史丹佛大學的情緒修復運動課（暢銷新版）： 重塑大腦，自動產生內源大麻、腦內啡， 徹底解放壓力、人際焦慮和孤獨感

名人推薦：聯新國際醫院運動醫學科醫師／吳易澄
hyphy品牌共同創辦人、名模／林又立
婦產科醫師／烏恩慈（烏烏醫師）
諮商心理師／許嬰寧
中華民國超級馬拉松運動協會理事長／郭豐州
運動心理諮詢師／陳泰廷
健身證照國際講師暨健美職業選手／筋肉媽媽
蘇予昕心理諮商所所長／蘇予昕
專業推薦（按姓名首字筆畫排序）

▍為什麼運動讓人這麼開心？

　　跑者的愉悅感（runner's high）經常被視為「對不情願運動者的最大誘惑」，文獻上常以帶有脫離現實意味的說法描述之。
　　1855年，蘇格蘭哲學家亞歷山大．貝恩（Alexander Bain）將快走或跑步帶來的快樂形容成一種「無意識的酒醉」，它所產生的興奮，類似古代對羅馬酒神巴克斯（Bacchus）的狂熱崇拜。文化歷史學家威霸．克雷根—里德（Vybarr Cregan-Reid）在傳記《跑過荒野：奔跑如何讓我們成為人》（Footnotes）中，也認為他的愉悅感很像酒醉。「它們就像私釀的威士忌一樣烈，會讓你想攔下與你擦肩而過的每一個人，然後告訴對方，他們有多麼美麗，這是個多麼美好的世界，活著不是很棒嗎？」越野跑者兼鐵人三項運動員史考特．鄧拉普（Scott Dunlap），則這樣總結他的跑步愉悅感：「我認為它等同於兩罐紅牛（Red Bull）和伏特加、三顆布洛芬（ibuprofen），再加上你口袋裡一張中了五十美元的樂透彩券。」

▍活動身體帶來愉悅，還能保你不被淘汰

　　雖然跑者向來以讚揚運動的愉悅感著稱，但這種美好的副作用並非跑步獨有。在任何持續的身體活動中都能找到類似的狂喜，無論健行、游泳、騎腳踏車、跳舞、或瑜伽皆然。然而，這種愉悅感只會在付出大量努力後才會出現，這似乎是大腦獎勵你努力的方式。為什麼這樣的獎勵會存在？且更重要的是，為什麼它會讓你覺得充滿愛呢？
　　有關跑者愉悅感的最新理論大膽地主張：人們感受到運動引起的極度喜悅的能力，與我們最早的祖先身為獵人、食腐者，以及覓食者的生活有關。正如生物學家丹尼斯．布蘭伯（Dennis Bramble）與人類演化生物學家丹尼爾．李伯曼（Daniel Lieberman）所寫：「今天，耐力跑步是主要的一種運動與消遣形式，但它的起源可能和人屬的起源一樣古老。」讓跑步使人心滿意足的神經化學狀態，最初可能是用來當作獎勵，以維持早期人類的狩獵與採集行為。由此可知，我們所說的跑者愉悅感，也許甚至能鼓勵祖先彼此合作，並分享狩獵的戰利品

