找回失去的快樂.認知療癒自救寶典：科學實證!不只讓你「感覺更好」，更可以救人性命

名人推薦：具名推薦
方格正，臨床心理師
莊博安，微光心理諮商所所長、《慢性焦慮》作者
愛瑞克，《內在成就》作者、TMBA共同創辦人　
鍾灼輝，香港大學心理學博士、認知心理學家、暢銷書作家、前香港警務署高級督察

好評推薦
柏恩斯醫師清楚描述了這個讓我們在憂鬱症領域收獲更深入理解的進展。他用淺顯易懂的文字，描述了一些創新而有效的方法，可以有效轉變令人痛苦的憂鬱情緒，並減輕令人衰弱的焦慮。我期盼本書的讀者能夠把這些我們從治療患者的過程中，不斷改進和完善的原則與技巧，應用在自己的問題上。雖然有嚴重情緒困擾...

【改變你的想法，改變你的心情】

認知是一種想法或感知。換句話說，你的認知就是任何時候你對事情的思考方式，包括此時此刻。這些想法自動出現在你心中，而且往往對你的感覺產生巨大的影響。
舉例而言，你此時此刻正對本書產生一些想法和感覺。如果你是因為感到憂鬱和沮喪而閱讀本書，那麼你可能正在用一種負面的自我批判方式來思考事情：「我是個失敗者。我到底有什麼毛病？我的狀況永遠都好不起來了。這樣一本蠢爆了的自助書籍，不可能對我有幫助。我的想法沒有任何問題，我的問題是真實的。」如果你對此感到惱火，可能會認為：「柏恩斯這個傢伙是騙子，只想大撈一筆。他可能連自己在說什麼都不知道。」如果你是積極又好奇的人，可能會認為：「這聽起來很有趣！我也許真的能學到一些令人興奮且有用的東西。」在任何情況下，都是你的想法引發了你的感受。這個例子說明了認知療法的核心原則：你的感受來自於你傳達給自己的訊息。事實上，比起實際發生的事，你的想法與你怎麼感覺的關係往往更大。
這並不是一種新的概念。早在兩千多年前，希臘哲學家愛比克泰德就提到了，困擾人的「不是事情本身，而是我們看事情的角度」。你也可以在舊約聖經〈箴言〉裡找到類似的經文：「因為他心怎樣思量，他為人就是怎樣。」甚至連莎士比亞也表達了類似的概念：「世間事無好壞，全看你怎麼想。」

你的想法決定你的感覺

這個概念雖然存在已久，但絕大多數人並沒有真正理解它。如果你感到憂鬱，可能會認為那是因為你遭遇了不幸的事情：你可能因為工作不順或被所愛的人拒絕，而覺得自卑，無法快樂；你可能會覺得自己的不足感是由於某種個人缺陷所造成的；你可能深信自己不夠聰明、不夠成功、不夠有吸引力，或者不夠有才華，以至於無法感到快樂和滿足；你可能會認為自己的負面感受，是因為創傷或缺乏愛的童年，或者遺傳了某種不良基因，或是體內某種化學物質或荷爾蒙失衡所造成的；或者，你可能會在情緒低落時怪罪別人：「都是這些惱人的笨駕駛在我開車上班的途中，把我搞得火冒三丈！要不是這些笨蛋，我會有個美好的一天！」而且，幾乎所有患有憂鬱症的人都堅信，他們正面臨著一些關於自己和世界的特別而恐怖的真相，因此他們的那些糟糕感受完全合乎現實，也是無法避免的。
當然，所有這些想法都包含了一個重要的事實：壞事的確會發生，生活有時會對大多數人造成打擊；許多人也確實遭遇過災難性的損失，或者面臨過毀滅性的個人問題；基因、荷爾蒙和童年經歷，也許真的會影響我們的想法和感受；其他人也可能是令人惱火、殘忍或是不為別人著想的……但所有這些關於我們心情惡劣之原因的理論，往往會讓我們成為受害者，因為我們認為這些原因都是來自於控制範圍以外的事物。畢竟，我們幾乎無力改變人們在交通尖峰時間的開車方式、我們在小時候被對待的方式，抑或我們的基因或身體化學物質（除了吃藥）。反之，你可以學習改變你的思維，也可以改變你的基本價值觀和信念。當你開始這樣做，你的心情、看法和工作效率往往會經歷深刻且持久的改變。簡言之，這就是認知療法的宗旨。
這個理論雖然清晰明確，甚至顯得過於簡單，但是不要因此把它當作是通俗的心理學而輕易否定它。我想你會發現，認知療法可以帶來出乎意料的幫助，即使你一開始不太相信它（就像我一樣）。我曾與數以百計的憂鬱症和焦慮症患者進行過3萬多次的認知治療談話，而我每次都對這種療法所產生的顯著效果驚訝不已。

