吃出年輕的健康筆記！

媒體推薦：這是我讀過最好的健康養生的指南書。透過清楚的章節分類，我能夠很快找到我當下需要的資訊，用書裡那些可以輕易做到的提醒，改變自己生活的細節。──讀者

蘇茲．葛蘭鼓舞了每個人。她不諱言自己曾經遇過的健康麻煩，同時告訴我們她成功解決它們的方法。太多美好而實用的健康秘訣在這本書當中！──讀者

這是一本改變我生活的重要書籍，它確實給了我截然不同的生活品質。它清晰不複雜、重點明確、好閱讀。──讀者

當我開始關心如何活得更年輕，我買了這本書。跟隨它的建議改變生活的三個月後，我覺察到自己明顯的進步。──...

第一章 徹底阻斷你的老化因子

根據研究報告顯示，25歲之後我們的身體就開始走下坡。坊間如雨後春筍般到處可見的抗老醫療機構、抗老化健康食品、抗老美容產品，都在不斷地提醒我們，老化成了無可避免的生理走勢。趁著年輕，就讓我們從內在及外在原因，探討人的老化現象為什麼無法逆轉，並且找到解決的方法。讓這些使我們青春一去不返的敵人，從我們的生理與心理徹底清除，如此一來，就算年齡增長，也能健康快樂的面對老化之後的漫長生活，活出精彩的人生。

●讓我們一起對抗自由基

人會老化的主要原因之一是來自於傷害細胞的自由基。自由基與基因作用之後的氧化反應，被醫學界認為是產生致癌細胞、帕金森氏症、阿茲海默症、關節炎、糖尿病、心臟病等等重大病症的關鍵因素。

這可怕的自由基其實是具有獨立、不成對電子的原子、分子或離子，是在我們的體內進行物質代謝過程中，自然發生的產物，而環境污染、精神壓力、電磁波等等，也是促使產生自由基的主因。自由基之所以對人體有害，是基於它活潑的特性，會和體內的細胞組織產生化學反應，使細胞組織失去功能而且結構被破壞。然而，在健康的正常情況下，人體會自己生成抗氧化物去對付這些自由基，不過，一旦我們的年齡超過一定的界限（正常的情況下是超過五十歲，但是如果你將身體耗損得過度嚴重，那麼年齡界線就會下降），這些數以百萬的自由基可能會讓你的身體機能變得疲於奔命。

讓我們試著把水果切開來，暴露在空氣當中，經過一段時間果肉就會酸臭而腐敗。這個實驗說明，我們的身體若沒有足夠對抗氧化物的健康細胞，便會產生像果肉酸腐一樣的下場。但即使我們徹底遵循著健康飲食，並且保持正常作息，加上強壯的免疫系統可以應付自如地對抗自由基，但多多少少還是會有無法處理的部份，日積月累下來，形成人體的老化。如果我們想要成為健康快樂的人，在退休之後過著精力充沛的生活，還是要按部就班的訂出全方位抵禦老化的完整計劃。

國際公認自由基抗老學說專家，內布拉斯加大學醫學院的丹漢．哈曼（DenhamHarman）教授說過，人體老化的原因，百分之九十九來自於自由基的氧化效應。當人體將葡萄糖轉換成體能的同時，毒素就會緊隨著生成──長期下來成為造成死亡的主因。擁擠的城市生活，繁忙的工作壓力，使我們無法逃避的住在充滿毒素的環境裡，加上抽煙、喝酒又不知節制，那就會迅速老化，並且死得更快。

毒素就算是有毒、會傷身、容易致命，甚至於無害但只是使你加速老化，但因它的存在，造成更多氧化的自由基，也會傷害人體的健康。雖然有不少的醫學專家並不相信環境毒素的存在，但有更多的專家是這麼相信的。就像我認為，任何能夠進出細胞並且造成不平衡的因子，都可以稱之為毒素。就算是人體應該可以負荷的正常數量的自由基，假以時日，再強壯的身體也承受不起大量自由基的侵害，長期下來，對甲狀腺和腎上腺的傷害不容小覷。而我們生活的環境（如家庭和辦公室）、吃的食物、空氣中幾乎無所不在的殺蟲劑和殺菌劑之類的化學毒素侵入、從空氣污染到止痛藥，都是傷害身體健康的殺手。毒素並不一定是張牙舞爪的物質，它們往往無色無味，只要是我們吸入、消化、碰觸、吸收，都會造成身體出現許許多多不良的反應。越不是天然產物，人體越無法認同這種分子的侵擾，而我們的細胞也就多出了許多需要清潔、消毒、排除的工作要做。

