小習慣養成複利人生︰100個創意，告訴你調整原子習慣，被討厭不需要勇氣

●名為「習慣」的枷鎖過於渺小，要等到強大到無法斬斷時，才感覺得到。
──山繆‧詹森（Samuel Johnson）

剛開始，我覺得從YouTube找一、兩部影片來看，並沒什麼；然而，不知不覺間，我開始等待更新，還會特別搜尋某些頻道，等我打起精神來才發現，我不僅會看訂閱內容，還會瀏覽其他頻道，每天花一、兩個小時以上看YouTube成為了日常。
在一天的零碎空檔裡，我會看YouTube，比方說：等煮咖啡的水燒開時、上廁所時、休息時、交通移動時……如此感覺像完美利用時間一次做兩件事，所以並不覺得可惜。
但隨著時間流逝，某天，我發現自己整天無所事事，只展開了「YouTuber大探險」，直到午夜才回神──「我今天做了什麼？」空虛、失望與自責如海嘯般席捲而來，讓人更失望的是，儘管我非常自責，卻還是每天花一、兩個小時看訂閱頻道。被一時慾望左右的習慣，做不在計畫之中的事，會不停破壞原本的意志。每次計畫被打亂時，總是伴隨著自我否定感。
新聞記者查爾斯‧杜希格（Charles Duhigg）的著作《為什麼我們這樣生活，那樣工作？》（The Power of Habit）中提到：「『習慣』在大腦中扎根的瞬間，就會對我們的行為產生影響，很多時候我們都沒有意識到這個事實。」正因為沒有意識到，在某一刻起，習慣就成了無法輕易斬斷的龐然大物，因此我必須時時警惕自己，此刻我在無意中做了什麼，以及一直在做什麼。


●擁有專屬於我的例行公事，好處多多；毋須煩惱小事，能按照順序開啟我的一日之晨。。
──YouTuber haegreendal

睜開眼後，在床上做五分鐘的伸展運動，才會下床；早晨空腹先喝杯水；按時吃維他命。這三件事是我一年來希望養成的晨間習慣，也許有人會嗤之以鼻，認為這一點都不難，有必要希望這種事嗎？不過，我敢擔保，如果有人現在才下定決心：「明天開始要做晨間伸展運動」、「睜開眼，空腹時先喝杯水」或「是該注重健康的年紀了，吃點維他命吧」，只要過三天，他們就會知道這些並不容易。
很多習慣領域的專家表示──「方便」與「簡單」才是養成日常習慣的訣竅。有一種方法是，打造容易實踐的環境，也就是營造一個能誘發執行行動的環境。舉例來說：睡前先鋪好瑜伽墊；在床邊、餐桌或其他必經路線上，擺放裝水的杯子；在水杯旁放維他命（或其他會讓人記得吃維他命的擺設）。比起「茫然思索該怎麼做才好，光下決心卻無行動力」，前述那些行為，確實能讓習慣力較持久。。
習慣領域的專家葛瑞琴‧魯賓（Gretchen Rubin）其著作《烏托邦的日常》（Better than before）中提到：「我們必須讓『想做的行動』容易做，讓『不想做的行動』難做，這是打造成功習慣的祕密之一。」
也就是說，營造容易做出「想做的行動」的環境，有利於己；製造障礙，營造不便做出「不想做或想改掉的行動」的環境，也就是「不便策略」（strategy of inconvenience）。這也正是我為何會把麻將遊戲「四川省」從手機桌面移到第三頁，還藏到名稱定義模糊不清的資料夾裡。


●「習慣」是怪物，會讓我們對不良的行動感到遲鈍；反之，它也是一個善良的天使，能替善良的行為穿上合身的美麗衣服。
──威廉‧莎士比亞（William Shakespeare）

