擺脫壞心情的8帖長效處方 歐美頂尖科學家最新研發
生命的喜悅其實是很單純的
不要急，靜下心感受，憂鬱的雲霧自然會散開
事件和感受都是中性的；如何去解讀它，才是決定心快樂或不快樂的關鍵
曾經陷入憂鬱的情緒而久久難以快樂起來嗎？請留意，內觀（Mindfulness），是一種簡單卻有力的方法，能夠協助你覺察困住自己的想法和反應，幫助你永久打破長期不快樂的循環模式。在本書中，四位傑出專家向你解釋為什麼通常我們一味試圖逃離負面情緒，或只是拚命想著「如何重新振作起來」的方法，反而會讓我們更陷進憂鬱的深淵。經由特別設計、結合東方禪修傳統及西方認知療法，並能落實於日常生活中的一系列深具啟發性的課程，讀者可以學習到一套簡易而有效的方法，幫助你跳脫包括反省和自責等容易導向絕望的心理慣性，讓你能夠以更堅強的韌性來面對人生的挑戰。
作者簡介：
馬克‧威廉斯（Mark Williams， PhD） 曾任英國醫學研究委員會（Medical Research Council， MRC）的認知與腦科學中心（Cognition and Brain Sciences Unit， CBU）研究學人、威爾斯大學的臨床心理學教授，並於任內成立醫療和社會照顧研究院（Institute of Medical and Social Care Research，IMSCaR）以及內觀療法研究和訓練中心（Center for Mindfulness Research and Practice），現為英國牛津大學臨床心理學教授以及威康信託（Wellcome Trust）首席研究員。在臨床暨實驗心理學領域中，威廉斯博士致力於研究隱藏在憂鬱症及自殺行為背後的心理歷程，以及發展新的心理治療方式。 約翰‧蒂斯岱（John Teasdale， PhD） 曾任倫敦大學精神醫學研究院客座教授，並受英國醫學研究委員會（MRC）委託，先後在牛津大學精神醫學系以及設於劍橋的認知與腦科學中心（CBU）主持多項研究。蒂斯岱博士研究基礎心理歷程，並且將相關的研究結果應用於對情緒疾患的治療。多年來為了瞭解和治療重鬱症，他在其研究中加入了認知取向的元素，使得他成為英國認知療法研究的先驅之一，最近並將他先前的研究發現應用在內觀式認知治療的發展和評鑑上。 辛德‧西格爾（Zindel Segal， PhD） 加拿大多倫多大學摩根‧費爾斯通心理治療學會（Morgan Firestone Chair in Psychotherapy）主席、成癮防治及心理健康中心（Centre for Addiction and Mental Health）認知行為治療小組負責人、精神醫學系及心理學學系教授以及精神醫學系心理治療計畫主持人。西格爾博士的研究幫助學界辨識出導致復發的情感疾患脆弱心理因子，並且持續投注心力在精神醫學和心理健康的內觀式臨床照護上。 喬‧卡巴金（Jon Kabat－Zinn， PhD） 美國麻省理工學院分子生物學博士，麻塞諸賽州醫學院榮譽醫學博士、禪修指導師及作家。卡巴金博士是整合醫學學術研究健康中心聯合會（Consortium of Academic Health Centers for Integrative Medicine）的召集人，也是精神與生命研究所（Mind and Life Institute）的副主席，協助推動佛教界領袖與西方科學家的對話與交流，以期更深刻探索人類的心智、情緒與疾病。他創發的「正念減壓療法」（MBSR）已被醫療、學校、企業、監獄等機構廣為應用，並擴展至醫學和心理學領域。
各界推薦
名人推薦：
「不論你是正與憂鬱奮戰，或單純只是想要更加了解自己的心思與情緒，你都會發現這本書容易理解而且受用。憂鬱是我們這個時代的流行病，我衷心期盼能夠看到這種實用的治療法獲得重視。」
