愛上小蠻腰，快瘦關節伸展操：5萬人速效體驗報告！

骨架歪斜、關節僵硬，小心變成歐巴桑體型！

　　奧運體操選手身體訓練專家，
　　教你一週間腰線立現的瘦美美祕訣！
　　骨架正了，一輩子腰都會是瘦的！

　　骨架是身體的根基，若出現歪斜就會引起身體的不適，甚至改變體型和體質！特別是女性，由於生來肌肉量就少，體內荷爾蒙容易失衡，所以骨架很容易扭曲變形。

　　正常、不歪斜的骨架加上所需的肌肉，便可提高身體的代謝率，多餘的脂肪也就不會屯積。代謝良好的身體＝保持溫熱的身體，自然就會變成易瘦的體質！

　　作者為奧運體操選手的身體訓練專家，將以他對身體結構的專業知識，教你拯救腰部曲線的最有效祕訣！

　　一般說的伸展操都是以伸展肌肉為主，但關節伸展操不光是運動肌肉，還會改變你的骨架！這套關節伸展操，既簡單又有效，連職業體育選手、模特兒、女明星都愛用，你更不能錯過！

本書特色

　　1.＜打造纖腰最強法則1＞歪斜的骨架是纖腰的頭號大敵！【矯正歪曲的骨架】

　　2.＜打造纖腰最強法則2＞肋骨會左右腰部的曲線！【肋骨矯正】

　　3.＜打造纖腰最強法則3＞擁有柔軟有彈性的肌肉一定瘦！【塑造優質肌肉】

　　4.＜打造纖腰最強法則4＞關節一退化，小心變成歐巴桑！【提高柔軟度】

　　5.＜打造纖腰最強法則5＞擁有纖腰＝擁有溫熱的身體！【提高代謝力】

　　6.＜打造纖腰最強法則6＞骨盆一收緊，脂肪就不屯積！【骨盆矯正】

　　7.＜打造纖腰最強法則7＞趕走便祕，告別「小腹婆」!【排毒】

作者簡介

久永陽介

　　★日本奧委會強化訓練專員

　　★OASIS GROUP（股）代表

　　★日本關節伸展操協會會長

　　擁有指壓、整體、針灸、整骨、柔道整復師5種專業執照，曾在多家美容沙龍、治療院累積實績。1996年獨立創業。現以治療師的身分在日本各地的美容沙龍負責相關療程，並開班授課培育治療師，同時也擔任美容沙龍及治療院的顧問。另外也舉辦多場演講、撰寫健康專欄，在健康、美容的領域中有著出色的表現。　

　　此外，現也以（財）日本奧委會強化訓練專員的身分，為奧運體操選手進行身體的護理。著有《3分鐘骨架伸展操》（幻冬□）、《受歡迎的治療師知識160》（BAB JAPAN）等書籍。

　　OASIS GROUP（股）www.oasis-group.co.jp
　　日本關節伸展操協會www.joiretch.jp

譯者簡介

連雪雅

　　1983年出生，畢業於淡江大學應用日語系。喜愛閱讀，熱愛翻譯工作。譯有《高橋美起的東京美食地圖》、《一個人的京都漫步手帖》、《不出糗！54個優雅用餐秘訣》、《再利用大事典》等多本書籍。

前言002

PART1 開始之前要知道的事
打造纖腰，請你跟我這樣做！008
矯正骨架是打造纖腰的捷徑010
打造纖腰的第一步──了解身體的基礎012
透過肥胖傾向診斷，掌握打造纖腰的最佳途徑！016

PART2打造纖腰的7大法則

＜法則1＞歪斜的骨架是纖腰的頭號大敵　【矯正歪曲的骨架】
joiretch01骨盆重塑操1.020
joiretch02骨盆重塑操2.022
joiretch03放鬆股關節024
joiretch04調整股關節的歪斜026
joiretch05調整腰部周圍的骨架028
joiretch06矯正身體的歪曲030

＜法則2＞肋骨會左右腰部的曲線　【肋骨矯正】
joiretch07收緊前肋骨034
joiretch08刺激肋骨周邊的脂肪036
joiretch09柔軟肋骨的關節038
joiretch10調整肋骨的平衡1.040
joiretch11調整肋骨的平衡2.042
joiretch12收緊側面的肋骨044

＜法則3＞擁有柔軟有彈性的肌肉一定瘦！　【塑造優質肌】
joiretch13運動兩側的骨架與肌肉048
joiretch14刺激背部的肌肉050
joiretch15上半身肌肉的柔軟操052
joiretch16鍛練內轉肌054
joiretch17下半身肌肉的柔軟操056
joiretch18塑造柔軟的肌肉058

＜法則4＞關節一退化，小心變成歐巴桑！　【提高柔軟度】
joiretch19放鬆股關節062
joiretch20下半身骨架的柔軟操064
joiretch21頸．肩部關節的柔軟操066
joiretch22恢復骨盆的彈性068
joiretch23上半身關節的柔軟操070

