山口拓朗

名人推薦：「街頭路跑」社團創辦人　胡杰

圖文部落客　馬克媽媽

真男人　張嘉哲

政治大學地政系特聘教授　張金鶚

運動鐵人旅行家　劉士銘



你把跑步看成是短暫的風潮，但許多偉大的人卻為此而改變。

你把慢跑視為是一個簡單的運動，這個運動卻改變了整個人類史。

改變從踏下第一步開始，巨變從雙腳跑起來開始，從第一步開始吧！

　　　　　　－《玩跑步！城市慢跑微旅行的22種玩法》作者胡杰

為什麼皇居跑者都是高收入人士？

其原因正是本書所要闡釋的主題。當然筆者本身也是熱愛跑步人士，可能會參雜個人意見，無法百分之百地客觀分析，但我會依據各種採訪與調查的結果做客觀的描述。

就像是先有雞還是先有蛋的問題，每個人的觀點各不相同。皇居周遭大多都是政府部門與大企業公司，因此外界才會認為「皇居的跑者都是高年收人士」。

然而，我認為有跑步習慣的人年收會逐漸增加，代表他們成為菁英份子的機率比較高。

其實，大部分的皇居跑者都不是在附近工作的商務人士，據推測，大約有七成來自千代田區以外的地區，這些刻意「選定」皇居跑步的人果然都是出色的商務人士，當我在結束本書相關的採訪工作後，心中可以很篤定地認為。

透過跑步能提升職場上的技能。我在採訪這些人時，他們大多認為「只要養成跑步習慣，就能獲得一定的成果與回報」。多位知名企業家與領導者也屢次提到類似的經驗：跑步能消除壓力，逐漸克服各種困難，不僅是體力，還可以鍛鍊精神。

我非常建議上班族養成跑步的習慣。（日本麥當勞株式會社董事長兼CEO原田泳幸《GQ JAPAN》）如果能持續養成跑步的習慣，在職場上幾乎都能提升相當的成果，達不到目標的反而十分罕見。就我所知，工作能力強的人，他們都能持續從事跑步或其他運動，理由很簡單，跑步跟工作有許多共通之處。（原田教育研究所CEO原田隆史《全新的跑步2012》）

兩位原田先生所說過的話，剛好針對本章開頭所提問的「為什麼日本人如此熱愛跑步？」做了最佳解答，其中也隱藏著本書日文書名「為什麼大部分皇居跑者都是年收700萬以上人士」的提示。









「我也想參加東京馬拉松！」

2007年2月18日，我們在電視看到朝著台場終點的跑者，儘管當天氣候不佳，甚至是夾著小雪的。他們大多都是一般市民跑者，其中也有打扮華麗時髦的、穿上玩偶裝的、一路用笑容跑著的人，也可以看到沿途一邊向加油者揮手一邊跑著的人，這些喘著氣一邊跑步的參加者，即使大多帶有些許痛苦的表情，仍能感覺到他們十分樂在其中。

接著看到跑者抵達終點的景象，跑完42.195公里的跑者們的臉上表情令我印象深刻，無論是中年的大叔、頂著一頭亮麗卷髮的女性、感覺不受女性歡迎（失禮了）的年輕人等，他們身上散發出一股閃耀光芒，滿面笑容所浮現出來的是「成就感」與「幸福感」。

「我也要參加東京馬拉松！」當時我立刻下定決心。

從此以後，即使常常被厲害的跑者超越，但我還是保持自己的節奏跑步，孜孜不倦持續到今天。老實說，我找不到任何放棄跑步的理由。自從開始跑步後，我的人生產生相當大的轉變。我當時從事自由撰稿的工作，定期撰寫將近十本雜誌的專欄，每天平均睡眠時間只有三個小時，過著極度不健康的生活，體力逐漸衰退，經年下來常常咳嗽。

