新丼利佳

為了家人與自己的健康，開始動手做吧！

「今天吃到的食物是決定未來的10年後、20年後的自己喔！」

為了保持身體的健康，大家每天都會特別注意什麼呢？除了運動以外，很重要的事情就是食物了。

現代人一天所需要的蔬果量標準是350g以上。大家每天有沒有積極攝取蔬果呢？住在台灣的大家，是不是因為外出用餐很方便又便宜，所以很多人都習慣在外面吃飯？因而吃蔬菜的機會，也幾乎變減少了？無論多麼注意攝取均衡的營養量，事實上每天要攝取350g以上的蔬果量，是多麼不容易的事。即使現在可以利用營養補充品來攝取身體上所需要的營養，但營養補充品，畢竟還是無法完全取代天然、新鮮的蔬果。如果每天能適當的攝取新鮮蔬果，可以讓人保持健康，而每天都會有充足的體力來過健康的生活。從嘴巴吃進來的任何食物都和身體健康有很密切關係，所以每天都要吃新鮮的蔬果來補充營養，有充分的攝取營養後，也可以知道自己的身體狀態會變得越來越健康。

這次的食譜我全部使用食物調理機處理，為了讓忙碌的你能快速做出美味的料理，也能輕輕鬆鬆的攝取各式各樣的食材營養，這樣，就不怕攝取不到均衡的營養了。如果家裡有食物調理機的話更方便喔！可以解決忙碌的現代人料理各種各樣食材，也可以使用在老人的料理，或嬰兒斷奶後的料理上。

在台灣，幾乎每個人都在工作，雙薪家庭也很多，所以每天都很忙，即使想要好好注意並管理自己的健康，或減肥等等，也沒有時間。但從今天起，就可以解決這個問題了，在這本書裡，為了忙碌的大家，設計出一道道簡單、快速、健康又營養的食譜。今天吃到的食物是連繫著明天與未來的健康，也推薦給正在減肥中的人使用這本書（為了維持自己好的肌膚、身材、美貌等），還有希望小朋友也能吃到很多蔬菜和水果的媽媽們。有時候，會遇到大部分的小朋友都不喜歡吃蔬菜的狀況，媽媽們都會問我：「如果小朋友不喜歡吃蔬菜，有什麼辦法可以讓他吃呢？」這時候這本書就很適合。如果這本食譜能幫助大家，我真的會很開心。

這本書從編寫到出版，非常感謝一路上很多人的幫忙！感謝一直都支持我的日日幸福。這次和上本書一樣，再和「心の友」（知心好友） 的你們一起合作，我真的很開心！最後，淑娟姐、Linda、周哥、周嫂、春麗、慧卿、柔柔，謝謝你們一直支持我。

那麼，為了自己的健康，為了守護家人的健康的你，我們一起開始動手做吧！

Rika Arai（新井 利佳）

為了家人與自己的健康，開始動手做吧！

「今天吃到的食物是決定未來的10年後、20年後的自己喔！」

為了保持身體的健康，大家每天都會特別注意什麼呢？除了運動以外，很重要的事情就是食物了。

現代人一天所需要的蔬果量標準是350g以上。大家每天有沒有積極攝取蔬果呢？住在台灣的大家，是不是因為外出用餐很方便又便宜，所以很多人都習慣在外面吃飯？因而吃蔬菜的機會，也幾乎變減少了？無論多麼注意攝取均衡的營養量，事實上每天要攝取350g以上的蔬果量，是多麼不容易的事。即使現在可以利用營養補充品來攝取身體上所需要的營養，但營...

