抗老不衰的青春秘訣2：精準營養第四餐

第一章 營養第四餐的奧秘
健康的反面一定是疾病嗎？
不！
世界衛生組織（WHO）在其《組織法》序言中提出：「健康不僅僅是指身體沒有疾病、不虛弱，而是指身體、心理和社會適應三個方面都處於良好狀態。」從這個角度來看，健康是一個多維度的概念，它不僅僅是指沒有疾病或症狀，而是一個身體、心理、社會層面的整體良好狀態。
健康問題看似老生常談，但很多人卻習慣性忽略，直到健康受到威脅，我們才會真正意識到它的價值。健康並非一種靜態的理想狀態，而是一種持續的能力，它支撐著我們日常生活中的工作、學習和社交，使我們機體高效地運轉。一旦健康缺失，生活中的一切就會變得沉重、難以負擔。
「亞健康」是一個介於健康和疾病之間的狀態。許多人可能並沒有明顯的疾病症狀，但經常感到疲勞、壓力大、精力不足，身體和心理功能處於不理想狀態，這種狀態就被稱為「亞健康」或「健康缺失狀態」。
「隱性飢餓」是亞健康的一個重要原因，但在現代社會，由於挑食、飲食結構不佳等問題普遍存在，導致傳統三餐已經難以滿足身體和大腦在不同時間段的動態營養需求，因此補充營養第四餐至關重要。

01應對隱性飢餓，營養第四餐必不可少
隱性飢餓（Hidden Hunger）是指機體由於營養不平衡或者缺乏某種維他命及人體必需的礦物質，或同時存在其他營養成分的過度攝入，從而產生隱蔽性營養需求的飢餓症狀。換言之，人體看似不餓，卻因為缺乏關鍵的微量營養素而無法正常運作。隱性飢餓也是營養不良的常見症狀之一。
隱性飢餓的現象非常普遍，據估計全世界有20億人口由於微量營養素缺乏處於隱性飢餓狀態，隱性飢餓正成為脅迫人體健康的重大隱患，大約有70%的慢性疾病與隱性飢餓有關，如肥胖、心腦血管疾病、視力退化、免疫力下降等。造成隱性飢餓的因素很多，包括飲食攝入不足、傳染病、營養吸收障礙等。處於特定生命階段（如孕期、哺乳期和嬰兒期）的人群更容易產生隱性飢餓問題。
食物作為人類攝入營養的主要途徑，也是引發營養缺口的關鍵因素。如今許多人依賴加工食品和外送解決一日三餐，忽略了新鮮食材的攝入，這使得他們的身體無法獲取足夠的營養。這種不均衡的飲食結構逐漸導致了多種健康問題，如肥胖、糖尿病、心血管疾病等慢性病的好發。
另外由於缺乏健康意識，部分民眾的飲食結構單一，攝入的營養素種類不足，尤其是缺乏蔬菜、水果、全穀物等富含微量營養素的食物。同時，隨著農業生產方式的改變和大規模工業化的推進，土壤的養分流失和單一作物的種植使得食物的營養密度逐漸降低。很多蔬菜、水果和穀物中的維他命和礦物質含量不如過去豐富，這使得即便我們在飲食上有所改善、堅持健康飲食規則，也可能無法從食物中獲取到足夠的營養，進一步加劇了隱性飢餓。
營養吸收的效率也是一個不可忽視的問題。許多人吃得看似「健康」，但由於生活壓力大、缺乏運動、睡眠不足、年齡增長等原因，身體的消化和吸收功能可能會受到影響。長期的壓力、負面情緒和不良用餐習慣等會影響胃腸道的正常功能，導致消化不良或吸收不完全，最終影響到營養素的攝取和利用。
總而言之，隨著現代生活方式的改變，傳統的三餐可能已經不能滿足人體的全天營養需求，因此我們提出合理補充營養第四餐的理念。營養第四餐是為了彌補三餐之間的營養缺口，為身體提供持續的能量支援，幫助身體保持最佳狀態。

