咪咪•史賓賽

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「已經有非常強而有力的科學證明，間歇式斷食對促進健康有不勝枚舉的益處。」

──馬克˙馬特森教授/英國國家老化研究組織(National Institute on Aging)

「我大學畢業之後就沒進行任何節食了，直到現在，我開始採用這間歇式斷食。而且我發現自己還挺享受它...

(摘錄自本書第一章　斷食的科學)

對大部分的野生動物來說，三餐不濟是生活的常態。遠古的人類祖先很少一天進食四、五次。他們獵捕動物，狼吞虎嚥，優哉遊哉，然後長時間沒有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環境中演化的。

當然，如今的世道天差地別。我們頻繁地進食。自願暫時放棄食物，進行斷食，似乎極為奇怪，更別提好像有害健康。我們大部分人認為一天應該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空檔還要享受扎實的點心。在正餐與點心之外，我們也吃個不停：在這邊喝一杯加了很多牛奶的卡布其諾，在那邊吃一塊餅乾，或許基於「健康」考量來一杯水果冰沙。

很久以前，父母教導小孩「正餐之間不要吃東西」。那個年代早已消失。在一份最近的美國研究中，研究員比較兩萬八千位兒童與三萬六千位成人最近三十年的飲食習慣，結果在研究員含蓄地稱為「飲食活動」之間的空檔，平均縮短一小時。也就是說，最近幾十年來，我們「沒在進食」的時間銳減。一九七○年代，成人進食的間隔約為四個半小時，並要求兒童在兩頓正餐之間的四小時左右不吃東西。現在成人降到三個半小時，兒童是三小時，這還不包括飲料及小點心。

少量多餐「更健康」的觀念，一部分來自零食廠商及時尚的減肥書，但也是因為醫學界的支持。他們主張少量多餐比較好，是因為比較不會因為飢餓而大啖高脂的垃圾食物。我能夠理解他們的論點，也有一些研究顯示少量多餐有益健康，但前提是沒有因此攝取過量的飲食。可惜，在現實世界中，那正是實際的情況。

在上述的研究中，作者們發現與三十年前相比，我們每天的點心多攝取約一百八十卡，大部分來自含牛奶的飲料、水果冰沙、碳酸飲料，我們正餐也吃得更多，平均每天提高一百二十卡。也就是說，我們沒有因為吃點心而減少正餐的分量，食欲反而更旺盛。

如今，整天吃吃喝喝已經是我們的常態，也認為生活本該如此，若是提出反其道而行其實有好處，簡直是駭人聽聞。我第一次的斷食經驗，讓我對自己、對自己的信念以及對食物的態度都有出乎意料的發現。

 我發現自己經常在沒必要的時候進食。我吃，只是因為東西就在那裡，不吃白不吃，因為我擔心自己稍後會餓，或純粹出於習慣。

 我以為餓了以後，飢餓感會不斷攀升，直到忍無可忍，埋頭狂吃大桶冰淇淋。但我發現飢餓感會消退，只要徹底餓過一次，就不會再害怕飢餓的感覺了。

 我以為斷食會讓我精神渙散，不能專心。卻發現感官更敏銳，思路更清晰。

 我本來怕自己會不會一直覺得瀕臨昏倒。事實證明身體的適應力驚人，我訪談過的許多運動員都擁護在斷食時進行運動練習。

 我害怕斷食會難如登天。其實不難。

我的初衷

儘管主要宗教幾乎都倡導斷食（錫克教例外，但如果是為了醫療，他們確實允許教徒斷食），但我一直以為那主要是為了考驗個人的意志力及信仰的虔誠度。我看得出斷食有鍛練靈性的潛在好處，卻非常懷疑對健康的效益。

