久賀谷亮

旅行中偶然購買此書,才了解何謂正念,很奇怪,閱讀的過程就有種放鬆感,也打算持續把大腦的訓練運用於生活中...

書是好讀，但感覺對休息完全沒幫助，可能是悟性太低吧。

有想要入手的人，請先到書店翻翻看@@

首先，還是要稱讚一下這本書翻譯得不錯，讀起來很流暢

再來就是內容，只有前面幾頁稍微講述一下幾個冥想的方法，然後後面通通是虛構的小說，說真的，對我而言，還不如多說幾個醫學研究，多舉幾個例子，用這種虛構小說的方式，我覺得完全沒有說服力。整本書讀完，我只覺得浪費生命。

這本書我只給兩顆星，這兩顆星是給辛苦的譯者，至於內容，我完全不推，這本書甚至沒有把甚麼是「正念」說明清楚，非常糟糕。

本書一開始入手閱讀的時候，本來還很怕是一個很艱深難懂的書籍
（就是看一看會不知不覺就不看了，或者看到睡著的那種）

但實際閱讀後發現，還蠻容易理解的，且文內是用很輕小說的方式來引導，不用怕看不懂

另外，雖然他是譯本，但是譯者本身翻譯的非常通詞達理平易近人
訪間有些書籍的翻譯過後真的是硬梆梆的直翻，閱讀起來非常的吃力
這也是我很推薦這本書籍的其中一項原因：D

這是一本非常值得推薦的好書!建議讀者可以和另一本【最高睡眠法】(西野精治 著。陳亦苓 譯。悅知文化 出版。)一併閱讀，好好地讓自己的身、心與大腦都能達到真正的休息!

本書是【正念 (Mind-fulness，指透過冥想等來達成的大腦休息法之總稱)】的教學指引，屬於工具書，目的是教讀者如何【消除腦部的疲勞】以及【創造不易疲勞的大腦結構】。作者以【微小說】的方式書寫，內容穿插最新的【腦科學知識】和【七個實用的休息法】，讓讀者能輕鬆地享受一趟結合腦科學與正念的旅程。

【核心概念】

1、【大腦暗能量】:即使甚麼都不做，大腦還是會累。

大腦的重量約占體重的2%，但所消耗的能量卻占人體總消耗能量的20%。而大腦消耗的這20%能量中，約有60~80%都用於所謂的【預設模式網路(Default Mode-Network，簡稱 DMN)】，即【大腦暗能量】。

DMN是指由內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉、頂葉頂下葉等所構成的腦內網路，會在大腦【未進行有意識活動時執行基本運作】，是腦的怠速狀態。在【怠速狀態時產生的雜念，正是腦部疲勞的主因】。換言之，若有人發了一整天的呆，卻未能消除疲勞，很有可能就是DMN過度運作的關係。

事實上，所謂的【疲勞感】本身就是一種【腦部現象】，亦即腦部的疲勞會優先於肉體上的疲勞，將【好累】的感覺帶進你心裡。因此，除非建立可抑制DMN運作的大腦結構，否則你將永遠無法獲得真正的休息，因為不論有無意識，我們的大腦24小時都在不停地運作。

2、【正念】可以改變大腦的結構，創造不會累的大腦。

眾所皆知，大腦具有可塑性。根據最新的科學研究，進行正念冥想，不僅可以改變八個大腦部位的結構(額極、感覺區、島葉、海馬迴、前扣帶皮層、眼窩額葉皮質、上縱束與腦樑)、增加腦的容量與密度，亦能有效降低掌管DMN的大腦部位之活動量，使腦部的能量消耗減少，令大腦得以休息。因此，只要每天【持續】進行正念冥想，便能重塑大腦，創建一個不會累的大腦結構。

3、【呼吸是意識的錨，專注於當下】。

這是本書最重要的概念，書中介紹的七個正念法都是此觀念的延伸，請讀者務必注意!