認知治療的有效性

心理治療不該被視為一種二等的治療方式，而應該是憂鬱症的首選治療方法。認知治療即使不是最有效，似乎也是最有效的心理治療「之一」。
當然，藥物治療對一些人是有幫助的，甚至可以救命。藥物也可以結合心理治療以獲致最大效果，尤其是重度憂鬱症。有一點很重要，就是體認到我們現在已經有強大武器可以用來對抗憂鬱症，以及認知治療這種不用藥物的治療方式可以獲致極大成效。近期的研究顯示，心理治療不僅對輕度憂鬱症有幫助，對重度憂鬱症也同樣有效。這些發現與流行的觀念相悖，許多人認為「談話治療」只能幫助有輕微問題的人，如果你有嚴重的憂鬱症，就必須靠藥物來治療。
雖然我們被教導，憂鬱症可能是一種大腦化學物質不平衡所致，但是近期的研究顯示，認知行為治療或許真的可以改變大腦的化學物質。
在這些研究中，由加州大學洛杉磯分校醫學院三名醫師──路易斯．巴克斯特、小傑佛瑞．施瓦茨、肯尼斯．伯格曼──與其同事所做的研究，利用正子斷層造影技術評估兩組患者在接受治療前後腦部代謝的變化。其中一組患者接受不服用藥物的純行為治療，另一組患者則接受未輔以心理治療的純抗憂鬱藥治療。
一如人們所預料的，在那些病情獲得改善的藥物組患者中，大腦化學物質出現了變化。這些變化表明他們的腦部代謝變慢了，換言之，在特定腦區的腦神經細胞似乎變得更「放鬆」了。出人意料的是，在那些成功接受認知行為治療的患者之大腦中，也出現類似變化──但這些患者並未接受藥物治療。而且，藥物組與心理治療組患者之間的大腦變化或療效，並沒有顯著差異。
由於這些研究和其他類似研究的發現，研究人員開始考慮一種可能性，那就是──認知治療也許真的是透過改變大腦的化學物質和結構，來幫助人們！
雖然沒有任何一種治療方式是萬靈丹，但是研究發現指出，除了憂鬱症，認知治療也適用於其他各種情緒疾患。例如，有些研究結果發現，恐慌症患者對於不使用藥物的認知治療，也產生非常好的反應，因此，現在有許多專家認為，不服用藥物的認知治療是治療恐慌症的最有效方式。認知治療也對其他類型的焦慮症（像是長期憂慮、恐懼症、強迫症和創傷後壓力症候群）發揮作用，而且被用在邊緣型等人格疾患上，也取得了一定成功。
如今，認知治療也被廣泛使用在許多其他情緒障礙上。阿格拉斯醫師是知名飲食失調（例如暴飲暴食、厭食症和貪食症）專家，他提出許多分別使用抗憂鬱藥與心理治療來治療飲食失調症的比較研究結果。這些研究指出，認知療法是治療飲食失調最有效的方法，比任何已知的藥物或其他心理治療都來得有效。