工作繁忙也許不是壞事，但就像是日文「忙殺」（極度繁忙之意，「殺」為誇張強調用語）所形容的，每天的生活就像是自己的身心都死去了一樣，工作效率不佳，而且總是累積許多壓力，情緒不穩定經常跟太太吵架，身心的壓力已經到達極限，沒有餘力做其他事情。

然而，當我開始嘗試跑步後，我發現身體狀態變好了，某一天慢性咳嗽症狀也完全消失，晚上不僅可以熟睡，隔天早上也沒有疲倦感，最令我開心的是，長期累積於腦中的一股「原因不明的鬱悶感」也消失殆盡。

腦袋思考恢復清醒後，工作當然變得更加順利，撰稿的速度與品質提升了，即使工作量增加，逼近截稿日被催稿的情況反而變少了（主要原因也是我婉拒了一些得花費大量時間卻無法提升經驗的工作、以及對於精神狀態有負面影響的工作）。

當我養成每週三次、每次各一小時的跑步習慣後，腹部鬆垮垮的贅肉也變少了。透過跑步整理腦中思緒，每天坐在辦公桌前，集中力也因而大幅提升。

也許是精神層面逐漸穩定的緣故，我跟太太的感情越來越好，我變得很有耐心能夠仔細聆聽對方在講些什麼。我之前都是從事一些零散的撰稿工作，但終於在2011年出版個人著作，自此穩定地出書。

透過跑步，自我的「狀態」因而產生變化，外在的變化是「工作」效能的提升，內在則是「人生」的轉變。我特別有感的是自我形象（自己所認定的自我印象）的層次提升，以前總是消極地覺得自己只是個平凡的「契約撰稿人」，但現在我散發出「能替世人提供全新價值觀的職業作家」的自信，宛如變了一個人。

也許純屬個人意見，但我能如此斷定地說：「跑步具有改變自我的力量！」



為了證實我的篤定說法，我決定撰寫本書。



























第4章 為什麼跑步會讓人變聰明？



會跑步的猴子演化成人類

猴子演化為人類的關鍵在於「能跑長遠距離」，這是近年來所提倡的理論之一。古時代，人類為了狩獵而跑步，在沙漠、原野或山頂奔跑，就跟動物一樣；人類的狩獵方式跟其他動物相比，卻因其獨特方式具有決定性的差異，也因為如此，人類才得以獲取糧食並存續至今。

我們都在電視上看過野生動物的狩獵方式，獵豹與花豹擁有短跑健將般的瞬間爆發力，可以快速捕獲獵物，簡直可以用一擊必殺形容；但這些動物能用全速奔跑的，再長也只有數十秒時間，如果無法發動正確攻擊，獵物就會逃走。另一方面，人類追捕獵物所依賴的不是「瞬間爆發力」，而是「持久耐力」。只要鎖定一頭獵物，即便距離再遠也不會迷失視線，也會不斷追逐直到獵物精疲力盡為止。

人類有時候會追蹤地面的足跡，花十幾個小時尋找獵物的蹤影，這不僅是持久戰，也是腦力戰。克里斯多福．麥杜格（Christopher McDougall）的著作《天生就會跑（BORN TO RUN）》（木馬文化出版）在美國出版後大為暢銷，其中一小段提到：

體熱會透過排汗而散去的哺乳類動物，只有人類辦得到。世界上所有的毛皮動物都是透過呼吸來散熱，肺部扮演調節體溫的作用，至於具有數百萬條汗腺的人類，可說是演進史中最強大的散熱引擎。

原來當人類窮追不捨時，動物由於無法調節體溫，體內累積過多熱氣，不久之後就會產生熱衰竭的現象。這樣的狩獵方式稱為「持久狩獵」，生物學家柏恩德．亨瑞克（Bernd Heinrich）將人類稱為「具備持久耐力的狩獵者」。正因為具備排汗作用，人類才得以進行「持久狩獵」。

距今20萬年前發現石器、2萬年前發明弓箭、農耕則是在1萬5000年前開始。直立人則出現於200萬年前，持久狩獵據說是在約150萬年前開始。換言之，人類進化過程裡大部分的時間都是透過持久狩獵覓食，長距離跑步正是人類生存的手段。