【大腦的所有疲勞及壓力，都來自過去與未來】。不論是惦記著已結束的事、煩惱著之後即將發生的，總之，就是心不在焉。這種狀態若是長期持續，心靈只會越來越累。因此，若想讓大腦和心靈充分休息，首先，必須讓自己體悟並學會處於【當下】，而【正念呼吸法】就是為此存在的。

所謂的正念，就是要像【初次】接觸般地重新理解世界，重拾能維持在當下猶如孩子或動物的純粹之心。而呼吸，則是意識的錨，能將飄向過去或未來的注意力拉回當下。換言之，【抱持著斥子之心，將意識專注於當下的呼吸並感受之】，便是正念呼吸法的精隨，也是本書最重要的重點。

4、規律作息、充足睡眠、均衡飲食和定期運動等亦非常重要。

除了正念之外，對於身體健康有益的事(如:規律作息、充足睡眠、均衡飲食和定期運動等)也必須同時進行，才能讓身、心和腦達成最佳的狀態。千萬不可以認為只練習正念就能達成真正的休息!

【本書架構】

本書依序分為:前言、消除腦部疲勞的七個休息法、第0~10章、結語和五日休息法的特別附錄，共十五部分。篇章雖多，但內文以【微小說】的方式進行，因此閱讀起來相當輕鬆，是個以美國耶魯大學為背景，描述了大腦各自疲勞的人們，終於學會最高休息法(腦科學&正念)的故事。

【本書內容】

書中的十五個篇章中，最重要的是【消除腦部疲勞的七個休息法】這章。此章不僅摘要了本書所介紹的休息法，更讓想盡快了解實際做法的人能直接閱讀並操作!簡言之，書中其他的章節只是這七個休息法的延伸和補充。接下來將為讀者們大略介紹這七個休息法與其適用之症狀，詳細的圖和步驟就留給讀者自行參閱本書吧!

1、【正念呼吸法】:覺得腦袋累了的時候。將意識導向當下。

這是七個方法裡最重要的方法，其他的方法都是此法的延伸!

這裡的重點是藉由【感受呼吸將意識導向當下】，誠如【核心概念】第三點所述。

舉凡注意力渙散、沒精神、焦躁不安等，都是腦部疲勞的徵兆。其根本原因在於意識始終朝向過去或未來，不在【此時此地】的狀態已成為長期以來的惡習。這時，請藉由呼吸將意識導向當下，以建立出不易疲勞的大腦。此法適用於:

a. 減低壓力。
b. 抑制雜念。
c. 控制情緒。
d. 改善免疫力。
e. 提升注意力與專注力。

2、【動態冥想】:發現自己在想事情時。擺脫大腦的自動駕駛狀態。

我們身處【多工】的時代，每個人在做某件事的同時，往往也做著別的事。然而，一旦某人的大腦常態性地進入多工的自動駕駛模式，此人不僅更容易浮現雜念，而且專注力、注意力也會降低。這時就要採用【動態冥想】來改善。此法適用於:

a. 專注力與注意力的改善。
b. 實現【心流】(Flow state;意旨放鬆的徹底沉浸於目標，發揮極致專注力的狀態)。

3、【呼吸空間】:因壓力而導致身體不適時。改變腦部結構和對壓力的感知方式。

【壓力是一種腦內現象】，一旦長期持續累積，便會對身體產生各種不良影響，例如:身體倦怠無力、肩頸僵硬、腹痛、腸胃炎等等。然而，透過【呼吸空間】休息法，不僅可以讓你注意到壓力對身體的影響，亦能從大腦(額葉與杏仁核的關係)來改善對壓力的認知，進而舒緩壓力。此法適用於:

a.     消除壓力。
b. 因壓力造成的緊張(肩頸僵硬等)。
c. 改善其他的身體不適。

4、【消除心猿意馬】:想跳脫思考的重複迴圈時。

當腦中有各種雜念、處於心猿意馬的狀態時，腦部的能量就會被大量浪費，導致睡眠品質低下。此時，共有五個方法改善:捨棄、例外、智者、不做道德評斷與探索原因。此法適用於:

