吉爾．海森

■轉變為正向想法

負面想法揮之不去，是因為我們深信不疑，而非基於想要或選擇。——美國作家　安德魯．伯恩斯坦

「認知行為療法」技巧，是指找出負面想法，並加以挑戰、取代；經研究發現，這種療法能有效幫助人們更正向思考。另一方法「接受與承諾」則認為，你必須覺察負面想法，並辨識出它在哪些時候幫不上忙，但你不見得要去挑戰；反之，你只需去發現負面想法，進而接受、放下，才能轉移念頭，採取更有幫助的思考及行為模式。

因此舉例來說，你若有這樣的念頭：「剛剛那服務生故意不理我。」你無需挑戰這樣的想法，也不必問自己肯不肯定，或是證明他確實忽略你。其實，無論你的想法是否正確，這樣想下去完全沒有好處。因此，只要承認並接受這一點，然後轉念，全心全意投入有幫助的想法及解決方案即可。以前述的例子來說，你可以想想看要怎麼做，才能更有效引起服務生的注意。

「接受與承諾」主張，對於負面、毫無幫助的想法，你一旦選擇接受，然後放下，就能同時放下相關的情緒，並讓腦袋中理性邏輯的一面開始運作。如此一來，你就能以更有幫助且正面的方式思考。

◎實戰練習

上帝賜予我平靜，去接受無法改變的事實；賜予我勇氣，去改變能夠改變的事情；也賜予我智慧，來辨別兩者的不同。——美國神學家、思想家　雷茵霍爾德．尼布爾

與其沉浸在自己的想法中苦苦掙扎，不如發現它們，放下它們。想像你是美國西部古老小鎮的警長，發現一名歹徒在逛大街。你不需要與他對峙，只要打個招呼，接著以冷靜、堅定的態度，鼓勵他繼續往前走，離開小鎮。面對負面的無謂想法，也可以採取相同方式：發現它的存在，允許它繼續走，離開腦袋。你不需要挑戰負面想法，只要和它們打聲招呼，然後放開它。倘若它回頭，可以模仿警長的做法，兩眼直視，告訴它該怎麼做：繼續往前走，離開這裡就對了。

發現負面想法入侵腦中時，對自己說：「停！」如果你只有一個人，可以大聲喊出來；在腦海裡大喊，效果也是一樣的。想像畫面會有幫助，例如一旦感到負面想法襲來，可以在心中想像一道紅色停止標誌。

運用轉念提示。發現負面想法或畫面開始入侵腦中時，請試試看以下的方法，督促自己提出正向、有益的替代想法：

你若是坐著，請站起身。

你若是站著，請坐下。

你若在室內，請走去另一個房間。

你若在室外，請改變步行的方向；朝反方向走二十步，然後掉頭，朝原本的方向前進。

■擁有正面身體意象

我不要犧牲心理健康，來換取完美的身體。——美國歌手　黛咪．洛瓦托

身體意象，指的是你如何看待自己的身體，以及身體的特徵；身體的特徵包括涵蓋身形、身高、體重、臉部細節等等。

對於自己的身體，你有何感受？你是否有正面的身體意象？你的行為模式，以及身體想做或不想做的事，都會受到身體意象影響。

我們自己與別人如何看待所謂「正確」的身材與體型，都會影響我們對身體的感受，並因此定義出身體「應該」要有的樣子。別人可以是朋友、家人，社會觀感與大眾媒體等等。

不幸的是，我們每天都被無數的「完美」畫面轟炸：完美的生活、完美的家庭、完美的食物、完美的身材。在大多數情況下，從生活到身材，我們很難不把自己和別人做比較，然而卻每每深感自慚形穢。可是與他人比較，或藉由比較來看待自身的方式，都十分不切實際。

要如何對自己的身體產生正面感受？挨餓、揮汗如雨、捶打身體，直到每分每寸都緊實有致、呈古銅色、結實強壯、毫無贅肉，練就出你認為「應該」有的身材？這絕對不是正確答案。重點不在於你的身體看起來如何，而在於你對自己的身體有什麼感受。因此，如果你對於身體意象負面多過正面，那麼，你必須調整你看待、思考、訴說身體的方式。

