像頂尖運動員一樣思考：鍛鍊五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現

東拼西湊的內容，糟糕極了，覺得被騙錢。什麼具體方法都沒有，舉例也超爛的。自創名詞也不好記，就是想超刻意練習原子習慣正念這類的書而已，完全不值得買

一場歐洲足球賽過後，現場媒體採訪了沒把關鍵一球踢進的球員，詢問他在出腳前一秒，腦子正在想些甚麼？「我本來想的是機會來了，我有把握踢進去，」他說：「但下一秒我想到，如果沒踢進呢？」只半秒的光景，他承認自己出的那一腳失了準頭。

運動心理學家說過：一場賽事的準備期可能是幾個月，但臨上場前一晚的心理狀況，可以決定隔天的表現。而當運動員心底只擺著『成功與失敗』的二元論述時，他們就更難跳脫思維的巢臼。如果體能是需要鍛鍊的，那麼賽前的心理調適就不能只是『不要想太多』，而跟體能一樣需要同步進行。

十月初，由耐力運動表現心理學專家諾爾．布里克與 Runner's World 特約作家史考特．道格拉斯合著《像頂尖運動員一樣思考：鍛鍊五大心理工具，克服各種挑戰，發揮最佳表現》(遠流出版) 一書，這本書提供五大心理工具，幫助運動員克服困境，發揮最佳表現。許多心理技巧不只適合運動員，也很適合知識工作者、一般上班族，特別是你隔天就要跟老闆提簡報報告的話。

#目標不只一個，設定三個目標

目標是甚麼？成功、獲勝、勝利、完成？諾爾．布里克告訴我們，你應當設定三個相互關聯的目標：結果目標、表現目標與過程目標。

結果目標如字面，是行動後的最終成果。表現目標是幫助我們釐清自己該如何行動，並提供一個可衡量的標準，譬如減重數字、五千公尺要跑進 20 分鐘。過程目標則是實現表現目標要去做的事，類似堆疊積木般 (跑圈的那句老話：只有累積沒有奇蹟)，專注於過程，不同階段、步驟的目標。三個目標，只有一個是運動員關注且重視，患得患失的。想像很豐滿，現實很骨感。大家都把『結果目標』視為唯一，而往往忽略了極為重要的過程目標、甚至是表現目標。

前全美最佳球員，執教後最受讚譽的美國籃球教練約翰‧伍登 John Wooden ，在他執教 29 年的歲月，對球員們秉持著同樣的信念：「贏球不是目標，盡力而為才是。勝利只是隨之而來的副產品！」他提醒，重視過程也重視表現，但也要接受：結果可能是另一回事。你可能會輸！

被譽為史上最偉大的拳王穆罕默德‧阿里，在一面倒押注他勝利的拳賽意外落敗。爆冷意外落敗，過往發言囂張的他難得地收斂下來 :「有時候就是這樣，你已經完全準備好，你的狀態也很好，但你還是會落敗。但人生不是只有這樣而已，我們還能等待下一次。」比賽就是一場零和遊戲，不是輸就是贏 (結果目標)，那麼就盡力而為 (表現目標)，好好享受過程吧 (過程目標)。

#讓愛成為你的後盾

五大心理工具，除了『目標設定』，還有『情緒調節、保持專注、自我對話、提升自信』，四大工具可以單獨使用，也可混用，只要能幫助提升表現，無須拘泥一格。

現為跑步教練的英國長跑運動員 Paula Radcliffe 寶拉‧拉德克利夫， 2003 年她在倫敦馬拉松跑出 2 小時 15 分 25 秒世界紀錄，這項紀錄維持了十六年才有另外一位選手打破。擁有多項跑步紀錄，如倫敦馬拉松三屆優勝、紐約市馬拉松三屆優勝，並擁有 BBC 年度體育人物、國際田總年度運動員、以及大英帝國勳章等殊榮。參賽時全力以赴，跨過終點後往往燃燒殆盡的寶拉，外界很難想像如此痛苦的 42.195 公里是怎麼完成的？

有一回記者採訪問她，如何在痛苦中堅持跑下去，她說道：「過程中，我一直把想法放在女兒身上，在心底說我愛她。」

不把當下的意識擺在雙腳上，而是遠方終點線等候她的女兒。透過正面的語言『愛』去激勵自己，讓自己不被負面情緒吞噬。寶拉的心理狀態並不少見，念想他人是一種隱性卻真實的能量。不只是寶拉如此，越野跑之王史考特‧裘瑞克就在其著作《跑得過一切》說過，意念專注他人的時候，會轉移自己的痛苦感受。許多超馬跑者表示在賽事遭逢瓶頸的當會兒，心底想念起了親人、好友的支持，呼喚上帝的名，彷彿就會有另一股力量被誘發出來。無獨有偶，在二戰的猶太人集中營裡，許多飢寒交迫的猶太人，是憑藉上帝、家人與朋友的念頭從而堅持下來。

愛幫助他人堅持，那麼恨呢？俗話「君子報仇，三年不晚」就體現了恨亦能成為堅持力的說法。然而，愛讓你活在正面的情境上，而恨則否。所有的心理學家都會告訴你，保持正面才能帶來強大的能量。