能在大熱天完全不休息跑40公里的動物，就只有人類而已。換言之，人類具備能長距離跑步的充分潛能，用「天生就會跑」來形容一點也不為過。大約持續150萬年，人類是動物界中相當罕見的長距離跑者，現代人也繼承了這寶貴的DNA。

放眼全世界，至今還留存著靠狩獵維生的民族，例如住在非洲喀拉哈里沙漠的布希曼人，他們是非洲現存最古老的民族，至今依舊使用長槍或弓箭等工具，腳上穿了鞋子；他們採用持久戰捕捉獵物，直到獵物精疲力盡為止，此狩獵方式從150萬年前至今依舊不變。

本章要從人類歷史的觀點，探討跑步與大腦之間的關係。









腦科學家所傳授的「不會變笨的跑法」

現年81歲的久保田教授，本人看起來完全不像八十幾歲的老人，採訪當天可見他輕鬆地背著看起來很沈重的背包，用小跑步的姿態出現。教授自46歲開始跑步，35年來完全沒有間斷過，算是一位資深跑者。原本86公斤的體重經過一年半的鍛鍊後減到60公斤。

「身體不易感到疲憊，心情低落的情形也消失了。自從開始跑步後工作上也獲得不錯的成績，跑步改變了我的人生。」教授笑著說。現在他一天還是會跑個7～8公里。為了從忙碌的生活中騰出時間跑步，教授平常就會隨時穿著跑鞋，如果有零碎時間甚至會直接穿著西裝跑，也會利用各種移動時間跑步。待在研究室如果遇到瓶頸，久保田教授會立刻外出跑步，這是久保田教授的工作技巧。

跑步並不只是為了轉換思考或心情。由於跑步與工作時腦部的運作都是相同的，因此透過跑步能活化工作時所運用到的腦部區域。

「跑步的缺點？我認為完全沒有，跑步處處是優點。除了培養忍耐力與判斷力，工作靈感也會隨時湧現。能控制自身的感情與行動也是跑步的一大優點，平常不會因為一點小事情而對他人動怒。以前很多人常常會說『跑步會變笨』，但現今的科學在腦部研究領域有相當豐碩的成果，並不會有人敢這麼說了，反而要說「不想變笨就要去跑步」。跑步後進行閱讀也能更具效率」。



第5章 為什麼跑步能促進健康？

跑步還能防癌？驗證跑步的健康效果

鍛鍊強大心志、變聰明、抗壓力變強……看到這麼多有關跑步的好處，各位覺得如何呢？以往沒有跑步習慣的讀者，現在應該想立刻外出跑步了吧。

本章才是真正的重頭戲，因為我要介紹的是跑步所帶來的健康效果。很多人會問「跑步感覺對身體很好，但是不知道有哪些實際效果……」接下來就要介紹跑步的功效。無論是任何工作、生活方式、職位等，如果沒有健康的身體，就無法發揮個人最大的能力，歐美各國都會把肥胖或體弱多病的人視為「自我管理不佳的人」，因而在工作上無法信任他們，甚至有很多人還因為肥胖而失去升遷的機會。

的確如此，自我管理對於身體健康與工作相當重要，肥胖會增加生病的風險，「生病→無法創造優異表現→造成公司損失」的惡性循環應該不難想像。無論任何人，都會比較想跟身體健康的人一起共事。

被稱為「生活習慣專家」，著作累計銷售100萬本以上的暢銷作家佐籐傳曾經講出這番看似玩笑的話：「健康比生命更重要！」他認為，即便活得再久、工作獲得成功或賺再多的錢，人如果失去健康，就是一種不幸。

世上並沒有一種特效藥，能把不健康的人立刻變成健康狀態，但跑步是最接近於特效藥的方式。「開始跑步後不容易感冒」、「健康檢查的數值良好」、「身體狀況不錯」等，我經常聽到這些實際心得，實際情況因人而異，但跑步確實能促進健康。

