Part 1纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q 我的身材過胖了嗎？
□□單憑體重數字，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，作為衡量理想體重的指標。
1 BMI值
□□計算公式：體重（kg）÷〔身高（m）2〕
□□BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。
2 體脂肪率
□□體脂肪率是指體內脂肪占體重的比率，需透過機器來測量。
3 腰圍
□□量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女性腰圍超過80公分，就是代謝症候群的高危險群。
BMI值與體脂肪率的差異
□□每個人的身高不同，單憑體重無法準確評估肥胖的程度，BMI值是較為客觀的指標。BMI值無法測得脂肪含量，只能定義是否「超重」。
□□很多人執著於體重數字的變化，但其實BMI值在標準範圍內，視覺上的體型差異，取決於脂肪與肌肉量，肌肉的密度較高，同樣是1公斤，脂肪的面積是肌肉的1.5倍，所以體脂肪率較高的人，看起來會比較臃腫。
□□以BMI值判斷肥胖與否，不適用於專業或職業運動員，因為他們所測出的體重可能過重、BMI值超過理想範圍，但他們的身體組成大部分是肌肉，脂肪所占比例較低，由於肌肉的重量較脂肪重，所以就算BMI值偏高，也不代表他們體內的脂肪量過高。
□□想健康地控制體重，應充分瞭解熱量與人體的關係，有助您瘦得健康又美麗。
Q 三餐怎麼吃可以飽足又瘦身？
□□要瘦得健康，除了養成運動的習慣，把握以下3個飲食原則，就能讓你不餓肚子又能輕鬆享瘦：
1 高纖
□□膳食纖維是一種無法被人體消化的營養素，可幫助腸道排毒，增加飽足感，且無熱量，對減肥者而言是很好的選擇。
◎水溶性膳食纖維：
□□能溶於水，進入人體後會吸水，形成膠狀且有黏性，使人有飽足感，可以幫助控制進食量。
◎非水溶性膳食纖維：
□□無法溶於水，能在腸道中增加糞便體積，刺激腸道，促進腸道蠕動，預防便祕。
2 補充優質蛋白質
□□蛋白質是人體肌肉和器官的重要成分，對細胞、免疫系統都十分重要。
適量補充優質蛋白質，可幫助肌肉生長，進而促進脂肪燃燒和葡萄糖的代謝。
3 適量吃些好的堅果、油脂
□□這類食物富含優質脂肪，尤其堅果中含有維生素E、鋅，都是有利修復肌膚的營養素，所以適量補充，可讓肌膚光滑有彈性，避免減重時造成皮膚乾燥無光澤。
□□不過要注意的是，這類食物熱量偏高，每天補充的量必須控制，堅果約手抓1把的量，油脂則約3小匙（15c.c.）。
Q 如何分配一餐中的食物比例？
□□無論是否需要減肥，三餐定時定量，且均衡攝取各類食物，是健康且正確的飲食方式。在此介紹一種有利減肥的飲食原則，供有減重需求者參考：
□□也就是掌握「1：2：3餐盤進食量比例」，並控制熱量攝取、養成運動習慣，就能瘦得健康。
飲食比例說明
□□此進食比例，非硬性規定每餐只能吃多少克的食物，而是依照此—比例進食。
□□澱粉是熱量的主要來源，一味禁吃澱粉類食物，很可能因熱量攝取不足，導致代謝出問題，但澱粉吃過量又容易發胖，因此進食時減少澱粉類，便能快速減輕體重，但仍建議每日至少攝取100公克的優質澱粉。
□□優質蛋白質不僅可增加飽足感、長出肌肉，還能提升代謝率，幫助燃燒脂肪，避免減肥時出現營養不均衡的問題。
□□新鮮蔬果營養豐富且熱量不高，食用後除了可產生飽足感外，還能幫助排毒、改善便祕。
Part2吃對食物健康瘦
Chapter 1 高纖蔬菜類
