彩色圖解跑步及拉筋伸展100例：從暖身到收操，讓你重塑身材好健康！

跑步是現代人日常最為簡便的一種運動，你只須穿上慢跑鞋、跨步出門，便可奔馳在路邊、公園或操場，但跑步真的只有這麼簡單嗎？本書將帶您深入探究關於跑步裡的大大學問。從跑步的起源來認識各種跑步類型，再藉由生物力學的分析了解跑步時身體的運作及高效率跑法，進而介紹跑步前後的暖身與收操，書中收錄共100種的拉筋伸展術，讓您在做好絕佳跑步準備之餘，也能預防運動傷害的發生，跑得安全才能跑得健康，閱讀本書讓它成為您專屬的跑步教練吧！

使用指南/6
解剖圖譜－肌肉相關位置/8
動作平面/10
 
跑步的起源/12
跑步的生物力學/16
伸展運動的優點/23
 
 跑步暖身－動態伸展法/26
　動態暖身的基礎知識/28
 
     1  風箏開合(The Windmill)/30
     2    跨步側彎(Side Bends with Stride)/31
     3    交叉開展(Crossed Arc)/32
     4    剪刀式(Scissors)/33
     5    交替打水式(Alternating Arm Movement)/34
     6    側彎(Side Bend)/35
     7    髖旋轉(Hip Rotations)/36
     8    蝴蝶式(Butterfly)/37
     9    跨步旋轉(Stride and Twist)/38
10    上身旋轉(Upper Body Rotation)/39
11    髖開合擺(Leg Swings)/40
12    迴旋蹲(Slalom)/41
13    腳踝轉動(Ankle Rolls)/42
14    高抬腿(Assisted Hip Flex)/43
15    改良式上階梯(Stair Steps)/44
16    正步行走(Goose Step)/45
 
 跑步訓練後－靜態伸展法/46
　靜態伸展的基礎知識/48
 
上半身伸展/50
斜方肌(trapezius)
        17    雙臂交叉抱膝伸展(Crossed-arms Pull)/52
闊背肌(latissimus dorsi)
        18    雙臂交叉前舉伸展(Antepulsion with Crossed Hands)/53
        19    雙臂延伸抬高伸展(Raised Arm)/54
        20    軀幹側彎伸展(Upper Body Side Bend)/55
        21    四足式旋轉伸展(Side Slip)/56
        22    支撐式側彎延伸伸展(Unilateral Pull with Support)/57
腹直肌(rectus abdominis)
        23    眼鏡蛇伸展(Cobra Position)/58
腹斜肌(external obliques)
        24    支撐式旋轉伸展(Upper Body Rotation with Support)/59
        25    桿棒輔助旋轉伸展(Upper Body Rotations with Pole)/60
        26    平躺旋轉伸展(Supine Upper Body Rotation)/61
        27    平躺交叉伸展(Supine Crossover)/62
腰方肌(quadratus lumborum)
        28    站姿橫移伸展(Standing Crossover)/63
 
上半身、肩膀、胸廓伸展/64
三角肌(deltoid)
        29    雙臂後拉伸展(Bilateral Retropulsion)/66
        30    鳥姿伸展(Bird Position)/67
        31    支撐式雙臂後拉伸展(Retropulsion with Support)/68
胸肌(pectoral)
        32    被動雙臂水平後拉伸展(Assisted Rearward Pull)/69
旋轉肌(rotator)
        33    固定式肩膀上抬伸展(Forward Elbow Pull)/70
肱二頭肌(biceps brachii)
        34    輔助肩膀後伸伸展(Assisted Retropulsion)/71
肱三頭肌(triceps brachii)
        35    肩膀上抬伸展(Rearward Pull with Fingers)/72
        36    手肘側拉伸展(Rearward Elbow Pull)/73
 