02什麼是營養第四餐？
營養第四餐是一個營養補充概念，通常是指營養補充類食品，包括保健食品、特殊醫學用途配方食品、特殊飲食食品和其他具有一定功能性的普通食品，並不是在原本一日三餐基礎上增加一頓餐食，而是一類能夠促進健康的食品統稱，也就是在一日三餐之外為人體提供飲食營養必需的「第四餐」補充。
因此，營養第四餐的核心意義在於，它能夠為身體提供需要的營養補充，而這些營養往往是日常飲食中不易獲取的或不足的。它可以幫助維持身體的正常功能，增強免疫力，改善代謝，甚至延緩衰老過程。對於一些特殊人群（如孕期、哺乳期、兒童等），第四餐的營養補充尤為重要，它能幫助彌補三餐中的不足，維持體力和健康。
也許有些讀者會有疑問：我非常注重飲食健康，是否就不會有隱性飢餓的困擾，不用補充營養第四餐了？不是的，機體的隱性飢餓並非只有飲食這一個影響因素，現代人生活節奏普遍較快，睡眠品質不佳、久坐、缺乏運動、長期的精神壓力等，都可能影響身體的營養吸收與代謝功能，加劇機體的隱性飢餓。
睡眠不足不僅會影響身體對營養的吸收，還會導致激素的變化，進一步影響食欲和能量消耗。情緒波動也可能影響消化系統的功能，使體內一些重要營養素的吸收受到影響。長期的生活壓力也可能導致食欲缺乏或不規律的飲食習慣，進而影響身體所需營養素的平衡。
另外對於日常生活中需要高度用腦的人群（大學生、經常加班的上班族等），隱性飢餓的風險也較高。大腦對能量代謝的需求異常高，我們攝入的熱量中約有20%用於大腦功能，其中絕大部分以葡萄糖的形式提供。而大腦對能量的嚴格依賴，要求負責能量供應和代謝的各個環節之間高度協調。

03營養第四餐的應用範圍擴展
營養第四餐的概念並非一蹴而就，而是隨著人類對飲食和營養需求認識的逐步加深而形成的。在歷史上，三餐制是最常見的進餐模式，已經延續了數百年。但傳統的三餐已經難以滿足現代人在不同時間段的能量和營養需求，特別是在高壓力、長時間工作和不規律作息的情況下。營養第四餐，作為一種營養補充方式，已逐漸獲得重視，據瞭解，近三成對營養健康理念深刻瞭解的消費者已經建立了對第四餐的概念認知，他們之中約94%的消費者將每天補充保健食品視作一種健康生活習慣。同時，有七成的消費者食用保健食品是為了提高身體免疫力，五成消費者是為了體質調節以及日常均衡營養補充。
最初，營養第四餐的應用研究主要集中在中老年人，目前全球高齡化的趨勢日漸嚴重，能夠滿足銀髮人群「提升免疫、改善心腦血管功能」等需求的營養補充劑較多。隨著越來越重視「科學養生」的年輕人群日漸壯大，年輕群體對「體重管理、補充氣血、補充體力」等需求的「營養第四餐」需求也越來越大。另外家庭成員之間的健康關注將催化全家營養走向主流，銀髮族、成年人、兒童都可以是「第四餐」的受益者，甚至已經有適合寵物的營養第四餐。

04不同人群需要針對性的營養第四餐
本書中，我們根據年齡、生活方式、生理需求及健康目標的不同將人群分為五大族群：大學生、上班族、寶媽族（不含孕期）、中年族和銀髮族。

4.1大學生：高強度腦力工作
大學生和上班族的日常生活雖然有顯著的不同，但在需求上卻有相似之處。這兩類人群都需要面對高強度的腦力工作和長時間的工作／學習壓力。學生群體特別是在備考期間，需要長時間進行高強度的精神集中和體力消耗，這會使他們在學習過程中產生較大的能量消耗，尤其是在腦力活動方面。此時，若沒有足夠的營養支持，大學生容易因能量不足而感到疲憊，影響學習效果。
另外大學生因為心智尚未成熟，對情緒、壓力、社會關係等的處理能力仍在發展階段，容易導致情緒波動，進而引發營養缺口，影響身心健康。

