大腦優化新導航：全方位保鮮大腦，鎖住退化時鐘

我們該如何照顧自己的大腦呢？這個問題令人望而生畏。縱貫性研究（longitudinal research ，這些研究會招募兒童或嬰兒，然後追蹤他們的一生）可能是一種絕佳方式，可確定跟保持大腦敏銳相關的所有因素，這樣的研究可幫忙釐清遺傳學、表觀遺傳學（epigenetics，由於現有基因工作方式所引發的變化）和環境的相對影響，例如：「失去連結的心靈」研究的證據顯示，我們成年後50%的智力可由童年的智商來解釋，在剩下的50%中，大約有四分之一歸因於我們的基因。這代表我們一生中的智力變化，有四分之三可歸因於生活方式，我們稱之為「可改變風險因素」。要收集足夠證據，來一一確定這些因素對大腦的影響，我們仍有很長的路要走。本書各個章節會探討大部分的重要因素，例如：運動、睡眠、性活動、社會關係、壓力和幸福感，以及我們的腸道微生物、營養與大腦活動；不過，最要把握的大原則可能是注意我們的整體健康，特別是控制所謂的輕度而長期的炎症。

我們通常認為發炎是免疫系統對受傷或感染的急性反應，羅馬作家凱爾蘇士（Cornelius Celsus）在公元100年首次將這些表現描述為「紅腫伴熱痛」，而成為發炎性疾病的臨床診斷指標。從本質上講，發炎是免疫系統的保護性反應。然而，發炎也可能是慢性的，即對壓力和長期持續狀況的一種輕度而長時間發生的反應，如糖尿病、肥胖和動脈疾病。這是一個細微但看不見的過程，每天都在我們的身體裡進行，並隨著年齡增長而與日俱增，也就是說，我們身體裡的發炎程度逐年上升。即使我們沒有長期的疾病，即使我們表面上是健康的，在我們的免疫系統對日常生活的挑戰和壓力作出反應時，組織中也會累積一定程度的發炎。這方面的輕度發炎很少受到關注。科學界現已確定「發炎指標」，它們是出現在血液中的分子，會對創傷或壓力有所反應，這些分子包括：膽固醇、C反應蛋白（CRP）、細胞激素（cytokine）、纖維蛋白原（fibrinogen）等，它們全是目前已患上、即將或未來會罹患的疾病的指標或預測因素。免疫系統產生這些分子，作為對組織中出現損傷、感染或其他變化時的反應，比如，C反應蛋白充當一種「監視」分子，大打「小心！」或早期預警信號給免疫系統，告訴系統有情況不對勁了，而這些分子也會預測身體和大腦的老化速度。

這種發炎隨年齡加劇的情況是不可避免的過程，但好消息是，目前已知我們可以放慢它的速度，同時讓大腦保持活力和健康。如果我們減少重度發炎，就能延緩身體的整體老化速度，降低患上長期疾病的風險，包括腦部疾病。平均而言，三十或四十歲的人不會患上慢性疾病；但到了六十五歲，平均每個人都會被診斷出患有某一種慢性疾病，而八十五歲的人會被診斷出五至六種慢性疾病，並服用十至十五種處方藥。透過簡單的觀察，我們會發現有些人看起來始終沒有留下任何歲月痕跡，一臉凍齡模樣，長命百歲，活力十足，完美詮釋高效人生！不幸的是，有些人的情況卻恰恰相反，他們年紀輕輕就罹患慢性病，做事效率低，無法獨立生活，說不定也比較短命。直到過去幾十年，這些個體差異都無法得到充分解釋；現在我們知道，老化是一個從十一歲左右就開始的終身過程，我們一生都會受到「可改變風險因素」影響，而且這些因素在某種程度上都離不開發炎。其中一些因素我前面已經提過，包括：飲食和營養、睡眠、社交生活、體能活動、酒精、抽菸、藥物和壓力，舉例來說，每次我們吃東西時，體內的發炎程度就會上升，這僅是因為我們正在攝取外來物質—我們吃得愈多，發炎就愈嚴重；睡得不好，發炎問題就會直線上升；「壓力」過大，我們的發炎指標也會升高。這些變化會發生在任何年齡層，無論是二十歲、三十歲、四十歲、五十歲，一直到死亡。但隨著我們年齡增長，身體處理這些變化的能力就會下降；年齡和發炎的關係密切，科學家將兩者合稱為「老化發炎」（inflammaging）。因此，當我們年紀變大時，就必須採取行動減少發
炎。

我們該如何照顧自己的大腦呢？這個問題令人望而生畏。縱貫性研究（longitudinal research ，這些研究會招募兒童或嬰兒，然後追蹤他們的一生）可能是一種絕佳方式，可確定跟保持大腦敏銳相關的所有因素，這樣的研究可幫忙釐清遺傳學、表觀遺傳學（epigenetics，由於現有基因工作方式所引發的變化）和環境的相對影響，例如：「失去連結的心靈」研究的證據顯示，我們成年後50%的智力可由童年的智商來解釋，在剩下的50%中，大約有四分之一歸因於我們的基因。這代表我們一生中的智力變化，有四分之三可歸因於生活方式，我們稱之為「可改變風險因...