◎實戰練習

別再一天到晚，對自己的身體過分執著、咒罵苛責、追求完美，彷彿這是你唯一能獻給這世界的東西。——《紐約時報》暢銷作家　格倫儂．道爾．梅爾頓

要避免加入「我恨我的鼻子／大腿／牙齒／肚子／屁股」這類談話。談論別人相貌美醜，或是誰的手臂鬆弛、鼻子過大等等⋯⋯當你加入這類話題，會影響你對自己身體的看法。甚至在不知不覺中陷入一種相互比較的自我批評：一旦朋友談及自己的缺點，你也提起自己的缺點試圖贏過對方。下一回，當朋友說自己身體有何缺點時，不妨轉移話題，聚焦在你的正面特質上。每個人都要為自己和對方，想出三種身體的正面特質。如此一來，在談話中讓彼此都對身體累積更好的感受。

留意社會大眾和傳播媒體的訊息、畫面、態度，是否會令你對自己的身體出現不好的感受。避開經常嘲諷名人身材的八卦媒體。英國作家維吉尼亞．吳爾芙曾寫道：「他人的眼光是我們的監獄；他人的想法是我們的牢籠。」所言極是。你必須掙脫束縛，維護自尊的完整。要提醒自己，完美無瑕的媒體畫面，對大多數人來說，都是無法企及的（即便是畫面中的主角，也是拜修圖或美肌軟體所賜！）。

轉移注意力，別再想身體看起來如何，而是關注身體能夠做什麼。一旦開始思考身體能夠做什麼，便能從截然不同的角度來看待身體。這就是正面的角度。對於身體能做到的，都要心存感激。每天，身體都在替你勞動：走路、跑步、搬重物與揹背包、書寫與說話、切菜與攪拌蛋液。因此，要對身體感恩。

提高身體潛能。不論你的身體有何能耐，都不妨給予它挑戰。你可以嘗試新的活動或技能，例如需要創意的技能，像繪畫或工藝；也可以是運動，舉凡瑜伽、跳舞、登山健行、騎單車或攀岩。藉由運動，能確保你是從「內在的能力」、而非從「外在的樣貌」來體驗身體；這樣也能讓你對身體中無數的潛能，抱持感激之情。

寫下你的三樣正面特質。這些令你喜愛自己的特質，要與外表無關；提醒自己，一個人的外表，絕不能百分之百代表你是怎樣的人。

■改變心意

對懂得思考的人來說，偶爾改變心意才能保持心靈純正，是件好事。——美國植物學家　路德．伯班克

你曾否對某事改變心意？當然有！

你可能本來很喜歡一本書、一部電影或電視劇，看到一半卻改變心意，發現其實也沒那麼好看。於是，你擱著不看，改做別的事。

然而，換成是比較大的議題，例如投票、買或租房子；住在哪個地區、做哪份工作、讀哪一所大學；或者是否要和對方結婚或生小孩等等，要改變內心原本的想法，會令你十分掙扎。

為什麼呢？

也許你認為自己已經投入許多時間、心力、愛情或金錢在某個人或某件事上，不情願就這樣付諸流水，不如維持現狀就好；也可能你不想承認一開始的決定是錯的；又或者你擔心背棄承諾會讓身邊的人失望。

改變心意往往被視為負面的行動，彷彿你沒有定見、不值得信賴。

這是錯誤的！

也許你發覺自己當時操之過急，太倉促下決定。或者你原本想做的，如今看來並不妥當；直到獲得一些新資訊之後，你才發現最初的決定並不正確。又或許，你的處境有變化，人生迎來了不同選項。抑或你改變心意、決定朝更符合自己的能力、合乎實際，也較可能達成的目標前進。

正向思考！與其說改變心意，不如視為做了新的決定。誠如美國哲學家、心理學家威廉．詹姆斯所說的：「你如果能改變你的心意，你也能改變你的人生。」

◎實戰練習

無論如何，拿定主意吧！但如果事情發生變化，證明你是錯的，那麼不改變心意才是一種軟弱。唯有最堅強的人，才能勇敢把改變的心意說出口。——英國兒童文學家　伊妮．布萊敦

脫離令你不愉快的承諾與處境吧。不要認為先前做的決定就「理應」堅持到底；而要思考你現在真正想怎麼做。對現在的你來說，什麼比較重要？比較符合你的人生的價值觀與優先順序？該怎麼做，才能讓自己開心？誠實面對自己的心情吧。