▍早餐狂嗑燕麥片，或搶走獅子的獵物？

　　2010年，人類學家赫爾曼．龐澤爾（Herman Pontzer）在尼龍帳篷裡，被獅子們的咆哮聲嚇醒。龐澤爾是杜克大學（Duke University）的教授，當時他人在東非坦尚尼亞北部的埃亞西湖（Lake Eyasi）露營。露營地距離奧杜瓦伊峽谷（Olduvai Gorge）不遠，那裡是兩百萬年前，最早使用工具的其中一種原人物種巧人（Homo habilis）生活的地方。龐澤爾當時在坦尚尼亞觀察哈札人（Hadza）的身體活動習慣，他們是非洲最後的狩獵採集部落。當時龐澤爾與他的團隊只在哈札露營地待了幾天，還在適應環境，他預估那些咆哮的獅子，就在不到半英里處。龐澤爾試圖把聲音拋到腦後，繼續回去睡覺。隔天早上，龐澤爾6點醒來，加入圍在火堆邊的研究小組。當他們在煮水要泡即溶咖啡和燕麥片當早餐時，一群哈札人走進營地，肩上扛著一大塊有蹄動物。這些人也聽到了嚇醒龐澤爾的同一群獅子的叫聲，但他們沒有躺回去睡，而是在黑暗中離開營地、跟蹤獅子，然後偷走牠們的獵物，這種行為稱為肉食掠奪。「沒有什麼比這件事更讓你覺得自己不夠格當個男人了。」龐澤爾回憶：「當你坐在那裡吃著燕麥片時，五個哈札人帶著一隻剛被殺死的羚羊回來，而這頭獵物是他們從一群獅子那偷來的。」
　　哈札人這種與西方國家生活方式的明顯差異，正是龐澤爾與同事們在坦尚尼亞研究的主題。哈札人生活的環境與現代人類進化的環境相近，而他們的DNA顯示，該族是地球上最古老的人類血統之一。但哈札人絕不是行走的化石。他們和地球上任何地方的人類一樣是進化而來的。不過，哈札人的文化沒有像其他社會一樣迅速改變。對於仍過著狩獵採集生活的300名左右哈札人來說，他們生存所依賴的策略，就和早期人類所依賴的策略類似。正如龐澤爾的一位同事告訴我，如果你想了解遠古人類的生活是什麼樣子：「這就是你能了解的最接近方式了。」另外，倘若你想親眼看看人類身體與大腦所適應的身體活動類型，這是一個就近觀察實際應用的最佳機會，簡述如下。
　　哈札人把一天中大部分的時間，都用來打獵與覓食。清晨時男人們會出門，帶著手工製作的弓和有毒的箭，沿路跟蹤任何獵物，從小鳥到狒狒都在他們的狩獵範圍。（龐澤爾第一次和兩個哈札男人一起去打獵時，他們就追蹤一頭受傷疣豬的血跡好幾個小時。）女性則會用上午時間，蒐集漿果和猴麵包樹果實，並從地下挖出澱粉塊莖類；她們會背著多達20磅的食物回營地，然後下午再出去一次。

▍美國人6歲達到活動巔峰，之後就……

龐澤爾的團隊向19名哈札男性與27名哈札女性，提供活動追蹤器和心率監測器，並記錄他們黎明與黃昏的活動，作為研究計畫的一部分。平時，哈札人一天中會進行兩小時中度到劇烈的活動，例如跑步；加上幾小時的輕度活動，例如走路。男性和女性之間、或年輕人和老年人之間的活動量沒有差異。若要說有什麼不同，那就是哈札人會隨著年紀增長，而變得更加有活力。相較於美國，成年人平均一天從事中度到劇烈活動的時間不到10分鐘，且身體活動在六歲時達到高峰。倘若哈札人的生活方式反映出人類身體的適應能力，那麼對地球上其他人種來說，肯定有什麼地方已嚴重出錯了。
值得注意的是，哈札人沒有心血管疾病的跡象，而心血管疾病在工業化社會中很常見。與年齡相仿的美國人相比，哈札人的血壓比較低，膽固醇、三酸甘油酯、C反應蛋白等指數也更健康，這些都是預測未來心臟病發作的血液發炎指標，恰好是你預期在身體活動量高的人身上會看到的結果。大家應該不覺得意外，但龐澤爾告訴我，最讓他感到震驚的是，哈札人身上明顯沒有另外兩種現代流行病：焦慮症與憂鬱症。這是否和他們大量活動的生活方式有關？科學家們難有定論，但很難不這麼推測。在美國，日常身體活動——如加速度計所記錄的——與生活中的目標感有關。即時追蹤也顯示，人們在更常運動的一段時間裡，比缺乏運動的時期更快樂。另外，在人們活動量比平時更多的日子裡，對生活的滿意度也更高。
在美國與英國的其他實驗中，原本具有中度活動量的成年人，被迫在一段時間內持續久坐之後，就會看到他們的幸福感逐漸消失。經常運動的人，如果用久坐活動代替身體活動兩個星期，就會變得更焦慮、更疲倦、也更不友善。當成年人被隨機指派要減少他們每天的行走步數時，88%的人變得更憂鬱。在變得更常久坐不動的一週內，他們的生活滿足感下降了31%。根據研究，平均每日行走步數僅5649步時，便足以引發焦慮和憂鬱情緒，並降低生活滿足感。然而，一般美國人每天只走4774步；全球平均則為4961步。
　　從演化學的觀點來看，人類並非一直都是獵人與覓食者。兩百萬年前，一個重大的氣候事件使地球降溫，因而改變了東非的景觀。森林地區變得更加零散不完整，也徹底變成了開闊的林地和草原。隨著棲息地的改變，食物供應也發生了變化，迫使早期人類到處移動去追捕動物、尋找動物屍體以及蒐集可食用的植物。人類學家認為，這是我們物種演化的轉捩點—那一刻，天擇開始偏愛那些有助於我們祖先跑步的身體特徵；倖存下來的人類，是那些身體可以忍受狩獵行為的人。