認知療法以及本書的「閱讀治療」效果

我們也開始對認知治療如何發揮作用有更多了解。一個重要發現是：無論你有沒有接受治療，「自我幫助」似乎都是康復的重要關鍵。在發表於《諮商與臨床心理床期刊》和《老年醫學專家》這兩本學術期刊的五項卓越研究中，佛瑞斯特．史柯金斯醫師與其在阿拉巴馬大學的同事，研究了在沒有接受其他治療的情況下，只是閱讀一本諸如本書這類自助好書的效果。這種新型態治療方法被稱為「閱讀治療」，他們發現，也許閱讀本書，就跟一個完整的心理治療療程或使用最好的抗憂鬱藥物治療一樣有效。
史柯金斯醫師與同事克莉絲汀．賈米森在最近的一次研究中，把80名尋求治療重度憂鬱症的患者隨機分成兩組。研究人員把我的這本書給了第一組患者，鼓勵他們花4週的時間閱讀，這組患者被稱為「即時性閱讀治療組」。這組患者也獲得了一本小冊子，裡面包含了本書中自助表格的空白副本，以備他們決定進行一些書中建議的練習的話。
第二組患者被告知，他們會先被放在一個為期4週的等待名單裡，才開始接受治療。這一組患者被稱為「延遲性閱讀治療組」，因為他們直到進入該項研究所定的第二個4週展開時，才會拿到本書。延遲組患者被當作對照組，以確定即時組患者的任何改善不僅僅只是時間流逝所致。
在初始評估裡，研究人員給所有患者進行兩項測試。一個是「貝克憂鬱量表」，由患者自己填寫這份歷久彌新的自我評估測試，第二種是「漢氏憂鬱量表」，由接受過訓練的研究人員負責執行。兩組患者在初始評估中並無差異，而且即時組與延遲組患者在初始評估中，他們所獲得的貝克憂鬱量表和漢氏憂鬱量表的平均分數，皆不小於20分。這些分數顯示，兩組患者的憂鬱症程度，與大多數已發表的抗憂鬱藥或心理治療研究所得出的憂鬱症程度分數相似。事實上，這個貝克憂鬱量表分數，與1980年代晚期來到我在費城執業的診所尋求治療的約500名患者的平均分數幾乎一致。
每週都會有一個研究助理打電話給兩組患者，透過電話執行貝克憂鬱量表測驗。這名助理也會回答患者針對這項研究所提出的任何疑問，並鼓勵即時組患者設法在4週內讀完本書。通話時間規定不得超過10分鐘，也不會提供任何諮商。
在4週時間結束時，兩組患者進行比較。結果即時組患者出現大幅改善。事實上，貝克憂鬱量表與漢氏憂鬱量表的平均得分不大於10分，落在這個區間的分數被視為正常。
這些憂鬱程度的變化很顯著，患者在第三個月的評估中也保持了改善狀態，沒有復發。事實上，在閱讀治療結束後，患者有持續改善的傾向，在第三個月的評估中，他們在兩項憂鬱症測驗上的得分都降低了。
相比之下，延遲組的患者在第四週的測試評估中幾乎沒有改變，仍停留在20分左右。這顯示了，從本書中得到的改善，不只歸因於時間的流逝。然後，克莉絲汀．賈米森和佛瑞斯特．史柯金斯醫師將你正在看的這本書給予延遲組患者，要求他們在該研究所定的第二個4週期間閱讀。他們在接下來4週的病情改善程度，與即時組患者在第一個4週期間的改善程度類似。在第三個月的評估中，兩組患者都未復發，而是都保持了改善狀態。
這項研究結果表明本書似乎具有顯著的抗憂鬱效果。在閱讀治療的第一個4週期間結束時，根據美國精神醫學學會官方出版品《精神疾病診斷準則手冊》所明定的重度憂鬱症發作診斷標準，有70%的即時組患者不再符合重度憂鬱症發作的標準。事實上，由於這些患者的病情出現大幅改善，大多數不再需要在醫學中心接受進一步的治療。據我所知，這些研究屬於第一批證實了「一本自助書籍確實可以在飽受重度憂鬱症發作之苦的患者身上，產生顯著的抗憂鬱效果」的已發表科學研究。
