重，看起來也相當憔悴。不意外的，我的屬靈生活也逐漸陷入失調。幾十年的基督信仰向來是我喜悅和引導的來源，但現在卻感覺像是種義務，只是無窮無盡的清單中另一個待辦事項。深感空虛和絕望的我，就跟我多數的個案差不了太多。
儘管我的心理學實務工作持續成功（本身就是個奇蹟），但我開始害怕自己其實選錯了職業，情況嚴重到甚至計畫逃往一個全新的城市。我選擇距離我在華盛頓州海邊的家十分遙遠的科羅拉多泉（Colorado Springs），唯一理由是我小時候，我們全家曾到這裡度假，因此就像一片混沌中的綠洲，讓我多少感到安全。說實話，我感到很迷惘。我的憂鬱症嚴重到使我想拋開自己辛苦建立的一切，也是我的家人賴以維生的一切。
這樣的惡性循環過了幾個月，某件事的出現扭轉了我的人生，若是沒有這件事，真不知道今日的我會變成怎樣。
說來諷刺，我的救生索竟是以精疲力竭的面貌出現。最關心我的家人和好友開始介入，加緊腳步引導我重回正軌，既給我愛的支持，也給我不相上下的堅韌的愛。他們努力使我遵守嚴格控制的日常慣例，希望藉此恢復我明明知道卻不再實踐的健康習慣。其中包括縮短工作時間、經常散步、改善睡眠習慣、吃得營養、找出時間禱告和反思等等。我必須設立新的界線，也得承諾不越界，這樣才能開始慢慢找回我的健康和安適。在整個艱辛且令人氣餒的過程中，我一步步地宣揚全人治療哲學，而這種哲學現已成為「希望所在中心」多年依循的指導。
今日，我也因此能自信滿滿地對你說：你也可以痊癒。
有什麼出了差錯
在2016年，超過1,600萬美國人（全美成人的6.7%）曾經歷至少一次重度憂鬱症發作。然而，儘管典型的憂鬱症現代治療方法已存在了五十幾年，但罹患憂鬱症的人數卻持續攀升。研究報告指出，憂鬱症的盛行率前所未有地高。1此外，多達三分之一的憂鬱症患者無法受用於目前流行的治療選擇，這些患者從藥物或心理治療得到的幫助微乎其微。雖有數百萬人藉由這些方法得到一些緩解，但在他們一生中卻持續重複陷入輕度或重度憂鬱。為什麼想恆久擺脫憂鬱症是如此困難？這是一個令人費解又惱怒的問題。
幸運的是，在「希望所在中心」三十多年的實務經驗，讓我們得出一些有說服力的結論，接下來的章節會一一詳述細節。舉國上下在對戰憂鬱症上一路敗北，部分原因可能是以下其中幾個：
過度開立處方和濫用藥物。在「希望所在中心」開始營運的初期，我們發現個案試過或目前正在服用的藥物不超過兩、三種。時至今日，來中心的個案正在服用的藥物平均是五種以上。這些藥物往往造成麻煩或製造新的問題。更令人不安的是，這麼多種藥物有時會在患者體內彼此惡性競爭，或以出乎意料的方式相互結合。除此之外，還要加上藥廠已經確認的副作用。
事實上，有項近期研究發現：美國三分之一的成年人也許在不知不覺中使用了可能造成憂鬱症或增加自殺風險的處方藥。有份報告這麼說：「伊利諾大學（University of Illinois）芝加哥分校的一組科學家警告，超過兩百種常用處方藥登載了憂鬱症或自殺是潛在副作用的警告。然而，患者和臨床醫生或許並未察覺這個關聯，因為藥物治療的病症可能跟憂鬱或心理健康無關。這些藥物包括某些止痛藥、血壓和心臟病藥、避孕藥、氫離子幫浦抑制劑和制酸劑。」2的確，許多藥物可能導致嚴重的生理症狀，但用來治療這些的往往是……（你應該猜得到）更多藥物！
完全把藥物當作唯一解答。當家醫科醫生沒有會診精神科醫生或其他心理健康專家就開了精神藥物時，當患者根據自己從網路研究或電視廣告做出的自我診斷要求開立某個品牌的藥物時，我們通常看見實際上罹患焦慮症的人拿到的是抗憂鬱劑（反之亦然）。藥物太常被認為是快速解決憂鬱症的方法，因而排除了其他可能（且必要）的照護。