作者序：為了家人與自己的健康，開始動手做吧！

Part1引人食欲的前菜、沙拉與麵包佐醬
․蝦仁酪梨優格杯子沙拉 エビのアボカドヨーグルトサラダ 028
․溫蔬菜沙拉佐豆腐醬 豆腐ソースの温野菜 030
․法國麵包片佐菠菜奶油乳酪醬 ほうれん草とクリームチーズのパテ 032
․法國麵包片佐雞胸肉鯷魚醬 鶏胸肉のリエット 034
․法國麵包片佐紅蘿蔔奶油乳酪醬 にんじんとクリームチーズのパテ 036
․法國麵包片佐雞肝鯷魚醬 鶏レバーのパテ 038
․法國麵包片佐酪梨奶油乳酪醬 アボカドディップ 040
․法國麵包片佐奶油乳酪燻鮭魚醬 スモークサーモンのリエット 042
․法國麵包片佐茄子鯷魚醬 ナスのディップ 044
․法國麵包片佐白酒蘑菇醬 マッシュルームのパテ 046
․法國麵包片佐鮪魚酸豆醬 ツナパテ 048

Part2千變萬化的湯品
․紅蘿蔔洋蔥豆漿湯 にんじんソイポタージュ 052
․洋蔥蘑菇湯 オニオンスープ 054
․高麗菜培根湯 キャベツとベーコンのスープ 056
․番茄芹菜蔬菜湯 トマトとセロリの野菜たっぷりスープ 057
․番茄甜椒湯 トマトとパプリカのスープ 058
․牛蒡洋蔥番薯湯 ごぼうとさつま芋のスープ 060
․酪梨洋蔥培根豆漿湯 アボカドソイスープ 062
․毛豆洋蔥菠菜湯 枝豆とほうれん草のソイスープ 063
․菠菜起司湯 ほうれん草のポタージュ 064
․黃帝豆洋蔥馬鈴薯湯 そら豆とじゃがいものスープ 066
․蓮藕柴魚和風湯 れんこん和風ソイスープ 068
․西班牙凍湯 ガスパチョ 069
․秋刀魚嫩豆腐蘿蔔丸子湯 さんまのつみれ汁 070
․馬鈴薯高麗菜湯 じゃがいもとキャベツのスープ 072
․南瓜玉米洋蔥濃湯 かぼちゃとコーンのスープ 074
․紅蘿蔔玉米濃湯 にんじんのコーンスープ 075
․花椰菜洋蔥馬鈴薯湯 カリフラワーのスープ 076
․海鮮湯 海鮮スープ 078
․秋葵洋蔥馬鈴薯湯 オクラのスープ 080
․紫色高麗菜洋蔥馬鈴薯湯 紫キャベツのスープ 082

Part3具有飽足感的主食料理
․番茄風味芝麻醬冷烏龍麵 トマトの冷やし胡麻うどん 086
․青醬義大利麵 ジェノベーゼパスタ 088
․番茄培根義大利麵 ベーコンのトマトパスタ 090
․節省時間簡單菠菜咖哩 ほうれん草のカレー 092
․羅勒葉咖哩風味烤雞肉 バジルのカレー風味鶏肉焼き 094
․香菜醬蒸雞胸肉 鶏胸肉のパクチーソース 096
․優格咖哩雞 ヨーグルトチキンカレー 098
․番茄醋蜂蜜醬冷涮涮豬肉 トマトソースの冷しゃぶ 100
․洋蔥醬煎豬肉排 ポークソテーの玉ねぎソース 102
․烤白身魚佐蔬果芝麻醬 白身魚の野菜胡麻ソースがけ 104
․焗烤味噌風豆腐 味噌風味の豆腐グラタン 106

Part4甜鹹兼具的各式點心
․起司蛋糕 チーズケーキ 110
․紅蘿蔔杯子蛋糕 にんじんケーキ 112
․抹茶馬芬 抹茶マフィン 114
․簡單杯子提拉米蘇 簡単カップティラミス 116
․南瓜布丁 かぼちゃプリン 118
․炸小卷丸子 いかの揚げ団子 120
․番薯羊羹 芋ようかん 122
․蓮藕糕 れんこん餅 124