也有一些重視保健的朋友這些年來一直鼓吹我斷食，他們向我解釋，斷食可以「讓肝臟休息」、「排毒」。在我這個受過醫學訓練的懷疑論者看來，這兩個解釋都完全沒有道理可言。我記得一位朋友在斷食兩週後告訴我，他的尿液發黑，證明身體正在排毒。我則認為那證明了他是一個無知的嬉皮，不論斷食如何影響他的身體運作，都一定很傷身。

我在概論提過，當初會嘗試斷食是因為我五十幾歲、高血糖、輕微過重，除了這些個人因素，我願意斷食也是因為以下的這些科學證據。

愈挫愈勇

不同的研究員給了我不同的啟發，但有一位特別引起我的注意。他就是馬利蘭州貝什斯達（Bethesda）美國國家衛生研究院老化研究所（National Institute on Aging）的馬克•馬特森（Mark Mattson）博士。幾年前他與艾德華•卡拉布瑞茲（Edward Calabrese）在《新科學家》（NewScientist）雜誌發表共筆的文章。文章標題〈少量毒素有益健康〉（When a little poison is good for you），真的令我在驚愕之餘開始深思。

「少量毒素有益健康」鮮活地描述了毒物興奮效應（hormesis）的理論：壓力或毒素可以使一個人或任何生物變得更強壯。毒物興奮效應不僅是另一種形式的「軍隊把男孩變成男人」，也是目前廣獲各界認同的細胞運作方式的生物學解釋。

舉個簡單的例子：運動。跑步或舉重實際上會破壞肌肉，導致肌肉輕微撕裂。但只要運動不要過量，身體的反應就會是修復肌肉，而且是修復得比原本更強壯。

蔬菜是另一個例子。我們都知道蔬果多多益善，是因為蔬果含大量的抗氧化物。抗氧化物有益健康，則是因為可以清除在體內四處作亂的危險自由基。

這條舉世公認的蔬果「運作方式」說法幾乎完全錯誤，或至少是不夠全面。蔬果的抗氧化物濃度跟蔬果給我們的顯著健康效益，根本不成比例。不僅如此，長期實驗顯示，從植物萃取抗氣化物，濃縮後充當保健食品給人類服用，其健康效益令人存疑。直接從胡蘿蔔攝取貝他胡蘿蔔素的健康效益毋庸置疑。但是從胡蘿蔔萃取貝他胡蘿蔔素，再給癌症患者當營養品，卻似乎導致病情惡化。

蔬菜對人體的實際作用方式可能跟我們想的截然不同，一個線索是從毒物興奮效應來剖析真相。

思考一下這個明顯的弔詭：在野外，苦味通常代表有毒，應該避免食用。植物會製造種類繁多的植化素（phytochemicals），有些植化素的作用是天然殺蟲劑，以避免像我們這樣的哺乳動物食用它們。這些植物的苦味擺明了是警告訊號：「離我遠一點。」因此，從演化的觀點來看，我們應該討厭並迴避有苦味的食物。儘管如此，有些特別有益健康的蔬菜，例如甘藍菜、花椰菜、青花菜及其他的十字花科蔬菜，卻苦到很多人在成年之後依舊不愛吃。

這個弔詭的解答是這些蔬菜的苦味，來自具有潛在毒性的化學物質。這些化學物質在蔬菜中的含量很低，不具致毒性，不會傷害人體，反倒是會引發壓力反應，啟動人體中負責保護及修復的基因。

斷食與毒物興奮效應

一旦從這個角度來探討真相，便會醒悟到許多我們一開始覺得困難的活動，例如食用苦味的蔬菜、跑步、間歇式斷食，其實不會傷身。做這些事造成的痛苦，似乎正是效益的一部分。長期挨餓顯然非常不利於健康，並不表示短時間的斷食會有一點點傷身。事實正好相反。

南加州大學長壽研究所（Longevity Institute）所長瓦爾特•隆戈（Valter Longo）博士清楚地讓我明白這一點。他的研究重心在於老化的成因，尤其是如何避免罹患跟老化有關的疾病，諸如癌症和糖尿病。

