只要記錄就能消除壓力的筆記本

名人推薦：吳英璋 國立台灣大學心理系教授

林惠蓉 台北市臨床心理師公會理事長

林珮玲 （Ada）筆記女王

透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力

為了不被壓力擊垮而「記錄」

我想，能夠說自己「到目前為止的人生當中，從未感受過任何壓力」的人，就算要找也找不到吧。不僅是現代人，包括經驗豐富的人生前輩們，每個人都是不斷和壓力奮戰，一路走過來的。就連佛教的創始者釋迦牟尼，為了戰勝壓力，甚至花了六年的歲月進行各種苦行。

不過以結果而言，釋迦牟尼也無法克服壓力這一關。

很遺憾，壓力是無法完全消除的。只要我們活著的一天，與壓力共存就是我們的宿命。

這麼說，好像會讓人感到心一沉：「從今往後的人生，也得一直不斷為壓力感到苦惱嗎……？」不過，請不要如此沮喪。的確不可能消除壓力本身；但是，因壓力而感到的「痛苦」，卻是想消除多少就能夠消除多少的。

之前還無法具體掌握壓力本質的時候，因為不了解其成因與處理方式，除了忍耐之外，別無他法。不過，隨著各式各樣研究的進展，壓力的真面目也已經被解開。

我至今曾出版過數本著作介紹如何消除因壓力造成的苦惱，我將此種方法稱為「血清素鍛鍊法」。不過，不管血清素鍛鍊法多麼有效，如果讀者們不能親身實踐的話，就沒有任何意義了。

因此，為了讓許多為壓力所苦的人，能夠以更確實的方式實踐血清素鍛鍊法，我整理出相關的執行方法與步驟。

直截了當地說，這個方法就是書寫， 也就是採用「記錄」（recording）的方式進行。至今我所提倡的血清素鍛鍊法，再加上「記錄」這個環節—只需如此，不論是誰都可以更加輕鬆、確實地達到消除壓力的目的。

請各位務必活用本書介紹的記錄筆記本，獲得不會臣服於壓力的身心狀態。

「記錄」（recording）的效果已經得到實際驗證

「『書寫』 ＝『記錄』」這方法已經在各種不同的領域被採納，其效果也已經獲得證實。

其中的代表例子就是「記錄、減重」。

所謂的記錄、減重，指的是只要將吃喝的食物、飲料記錄下來，就能夠達到減重瘦身的效果。沒有特別的飲食限制，可以吃任何想吃的東西，只有把吃的東西記錄在筆記本中而已。

也不需要特別增加運動量。即便如此，實際上有許多人採行這種方式成功減重，而且也無需擔心復胖的問題。

此種減重瘦身方法的最大重點在於「透過記錄，從客觀角度掌握現狀」。藉由記錄自己所吃的食物、進食的時間，轉變為能夠清楚掌握自己的飲食習慣。如發現「肚子明明不餓，卻會無意間又在睡前吃東西」、「工作一忙起來，總是不由自主地想吃甜食」等狀況。重新評估衡量自己的飲食習慣，自然而然就能診斷出變胖的原因。如此一來，就能夠找出「吃消夜的話，第二天早上會消化不良，還是忍耐一下吧」、「要吃甜食的話，選擇日式點心比吃蛋糕，更能夠減少卡路里的攝取」等各式各樣的改善方法。

如果實踐了這種方法，體重就能確實減輕。體重減輕令人高興，再加上身體狀況也變得更好，當然又更能繼續加油、堅持下去。飲食習慣改善的話，味覺也會恢復正常，對於食物的喜好也會改變。如此一來，隨著健康飲食習慣的建立，自然也就能維持在最佳體重了。因此也不會有復胖的問題，能夠達到成功減重的效果。

對於憂鬱症有顯著療效的「認知療法」其實也採用了「記錄」的手法。即使是同樣的體驗，人類會因為如何理解、如何思考這個經歷的方式不同，當時所感受到的心情、其後的行動與身體的反應都會有所不同。當壓力與疲勞累積的時候，平常能夠應付接受的事情，也會毫無來由地用悲觀的態度思考。我想這是任何人都有過的經驗吧。

尤其是憂鬱症患者，此種傾向更為顯著。此時，將心情低落時發生的事情或是當時的感受寫下來，就能夠發現自己理解、思考事物方式的癖性。如此一來，藉由軟化、鬆動容易傾向於負面思考的思考模式，心情會變得愉快，也有助於減少壓力。