4.2 上班族：久坐、工作壓力大
上班族則面臨久坐、工作壓力和不規律作息的困境。這一群體通常在日常工作中需要長時間保持專注和高效，而這種高強度的工作模式使得他們容易感到體力不支、注意力難以集中。另外，由於三餐之間的間隔較長，尤其是午餐和晚餐之間，容易出現能量和營養的缺口，從而影響工作效率和精神狀態。對於上班族而言，第四餐的補充不僅僅是為了對抗能量缺口，更是為了維持充沛的體力、集中注意力，從而保持較高的工作效率和良好的情緒狀態。

4.3 寶媽族：特殊生理缺口
寶媽族是一個具有特殊生理需求的群體。與其他群體相比，寶媽族面臨著更大的生理缺口，尤其是在哺乳期，營養需求急劇增加。她們需要額外補充蛋白質、鈣、鐵等營養素，以滿足母體健康和乳汁分泌的需求。同時，由於在哺乳期間需要額外提供嬰兒所需的營養，寶媽族的營養第四餐補充不僅是為了滿足她們自身的身體需求，還需考慮到母嬰共同的營養需求。
除此之外，寶媽族的生活環境也為她們的營養平衡帶來了挑戰。許多寶媽由於需要照顧孩子及其他家庭成員，缺乏充足的社交和外界支持，容易產生孤獨感，並且由於餵養、帶孩子的疲憊感，常常忽視自己的飲食需求。此時，情緒波動和不規律的飲食節奏可能導致隱性飢餓。

4.4 中年族：平衡生理變化
中年族的營養需求與年輕群體相比有顯著差異。隨著年齡的增長，中年人的新陳代謝減緩、肌肉品質流失、骨質密度下降，部分年輕時因不良的生活習慣累積的慢性病開始逐漸展現，這些變化常常使得他們的健康面臨更多的挑戰。尤其是進入更年期後，女性群體的生理變化明顯，身體的激素波動，導致對營養的需求發生變化。因此，中年族的營養第四餐補充策略更多側重於維持健康、預防早衰，特別是在心血管健康、骨骼健康等方面的支持。

4.5 銀髮族：維持生理機能
銀髮族面臨的主要問題是隨著年齡增長，身體的生理機能下降、肌肉流失、免疫力減弱、營養吸收能力下降等，這些衰退的生理變化使得銀髮族群體對營養的需求更為迫切。除此之外，部分老年人還可能面臨認知能力下降、孤獨感等心理問題，這對他們的整體健康和營養需求提出了更高的要求。
對於銀髮族來說，營養第四餐的補充可以幫助他們彌補三餐間的營養缺口，尤其是在消化能力減弱、吸收效率下降的情況下，這一補充尤為重要。

05閱讀指南
不同群體的生理特點、生活方式和健康目標差異明顯，使得他們補充營養第四餐的需求也不同。通過針對性的營養第四餐補充策略，可以幫助每個群體彌補三餐之間的營養空缺，從而維持最佳的身體健康和精神狀態。
結合飲食、運動、睡眠、情緒、氣血和外貌六大維度，針對五大群體的特點和需求，本書第二章到第六章為這五大人群提出了更有針對性的營養第四餐補充策略，確保每個人能夠獲得最適合自己的營養支持。
在閱讀本書時，首先，讀者可根據自己的群體屬性（如明確自己是大學生、上班族等）快速定位到相關章節，找到適合自己的營養補充策略。其次，如果你在日常生活中有特定的問題（例如睡眠品質差、情緒波動、疲勞感、氣血虛弱等），你可以根據這些問題選擇針對性的營養第四餐補充建議。最後，本書的第七章為各個元素提供了整體介紹，幫助讀者更深入瞭解各營養成分的性質、作用及注意事項等。
這裡要重點強調的是本書列出的各種營養成分是根據不同人群的特點和需求推薦的。在選擇補充成分時，請根據自己的實際需求做出選擇，不要盲目疊加推薦的成分，並不是吃的營養第四餐種類越多越好。合理的營養補充有助於維持身體健康，而盲目疊加可能會導致不必要的營養過剩，甚至影響身體的正常功能。
本書旨在說明讀者根據實際情況選擇最合適的營養第四餐補充策略，希望大部分讀者都能夠找到切實可行的方案。通過靈活運用這些方案，更好地維持身體健康、提升生活品質，達到長期健康管理的目標。在接下來的章節中，我們將深入探討不同人群的具體需求，並提供詳細的營養第四餐補充建議，希望你能夠根據自己的需求和生活狀況，找到最適合自己的方案。 