我去見瓦爾特不僅僅因為他是世界專家，也因為他熱心地答應擔任我的斷食導師兼哥兒們，為我指點迷津，並監督我完成第一次的斷食體驗。

瓦爾特長年研究斷食，並且身體力行。他依據自己的研究成果過生活，以祖父母在義大利南部的低蛋白質、大量蔬菜的飲食活得精力充沛。他祖父母住在義大利老年人口比例特別高的地區，或許不是巧合。

除了嚴格遵守飲食的規範，瓦爾特也不吃午餐，以維持輕盈的體重。此外，他每半年左右就做一次長達幾天的斷食。看到這樣一位高瘦有活力的義大利人，最能鼓舞準備斷食的人了。

他對斷食充滿熱情，主要是因為根據他及其他人的研究顯示，斷食的健康效益不勝枚舉，而且可以測量。他向我解釋，即使停止進食的時間很短暫，也能啟動不少所謂的修復基因（repair genes），帶來長期的益處。他告訴我：「許多初步證據顯示，定期的短暫斷食可以引發長期的變化，有助於防範老化和疾病。讓一個人去斷食，二十四小時後整個人就不一樣了。即使服用很多強效型的藥物，效果也大大不如斷食。斷食的妙處在於一切效益都是自然出現的。」

許

斷食與長壽

早期，斷食效益的長期研究幾乎都用嚙齒動物作實驗。這些研究對斷食的分子機制提供了重要的資訊。

在一九四五年的一項早期研究中，老鼠的斷食頻率分為四天斷食一天、三天斷食一天、兩天斷食一天。研究員發現，斷食的老鼠壽命比對照組更長，越常斷食的老鼠越長壽。他們也發現斷食的老鼠體形正常，不像永久限制熱量的老鼠發育不良。

之後的許多研究都確認了斷食的價值，至少嚙齒類的動物實驗是如此。但斷食為什麼有好處？機制是什麼？

瓦爾特以自己的基因工程鼠做實驗，這種老鼠叫作侏儒鼠或拉容鼠（Laron mice），他很殷切地讓我看了老鼠。這些老鼠雖然小，卻是哺乳動物中的延年益壽冠軍。換句話說，牠們極為長壽。

一般老鼠活不了那麼久，壽命大概兩年。拉容鼠的壽命將近兩倍，若是同時限制熱量的攝取，很多都能活到將近四歲。以人類來說，等於接近一百七十歲。

拉容鼠不但長壽，更耐人尋味的是在超級長壽的生命中幾乎都健健康康。牠們似乎不太會罹患糖尿病或癌症，死亡時，多半是自然因素。瓦爾特告訴我，解剖時通常根本找不到死因。牠們似乎是單純地突然死亡。

這些老鼠長得小巧又長壽，是因為牠們經過基因改造，身體不會回應一種叫作IGF-1（類胰島素一號生長因子）的荷爾蒙。IGF-1正如其名，對於全身細胞幾乎都有促進成長的效用。也就是說，它讓細胞隨時保持活躍。在小時候及發育期間，你需要適量的IGF-1與其他的成長要素，但長大後，如果IGF-1的濃度居高不下，則似乎會加速老化及癌症。瓦爾特說得好，那就像開車時一直踩著油門，全程都在飆車。「想像一下，如果你不偶爾送車子進廠維修，更換零件，只是一個勁地駕駛。到最後，車子一定會壞掉。」

瓦爾特專門研究怎樣將行駛時間拉到最長，盡量保持高速，同時享受人生。他認為答案是定期斷食。因為斷食有益健康的機制之一，是讓身體減少製造IGF-1。

IGF-1是許多老化疾病的關鍵，證據不但來自拉容鼠之類的基因工程老鼠，也來自人類。最近七年，瓦爾特都在研究厄瓜多罹患拉容氏症候群的村民，也稱拉容氏侏儒症。這是一種極為罕見的基因缺陷，全世界患者不到三百五十人。拉容氏症候群患者的生長素受體（growth hormone receptor, GHR）畸形，體內IGF-1的濃度也非常低。以基因工程打造的拉容鼠也有類似的生長素受體畸型。