像這樣，在突破自己無法超越的障礙時，「記錄」能夠發揮非常大的力量。



到底什麼是壓力？先搞清楚壓力與腦部之間的關係

腦部存在著我們的「心靈」

該如何才能夠消除壓力呢？為了要通達消除壓力的方法，首先要「了解敵人」。到底什麼是壓力呢？

人類感受到的壓力，大致可以分為「生理性壓力」與「精神性壓力」。冷、熱、痛、癢等是屬於生理性壓力。另一方面，精神性壓力指的是悲傷、痛苦、寂寞等感情上的反應。悲傷與痛苦等感情是由我們的心靈所感受到的情緒，過去曾經以為「心靈」是在我們心臟的周邊，從英文的「heart」一詞兼有心靈與心臟兩個意思也可以知道這一點。不過，其實這些感情在腦部中是以「壓力」來認定與解釋。換句話說，我們的「心靈」是存在於腦部。

在解釋這個機制之前，先簡單說明人類腦部的構造吧。腦是神經細胞的集合，我們人類的腦部，是在漫長的演化過程中不斷進化、逐漸發達起來的。位於腦部最深處的腦幹，也可說是腦部最原始的部分，是掌管基礎生理活動的生命中樞。位於腦幹上方的「下視丘」（hypothalamus）則掌管食欲、性欲等人類生存不可或缺的生理機能。位於下視丘外側的「大腦邊緣系統」，別名「感情腦」，則是產生歡喜、悲傷、憤怒等各種情緒的部分。

此外，位於大腦邊緣系統的外側還有十分發達的大腦皮質，大腦皮質又可細分為額葉（frontal lobe）、頂葉（parietal lobe）、顳葉（temporal lobe）、枕葉（occipital lobe）。位於前額葉前方的「前額葉」（prefrontal lobe），可說是相當於人類心靈的部分。前額葉與感情腦（大腦邊緣系統）這兩個地方，正是我們的「心靈」所在。

引起疾病的兩種壓力路徑

我想應該很多讀者都聽過「因為壓力大而導致胃潰瘍」這種說法。這是將壓力加諸在人身上時所引起的身體內部反應，透過各式各樣的研究，已經能夠了解此種「壓力路徑」是如何運作。此外，壓力路徑會隨著生理性壓力與精神性壓力而有所不同。

當遭受疼痛等生理性壓力時，身體疼痛的資訊透過分布在全身的神經系統，經由腦視丘、大腦皮質等部位傳達到位於下視丘的旁室核（paraventricular nucleus）。接受到身體疼痛資訊的旁室核會分泌一種名為CRH的荷爾蒙，此種荷爾蒙會刺激腦下垂體分泌刺激腎上腺皮質、名為ACTH（促腎上腺皮質激素）的荷爾蒙。結果，受到刺激的腎上腺皮質組織增生、並會分泌皮質醇（cortisol）。皮質醇，又俗稱為壓力荷爾蒙，是與碳水化合物、脂肪代謝相關、人體必需的荷爾蒙。但若是分泌過剩，會使得血壓及血糖上升，引發高血壓、糖尿病與胃潰瘍等疾病。

另一方面，受到精神性壓力時，雖然與受到生理性壓力時一樣，資訊會先傳送到下視丘的旁室核，不過之後資訊不是傳達到腦下垂體，而是直接傳送到位於腦中的腦幹，被稱為「縫核」（raphe nucleus）的部分。

腦幹如同前文所述，位於腦部最深處的地方，並負責掌管維持人體生命的重要生理機能。

縫核幾乎位於腦幹正中間的部分，這個地方也是會分泌「血清素」此種神經遞質的血清素神經系統。血清素是與精神性疾病有重大關聯的荷爾蒙。

從下視丘傳達到縫核的壓力資訊，會妨害血清素的神經功能正常運作。憂鬱症或恐慌症等精神性疾病，都是因為血清素的功能低落、無法正常運作所導致。

換句話說，所謂的精神性壓力，是「是透過神經遞質，使腦部感受到的壓力」。也因此，被稱為「精神性壓力」或「心因性壓力」的壓力，其實應該叫做「腦因性壓力」才是正確的。

從前無法掌握也不了解「精神性壓力」或「心因性壓力」的真面目，在不知道成因與處理方式的狀況下，使得許多人為其所苦。不過，在已經解開其運作機制的謎團後，我們知道有所謂的壓力傳導物質，人體也有可以抑制壓力傳導的生理機能。而掌握其中關鍵的，正是剛剛提到的「血清素」。

透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力

為了不被壓力擊垮而「記錄」

我想，能夠說自己「到目前為止的人生當中，從未感受過任何壓力」的人，就算要找也找不到吧。不僅是現代人，包括經驗豐富的人生前輩們，每個人都是不斷和壓力奮戰，一路走過來的。就連佛教的創始者釋迦牟尼，為了戰勝壓力，甚至花了六年的歲月進行各種苦行。

不過以結果而言，釋迦牟尼也無法克服壓力這一關。

很遺憾，壓力是無法完全消除的。只要我們活著的一天，與壓力共存就是我們的宿命。

這麼說，好像會讓人感到心一沉：「從今往後的人生，也得一直不斷為壓力感到...