想要好好的對抗自由基，並且期待這場戰役可以大獲全勝，就得乖乖的多吃第三章裡介紹的自然食材，即便如此，毒物依然無所不在。

就算鉅細靡遺地，從各個層面去探索正在慢慢傷害我們身體的毒素種類及其來源，仍然會有一部份結果會讓你嚇一大跳，除非你放棄現在的生活，住到高山上去離群索居，否則老化是無法避免的事實。

●從吃就開始進行抗老大作戰

吃進肚子裡的食物，對人們身體健康的影響最為明顯，也最直接，我們試就以下幾類人們愛吃，且常吃的各種食物、藥物及飲品中，一一說明它們如何對身心健康造成不良的影響。

●向垃圾食品SayNO！

垃圾食品之所以稱之為「垃圾」，代表它們對你的身體確實有害而無益。為了你的青春與健康，以下這些食物，都要離它們愈遠愈好！

◎油炸食物

◎加工過度的食物

◎速食與外帶食物

◎非生機食物

●減少攝取三「S」食物

所謂的三「S」指的是：鹽（Salt）、糖（Sugar）以及提神飲料（Stimulants）。逐步降低對這三種食物的依賴，會使身體更健康、更有活力。

◎鹽（Salt）

◎糖（Sugar）

◎提神飲料（Stimulants）

1.咖啡

2.茶

3.酒精

●藥物

藥物可以醫人，也可以害人；使用得當可以治病，反之也會變成令人致死的毒藥，使用時不可不慎！若能常保身體健康，自然就能遠離藥物的戕害。

◎香菸

◎處方藥物

◎長期服藥

◎社交性藥物

身為嬰兒潮的一員，難以避免的會在社交場合中來上那麼一管大麻。不過就算是草藥，大麻的四氫大麻醇（tetrahydrocannabinol）成份，會長久的儲存在人體和肝臟中，進而造成更多自由基的產生。經常性吸食這樣的社交性藥物，對我們沒有任何益處，你至少要花上一年以上的時間，來將毒素徹底排除。（編按：台灣將大麻列為二級毒品，使用者被視為毒品犯，需強制接受勒戒治療。）

●酸性食物

雖然酸性食物不盡然能夠和毒素直接畫上等號，但食用過量的酸性食物，多多少少會對人體健康產生威脅。這樣的威脅越大，人體的細胞就越容易因耗損而氧化。身體長期處於威脅之下，久而久之就會變得乾枯，容易出現：胃腸不容易消化每天吃進去的食物、肝臟的解毒功能無法充分發揮，最後會使得皮膚變糟、水腫、終日昏昏欲睡、關節出現毛病、便祕、失眠等等，這些所有我們認為健康的人生所不應該出現的問題，通通都會產生。

酸性食物會嚴重耗損我們消化系統的精力，用盡力氣去分解、再利用、排除毒素。越是複雜且精緻的酸性食物，其耗損的精力也越大，在這一段過程中，我們也會覺得越來越疲憊不堪，這是因為血液會自大腦或其他地方流向消化系統，以協助因酸性食物所導致的龐大代謝需求。我們的消化道也會因為擠滿了腐臭的食物殘渣而開始阻塞，成千上萬的腸道絨毛便無法順利地進行消化吸收，疾病當然也就順理成章的生成了。

疾病形成的主因就是因為細胞的酸化害的。細胞過酸，以至於不能排毒，也不能順利吸收如礦物質等營養，所以整個人的體質就會越來越差。一般而言，我們不會主動關心自己體內PH值的確切數字，那是因為人體會同時製造酸、鹼兩種不同的體液，譬如說，胃酸毫無疑問是酸性的，不過膽汁和胰液卻是鹼性的，整合之後會流入小腸內進行吸收工作。

由於我們的飲食習慣不良，導致大部份的人身體的酸鹼值都出現不平衡的現象，體內呈現酸性體質的人數占了絕大多數。然而想要延緩無可避免的老化現象，就必須要開始收斂起自己對於酸性食物的依賴及份量。這並不是叫你要馬上戒掉自己喜歡的麵包或是乳酪，只是要你進一步了解這些食物的優缺點。而你永遠都可以自己決定吃或者是不吃。