自序

1900年，李曼・法蘭克・鮑姆（L. Frank Baum）所著的《綠野仙蹤》（The Wonderful Wizard of Oz ）問世，在此後一個世紀、甚至更久的一段時間裡，有些事情並沒有改變，黃磚路仍然充分反映了人類經驗的精髓。尋求更美好的生活或更完善的自我，不正是能引起我們所有人的共鳴嗎？錫樵夫在這條路上尋找他的心；膽小的獅子在追尋他的勇氣；對稻草人而言，他要找尋的則是他的大腦，或許也因此，在二十一世紀的科學界裡，誤打誤撞成了一位英雄。

對科學來說，尋求對大腦的理解及解開大腦的奧祕將是一條漫漫長路，不過，在我們的探索之路上，大腦的狀態、謎團及樣貌已逐一揭開。這場科學之旅可以說是從1848年在美國佛蒙特州（Vermont）開始的，當地有件鐵路意外事故顛覆了一千五百年來世人對大腦的普遍看法：費尼斯・蓋奇（Phineas Gage）是一位和藹可親、值得信賴的人，他在卡文迪什區Cavendish）和伯靈頓市（Burlington）之間的鐵路建設工程中，是一位受人尊敬的工頭。當蓋奇要將炸藥裝入花崗岩洞時，兩名手下起了口角，使他因此分心。在注意力無法集中之下，他被一根長約183公分的搗棒刺穿頭部，棒子從他的左眼下方進入，再由他的左顱骨鑽出，最後掉落在大約915公分外的地方。值得注意的是，蓋奇康復了，但蓋奇已不再是蓋奇了，曾經冷靜、勤勞、溫和的他，現在變得暴躁易怒、滿口粗話、很不可靠，盛怒時會氣急敗壞、狂飆髒話；這在當時看起來很不可思議，他所遭受的大腦損傷，難道就是導致他性格、人格和性情大變的原因嗎？蓋奇的醫生馬丁‧哈洛（Martyn Harlow）同年發表在《美國麻薩諸塞州醫學協會期刊》（Massachusetts Medical Society）
上的著名論文〈鐵棒穿過頭部〉中，就做出這樣的結論。

費尼斯‧蓋奇的案例及它引發的思維革命，是我們理解大腦的關鍵時刻，有機基底（灰質，grey matter）不再像過去那樣，被大家當作「頭顱的內臟」而加以忽略。在接下來的幾十年裡，隨著經驗法、影像技術和假設檢定的進步，科學出版品不斷增加，我們對大腦的理解變得更加明朗，而形成了現代的觀點即大腦是一個極其複雜的器官。隨著顱相學和催眠術這類偽科學，被心理學、神經科學和精神病學等真正的科學取代，大腦不再是「機器中的幽靈」，以至於「缺乏有機物質就沒有意識」的原則現在已成為腦科學確立的信念。

2000年，某個偶發事件使事情有了顯著的進展。同年七月，兩位蘇格蘭科學家在莫雷教育學院（Moray House School of Education）的地下室裡翻箱倒櫃，無意間發現一個有五十年歷史的寶庫，這是在1947年某個非常不平凡的一天收集和保存的工作成果，當時，蘇格蘭做了其他任何國家都沒嘗試過的事情：他們測試了七萬多名兒童的智商，這幾乎是蘇格蘭全國所有十一歲小朋友的總數。而這項調查不太可能發生的原因是什麼呢？大家認為，蘇格蘭的工人階級生了太多孩子，把整個國家的智商都拉低了（事實並非如此）；現在，這些獨特的數據在握，真是天賜良機！以這些數據為起點，研究人員能夠加入這些人一生的重要資訊：他們的個人醫療紀錄、職業、健康問題、生活方式和環境影響，簡而言之，鉅細靡遺地釐清他們的生活，並瞭解他們的思維能力如何隨著時間變化。這個難能可貴的機會變成了一項科學研究，同時揭開了腦力的祕訣。

這項名為「失去連結的頭腦」（The Disconnected Mind）的重大研究，現已邁入第十二個年頭，它為我們提供了在老化過程可以預見的許多變化：誰保持敏銳，誰不保持敏銳；運動鍛鍊和保持活動會發揮什麼作用；酒精、抽菸和性生活的效應；友誼是否重要；壓力、貧困和「社會經濟階層」的影響。這些資訊是我們沿著黃磚路前進的道路，是我們通往發現健康大腦祕密的旅程。拜參與者的長壽所賜，這項研究現在處於第三階段，正針對大約一千位的「1936年洛錫安出生世代」（Lothian Birth Cohort of 1936）進行測量與測試，而這些研究對象現在都已經八十多歲了。