罹患拉容氏症候群的村民通常極為矮小，很多人不到四呎高（一百二十一點九公分）。但他們最令人驚訝的特徵是他們跟拉容鼠一樣，似乎不會罹患糖尿病、癌症這些常見的疾病。事實上，瓦爾特說儘管已經研究了很多年，但他還沒發現拉容氏症候群的患者死於癌症，一個都沒有。可是患者的親屬，那些來自相同的家庭但沒有拉容氏症候群的親人，確實會得癌症。

可惜，IGF-1不能揭開長生不死的祕密。拉容氏症候群患者不像拉容鼠那樣特別長壽。他們的確很長壽，但不是極為長壽。瓦爾特認為或許是他們情願享受人生，沒有特別關心自己的生活習慣。「他們抽菸，攝取高熱量的飲食，他們會對我說：『有什麼關係，反正我免疫。』」

瓦爾特認為他們情願隨心所欲地生活，在八十五歲過世，不想小心翼翼地過日子，活到也許一百歲以上。他很想說服一些患者採用健康的生活方式，看看結果如何，但他知道自己活不到結果出爐的那一天。



只是卡路里？

如果你一星期兩天攝取五百或六百卡路里，其他五天的飲食不要嚴重過量，便能穩定減輕體重。

但有沒有證據顯示間歇式斷食有減重之外的作用？我最近看到一篇非常有趣的研究指出，進食的時間幾乎跟飲食的種類一樣重要。

在這份研究中，沙克生物學研究中心（Salk Institute for Biological Studies）的科學家給兩組老鼠高脂的飲食。老鼠的伙食分量都一樣，唯一的差別是一組老鼠沒有限制進食的時間，想吃就吃，就跟我們一樣。另一組老鼠則只有八小時的時間提供食物，亦即一天之內有十六小時牠們被迫禁食。

一百天後，兩組老鼠的健康差異極大。隨時吃得到高脂食物的老鼠膽固醇變高，血糖也高，肝臟也受到損害。被迫每天禁食十六小時的老鼠雖然得到的伙食分量及伙食品質都一模一樣，但變胖的情況卻少很多（低百分之二十八），肝臟損害也溫和多了。牠們的慢性發炎也比較輕微，表示牠們減少了罹患一些疾病的風險，包括心臟病、癌症、中風及阿茲海默症。

研究員對此的解釋是進食的時候，胰島素濃度會提高，身體便處於囤積脂肪的模式。只要禁食幾小時，身體便能關閉囤脂模式，啟動燃脂機制。因此，如果你是一隻老鼠且不時吃點東西，身體便會不斷製造脂肪、囤積脂肪，結果便是肥胖症及肝臟損害。

走筆至此，希望各位跟我一樣深信斷食不但好處多多，而且有助於減重。在斷食引起我的強烈興趣之前，我便對這些說法略知一二，儘管我一開始心存懷疑，可是看到鐵證如山，我也只能採信。

但其中一個研究主題卻完全出乎我意料：研究顯示，斷食可以改善情緒，保護大腦避免失智及認知能力變差。這，對我來說，是聞所未聞、出乎意料、極為振奮的資訊。

(摘錄自本書第一章　斷食的科學)

對大部分的野生動物來說，三餐不濟是生活的常態。遠古的人類祖先很少一天進食四、五次。他們獵捕動物，狼吞虎嚥，優哉遊哉，然後長時間沒有食物。我們的身體及基因，就是在食物匱乏但偶爾可以大吃的環境中演化的。

當然，如今的世道天差地別。我們頻繁地進食。自願暫時放棄食物，進行斷食，似乎極為奇怪，更別提好像有害健康。我們大部分人認為一天應該至少吃三頓正餐，兩餐之間的空檔還要享受扎實的點心。在正餐與點心之外，我們也吃個不停：在這邊喝一杯加了很多牛奶的卡布其諾，在那邊吃一塊餅乾，...