◎小麥

◎白米

◎乳製品

◎肉類

◎馬鈴薯及茄屬植物

●消除有害的環境影響

除了飲食因素之外，我們所接觸的各種外在環境也促使我們逐漸老化。陽光、空氣、交通環境、方便進步的電子產品與設備等，也都在不知不覺當中，緩慢地扼殺了我們的健康。

◎避免日光浴

◎避開嚴重的空氣污染

◎避免經常搭乘長途飛機

◎要多搭乘地下鐵或捷運

◎勿頻繁使用行動電話

◎遠離化學合成物

◎遠離電子儀器

◎最後是：充實心靈

●戒鹽者的紅燈名單

培根

煙燻或醃製的肉類，如：火腿。

香烤豆子

乳瑪琳（Margarine）

硬質乳酪，如：巧達乳酪（Chedder）。

早餐的穀類麥片

餅乾零食

披薩

洋芋片

外賣熟食

肉腸

燻製魚類（50克煙燻鮭魚含3.75克以上的鹽）

罐頭湯

番茄醬汁

白麵包（一份三明治的鹽份已經是每日建議攝取量的一半，而且是什麼都還沒夾進去的！）

●降低鹽份攝取小秘訣

1.自己餐盤的菜餚不另外多加鹽。

2.在未嚐口味之前不加鹽。

3.戒掉罐頭食品、醃漬物和煙燻製成的菜餚。

4.仔細檢查標籤的鹽或鈉含量。

5.謹記在心：每日的鹽份建議攝取量只有六公克，只等於一茶匙的量。

6.不出二到六星期，你就完全不會想念重鹹的食物了。

●喝水加速酒精代謝

要幫助酒精代謝，人體需要喝進酒精四到五倍的水量。所以你每暴飲一杯，就至少要多喝二杯水來促進身體的水合作用。

●有關乳製品你不可不知道的事實

◆乳酪含大量的鈉。

◆乳酪非常不容易消化。

◆酪蛋白與我們用來取代木工膠合物的是同一種物質。

◆乳酪會讓腸道產生過多黏液。

◆乳酪會促進腐敗的微生物在腸道生存。

◆乳酪影響礦物質吸收。

◆牛隻被餵給含成長激素和荷爾蒙的飼料，這些都可能藉由乳製品讓人吃進肚子裡去。

◆乳脂中大部份的營養會在加熱殺菌中喪失。

◆牛奶含有10：1的鈣和鎂，這樣極端不平衡的成份，對人體健康可能是個問題。

●肉類的選擇次序

1.野味2.家禽肉

3.羊肉4.牛肉

5.豬肉6.內臟

7.肉製品，如：培根、香腸、火腿等

第六章　四大養生飲食法

●生機飲食法：適合素食者，或是住在陽光普照、氣候暖濕地區的人。

與熟食或加工過的產品不同，生機飲食可以充分提供細胞再生所需的營養，包括：維生素、礦物質、蛋白質、氧氣、酵素和鹼性。而最重要的是，再生的新細胞會讓我們年輕化。

不過在所謂生機食物和生食之間，還是有些微的不同之處。生機飲食指的是帶有生命的植物，如：小麥草或苜蓿芽；但生食是指未經烹調煮熟過的食物，例如：生魚片。如果你把一條生魚放在廚房的流理檯上，很快死魚肉就會腐敗發臭。但種子浸泡在水中過夜，依然能發芽生長，生生不息。死去的食物本身已經失去了生機，我們又怎能期待在吃下這樣的東西之後，細胞能重獲生命呢？依照布萊恩･克雷門的說法，任何人只要持續食用生機食物，身體會自然而然的變成健康的體質，心理層次也會轉向正面，進而減緩老化的速度。

●獵人飲食法：適合沒有大魚大肉活不下去，但是不吃穀類還能過日子的人。

人類其實是雜食性的動物，自古以來我們的祖先可以說動植物什麼都吃。科羅拉多州立大學運動健康系的羅倫･柯登（Loren◆Cordain）博士，是著名的舊石器時代人類自然飲食的專門學者，他證明我們若遵照千年以來的飲食法對健康益處多多，且相關著作等身。

在我們學會耕種某些穀類之前，我們的祖先以去森林摘果子、收集樹根、果實、種籽、草藥、雞蛋和蔬菜維生；還有食用任何他們可以捕捉到的獸類的肉－－鳥、熊或魚等等。這些被補捉到的動物，除了部份內臟和腦之外，身上每一吋肉都被吃得乾乾淨淨的，我們的祖先對於昆蟲也是來者不拒。事實上人體有特殊的酵素是專門用來分解這些蟲類蛋白質的！這樣的飲食方式其實能攝取充足的Omega-3、抗氧化物，和許多可以對抗今日死亡率甚高病症的營養素。