相比之下，只有3%的延遲組患者在第一個4週期間康復。換言之，沒有閱讀本書就無法獲得改善。但是，在做第三個月的評估時，兩組患者都讀了本書，其中有75%的即時組患者與73%的延遲組患者，不再符合《精神疾病診斷準則手冊》的重度憂鬱發作標準。
接下來，研究人員把兩組患者的改善幅度，與其他使用抗憂鬱藥或心理治療或兩者結合療法的已發表研究結果，進行比較。美國國立精神健康研究所進行的大規模憂鬱症聯合研究計畫結果顯示，那些接受專業治療師為期12週治療的患者，其漢氏憂鬱量表測驗分數平均降低了11.6分。這個降幅非常接近於，研究人員在那些只閱讀本書短短4週的患者之漢氏憂鬱量表測驗上，所觀察到的10.6分變化幅度。但是，閱讀治療產生療效的速度，似乎遠快於前者──我自己的臨床經驗也證實了這一點。在我的私人診所裡，很少患者能在頭四週的治療期間內康復。
退出閱讀治療的患者比率也非常小，大約10%左右，少於大多數已發表的使用藥物或心理治療的研究結果；這類研究的患者退出率從15%到50%以上不等。最後，這些患者在讀了本書之後，發展出更加正面積極的態度和思維模式。這與本書的前提一致，也就是你可以改變引發憂鬱症的負面思維模式，擊敗憂鬱症。
研究人員得出如下結論：閱讀治療對憂鬱症患者有效，而且在公眾教育和預防憂鬱症的計畫上，可能具有重要作用。他們推測，《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》閱讀治療也許有助於預防具有負面思維傾向的個人，出現嚴重的憂鬱症發作。
最後，研究人員提出了另一個重要關切項目：《找回失去的快樂．認知療癒自救寶典》的抗憂鬱效果可以持久下去嗎？技巧高明的激勵演說家可以讓一群人在短時間內充滿鬥志和樂觀精神，但是這些短暫的心情振奮效果通常無法持久，而同樣的問題也出現在憂鬱症的治療上：在接受成功的藥物或心理治療後，許多患者感覺心情好了許多，但一段時間過後，憂鬱症又再次復發。復發可能使患者陷入極度沮喪中，帶來嚴重的毀滅性傷害。
1997年，研究人員報告了上述研究中受試患者的3年追蹤研究結果。作者群包括了來自阿拉巴馬大學的南西．史密斯、馬克．佛洛伊德與佛瑞斯特．史柯金斯等醫師，以及塔斯基退伍軍人醫療中心的克莉絲汀．賈米森醫師。研究人員在3年後聯絡那些讀了本書的患者，並再次對他們做了憂鬱症測驗，也詢問他們在研究結束後的情況。研究人員得知，這3年來，這些患者的憂鬱症都未再復發，而是保持了他們的改善狀態。事實上，在做3年評量時，患者在兩項憂鬱症測驗的得分，實際上還略優於閱讀治療結束時的得分。有超過一半的患者說，他們的心情在初始研究完成後，仍然持續獲得改善。
3年評量的診斷結果證實了這一點：有72%的患者仍然不符重度憂鬱症發作的標準，有70%的患者則在追蹤期間未再尋求或接受任何進一步的藥物或心理治療。儘管他們經歷了所有人偶爾都會有的正常心情起伏，但是大約有一半的患者表示，當他們感到煩躁或心情低落時，會打開這本書，重新閱讀對他們最有幫助的章節。研究人員推測，這些自我管理的「增強療程」，可能對患者在康復後能持續保持一個正面積極的觀點很重要。有40%的患者說本書對他們的最大幫助，在於改變了他們的負面思維模式，像是學會了不再那麼完美主義，以及放棄了「全有或全無」的思考方式。