概論

最近幾十年流行的飲食觀念一變再變，但醫學界建議的保健方法倒是大同小異：攝取低脂飲食、多運動……還有，千萬不可以跳過哪一餐不吃。同時，世界各地的肥胖人口卻節節攀升。

難道沒有建立在證據之上的減肥法嗎？沒有一個以科學為依歸，不人云亦云的方法嗎？我們相信的確是有，也就是間歇式斷食（intermittent fasting）。

當我們第一次看到間歇式斷食宣稱的種種好處，我們跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難──而且我們都清楚，任何形式的節食十之八九會失敗。但是在深入研究間歇式斷食並且親自實驗之後，我們相信間歇式斷食的潛力驚人。我們為了這本書採訪的醫學專家說得好：「想改造身體，威力最大的方式莫過於斷食。」

斷食：老觀念，新作法

斷食不是什麼新鮮事。第一章便會談到，人體是為了應付斷食而設計的。我們在食物匱乏的時代演化，有一餐沒一餐的數千年演化史造就了如今的我們。間歇式斷食的健康益處很多，或許是因為比起一天三餐的生活，間歇式斷食更符合造就現代人類的環境。

斷食，對許多人來說，當然與信仰有關。基督宗教的四旬期、猶太教的贖罪日、伊斯蘭教的齋戒月只是幾個廣為人知的例子。希臘東正教鼓勵教徒一年斷食一百八十天（錫卡的聖尼古拉［Saint Nikolai of Zicha］說：「暴飲暴食令人陰鬱又恐懼，但斷食令人喜悅且勇敢。」），佛教僧侶則在陰曆的初一、十五斷食。

然而，很多人似乎吃個不停，難得餓一次肚皮。但是我們活得不如意。我們不滿意自己的體重、自己的身體、自己的健康。

間歇式斷食讓我們重新與人體的根本設計接軌，不但是減重之道，也是長期保持健康的法門。科學界才剛開始發現斷食的強大效益，並且予以證實。

本書的立論基礎便是這些科學家的先進研究，以及這些研究對目前減重、疾病抵抗力、長壽觀念的影響。同時，也參考了我們的個人經驗。

學界研究與生活方式是相輔相成的。因此，我們從兩個互補的觀點研究間歇式斷食。首先，麥克以自己的身體與醫學涵養測試間歇式斷食的潛力，從科學的觀點解釋間歇式斷食及五二節食法，亦即他在二○一二年夏季推出的節食法。

接著，咪咪提出安全、有效、可長期執行的務實作法，在日常生活中就能輕鬆地實踐。她仔細地檢視斷食的滋味、每天的情況、該吃些什麼、幾時吃，佐以大量的小祕訣及策略，讓這套簡單的飲食法為你帶來最大的效益。

下文將會看到五二輕斷食怎樣改變了我們兩人的生命。希望對你有也效。

麥克的動機：男性的觀點

我現年五十五歲，男性。在探索間歇式斷食之前，我輕微過重：身高五呎十一吋（一八零點三公分），體重一百八十七磅（八十四點八公斤），身體質量指數（BMI）為二十六，屬於過重的範圍。以前我一直瘦瘦的，三十五歲左右才開始跟很多人一樣逐漸變胖，一年增加約一磅（約半公斤）。一磅似乎不多，但二十年下來卻很可觀。慢慢地，我醒悟到自己步上了父親的後塵。他跟體重苦戰一輩子，七十幾歲就死於糖尿病的併發症。葬禮時，他的很多朋友都說我身材越來越像我父親。