芹菜 Celery
Point 促進胃腸蠕動，預防體內廢物和毒素蓄積
別名：旱芹、藥芹、香芹
性味：性涼，味甘
營養成分：膳食纖維、維生素B群、C、鉀、鈣
瘦身有效成分：膳食纖維、類胡蘿蔔素、維生素B1、B2、鉀
瘦身原因：維生素B群可加速脂肪消耗分解；鉀可促進鈉的排泄
宜食者：糖尿病、高血壓、高血脂患者
忌食者：腹瀉或腸炎、計畫生育的男性
芹菜為什麼能窈窕享瘦？
1 芹菜有90％以上都是水分，且熱量低，每100公克的芹菜熱量不到20大卡，多吃有助利尿瘦身。
2 芹菜中含有豐富的鉀，可以促進鈉的排出，有助穩定血壓。
3 芹菜中的維生素B1和B2可加速新陳代謝，幫助脂肪的消耗與分解，防止脂肪在體內囤積。
4 芹菜含豐富的膳食纖維，可促進胃腸蠕動，預防體內廢物和毒素累積，減少脂肪在腸道中附著，達到窈窕瘦身的功效。
芹菜保健功效
●預防血管硬化
●活化胰島素
●改善貧血
●利尿消腫
●降低血壓
●降低血糖
●安神助眠
芹菜營養含量（每100克）
熱量 14大卡 鋅 0.09毫克
粗蛋白 0.77克 鐵 0.41毫克
碳水化合物 2.42克 維生素B1 0.01毫克
膳食纖維 1.14克 維生素B2 0.04毫克
鈣 85.6毫克 菸鹼酸 0.38毫克
鉀 321毫克 維生素B6 0.45毫克
鎂 12毫克 維生素C 7.9毫克
Tips 食用芹菜不要將葉子丟棄？
根據研究指出，芹菜葉的維生素C含量是莖的13倍，芹菜葉的胡蘿蔔素、維生素B1和鈣含量也遙遙領先芹菜的莖，烹調芹菜時不妨連葉子一起食用。
＜食譜＞
綠芹檸檬蘋果汁
潤腸通便＋祛脂瘦身
材料：蘋果、芹菜各100克，檸檬50克，冰塊少許
作法：
1 蔬果洗淨；蘋果、檸檬去籽，切塊；芹菜切段。
2 將所有材料放入果汁機中打勻即可。
腰果拌西芹
促進代謝＋清腸降壓
材料：西洋芹250克，腰果50克
調味料：麻油1大匙，鹽1小匙
作法：
1 西洋芹洗淨，切小塊，放入滾水中汆燙後盛盤。
2 以麻油熱鍋，將腰果炸至呈淺黃色後撈出，放涼備用。
3 將作法1和鹽拌勻，撒上腰果即可。
洋菜 Agar
Point 有效清除體內廢物和脂肪，清除多餘脂肪
別名：寒天、瓊脂
性味：性寒，味鹹
營養成分：維生素B1、B2、鉀、鈣、磷、鐵、鋅
瘦身有效成分：維生素B1、B2、膳食纖維、鉀、鋅
瘦身原因：膳食纖維能清除多餘脂肪；鋅可抑制食慾
宜食者：肥胖、高血壓、便祕患者
忌食者：容易腹瀉者
洋菜為什麼能窈窕享瘦？
1 洋菜富含膳食纖維，容易產生飽足感，可抑制食量；其中的膳食纖維有助通便排毒，並能清除多餘脂肪。
2 洋菜的水分含量多，只要使用極少的量就可以膨脹成大體積，吃起來很有飽足感。
3 洋菜所含的維生素C有益皮膚健康，可避免減重過程造成肌膚失去彈性。
4 洋菜中的膳食纖維可延緩血糖上升的速度；而鉀可以促進鈉的排出，預防水腫型肥胖。
洋菜保健功效
●預防便祕
●減肥瘦身
●降低血脂
●降低血壓
●控制血糖
洋菜營養含量（每100克）
熱量 306大卡 鐵 19毫克
碳水化合物 78.3克 鎂 72.7毫克
水分 19.4克 鋅 59.8毫克
膳食纖維 73.6克 維生素B1 0.019毫克
鉀 10.6毫克 維生素B2 0.04毫克
鈣 248毫克 維生素C 1.97毫克
Tips 體質寒涼者不宜多食用洋菜？
洋菜是許多年輕女性喜愛吃的減肥聖品，洋菜生長在平均氣溫大約只有2〜零下15度的寒冷地區，容易腹瀉或體質寒涼的人不宜大量食用洋菜。
＜食譜＞
葡萄柚果凍
促進腸道蠕動＋控制食慾
材料：洋菜粉10克，葡萄柚汁250c.c.，葡萄柚1/2顆，冷開水135c.c.