安德魯‧維爾（Andrew Weil， MD），《八週讓你恢復健康活力》作者
「革命性……真正能助你達到情緒平衡的實用指南。我誠摯推薦這本書。」
丹尼爾‧高曼（Daniel Goleman， PhD），《EQ》作者
誠摯推薦（依姓氏筆劃排列）
王浩威、余德慧、李燕蕙、吳英璋、吳佳璇、胡因夢、唐子俊、楊蓓、鄭石岩、鄭振煌
名人推薦：「不論你是正與憂鬱奮戰，或單純只是想要更加了解自己的心思與情緒，你都會發現這本書容易理解而且受用。憂鬱是我們這個時代的流行病，我衷心期盼能夠看到這種實用的治療法獲得重視。」
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章節試閱
【緒論】厭倦了持續這麼久的糟糕感覺
憂鬱會傷人。它是深夜裡的「黑狗」，掠奪你的快樂，使你思緒忙亂整夜無眠；它也是日正當中現身的惡魔，只有你看得到它的黑暗。
如果你拿起了這本書，你可能知道這個比喻一點都不誇張。任何一個曾受憂鬱所苦的人都曉得，它會帶來使人流失力量的焦慮、對自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會讓你覺得未來沒有希望、無精打采，對大部分事物覺得無趣與失望而逐漸喪失能量，渴望快樂卻不可得。
為了擺脫這種感覺，我們做盡各種嘗試，然而，諷刺的是，做什麼都沒有用……至少不會有長期的效果。而且令人難過的是，一旦你經歷過憂鬱，即使你有幾個月的時間覺得好了點，它還是會重新席捲而來。如果這樣的感覺曾經發生在你身上，或者你似乎很難體會持續的快樂，到最後可能會覺得自己不夠好，是個失敗者。你的想法不斷地打轉，試著找到更深層的意義，試圖一次就能永遠了解為什麼你感覺這麼糟糕。如果不能得到令人滿意的答案，你可能更覺得空洞與失望，最後，你只好相信自己一定是什麼地方不對勁。
但是，如果你根本沒有什麼「不對勁」呢？
事實上，你會不會像其他反覆受憂鬱所苦的人一樣，因太過理智和努力想要釋放自己，反倒成為受害者——如同陷入流沙中的人，奮力想讓自己離開，到頭來卻愈陷愈深？
我們寫這本書的目的，是希望藉由近期之科學發現，說明是什麼原因造成憂鬱或長期的痛苦，幫助你了解憂鬱從何而來，以及你可以怎麼做：
财 在最初情緒開始持續變差且沒有好轉跡象的階段，這時候的問題並不是情緒造成的，而是我們反應這個狀況的方式。
财 我們習慣用來解救自己的努力，非但不能解救自己，反而讓我們深陷意欲擺脫的痛苦之中。
換句話說，當我們在情緒開始往下掉時，做什麼都沒有用，是因為我們習慣用問題解決的方式想擺脫憂鬱，嘗試去「修復」我們「不對勁」之處，而這只會讓情緒更低落。凌晨三點，我們不斷想著目前的生活狀態……當深陷悲傷之中，我們批評自己的軟弱……拼命地試著告訴自己的心和身體，要掙脫現在感受的方式——這一切都只是思緒的千迴百轉，非但毫無進展，反而愈陷愈深。任何一個曾經輾轉難眠，或受無盡的憂慮所困而無法專注於其他事的人，都會清楚知道這些努力終究是徒勞無功的。然而我們也知道，讓自己陷入這一類的思考習性裡是多麼容易。
在本書中，我們提供了一系列可以在日常生活中使用的練習，幫助你甩開將你困在痛苦之中的心理習慣。這一套課程，結合了現代科學的最新發現，以及在主流醫學與心理學界中證實具有臨床效果的冥想形式，稱為「以內觀為基礎的認知治療」（mindful-based cognitive therapy, MBCT）。這套新而有效的課程，整合了各種用來瞭解心理和身體的不同方法，可以讓你的負面想法與感受發生根本的改變，藉由這樣的改變，你會找到阻止負面情緒不斷擴散的方式，以避免發展成憂鬱。我們的研究顯示，對於已有三次或更多次憂鬱發作的人，本書所介紹的這套方法可以使其復發的機率下降一半。