現在已有一些令人驚嘆的發現，例如，2012年發表在雜誌《自然》（Nature）的一篇論文，該研究解決了腦科學中最有爭議的問題之一：決定我們智商的是先天（遺傳）還是後天（環境）？研究結果發現，我們成年後的智力有五成由兒童時期（十一歲時）的智商決定。至於其他因素呢？研究指出，在我們的成年生活中，只有四分之一的智力—我們的腦力—變化是由DNA決定的，整整四分之三的改變則是由我們的環境和生活方式決定—換句話說，是由我們的行為決定的。

關於大腦，科學還揭示了什麼？神經科學和心理學進步神速，簡單列舉一下過去兩年最重大的突破，大家就可以知道我為什麼這樣說了：

▶▶體內細胞轉化，其中基因療法（gene therapy）可用於將大腦的支持細胞（support cells，即神經膠細胞glia）重新編程為工作的腦細胞；
▶▶大腦的神經退化性疾病—其中許多是無法治癒的—是可以預防的，如透過改變飲食；
▶▶透過移植重新編程的幹細胞，將再生醫學應用於大腦的前景；
▶▶發現運動與認知（思維能力）之間的新關聯性；
以電刺激大腦，來改善記憶力；
▶▶使用超音波搭配微氣泡（microbubble），為無法以其他方式進入
大腦提供治療的情況，開啟了一扇門。
▶▶發現性行為的頻率與認知改善有關（我沒開玩笑）。

然而，有一個問題，那就是有關這種新的革命性研究的資訊，並沒有以一種平衡和充分說明的方式傳達給大眾，而是存在著炒作、混亂和矛盾。我來幫大家舉一個典型的例子吧！2018年時，發表在《英國醫學期刊》（British Medical Journal ）上的一項研究指出，滴酒不沾的人比每週飲酒量超過十四個單位的人罹患失智症的風險較高，換句話說，適度小酌會帶來好處。此一發現在媒體上得到了極大的關注，包括BBC和其他電視新聞節目都追蹤報導。遺憾的是，適度飲酒可降低失智症風險這個資訊，是在英國首席醫療官向大眾建議「飲酒無安全量」的情況下公布的。我們可以爭論這項研究的細微差別，以及這則資訊背後的基本原理，但這不是我在這裡要表達的意思，我想說的是，對於所有人而言，這都是非常令人困惑的。

不少書籍和出版物對健康相關議題的敘述聳動、誇大或帶有強烈的個人主張，使得這種困惑和混亂現象益發嚴重。在積極的市場行銷策動下，大量的健康相關書籍如雨後春筍推出，這些書籍非常不可靠且會誤導群眾，這點在食品和飲食領域最為明顯—包括它們對大腦的影響。

以膳食補充劑的問題為例，在美國，目前食品藥物管理局（FDA）已核准上市的膳食補充劑有85,000種，2018年，它們創造超過400億美元的銷售額，英國的情況也差不多，而2018年全球銷售額更是突破1,210億美元。數百萬人堅信補充劑能解決他們的健康問題，就像桃樂絲和她的同伴一樣，當有巫師揮動他的魔法棒，說能實現我們的願望時，我們也可能會被誘惑。我們為什麼還要有其他的期待呢？只要靠著天花亂墜的話術，製造商就能信口開河，只要不宣稱那些補充劑能治療特定疾病就行了！

有個著名的例子是某種市售水母產品，它的瓶子上寫著「改善記憶力」（這玩意兒還標榜它是素食，這就妙啦！因為這產品的活性成分是一種動物產品—儘管近年來已有複製水母了）。製造商提出非常值得商榷的主張包括：「臨床證明有助於解決與衰老相關的輕度記憶問題」和「讓你擁有更健康的大腦、更敏銳的頭腦及更清晰的思維」，這些說法我統統都不相信！而且我是全球腦健康協會（Global Council on Brain Health）的創始成員，我還可以告訴大家，協會在審查這些宣傳廣告時，被人視為笑柄。正如我將在本書反覆重申的那樣，在大家思考市場上關於什麼有效、什麼無效的許多虛假和不合理的說詞時，我會力勸大家要抱持懷疑態度。證據被篡改、誇大的情況比比皆是，可信度也被誇大，主要是為了從毫無戒心的消費者那裡謀取經濟利益。所以最重要的是，要非常、非常仔細地觀察證據，包括它是什麼，以及它是如何產生的。

