作者序
你就是自己吃出來的結果
人的一生從出生開始，都離不開食物，如果以活到70歲的男性來計算，那麼一生中吃下去的食物約是50∼60噸，即1輛可以載運2.5噸食物的卡車，一共要運送20∼30趟，才能把食物運完。
人的一生要吃七萬五千頓飯？
平均下來，人一生要吃七萬五千頓飯。男性平均壽命為76歲，而女性則可活到83歲，可能要吃八萬頓，還不包括消夜。
食物被我們以各種方式吃掉，進入身體，並且變成身體的一部分，我們的身體就像是一個湖泊，上游是每天攝取的食物，下游是死亡的細胞和代謝物，如果上游的水源不佳，每天流進大量的泥沙，還能維持湖泊的清澈和通暢嗎？
這麼龐大的食物流量，進入人體這個﹁湖泊﹂當中，當然可能引起身體的變化。我們在1小時之前吃下去的食物，會在體內發生作用。2小時之後又要進食，新的作用又會產生。
國外所說的：「You are what you eat」，即「現在的你，就是你吃出來的」，意指「人」就是人的一生吃下去的60噸食物，所塑造出來的結果。
從極端一點的例子來講，一個70年都在吃素，和一個70年都在吃肉的人相比，不僅是健康程度不同，連個性都會產生顯著的差別。
現在科學已經證實，食物可以改變性情。如香蕉中含有5—羥色胺，可以增加人體快樂興奮的因子，所以，有些學者說香蕉是「快樂食物」；而有些肉的成分可能含有性急、急躁等情緒因子，都可能對人的情緒造成影響。
有人會說，我已經吃下去這麼多食物，現在還來得及補救嗎？當然來得及！攝取營養的好處，在於從任何年齡層開始都來得及，但當然是越小越好。
因為工作的關係，我每天都會被詢問到許多關於生病時應該吃什麼？怎麼吃？適不適合吃一些昂貴補品等問題。
身為一名營養師，我深感人們在追求營養知識的同時，往往會被一些似是而非的觀念所迷惑。在吃這件事上，人們往往很有主張，卻又很沒主見。
「營養盲」比文盲還要多
許多人容易被誤導或存在一些迷思，輕易相信靈丹妙藥，迷信貴的、稀有的食物對身體才是好的，或吃某種食物能解決身體所有問題等說法。由此可見，這世上「營養盲」遠比文盲還要多出許多！
如何健康地吃、營養地吃？吃出健康的身體而非病體？儘管有人花一輩子時間，也不見得能真正搞懂，或真正做出改變。但相信只要認真地學習，吃好每一口飯，吃好每天三餐飯，積少成多，身體一定會越來越健康。
大自然造就人，同時也生發萬物，人和食物相處幾百萬年，共同進化，一起生存，其中自然有很多不言而喻的道理。因此，人不只應該懂得食物的營養，更應該尊重其中蘊含的道理，一輩子都要善待食物，跟食物和平共處。
推薦序
每天營養吃得對，健康活天年
人們對健康的重視，除了體現在近年來的運動風氣，飲食的選擇上，也更加謹慎小心，常言道「病從口入」並非沒有道理，近來食安問題頻頻浮上檯面，國人擔心之餘，更在意如何才能吃得營養健康。
飲食三餐大學問一本通
健康飲食一直是熱門話題，常見某些食品一夕之間成為新寵，媒體大力宣傳其保健功效，引起購買熱潮，但過陣子這類﹁健康食品﹂失去光環，市面轉而強打其他食品。
其實最能提供人體營養的，是我們日常生活中隨手可得的蔬果、五穀雜糧、肉蛋奶類等，正因為在三餐中常見、普及而多數人不以為意，其實只要吃好三餐，身體健康很簡單。
三餐怎麼吃也是有學問的，有種說法認為早餐要最豐盛、中餐次之、晚餐簡單就好；有些減肥者甚至不吃早餐或晚餐，以求快速瘦身。事實上三餐還是均衡最重要，我們該注意的是每日的熱量攝取，再針對三餐去做調整，本書不僅提到輕忽任何一餐的影響，也告訴您三餐的飲食祕訣、正確的吃飯順序等，都是協助人體健康的不二法門。
而作者也針對一些常見的飲食疑問做說明，藉由實驗，用表格簡單列出數據佐證，像是豆腐、白木耳的功效不比燕窩差，或是豬腳的膠原蛋白更勝魚翅等；還有如何吃對蔬菜、水果和五穀雜糧，對零食的選擇也有建議，是重視身體健康者不可或缺的好書。
維護「健康」並不難，除了生活習慣，飲食內容更是關鍵，而一天三餐就是人體基本所需，不僅要吃好每天三頓飯，更要吃「對」三餐，才能擺脫疾病，健健康康地活到天年。
何一成 醫師
推薦序
三餐正常吃，自然健康瘦！
坊間常流傳一些錯誤的瘦身法，例如3天內只吃蘋果、不吃早餐，或是晚間6點後不進食等，這些方法短期間似乎能奏效，但長久下來會造成某些營養素的缺乏，身為營養師，並不建議以這些偏頗的方法來控制體重，其實只要每天三餐正常吃，注意個人熱量的攝取，就能瘦得健康又美麗！
適量飲食，維持身材很簡單
哪些食物富含哪些營養素？某營養素具有哪些功效？乍看「營養」是門高深的學問，本書作者于康透過簡單的比喻，結合生活中常見的問題來介紹，讓與我們息息相關的營養素變得鮮活。而想囊括這些人體必需的營養素，只要能每天吃好三頓飯，不必借助市面上的保健食品，直接食用天然食材原味，就能有效攝取食材富含的營養，輕鬆保持個人身體的健康。