第二章 青春年少≠營養富足──大學生的營養第四餐
在大眾認知中，大學生往往被視為「年輕、精力充沛、充滿衝勁」的人群，似乎與營養不良或慢性健康問題相距甚遠。然而，近期一項由國衛院主導、並發表於國際權威期刊《Psychological Medicine》的研究卻揭示了一個值得警惕的現實：即便在靜息與放鬆狀態下，部分大學生的大腦依然難以真正進入休息狀態。
在數位設備高度普及的背景下，當代大學生屬於最早，也最深度融入網路環境的一代人。上述研究通過腦電波分析發現：存在網路成癮傾向的大學生，即使並未使用手機或電腦時，其大腦仍持續處於「搜尋刺激」的狀態，與注意力維持、抑制控制和衝動調節相關的腦功能網路出現明顯改變。這種長期的高喚醒狀態不僅削弱專注力，也會進一步干擾學習效率、情緒穩定性與睡眠品質。揭示網路成癮問題對大學生的影響並非停留在行為層面，而已反映為可被客觀測量的大腦功能失衡。
另一方面，大學階段本身正是個體從「被動照護」走向「自我管理」的關鍵轉折期。學業與科研壓力增加、社交活動頻繁、作息自主性顯著提高，使熬夜、錯峰進食、情緒性進食等行為在這一人群中普遍存在。從生理角度看，大學生族群的身體仍處於代謝活躍、神經系統高度可塑的階段，對能量與多種營養素的需求並未降低，反而在高強度認知負荷、情緒調節和免疫防禦等方面提出了更高的要求。當生活的消耗持續增加，而營養支持長期不足時，相關影響往往並不會立刻表現為明確的疾病表徵，而是以疲勞感增強、專注力下降、情緒波動頻繁、免疫力下降等「亞健康」狀態的形式逐步累積。
本書專門討論大學階段的「學生族」，所界定的「大學生族群」，是指年齡在18歲及以上、處於大學或研究所階段的在校學生。儘管其專業背景、學習內容與生活環境各不相同，但在營養層面卻普遍面臨相似的風險特徵：飲食時間不穩定、飲食結構單一、功能性營養素攝入不足，以及精神消耗與身體營養供給失衡。這正是我們需要為大學生族群量身定做的「營養第四餐」的現實基礎。

01大學生「自由」生活背後的飲食缺口
1.1 大學生飲食模式與營養失衡
在物資豐富的今天，大學生族群很少面臨「吃不飽」的問題，學生餐廳、外送平台與微波食品的高度普及，使大學生族群在食物攝入上並不匱乏。然而，營養學研究表明，大學生群體普遍存在的並非「總量不足」，而是飲食結構長期失衡與關鍵營養素攝入不足。從青春期到大學生活的過渡是人生的關鍵時期，在此期間，飲食選擇會對長期健康狀況產生顯著影響。
大學校園的飲食環境對學生的飲食行為有著顯著的影響：由於學生餐廳內健康食品選擇有限、營養食品價格較高以及廉價垃圾食品的氾濫，往往誘發大學生族群不健康的飲食習慣。研究結果顯示食品口味、價格和便利性等關鍵因素驅動著學生的食物選擇，而壓力和時間限制會加劇不良的飲食習慣，導致他們存在飲食品質差的問題，對體重、長期健康產生影響。
水果和蔬菜因其豐富的營養而被普遍認為是健康飲食的重要組成部分，這些營養成分包括膳食纖維、維他命、礦物質等。有研究表明，水果和蔬菜攝入不足的問題在青年人中尤為突出，尤其是大學生，研究指出學業成績更高的大學生食用蔬菜等健康食品的頻率越低，即學術壓力越大，蔬菜、水果等攝入越少。另外有一項比利時研究表明，在參與調研的185名大學生中，高達90.3%的大學生未達到推薦的水果與蔬菜攝入標準，即使大學生有學生餐廳並具備健康飲食知識，但其飲食行為會受到一些心理和社會因素的影響，導致他們吃不夠水果蔬菜，從而造成某些營養素攝入不足。
除了飲食結構不佳，大學生族群還存在不規律吃早餐或者飲食不規律的問題。調查顯示僅約40%～50%的大學生堅持每天吃早餐並且常常漏餐。不吃早餐可能進一步擴大飲食營養缺口。