與此同時，有大量關於大腦的研究成果正在發表。這些文獻之所以複雜，是因為大腦很複雜，研究大腦的方法也愈來愈複雜。以大腦為主題的書籍文章會如汗牛充棟，純粹是因為神經科學、心理學和精神病學的科學發展快得令人驚訝。我們天天都在學習更多的東西，我曾問過一位才華洋溢的圖書管理員一個問題，我認為這非常簡單好答（事實證明並不那麼簡單）：「每天有多少篇科學論文發表？」我們能得到的最接近答案是三千篇，每天三千篇。自1652年《自然科學會報》（Philosophical Transactions of the Royal Society ）首次出版以來，這些論文的出版速度平均每九年就增加一倍，這個數字本身就相當驚人，但更重要的是，這些論文中有多少是與大街上的男男女女有關，當然還有它們有多少好處會引起這些先生小姐的注意。

過去幾十年來出現最深刻的啟示之一是，老化是一個終身的過程，它在人生的早期階段就開始了（大約十一歲），我們身體的衰老速度不僅是有彈性的，而且主要是由我們控制的（DNA或遺傳只占25%）。基本上，我們可以控制自己的大腦老化，從而控制大腦的健康，方法是改變我們接觸的風險因素，比如飲食、運動、睡眠、性行為、酒精、咖啡、壓力、社會關係，以及我們如何使用大腦。

這讓我們回到了稻草人和黃磚路。就像在《綠野仙蹤》裡一樣，沒有神奇的巫師可讓我們如願以償，也沒有奇蹟般的唯一解決方案。相反地，普世間的科學家們正在幕後工作，幫助我們瞭解如何利用關於我們內在嶄新、以及革命性的發現，來充分發揮我們自己的力量。

桃樂絲渴望「一個沒有任何麻煩的地方」，換作大腦，我不確定我們是否已經找到了大腦的所有原理—但是在我們個人的旅程中，並不全都是障礙和危險，我們還是有援手的。我希望這本書將是其中之一。

受到我在全球腦健康協會工作的啟發；區分重要和不重要的東西，區分神話和事實，區分我們已知和尚待發現的東西，這本書會告訴你應該期待什麼，向你展示前景，並建議你如何應對可能的曲折，因為你的大腦會在你的一生中發生變化。這本書也將告訴你如何避免一些陷阱，以及哪些是你應該躲避的真正子彈（如不健康、睡眠不足、肥胖、孤僻）；幫助你瞭解如何充分提升、滋養和維持你的大腦健康；如何保持敏銳，以及如何在歲月流逝中戰勝衰退的跡象；本書將為你出謀獻策，讓你保持活力並維持大腦健康，而且全由你自己來控制；賦予你知識，令你可以完好無損地度過一生，把腦力或性能的損失減到最少；從中年開始，心理健康會變得更好，並且大大降低包括失智症在內的疾病風險。最後本書將帶你展望未來，瞭解趨勢性科學如何揭露提升腦力的祕密。

自序

1900年，李曼・法蘭克・鮑姆（L. Frank Baum）所著的《綠野仙蹤》（The Wonderful Wizard of Oz ）問世，在此後一個世紀、甚至更久的一段時間裡，有些事情並沒有改變，黃磚路仍然充分反映了人類經驗的精髓。尋求更美好的生活或更完善的自我，不正是能引起我們所有人的共鳴嗎？錫樵夫在這條路上尋找他的心；膽小的獅子在追尋他的勇氣；對稻草人而言，他要找尋的則是他的大腦，或許也因此，在二十一世紀的科學界裡，誤打誤撞成了一位英雄。

對科學來說，尋求對大腦的理解及解開大腦的奧祕將是一條漫漫長路，不過，在我們的探索之路上，...

序：讓大腦凍齡的夢想之路

Chapter 1 認識你的大腦
Chapter 2 身體與大腦
Chapter 3 哥斯拉大腦
Chapter 4 當大腦遇到微生物
Chapter 5 「食」在好腦力
Chapter 6 沒有大腦是一座孤島
Chapter 7 大腦真「性」福
Chapter 8 健腦遊戲
Chapter 9 睡覺還是不睡覺？
Chapter 10 影響幸福感的因素
Chapter 11 Covid-19新型冠狀病毒肺炎與大腦

後記

序：讓大腦凍齡的夢想之路

Chapter 1 認識你的大腦
Chapter 2 身體與大腦
Chapter 3 哥斯拉大腦
Chapter 4 當大腦遇到微生物
Chapter 5 「食」在好腦力
Chapter 6 沒有大腦是一座孤島
Chapter 7 大腦真「性」福
Chapter 8 健腦遊戲
Chapter 9 睡覺還是不睡覺？
Chapter 10 影響幸福感的因素
Chapter 11 Covid-19新型冠狀病毒肺炎與大腦

後記