參與我們研究的人都有多次憂鬱症發作的病史，但並不是有正式憂鬱症診斷的人才能經由本書受惠。許多人遭受無望感以及憂鬱之苦所折磨，雖然他們從未尋求專業協助，他們仍知道自己的生活一直被囚禁在不快樂的牢籠之中。如果你覺得自己反覆在絕望、無力、悲傷的流沙中掙扎，我們希望你會發現本書可以幫助你從情緒低谷中走出來，體會到真正的快樂。
要精確地預測你從負面情緒轉換到健康狀態時會有什麼樣的體驗，以及會帶來什麼樣的影響，不是件容易的事，因為每個人的感受不同。要真正了解本書提供的取向會有哪些好處，唯一的方法就是暫時不做判斷，全心投入這個過程一段時間——在這裡我們建議八週——然後看看會發生什麼變化。這正是我們要求參與課程的學員所做的。
在冥想練習的過程中，我們鼓勵你試著去培養耐心、疼惜和開放自己，以及溫和地堅持等態度，這些特質能協助你擺脫憂鬱的「重力牽引」，因為它們都可以提醒你科學研究發現的重要方法：你可以停止嘗試去解決感覺很糟這件事。事實上，因為我們習慣解決問題的方式幾乎都只會讓感覺變得更糟糕，所以停止解決問題才是明智之舉。
作為科學家與實務工作者，我們歷經曲折之路，逐漸認識到處理反覆發作憂鬱的方法中，哪些有效而哪些無效。直到1970年代初期，科學家才致力於尋找急性憂鬱的有效治療方式。急性憂鬱患者的第一次發作，通常是由生活中的災難性事件所引起，而科學家找到的對策是抗憂鬱劑，對許多患者來說，抗憂鬱劑在治療上確實助益甚大。然而另一個發現是，曾被治癒的憂鬱症仍會經常復發——而且隨著一次又一次的復發，發作會愈趨頻繁，這樣的發現完全改變了我們對憂鬱與長期痛苦的概念。
前述發現證明了抗憂鬱劑對憂鬱的「修復」效果，只存在於患者持續服用它的期間，一旦停藥，憂鬱便會重新席捲而來，甚至不用幾個月就會復發。由於病人與醫師都不希望任何人為了將憂鬱的幽靈擋在門外而終生服藥。所以，到了1990年代早期，我們（辛德．西格爾〔Zindel Segal〕、馬克．威廉斯〔Mark Williams〕與約翰．蒂斯岱〔John Teasdale〕）開始探索發展全新治療取向的可能。
首先，我們開始認真探討使憂鬱重複發作的因素：是什麼使憂鬱的流沙在一次次的發作後，愈來愈具有危險性？原來是因為每一次人們變得憂鬱，會讓大腦中情緒、想法、身體與行為之間的連結愈來愈強大，致使憂鬱愈來愈容易被引發。
接下來我們開始探究，在這持續發展的危險中可以做些什麼。我們知道稱為認知治療的心理治療法，已被證實對急性發作的憂鬱症有療效，而且可以預防許多人再次發作，但是沒有人確知為何它會有效。我們必須了解其中的緣由——不只是出於對理論的興趣，而是這個答案在實務上具有莫大的價值。
在那個時候，所有的治療（包括抗憂鬱劑與認知治療）都是人們已經罹患憂鬱後才會獲得的處方。我們在想，如果可以找出認知治療法的關鍵成分，或許可以在人們健康的時候，便先教導他們這些技巧，而不是等到下一次症狀不幸又發作時再說。我們希望能夠訓練人們使用這些技巧，防範未然，以避免憂鬱發生。
說也奇怪，我們個別的研究路線和探索，最終引導我們聯合起來去檢驗以培養特定的覺察形式為目的之冥想練習，在臨床上具有何等應用效果。此一特定的覺察形式是來於亞洲的傳統智慧，稱為內觀（編註：mindfulness原意是「如實的覺察」，近年常譯正念，在本書中，為顧及較不具佛教或禪修背景的讀者，除少數例外，概以內觀一詞統稱）。這種練習屬於數千年來佛教文化的一部分，由喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）及其同僚在麻薩諸塞大學（University of Massachusetts）醫學院的現代醫療環境中加以使用並修正。