單一面向的治療答案。俗話說：「如果你只有榔頭，每樣東西看起來都像釘子。」用在醫療背景下，這句話的意思是，醫生接受的訓練是所有疾病都是體內生化功能異常的結果，因此自然會把手伸向一次解決的「神奇藥丸」，把其他的選項都排除在外。首先我必須說，我相當尊敬熟練且仁慈的醫生。但在我看過成千上百個憂鬱症患者後，我對典型的藥物治療模式產生極大的擔憂。醫生通常忽略慢性憂鬱的其他原因，迅速開出如萬靈丹一般的藥丸。儘管當前的研究顯示，影響心情的其他健康因素有許多（例如：腸道健康、睡眠模式、體內發炎和行為習慣…），但令人失望的是，絕大多數的專業人員仍將分析和治療侷限在患者的大腦灰質發生了什麼。
短視的自助書。自助書更是讓問題雪上加霜，它們勢不可擋地增強這個已經很窄的取向。也就是說，這種書把憂鬱症視為純粹的大腦問題，解決之道就是認知或情緒治療，以及／或是用途在於影響腦中化學成分的藥物。這些書會如此暢銷，都要感謝成千上萬、甚至數百萬藉此成功治癒自己的讀者。然而，它們的效果主要限於輕度憂鬱或普通「沮喪」的人。這些狀況確實構成憂鬱症流行病的一部份，而解決它們的技巧也做出寶貴的貢獻。但它們也使得數以百萬罹患更嚴重和慢性憂鬱症的美國人被排斥在外。
毒性情緒。在接受典型的藥物治療以前，重要的是先檢視我所謂的「三種致命的情緒」：憤怒、內疚和恐懼。如果某個人正與憂鬱症纏鬥，很有可能他（她）也飽受這些情緒帶來的不健康影響之苦。
例如：未解決的傷痛往往表現成關係中的憤怒，可能削弱與人親密的能力，導致孤單、悲痛與憤恨。對自己的憤怒往往會燃起自我毀滅的行為，像是成癮和飲食障礙。
恐懼通常始於平常的擔憂，就是我們全都經歷過的「假如……怎麼辦呢？」然而，這些擔憂可能漸漸失控，搖身一變成為焦慮、恐慌發作，最後是廣泛性焦慮症──憂鬱症的常見溫床。
內疚有兩種形式：真內疚，亦即健康而情緒成熟的人知道自己做了某些錯事；另一種是假內疚，也就是導致羞愧的不必要內疚。一旦有了假內疚，不用太久就會感到支離破碎、不值得愛，甚或是「滿身缺陷」，每一樣都是憂鬱症的前兆。
無法寬恕。在我們的個案中，最普遍且其他治療者通常不會探討的一項憂鬱症的促成因素，即是根深蒂固的憤恨或無法寬恕。當一個人沒有寬恕他人而留下揮之不去的負面情緒時，可能產生慢性憂鬱的狀態，而此狀態會傷及身體的各個層面。我們見過強力的證據顯示，這些因素在憂鬱症中扮演關鍵的角色，因此我們的治療取向通常包括揭開這些陰暗、秘密的地方。
分心和成癮。雖然科技能使我們創造更多社區凝聚關係並與遠方心愛的人保持聯繫，但令人憂慮且多未探究的現實是，科技也促進了造成憂鬱症的明顯孤立模式和社交衝突。「希望所在中心」的許多訪客才幾天不用電子設備，就展現出身體上癮的所有戒斷徵象。
其他成癮也會對憂鬱症造成影響，其中有些難以察覺，像是依賴處方止痛藥或非法藥物。還有一些則是屬於「軟性成癮」，例如：暴飲暴食、購物、賭博、看電視、打電動、睡太多和網路連結。憂鬱症往往跟某種成癮結伴出現。面對成癮並且開啟從中恢復的過程，絕對是成功治癒憂鬱症的一項關鍵。
體內的物理性污染物。少有人能察覺，飲食中的常見化學物質（像是人工甘味劑和防腐劑）實際上是神經毒素，會在體內堆積並且擾亂我們的健康。在治療憂鬱症的過程中，找到然後排除這些隱藏的壓力來源極其重要。
全人醫治
如你所見，憂鬱症並非只發生在你的腦袋裡。涉及的層面可多了！許多因素都會促成憂鬱症的發作和嚴重性，所以在整個醫治過程中必須處理各個因素。這就是我所謂的全人治療模式。以下我用一個故事說明這個想法，這是我們在「希望所在中心」的許多個案身上常見的典型故事。
約翰在四十出頭時帶著重度憂鬱症來找我們。他憂鬱了很長一段時間，但他的症狀在最近幾年顯著地惡化。當他來「希望所在中心」報到時，幾乎已經足不出戶、體重破百、嚴重消化不良，而且正在服用多種藥物：三種憂鬱症藥、一種焦慮症藥，還有各式各樣的開架式藥物幫助他解決腸胃問題。他告訴我們，為了尋求幫助，他已經「試遍各種可能」，就跟我們的許多客人一樣。