▍克服焦慮的不是平靜，而是大膽

　　在我八歲時，我第一次發現有氧運動帶來的情緒改變效果，當時還沒有現在常見的處方抗焦慮藥或抗憂鬱藥。很少有兒童會接受治療，或是獲得任何心理健康指導。事實上，我不認為當時有人會想到，我的大腦是需要管理的。不知為何，我偶然發現了某樣東西，能幫助我處理與生俱來的性格傾向。這個真相令人振奮。我覺得很幸運，雖然我缺乏任何天生的運動能力，而且在一個父母既不運動，也不參加球類運動的家庭中長大，但我的大腦還是自主性地意識到了這點。我也許不是傳統認知中的超級跑者，但這個研究讓我了解到，運動不是只有一種方式。有趣的是，我每天運動的習慣並沒有讓我平靜下來，它反而讓我變得更大膽，而這正是治療我的焦慮的好方法。經常運動讓我成為更好的自己，正因如此，我很感激被它吸引。
　　在我大學畢業後的那個夏天，我加入某個健身中心，當作給自己的畢業禮物。在那裡的第一個星期，健身中心舉行了一場展覽會。除了有贏得水瓶和嘉賓證的獎品輪盤之外，還有一位提供姿勢分析的手療師（energy healing），和一個在重訓室一角提供解讀的通靈者。我好奇在仰臥推舉器材旁邊，想知道自己會得到什麼樣的建議。通靈者看了我一眼，然後要我試試有氧拳擊課。也許她能看到我靜脈裡大量流動的焦慮，也許我把焦慮都掛在臉上了。當時我自己一個人住在一間套房公寓，過去一年，我一直把胡椒噴霧帶在我的手提包裡，下班回家時，我手指都會夾著鑰匙。我不認為那個指引我參加拳擊課程的女性會通靈，但她給了我很好的建議。夏天結束時，我學會了如何勾拳、上勾拳及刺拳。我過去習慣將雙手緊握成擔心的拳頭，但當你揮拳時，拳頭的感覺很不一樣。直到今天，尚未有其他形式的運動，能讓我感到如此充滿力量。

▍唯有身體力行，能為你帶來勇氣

　　我開始相信這件事：只有當運動讓人感到愉悅時，它才不會讓人上癮，這是因為唯有當大腦能感覺到內在的彈性時，它才能做出正確（適度即止）的選擇。事實上，勇氣是運動改變大腦的另一個可預見的副作用。在運動習慣提高獎勵系統的同時，它也會鎖定調節焦慮的大腦區域。在實驗室的老鼠研究中，21天的跑步改變了牠們的腦幹與前額葉皮層，使老鼠更勇敢、更適當地處理緊張情況。人類每週運動三次，持續六週，可增強大腦中緩解焦慮的區域之間的神經系統聯繫。定期的身體活動也能改變神經系統預設，使其變得更平衡，更不容易打架、逃避或恐懼。
　　最新的研究甚至表明，乳酸（運動的代謝產物，但通常被錯誤的認為是肌肉痠痛的原因）對心理健康有正面的影響。當肌肉釋放出乳酸後，乳酸會透過血液進入大腦，並改變你的神經化學，進而減少焦慮並防止憂鬱症。我願意相信，當我二十年前的那個夏天愛上拳擊時，或甚至當我把我的第一個有氧運動錄影帶滑進VCR時，我的大腦就明白了，一個正面積極的轉變正在進行。在我的DNA深處有某樣東西認出了一件好事，然後說，沒錯，謝謝你，請繼續堅持下去