卡巴金博士於1979年發展出一套減壓方案，「正念減壓療法」（mindfulness-based stress reduction），簡稱為MBSR，此方案立基於內觀冥想練習，且將其應用在壓力、疼痛以及慢性病的處理上。因為內觀事實上是一種慈悲的覺察（compassionate awareness）狀態，所以它也可被描述為「慈悲為懷」（heartfulness）。MBSR已被證實可以幫助慢性病以及孱弱的病人產生信心和力量，也能改善焦慮與恐慌等心理問題。這些好處不只反映在人們的感受、想法以及行為的改變上，也顯現在負面情緒下大腦活動型態的改變中。
儘管最初我們的同僚以及病人在談及冥想可以作為預防憂鬱的取向時，受到了一些質疑，我們仍然決定更深入地探究。很快地，我們發現西方認知科學與東方實踐的結合，正可用來打破憂鬱反覆發作的循環——在憂鬱中我們傾向一再檢視到底哪裡出了差錯，或者事情怎麼沒有照著我們所期望的發展。
當憂鬱開始讓我們心情低落，我們經常藉著壓抑情緒或是想出辦法，以擺脫不好的感覺，這種做法其實不難理解。用這種方式因應的過程中，我們挖掘出過去的悔恨，召喚了未來的憂慮，然後在腦袋裡不斷試驗各式各樣的方法，但是都撐不了多久，又開始為著自己的失敗（沒辦法平撫難過的情緒）而覺得很糟。我們在「現在怎麼樣」以及「想要怎麼樣」這兩者的比較當中迷失，很快地，我們幾乎只活在自己的腦袋之中，完全受想法擺布。這讓我們無法真實地接觸這個世界以及身邊的人們，甚至對那些我們所深愛與深愛我們的人亦是如此。我們把自己排除在豐富的生命經驗之外，無怪乎會變得沮喪，陷在無能為力的感受當中，然而這種狀態正是冥思的覺察（meditative awareness）所能發揮重要作用之處。
【第二章】覺察的療癒力量--邁向解脫之路
情緒與記憶
你曾經重回很多年沒去的地方嗎？也許是你很小的時候去過的地方，在到達目的地以前，你對於那時發生了些什麼事可能印象已模糊，可是一旦回到了那個地方，走在街道上，氣味與聲音會把一切都帶回來。不僅僅是記憶，還有種種感覺，像是興奮、哀傷或是初戀。當你重遊舊地，在以往的情境脈絡下，我們可能會回想起之前不論怎麼努力，都想不起來的事物。
情境脈絡對於回憶有難以置信的效果，記憶專家鄧肯．格登（Duncan Godden）與艾倫．巴德利（Alan Baddeley）發現，當深海潛水夫回想某些在沙灘上記住的事，他們傾向一下水就忘記，而回到陸上就完全想起來；反之亦然，假如他們在水裡背誦了一些字彙，在陸上的時候，他們對這些字彙的記憶表現就不怎麼好，但是回到水裡時記憶又回來了。海裡和沙灘上都是記憶強而有力的情境脈絡，就像回到小時候住過的小鎮或以前常駐足的校園場景一樣。
被情緒引發的記憶
近幾年來，心理學家有一重要發現，便是我們的情緒狀態對於心智有廣泛的影響力。情緒的作用就像我們內在的情境脈絡一樣，如同海洋之於潛水夫，當我們處在跟過去某個時刻相同的情緒狀態時，就像再次回到海裡那個特定的位置，相關的回憶與思考模式都會回來。當重回到那個情緒狀態，不論我們想不想要，過去曾出現在心裡或現實世界中讓我們痛苦的想法和回憶，都會很快地自動浮現。當那樣的情緒再度出現，相關的想法與記憶也跟著出現，包括造成該情緒的思考模式。
由於每個人有不同的生活經驗，過去曾引發痛苦的經驗也因人而異，因此每個人在某個時刻被情緒所引發的記憶及思考模式都是獨特的。假如過去讓我們悲傷的主要經驗是失落，譬如說爺爺奶奶過世在意料之中，，我們也走過了那段悲傷，但當日後我們感受到失落，即使只是一瞬間，這種感覺就會把過去的那些回憶都帶回來，我們或許又覺得難過。去意識到這個失落並把焦點轉移到其他的事情，對我們來說並不難。在這種情況下，悲傷會隨著時間逐漸淡去。
