晨讀10分鐘：幸福的正向練習(附閱讀素養題本)

【內容試閱】
引言
平靜而穩定的身心狀態，是一切活動的基礎
有一次，我前往一所學校對學生演講，談到情緒安頓與自我照顧。會後有一位全程聆聽的老師拉著我說：「志恆心理師，你今天分享的主題，實在是太重要了！」
「我發現，現今的孩子情緒管控能力不佳，要不是容易沮喪低落、擺爛放棄，不然就是暴怒之下做出衝動破壞的行為。」我很同意他說的，但年輕學子情緒控管不佳的問題，不只出現在今日，過去也有。
也就是說，情緒教育一直是學校教育過程中，被忽略的一環。
很多大人對孩子的課業學習感到憂心忡忡，特別是學習動機低落的學生。孩子為什麼學不好、學不來或者放棄學習呢？背後的原因複雜且多元，包括，孩子對學習是否感興趣？是否認可學習的重要性？以及，是否相信自己能完成學習任務？
還有一個時常被忽略的因素，就是孩子在讀書學習時的身心狀態如何。
一個經常情緒緊繃、焦躁不安，或身體不適的孩子，是不可能專注學習，也不可能會有良好的學習表現。如果大人提早發現這些生理或心理上的問題，予以協助，而不是緊逼著孩子大量練習；或者，設法營造一個讓孩子能放鬆、穩定與專注的學習環境，這對改善孩子的學習成就，通常很有幫助。
我們也發現，同樣在高強度的課業壓力下，有些學生就是特別能夠應對。他們能樂觀的面對自己的學習挫敗，從考試失常中再站起來；他們有能力安撫自己的焦躁情緒，也知道如何在考前緊繃時讓自己放鬆下來。
這些學生懂得對自己的身心狀態進行自我調整，也能採用多元的因應策略穩定自己的學習心情。因此，他們能夠適應高強度的課業壓力，也能夠更快從挫敗中復原。
同樣的狀況，也發生在人際關係中。一個能夠自我安頓並適當表達內心情緒與想法的人，比較不會與人發生嚴重衝突，更能有智慧的化解人際關係中的危機；當然，也會比較受歡迎。
我很認同日本身心科醫師樺澤紫苑提出的「幸福的三層理論」。一個人要先有最底層的身心健康（血清素幸福），才有可能追求中層的關係連結與歸屬感（催產素幸福），最後才是進入到最上層企圖獲取成功與財富（多巴胺幸福）。
換句話說，先讓自己的身心狀態經常處在平和、穩定、愉悅且放鬆的狀態中，接下來才有可能逐步擴張個人幸福的版圖。
在「情緒安定」這一主題中，我為讀者挑選了五篇探討與身心安頓及壓力調適的文章，帶你一起反思自己的日常生活，進而調整自我照顧的方式與習慣。
只要你願意，情緒安定是可以練習的！

【內容試閱】
引言
平靜而穩定的身心狀態，是一切活動的基礎
有一次，我前往一所學校對學生演講，談到情緒安頓與自我照顧。會後有一位全程聆聽的老師拉著我說：「志恆心理師，你今天分享的主題，實在是太重要了！」
「我發現，現今的孩子情緒管控能力不佳，要不是容易沮喪低落、擺爛放棄，不然就是暴怒之下做出衝動破壞的行為。」我很同意他說的，但年輕學子情緒控管不佳的問題，不只出現在今日，過去也有。
也就是說，情緒教育一直是學校教育過程中，被忽略的一環。
很多大人對孩子的課業學習感到憂心忡忡，特別是學習動機低落的學生。孩...