第一章 營養第四餐的奧秘
健康的反面一定是疾病嗎？
不！
世界衛生組織（WHO）在其《組織法》序言中提出：「健康不僅僅是指身體沒有疾病、不虛弱，而是指身體、心理和社會適應三個方面都處於良好狀態。」從這個角度來看，健康是一個多維度的概念，它不僅僅是指沒有疾病或症狀，而是一個身體、心理、社會層面的整體良好狀態。
健康問題看似老生常談，但很多人卻習慣性忽略，直到健康受到威脅，我們才會真正意識到它的價值。健康並非一種靜態的理想狀態，而是一種持續的能力，它支撐著我們日常生活中的工作、學習和社交...

序言
「一切都因時間的力量而衰老，在時間的流逝中被遺忘。」──亞里斯多德

《抗老不衰的青春秘訣》出版後，我收到了很多讀者的回饋，其中最多出現的內容是：「方法很好，但我堅持不住。」「方法不錯，但我太懶了，做不到。」上本書通過把飲食、運動、睡眠、情緒、指壓拆解成可執行的抗衰日記LAI（Lifestyle Anti-aging Index，生活抗衰指數）記錄，希望每個人都能通過堅持這些方法，實現抗衰老的目標。然而，理想的抗衰腳步常常被諸多原因阻擋：緊張的會議、不斷增加的養家費、源源不斷的瑣事，一切都讓「明天再開始」成為預設選項。
面對這些問題，我開始思考：是不是可以找到一種更便捷、更好操作的方式，讓大家在無法常常進行DESEA抗衰生活的情況下，依然能夠有效地抗衰？於是，我換了一個更貼近生活的方法：在日常節奏繁忙、無法調節時，先用安全、精準的保健食品，把歲月悄悄帶走的營養物質補回來──把抗衰變成每日更易操作的「營養第四餐」。
這本書的核心思想非常直接：不同人群根據不同的健康狀態，需要補充什麼樣的「營養第四餐」。本書中所說的營養第四餐並不是指傳統意義上的一頓飯，而是指在三餐之外，補充日常飲食中可能忽視但對保持健康至關重要的營養成分。它不要求你大幅度改變生活方式，也不要求你按照嚴格的時間表去安排每日的飲食和鍛鍊，只需要在生活中輕鬆加入一步──營養第四餐。
這本書也不是讓你一開始就投入大量時間和精力去嚴格執行高強度的健康計畫。相反，它提供了一種更加輕鬆、垂手可得的方式，讓你在日常生活中通過精準的營養補充，輕鬆實現抗衰老的目標。你不需要額外的複雜安排，也不需要過多的時間投入。你只需要根據自己的需要，選擇合適的營養成分，讓它們成為你每日的「營養第四餐」。
希望你讀完這本書後，不再因為「難以堅持」而放棄健康目標，而是把「難以堅持」轉變為「隨手吃一口」，用更輕鬆的方式幫助你健康地活到120歲。無論是沉浸學業的大學生，還是忙碌的上班族，或者是寶媽族、中年族，還有銀髮族，都可以在本書中找到適合自己的營養補充策略，在不改變現有生活方式的情況下，輕鬆抗衰，保持身體與精神的最佳狀態。讓「抗衰」成為生活的一部分，成為我們日常生活中自然的生活習慣，而不是一個難以堅持的目標。
在此，也要向在這第二本「抗老不衰」系列書籍創作過程中給予我持續支持與幫助的夥伴們表達最深的感激。包括研究團隊的劉暢、黃艾貞，預覽團隊的李巧輝、叢琳、周澄玉、李穎劍、林佳佳，以及專家團隊的山口宏二、天海智博、王鶴松、楊博、八並一壽、花裡淳一、王玉亮、陳曦、林愷澌。
衷心希望這本書能成為你堅持抗衰生活過程的陪伴，將抗衰變成一種生活方式，在每一天的點滴努力中，煥發生命的光彩。