▍為什麼運動讓人這麼開心？

　　跑者的愉悅感（runner's high）經常被視為「對不情願運動者的最大誘惑」，文獻上常以帶有脫離現實意味的說法描述之。
　　1855年，蘇格蘭哲學家亞歷山大．貝恩（Alexander Bain）將快走或跑步帶來的快樂形容成一種「無意識的酒醉」，它所產生的興奮，類似古代對羅馬酒神巴克斯（Bacchus）的狂熱崇拜。文化歷史學家威霸．克雷根—里德（Vybarr Cregan-Reid）在傳記《跑過荒野：奔跑如何讓我們成為人》（Footnotes）中，也認為他的愉悅感很像酒醉。「它們就像私釀的威士忌一樣烈，會讓你想攔下與你擦肩而...

前言
運動的喜悅，在於與人建立連結

　　很少有回憶能讓我至今仍不斷回顧，而且能讓我肯定地說：「那是我人生就此改變的一刻。」其中一次是發生在我22歲時。當時我是一位心理學研究生，我參加了一堂名為害羞心理學的研討課。我一直是害羞的孩子，也一直為焦慮所苦。這堂課程的計畫是要我們採取行動，去做一些很重要，但因為恐懼或自我懷疑而迴避的事。於是我選擇追求我畢生的夢想，成為一名團體運動教練。
　　我從小就在自家客廳裡觀看鍛鍊身體的影片。當其他的孩子幻想著自己成為下一個莎莉．萊德（Sally Ride，物理學家，曾任美國國家航空暨太空總署的太空人）或大導演史蒂芬．史匹柏（Steven Spielberg）時，我反而想像自己帶領一屋子的人，勤做踏併步與開合跳。我高中時學過西班牙語和法語，因為我曾聽說，你必須會講三種語言，才能在Club Med這種全包式的渡假村教導有氧運動。
　　當時，我發現自己站在學校的運動練習室外頭，距離有氧運動課程教學的面試還有幾分鐘。即便我已練習了好幾個小時（練到我都可以在睡夢中表演舞蹈編排了），但我的身體裡還是充斥著熟悉的恐慌感。我覺得胃不舒服。我的指甲深深扎進手掌裡。這對我來說非常重要，我覺得我的心臟快爆炸了。我很想把自己從不斷加劇的焦慮中拯救出來；我很想走開，回到我的公寓，假裝整件事從未發生過。

▍那些運動教我的事

　　我清楚地記得這一刻，我站在練習室外面，想逃跑——但我還是選擇留下來。或許你也曾經有過這樣的時刻——你接受了自己既夢寐以求又害怕的事，而那就是一個重要的轉捩點。現在重新回顧這件事，我想我當時決定留下來的原因之一，是因為我從我最喜歡的幾種運動方式中，學到有關勇氣的一切。從瑜伽當中，我學會如何深呼吸、如何突破舒適區；從舞蹈當中，我學到無論在剛上課時我有多麼擔心、沮喪，音樂和動作都會帶我進入樂觀的狀態。此外，從對我而言最困難的有氧運動中，我學習到心跳加速不一定是害怕的跡象——有時候，那是你的心臟正在強化的證據。
　　當年留下來參加面試的決定，就此改變了我的生活，因為它讓我走上團體運動教學的路。在這之後的近二十年裡，團體運動教學已成為我極大的快樂與意義的來源。多年來，我一次又一次地看見，運動如何修復一個人的情緒，如何讓一個人回到充滿希望的世界。我見證了運動如何讓參與者感受到自己的力量，或者讓他們感到放鬆。當我教導不同年齡和不同身體能力的人時，我了解到運動原來可以扮演這麼多的角色。它是實踐自我照顧的方式、面對挑戰的機會，以及認識朋友的社交活動。我教過的許多班級都變成擁有共同愛好的社群，他們不只一起運動，還會互相支持和慶祝。我在這些課程中，從彼此同步的動作裡，以及參與者久別歸來的擁抱中，充分感受到何謂集體快樂。帶領團體運動實在太令人滿足了，因此我從未停止過。分享運動的快樂所帶來的滿足，使我得以繼續前進，運動本身也幫助了我非常多。運動在我生命中的不同時刻，將我從孤獨與絕望中解救出來，帶來勇氣與希望，讓我想起如何感受快樂，並給了我一個屬於我自己的所在。