壓力的來源取決於你的態度，持續的記錄也能讓你的壓力隨之減低。

每天懷抱著「感謝的心情」，幸福感也會提升

有個非常令人玩味的研究。A組紀錄計算當週發生的「應該感謝的事」，而B組則紀錄計算當週發生的「令人感到不滿的事」，每週最後各自分別列出五項，並且持續進行十週。結果會變成如何呢？

首先調查兩組的幸福感。結果感謝組的幸福度高出了25%。平均來說，不論哪一組的人的生活中都會發生好事和壞事，不過，卻因為抱持著感謝或是不滿的心情不同，而造成幸福感的程度不同。再進一步檢視兩組人的健康程度，也發現感謝組的身體健康狀況較佳。而且還有一項副產品，感謝組的人會變的願意幫助別人，週遭的人會認為他們「變的體貼溫柔了」。也就是說，因為人際關係變好了，自己所感受到的壓力也會銳減。

學習上述的研究，請把每天值得感謝的事寫出來。不只是他人做了什麼令人感謝的事情，像是注意到「今天食慾很好值得感謝」、「感謝早上自己清醒過來」、「感謝自己活著」、「感謝雙親身體健康」等等，壓力就能夠幾乎消除、幸福感應該也會隨之提升了。

從這個調查中我們是否也發現到了，雖然壓力的來源無處不在，但是如果我們有心想要克服這個困境的話，其實，是我們感到快樂的來源也無處不在。



腦部壓力可以透過書寫來消除！

▏透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力 ▏

為了不被給壓力擊垮而「記錄」

我想能夠說自己「到目前為止的人生當中，沒有一次感受過任何壓力」的人，就算要找也找不到吧。不僅是現代人，包括經驗豐富的人生前輩們，每個人都是不斷和壓力奮戰一路走過來的。就連佛教的創始者釋迦牟尼，為了戰勝壓力，甚至花了六年的歲月進行各種苦行。不過以結果而言，釋迦牟尼也無法克服壓力這一關。

很遺憾的，壓力是無法加以完全消除的。只要我們活著的一天，與壓力共存就是我們的宿命。這麼說，好像會讓人感到心一沉「從今往後的人生，也得一直不斷為壓力感到苦惱嗎……」，不過，請不要如此沮喪。的確不可能消除壓力本身；但是，因壓力而感到的「痛苦」，卻是想消除多少就能夠消除多少的。

之前還無法具體掌握壓力本質的時候，因為不了解其成因與處理方式，除了忍耐之外別無他法。不過，隨著各式各樣研究的進展，壓力的真面目也已經被解開。

我至今也曾出版過數本著作來介紹因壓力所造成的苦惱的消除方法。我將此種方法稱為「血清素鍛鍊法」。不過，不管血清素鍛鍊法多麼的有效，如果讀者們不能加以親身實踐的話，就一點意義也沒有了。

因此，為了讓許多為壓力所苦的人，能夠以更確實的方式實踐血清素鍛鍊法，我整理出相關的執行方法與步驟。

這個方法直截了當的說就是書寫， 也就是採用「記錄」（recording）的方式來進行。至今我所提倡的血清素鍛鍊法，再加上「記錄」這個環節―─只需如此，不論是誰都可以更加輕鬆、更加確實地達到消除壓力的目的。

請各位務必活用本書所介紹的記錄筆記本，得到不會臣服於壓力的身心狀態。

「記錄」（recording）的效果已經得到實際驗證。

書寫＝「記錄」這方法已經在各種不同的領域被採納，其效果也已經被加以證實。其中代表性的例子就是「記錄．減重」。

所謂的記錄．減重，指的是只要將吃喝的食物飲料記錄下來，就能夠達到減重瘦身的效果。沒有特別的飲食限制，可以吃任何想吃的東西，只有把吃的東西記錄在筆記本中而已。也不需要特別增加運動量。即便如此，實際上有許多人採行這種方式成功減重，而且也無需擔心復胖的問題。