當我們進行有氧運動時，可以強化身體的循環系統（血流或淋巴流），能有效燃燒脂肪與醣類，有氧運動可以持續供給足夠的氧氣，將脂肪或醣類轉換成熱量，屬低、中強度運動，跑步是具有規律性的反覆運動，是有氧運動的代表。

當體內血流順暢後，身體容易攝取氧氣與營養，能排出多餘的二氧化碳與廢物，進而活化細胞打造不易生病的體質。

近年來有研究報告指出，身體體力差的人容易罹患癌症，因此跑步能有效預防癌症。





所謂跑者的愉悅感

最後來聊聊跑步與幸福之間的關係吧。

大家應該都有聽過「跑者的愉悅感」（Runner's High），這是在跑步時產生的快樂、昂揚、幸福感與陶醉感。簡單來說，當我們跑步持續一段時間後就會產生「愉悅」的瞬間，本來覺得很吃力的雙腳突然變輕了，身體能自然而然往前跑，感覺能跑更久、更遠，但是到目前為止，跑者的愉悅感尚未完全獲得醫學解釋。

有人說，跑者的愉悅感是來自於體內所分泌的「安多酚」（Endorphins）發揮了作用，安多酚可以舒緩跑步所伴隨而來的痛苦與壓力，刺激大腦額葉，使跑者產生「愉悅」的感受。安多酚又稱為「腦內啡」或「內啡肽」，除了能帶來幸福感，據說還具有六倍嗎啡的止痛作用。近年來也有研究推論，當「內源性大麻」（Endocannabinoid）的神經傳導物質濃度上升時就會產生跑者的愉悅感。跑步等有氧運動所產生的內源性大麻，也被稱為腦內的「大麻物質」，就跟安多酚一樣具有放鬆與舒緩疼痛的效果。

跑者的愉悅感實地感受、發生時間因人而異。對很多數人來說大約發生在開始跑步的30分後，也有些人比較早或比較晚，或是每次都有不同的感覺，甚至有人完全無法感受跑者的愉悅感。至於跑者的愉悅感持續時間，有些人可以持續數十分鐘，有些人則是瞬間消失，每個人的感受差異極大。有些人認為這種現象並非跑者的愉悅感，而是「再生氣」（Second Wind）作用，再生氣是跑步一段時間後（5～30分後）氧氣需要量與供給量回復到平衡，身體轉為輕鬆的狀態，這也是身體會適應跑步的證據。

如上所述，跑者的愉悅感的原理與定義，並沒有取得有力的證據。

有很多跑者都會被問道「跑步是為了感受跑者的愉悅感嗎？」這是個讓人難以回答是或否的問題。就我所採訪過的對象來看，並沒有人認為「是為了體驗跑者的愉悅感而跑」，而是「跑步時的那種暢快感實在難以言喻」。

而「那種暢快感」就是指跑者的愉悅感嗎？真相是什麼，我們尚未獲得證實。







跑步可以提高語言學習能力

部份研究發現，跑步還能增進腦細胞生長。

跑步量提高後，腦細胞數量隨之增張，大腦「顳葉」部位的「海馬迴」也隨之變大，海馬迴是保存長期記憶的部位，如果還記得數十年前見過面的人的姓名，就是代表海馬迴發揮了作用，海馬迴與語言學習能力有相當深厚的關聯性。

根據美籍發展心理學家愛利克•艾瑞克森（Erik Homburger Erikson）等學者所做的研究，每週跑步一次約40分鐘，持續半年左右後與沒跑步的人相比，海馬迴大約增大1%，記憶力也顯現差距。此外，跑步還能促進BDNF（腦衍生神經滋長因子）生長與神經細胞增加、強化腦部的突觸（Synapse）等良性結果，除了提高記憶力與學習能力，還能強化語言相關能力，另外在口號或關鍵字等創造性更高人一等，這些益處令人無法忽視。