作法：
1 葡萄柚洗淨，切開，挖出果肉；洋菜粉倒入碗中，加15c.c.冷開水調勻。
2 將剩餘的冷開水倒入鍋中煮滾，加洋菜粉水拌勻，放入葡萄柚汁和果肉拌勻，倒入容器中放涼。
3 放入冰箱中冷藏至凝固即可。
雞蛋奶凍
幫助排便＋排除毒素
材料：蛋黃2顆，蛋白1/2顆，牛奶1杯，草莓醬10克，洋菜粉、水各1/2大匙
調味料：鮮奶油、砂糖各2小匙
作法：
1 洋菜粉與水拌勻；蛋白和鮮奶油打泡成膏狀。
2 將蛋黃、砂糖、牛奶倒入鍋中，以小火加熱，加洋菜粉水，煮溶後放冷，加入蛋白。
3 把作法2倒入模型中，放入冰箱冷藏至凝固，淋上草莓醬即可。
Part3中醫養瘦食療祕訣
Chapter 1 中醫如何有效甩肉
傳統中醫減肥法則
和胃消脂
□□若食量很好，喜歡吃甜食、冰品，或經常熬夜、睡前有吃消夜的習慣，過食和進食時間不對，容易讓食物囤積在胃中難以消化而造成腹脹和肥胖。
□□可以透過調和胃氣功能的方式，讓營養能上輸到脾臟運化，同時順利將濁氣廢物下送到腸道排出。不妨多食用可分解油膩消脂的食物，例如檸檬水、茶葉、麥芽水或山楂等以促進消化。
活血化瘀
□□需要藉由這類方式來減重的人，多半食慾、胃口都很好，有部分人喜歡品嚐各種佳餚美食，也有部分人因為體質關係，食量大也偏好吃油膩及重口味的食物，加上缺乏運動，以至於血液中脂肪囤積過多，營養過剩，造成中醫所說的血瘀現象，即高血脂、血管硬化、冠心病和膽固醇、三酸甘油脂過高等病症。
□□活血化瘀的方式可多用川芎、丹參、枳實、山楂、芍藥等藥材降血脂，或食用木耳、大白菜，經常飲用決明子茶或菊花茶、金銀花茶，也有行瘀的作用。
寬胸化痰
□□《黃帝內經》中指出：「肥人多痰濕」，說明肥胖的成因出自脾臟功能的失調，無法正常運化養分，導致體內水分與氣機失常，當該上升與該下降的氣機被體內痰濕所阻滯時，除了容易堆積脂肪、胸悶氣短之外，有時火氣過大，還會出現頭痛、頭暈、血壓升高的現象。
□□陰虛的人可吃些性熱味辛的食物來祛濕發汗，陽盛體質的人則可食用苦瓜、海帶、茶葉來清除痰濕。
疏肝利膽
□□由於肝膽不僅能幫助消化，也能排除血液中的毒素，因此建議肝鬰氣滯而肥胖的人，生活不要太緊張，心情盡量保持輕鬆，氣順了，消化與疏泄循環通暢，體內的痰濕與多餘水分也能正常代謝。
□□平日多到戶外活動、健走、深呼吸；多食用有助疏肝利膽的食物，像是陳皮、山楂、蘿蔔汁、玫瑰花或茉莉茶、柑橘類水果等，或是逍遙散、大小柴胡湯等湯劑。
利尿滲濕
□□水分如果代謝不良，就會造成虛胖的體型，肥胖的原因雖多，但中醫認為主要仍是體內濕濁之氣過多，脾腎的消化、分解、運送功能失調，造成水液代謝失常，該被排出體外的毒素、濁氣、廢物堆積體內或形成血脂而造成肥胖。
□□利尿滲濕的方法，主要是讓體內津液流通順暢，讓該排出體外的水分，如尿液、汗液都能順利代謝體外，建議可多吃些利水消腫的食物，利如冬瓜、苦瓜、絲瓜、茯苓、白朮、薏仁、綠豆、紅豆、黃豆、西瓜、車前子、荷葉粥等。
瀉下通便
□□當體內積聚過多脂肪或無法順利排泄形成便祕狀況時，往往可能是導致肥胖的原因之一，此時就需要用瀉下通便的方式來清除體內的積食和宿便。
□□為了排除體內積聚過多的油脂和宿便，在食物方面可以多攝取有助排毒、清除積滯的木瓜、奇異果、香蕉、牛蒡、蜂蜜、蘆薈、優酪乳、燕麥、菠菜、黑白木耳等食物，若因消化不良或腸胃蠕動不好造成積食，除了多吃高纖蔬菜，少量多餐之外，不妨每天健走半小時，適當做些柔和的瑜伽動作，或是按摩腹部，都有助促進腸胃蠕動。
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作者簡介：
李婉萍 營養師
現職：
榮新診所營養師
學經歷：
靜宜大學食品營養系
台北馬偕醫院營養師
台北市第五屆營養師會員代表
著作&審訂：
《瘦身食物排行榜》
《早餐蔬果汁 晚餐蔬菜湯》
《7天瘦小腹高酵蔬果汁》
《爽口涼拌菜低卡瘦身》
《電鍋燉補養生湯》
《坐月子這樣吃效果佳》
孩子健康聰明就要這樣吃》
《嬰幼兒健康飲食》
◎榮獲國民健康署優良健康讀物推介獎
《洗腎飲食全書》
◎榮獲國民健康署健康好書推介獎
審訂推薦者簡介
陳世峰 中醫師
現職：
世峰中醫診所院長
學經歷：
中國醫藥大學學士後中醫系
台灣大學植物研究所碩士
台灣中醫家庭醫學會理事
台灣中醫家庭醫學科專科醫師
中醫皮膚科臨床學術研討會講師
為恭紀念醫院中醫科主治醫師
明師中醫聯合診所主治醫師
著作&審訂：
《坐月子這樣吃效果佳》
《燉補湯這樣吃最養生》
《中藥材營養密碼》
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章節試閱
Part 1纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q 我的身材過胖了嗎？
□□單憑體重數字，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，作為衡量理想體重的指標。
1 BMI值
□□計算公式：體重（kg）÷〔身高（m）2〕
□□BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。
2 體脂肪率
□□體脂肪率是指體內脂肪占體重的比率，需透過機器來測量。
3 腰圍
□□量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女...