此種減重瘦身的方法的最大重點在於，「透過記錄，從客觀角度來掌握現狀」。藉由記錄自己所吃的食物、進食的時間，轉變為能夠清楚掌握自己的飲食習慣。如發現「肚子明明不餓，卻會無意間又在睡前吃東西」、「工作一忙起來，總是不由自主地想吃甜食」等狀況。重新評估衡量自己的飲食習慣的話，自然而然就能診斷出變胖的原因。如此一來，就能夠找出「吃宵夜的話，第二天早上會消化不良，還是忍耐一下吧」、「要吃甜食的話，選擇和式點心比吃蛋糕更能夠減少卡路里的攝取」等各式各樣的改善方法。

如果實踐這種方法的話，體重就能夠確實地減輕。體重減輕令人高興，再加上身體狀況也變得更好了，當然又更能夠繼續加油堅持下去。飲食習慣改善的話，味覺也會恢復正常，對於食物的喜好也會改變。如此一來，隨著健康飲食習慣的建立，自然也就能維持在最佳體重了。因此，也不會有復胖的問題，能夠達到成功減重的效果。

而對於憂鬱症有顯著療效的「認知療法」，其實也採用了「記錄」的手法。即使是同樣的體驗，人類會因為如何理解、如何思考這個經歷的方式不同，當時所感受到的心情、其後的行動與身體的反應都會有所不同。當壓力與疲勞累積的時候，平常能夠應付接受的事情，也會毫無來由地用悲觀的態度來思考。我想這是誰都有過的經驗吧。

尤其是憂鬱症的患者，此種傾向更為顯著。這種時候，將心情低落的時候所發生的事情、或是當時的感受寫下來，就能夠發現自己理解、思考事物方式的癖性。如此一來，藉由軟化、鬆動容易傾向於負面思考的思考模式，心情會變的愉快，也有助於減少壓力。

像這樣，在突破自己所無法超越的障礙之時，「記錄」能夠發揮非常大的力量。

▏到底什麼是壓力？

先搞清楚壓力與腦部之間的關係 ▏

腦部中存在著我們的「心靈」

該怎麼樣才能夠消除壓力呢？為了要通達消除壓力的方法，首先要「了解敵人」。到底什麼是壓力呢？

人類所感受到的壓力，大致可以分為「生理性壓力」與「精神性壓力」。冷、熱、痛、癢等是屬於生理性壓力。另一方面，精神性壓力指的是悲傷、痛苦、寂寞等感情上的反應。悲傷與痛苦等感情是由我們的心靈所感受到的情緒，過去曾經以為「心靈」是在我們心臟的周邊，從英文的「heart」一詞兼有心靈與心臟兩個意思也可以知道這一點。不過其實，這些感情在腦部中是以「壓力」來認定與解釋。換句話說，我們的「心靈」是存在於腦部之中。

在解釋這個機制之前，先簡單地說明人類腦部的構造吧。腦是神經細胞的集合，我們人類的腦部，是在漫長的演化過程中不斷進化、逐漸發達起來的。位於腦部最深處的腦幹，也可說是腦部最原始的部分，是掌管基礎生理活動的生命中樞。位於腦幹上方的「下視丘」（hypothalamus）則掌管食欲、性欲等人類生存不可或缺的生理機能。位於下視丘外側的「大腦邊緣系統」，別名「感情腦」，則是產生歡喜、悲傷、憤怒等各種情緒的部分。

此外，位於大腦邊緣系統的外側還有十分發達的大腦皮質，大腦皮質又可細分為前額葉（frontal lobe）、頂葉（parietal lobe）、顳葉（temporal lobe）、枕葉（occipital lobe）。位於前額葉前方的「前額葉」（prefrontal lobe），可說是相當於人類心靈的部分。前額葉與感情腦（大腦邊緣體系）這兩個地方，正是我們的「心靈」所在。



【前言】

現在的你，正感受到壓力嗎？

也許有極少數的人能夠回答：「已經很久都沒有感受過壓力什麼了。」不過，我想恐怕幾乎所有的人都會回答「是的」吧。

就算都簡單統稱為「壓力」，不過其成因卻是五花八門。在工作、家庭、社會、人際關係等各式各樣不同的場合中，我們都會感受到壓力。

而且並不是只有負面的變故才是造成所謂壓力的因素，像是值得慶賀的結婚、生產等喜事，或僅僅是生活環境的變化，都有可能會是壓力的成因。

我們只要活在世上，就無法避免壓力的產生。我一心致力於協助為壓力所苦的人，希望能夠使其稍微從壓力中解放出來，至今透過多部著作，介紹了以「血清素」（serotonin）此種物質為關鍵的、各式的壓力消除法。

