強‧蓋伯爾

〈你會胖的真正原因〉
讓我們先把這一點說清楚：你不是因為吃太多才會胖！你並不軟弱、懶惰、過分貪圖享受、缺乏紀律，或是任何一種對肥胖的刻板印象——這些都是非常無知且不負責任的說法。你會胖是因為你的身體想要變胖。這聽起來也許很荒謬，而且可能讓人覺得刺耳，我了解。不過，接下來你就會發現，這個事實其實也讓人覺得解脫，因為一旦你了解為何你的身體想要變胖，解決方案很容易就會出現。
你要了解的第一件事情是，你的身體可以強迫你增加重量——不管為了什麼原因，只要它想變胖——這就跟你的身體可以強迫你呼吸是一樣的機制。你的身體裡天生就存在某種寫在基因上的生存方法，只要身體覺得變胖可以幫助你活下去，它就會強迫你這麼做，或者讓你沒辦法消耗掉那些脂肪。我把身體的這種生存方法稱為肥胖計畫（FAT Programs）。肥胖計畫基本上就是設計來讓你的身體變成一個脂肪儲存機。

肥胖（FAT），其實代表的正是「饑荒和溫度」(Famine And Temperature)。在遠古時代，實行肥胖計畫是比較有好處的。在饑荒和冰河時期，身體如果有多餘的脂肪，可以幫助你存活下去，所以才會出現這麼一個儲存脂肪的機制。而懷孕的婦女為了擁有足夠養育成長中胎兒的身體重量，也會展開她們的肥胖計畫。這些肥胖計畫對哺乳動物來說是很常見的，例如冬眠的動物就會在冬天開始的幾個月之前啟動肥胖計畫，好強迫他們盡可能增加體重。

即使今天大部分人都不用再擔心饑荒之類的問題，這些肥胖計畫依然是我們遺傳基因的一部分。問題是，你的身體有時會被愚弄，以致於啟動了這些肥胖計畫，所以你那被蠱惑了的身體會認為，為了某種原因，變胖或保持肥胖是在保護你。你的身體其實是採取了對你最好的措施，它並不是要懲罰你，而且也不恨你。

當肥胖計畫啟動的時候，你身體裡的荷爾蒙和化學物質會產生一些非常微妙的變化，而這些變化會確保你變胖，而且持續保持肥胖狀態。
以下就是你身體裡所發生的事：

體內的化學物質產生變化，導致： 結果是：
你會變得比以前更餓，而且會吃更多高脂食物。 你吃下的卡路里比以前多。
你的新陳代謝會變慢；你會變得比較累、愛睡、老是坐著不想動。 你燃燒的卡路里比以前少。
你的身體會進入長期儲存脂肪的模式。它會非常有效率地儲存脂肪， 而且會避免這些脂肪被燃燒。

所有你吃下肚的過量脂肪都被儲存在脂肪細胞中，而且它們都不會被釋放出來。

隨著這些化學物質和荷爾蒙的變化出現，你的身體會指示你感到飢餓、吃更多食物、攝取更多卡路里。而於此同時，它會燃燒較少的熱量，並且盡可能地把熱量儲存到你的脂肪細胞裡。這就是你此刻正在經歷的事，也是你為什麼會胖的原因。因為某種因素，你的身體誤以為要啟動肥胖計畫。這種事可能發生在任何人身上，所以，請放下你的罪惡感、挫折感，或其他任何你可能會經歷到、對於無法瘦下來的負面感受。你並沒有犯錯！那只不過是你的肥胖計畫被啟動了，如此而已。你並不比瘦的人軟弱，或比他們缺乏自制力。

你和那些天生瘦子之間的差異只在於，你的肥胖計畫被啟動了，而他們沒有，就只是這樣而已。如果真的要比，你可能還比瘦的人更強壯、更有自制力。天生瘦子想吃什麼就吃什麼，這有什麼自制力可言？而你，至少還努力地要去節制自己。不過令人難過又諷刺的是，雖然你是一片好意，付出了這麼多努力要控制你自己，但結果不只讓問題更嚴重，甚至可能就是問題的肇因！
我想，現在你應該已經知道了：苦苦搏鬥是沒有用的。因為如果有用，你就不需要買這本書了。要讓你的身體想要變瘦才會有用，當你的身體想要變瘦，肥胖計畫就會停止作用，你會很快、很輕鬆地瘦下來，不須搏鬥，也不用節食。