睽違近一年，我去了髮廊，設計師給出各種建議：「髮質損傷得很嚴重」、「洗頭髮後一定要吹乾」、「一週至少要護髮兩、三次」等，最後設計師嘆口氣說：「這不是髮型風格的問題，是習慣的問題。」意思是，只要建立良好的生活習慣，就能擁有健康柔順的秀髮，無論剪什麼髮型，都會閃閃發光。
是啊，如果我把那些不重要的小事養成習慣就好了。這些習慣是沒有任何想法，也毋須太費力的「無意識行動」，而且能帶來意想不到好結果。舉例來說：洗完頭髮馬上吹乾；吃完飯馬上洗碗；用過的東西物歸原位。這些不起眼的事會帶來柔順的髮質、舒適的環境、整齊的日常。
美國社會心理學家溫蒂‧伍德（Wendy Wood）的著作《習慣力》（Good Habits. Bad Habits）中，發表了一項研究結果：「人們傾向於每天會在相同地點，重複約43％的日常行動。」我們絕大半的日常行為，會像依照說明書步驟般進行，在反覆的環境或條件下，不帶特別的想法（不盡特別的努力），無意識地完成。根據這種無意識行為的完成與否，我們每天都能嚐到小小的成就感或失敗感。


●對不起我自己，作為「我」而活。
──河尚旭（하상욱），〈詩〉

《SBS Special》節目的「改變你人生的小習慣」篇中，受到「習慣」所困擾的人們參與了「改變習慣」的節目企畫。三名參加者分別因讀書習慣、整理習慣、吃宵夜習慣而苦，在專家的幫助下，進行了四週的變化挑戰。
其中一名青年鄭在賢（音譯）想實現音樂夢，於是到餐廳上大夜班，他想改變每天吃宵夜的習慣。行為治療研究小組的專家告訴他，「環境的改變」比意志更重要！給他的第一個建議是：起床後整理床鋪，避免一回家就躺下。除此之外，還有一些規定，像是：按時吃晚餐、一回家就先洗澡、睡前做五個伏地挺身等。看似只有「按時吃晚餐」與吃宵夜的習慣有關，其他的看起來沒什麼關係，非常微不足道。鄭在賢也表示：「我很訝異，要做的事比想像中小，還以為得做一些了不起的事。」節目結束後，大家都清楚了解到環境的變化會產生什麼影響。
在四週的變化挑戰結束後，我偶然看見鄭在賢接受《Conceptzine》媒體採訪，媒體提問是否仍維持那些習慣，他說：「節目結束後有點鬆懈，但仍在努力中。還有，我想告訴大家，不要勉強自己去做大事，挑戰小事吧！即使是容易的小事，也能帶來自信，真的會改變很多事情。希望大家在生活中至少要嘗試一次，只有一週也好。」
那個節目也不斷地強調，為了養成理想習慣，應該先制定「瑣碎」且「容易實現」的目標。

●名為「習慣」的枷鎖過於渺小，要等到強大到無法斬斷時，才感覺得到。
──山繆‧詹森（Samuel Johnson）

剛開始，我覺得從YouTube找一、兩部影片來看，並沒什麼；然而，不知不覺間，我開始等待更新，還會特別搜尋某些頻道，等我打起精神來才發現，我不僅會看訂閱內容，還會瀏覽其他頻道，每天花一、兩個小時以上看YouTube成為了日常。
在一天的零碎空檔裡，我會看YouTube，比方說：等煮咖啡的水燒開時、上廁所時、休息時、交通移動時……如此感覺像完美利用時間一次做兩件事，所以並不覺得可惜。
但隨著時間流逝，某天，我發現自...