現代人吃的食物有近七成是我們的遠古祖先根本就沒吃過的，這樣的結果造成以下流行疾病的發生，包括：心血管疾病、癌症、糖尿病、骨質疏鬆、關節炎、胃腸疾病等等，甚至還要更多，按照羅倫･柯登博士的理論，人體的進化到現在為止，都還沒來得及適應這些飲食習慣的改變。這也是為什麼講到胰島素的穩定和肝膽問題時，澱粉和碳水化合物會頻受攻擊的理由。為了獲得精力，我們吃進過多加工程序繁複的食物，而這些食物大多添加了太多的糖、防腐劑和調味料等，已經跟原始自然的狀態相差千里之遙了。

●GI值飲食法：這是愛吃穀類的肉食者的最佳選擇，特別是那些血糖不穩定、胰島素分泌不正常的人。

GI值（Glycaemic Index）是個測量食物被吃進人體之後如何升高血糖的數值，主要是藉以測試食物中碳水化合物的含量。這個GI值是以食用純葡萄糖100公克後，在二個小時之內的血糖增加值為基準（GI值=100），其他食物則以食用後二小時內血糖增加值與食用純葡萄糖的血糖增加值作比較，所得到的升糖指數。升糖指數越高的食物，越容易使血糖升高，使胰島素分泌增加。這個飲食法從另一個角度看對健康是有益的，許多高蛋白低澱粉質的食物被納入，也有不少澱粉含量豐富的蔬菜被剔除，例如：煮熟的紅蘿蔔；還有一些抗老化的水果也是。這對有糖尿病家族遺傳史，能量供給嚴重不足的人來說，是相當重要的資訊。

●組合飲食法：組合飲食法是給那些沒有任何限制，可以盡情享用各種養生食物益處的人。

組合飲食法對長久以來被消化問題困擾的人來說，幫助不小。這個飲食方法可以讓你保持年輕而有精力，那是因為這種飲食方法對消化器官的壓力較小、食物被消化分解吸收得更仔細，我們的細胞也可以因此得到更多的營養。而且，身體中也不會積存那麼多的毒素和發酵的臭氣，容易過敏的體質也會獲得有效改善。當你組合得宜，你會發現鬆弛的皮膚開始緊實，水腫和脂肪也會逐漸消失。

不同食物對消化力的要求也不同：澱粉食物要在多酵素的環境中，一入口就開始消化分解了；蛋白質則是在胃酸分泌下才能消化。胃酸和腺體會互相抵消，這就是問題了（特別是對老年人來說）。這兩種類型的食物同時進食，會造成消化系統的壓力；以一客牛排為例：牛肉和薯條要花很長的時間才能通過消化道，那是一場混亂的大戰。消化不良的食物會在腸道裡發酵導致頻頻放臭屁，身體變得腫脹，最後以便秘收場。這個計畫不難實施，試個一兩週看看你的身體反應如何，少花點力氣去用力消化食物，將換來更多的精力，還是值得試一試。

第一章 徹底阻斷你的老化因子

根據研究報告顯示，25歲之後我們的身體就開始走下坡。坊間如雨後春筍般到處可見的抗老醫療機構、抗老化健康食品、抗老美容產品，都在不斷地提醒我們，老化成了無可避免的生理走勢。趁著年輕，就讓我們從內在及外在原因，探討人的老化現象為什麼無法逆轉，並且找到解決的方法。讓這些使我們青春一去不返的敵人，從我們的生理與心理徹底清除，如此一來，就算年齡增長，也能健康快樂的面對老化之後的漫長生活，活出精彩的人生。

●讓我們一起對抗自由基

人會老化的主要原因之一是來自於傷害細胞的自由基。...

優雅抗老

　　一開始動筆寫這本討論抗老化的書，動機來自於我本人的想法：要老就要老的優雅自然，順應天命最重要的是保持健康與快樂。我在電視公司和廣播電台工作超過二十年，自三十多歲起一直是個煙不離手、飲酒成癮、工作超時的職業婦女。

　　四十歲開始我的人生有了一個大轉變，我開始接受訓練，學習當個自然療法的營養學者，並且也動筆寫些生機養生的書，與大眾分享。

　　現在的我處於五十而知天命之齡，這也該是時候把我自己學習到、經歷過的種種對抗老化的資訊，著手整理、彙集成書，供每個跟我有相同目標的朋友分享。我不期望自己可以像三十歲般嬌艷欲滴，但我期盼我的心態像而立之年般熱情不減：充實的生活、富同情心、精力充沛、生氣蓬勃、因為健康而紅光滿面。從抗老化的醫生和老年生活期刊（Gerontologist）中，我們看到充分的證明，就算我們成為百歲人瑞，甚至於繼續活下去，都沒有理由可以阻撓我們保持健康的身心狀態。