但假如我們之前痛苦或憂鬱的經驗，來自於那些讓我們某種程度認為或感覺自己不好、沒有價值，或是個騙子的情境呢？如果是在童年或青少年時期，那時我們還不像現在這麼成熟，卻經驗到被拋棄、虐待、寂寞或徹底失敗等難以承受的感覺，很不幸地，就我們所知，許多成年後變得憂鬱的人都有類似的經驗。如果這些經驗是我們童年中很重要的一部分，那麼現在即使體驗到的只是一瞬間的憂鬱，那些讓我們憂鬱的思考模式以及認為自己不好的感覺，都很有可能捲土重來。
這就是為何我們對於痛苦的反應如此不良：我們經驗到的並不只是難過而已，還加上那些被喚起的強烈缺陷或不足的感覺。這些思考之所以這麼具有殺傷力，是因為我們常常不知道它們只是記憶而已；我們並沒有意識到，現在認為自己不好的感覺，是被舊有的思考模式所引發。
凱洛十四歲時，隨著父母搬家而換了學校，她因而失去原本的朋友，雖然大家都說會保持聯絡，但實際上並沒有。她發現在新校很難交到朋友，於是她獨來獨往，也不參加其他人的活動，不久後她就被徹底忽略了，她感到寂寞、孤立、不被需要。
凱洛等不及要從高中畢業，直到大學她才開始找回自己。然而，她開始受到無預警的情緒變化所苦，讓她精疲力竭，退縮到孤獨的角落，有時甚至持續好幾個星期。她的情緒有可能在任何時候變差，最近連輕微的難過都足以引發一系列過去曾有的無價值感，使她覺得寂寞、沒有朋友。一旦這個過程發生了，她發現自己很難把注意力拉回到正在做的事情上，整個人都被情緒所佔領。
凱洛的經驗清楚顯示了那個也折磨著許多人的過程，一旦痛苦情緒引發了負向的記憶、思考、感覺，它們就會強行進入我們的意識當中，並產生兩種效果。第一，它們自然會增加我們的痛苦，使心情更憂鬱，就像凱洛所發現的那樣；第二，它們會產生一種看似緊急事件的效果，使我們的心智必須優先處理它們，所有焦點都放在我們的缺點以及能怎麼改進，這種優先處理的要求是如此強勢，以至於我們無法將注意力轉移到其他事情上，所以會發現無法自制，一再努力找出自己對人或事上到底出了什麼問題，並想辦法修正它。
究竟要怎麼做，才能從這種看似迫切而合理的努力中脫困？即使我們苦苦思索，想要把注意力轉移到其他事情上面，讓心情可以好過一點，但我們仍然深陷其中。挑出一件事並且逼出個答案，似乎總是我們最想要做的事──弄清楚我們到底是什麼地方不夠好，想要找出要怎麼做，才可以消弭持續的痛苦所帶來的浩劫。然而實際上，以這樣的觀點來看待問題，就好比用錯誤的工具來做事一樣，只會繼續滋養我們的痛苦，並使我們困在各種痛苦的想法與記憶之中，這就像在眼前有一部恐怖電影放映著：雖然我們並不想看，但也沒辦法撇開頭去。
關鍵時刻
在覺得痛苦的當下，我們無力去改變那些過去的記憶、自我挑剔與批判式的思考模式，因為一切都是如此自動地發生，但也許我們可以改變接下來所發生的事。
如果凱洛可以瞭解當自己的情緒開始低落時，將會啟動那些過去生命中感覺孤獨、被誤解與被貶低的心智模式，也許她就比較能夠對這一切放手，繼續過生活，或至少能對自己稍為好一些。
我們可以學著用不同的方式與痛苦相處，第一步就是看清楚我們如何困住自己，特別是要更加覺察我們的心智模式是如何開啟並造成更多痛苦的。
【第三章】培養內觀--初嚐
有一位知名的遊記作家，受邀到一個富裕的日本家族住處用餐。主人邀請了許多的賓客，並宣布有重要的東西要與眾人分享。當天的菜單當中包含了河豚，這在日本是極品珍饈，部分原因是河豚有劇毒，非得有技術高超的廚師來去除毒素不可。因此，送上這樣的餐點，對客人來說是極大的榮耀。