了解你的身體為什麼想變胖

下面的兩句話是這整本書中你唯一需要牢牢記住的概念。一旦你明白這個概念，其他所有事情都會水到渠成。

只要你的身體察覺到變胖是保護你安全的最佳方法，它就會變胖。

對你的身體來說，生命一定要保持在安全的狀態。你的身體並不是你的敵人，也不是存心要跟你作對，它只是想保護你。事實上，你的身體擁有絕佳的邏輯，它所做的事都是有道理的。你要做的就是去了解身體的邏輯，並且順著去做，而不是反過來與之對抗。你必須使用身體的語言和邏輯來說服它，讓它知道變瘦才是保護你安全的最佳方法。

一旦你的身體了解變瘦才是保護你安全的最佳方法，它就會想要變瘦，而你的體重也會開始往下掉。

變胖和維持生命安全之間的關連看起來或許很怪，卻是千真萬確。在今天這個世界，變胖和保障生命安全之間完全沒有關係，但你的身體並不了解現在這個世界。你的身體被設定好，要保護你免於遭受史前時代中會出現的威脅和不測，在那個時代，每天要面對三種生命威脅：挨餓、受凍，以及被其他動物吃掉。

在數不清的世代中，我們的祖先總是要擔心這些威脅。結果，我們的身體很聰明地被設定成要保護我們免受危害。然而今天，我們大多數人都不必擔心挨餓、受凍或被吃掉，這些並不是現代社會所存在的威脅，但我們的身體並不知道。我們的身體還是按照相同的基因設定在運作，這樣的功能從有人類以來就一直保護著我們。

那麼，收集和儲存脂肪這個動作，是如何保護我們免於遠古時代的生命威脅呢？如果你生活的環境裡沒有足夠的食物，你也不知道下一頓飯在哪裡，那麼，在身體裡儲存較多的脂肪，就可以幫助你活下去。你的身體裡有越多脂肪，你就可以撐越久。同樣的，如果你生活在一個氣候寒冷，或是有著漫長嚴冬的地方，卻沒有房子和暖氣，那麼你身上多餘的脂肪可以變成一件防寒衣，保護你的重要器官和四肢不受寒冷侵襲。

所以，在饑荒和寒冷氣候中，你的身體會想要變胖，因為在這些情況下，變胖可以救你一命。
不過，變胖並不總是可以保護你的安全，這種狀況同樣也會增加你被吃掉的風險。如果你生存的地方有吃人的肉食動物，那麼脂肪就不會是你的朋友，而是你的敵人了，因為你越胖，行動力越低。也就是說，如果有東西在追獵你，你能夠成功躲避的機會就比較小。在這種情況下，你的身體會想要變瘦，因為變瘦是讓你動作迅速的最好方法，你也因此可以獲得安全。在這裡，變瘦可以保命。

在這些例子中，你能否存活下來，全看你有多胖或多瘦。過去大部分的生存環境中，一定都會出現這三種威脅——挨餓、受凍、被吃掉——的不同組合，這時就由身體來決定你的最佳體重，好讓你在任何一種情況中都是最安全的。你不希望太瘦，以致於撐不到吃下一頓飯就死掉；你也不希望自己太胖，以致於遭受到攻擊時無法逃跑。

這就是我們身體那聰明的邏輯裡最重要的地方了。身體可以很快判斷出多少脂肪是最理想的量，讓我們在任何一種生存情況中都可以活下去，並隨著情況不同而改變所謂的「理想體重」。我們身體所擁有的絕佳適應力，正是我們今天會在此的原因。這種驚人的彈性，從有人類以來就成功地保護了我們的祖先免於威脅。對此，我們應該由衷地感激。