　　我想成為那樣的人。

　　我很幸運的住在布萊頓和荷佛（Brighton & Hove）這樣的城市，海邊是一望無際的沙灘，距沙灘二十米處便是公園。這邊有讓七十歲以上的老人終年游泳運動的良好環境，如果你在五十歲時想上俱樂部去玩玩，沒有問題；你想在六十歲時學溜直排輪，非常歡迎。沒有人會認為你該窩在家穿著拖鞋，終日與跟貓咪為伍。那完全是心態的問題，你將會發現：順著心靈走，想作什麼就去做，不要擔心我們在特定的年齡該或不該作些什麼，我們就可以看起來、感覺起來都更加年輕而有活力。

　　是的！我是比以前容易疲倦，是的，我的皮膚開始鬆弛，沒有以前那麼緊實而有彈性，不過大家認為在我的歲數該有的病痛和症狀，我可是一樣都沒有！而且我要繼續努力以赴，來保持這樣的情況，我的秘訣無他，全部來自於我們吃進肚子裡的食物、來自我們對人生的態度。所以我已經訂下了長期的抗老計畫，歡迎各位當我九十歲在沙灘上跳舞時，一起加入我的行列！

蘇茲．葛蘭

優雅抗老

　　一開始動筆寫這本討論抗老化的書，動機來自於我本人的想法：要老就要老的優雅自然，順應天命最重要的是保持健康與快樂。我在電視公司和廣播電台工作超過二十年，自三十多歲起一直是個煙不離手、飲酒成癮、工作超時的職業婦女。

　　四十歲開始我的人生有了一個大轉變，我開始接受訓練，學習當個自然療法的營養學者，並且也動筆寫些生機養生的書，與大眾分享。

　　現在的我處於五十而知天命之齡，這也該是時候把我自己學習到、經歷過的種種對抗老化的資訊，著手整理、彙集成書，供每個跟我有相同目標的朋友分享。我不期望...

序──優雅抗老

聰明的小測驗：我的老化指數有多高？

第一章徹底阻斷老化因子
讓我們一起對抗自由基
從吃就開始進行抗老大作戰
消除有害的環境影響
充實心靈

第二章關鍵荷爾蒙
大腦是抗老的指揮中心
神奇的內分泌系統

第三章抗老食物總動員
今天吃蔬菜了嗎？
抗老魚類
健康肉食
豐富的蛋白質
特選五穀雜糧
菌菇、香草、海菜
各類抗老養生食材建議

第四章選擇好的食用油與優質脂肪
必需脂肪酸可以幫助減重
抗老第一名的種籽油
又香又營養的堅果油
優質烹飪油

第五章來杯抗老飲品
活力水果奶昔
喝水最重要
每天一杯新鮮蔬果汁
有益的熱飲
小酌無傷大雅
家常養生湯品

第六章四大養生飲食法
生機飲食法
獵人飲食法
GI 值飲食法
組合飲食法

第七章抗老營養補充品
適量補充魚油
延壽又低脂的枸杞
螺旋藻增強免疫力
營養完整的蜂蜜花粉
神祕印加人蔘：瑪卡
抗老新生力軍：免憂足

第八章窈窕的體態
健康亮麗的外表
內在器官也要保養

第九章從臉開始變年輕
殲滅肌膚老化殺手
認識安全的美容醫學
居家保養 DIY

第十章運動強健體格
活動！活動！要活就要動
哪種運動適合你
簡單方便的室內運動

第十一章人生萬年青
對抗壓力
發自內心的喜悅
創造良好的生活空間
設定目標

第十二章不服老的每一天
一日之計在於晨
午後的悠閒時光
晚餐後徹底放鬆

附錄：抗老食品採購清單CHECKLIST

序──優雅抗老

聰明的小測驗：我的老化指數有多高？

第一章徹底阻斷老化因子
讓我們一起對抗自由基
從吃就開始進行抗老大作戰
消除有害的環境影響
充實心靈

第二章關鍵荷爾蒙
大腦是抗老的指揮中心
神奇的內分泌系統

第三章抗老食物總動員
今天吃蔬菜了嗎？
抗老魚類
健康肉食
豐富的蛋白質
特選五穀雜糧
菌菇、香草、海菜
各類抗老養生食材建議

第四章選擇好的食用油與優質脂肪
必需脂肪酸可以幫助減重
抗老第一名的種籽油
又香又營養的堅果油
優質烹飪油

第五章來杯抗老飲品
活...