當這道備受期待的菜端到面前時，這位座上貴賓，也就是作家，他每一口都細細品嚐，而這道佳餚的味道的確是沒有其他東西可以比擬。當主人問起他覺得如何的時候，作家著迷於這魚的美味，他根本不需要去誇大，因為跟他嚐過的美食比起來，這真的是人間美味。可是主人這時告訴他，他剛剛吃的不過是一般的魚而已，而另外一個不知情的客人已經把河豚肉吃掉了。這個作家所學到的「重要事情」，不是這道稀少而昂貴的美食嚐起來味道如何，而是假如他可以全神貫注地品嚐，一道家常菜也可以這麼好
吃。
覺察的狀態
儘管這個作家吃了平常的魚，他卻有了不尋常的經驗。這個經驗被專注以及隨之而來的覺察提升所帶出來，歸功於宴客的主人很巧妙地安排了這個機會。這本書的基本功課，在於我們可以學習如何提升相同品質的注意力到任一經驗上，並藉此轉換經驗的本質。這種類型的覺察（稱之為內觀）不只是更完全的專注而已，而是不一樣的專注──要改變的，是我們專注的型態。
假如有人問起，大部分人都會說：我有專心啊──為了把需要做的事情完成，這是我們必須做的；或者，假如我們長期感到不快樂，也許會覺得自己已經太過覺察了——至少對在低潮時所感受到的痛苦是如此。但是在沮喪的時候，我們習慣給出的注意都是狹隘的，就像第二章所討論的，我們傾向把注意力集中在想要解決的問題上。所有那些腦袋告訴我們和當下問題無關的一切，都會退出視野之外。經由內觀，我們可以經驗到萬物如實存在的生命片刻，而不是一開始就讓想法拉著我們到不想去的地方。內觀可以把我們從反覆思索的陷阱以及無止盡的「行動」（doing）當中釋放出來，以避免陷入更深的不快樂和憂鬱。
正如上一章末了時所提到的，當我們在此時此刻有意識地、不帶批判地專注於事物本來的面貌，因而產生的覺察就叫作內觀。它可以讓我們從「行動」的狀態提升到「同在」的狀態，因此在採取行動之前，我們將能接受到所有經驗要告訴我們的訊息。內觀的狀態（being mindful）意味著我們在某一刻中止自己的判斷，把為了將來所設下的眼前目標放在一旁，接受當下的真實樣貌，而不是我們想要它成為的那個樣子。即使我們注意到這些情境引發了各種感覺，像是恐懼，也要用開放的心來接近它。內觀的狀態表示有意識地關掉我們慣用的自動導航模式，像是擔憂過去或害怕未來，取而代之的是調整我們的頻率，用完全的覺察來意識到事物在此刻的真實樣貌。它也意味著知道想法是一時的內心事件，而不是真實本身。當我們可以允許自己透過身體和感官來經驗事物，而不是透過大部分未經檢驗的習慣性想法，此時我們會更加地接近生命如實的樣貌。
你會很難相信自己平常使用注意力的方式是多麼的有限，為了親自證明一下，你或許會想要馬上試試這個簡單的實驗，去感受當頭腦有意圖而不帶批判地與某經驗同在的時候，會是多麼地動鮮明。假如你可以，給自己幾分鐘的時間練習，如果你覺得沒有辦法馬上進行，可以等有空時再來做做看。
吃一粒葡萄乾：初品嚐內觀的第一口
1. 拿取
•首先，拿一粒葡萄乾放在手掌心，或者放在你拇指和手指之間。
•專注在這上面，想像你剛從火星來到地球，並且這一輩子從未看過這樣的東西。
2. 觀看
•花時間好好地看著葡萄乾，小心翼翼、全神貫注地凝視著這粒葡萄乾。
•讓眼睛去探索葡萄乾的每一個部分，去觀察它突起發亮的地方，凹陷陰暗的地方，它的縐摺和脊線，以及任何不對稱或者特別的形狀。
3. 觸摸
•讓葡萄乾在你的手指間翻轉，探索它的質感，或許閉上你的眼睛，以提升你的觸覺。
4. 嗅聞
•把葡萄乾放在你的鼻子前面，將它所有可能產生的氣味•芳香或香味都吸進來。在你這麼做的同時，也留意嘴巴和胃可能會產生的有趣反應。
5. 置放
•現在慢慢地將葡萄乾拿到嘴邊，留意你的手掌和手臂是如何準確地知道該如何以及在什麼地方擺放它。輕輕地把葡萄乾放進嘴裡，先不要嚼，留意它一開始是怎麼進到嘴巴裡的。花一點時間來感受嘴裡的感覺，用你的舌頭來探索它。
6. 品嚐