Part5 營養豐富、香濃好喝的飲品
․減肥瘦身小松菜香蕉豆漿蔬果泥 小松菜とバナナのダイエット豆乳スムージー 128
․豐富維生素香蕉柳橙果泥 バナナとオレンジのビタミンたっぷりスムージー 129
․抗老美容菠菜蔬果泥 ほうれん草のアイチェンジング美容スムージー 130
․滿滿鐵質小松菜奇異果蔬果泥 小松菜とキウイの鉄分たっぷりスムージー 131
․養顏美容芹菜紅蘿蔔鳳梨蔬果泥 セロリとにんじんの美肌スムージー 132
․消除疲勞番茄芹菜蔬果泥 トマトとセロリの疲労回復スムージー 133
․咖啡果凍奶昔 コーヒーゼリーのミルクシェイク 134
․美肌藍莓香蕉優格雪泥 ブルーベリーとバナナの美肌スムージー 135
․抗癌酪梨香蕉雪泥 アボカドとバナナの抗ガンスムージー 136
․美容排毒檸檬優格雪泥 レモンとヨーグルトの美容スムージー 137
․養生黑芝麻黃豆粉雪泥 ごまときな粉の養生スムージー 138
․消暑清涼西瓜葡萄雪泥 暑い夏に最適スイカとフレープフルーツのスムージー 139
․消暑＆預防中暑芒果優格牛奶雪泥 マンゴーとヨーグルトミルクの夏バテ防止スムージー 140
․改善虛寒體質薑味蘋果蜂蜜豆漿雪泥 冷え性改善生姜のリンゴスムージー 141
․豐富膳食纖維蘋果優格雪泥 りんごとヨーグルトの食物繊維たっぷりスムージー 142

Part6 顏色繽紛、清涼美味的冰品
․西瓜檸檬泡泡冰 スイカレモンのシャーベット 146
․抹茶冰沙 抹茶フラペチーノ 148
․紅豆豆漿冰沙 あずき豆乳フラペチーノ 149
․咖啡巧克力冰沙 コーヒーフラペチーノ 150
․藍莓牛奶優格冰沙 ブルーベリーヨーグルトフラペチーノ 151
․OREO餅乾冰沙 オレオフラペチーノ 152
․低熱量豆腐巧克力冰沙 低カロリー豆腐チョコレートフラペチーノ 154
․檸檬優格牛奶冰淇淋 フローズンヨーグルトアイス 156
․OREO餅乾香蕉牛奶冰沙 オレオとバナナフラペチーノ 158
․紅火龍果香蕉優格義式冰淇淋 ドラゴンフルーツのジェラート 159
․黑芝麻冰淇淋 黒ごまアイス 160
․抹茶冰淇淋 抹茶アイス 162
․荔枝芒果優格義式冰淇淋 ライチとマンゴーのジェラート 164
․鳳梨蘋果優格義式冰淇淋 パイナップルのジェラート 165
․草莓果醬優格義式奶昔 苺ジャムのヨーグルトシェイク 166

作者序：為了家人與自己的健康，開始動手做吧！

Part1引人食欲的前菜、沙拉與麵包佐醬
․蝦仁酪梨優格杯子沙拉 エビのアボカドヨーグルトサラダ 028
․溫蔬菜沙拉佐豆腐醬 豆腐ソースの温野菜 030
․法國麵包片佐菠菜奶油乳酪醬 ほうれん草とクリームチーズのパテ 032
․法國麵包片佐雞胸肉鯷魚醬 鶏胸肉のリエット 034
․法國麵包片佐紅蘿蔔奶油乳酪醬 にんじんとクリームチーズのパテ 036
․法國麵包片佐雞肝鯷魚醬 鶏レバーのパテ 038
․法國麵包片佐酪梨奶油乳酪醬 アボカドディップ 040
․法國麵包片佐奶油乳酪燻鮭魚醬 ス...