原來這才是生活的本質：觸動瑞典人，活出好日子的練習

名人推薦：50萬讀者★★★★★好評熱烈推薦

「精采的好書，它讓我開始思考生活的本質。」

「本書充滿真正鼓舞人心的建議！讓我的生活再次回到軌道上。」

「我讀過幾本關於壓力的書，但本書是迄今為止最好的！」

「當我第一次拿到這本書的時候，我有些懷疑，因為市面上有很多書都試圖找到生活的意義以解決日常問題，但這本書不同。作者畢馬克夫婦經歷了很多困境，但他們成功的克服低潮。」

「生活在充滿各種選擇的世界，畢馬克夫婦告訴我們如何活在當下，在人生旅程中，誠實面對自己和周圍的人，聽從自己的心去生活。這是一本讓你想要...

練習，重新整理你的人生

我沒時間好好放鬆

只要少看點電視、少用點手機與電腦，就會有更多時間。想想看，自己每星期有幾小時坐在螢幕前。這些時間之中，又有幾小時其實可以用來處理工作？

根據幾年前瑞典電視一則報導，瑞典人平均每天花六小時看電視、聽廣播、上網、看報紙。我相信，至今這個數字依然居高不下。我們每天吸收的資訊得在二十四小時內反芻、消化，而我們也需撥些時間來思考、放鬆與恢復氣力。

我們不能把腦袋塞滿了資訊、新聞與意見，卻完全不刪除任何內容。我們必須三不五時丟棄一些東西，才能騰出思考的空間。而我們在睡眠時做不了這件事，因為無法控制大腦處理思緒，因此必須進行有意識的冥想與放鬆。日常生活中，我們必須找時間冥想，找出最適當的冥想方式，然後再安排到行程之中。固定冥想與放鬆的重要性，並不亞於規律的運動。

時間安排與規畫的訣竅

□寫下行程。

□擬定一個月、六個月或一年的長期計畫，以及任務分工。

□擬定一星期的詳細短期計畫，以及任務分工。

□切勿把行程排太滿，留彈性給需要花較長時間完成的事項，以及突發狀況。

□別人的要求若與行程衝突，學會適時拒絕。

□盡量把工作平均分配。

□家人應共同擬定計畫。

想想看，自己每天哪個時段精神最好，利用那段時間處理最重要也最費力的工作。每天傍晚，至少給自己十分鐘的休息時間。

即使只採用上述一兩個訣竅，成效也會出乎你的意料。時間安排與規畫需要練習，因為你得改變自己做事的內容、時間與方法。起初，你可能會覺得很內疚，其實不需要內疚，反而更要覺得開心。

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麥茲以往行程總是滿檔

以前，我的行程老是排得很滿，永遠都被時間追著跑：走路走很快、吃飯吃很趕、開車開很快，每天都有一大堆事要做。我還會設定不切實際的目標，時間永遠都不夠用，不斷在重要的事之間取捨。今天沒做完的事，只好推遲到隔天再做，隔天的壓力就更大。蘇姍也被相同的問題困擾。

我和蘇姍以往都難以忍受做事慢吞吞的人，即使是正常速度也看不慣。我們討厭排隊，受不了說話慢條斯理的人。我們也缺乏耐性，難以真正放鬆。我可以感受到龐大壓力，就算陪女兒玩也很容易分心，不斷想著自己忘了做或還沒做的工作。某次往爸媽家的路上，我困在車陣當中，壓力大到快要崩潰，但明明就沒有任何約會，也沒有遲到。我從來就沒思考壓力的源頭，只把它當成生活的一部分。

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如果你對這段話產生共鳴，就必須明白事態的嚴重性。這樣的生活並不健康，你需要立刻採取行動，找出並留意生活中引發壓力的因素。你也得改變自己看待無法改變事物的方式。

留點時間給自己，並註記在行程當中。少花點時間滑手機、用電腦或看電視，因為你需要時間找回內在的力量。泡個澡、關起門、聽音樂、做些放鬆練習、冥想、練瑜珈或氣功，或者單純散散步，就算只有十五分鐘都好。

恢復身心健康是當務之急，尤其當你的生活必須維持高強度的活動，早日復原更是重要。

「昨晚我擬定了一千個計畫，今早卻全部都忘光了。」

—佚名

練習，重新整理你的人生

我沒時間好好放鬆

只要少看點電視、少用點手機與電腦，就會有更多時間。想想看，自己每星期有幾小時坐在螢幕前。這些時間之中，又有幾小時其實可以用來處理工作？

根據幾年前瑞典電視一則報導，瑞典人平均每天花六小時看電視、聽廣播、上網、看報紙。我相信，至今這個數字依然居高不下。我們每天吸收的資訊得在二十四小時內反芻、消化，而我們也需撥些時間來思考、放鬆與恢復氣力。

我們不能把腦袋塞滿了資訊、新聞與意見，卻完全不刪除任何內容。我們必須三不五時丟棄一些東西，才能騰出思考的空間。而我們在...