•當你準備好要嚼葡萄乾時，留意它需要在哪裡就位，以及是如何被送到那裡的，然後非常專注地咬一兩下，留心之後發生什麼事。當你繼續咀嚼它時，去感受從中流洩出來的一陣陣滋味，暫時還不要吞下去，留意嘴裡面純粹的味覺和質感，以及這種種感受，還有葡萄乾本身如何隨著時間變化，一個片刻接著一個片刻。
7. 下嚥
•當你覺得準備好要吞下葡萄乾之際，看看你是否可以發現，在意圖吞下葡萄乾這念頭發生前就偵測到它，於是連實際吃葡萄乾之前的念頭都可以有意識地被經驗。
8. 接下來
•最後，看看你是否可以感覺到滑進你胃裡的葡萄乾還剩下多少，以及在完成了這個內觀式的吃的練習之後，去感受你整個身體有些什麼樣的感覺
假如有時間，也許你想要吃另一顆葡萄乾來試試看，甚至讓整個過程更慢。覺察自己是否有想比較這兩次經驗的念頭，而不是單純地經驗它。
當我們全心投入這麼簡單的練習時，會發生什麼事？就像是先前那個河豚故事的啟示一樣，這個經驗同樣帶給我們許多重要的洞見。湯姆是內觀課程的成員之一，當他把這個經驗跟平常吃飯的方式對比之後，產生了相當強烈的感受：「我知道我正在吃葡萄乾，跟我平常只是把食物送進口裡比起來，感受是那麼地鮮明。」
佳百利也有類似的經驗：「我完全覺察到自己正在做什麼，從來沒有像現在這樣去品嚐過一粒葡萄乾。老實說，我從沒注意原來葡萄乾長這個樣子，一開始它看起來又乾又癟，但是我留意到在燈光下它變得完全不同，像是珠寶一樣。當我把它放進嘴裡，實在很難不立刻去嚼它，然後我用舌尖去探索它，能分辨出哪一邊是哪一邊——但到目前為止都還沒有味道。等到我終於咬下去的時候——哇，太美妙了，我從未嘗過這樣的滋味。」
所以對佳百利來說，這樣的不同是怎麼產生的？「這不是平常我會做的，」她說，「這不是我平常吃葡萄乾的方式；我不會這麼關注在我做的事情上面，只是自然而然地做下去。但這一次我真的專注在正在做的事情上面，而不是想著其他事情。」
在這個簡單的內觀練習裡，湯姆和佳百利體驗到一個和經驗連結的新方式。他們直接對照了兩種不同的經驗，一種是「習慣性行動」的想法，另一種是持續和每一個時刻保持全然的接觸，也就是一種同在模式。他們正在吃，並且知道自己正在吃，這就是內觀的品嚐。
把事情放緩，並且刻意地在感官經驗的每個面向上投入注意力，能夠讓我們察覺到過去未曾注意的事物。葡萄乾的香氣也許跟我們過去想像的不一樣，它對舌頭的觸感也可能是全新的經驗。我們或許從來沒用過這樣的方式去經驗味道本身，這比無意識地一口氣把二十顆葡萄乾倒進嘴裡來得更有滋味。內觀的狀態，可以大幅地轉換我們對於吃這種經驗的本質。
假如內觀的狀態可以這樣轉換我們吃的經驗，那麼對於難過的心情，它又可以做些什麼呢？要是我們難過時可以不逃避，而是面對甚至經歷它，就能夠為心情帶來一個意念：我準備好要去經驗這個片刻，並且不去預想或假想它到底是什麼。到最後，每一個難過的片刻再也不會被經驗成一輩子都毀了——而只是在此時此刻覺得難過。這樣的提升並不意味著會讓我們覺得好過一點，但它能引領我們走向「不需要把憂鬱看得這麼無能為力」的道路上。
【緒論】厭倦了持續這麼久的糟糕感覺憂鬱會傷人。它是深夜裡的「黑狗」，掠奪你的快樂，使你思緒忙亂整夜無眠；它也是日正當中現身的惡魔，只有你看得到它的黑暗。如果你拿起了這本書，你可能知道這個比喻一點都不誇張。任何一個曾受憂鬱所苦的人都曉得，它會帶來使人流失力量的焦慮、對自己的不滿意以及失去信心的空洞感。憂鬱會讓你覺得未來沒有希望、無精打采，對大部分事物覺得無趣與失望而逐漸喪失能量，渴望快樂卻不可得。為了擺脫這種感覺，我們做盡各種嘗試，然而，諷刺的是，做什麼都沒有用……至少不會有長期的效果。而且令人難...
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共 9 筆 → 查價格、看圖書介紹
2016/06/26