我在為BBC（英國國家廣播公司）拍攝紀錄片的時候，有幸做了一次核磁共振成像（MRI），發現我屬於隱藏性肥胖，亦即外表瘦瘦的，體脂肪卻很高。內臟脂肪是最危險的脂肪，它會包覆內臟，增加心臟病及糖尿病的風險。後來我去驗血，發現我已經瀕臨糖尿病，膽固醇也高得過分。顯然，我一定得想想辦法。我按照一般的減重觀念減肥，但效果不彰，體重及驗血報告依舊落在「危險」區。

我沒有節食，因為一直沒有我覺得有效的節食方法。我看過父親嘗試林林總總的節食法，史卡斯岱爾減肥法、阿金減肥法、康橋減肥法、飲酒人士減肥法，他全部試過。每一種都讓他變瘦，然後在幾個月內復胖，而且比原本更胖。

接著，在二○一二年年初，BBC科學節目「地平線」（Horizon）的編輯艾丹•拉弗帝（Aidan Laverty）問我願不願意充當白老鼠，探索延年益壽的科學。我不確定我們會發現什麼，但我跟製作人凱特•達特（Kate Dart）、研究員羅山•薩馬拉辛何（Roshan Samarasinghe）很快便聚焦在限制熱量攝取與斷食法，認為那是值得探討的金礦。

限制熱量攝取（calorie restriction）的作法相當嚴苛，食物分量必須比正常人低很多，天天如此，直到（但願是）長壽的一生結束。他們過這種生活，是因為這是唯一一種研究顯示可以延長壽命的手段，至少對動物有效。世界上至少有一萬位「CRONies」，也就是指他們限制熱量並攝取最佳營養，我見過好幾位。儘管他們的體檢報告通常很亮眼，我卻沒有加入他們苗條行列的興致，完全沒有以超低熱量的飲食度過後半輩子的意志力與欲望。

因此，我很開心地發現間歇式斷食，也就是降低熱量攝取，但只偶爾為之。假如科學研究沒有錯，間歇式斷食便具備限制熱量的好處，卻沒有那麼痛苦。

我前往美國各地拜訪走在尖端的科學家，他們大方地分享研究計畫及想法。顯然，間歇式斷食不是異想天開。但也沒有我原本希望的容易。後文會提到，間歇式斷食的作法五花八門。有的必須斷食至少二十四小時。有的是隔天一次，斷食日只吃一頓低卡路里的餐點。兩種我都試過，但兩種我都無法想像自己長期執行。難度實在太高了。

我決定嘗試自己改良作法。一週五天正常進食，其他兩天則攝取平常的四分之一熱量（六百卡）。

我將六百卡拆成兩份，在早餐攝取約兩百五十卡，晚餐三百五十卡，相當於一次禁食約十二小時。我也決定拆開斷食的日子，在星期一、四進行。我拿自己作實驗。

我在「進食、斷食、長壽」（Eat, Fast, and Live Longer）紀錄片記錄了這個實驗，也就是本書所說的五二輕斷食。BBC電視台在二○一二年八月倫敦奧運期間播出節目。當時媒體瘋狂報導奧運，我以為自己的紀錄片不會引起注意，不料卻掀起了熱潮。有兩百五十多萬位觀眾，這在「地平線」節目算很高的收視率，另外有數十萬人透過YouTube收看。我的推特帳號因為流量太大而當掉，我的粉絲人數變三倍，大家都想嘗試我的間歇式斷食，紛紛問我該怎麼做。

報社也報導了，有《泰晤士報》、《每日電訊報》、《每日郵報》、《週日郵報》。不久，更登上世界各地的報紙：紐約、洛杉磯、巴黎、馬德里、蒙特婁、伊斯蘭堡、新德里。線上社團也成立了，大家分享食譜及經驗，在聊天室暢談斷食。開始有人在馬路上攔下我，告訴我他們五二輕斷食的成效斐然。他們也寄電子郵件提供經驗談。寄件者中，醫師的數量驚人。他們跟我一樣，最初覺得懷疑，卻一試見效，也開始建議自己的病人試試。他們想要相關資料、食譜、科學研究的細節，以便詳細檢閱。他們希望我寫書。我迴避給他們正面的答覆，拖拖拉拉，最後終於找到咪咪•史賓賽與我合作，我喜歡她、信任她，她對食物有深入的知識。這本書就是這樣來的。