導讀──幸福，來自坦誠面對心靈的缺口 吳媛媛

瑞典人的工作時數是世界上數一數二的低，但為什麼《原來這才是生活的本質》這本教人擺脫壓力和焦慮的書，會在瑞典如此受到歡迎呢？就我對瑞典生活的體會，我想可能有兩個原因。第一個原因是，瑞典有很完善的社會服務和勞工權益，讓每個人都能日復一日，穩穩接住工作、家庭育兒和休閒這三個此起彼落的球。雖然他們的工作時間比臺灣人短，但是生活步調絕對不如我們想像的緩慢輕鬆，反而常常在五花八門的興趣和活動之間忙得不亦樂乎，甚至因為太過於追求豐富的生活，而感到分身乏術。對於忙碌於工作而犧牲生活的許多臺灣人而言，這樣的壓力來源，也可以說是一種奢侈吧。

不管壓力的來源是什麼，在這個人人爭相在社群網站上晒幸福、晒成就；在每天從四面八方接受大量資訊的現代生活中，如何讓自己平靜下來，好好活在當下，對瑞典人或臺灣人來說，都是不容忽視的重要課題。瑞典人重視心靈健康的另一個原因，我認為也出於瑞典社會對心理疾患的重視和接納。記得剛到瑞典交換時，瑞典文化與社會課的教授在第一堂課和大家說：關於瑞典，有兩個最普遍的迷思，一個是瑞典有北極熊，另一個，就是瑞典的自殺率很高。在座來自世界各國的交換生一聽一陣譁然，顯然大多人都是到那一刻才知道，原來野生的北極熊從未涉足瑞典本土。在自殺率方面，世界上自殺率最高的前二十五個國家當中，除了日本、韓國以外，基本上看不到先進工業國家的名字。瑞典二○一三年的自殺率在全世界是第五十八名，低於OECD國家的平均值，甚至美國、法國的自殺率，都比瑞典還要高一點。（根據OECD 二○一三年的統計數據）

自殺率是一個涉及了氣候、酒精飲用和經濟、宗教等複雜因素的社會現象，很難用三言兩語來定論。當然無炊不生煙，在歷史上，瑞典的確曾是先進國家中的高自殺率國家，一直到一九六○年代才開始逐年穩定下降。一九六○年代瑞典正開始走向社會主義和資本主義之間的中間道路，高度的社會福利和經濟發展引起了許多其他國家的嚮往，也許因為如此，美國右派學者抓住了北歐國家高自殺率的現象，提出「社會福利越高，自殺率越高」這個一直到現在都深植人心的假說。然而這幾十年來自殺率的變遷，已經證明了瑞典歷史上的高自殺率，和黑暗寒冷的氣候，以及國民酒精攝取量的關係更大，而現在瑞典能夠把自殺率壓下來，正是社會福利的功勞。

現在越來越多人知道「瑞典自殺率高」已經經不起查證，又提出了「瑞典是全世界憂鬱症診斷率最高、使用抗憂鬱藥物最多的國家」的說法。而我覺得這個乍看很負面的事實，換個角度來看，其實帶有非常正面的意義。憂鬱症沒有被診斷出來，並不代表憂鬱症不存在。瑞典的高診斷率，就我的觀察，其實是整個社會對憂鬱症的重視和包容的結果，也正因為如此，瑞典才得以慢慢擺脫高自殺率的臭名。

我還是學生的時候，參加了瑞典朋友的家庭聚會，和朋友的阿姨聊了起來。她說她請了兩個月的病假，最近才開始繼續工作。我說：妳的身體恢復健康，太好了！她輕描淡寫地說：「謝謝，其實只是有點『burnout』，休息一下就沒事了。」

那是我第一次聽到burnout這個詞，回家查了一下，才知道原來是一種感到自己燃燒竭盡的職業倦怠症。後來每當我聽聞有瑞典人說自己burnout，總是覺得，臺灣人工作時間那麼長，卻從來沒聽說什麼burnout的問題，瑞典人是不是太小題大作了？

後來我和幾個年輕人合租一間公寓，其中一個室友威廉，他和許多念資工科系的瑞典學生一樣，利用最後一個學期一邊在公司實習，一邊完成和實習內容相關的碩士論文。他從許多學生當中脫穎而出，得到在Sony Ericsson實習的位子，只要實習期間表現良好，就能直接被公司雇用，是一個大家夢寐以求的機會。一開始他非常勤奮積極，但是到了學期中，卻顯得越來越無精打采。原來他選作論文題目的企畫出了問題，他知道自己如果不徹底改變論文內容，不要說得到工作機會，連能不能畢業都成問題。不巧就在這時候，他的女友和他分手了。他想要坐下來好好重新規畫論文，但是腦袋一片空白，晚上徹夜失眠，於是他開始沉迷於線上遊戲，想逃避問題。他每天回家就徹夜玩遊戲，白天到公司畏畏縮縮地打混，深怕被問及論文的進度，終於有一天，他出現嚴重恐慌症狀，打電話到瑞典的心理諮詢專線，泣不成聲。