＜法則5＞擁有纖腰＝擁有溫熱的身體　【提高代謝力】
joiretch24促進血液循環074
joiretch25改善淋巴的循環076
joiretch26促進下半身的血液循環078
joiretch27暖和上半身1.080
joiretch28暖和上半身2.082

＜法則6＞骨盆一收緊，脂肪就不屯積！　【骨盆矯正】
Joiretch29刺激骨盆周邊的關節086
Joiretch30放鬆與骨盆相關的關節088
Joiretch31調整骨盆的位置090
Joiretch32使骨盆保持左右平衡092
Joiretch33骨盆收緊操1.094
Joiretch34骨盆收緊操2.096

＜法則7＞趕走便祕，告別「小腹婆」!　【排毒】
Joiretch35暖和內臟100
Joiretch36活絡內臟的運作102
Joiretch37刺激腸道1.104
Joiretch38刺激腸道2.106
Joiretch39促進下半身的血液循環108
Joiretch40幫助燃燒腰間的脂肪110

PART.3 打造纖細美腰！速效的法則
生活習慣幫助你擁有纖腰114
飲食116
睡眠118
洗澡120
姿勢121
內心122

結語124

推薦序
良好的骨架，讓人健康又有美好身材！
整骨達人 徐鵬源 （大熊）

　　伸展，這是一個生活中常常聽到的名詞，但在現今的工商社會中，由於生活的忙碌，卻沒有很多的人將伸展化為動詞，而且目前市面上已有非常多的伸展運動相關書籍，但內容多半著重在於肌肉的伸展，動作的設計也不見得符合人體運動原理，在我過往的工作經驗中，就常有許多的民眾是因為錯誤的運動或伸展姿勢及習慣，而導致身體關節的傷害。

　　本書的作者──久永陽介先生所著之《愛上小蠻腰，快瘦關節伸展操：5萬人速效體驗報告！》一書中，明白地將關節矯正的觀念融入伸展操之中，這是伸展觀念的革新，而且完全符合中國正骨術之中「骨正則筋柔、筋柔則循環通」的原則，所以想要擁有漂亮的身材，不只要飲食、運動及良好的生活習慣，更要擁有一身正常的骨架，否則身體循環不良，再怎麼減重也不見得可以得到完美比例的身材。現今社會中，不就有非常多明顯的例子存在你我身邊嗎？就如本人的工作中經常有人問我：為什麼她明明體重不重卻有一雙粗腿？明明手不粗卻有一雙蝴蝶袖，或是再怎麼減重腰就是不會細呢？相信現在各位讀者應該都知道答案了吧！

　　此書的作者──久永陽介先生擁有多張專業治療的執照，同時又是專業運動選手強化訓練的專員，對於運動原理及身體關節的構造有非常深入的了解，也累積相當長時間的治療經驗，他將關節調整DIY化又與塑身相結合，同時讓人們在得到身體健康的同時也完成了身材體態的美化，更不會因為錯誤的運動方式而讓身體受傷害，所以本人非常榮幸能為作者向大家推薦這一本新作，並衷心的希望各位讀者能從中得到正確的塑身觀念及美好身材，也祝各位讀者因為您的努力所以美夢成真。

作者序
前言

　　想要「變得更瘦一些」、「變得更漂亮一點」，相信是多數女性的心聲；而「纖細美腰」，更是所有女性共同的夢想。

　　的確，纖細的腰部曲線代表著美麗與年輕，可以說是女性最大的魅力所在！

　　相信對本書有興趣的讀者，對追求美麗應該也都抱持著積極的態度。透過本書你將會學到，如何在短時間內以最簡單的方法，擁有充滿女人味的美麗「纖腰」。

　　我具有針灸師、按摩指壓師、柔道整復師、整體師及整骨等執照與國家資格，近20年的時間內為10萬人進行過治療；同時現在也為奧運體操選手及職業體育選手、模特兒、女演員等活躍於不同領域的人們，進行身體方面的保養。

　　本書所介紹的「關節伸展操」亦稱為「骨架伸展操」，這是我從接觸了許多人的身體、進行治療後的經驗中，所發現的塑身（BodyMaking）技巧。

　　這套方法，其實在美國已受到不少醫師的認可，把頂尖專業的整骨技術與即效性應用發展為伸展操，並將重點鎖定在關節的運動。

　　關節伸展操（joiretch）這一命名的由來，原本是以關節的英文「joint」加上伸展操。不過，其實我更希望各位能透過關節伸展操，獲得Joy（喜悅）的笑容；也就是希望各位藉由多多練習關節伸展操，能得到「美麗的纖腰」，讓自己成為有魅力又積極的女性，然後再帶給周遭的人幸福，製造出「快樂的連鎖效應」。

　　接下來，請準備好開始活動身體囉！