然而，經過多年的傳統治療和看過各種醫學專家，得到的結果只是雜亂無效的照護。仔細看完他的病歷可以清楚發現，他從不同的地方得到一些不錯的建議，但在治療他多樣的醫療問題上，看過的各科醫生從來沒有問他這個簡單的問題：「你每天吃進嘴裡的是什麼？」
沒錯，他跟好幾位醫生談過關於體重快速增加及其對其他身體問題的影響，但這些談話往往像這樣進行：
「你知道你需要減重。」
「是的，我知道我需要減重。」
「你需要吃好一點。」
「是的，我知道我需要吃好一點。」
不停地在原地打轉。但在問題周圍團團轉的意思是，你從來都沒有深入問題的核心──這就是全人取向意圖要避免的事。
我們被約翰的飲食評估結果嚇了一跳。他是在家工作的自雇者，這件事讓他隱藏了一種不可思議的成癮：約翰平均每天喝12壺咖啡。不是12杯，是12壺。他告訴我，從來沒有人問過他每天喝多少咖啡，因此他以前從未想到要提這件事。
也因此，除了他的憂鬱症，約翰還衍生出其他許多問題，直接侵蝕他的復原之路。過量咖啡因讓體內的維生素B群流失，嚴重打亂腸道裡的「益菌」平衡並且擾亂他的胃口，造成他拼命吃下大量的糖，結果反而導致低血糖症。由於咖啡成了他唯一攝取的液體，所以他的身體長期處於脫水的狀態，從細胞的層次削弱他的心智敏銳度和其他的身體功能。然而，就算他感到再怎麼恐怖，還是重度地依賴咖啡。
他堅持說：「我需要咖啡來幫助我熬過一天。」
在接下來幾週，我們協助約翰補充身體水分。（「每喝一杯咖啡就要喝一瓶水。」）最後，他的咖啡攝取量降到每天三杯，而且早上十點以後完全不喝。每週一次注射一袋充滿維生素、礦物質和胺基酸的點滴，藉此活化他腦中的化學反應。他的渴望開始降低，尤其是對糖和咖啡因的渴望。多年來，約翰第一次開始吃健康的早餐和午餐。他穩定地減輕體重，他的精力和安適感每週都顯著提生。
我們在「希望所在中心」實行「正念散步」。當約翰剛來時，他幾乎走不完半圈，還會說些「光是呼吸就很費力」之類的話。經過了一個月，他每天都能走六圈。身體的變化提升了他的自尊和希望感。當走出我們的診所時，他懷抱著樂觀的態度、因擁有生命的感激，以及對美好未來的信心。
上次我跟約翰談話時，他報告自己的狀態比短短一年前好上太多。他減輕了更多體重，還透過打網球維持身體的活動量，網球是他原本喜愛的運動，但在多年前因為難以踏出家門而放棄了。他的事業跟心情一樣越來越好，服用的藥物也減少到只剩一種憂鬱症藥。
這就是實踐全人治療的樣貌：同時致力於多重的醫治面向。我們的患者通常不曾懷疑，自己的憂鬱症與其他因素（像是睡眠品質、科技產品使用、營養、生活型態和行為健康問題）之間有所關聯。 當我們請他們跳脫傳統治療的框架思考，處理整體的心理健康基礎、而不只是單一因素時，出現的反應是訝異。
「何不？」取向
對於還在猶豫不決掙扎的人，我的回應是：「你有什麼好損失的呢？」現在，我也要問你相同的問題。接下來的內容，我將提出一些在你試圖擺脫憂鬱症的過程中可能從未嘗試的建議。有些會以意想不到的方式來挑戰你，有些則是要求你處理舊有的傷痛、思考模式和成癮來測試你的決心。我必須誠實地說：沒有任何一種療法屬於「神奇子彈」或「快速修復」的類別。它們全都需要你接受並且做出承諾，就像我在多年前意識到自己需要為了復原設立界線時所做的。除了自己，沒有人能這麼做。這需要勇氣、毅力和開放的心胸。我的做法不是把各種東西丟到牆上，看看哪些會黏住。全人計畫是一種證實有效的方法。三十年來，我一直眼見極度渴望得到幫助和不抱希望的人再次找到自己，重新獲得因為長期憂鬱而一直無法浮現的活力和輕鬆心情。