序言
「一切都因時間的力量而衰老，在時間的流逝中被遺忘。」──亞里斯多德

《抗老不衰的青春秘訣》出版後，我收到了很多讀者的回饋，其中最多出現的內容是：「方法很好，但我堅持不住。」「方法不錯，但我太懶了，做不到。」上本書通過把飲食、運動、睡眠、情緒、指壓拆解成可執行的抗衰日記LAI（Lifestyle Anti-aging Index，生活抗衰指數）記錄，希望每個人都能通過堅持這些方法，實現抗衰老的目標。然而，理想的抗衰腳步常常被諸多原因阻擋：緊張的會議、不斷增加的養家費、源源不斷的瑣事，一切都讓「明天再開始」成為預...

序言
第一章 營養第四餐的奧秘
01 應對隱性飢餓，營養第四餐必不可少
02 什麼是營養第四餐？
03 營養第四餐的應用範圍擴展
04 不同人群需要針對性的營養第四餐
4.1 大學生：高強度腦力工作
4.2 上班族：久坐、工作壓力大
4.3 寶媽族：特殊生理缺口
4.4 中年族：平衡生理變化
4.5 銀髮族：維持生理機能
05 閱讀指南
第二章 青春年少≠營養富足──大學生的營養第四餐
01 大學生「自由」生活背後的飲食缺口
1.1 大學生飲食模式與營養失衡
1.2 大學生族群運動不足與運動錯配
1.3 被透支的夜晚──大學生族群睡眠紊亂
1.4 被忽視的「隱性消耗源」──大學生的情緒問題
1.5 手機成癮或將加重氣血虧虛
1.6 容貌表現──潛在營養缺口
02 大學生營養第四餐補充建議
2.1 飲食平衡
2.2 運動強化
2.3 睡眠調控
2.4 情緒舒緩
2.5 補充氣血
2.6 顏值守護大作戰
第三章 職場奔波，健康紅燈──上班族的營養第四餐
01 健康不是奢侈品，但總在無意間被消耗
1.1 飲食陷阱，營養赤字
1.2 運動停擺，炎症潛伏
1.3 睡眠不足，皮質醇紊亂
1.4 情緒超載，憂鬱症預警
1.5 氣血不足，未老先衰
1.6 臉部疲態，是身體的求救訊號
02 上班族營養第四餐補充建議
2.1 飲食煥活
2.2 體能重塑
2.3 睡眠修復
2.4 情緒滋養
2.5 氣血充盈
2.6 容貌回春
第四章 育兒時光，暗藏危機──寶媽族的營養第四餐
01 時間被孩子吞噬，寶媽營養被動缺失
1.1 吃得多，卻吃不好
1.2 多種角色重壓下，「累」到無法運動健身
1.3 碎片睡眠，引發怎麼都睡不夠
1.4 焦慮和憂鬱是寶媽族最常見的情緒問題
1.5 產後貧血普遍
1.6 產後掉髮成困擾寶媽的主要「顏值殺手」
02 寶媽族營養第四餐補充建議
2.1 飲食恢復
2.2 運動充電
2.3 睡眠調整
2.4 情緒調節
2.5 中西結合改善氣血
2.6 顏值拯救大作戰
第五章 壯年承壓，營養缺口──中年族的營養第四餐
01 中年族常見的營養缺口
1.1 代謝減慢引發營養失衡
1.2 肌肉流失的開端
1.3 更年期引發的睡眠問題
1.4 中年族的情緒困局
1.5 更年期引發的陰血虧虛
1.6 皮膚和頭髮的雙重挑戰
02 中年族營養第四餐補充建議
2.1 飲食補充
2.2 運動充能
2.3 睡眠療癒
2.4 情緒修補