〈序言〉日積月累，造就現在的我
二〇一九年春天，我辭去出版社工作，展開了自由編輯的生活。一開始我並沒打算轉行當自由編輯，但「我想要玩一下」的抱負被傳成了「她現在正在吃喝玩樂」，於是有一、兩間公司聯絡了我，告訴我「審稿更好玩」，不知不覺地變成了委外編輯。原本想放鬆一下的，離職卻令我莫名焦躁，「要是變成終生失業怎麼辦？要是找不到新公司、新工作怎麼辦？」這份擔憂變成步步逼近的現實。我遇到的第一個難題就是「安排日程」，雖然我不像八爪章魚般工作，也只接了兩、三間公司的工作，但由於截稿日與等稿的時間重疊，導致忙到爆肝與閒到長灰塵的狀況重複發生，這狀況困擾著我。
先不論情況如何，工作終究要做。為了提高工作效率，我把客廳一角當作辦公室，用書架、書桌營造工作氣氛，在那裡度過大半天，正式成為「客廳上班族」。我也制定了規則：第一、早上九點到客廳上班，晚上六點以前不回房間；第二、坐在桌前時，要衣著整齊。關於我至今是否有好好解決問題，答案稍後揭曉；但是這樣的生活原則，令「習慣」成為了我的生活重點。其實我當時沒有先想到這個具體詞彙──「習慣」，只是單純地思考了自己的行為，像是「這麼晚了，我怎麼還坐在這裡？」「怎麼每天都這樣子？」後來，我明白了，這些都是因為「習慣」。
當時我遇見來出差的趙成雄（音譯）代表，他意外地提出本書的企畫，沒有頭緒的我，決定先寫出初稿，事情就這樣推進了。當第一次提出「習慣」的主題時，我尷尬地說：「我從來沒想過自己有什麼習慣，怎麼辦？」不過在寫初稿的過程中，我明白了「習慣」在任何時候都重要至極。
「習慣」，在字典中的定義是：「在長時間內重複某種行為的過程，自然而然變得熟悉的行動方式。」在重複的過程中，自然而然地變得熟悉，意味著我們反覆地把時間使用在某種行動上。一天二十四小時，有多少時間是被習慣性行動所填滿呢？我那時才明白，幾點起床、幾點開始工作與結束工作這些事，對於不屬於任何組織的獨立工作者有多重要。
另一件讓我明白的事是──關於「我」這個人。我思考了自己有哪些習慣、想改掉哪些習慣、想留下哪些習慣，以及又想養成什麼習慣，這也是了解自己想追求什麼、對什麼反感的過程（其實我還沒完全掌握）。想建立的習慣與想改掉的習慣，與理想中的自我是一脈相連的，我似乎不曾這麼認真思考過希望自己是什麼樣子的。說到底，這是件需要慎重思考的事。
如今回首，多虧寫了這本書，才讓突然間變得自由的我，不致於面臨一團亂的生活。我閱讀許多與「習慣」相關的書，除了是閱讀習慣使然，同時也是資料調查，不過，我也經常愧疚與自責，日常變成了反省的延續，但我的生活也沒有多放縱，某一刻起，我為自己落入這種反省模式而感到委屈。
就結論而言，這段時間讓我不知不覺地努力養成某些習慣，同時也清除了某些習慣。在反覆形成決心、失望、死心、反省的過程中，有成功也有失敗。韓國作家劉成永（音譯）在《茶房記行文》（다방기행문）提到：「無論如何，人類以『我』的身分出生，終其一生都在夢想其他事物，而非『我』；但最終，仍會以『我』死去。」
本書中，不會教你培養好習慣的具體方法，也不會有修正壞習慣的實際方法，不過，我希望它能成為指引你思考日積月累形成「我」這個人的契機。

〈序言〉日積月累，造就現在的我
二〇一九年春天，我辭去出版社工作，展開了自由編輯的生活。一開始我並沒打算轉行當自由編輯，但「我想要玩一下」的抱負被傳成了「她現在正在吃喝玩樂」，於是有一、兩間公司聯絡了我，告訴我「審稿更好玩」，不知不覺地變成了委外編輯。原本想放鬆一下的，離職卻令我莫名焦躁，「要是變成終生失業怎麼辦？要是找不到新公司、新工作怎麼辦？」這份擔憂變成步步逼近的現實。我遇到的第一個難題就是「安排日程」，雖然我不像八爪章魚般工作，也只接了兩、三間公司的工作，但由於截稿日與等稿的時間重疊，導致...

〈序言〉日積月累，造就現在的我

001 自由工作者的最大缺點是「沒有上班時間」
002 行雲流水的美麗
003 自責的「YouTuber大探險」
004 卑鄙的中立態度
005 恰到好處的日常生活
006 打造容易實踐的環境，施行「不便策略」
007 「悠閒」與「延宕」只有一線之隔
008 你在那邊傻眼什麼？
009 每天重複43％的日常行動
010 週三萬步俱樂部

011 追劇追得像沒有明天一樣
012 在「高峰體驗」成就真正自我
013 神不知鬼不覺的錯誤？
014 從「笑點」定義交情
015 就算沒人知道我在躲，但我知道
016 番茄鐘工作法帶我跨越「數位障礙」
017 所有變化始於小事
018 美麗男孩的奇蹟之旅
019 隨手記錄，成為寫作的基礎
020 最激勵人心的就是「死線」