由於海馬迴的「位置细胞」（Place cell）活化，能有效預防老年痴呆症，對於預防記憶力降低或者是高齡者的腦部老化會有一定的成效。





















居然有這種馬拉松！日本特色馬拉松大公開

在此介紹一些有趣具有風格的地方大賽。

列舉幾個日本特色馬拉松，例如當地名產若美哈密瓜吃到飽的秋田縣男鹿市「日本海哈密瓜馬拉松」、中途設有西瓜補給站（名字也叫做「西瓜補給站」）的千葉縣富里市「富里西瓜路跑」、可以擁有參賽獎項之一的「佐籐錦櫻桃」山形縣東根市「果樹王國東根櫻桃馬拉松大賽」、或是沿著開有500棵染井吉野櫻的熊谷櫻河堤路跑（埼玉縣熊谷市）「熊谷櫻花馬拉松」等，這些都是結合地方特色的馬拉松大賽。

日本全國最早的市民馬拉松，是每年一月第二個星期日於鹿兒島縣指宿市舉行的「指宿油菜花馬拉松大賽」，沿著盛開的黃色油菜花田跑步，飽覽九州最大湖「池田湖」、被稱為薩摩富士的「開聞岳」等，能親身體驗美麗的大自然因而廣受歡迎。指宿油菜花馬拉松大賽是日本最久的完賽限制時間（8小時），2013年平均完賽時間為5小時53分20秒，跟「東京馬拉松2013」的平均完賽時間4小時42分15秒相比晚了一小時，果然很有新年「頭香跑步」的氣氛。

另外還有打著「從道路到越野」口號的「小布施見迷你馬拉松」，沿途需經過堤防、小巷與山間小徑。「五島列島夕陽馬拉松」則是號召跑者「在九州本土背對著夕陽跑步吧」，途經美麗海岸線的長崎縣福江島（五島列島），也十分受到跑者的歡迎，跑完還能品嚐美味的五島牛燒烤，順便參加星空演唱會。

兵庫縣神戶市「UNICEF盃神戶情人節浪漫路跑」也是相當特殊的賽事，男性參加者會獲得蘭花、女性則是巧克力，完賽後可以將禮物送給喜歡的異性。於京都市鴨川舉行的「聖誕老人路跑」，參賽者會穿著聖誕老人服裝沿著鴨川跑步，群馬縣安中市「安政遠足武士馬拉松」有八成以上的跑者會扮成武士或各種動漫角色，是角色扮演率最高的大賽。

北海道北見市「端野咖哩飯馬拉松」則是參賽者四人一組，一邊跑步一邊尋找咖哩食材，「馬路鴛鴦夫婦馬拉松大賽」則是規定夫婦或情侶必須手牽著手邁向終點等，各種有趣的馬拉松大賽相當吸睛。

現今地方馬拉松策劃人士相當注重女性跑者市場。

女性跑者比男性跑者更捨得花錢買跑步週邊用品，她們相當熱衷於參加需要住宿的大賽，還會組團報名參加地方大賽兼旅遊的旅行團。女性參加比例增多時，有助於活化整個比賽，對於地方經濟也帶來相當大的貢獻。

為什麼皇居跑者都是高收入人士？

其原因正是本書所要闡釋的主題。當然筆者本身也是熱愛跑步人士，可能會參雜個人意見，無法百分之百地客觀分析，但我會依據各種採訪與調查的結果做客觀的描述。

就像是先有雞還是先有蛋的問題，每個人的觀點各不相同。皇居周遭大多都是政府部門與大企業公司，因此外界才會認為「皇居的跑者都是高年收人士」。

然而，我認為有跑步習慣的人年收會逐漸增加，代表他們成為菁英份子的機率比較高。

其實，大部分的皇居跑者都不是在附近工作的商務人士，據推測，大約有七成來自千代田區以外的地區，這些刻意「...