▍任何人都能從運動中獲益

　　像我這樣的故事並不罕見。在世界各地，經常活動身體的人明顯比較快樂，也對生活更滿意。無論他們喜歡健走、跑步、游泳、跳舞、騎腳踏車、體育運動、舉重、或是練習瑜伽，情況都是如此。定期活動身體的人會有更強烈的目標感，他們也會感受到更多的感激之情，以及來自周遭的愛意與希望。他們會覺得和自己社群的關係更緊密，也比較不容易感到孤單或憂鬱，足以令人一生受用，且這些好處適用於每個社會經濟階層，似乎也具備了文化普遍性。更重要的是，身體活動對心理與社會的益處，並非取決於任何特定的體能或健康狀態，而是每個只要願意投身其中的人都能獲得。這些益處已在慢性疼痛、肢體障礙、嚴重的精神與身體疾病的人身上，甚至安寧療護患者身上得到證實。上述描述的那些喜悅——希望、意義、歸屬感等——其實都和運動有關，而非原本自身的健康狀態。
　　身體活動如何促進人類變得更快樂？這是本書欲探討的核心焦點。我研讀神經科學、古生物學，以及音樂理論等廣泛領域的學術論文；還和人類學家、心理學家，以及生理學家交流。我採訪運動員和運動專業人士；參觀人們一起運動的地方——健身房、舞蹈練習室、公園、甚至是航空母艦。我如飢似渴地閱讀傳記、研究民族誌，以便更清楚地了解，運動在不同文化與歷史上如何發揮作用。
　　接著，我擴大了我的搜尋範圍，納入哲學家與宗教學者的著作。我下載了許多相關的podcast（線上聲音節目），也加入社群媒體上的社團。我聯繫朋友、家人以及陌生人，請他們分享自己的運動經歷。幾乎在每一次的訪談後，我都會不由自主地重新聆聽某部分的談話錄音。這麼做不光是為了檢查我的筆記，更重要的是我想再聽一遍他們的故事。我採訪過的許多人在解釋運動對自己的意義時，都會流下眼淚。直到我在鍵盤上第三次打出「她一邊流淚，一邊告訴我這件事」這串文字時，我終於清楚地意識到：這些都是喜悅的淚水，運動的喜悅是很動人的。
　　我最先發現的一件事是，最常用來解釋「為什麼運動使我們快樂？」的回答，都太過簡單化了。運動對心理的影響不能單純地被歸結為腦內啡（endorphin）大量分泌。身體活動會影響許多其他的大腦化學物質，包含那些能給你能量、減輕煩惱，以及幫助你和他人建立關係的產物，藉此降低大腦發炎的風險，長期下來便能防止憂鬱、焦慮以及孤獨。定期運動還能重塑大腦的物理結構，讓你更樂於接受快樂與社會連結。這些神經系統的變化，足以媲美從憂鬱症和成癮症的最新治療方法中，所觀察到的改變。運動改變大腦的效果，甚至會深植於肌肉中。當身體在活動時，肌肉會分泌激素到血液裡，提升大腦對壓力的適應力。科學家稱這些激素為「希望分子」（hope molecule）。