治療師推薦給憂鬱症患者的第一名自助書

當然，這項研究就和所有其他研究一樣，都有它們的局限，舉例來說，不是每個患者都能單靠閱讀這本書得到改善──沒有一種治療方法是萬靈丹。有許多患者對閱讀這本書有反應，這固然令人大受鼓舞，但有些病情較嚴重或有慢性憂鬱的患者，顯然需要治療師的協助，可能還需要服用抗憂鬱藥。這沒有什麼好丟人的！不同的人本來就會對不同療法有不同的反應。所幸，我們現在有三種有效治療憂鬱症的方法：抗憂鬱藥、個人與團體心理治療，還有閱讀治療。
記住，即使你正在接受治療，還是可以在療程之間的間隔期使用認知閱讀治療，來加快你的康復速度。事實上，我起初撰寫這本書時，就是這麼想像它的用途，希望它能成為患者在療程間隔期可以拿來使用的一種工具，以加快治療進程，我從未料到這本書竟然能被單獨使用為一種治療憂鬱症的方法。
有愈來愈多治療師開始指定患者要進行閱讀治療，以當作心理治療療程間隔期的「家庭作業」。1994年，有一項關於心理健康專業人士使用閱讀治療的全國性調查結果，收錄在《自助書籍權威指南》一書裡。德州大學達拉斯分校的約翰．桑特洛克與安．明內特博士，以及該校副研究員芭芭拉．坎貝爾共同執行這項研究。這三位研究人員調查了全美五十州五百位心理健康專業人士，詢問他們是否開立書籍處方給患者，讓他們在每次治療之後閱讀，以加快康復時間。接受調查的治療師中，有70%表示，他們在前一年裡，至少已經推薦了三本自助書籍給患者；有86%則表明，這些書籍為他們的患者帶來正面助益。治療師也被要求從一份書單中選出最常推薦給患者的自助書籍，其中本書是治療師推薦給憂鬱症患者的第一名自助書。

【改變你的想法，改變你的心情】

認知是一種想法或感知。換句話說，你的認知就是任何時候你對事情的思考方式，包括此時此刻。這些想法自動出現在你心中，而且往往對你的感覺產生巨大的影響。
舉例而言，你此時此刻正對本書產生一些想法和感覺。如果你是因為感到憂鬱和沮喪而閱讀本書，那麼你可能正在用一種負面的自我批判方式來思考事情：「我是個失敗者。我到底有什麼毛病？我的狀況永遠都好不起來了。這樣一本蠢爆了的自助書籍，不可能對我有幫助。我的想法沒有任何問題，我的問題是真實的。」如果你對此感到惱火，可能會認為：「柏...

推　薦
引　言　來自「認知療法之父」的推薦
簡　介　什麼是認知療法？
你的想法決定你的感覺
認知治療的有效性
認知療法以及本書的「閱讀治療」效果
這本書能幫你什麼？

第1部　認知治療的憂鬱理論
第1章　情緒障礙治療的突破──認知療法
認知療法的3大原則
認知療法的臨床實證效果
第2章　診斷你的心情──治療的第一步
善用「柏恩斯憂鬱檢測表」測量你有沒有憂鬱
柏恩斯憂鬱檢測表解讀
評估你的憂鬱指數與是否需要專業協助
其他需要注意的非憂鬱症精神疾病
第3章　破解情緒──認知扭曲導致你的憂鬱和焦慮
負面感覺取決於負面思維
10種認知扭曲
認知扭曲自我評估測驗
你的感受不等於事實