但是很不幸的，到了今天，這種能力卻完全不恰當。在這個過剩的年代中，脂肪絲毫沒有保護我們安全的作用，我想你應該也很清楚這一點。但是我們的身體並不知道，它還是有著一樣的基因設定。
問題就在於，現代生活所產生的壓力，會在我們的身體和大腦裡產生化學訊號，有時那些化學訊號就和我們在挨餓或受凍時所發出的訊號一模一樣。而如果這些化學訊號跟那些我們在挨餓、受凍時所發出的訊號一樣，我們的身體就會誤以為我們需要變胖，以保障生命安全，所以便啟動了身體的肥胖計畫。這就是發生在你身上的事。生活在現代世界的種種壓力和拉扯，誤導了你的身體啟動肥胖計畫。

就某種意義上來說，當你試著在肥胖計畫啟動時強迫自己減肥，就違背了身體的自然法則。你的身體試著要讓你增胖，你卻試著要讓身體變瘦。對我來說，這就是角力——一場永遠是身體獲勝的角力，因為它的力量來自於內建的程式。

要減肥，就不要和身體抗爭。要減肥，就要去找出是什麼啟動了你的肥胖計畫，然後讓你的身體自己把它關掉。

如果目前你過重，而你的身體認為減肥是不安全的，那它是為了你的生命而拚搏。等到你的身體認為減肥是安全的——或者更棒的是，它認為減肥比變胖更安全——你的身體就會強迫你瘦下來。你會和身體的自然法則攜手合作，而不是去違背它。這時減肥就會變成是自動的、不費力的，而且你想不瘦都不行。


〈正面壓力〉
目前為止，我們都把焦點集中在如何消除那些啟動肥胖計畫的負面壓力（身體上和情緒上的都有），這些壓力會誤導身體，讓它以為必須變胖來保護你。不過，正如你的身體會被誤導，認為它需要變胖，你同樣也可以很容易地誤導身體，讓它以為「我必須變瘦」！

對減肥來說，壓力可以是件好事，也可以是件壞事，這就是為什麼壓力會讓某些人變胖，卻會讓某些人變瘦。解決心理和情緒上的壓力，通常要依靠大腦解讀它們的方式。然而，有些壓力卻只能用一種方式解讀：「我們必須變瘦，才能活下去。」或者用更簡單的話來說：「不變瘦，就等著被吃掉吧。」


不變瘦，就會被吃掉

如果你可以給身體某些壓力，讓它相信一定要變瘦才能生存，那你就贏了這場減肥戰爭。這些就是好的壓力，而我們有辦法讓你把這些壓力變成日常生活中受歡迎的一部分。
讓我們先來看看讓身體想要變瘦的基礎壓力：運動。


運動——讓身體想要變瘦最好的壓力

運動很有價值，不是因為它可以燃燒熱量，而是因為如果方式正確，運動其實可以讓你的身體自己想要變瘦。

每個人都知道運動可以燃燒熱量，但如果燃燒熱量的結果只會讓你更餓，那就沒有用了。如果你燃燒了熱量，卻也必須吃下更多食物，那麼最後的效果就等於零。

從減肥的角度來看，你在運動時所燃燒的熱量，跟運動所提供的其他好處比起來，非常微不足道。事實上，只關心運動所能燃燒的熱量，會讓人覺得很洩氣。健身房裡有一種有氧運動的機器，可以讓我知道我燃燒了多少熱量，但每次使用這部機器，我都感到很挫敗，因為我非常訝異自己燃燒掉的熱量跟吃進肚子裡的比起來，竟然這麼少。

事實上，這部機器根本不可能算出我在運動時燃燒了多少熱量，因為它完全不知道我體內發生了哪些生物化學變化。這部機器只是在測量我所做的機械性動作燃燒了多少熱量，而且是根據我的年齡與體重來進行計算。這種數字是沒有意義的。一個擁有兩倍肌肉的身體來做同一種運動，可以燃燒掉兩倍或更多的熱量。然而，就算機器可以算得更精確，它還是無法顯示你燃燒了多少脂肪。

一個人的身體如果抗拒使用體內儲藏的脂肪來當作燃料，那麼它所燃燒的熱量中來自脂肪的比例，就會比受過高度運動訓練的身體少得多。如果你把注意力放在這個會帶來不良後果的小花招，那你可能會認為，每天少吃三百大卡的熱量，比運動一小時來得有效，但你現在應該知道這根本不是事實！
運動時所燃燒的熱量根本無關緊要。就像我們吃的食物對荷爾蒙所產生的影響，比吃下肚的熱量來得重要，運動對荷爾蒙所產生的影響，也比運動時所燃燒的熱量更為重要。