就算認為自己之前做了錯誤的決定，但你要相信自己在當時確實做了對的選擇，只不過現在行不通了。你沒有錯，只是情況變了。

正向思考。告訴自己，不用為了自己改變心意而感到羞愧或懊悔。不要因此認為自己軟弱或優柔寡斷，請這樣看待自己：有覺察力、心胸開闊、有彈性，能順應外界變化調整自己的判斷與決定。

提醒自己，改變心意，代表的只是你做了新的決定。

向前邁進。一旦改變心意，就要接受可能會遭受的損失，並學會放下；不過也要關注自己在這件事上的收穫。如果你現在面臨抉擇，不妨就立刻著手規畫如何採取行動來執行新決定。總之，踏出第一步就對了。

懂得體諒。如果改變心意會影響他人的處境，一定要盡早告知對方。溝通時不要找一堆藉口，只要向對方坦白說明改變心意的理由就好。在道歉之外，也可以想辦法以其他方法補償對方。

事實上，親友或同儕並不容易理解你改變心意的原因。但既然你已經開始走在正確的方向，那麼即使面對幾場尷尬的談話，也只是必須付出的微小代價罷了；而你身邊的人也會漸漸調適，找出對應或自處之道。假使你仍維持現狀，把自己困在令你厭惡的處境，無法做自己想做的事，這一切只會令你沮喪低落、繼續裹足不前。

■轉變為正向想法

負面想法揮之不去，是因為我們深信不疑，而非基於想要或選擇。——美國作家　安德魯．伯恩斯坦

「認知行為療法」技巧，是指找出負面想法，並加以挑戰、取代；經研究發現，這種療法能有效幫助人們更正向思考。另一方法「接受與承諾」則認為，你必須覺察負面想法，並辨識出它在哪些時候幫不上忙，但你不見得要去挑戰；反之，你只需去發現負面想法，進而接受、放下，才能轉移念頭，採取更有幫助的思考及行為模式。

因此舉例來說，你若有這樣的念頭：「剛剛那服務生故意不理我。」你無需挑戰這樣的想法，也不必問自己肯不...

序言
第一部　當正向思考遇上負面思考
了解正負面思考的力量
了解負面思考的正面意義
了解狹隘及開闊思考
認識你的思考模式
辨識認知扭曲
重組你的大腦
挑戰你的想法：這些想法有幫助嗎？
挑戰你的想法：你確定嗎？
找出替代觀點
轉變為正向想法
第二部　正向思考與正面行動
設立目標
找出你的選擇
採取正面步驟
運用正面視覺化
保留彈性
激發動力
保持動力
採取正面身體語言
第三部　讓正向思考成為習慣
心存感激
待人良善
慷慨待人
樂善好施
讚美他人
享受微幸福
多用正面語言
說「但」還是「而」？
說「應該」還是「可以」？
提升自信
多與正面的人往來
多看正面新聞
第四部　逆境中的正面思考
管理失望與挫折情緒
被討厭的工作綁住
走出創傷與不幸
面對霸凌
鼓起勇氣
面對批評
寬恕他人
改變心意
擺脫罪惡感
擺脫後悔
擺脫擔憂與焦慮
管理嫉妒的情緒
結交新朋友
冒險一試
擁有正面身體意象
避免咎責遊戲
別妄加評斷
面對變化
第一部實戰練習解答
更多正面思考名言佳句

序言
第一部　當正向思考遇上負面思考
了解正負面思考的力量
了解負面思考的正面意義
了解狹隘及開闊思考
認識你的思考模式
辨識認知扭曲
重組你的大腦
挑戰你的想法：這些想法有幫助嗎？
挑戰你的想法：你確定嗎？
找出替代觀點
轉變為正向想法
第二部　正向思考與正面行動
設立目標
找出你的選擇
採取正面步驟
運用正面視覺化
保留彈性
激發動力
保持動力
採取正面身體語言
第三部　讓正向思考成為習慣
心存感激
待人良善
慷慨待人
樂善好施
讚美他人
享受微幸福
多用正面語言
說「但」還是「而」？
說「...