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q 我的身材過胖了嗎？
□□單憑體重數字，很難判斷胖瘦與否，因為每個人的體型、骨架結構與身高都不同，建議用身體質量指數（簡稱BMI）、體脂肪率和腰圍，作為衡量理想體重的指標。
1 BMI值
□□計算公式：體重（kg）÷〔身高（m）2〕
□□BMI值在18.5～24，都屬於理想的範圍。
2 體脂肪率
□□體脂肪率是指體內脂肪占體重的比率，需透過機器來測量。
3 腰圍
□□量腰圍能看出內臟脂肪的多寡，根據代謝症候群（高血壓、高血脂、高血糖）的標準，男性腰圍超過90公分，女...
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推薦序
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□□一般人想到瘦身，首先想到的便是「節食法」，一天吃一餐、一餐只吃一顆蘋果似乎很理所當然，這些方法短期間雖能看見成效，長期下來可能導致營養不良，甚至在恢復正常飲食後快...
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作者序
聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線
□□瘦身是困擾許多人的難題和遠大目標，尤其對女性而言，體重計上的數字總是不夠完美，不僅嘗試各種減肥法，對於每餐飲食也斤斤計較，生怕攝取澱粉也會使腰圍多一寸。
□□大多數人對減重的認知，還停留在減少熱量的攝取，注重短期速效，因而採取激烈的飲食控制法，例如紅極一時的蘋果減肥法、或將每道菜餚過水再吃，甚至服用減肥藥等等。即便這類方法一開始收得成效，久而久之效果也會停滯，以營養師的觀點而言，這些減肥法會導致營養不均衡，反而對健康造成不良的影響。
減肥第一步：掌握正確減肥觀念...
□□瘦身是困擾許多人的難題和遠大目標，尤其對女性而言，體重計上的數字總是不夠完美，不僅嘗試各種減肥法，對於每餐飲食也斤斤計較，生怕攝取澱粉也會使腰圍多一寸。
□□大多數人對減重的認知，還停留在減少熱量的攝取，注重短期速效，因而採取激烈的飲食控制法，例如紅極一時的蘋果減肥法、或將每道菜餚過水再吃，甚至服用減肥藥等等。即便這類方法一開始收得成效，久而久之效果也會停滯，以營養師的觀點而言，這些減肥法會導致營養不均衡，反而對健康造成不良的影響。
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目錄
【推薦序】中西醫雙管齊下，輕鬆雕塑好身材
【作者序】聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線
導讀
Part 1 纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q1 我的身材到底算不算胖？
Q2 如何計算每天所需的熱量？
Q3 想成功減肥，一定要吃「澱粉」？
Q4 光靠節食就能減肥嗎？
Q5 瘦身減肥不減胸有何秘訣？
Q6 三餐怎麼吃可以瘦身又有飽足感？
Q7 如何分配一餐中的食物比例？
Q8 小腹為何總是胖最快、瘦最慢？
Q9 只吃低卡的食物一定能瘦嗎？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
Q11 快速瘦身會有什麼後遺症？
Q12 長期...
【作者序】聰明吃對全食物，健康瘦出S曲線
導讀
Part 1 纖體享瘦Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您瘦身消脂
Q1 我的身材到底算不算胖？
Q2 如何計算每天所需的熱量？
Q3 想成功減肥，一定要吃「澱粉」？
Q4 光靠節食就能減肥嗎？
Q5 瘦身減肥不減胸有何秘訣？
Q6 三餐怎麼吃可以瘦身又有飽足感？
Q7 如何分配一餐中的食物比例？
Q8 小腹為何總是胖最快、瘦最慢？
Q9 只吃低卡的食物一定能瘦嗎？
Q10 脂肪熱量高，吃水煮食物比較好？
Q11 快速瘦身會有什麼後遺症？
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商品資料
- 作者： 李婉萍
- 出版社： 康鑑 出版日期：2015-08-14 ISBN/ISSN：9789863731733
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：256頁 開數：17cm（W）*24cm（H）
- 類別： 中文書> 醫學保健> 瘦身法
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