正確的運動讓你的身體想要變瘦
當你的身體覺得它一定要變瘦才能存活時，它就會想要變瘦。如果你身處的環境有吃人的動物會追趕你，而且你每隔兩、三天就得逃跑一次，才不會被吃掉，那麼你的身體就會明白，你必須變瘦、變快，而且越瘦越安全，即使多一克脂肪都會攸關生死。正確的運動可以讓你的身體以為你就住在這樣的環境裡，所以一定要盡可能變瘦、變健美，才能活下來。

當你正在進行某項球類運動，而且一定要用盡全力奔跑才能拿到球的時候，你的身體會以為你這樣做只有一個原因：為了活下去。想像你正在踢足球，你在離球門三十公尺遠的地方拿到了球，並使盡全力狂奔，跑得比防守的人更快，然後射門——得分！你在剛剛那一瞬間所做的事，會對你的身體發出一種荷爾蒙訊號，而這個荷爾蒙訊號跟你在非洲大草原上逃避獅子追捕時所發出的訊號一樣。

你的身體不知道是你自己想要狂奔——因為你想成功射門。身體不知道足球比賽或射門是什麼東西，也不在乎，所以如果你用這麼緊繃的急切速度跑得這麼快，身體唯一可以下的結論就是：你這麼做一定是為了活命。如果你需要用到這種瞬間爆發的速度，身體就會認為你住在一個有獵食者虎視眈眈的地方。


關掉肥胖計畫的正確運動
你可以善用身體的生存反應，把它當作一個讓身體想要變瘦的工具。
正確的運動不只燃燒熱量，還可以關掉肥胖計畫。這裡有個好消息：你不需要過度運動。

不要花太多時間運動，而是要聰明地運動！

美國的衛生單位建議大家每天做一小時的輕度有氧運動，一個禮拜運動六到七天。他們會有這樣的建議，是因為他們只把運動當成燃燒熱量的工具。沒錯，輕度有氧運動很不錯，但是想像一下，你在森林裡散步，突然冒出一隻熊來，這時你還會不會做四十分鐘的輕度有氧散步？當然不會，你會用盡全力，在幾秒或幾分鐘之內跑贏那隻熊，或跑贏你那些也正在被熊追趕的朋友。同樣的，當你的身體處於活動狀態時，是那短暫的張力讓你的身體認為你必須變瘦。

悠閒地散步很好，因為這麼做的確可以燃燒熱量、促進血液循環和維持心臟健康，還可以強化肌肉。我很推薦散步，而且沒有貶低它的意思，散步是很有用的運動。但是散步不太會讓你的身體想要變瘦，而我們最主要的目的其實是讓身體想要變瘦。

如果想得到散步最大的好處，那麼當你去散步時，就要偶爾變換行進速度。所以如果你要花二十分鐘去散步，不要只是用走的完成這段路程，比較好的方式是，大部分時間都用悠閒的步調前進，然後在散步過程中，有三、四次走得快一點——這樣的速度持續三十秒或一分鐘。有了這些加快速度行走的時間，你會讓身體以為生命受到了威脅。對你的身體來說，荷爾蒙發出的訊息非常嘹亮清楚：

注意！注意！變瘦、變快是當下最重要的事！獵食者正在追趕我們，而且隨時可能殺死我們！不要再儲存脂肪或抓住脂肪不放了！新的優先順序已經出現：瘦下來！盡一切可能讓體重變輕！關掉所有肥胖計畫，現在就變瘦！

最近有個研究，內容是監測女性在固定式腳踏車上運動二十分鐘，一天一次，一個禮拜運動三次。研究人員告訴這些女性，在過程中要穿插幾次衝刺動作，持續八到十二秒。有趣的是，這些女性減下來的體重，比另外那些以固定速度踩腳踏車踩四十分鐘的女性要多三倍。