髖關節伸展/74
內收肌(adductors)
        37    坐姿蝴蝶式伸展(Static Butterfly)/76
        38    支撐式髖外展伸展(Hip Abduction with Suppor)/77
        39    弓字側蹲伸展(Alternating Hip Abduction)/78
        40    躺姿蝴蝶式伸展(Supine Butterfly)/79
外展肌(abductors)
        41    側支撐式髖內收伸展(Adduction with Side Support)/80
        42    交叉下彎伸展(Standing Rear Crossover)/81
        43    前支撐式髖內收伸展(Standing Rear Crossover with Support)/82
髂肌(iliacus)
        44    騎士姿伸展(Knight's Position)/83
        45    弓字蹲伸展(Low Stride)/84
臀肌(gluteals)
        46    躺姿交叉跨腳伸展(Supine with Crossed Leg)/85
        47    坐姿交叉跨腳伸展(Crossed Leg Pull)/86
        48    躺姿旋轉伸展(Supine Knee Pull)/87
        49    坐姿抱膝伸展(Knee Pull to Chest)/88
梨狀肌(piriformis)
        50    椅姿伸展(The Chair)/89
        51    躺姿椅姿伸展(Supine Pull to Chest)/90
        52    支撐式椅姿伸展(The Chair with Support)/91
 
下肢伸展/92
股四頭肌(quadriceps femoris)
        53    跪姿後躺伸展(Rearward Lean)/94
        54    被動髖膝彎曲伸展(Assisted Knee and Hip Extension)/95
        55    側身髖膝彎曲伸展(Unilateral on Side)/96
        56    鶴姿伸展(Flamingo Position)/97
        57    騎士姿彎膝伸展(Knight's Position with Pull)/98
腿後肌(ischiotibials)
        58    髖彎曲伸展(Hip Flex)/99
        59    直膝抬腿伸展(Foot Pull with Towel)/100
        60    支撐式體前彎伸展(Hip Flex with Support)/101
        61    被動直膝抬腿伸展(Assisted Supine Hip Flex)/102
        62    被動髖彎曲伸展(Assisted Standing Hip Flex)/103
        63    蹲姿髖彎曲伸展(Squat with one Foot Forward)/104
        64    V字體前彎伸展(V-Seat)/105
        65    改良式V字體前彎伸展(Seated Unilateral Hip Flex)/106
腓腸肌[gastrocnemius (calf muscle)]
        66    直膝抬腿踝背曲伸展(Supine Dorsal Ankle Flex)/107
        67    推蹬式伸展(Pushup Position)/108
        68    拉腳趾伸展(Toe Pull)/109
        69    弓字推伸展(Solid Support Push)/110
        70    被動踝背曲伸展(Assisted Dorsal Ankle Flex)/111
        71    傾斜式踝背曲伸展(Inclined Flex)/112
        72    預備起跑姿伸展(“set”Position)/113
        73    直膝踝背曲伸展(Bilateral Pull with Towel)/114
比目魚肌(soleus)
        74    蹲姿伸展(Squat Position)/115
        75    各就各位姿伸展(“On Your Mark”Position)/116
        76    推鉛球姿伸展(Shot-put Position)/117
        77    坐姿踝背曲伸展(Seated Foot Pull)/118
        78    支撐式膝彎曲伸展(Knee Bends with Support)/119
        79    加強式踝背曲伸展(Forced Dorsal Flexion)/120
        80    登階踝背曲伸展(Support on Stair)/121
脛前肌(tibial anterior)
        81    跪姿伸展(Leg Shrugs)/122
        82    交叉單側盤腿伸展(Seated Leg Crossover)/123
        83    祈禱姿伸展(Prayer Position)/124
        84    四足式伸展(Stretch on all Fours)/125
        85    舞步伸展(Dance Step)/126
        86    支撐式單腳站伸展(Raised Rear Support)/127
        87    站姿交叉步伸展(Standing Leg Crossover)/128
腓骨肌(peroneus)
        88    坐姿踝內翻伸展(Seated Ankle Inversion)/129
        89    重力式踝內翻伸展(Inverted Support)/130
        90    直膝踝內翻伸展(Straight-leg Pull)/131
足底筋膜(plantar fascia)
        91    跨步伸展(Forward Stride with Knee Bend)/132
        92    踮腳尖伸展(Toe Support)/133
        93    腳趾背曲伸展(One-hand Pull)/134
        94    跪姿足底伸展(Support on Knees)/135
 呼吸肌伸展動作/136
　呼吸肌伸展的基礎知識/138
 
        95    肋骨平台擴張伸展(Rib Cage Expansion)/140
        96    被動擴胸伸展(Assisted Elbow Pull)/141
        97    游泳姿伸展(Swimmer's Position)/142
        98    抱腿伸展(Leg Pull)/143
        99    頭傾斜伸展(Neck Lean)/144
   100   抬下巴伸展(Chin Raise)/145
 
組合操/146
肌肉名詞索引/150
參考書目/152