不過，我聽到少數人有這樣的反應：「雖然親身實踐了這一套『有田式壓力消除法』，卻沒有得到預期的效果。」探究原因，發現他們的執行方式有偏差或是有短時間就放棄了等問題。

為了要克服這些課題，就算只多了一個人也好，希望各位能夠實際體驗到有田式壓力消除法的效果而發想出來的，正是本書所介紹的「記錄」（recording）的方法。

方法非常簡單。在筆記本中記錄自己每天的行動—就只有這樣而已。

藉由在筆記本中記錄，可以清楚發現自己的行為模式與慣性，以及為了要消除壓力，自己的行動中還有什麼不足的地方，透過從客觀角度檢視現在的自己，可以找到改善當下所抱持問題的提示。

在實踐這個方法的過程中，你會注意到自身的變化，更能夠激勵自己打起幹勁。藉由重複這個方法，身心就會慢慢地產生變化與抗壓性，不再輸給壓力。

重點在於「從客觀角度檢視」，而其中的關鍵就是「記錄」。

首先請以三個月為期限，試著記錄這本筆記吧。每天僅需五分鐘。只要動筆書寫就能注意到自己的變化，而且應該也會覺得處理壓力的方式開始變得有趣。

為了讓自己每天都充滿生氣、愉快地過生活，請務必從今天開始就試試看這本也可稱之為「心靈家計簿」的記錄筆記本吧。

壓力的來源取決於你的態度，持續的記錄也能讓你的壓力隨之減低。

每天懷抱著「感謝的心情」，幸福感也會提升

有個非常令人玩味的研究。A組紀錄計算當週發生的「應該感謝的事」，而B組則紀錄計算當週發生的「令人感到不滿的事」，每週最後各自分別列出五項，並且持續進行十週。結果會變成如何呢？

首先調查兩組的幸福感。結果感謝組的幸福度高出了25%。平均來說，不論哪一組的人的生活中都會發生好事和壞事，不過，卻因為抱持著感謝或是不滿的心情不同，而造成幸福感的程度不同。再進一步檢視兩組人的健康程度，也發現感謝組的身體健康狀...

前言

Step 1 認識什麼是壓力 腦部壓力可以透過書寫來消除！
透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力
到底什麼是壓力？ 先搞清楚壓力與腦部之間的關係
從腦部消除壓力的戰士「血清素」
血清素的強力夥伴「催產素」
透過記錄獲得不被壓力擊垮的身心狀態！

Step 2 了解不被壓力擊垮的方法 實踐血清素鍛鍊法！
食物
日光浴時間
韻律運動
催產素（是否善待他人？）
梳理行為
使用電腦、行動電話的時間
睡眠時間
週末的生活方式

Step 3 記錄自己的行動 開始記錄吧！
壓力記錄筆記本的使用方式
血清素缺乏症評分表
開始前先將目前感覺到的壓力寫下來！
壓力記錄筆記本「第一個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄1 咀嚼可以增加腦部血液循環與刺激血清素分泌
第一個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！

壓力記錄筆記本 「第二個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄2 透過身體、肌膚接觸挽救瀕臨生死危機的小嬰兒
減少每天生活壓力的小提示 心態與壓力之間的關係
利用每個人都做得到的簡單冥想，從壓力中解放！
第二個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！

壓力記錄筆記本 「第三個月開始！」
血清素缺乏症評分表
專欄3 每天懷抱著「感謝的心情」幸福感也會提升
第三個月結束 將目前感覺到的壓力寫下來！

消除壓力的行動目標
結語

前言

Step 1 認識什麼是壓力 腦部壓力可以透過書寫來消除！
透過書寫，能夠簡單而確實地消除壓力
到底什麼是壓力？ 先搞清楚壓力與腦部之間的關係
從腦部消除壓力的戰士「血清素」
血清素的強力夥伴「催產素」
透過記錄獲得不被壓力擊垮的身心狀態！

Step 2 了解不被壓力擊垮的方法 實踐血清素鍛鍊法！
食物
日光浴時間
韻律運動
催產素（是否善待他人？）
梳理行為
使用電腦、行動電話的時間
睡眠時間
週末的生活方式

Step 3 記錄自己的行動 開始記錄吧！
壓力記錄筆記本的使用方式
血清素缺乏症評分表
開...