021 清空複雜大腦，創意就會迸發
022 時時刻刻被鉛筆誘惑
023 「副詞」會暴露真實自我
024 每個習慣，都有自己的地盤
025 一朵花，能有效撫慰心靈
026 人只會重蹈覆轍
027 習慣是複利，一年後增長三十七倍
028 心有了問題，就放寬心漫步
029 反覆的動作將成為證據，烙刻在身上
030 「平凡日常」是實現自我的最佳方式

031 美麗話語，讓人生綻放美麗花朵
032 香水撫慰憂鬱的我
033 Work and Life Balance
034 好疲倦，好放縱
035 渴望有個人「了解」我
036 你想拋棄的習慣是什麼？
037 不要費力氣改變「現在進行式」的習慣
038 艾蜜莉製造出日常生活的微小裂痕
039 家裡像飯店房間，足以產生安穩感
040 打造完全不需清理的居家環境

041 折太多書角，會暴露我的心
042 嗅聞之樂、撫摸之樂、觸覺之樂
043 舒適地專注，更能接近心流瞬間
044 詩，讓空間消失得無影無蹤
045 上了年紀，就有不得不放棄的生活方式
046 陷入愛河的少年
047 暫停一下，人類世界的無意義噪音
048 死都要尋找「再睡一下」的幸福
049 時刻警戒思想的麻痺
050 六十六天養成好習慣

051 迷途羔羊的影子安慰
052 只是習慣擁有愛情而已
053 一定要有綠色
054 波蘭畫家的白色動人痕跡
055 不要勉強做大事，挑戰小事吧！
056 「習慣」帶來人際關係中的惰性？
057 每當想靜下心，我會削鉛筆
058 是獎賞、慾望，還是匱乏？
059 不特別的事，但很漂亮
060 拖延有理？

061 珍‧奧斯丁與珍貴的寫日記習慣
062 奉奉闆娘給我的鈷藍色專用杯
063 把時間花在自己的飯上
064 微小習慣不知不覺改變周遭環境
065 我是「肉桂前輩」
066 我竟然只靠一把水果刀生活了十年
067 問題往往出在「態度」
068 一如既往
069 漂亮卻無用之物
070 「養成習慣」賭盤

071 尋找「快樂閱讀」的環境及方法
072 休息後，立刻回到工作上的訣竅
073 從惰性引起的睡夢中醒來
074 我想變得開朗
075 無法克制的買書癖
076 寫作也需要肌肉
077 我是個怎樣的人？
078 為「睡前滑手機」所苦
079 如果你很忙，那麼你正過著錯誤人生
080 讓平凡人感到沮喪的勤勞

081 「逃跑」也是一種習慣
082 擁有溫暖心腸的人
083 虛榮心強、危險性十足的女神
084 習慣是第二天性，破壞才是第一天性
085 圖書館旅行的方法
086 侄子為之狂熱的「讚美貼紙」
087 Google的20％制度
088 模式型人類
089 智慧與力量來自沉靜
090 自我挑戰！效法比爾‧蓋茲

091 反覆咀嚼戀人的信後，撕掉
092 一個獨居的女人
093 我內心有太多個自我
094 加強鍛練「意志力肌肉」，便能打造好習慣
095 延長工時是愚蠢之舉
096 最輕鬆又方便的選項
097 我喜歡「果斷表達意見」的人
098 晚上冷清的市區公車裡
099 如果放棄這件事，我的人生就結束了？
100 年過五十，仍不知道「我」的正確使用方法

〈序言〉日積月累，造就現在的我

001 自由工作者的最大缺點是「沒有上班時間」
002 行雲流水的美麗
003 自責的「YouTuber大探險」
004 卑鄙的中立態度
005 恰到好處的日常生活
006 打造容易實踐的環境，施行「不便策略」
007 「悠閒」與「延宕」只有一線之隔
008 你在那邊傻眼什麼？
009 每天重複43％的日常行動
010 週三萬步俱樂部

011 追劇追得像沒有明天一樣
012 在「高峰體驗」成就真正自我
013 神不知鬼不覺的錯誤？
014 從「笑點」定義交情
015 就算沒人知道我在躲，但我知道
01...