第2部 用認知療法緩解憂鬱、創造好心情
第4章　從建立自尊開始
不良的自我形象會使人憂鬱
克服無價值感
提升自尊的具體方法
世上不存在一文不值的人
第5章　突破「什麼都不想做」的無動力情況
憂鬱會癱瘓你的意志和行動力
4個錯誤的自我挫敗理論
造成倦怠循環的13種常見心態
有助於行動的14種自我觸發技巧
先有行動，才會有動力
第6章　學習反駁負面的自我批判
憂鬱常由外界批評所引發，但其實是你在貶低自己
回應批評攻擊的3個步驟
反質問者技巧
有自尊的面對批評
第7章　找回憤怒的掌控權
你有多容易憤怒？
是你對事件的詮釋激怒了你
導致憤怒的認知扭曲
認清「世上沒有絕對的公平」
發怒在什麼情況下是有必要的？
消減怒火的10種方法
關於憤怒的10個要點
第8章　克服憂鬱導致的強烈罪惡感
導致罪惡感的認知扭曲
罪惡感循環
罪惡感是不負責任的
以同理取代罪惡感的6項技巧
第9章　如果我的憂鬱來自現實的問題呢？
有所謂的「現實性憂鬱症」嗎？
情況1：即將失去生命
情況2：當身體變得殘疾
情況3：失業、一直換工作
情況4：失去摯愛
如何悲傷但不痛苦？

第3部　預防憂鬱一再復發，促進個人成長
第10章　挖掘憂鬱症更深層的根本原因
沉默假設──不合理的核心信念
探尋沉默假設的2大方法
第11章 擺脫「認同成癮」的勒索
認同問題的根源
通往獨立和自我尊重的途徑
啟動「內在之光」
第12章 從「愛情成癮」中復原，好好對待自己
成為愛情成癮者的壞處
區分孤獨感和孤單之間的差異
你可以和自己建立關係
調整對愛、友情和婚姻的態度
第13章　認清「工作不等於你的價值」
根據成就來衡量你的價值，會帶來自我挫敗
工作＝價值嗎？
通往自尊的4條途經
跳脫「成就陷阱」
第14章　鬆綁「完美主義」，溫柔待己
開始練習平凡
克服完美主義傾向的15種方法

第4部　戰勝無望感和自殺衝動
第15章　讓你選擇「活下去」
自殺不是解決你問題的唯一辦法
評估你的自殺衝動
自殺的不合邏輯之處
絕望感只是憂鬱症的症狀

第5部　認知技巧也能處理日常生活中的壓力
第16章　精神科醫師如何應用認知技巧？
對付敵意──面對「開除20個醫師的男人」
對付忘恩負義──面對「不會說謝謝的女人」
對付不確定性和無助感──面對「一個決定自殺的女人」
我獲得的回報

第6部　你應該知道的憂鬱症藥物治療真相
第17章　憂鬱是因還是果──心理疾病還是大腦疾病？
遺傳和環境因素，哪個影響較大？
憂鬱症是大腦中一種「化學物質失衡」造成的？
憂鬱症是怎麼發生的？
第18章　憂鬱症的藥物治療與談話治療
憂鬱症的「心智－身體」問題
如果憂鬱症是天生的，就該用藥物治療吧？
藥物治療和心理治療哪個比較好？
妨礙憂鬱治療的12個有害迷思
第19章　常見抗憂鬱症處方藥的22項須知
我的抗憂鬱藥使用偏好
你必須思考的22個用藥問題

推　薦
引　言　來自「認知療法之父」的推薦
簡　介　什麼是認知療法？
你的想法決定你的感覺
認知治療的有效性
認知療法以及本書的「閱讀治療」效果
這本書能幫你什麼？

第1部　認知治療的憂鬱理論
第1章　情緒障礙治療的突破──認知療法
認知療法的3大原則
認知療法的臨床實證效果
第2章　診斷你的心情──治療的第一步
善用「柏恩斯憂鬱檢測表」測量你有沒有憂鬱
柏恩斯憂鬱檢測表解讀
評估你的憂鬱指數與是否需要專業協助
其他需要注意的非憂鬱症精神疾病
第3章　破解情緒──認知扭曲導致你的憂鬱和焦慮
負面感覺...