▍運動是和世界互動的唯一方式

　　看著這些豐富的證據，很難不得出這樣的結論：人體的整個生理機能，原本就是設計來鼓勵我們運動的。但為什麼人體會如此精確地被調校成這樣呢？第一個合理的猜測是，可能和運動對健康的益處有關。也許這是大腦在照顧身體，以確保人們保持足夠的活力，預防心臟病發作。然而，就身體活動對人類生存價值的歷史觀點來看，這個看法還是過於簡略。你的醫生可能會鼓勵你運動，以便更穩定地控制血糖、降低血壓、或降低罹癌風險，但對於人類生活的大多數時間來說，運動的核心目的並不是預防疾病。
　　實際上，身體活動是我們參與日常生活的重要方式。正如神經科學家丹尼爾．沃伯特（Daniel Wolpert）所言：「人類大腦的整體目的是產生運動；運動是我們與世界互動的唯一方式。」這就是為什麼，我們的生理會如此鼓勵你要多做運動。在最基本的層面上，獎勵運動就是大腦與身體鼓勵你參與生活的方式。如果你願意運動，你的肌肉將會給予你希望；你的大腦將會協調快樂；你的整個生理機能也會跟著調整，幫助你找到繼續前進所需的能量、目的以及勇氣。
　　為了說明為什麼運動是有意義的事，我還要跟大家分享一個更複雜的故事——這是我從人類快樂的心理學中發現的。人類天生就喜歡那些有助於我們生存的活動、經驗，以及精神狀態。這超越了例如吃飯、睡覺這些顯而易見的實際問題，更包含了許多定義我們為人類的心理特徵。例如，人類都喜歡合作，覺得團隊合作很有意義。此外，我們也樂於取得進步，並為自身的貢獻感到自豪。我們對人、地方，以及社群會產生強烈的連結感，且在關心他們時，會感到溫暖的光芒。甚至連人們在生活中尋找意義的能力，也是從快樂的神經生物學發展而來的：那些動人的情節和隱喻迷住了大腦的獎勵系統，鼓勵我們編寫那些有助於我們賦予生活意義的故事。更棒的是，人類不需要一代一代重新創造快樂習慣，這些本能被埋藏在我們的DNA裡，且會在每個人的體內甦醒過來，成為生存的基礎，就像呼吸、消化食物，以及將血液輸送到肌肉中的能力一樣。

▍運動時，你表現得最像人類

　　身體活動——無論是以運動、探索、競賽、或是慶祝等方式——能讓我們更快樂，是因為它激發了上述這些被埋藏在DNA裡的本能。運動與一些最基本的人類快樂交織在一起，包括自我表達、社會連結，以及精通某些技能等。當人們活動時，會獲得內在的快樂，包含與音樂節拍同步的滿足感，以及帶著速度、優雅、或力量移動的感官刺激。運動也可以滿足人類的核心需求，例如和大自然接觸的渴望，或是感受到比自己更大的事物，意識到自己是如此渺小而心生謙卑。我們最喜歡的體育消遣，似乎是為了利用個人力量——堅持、忍耐、學習，以及成長的能力——同時喚醒合作本能的獨特巧妙設計。身體活動之所以讓人在心理上感到最大滿足，是因為參與其中既展示了自己身上的優點，同時還能看見別人的優點。這就是為什麼，任何文化都會把運動擺在最歡樂、最有意義的傳統的核心。正如哲學家道格．安德森（Doug Anderson）所觀察的：「運動擁有力量，能帶領我們充分了解自己最人性的一面。」換句話說，運動時，你表現得最像人類。
　　當我持續研究運動與快樂之間的諸多關聯時，這本書無可避免地成為了人性本質的探索。我得大量與人交流、對談，這是了解運動喜悅的唯一方法。或許最重要的是，我想起了人類的快樂之所以能在社群中得到蓬勃發展，絕對是因為本能的關係；人類之所以進化成社交動物，是因為我們需要彼此才能生存。縱觀人類歷史，運動——無論是勞動、儀式、或是玩樂——都在幫助我們建立關係、合作以及慶祝。時至今日，身體活動繼續將我們牽引在一起，提醒大家有多麼需要彼此。這是一種啟示——身體活動對個人心理的益處，有很大的程度上取決於我們的社會本質（social nature）；甚至可以說，運動的喜悅，其實就是連結關係的喜悅。
　　當我開始撰寫這本書時，我認為它會是一本自助指南，能解釋如何透過運動找到快樂，但事實證明，它是更偉大的東西。這是一封寫給各種運動方式的情書，也是寫給人性的情書。在我致力於完成書寫進度時，它以一種不可思議且神奇的方式，為我帶來與運動本身相同的提升效果。此書給了我希望和友誼的感覺。我不只一次，在為了執行這項計畫而和某人交談完畢後，大聲地說：「我愛人類，人們真是太不可思議了。」我認為這是我的心臟需要的東西，如同它需要任何有益心血管健康的運動一般。
　　或許，這本書也會是你需要的東西。如果你也同意的話，我希望大家靜下心來好好閱讀，一定能帶給你一些書寫這本書時我所獲得的東西。我希望它能鼓勵你重新思考運動的重要性，同時激勵你，以能夠帶給你快樂與意義的方式去運動。我也希望在某個時刻，你將帶著一顆豐富的心闔上這本書。你會發現自己充滿感激地想著：人類是多麼地絕妙、多麼地不可思議。