咪咪的動機：女性的觀點

我答應替《泰晤士報》寫一篇關於麥克「地平線」節目的主題報導那一天，便開始間歇式斷食。那是我第一次聽說間歇式斷食的觀念。二十年來，我都以挑剔的眼光檢視時裝業、美容業、節食產業的種種花招，間歇式斷食卻立刻令我怦然心動。

我曾經以節食減肥，哪個四十幾歲的女人沒有節食過呢？但每次都不出幾星期便喪失信心，又胖回原狀。其實我從來沒有過重，但我一直想減掉懷孕時蹦出來卻甩不掉的惱人肥肉，只要能減掉七到十磅（三至五公斤），我就滿意了。我試過的節食方法總是不容易貫徹，難以執行，枯燥無味，煎熬萬分，沒得通容，嚴重干擾生活，將生活樂趣消滅殆盡，只留下一些殘渣。沒有哪一種節食法可以落實到我的生活中，總是不能與我身為母親、職業婦女、人妻的身分完美結合。

多年來，我都說傻子才會節食，節食的種種限制剝奪了原本快樂的生活，因此必敗無疑，但間歇式斷食馬上令我眼睛一亮。不但科學證據充足，極具說服力，而且（對我而言必要的）醫學界給予正面的評價。麥克及其他人的實踐成績卓越，令我很驚訝。麥克在「地平線」的紀錄片中說：「這是劇變的開端……說不定可以大幅提升全國的健康。」我迫不及待地想要試試，找不出不立刻進行的理由。

自從我撰寫《泰晤士報》專題報導的那一個月以來，我都相信間歇式斷食。其實，我四處向人宣揚。我現在仍然「進行」五二輕斷食，但全然不覺得自己在節制口腹之欲。剛開始時，我的體重是一百三十二磅（五十九點八七公斤）。身高五呎七吋（一七零點一八公分），身體質量指數是二十一點四，在合格範圍。本書撰稿的時候，我一一九磅（五十四公斤），身體質量指數十九點四。我如釋重負。我感覺輕盈、苗條、有活力。斷食是我每週生活的一部分，毫不費力便能辦到。

執行六個月以來，我的精力更充沛，彈性更好，膚質更剔透，對生活更熱情。而且，我一定要告訴各位，我現在換了新牛仔褲（二十七吋），以往，每年夏季快到時我都為了不敢穿比基尼而苦惱，現在再也不擔心了。但或許更重要的一點是，我了解間歇式斷食的長期效益。我是在寵愛自己的身體及大腦。這是很私人的心得，卻是值得昭告天下的心得。

概論

最近幾十年流行的飲食觀念一變再變，但醫學界建議的保健方法倒是大同小異：攝取低脂飲食、多運動……還有，千萬不可以跳過哪一餐不吃。同時，世界各地的肥胖人口卻節節攀升。

難道沒有建立在證據之上的減肥法嗎？沒有一個以科學為依歸，不人云亦云的方法嗎？我們相信的確是有，也就是間歇式斷食（intermittent fasting）。

當我們第一次看到間歇式斷食宣稱的種種好處，我們跟很多人一樣懷疑。斷食未免太偏激、太困難──而且我們都清楚，任何形式的節食十之八九會失敗。但是在深入研究間歇式斷食並且親自實驗之後，我們相信間歇...

概論
第一章 斷食的科學
第二章 五二輕斷食的作法
第三章 飲食計劃
案例分享
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第一章 斷食的科學
第二章 五二輕斷食的作法
第三章 飲食計劃
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