序章：為什麼皇居跑者都是高年收人士？
平均每週有五萬人在此跑步的「聖地」：皇居
上班族更應該養成跑步習慣
我也想參加東京馬拉松

第１章 為什麼皇居是「跑者的聖地」？
為什麼皇居在週三和周末經常大爆滿？
男女跑者比例：單身女性跑者占六成
皇居的魅力之１　一圈五公里
皇居的魅力之２　無紅綠燈，具有高低起伏地形
皇居的魅力之３　一定會遇到「同好」
皇居的魅力之４　交通便利性
皇居的魅力之５　完善的淋浴設施
皇居的魅力之６　皇室的絕佳治安
皇居的魅力之７　首屈一指的景觀
皇居的魅力之８　週邊飯店所提供的配套方案
皇居跑步的基本禮儀
最早在皇居跑步的是銀座的公關小姐們？

第２章 為什麼馬拉松的人氣突然爆增？
一千萬跑者時代
馬拉松熱潮始祖－東京馬拉松
幾小時內吸引萬人報名的馬拉松
「狂點滑鼠戰爭」VS「馬拉松難民」
節目主題曲「旅宿」感動千萬顆心
跑鞋市場持續成長中
透過「跑步的科學」挑選跑鞋
令人驚豔的跑步用品陸續登場
跑步專用的音樂播放器
「美跑女孩」現身
三種類型的跑者
「通勤跑步族」逐漸普遍
跑步是一種雖不需高門檻技術，但也無法不勞而獲的運動

第３章 可以透過跑步培養的九大商務能力
關於跑步，村上春樹說的其實是……
人人都可以透過跑步培養的九大商務能力
商務能力１：主體性
商務能力２：自我管理能力
商務能力３：時間管理能力
商務能力４：培養高度自我想像力
商務能力５：提高目標達成力
商務能力６：克服逆境的能力
商務能力７：創意思考力
商務能力８：專注力
商務能力９：良好的人際關係能力

第４章 為什麼跑步會讓人變聰明？
會跑步的猴子演化成人類
雙腳步行與大腦的關係
跑步可以促進前額葉皮質區的活化
跑步可以提高語言學習能力
讓人產生動力的「獎賞效應」活化
腦科學家傳授「不會變笨的跑法」
所謂「跑者的愉悅感」是什麼？

第５章 為什麼跑步能促進健康？
跑步也能防癌？驗證跑步的健康效果
大家一開始都是為了瘦身而跑的
慢跑具有絕佳瘦身效果
跑步可以打造強大的心肺功能、加強血液循環
跑步讓我們不知不覺改變了飲食習慣
跑步可以改善憂鬱症
跑步也可提升睡眠品質

第６章 為什麼跑者會帶著笑容邁向終點？
鐵人三項競賽、超級馬拉松與越野路跑賽
馬拉松的起源
市民馬拉松收支概況
居然有這種馬拉松！日本特色馬拉松大公開
跑者也可以透過社群網路相互交流
「跑完35公里的辛苦」感受都是平等的
民眾的聲援是繼續跑下去的動力
偷懶或放棄都沒關係，重新再開始就可以了
對於未來要從事跑步運動的小小建議
不要過度壓抑自己
終章 為什麼有人還沒開始跑步？
究竟是腳跟著地還是腳掌著地？
跑步的價值就是跑步本身

參考文獻

序章：為什麼皇居跑者都是高年收人士？
平均每週有五萬人在此跑步的「聖地」：皇居
上班族更應該養成跑步習慣
我也想參加東京馬拉松

第１章 為什麼皇居是「跑者的聖地」？
為什麼皇居在週三和周末經常大爆滿？
男女跑者比例：單身女性跑者占六成
皇居的魅力之１　一圈五公里
皇居的魅力之２　無紅綠燈，具有高低起伏地形
皇居的魅力之３　一定會遇到「同好」
皇居的魅力之４　交通便利性
皇居的魅力之５　完善的淋浴設施
皇居的魅力之６　皇室的絕佳治安
皇居的魅力之７　首屈一指的景觀
皇居的魅力之８　週邊飯店所提供...