醫治憂鬱症不僅是有可能的，而且是真的可以達成。但這需要認真看待你的人生，並且調整你的生活型態，在某些情況下，終生都得一直調整。全人計畫不是神奇子彈，也不是一勞永逸的修復。通往健康的道路，不太像是繞道走回你原本打算去的地方，比較像是改走一條新的道路，前往新的目的地。
可以預料，醫治是一件困難的工作，但絕對值得去做。展開這趟旅程的方法是問問自己，何不？
如果治癒憂鬱症是一幅千片拼圖，何不找出所有的拼圖片，然後將它們好好地拼起來，這樣你的人生畫面就會再次完整？
如果你試過了你想得到的所有辦法，何不試一試你還沒想到的方案？
如果你真的厭倦了又病又累，何不全力以赴地為你的人生來場徹底的大掃除？
如果你準備放棄希望，何不求助於家人、朋友，以及也從全人觀點學習的專業人員？
最重要的是，何不尋求上帝的幫助呢？憂鬱症的傳統治療往往忽略靈性因素，但最清楚知道如何恢復你的健康的唯有上帝。
你不是生來受苦或勉強度日的。你是生來大放異彩。此刻就是你展開旅程，重回完整健全的最佳時機。
當你往前看的時候，眼前的路看來似乎行不通，長久以來一直承受的痛苦、絕望和耗竭不可能越得過。但我鼓勵你想像自己站在高高的山頂上，滿是活力、神采奕奕地看向前方明亮的地平線。你能描繪那個畫面嗎？我知道你可以的！現在就讓我們一起攜手同行。
第一章
找尋新的前進道路
恆久的醫治為什麼感覺像是無法觸及的海市蜃樓
我們以前全聽過這樣的話：「憂鬱不過是在你的腦袋裡！只要時間一久就會離開。」或更糟的說法是：「快點振作起來！」
這樣的建議不帶什麼愛心，也幾乎毫無幫助──不過，就像壞掉的鐘每天也有兩次準確，這些話偶爾勉強算是對的。也就是說，由於悲痛或創傷而經歷的尋常沮喪或暫時的情緒騷亂，時間或許真的站在你這邊，自然的心智復原力通常會在適當的時候回復。
然而，世界上有好幾百萬人並不熟悉這樣再普通不過的劇情。這些人被某個更大、更頑強的東西牢牢綑綁。他們罹患了臨床憂鬱症，像這樣苦口婆心的勸告說得再多都無法讓症狀「消失」。因此，在展開《不再憂鬱》的旅程之前，我們必須先定位自己身在何方，並且對於起點有個共識：
憂鬱是真實的。而且令人痛苦。還會令人驚恐。
通常，當憂鬱使人喪失希望到臨界自我傷害的邊緣時，甚至有可能威脅生命。除了對個人生活的耗損，憂鬱也對家庭、企業、學校和政府造成巨大的壓力。事實上，整個社會的各個角落都無法倖免於憂鬱症的失能效應。這個問題不僅僅在美國出現，整個世界都是如此。根據世界衛生組織（World Health Organization，WHO）報告，「當今全球忍受憂鬱症的人口超過三億，從2005年到2015年增加了超過18%。」1WHO進一步估計，「藥物濫用和心理疾患」（包括憂鬱症）位居世界失能（失去家庭生活和工作的正常功能）原因的第一名。
至於美國，2016年的「全國藥物使用與健康調查」（National Survey on Drug Use and Health）顯示，1,620萬成人和310萬介於12到17歲的青少年近來曾遭遇「重鬱症發作」。這些人當中，大約有三分之二經歷程度到達「重度」的生活障礙。然而根據調查，其中約莫37％的成人和高達60％的年輕人沒有得到任何種類的治療。2
更糟的是，近年來的研究顯示，在確實尋求幫助的人當中，大約有三分之一從現今常用的治療中幾乎無法受益或效果並不持久。3仔細想想這點：三分之一的人無法從常用的憂鬱症治療中獲得什麼益處或長期效益。很顯然，典型的治療方法所提供的持續效益非常有限。
「國家心理健康研究院」（National Institute for Mental Health）指出，憂鬱症的症狀包括以下幾種：
持續的憂傷、焦慮或心情「空虛」
感到無望或悲觀
感到內疚、沒有價值或無助