其中，本書也對「體重管理」方面有所說明，像是替瘦身者又愛又恨的零食分級，適量攝取如水果、堅果、巧克力或海苔還是可以的；也建議讀者不要因為瘦身而不吃主食，五穀雜糧對人體健康的功效不容小覷，不吃反而會對身體造成危害。在飲食上，「過」與「不及」都不好，正確的觀念是「適量」，但這是許多人尚未認知的觀念。
我們可以計算個人的基礎代謝率，推算自己一天所需的熱量，本書貼心地提供1週每日三餐食譜供您參考，在享受營養美味之餘，體重也能有效管理！對於烹調方式、食材挑選也有介紹，可說是一本全方位的食物營養小百科。
俗話說：「民以食為天」，正因人的生活與三餐無法脫離關係，想要維持身材、健康，對於吃進的食物更要慎選，而天然食材比起重重加工的食品營養許多，善用自然食材烹煮三餐，便是您寵愛自己、照顧家人最佳的選擇！
鄭金寶 營養師
推薦序
健康祕訣，就在營養均衡
人如其食（You are what you eat!），就是告訴我們一個人的健康與吃的食物有著密切的關係。長久以來，人類多以一日三餐來獲得身體所需的熱量與各種營養素，維持生長發育、修補組織、促進健康，甚至延年益壽。一日三餐的食物選擇、食材搭配與分量控制，更是人們一天生活中，體力、活力、腦力、專注力，甚至是免疫力的來源。如何選擇優質食物，均衡搭配，以做到聰明吃保健康的目標，是現代人對健康生活的期望。
三餐這樣吃，營養均衡最健康
瞭解食物熱量、蛋白質、脂肪、醣類、維生素、礦物質及植化素等營養素對人體具有的功效、食物來源及對身體健康可能造成的影響，是烹煮健康飲食首要知識。凡事都要先知而後行，本書提及相關營養知識，不同年齡、族群的營養需求與調配；如何在一天三餐中攝取一日所需的營養素，是一個值得我們學習的飲食建議。
本書透過平易的文字和豐富的比喻，幫助讀者掌握關鍵營養素，選擇優質的食物來源，均衡搭配在三餐的飲食中，只要規律地攝取三餐，就能保持健康；另外，作者對中國人常用的補品，也做了建議與比較，告訴我們其實吃對食物，就是健康最好的補品。
蘇秀悅 營養師
推薦序
每天三餐飯，疾病遠離你
我們常說「一日之計在於晨」，一天之始的早餐因此更顯得重要，但有些人不吃早餐，期望達到瘦身效果，反而導致注意力不集中、貧血等症狀；我偶爾會將個人營養早餐上傳網路分享，告訴讀者如何吃得健康，充滿朝氣地展開新的一天。其實三餐是同等重要的，只要在正確的時間，選擇均衡營養的食材，每天三頓飯，就能遠離疾病、常保健康。
均衡營養，吃出健康
食物是人體能量的來源，同時也會提供人體無法生成的維生素、礦物質等，這些微量元素雖無法提供能量，卻對維持人體功能有莫大幫助，像是鈣與人的骨骼息息相關，一旦缺乏容易導致骨質疏鬆；維生素A能保健視力，我們可以從紅蘿蔔等食物中攝取。近年來，蔬果植化素的防癌功效也為大眾關注，但也不必特別大量補充，這些營養素在三餐中便能充分攝取。
除了蔬果，蛋豆魚肉奶類也不能遺漏，有些人擔心膽固醇而避免食用，這種觀念是錯誤的，凡是食物都講求均衡、適量，攝取蛋豆魚肉奶類，才能獲取蛋白質，生成人體所需的酵素等。遵守「扇型飲食指南」的安排，六大類食物合乎攝取量，三餐正常吃，不必擔心發胖、營養不足等問題。
本書作者除了介紹營養素、食材外，也提到關於烹調、食材選購上的技巧，另外附有1週三餐的食譜，讓讀者能實際從三餐中獲得營養，不用尋求坊間保健食品，運用天然食材、正確烹調方式，便能吃得健康又安心！
李婉萍 營養師
推薦序
專家細說三餐飲食指南
三餐不定時定量是現代人的通病，早餐吃得太精簡、中午吃得太隨便、晚餐吃得太負擔，都是現代人三餐難解的問題。如果能找到簡單掌握營養原則的方法，必然是人人趨之若鶩，因此涵蓋這些內容，為您指點迷津的一本好書，正是您最佳的選擇。
掌握原則，吃得美味健康又安心
本書中針對三餐該怎麼吃有相當精闢的說明，相信您一定可以從中找到適合自己的飲食方式。對於常常亂吃早餐的人，作者提到健康早餐的黃金法則，更能讓大家找到依循實踐的方向。作者在書中特別推薦6種明星午餐食物，是您不能不知的好食物，跟著他的腳步，相信您三餐也會吃得健康又安心。
本書特別提到昂貴食材和平民替身，並讓兩者PK，是實用有趣的智慧分享，例如將海參和蛋白來做比較，作者認為，吃海參不如一天吃2顆蛋白；若將魚翅和豬腳比較，魚翅的膠原蛋白還不如豬腳，以上都是讀者關切的問題，值得您細細品味其中奧妙。
書中一些簡單實用的飲食法則，讓您能夠實踐力行，有趣的營養知識，也能讓您打破貴的食物一定好的迷思，而作者提到的五色食物、明星食物，同樣能讓您迅速找到好食物，為自己的健康加分。這樣一本有趣又生動的好書，值得您好好地翻閱，從中找到適合自己的健康飲食方式，為自己和家人打造健康的未來。
蕭千祐 博士
共 
健康是指生物的功能性和代謝效率的水平。 
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