#心態有用，但不只能靠心態

心理學教授卡蘿‧杜維克的《心態致勝》撼動了各界 (2019年天下文化)，闡明了定型心態與成長型心態的差異，以及如何應用於各界上頭，書中的智慧不只一次被引用到各界心理學書籍、自我成長書籍。這不同於美籍德國心理學家維多‧法蘭克的意義療法，引導人追尋、發現生命的意義。比較類似於大衛華萊士在知名演講《這是水》提到的：「你可以決定以何種視角看待事物，我認為這才是真正教育的意涵，去學會如何更好的自我調適。」

同樣去做一件事，你可以抱持著頹喪的態度去做，也可以給自己一個故事，用更積極、樂觀的心態去做。譬如那個被提過無數次的建築工人的例子。

「我是個建築工人。」
「我是個建築工人，我靠這個賺錢養家。」
「我是個建築工人，我正在蓋一座教堂。」

三種說詞，卻闡述出全然不同的心態。卡蘿‧杜維克告訴我們，智力或許有限，心力卻能幫助你更多，結合個人特質開創不同的旅程。但是，若只靠著改變心態、調整視野，真的能圓滿一切嗎？

2022 年，另外一位認知心理學家塔莉‧沙羅特則以《正面思考的假象》提出不同的見解：『樂觀偏誤』。樂觀可以幫助你用更積極的心態面對事物，但樂觀偏誤也可能讓你失足跌倒。塔莉‧沙羅特表示，樂觀是人類的天性 (所以才能繁延至今)，但人們對於未來會有不實、過度的想像。失控的正面思考會導致災難性的誤判，一如迷因常提到的：佛系讀書 (緣分來了自然有好成績) 、佛系運動 (不運動，緣分來了自然會有好身材)。

相較之下，運動員或社會人士，不只需要建立正確的心態，更需要『刻意練習』。

#排除意志力你需要系統

在《像頂尖運動員一樣思考》的第 8 章「維持動力」書中提到了一項調查，最常見的新年新希望前五名：多運動、吃得更健康、存錢、自我照顧 (譬如多睡覺) 以及多閱讀。結果是，高達 80% 的人在前兩個月就放棄了，偏離軌道司空見慣，能堅持下來才是少有。

堅持一件事，我們需要意志力，或者是一套系統。美國社會心理學家羅伊．鮑梅斯特在其著作《人格與個體差異》寫下──意志力是有限的資源──此般論述並不少見。後也衍伸出另外一個『決策疲勞』說法，每一個決策無論大小，都會消耗心智能量，導致越往後，做出決策越差。而《心態致勝》的杜維克卻有另一說：「意志力究竟是否會消耗殆盡，取決於人是否相信意志力是有限資源。」如果你相信人有無限的意志力，那意志力就能無限使用。但撇開了意志力有限、無限的討論，建立一套系統，一套流程、程序會是更好的做法。

如同儀式感，許多運動員遵循著同一套生活模式，起床、吃飯、睡眠，避免需要決策，或使用意志力的時機。很好的例子是賈伯斯（Apple創辦人）或馬克佐克柏格（Facebook創辦人）習慣每天都穿類似的衣服，讓『穿衣選衣』不要成為每天的決策負擔；你該為自己建立一套儀式、一套系統，越單純越有效，依循由工程師創建，後來被軍方、軟體工程師等單位抄用的『 KISS 原則』 ( Keep it simple stupid )，注重簡約而流暢。不要擔心儀式化作為是『形式主義』，因為只要去做，不去記住步驟跟流程，也無須思考，身體會自動記憶下來。最微妙的呈現，就是籃球場上最純粹的罰球。

足科醫生湯姆‧安柏利是世界罰球冠軍，曾創下在罰球線連續投進 2,750 個球，名列金氏世界記錄 (對，你沒看錯，他是足部醫師)。安柏利在《罰球致勝》一書 (遠流出版) 寫了罰球的七步驟技巧：雙腳平行站穩。充氣孔朝上，運球三次。指放在溝槽，中指指向充氣孔....從第 1 顆進球到第 2,750 顆進球，動作亦如是。

在歐美的企業文化裡，許多企業青睞有運動員背景的新夥伴──敢於吃苦、擁有團隊精神、勇於受訓，以及面對瓶頸能積極應對的心理── IDEO 總經理湯姆．凱利 Tom Kelley 在其不朽的著作《決定未來的 10 種人》，其中之一就是『跨欄運動員』，如此可見一斑。頂尖的運動員，也可以是頂尖的企業人才。

《像頂尖運動員一樣思考》是本講述心理技巧的書，但更是一本能為人所用，提供應用技巧的書，把書中內容泛開應用到日常生活、工作處事都很適合。人我的強大不在於做了些甚麼，視乎面臨困境時你能做甚麼、以及你應對瓶頸時的自我觀照。不一定要成為運動員，但成就頂尖運動員之法，同樣能成就人生。

看了書中許多運動員的故事才知道，原來傑出的運動好手，並不總是自信滿滿，也會有很多自我懷疑，也會擔心自己做不到，也會面臨失敗後的沮喪，也會出現想放棄的念頭，其實就跟一般人一樣

而這本書就是在告訴我們，運動好手是怎麼克服這些困難的，我們都可以去學習這些方法，用來實習自己的目標

在書中也看到，「努力」是成功不可或缺的，在光榮勝利的背後，其實是無數個辛苦訓練的結果。雖然這道理大家都知道，卻不一定真的能做到

這本書也讓我反思：「我真的有努力過了嗎？」開始想為自己努力看看自己能做到什麼程度