失去對嗜好或活動的興趣或樂趣
無精打彩、疲倦或「遲鈍」
難以專心、記憶或做決定
難以入睡、過早清醒或睡得太多
食慾和／或體重改變
死亡或自殺的念頭或是企圖自殺
心神不寧或煩躁易怒
持續的生理症狀，像是疼痛或消化不良4
在「希望所在中心」，我們相信，如果一個人自述長期有這幾種不同症狀，時間長達六十到九十天──遠遠超過每個人時不時經歷的普通沮喪的預期，那麼他（她）就需要重鬱症的整合照護。＊我們的專家使用三個準則，評估求助者的憂鬱嚴重程度：無望、無助和絕望。一旦一個人的經歷能用這樣嚴峻的詞來描繪，他（她）早就已失去「振作起來」的能力。
生活到達這個程度的人實在太多，因此憂鬱症成為比例驚人的悲劇。
不再追求快速修復
既然我們已經確立問題的規模，我們也該一致同意更重要的事實：它不一定非得如此。醫治是有可能的，無論現在或是永久。既然如此，為什麼我們一直做不到呢？為什麼就連有機會得到照護的幸運兒，最後也往往帶著失望離開呢？
雖然這些問題的答案並不簡單，但你不需要高深的醫學知識就能理解。問題的根源是缺乏某些常識。一旦你看清了那個事實，答案會在眼前浮現，污濁開始沉澱而視野變得更清晰。
* 你可以在第315頁的附錄一找到憂鬱症狀的自我評量。
引言
援助即將到來
如果憂鬱症令你感到絕望，那你就來對了地方
近年來，憂鬱這個名詞已被過度使用。球迷在自己支持的隊伍輸掉後感到「憂鬱」。多數的新聞報導因為「令人憂鬱」而備受批評。時下各大部落格和社交媒體網站，充斥著關於憂鬱症的成因和治療的各項觀點。就像多數被濫用的名詞一樣，憂鬱的真正意義也正迅速趨於模糊與抽象。
然而，對每年數百萬有切身之痛的美國憂鬱症患者而言，憂鬱可不只是個模糊和抽象的名詞。
我也不這麼認為。身為心理健康專家，我拒絕把憂鬱一詞輕率地安在他人身上，把它當作專業超然或高人一等的非個...
作者序
序
我的一生一直在與憂鬱症搏鬥。在我童年時期，它就像條深色的面紗，伴隨極痛苦的童年經驗，由現在所謂的「憂鬱遺傳學」透過我的血液和大腦傳遞。
在我十歲的時候，我的父母因為我的心情帶我去看精神科醫生。我是得到了一些幫助，但也發現更多性騷擾形式的創傷。這個經驗導致我更加的憂鬱。
既有的憂鬱和騷擾，往後都會化為我成年後復原力的兩大支柱。然而，當時還是小男孩的我，不可能知道這點。我知道的只有混亂、痛苦和深長的黑暗。由於創傷和黑暗籠罩著我的青春期，十六歲時我再次接受治療，半大不小的我，在接下來的十年一直都在談話、寫日誌、用藥、自我用藥、寫作、思考、感受、退縮、對抗、冒險和喜愛我的出路中度過。
每個過程都發揮其作用，長達十年的治療也幫了很大的忙。在我三十出頭時，我真心地感到自己是個已經治癒童年創傷且生氣勃勃的有用大人。但我仍在跟憂鬱症搏鬥。藥物是有幫助，因為它讓我睡得更好、終結成癮、不再吃會引起過敏的垃圾食物、運動、建立親密關係、自我覺察提高，並且投入治療、屬靈操練和紀律。事實上，葛雷哥里‧詹茲博士在這本新書的章節中提出的許多練習，都成為了我自己人生中的最佳實踐。
然而，憂鬱症還在我的內心蠢蠢欲動，時不時地提醒我它還在那兒。我們需要持續的幫助、持續的陪伴，以及不間斷的自我覺察。
此外，我們還需要好的老師。
葛雷哥里‧詹茲就是好老師，而《不再憂鬱》則是忠貞、有力的同伴。我能這樣證明它的最佳實踐：盯著黎明天空好幾個月的某個人，可以證明看到的陽光少之又少，只有沉悶、麻痺、壓抑的狹窄角落命運。然而，接著發生一些轉變，世界在動、人也在動，這人有了新的感受：再次看見迷人可愛的世界，沒有晦澀、沒有恐懼、沒有內在的風暴。終生遠離憂鬱症是個真實的概念，即使我們知道它的最大力量來自個人有能力將它以豐富的比喻實現。