前言
運動的喜悅，在於與人建立連結

　　很少有回憶能讓我至今仍不斷回顧，而且能讓我肯定地說：「那是我人生就此改變的一刻。」其中一次是發生在我22歲時。當時我是一位心理學研究生，我參加了一堂名為害羞心理學的研討課。我一直是害羞的孩子，也一直為焦慮所苦。這堂課程的計畫是要我們採取行動，去做一些很重要，但因為恐懼或自我懷疑而迴避的事。於是我選擇追求我畢生的夢想，成為一名團體運動教練。
　　我從小就在自家客廳裡觀看鍛鍊身體的影片。當其他的孩子幻想著自己成為下一個莎莉．萊德（Sally Ride，物理學家，曾任美國...

各界推薦

前言運動的喜悅，在於與人建立連結

第1課 堅持不懈，只為愉悅

為什麼運動讓人這麼開心？
活動身體帶來愉悅，還能保你不被淘汰
早餐狂嗑燕麥片，或搶走獅子的獵物？
美國人六歲達到活動巔峰，之後就……
隨著演化，人類成了耐力型運動員
長途狩獵不覺肌餓，只因腦子在吸大麻
散步、賽跑都沒用，慢跑最剛好
腎上腺素？這根本海洛因吧？
越是跌倒，越該繼續跑
為求生存而堅持，人類共有的遺傳特徵
重新認識從未見過的自己
大腦想呼麻但偏不給，會發生什麼事？
斷開焦慮，免緊張、不恐慌
確認過眼神，是熱愛運動的同伴
善於生存，必善於分享
你需要的只是歸屬感
與其狂踩跑步機，不如替老人跑腿
透過社區服務建立更多連結
從免於挨餓，到拯救現代孤獨

第2課 越動越開心，著迷並上癮

停機三十天有重賞，竟沒人參加
成癮到什麼程度？骨折都要跑
大腦愛你這樣動
腦細胞敏感化，產生排他性
每週最少運動四次，持續六週
自覺天生好手、更自由……運動帶來的改變
就是不愛運動？話不要說得太早
你根本不用在意別人怎麼想
你需要的只是開始的勇氣
氣味、聲音等，都能勾起運動的愉悅
成功模仿影片動作，是同理心的作用
多巴胺突增，使你錯覺久別重逢
太開心也不行！大腦會自發性制裁你
深層刺激，足以反轉大腦成癮，甚至憂鬱
基因決定你能跑？不，關鍵還是大腦
研究顯示，未來人類會越來越愛動
同卵雙胞胎可以有多像？
運動如何救贖高敏感的我？
克服焦慮的不是平靜，而是大膽
唯有身體力行，能為你帶來勇氣
你渴望什麼東西，大腦灰質都有答案
獎勵系統推你走向真正的需求
依戀傾向讓你越發幸福

第3課 連結更多快樂，終結社交孤立

超高同步率換來「賽艇古柯鹼」
聚在一起、行動一致，引發集體亢奮
語言不通，照樣與陌生人跳舞幾小時
迷失在動作中，引你走向極度快樂
越是興奮，越不怕痛
召喚解脫感與慰藉，覓得喘息空間
建立集體自我，帶來自信與社交自在
削弱社交焦慮，不再自我封閉
正面眼光允許你成為最好的自己
透過社交，建立多樣化人脈網
團體運動近乎宗教儀式，將人們聚合
距離再遠，照樣引發集體快樂
等一下，說好的真實社交連結呢？
找出科技與真實的界限
在團體行動中將個人放大
團結一致更強大，遠古人類早知道
在黑暗中邊走邊聊，你會願意說更多
一起行動的力量是絕望的解藥
背著重物滿身大汗，但還是想跳舞
數百人的戶外尊巴舞，這才叫恢復力
快樂的汗水味道特別不一樣？
樂見他人幸福、願意伸出援手：利社會傾向