讓運動的減肥效果最大化的觀想技巧
如果你真的很想在最短的時間內從運動中獲得最大效果，可以試試以下方法。


1.想像的獵食者
有一天，我出去騎腳踏車，覺得整個過程變得有點單調，所以我認為我需要一些東西來增加這個過程的活力，並讓我保持動機。就在我出現這樣的想法沒多久，一隻狗從牠家的車道衝出來，開始追著我跑。我馬上站起來狂踩腳踏車，能多快就多快。那隻狗追了我將近一公里半，而且好幾次都差點咬到我腳後跟上的阿基里斯腱。最後牠終於放棄了，而我接下來所剩的路程卻變得非常不同。我得到我所需要的動機和刺激，而且真的受到了激發。

接下來的幾個禮拜，我注意到自己的身體狀況有了非常驚人的進展。我變得更強壯，而我平常在做的腳踏車運動也變得非常輕鬆、簡單。我這才想到，我跟一件非常原始的事有了連結：在那短短的幾分鐘裡，我的身體為了活命而奔跑，而它為了適應這個狀況所採取的方法，就是開始變瘦、變強壯。在這件事之後，我開始了不一樣的做法：每當我騎到之前那個地方，我就會站起來，想像那隻狗正在追我。我發現這個方法很棒，可以用來啟動「不變瘦，就會被吃掉」的生存適應反應。對我來說，我從被狗追這件事所得到的好處，就跟我的貓傑西經歷過的一樣。

觀想技巧
在你用盡全力跑到最快的短暫時刻裡，想像真的有獵食者在追你，而你會跑得這麼快，是因為你想要活命。

你的身體並不知道真實的威脅與想像出來的威脅有什麼不同，所以它不會知道你是用觀想的方式編造出這個情境。身體會以為真的有東西在追你，你的生命正面臨危急存亡時刻，所以讓身體變瘦、變快現在攸關生死了。這樣一來，你會從運動中得到更多好處，而不只是燃燒一些熱量而已。此外，運動本來就會讓你進入SMART模式，所以在運動時觀想會非常有效果。


2.你的理想身材
觀想技巧
無論何時，只要你在活動身體，就可以觀想你的理想身材。我通常會在騎腳踏車的某個時間點，開始想像自己已經擁有理想中的身材了。我會想像我看得見每一塊腹部肌肉，還有手臂上的血管和肌肉慢慢突起。你可以利用任何對你有效的理想體型來進行觀想。

在你加快運動速度時，交替使用這兩種不同的觀想技巧，可以幫助你從運動中獲得最大好處。這麼做會讓你的身體以為它必須變瘦才能存活，而且會把你的身體設定成一直保持完美體型。


3.找回運動喜悅的夜間觀想
所有小孩都喜歡玩。在某個年紀時，我們就是喜歡讓身體動個不停。現在雖然失去了這種喜悅，但好消息是，這種喜悅是可以找回來的。

觀想技巧
晚上，在你睡覺前或處於SMART模式時，你可以這麼做：
•想像你現在的身材是完美的，而且你已經擁有自己理想中的身材了。

•想像你完全沒有體能限制，活動身體就跟你小時候一樣不費力、一樣好玩。

•挑一種你真的很喜歡的體能活動，什麼都可以，那也許是你一直夢想去做的，例如滑雪、衝浪、滑翔運動、跳傘或登山。你甚至可以拿下奧運的游泳金牌、短跑金牌、撐竿跳金牌或體操金牌——你想要哪一種都可以。

•不管你觀想的是什麼，都打開你全部的感官，去感覺風、嘗到水的滋味、聞到剛修剪過的草地味、聽見你在雪地上轉彎的聲音——感覺你身體的每個部位都因運動的喜悅而充滿活力。

〈你會胖的真正原因〉讓我們先把這一點說清楚：你不是因為吃太多才會胖！你並不軟弱、懶惰、過分貪圖享受、缺乏紀律，或是任何一種對肥胖的刻板印象——這些都是非常無知且不負責任的說法。你會胖是因為你的身體想要變胖。這聽起來也許很荒謬，而且可能讓人覺得刺耳，我了解。不過，接下來你就會發現，這個事實其實也讓人覺得解脫，因為一旦你了解為何你的身體想要變胖，解決方案很容易就會出現。你要了解的第一件事情是，你的身體可以強迫你增加重量——不管為了什麼原因，只要它想變胖——這就跟你的身體可以強迫你呼吸是一樣的機制。你...