諮詢專線的工作人員評估了他的狀況後，跟他說現在什麼都不要想，只要做兩件事，第一是馬上招計程車坐到心理診療醫院，第二是聯絡一個他信任的親友。後來他在醫院住了一個星期，然後回老家休養，到下一個學期才復學。威廉回到公寓時，我看到他因為服用抗憂鬱藥物而有點發福的臉，突然手足無措，覺得說什麼都不對。但看到其他室友都一派輕鬆地和他說話談笑，我也漸漸能自然的應對了。他後來完成了論文，也開始工作，事隔多年，現在見到威廉，根本就看不出他曾經深陷憂鬱。

這本書成書的契機，也是因為畢馬克夫婦長期接受心理諮詢，在心理醫師的建議下，他們開始在臉書上和大家分享他們紓解壓力和焦慮的撇步，並且大受歡迎。

在臺灣，似乎看心理醫生，或是承認自己患有精神疾病，仍然被視作一件不光彩的事情，因此瑞典社會對心理疾患的淡定，對我來說十分新鮮。另一方面，我也難免對瑞典人三不五時的burnout、看心理醫生的習慣感到有點不以為然，甚至對臺灣人高度的抗壓力和韌性帶有一絲驕傲。我和我先生開玩笑說，我也好想哪天來「burnout」一下，放幾個月大假！

但是仔細想想，「韌性強」又有什麼值得好驕傲的呢？瑞典人常常burnout，是因為他們有burnout這個選項。心靈生病了，可以名正言順的休養，恢復後，可以光明正大的回到生活常軌。人的心靈比我們的腸胃筋骨還要複雜太多，有人天生腸胃不好，有人的關節會出問題，心靈當然也會有先天和後天的疾病，而且是可以治療、控制的。近年在臺灣，自殺已經堂堂登入男性十大死因之一。我相信在步調緊張的臺灣，心理疾患的問題絕對比瑞典有過之而無不及。

俗話說久病成良醫，畢馬克夫婦在和心理醫師一起對抗憂鬱和焦慮時，用自己的方式理解吸收，發展出一套很實用的日常練習，這也是讓讀者們時時審視自我心靈健康狀況的好方法。如果察覺了更深刻的問題，請積極尋求心理專業的幫助！

—（本文作者為《幸福是我們的義務》作者）

導讀──幸福，來自坦誠面對心靈的缺口 吳媛媛

瑞典人的工作時數是世界上數一數二的低，但為什麼《原來這才是生活的本質》這本教人擺脫壓力和焦慮的書，會在瑞典如此受到歡迎呢？就我對瑞典生活的體會，我想可能有兩個原因。第一個原因是，瑞典有很完善的社會服務和勞工權益，讓每個人都能日復一日，穩穩接住工作、家庭育兒和休閒這三個此起彼落的球。雖然他們的工作時間比臺灣人短，但是生活步調絕對不如我們想像的緩慢輕鬆，反而常常在五花八門的興趣和活動之間忙得不亦樂乎，甚至因為太過於追求豐富的生活，而感到分身乏術。對於忙碌於...

導讀—─幸福，來自坦誠面對心靈的缺口 吳媛媛
前言
自序
關於我們
出版緣起
LESSON 1 練習，活在當下
LESSON 2 練習，擁抱自我
LESSON 3 練習，每個明天都是更好的明天
LESSON 4 練習，釋放你的壓力
LESSON 5 練習，接受那些必須求助的時刻
LESSON 6 練習，與心中的小小孩和解
LESSON 7 練習，正視孩子們的困境
LESSON 8 練習，強化你的自尊
LESSON 9 練習，不再被恐懼綁架
LESSON 10 練習，與你的焦慮共處
LESSON 11 練習，放下過去的懊悔
LESSON 12 練習，找到生活中最重要的事
LESSON 13 練習，愛上自己的脆弱
LESSON 14 練習，正視自己的負面
LESSON 15 練習，體會生活的每一刻
LESSON 16 練習，不被憤怒控制
LESSON 17 練習，愛的語言
LESSON 18 練習，肯定自我
LESSON 19 練習，掌握語言的威力
LESSON 20 練習，重新整理你的人生
LESSON 21 練習，好好鍛鍊你的身體
LESSON 22 練習，每一天安心入睡
LESSON 23 練習，治癒你的憂鬱
LESSON 24 練習，不上癮
LESSON 25 練習，找到幸福的色彩和形狀
LESSON 26 練習，用創造自我療癒
LESSON 27 練習，找到快樂的習慣
LESSON 28 練習，活出你的好日子

作者現況

導讀—─幸福，來自坦誠面對心靈的缺口 吳媛媛
前言
自序
關於我們
出版緣起
LESSON 1 練習，活在當下
LESSON 2 練習，擁抱自我
LESSON 3 練習，每個明天都是更好的明天
LESSON 4 練習，釋放你的壓力
LESSON 5 練習，接受那些必須求助的時刻
LESSON 6 練習，與心中的小小孩和解
LESSON 7 練習，正視孩子們的困境
LESSON 8 練習，強化你的自尊
LESSON 9 練習，不再被恐懼綁架
LESSON 10 練習，與你的焦慮共處
LESSON 11 練習，放下過去的懊悔
LESSON 12 練習，找到生活中最重要的事
LESSON 13 練習，...