2.5 充盈氣血
2.6 拯救顏值
第六章 年華漸老，健康護航──銀髮族的營養第四餐
01 銀髮族營養缺口
1.1 銀髮族營養不良問題頻發
1.2 運動受限，身體開始拉響警鐘
1.3 睡眠結構老化
1.4 孤獨、憂鬱與銀髮族營養缺口
1.5 銀髮族氣血不足是常態
1.6 銀髮族容貌焦慮
02 銀髮族營養第四餐補充建議
2.1 飲食能量補充
2.2 補充運動不足
2.3 重塑睡眠節律
2.4 情緒舒緩
2.5 氣血補充
2.6 通過精氣神提升顏值
第七章 營養第四餐詳細介紹
01 礦物質
1.1 鈣
1.2 鐵
1.3 鋅
1.4 鎂
02 維他命類
2.1 維他命A
2.2 維他命B群──維他命B1
2.3 維他命B群──維他命B2
2.4 維他命B群──菸鹼酸
2.5 維他命B群──維他命B5
2.6 維他命B群──維他命B6
2.7 維他命B群──葉酸
2.8 維他命B群──維他命B12
2.9 維他命C
2.10維他命D
03 益生菌與膳食纖維
3.1 益生菌──乳酸菌
3.2 益生菌──雙歧桿菌
3.3 膳食纖維──菊粉
3.4 膳食纖維──β-葡聚醣
04 植物萃取物
4.1 水飛薊素
4.2 L-茶胺酸
4.3 白腎豆萃取物
4.4 藏紅花萃取物
4.5 紅景天萃取物
4.6 銀杏葉萃取物
4.7 薑黃素
4.8 綠茶兒茶素
4.9 類胡蘿蔔素
05 激素類補充劑
5.1 褪黑素
5.2 γ-胺基丁酸
5.3 大豆異黃酮
06 蛋白及胺基酸類保健食品
6.1 支鏈胺基酸──白胺酸
6.2 β-丙胺酸
6.3 甘胺酸
6.4 乳清蛋白
6.5 膠原蛋白／膠原蛋白肽
07 中草藥
7.1 黃耆
7.2 黨參
7.3 人參
7.4 紅參
7.5 三七
7.6 阿膠
7.7 靈芝
7.8 當歸
08 其他補充劑
8.1 左旋肉鹼
8.3 磷脂醯絲胺酸
8.4 輔酶Q10
8.5 肌酸
8.6 葡萄糖胺
8.7 硫酸軟骨素
第八章 第四餐的未來發展趨勢
01 營養第四餐不能替代藥物
02 全球前瞻營養成分
2.1 尿石素A
2.3 β-菸醯胺單核苷酸
2.5 亞精胺
2.6 益生菌菌株──LJ88
03 營養保健食品的最新技術進展
3.1 奈米化技術
3.2 微膠囊化技術
3.3 3D列印技術
04 營養第四餐結合DESEA抗衰生活

序言
第一章 營養第四餐的奧秘
01 應對隱性飢餓，營養第四餐必不可少
02 什麼是營養第四餐？
03 營養第四餐的應用範圍擴展
04 不同人群需要針對性的營養第四餐
4.1 大學生：高強度腦力工作
4.2 上班族：久坐、工作壓力大
4.3 寶媽族：特殊生理缺口
4.4 中年族：平衡生理變化
4.5 銀髮族：維持生理機能
05 閱讀指南
第二章 青春年少≠營養富足──大學生的營養第四餐
01 大學生「自由」生活背後的飲食缺口
1.1 大學生飲食模式與營養失衡
1.2 大學生族群運動不足與運動錯配
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