第4課 別想太多，動了就懂

音樂寄來的邀請函
音樂讓你(覺得)勞動時更不費力
比賽時聽熟悉的歌曲，打破世界紀錄
運動時該聽什麼？身體幫你選
分散注意力，忘卻不適感
術後不良於行，音樂鍛鍊能解決
無論如何，你都要繼續前進
帶領全場唱跳，彷彿一場快樂爆發
當快樂到達頂點，只能興奮地訴諸動作
把跳躍變成舞蹈，將歡呼變成歌曲
加入團練，及早改善帕金森氏症
身體表現足以傳達你內心發生了什麼
先學會感受快樂，接著勇敢展現它
因音樂結合的愛情故事
祖父的最後一支舞
連結回憶，與過去重逢

第5課 克服障礙，唯一敵人是自己

將記憶停在恐懼，或重新改寫結局
行動，意味著力量與支持的再獲得
恐懼與恐怖有什麼不同？
繼續前進，或在逆境面前放棄
習得的無助感引發挫敗反應
人們天生喜愛克服挑戰，渴望互動
英雄的確存在，但我能成為那樣的人嗎？
肌肉動作，定義了你所有感覺
當你自覺強大，看待障礙也會不同
肩負起原以為無法承受的，反而如釋重負
將內在力量與自我照顧，灌入肌肉記憶
能穩當抓住你的，必是自己的力量
完成你的挑戰，寫下奮鬥語錄
設定目標、行動步驟，並相信自己
讓重要見證人在場，看見你每次進步
希望，將誘導你堅持得更久
理解彼此，是有利的進化條件
拉起陌生人的手，一同翻越障礙

第6課 走出戶外，擁抱生活

稚子早夭，提醒她重新正視生活
戶外散步，找到擁抱和歸屬
覺得自己不夠好，那就先逃吧
大腦遠比你想像的還熱愛工作
別再說我想太多，我是真的停不下來
散步有助降低焦慮，但繁忙街區除外
利用愉悅刺激，淹沒感受、轉移注意力
重新調頻至當下，找回社會自我
戶外活動的減壓效果，近似宗教致幻劑
面對永恆，我們能控制的真的太少
越能與大自然連結，幸福感越高
宇宙漂流渴望自然，打造太空花圃
志工種花，救贖人們的心靈
架起結構，建立相互支援系統
人們一定屬於一個部落
提高生活滿意度，減少心理壓力
遺憾有很多，但你必須學會原諒自己

第7課 碰上困難沒關係，你一定會挺過去

地心引力比平時強五十倍，你怎麼辦？
在最黑暗的時刻，保持希望和動力
停滯不前時，想想自己還能做什麼
憂鬱雖是你的一部分，但絕非全部
專注當下，避免因想太遠而不知所措
在逆境中保持信念，一切總會過去
受苦帶來自我超越
忍受只是過程，用希望戰勝絕望
來自骨骼肌的運動激素釋放
神經毒物到達大腦前，先行解毒
刻意為之的痛苦，帶你到達另個境界
測試自己的極限，看看極限能帶來什麼
克服恐懼，擺脫被決定的命運
恐懼雖未消失，決心和樂趣已悄悄跟上
勇氣與快樂可從別人身上借用
最令人動容的奧運短跑紀錄
競爭只是最初，難能可貴的是互助
照顧或被照顧，都會讓人更親密
馬拉松僧侶的每日修行
依賴他人不代表你沒有能力

課後結語是運動，讓人們團結在一起

資料來源說明
謝辭

各界推薦

前言運動的喜悅，在於與人建立連結

第1課 堅持不懈，只為愉悅

為什麼運動讓人這麼開心？
活動身體帶來愉悅，還能保你不被淘汰
早餐狂嗑燕麥片，或搶走獅子的獵物？
美國人六歲達到活動巔峰，之後就……
隨著演化，人類成了耐力型運動員
長途狩獵不覺肌餓，只因腦子在吸大麻
散步、賽跑都沒用，慢跑最剛好
腎上腺素？這根本海洛因吧？
越是跌倒，越該繼續跑
為求生存而堅持，人類共有的遺傳特徵
重新認識從未見過的自己
大腦想呼麻但偏不給，會發生什麼事？
斷開焦慮，免緊張、不恐慌
確認過眼神，是熱愛運...