a. 抑制思考的重複迴圈。
b. 提升專注力。
c. 避免自我嫌惡。
d. 改善睡眠品質，達成深度睡眠。

5、【R.A.I.N】:被憤怒或衝動牽著走時。創造不會被杏仁核挟持的大腦結構。

大腦承受過多壓力時，控制本能與情感的【杏仁核】就會開始失控。通常對應於理性的【額葉】會抑制此現象，只要持續冥想，就能創造出兩者平衡的大腦結構。

感覺到憤怒時，可以用【R.A.I.N】(即【認知(Recognize)】、【接受(Accept)】、【調查(Investigate)】和【保持距離(Non-Identification)】)的四個步驟來控制衝動。此法適用於:

a. 抑制慾望、衝動。
b. 平抑怒氣。
c. 減重。
d. 戒菸。

6、【溫柔的慈悲心】:對他人抱有負面情緒時。培養正面情緒。

人的壓力大半都來自於人際關係，每個人都會有無論如何就是不喜歡的人。然而，這種負面情緒會造成大腦的【預設模式網路(DMN)】過度運作，使人身心俱疲。因此，若能藉由正念降低DMN活動的原理，搭配培養內在對他人的愛與仁慈等正面情緒，便能有效緩解負面情緒所帶來的腦部疲勞，進而釋放身心壓力。此法適用於:

a.抑制對他人的負面情緒。
b.培養正面情緒。

7、【身體掃描】:覺得身體不適，感到疼痛時。從大腦消除身體的疲勞與疼痛。

這裡的身體掃描其實就是第三個休息法【呼吸空間】的【全身版】。

大腦的狀態，會透過自律神經及荷爾蒙反應在身體上。一旦腦部累積了許多疲勞，身體的某部分就會發熱或產生疲累感，嚴重時，甚至會導致局部疼痛。然而，【正念冥想不僅能抑制短時間的疼痛，還能有效建立可應付疼痛的大腦結構】。此法適用於:

a.壓力性的疼痛。
b.皮膚病。
c.熱潮紅。
d.調節自律神經。

【總結】

整體而言，本書不僅容易閱讀、富含知識，最重要的是內容的實用度超高! 除此之外，作者亦提供了【五天休息法】的特別附錄，讓有計畫想要藉由長假休息的人能達成徹底的放鬆。最後，書末的參考文獻非常完整，讓有興趣深入研究的讀者能繼續鑽研，處處看的見作者對本書的用心!

綜上所述，我給本書五顆星!

【延伸閱讀】

1、【正念的感官覺醒】，喬.卡巴金 著。丁凡、江孟蓉、李佳陵、黃淑錦、楊琇玲 譯。張老師文化 出版。

2、【正念療癒力：八週找回平靜、自信與智慧的自己（卡巴金博士二十年經典增訂版）】，喬.卡巴金 著。胡君梅、黃小萍 譯。野人 出版。

很特別的一本書，
運用故事的劇情帶讀者了解正念與冥想對人的幫助，
而且沒有過多的文字闡敘，可以輕鬆閱讀。
很推薦給對正念與冥想想初步了解的讀者。

很特別的一本書，和一般的健康、商管書都不一樣，而且是以微小說的方式，故事也有其伏筆，讓我不由自主地一直讀下去。
一直都知道有一群人很努力在推廣正念、冥想等於靜心、休息甚至到健康是很有幫助，但我自己對於這個部分是很難去理解的，或許也是因為工作忙碌而覺得沒有耐性，更覺得正念冥想這對我來說太抽象了。
但由於自己的工作非常高壓，最近常常被工作壓到許多身體出了毛病，怎麼看醫生、吃藥都好不了，真的如同書中文案所說的，怎麼睡都睡不飽，有時還會被工作相關的夣給嚇醒。
這本書很特別，是用小說的方式讓讀者慢慢了解正念、呼吸所帶來的效果，是真的有醫學實證的。我自己和故事中的小夏很像，或許也是這樣特別有共鳴，所以在看故事的過程中，我也不由自主的會跟著做看看。也不知道是不是心理作用，好睡很多，雖然思緖還是常常在浮動，但能睡好對我來說就很開心了。很推薦這本書。