認識葛雷哥里‧詹茲博士、跟他談談憂鬱症和成癮相關的事，並且為他創辦的診所──希望所在中心提供諮詢和訓練，已經成為我職業生涯的一個亮點。我們不光只在華盛頓州的艾德蒙市（Edmonds，座落於美麗山丘腳下的診所位置）共同努力發展計畫，也在全國各地一起演講、訓練、研究和寫作。
位居全人健康與安適領先地位的葛雷哥里和他的團隊，他們肩負起重大議題、重要主題，以及悲傷、成癮、焦慮、疼痛和失去的宏偉旅程，並且永遠心懷最佳實踐來進行這些。這間診所、從業人員，以及詹茲博士，齊心協力一同為前來求助的個案帶來新的希望。在與詹茲博士的情誼和在「希望所在中心」的諮詢工作中，我最欣賞這項工作的兩個基本戒律，同時也是這本書的根基：
靈性過程（聯通性、奧秘、目的、正念）的重要性，它為醫治憂鬱提供了基礎
在人類靈魂和軀體中，身與心的概念不能分開：要想醫治憂鬱，我們也必須醫治身體
藥丸或許對軀體有用，但光憑藥丸並不足以充分實現任一戒律。身體需要活動，心智也需要活動；飛行員再好，也只能跟他（她）操控的飛機一樣好。
在《不再憂鬱》中，詹茲博士將其畢生的成果融入匿名個案的人生故事，再加上同事和科學研究的協助，共同成就了這本為身陷憂鬱的人所寫的感人、易讀、刻畫生動且不可或缺的美好著作。
無論你的旅程進行到何處──不管是你當前正與憂鬱症苦苦糾纏，還是你的子女或其他某位家人身陷晦暗恐懼，你在本書都能找到醫治過程的藍圖，讓你獲悉成功擺脫糾纏所需的細節。
在現今憂鬱症統計數字飛快成長下，「希望所在中心」的取向不只提供及時幫助，還可以拯救生命。
麥可‧谷瑞恩博士
《紐約時報》（New York Times）暢銷書《拯救我們的兒子》（Saving Our Sons）和《女孩的心智》（The Minds of Girls）作者
序
我的一生一直在與憂鬱症搏鬥。在我童年時期，它就像條深色的面紗，伴隨極痛苦的童年經驗，由現在所謂的「憂鬱遺傳學」透過我的血液和大腦傳遞。
在我十歲的時候，我的父母因為我的心情帶我去看精神科醫生。我是得到了一些幫助，但也發現更多性騷擾形式的創傷。這個經驗導致我更加的憂鬱。
既有的憂鬱和騷擾，往後都會化為我成年後復原力的兩大支柱。然而，當時還是小男孩的我，不可能知道這點。我知道的只有混亂、痛苦和深長的黑暗。由於創傷和黑暗籠罩著我的青春期，十六歲時我再次接受治療，半大不小的我，在接下來的十年一直都在...
目錄
序 麥可．谷瑞恩博士著
引言：援助即將到來
1. 找尋新的前進道路
第一部：心智
2. 充足的睡眠
3. 你的設備，你的憂鬱
4. 壓力和憂鬱
5. 認真審視困難問題
第二部：靈魂
6. 三種致命的情緒
7. 毒性情緒的解藥
8. 透過靈魂照護得到力量
第三部：身體
9. 開始動一動並開始改善
10. 好食物＝好心情
11. 倒垃圾時間
12. 你的腸道是否一成不變？
13. 微量營養素的魔力
14. 再創你的未來
附錄一：自我評量工具
附錄二：絕不錯過任何可能
附錄三：整體健康最重要
附錄四：推薦書目與資源
註記
關於作者
序 麥可．谷瑞恩博士著
引言：援助即將到來
1. 找尋新的前進道路
第一部：心智
2. 充足的睡眠
3. 你的設備，你的憂鬱
4. 壓力和憂鬱
5. 認真審視困難問題
第二部：靈魂
6. 三種致命的情緒
7. 毒性情緒的解藥
8. 透過靈魂照護得到力量
第三部：身體
9. 開始動一動並開始改善
10. 好食物＝好心情
11. 倒垃圾時間
12. 你的腸道是否一成不變？
13. 微量營養素的魔力
14. 再創你的未來
附錄一：自我評量工具
附錄二：絕不錯過任何可能
附錄三：整體健康最重要
附錄四：推薦書目與資源
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