【自序】
你為什麼不該追求幸福？

對你而言，幸福是什麼？
過去，我曾在大學裡進行諮商心理師的全職實習。當時，在某次活動中，透過街頭訪談及問卷調查，蒐集校園師生對於幸福的看法。我們問的問題正是：「對你而言，幸福是什麼？」
想當然爾，蒐集到的答案五花八門，包括：「幸福就是與愛的人相處在一起！」
「幸福就是取消期末考！」
「幸福就是好好享用一頓豐盛的早餐！」
「幸福就是每天感到很快樂！」
「幸福就是身體健康、沒有病痛！」
還有人寫：「能活著本身就是幸福！」
每個人對幸福的定義都不同，有些具體；有的十分抽象，這通常反應當事人此刻的處境與內在狀態。

幸福與成功，誰是因、誰是果？
近五十年來，隨著「正向心理學」（Positive Psychology）的興起，越來越多心理學家將關注的焦點，從探究及解決人們的心理困擾，逐漸轉移到人們如何變得更快樂，而「提升幸福感」便是正向心理學領域研究的主題之一。
又隨著心理學知識的普及，普羅大眾也漸漸將「幸福」一詞掛在嘴邊。大家逐漸體認到，不管人生的際遇如何，能夠感到幸福是相當重要的。
許多心理學研究都指出，出類拔萃、功成名就或家財萬貫，這些世俗所看重的成就水準，不一定能為你帶來幸福；然而，如果你能感受到幸福，卻能讓你心態積極、充滿活力，更富有創造力，同時也更容易成功並實現夢想。
這個道理並不難懂。你可以回想一下，你的一生中，什麼時候感到最快樂、最幸福？而當時發生了什麼事？
就我而言，在二十幾歲，碩士班剛畢業，教師甄試放榜的那一天，得知自己成為公立學校正式教師的那一刻，我內心的喜悅與興奮，攀升到人生最高峰。當時我認為，我就是世界上最幸運的人。因為，我的夢想實現了，從此，我會一直過著幸福的人生。
很快的，這種欣喜若狂逐漸遞減。進入教職後，隨之而來的是種種的挑戰與壓力；我不再有當初的幸福感，甚至，有時我會厭倦我每天正在做的事情。
是的，我成功了！但我並不感到幸福；或者說，幸福感沒有維持太久，稍縱即逝。或許從小到大，你也有不少類似的經驗，包括考試成績優異、贏得比賽、完成任務、告白成功等。成就所帶來的開心與喜悅駐足不久；甚至，你以為你會感到十分幸福，事實上卻也還好。
但反過來，若你能持續處在幸福的狀態中，你將能為自己創造更多在學業、職場、家庭、友誼、健康或財富上的成就。
於是，你會問：「我們該如何追求幸福呢？」
沒錯，這本書就是要為你指引獲得幸福的途徑。

幸福無法直接獲得，只能間接追求
正向心理學家塔爾‧班夏哈（Tal Ben-Shahar）在其著作《更快樂的選擇：哈佛史上最受歡迎的正向心理學，五個面向鍛造反脆弱韌性，建立心理復原力！》書中提到「幸福悖論」，就是當你處心積慮想變得更幸福時，反而會讓你感到更失望，更不容易感受到幸福。
所以，如果你想要幸福，前提是，你不能強烈執著於要獲得幸福。
你得繞個彎，從組成幸福的各個要素出發，去建構出你的幸福，也就是塔爾‧班夏哈說的「間接追求幸福」。他認為，幸福包含了五個核心要素：
一、精神上的幸福（Spiritual wellbeing）：能夠有意識、有目的的活著，能擁有意義感與使命感，在精神層次上感到滿足。
二、身體上的幸福（Physical wellbeing）：健康且舒暢的身心狀態，懂得照顧自己，適當的休息、運動與放鬆，保持生理和心理上的健康。
三、智識上的幸福（Intellectual wellbeing）：指的是保持好奇心，不斷學習與吸收新知，鍛鍊自己的大腦，並接受挑戰與自我突破。
四、關係上的幸福（Relational wellbeing）：擁有健康與良善的人際關係，與周遭的人有所連結，而能感受到愛與被愛，並擁有歸屬感。
五、情緒上的幸福（Emotional wellbeing）：感到內心愉悅、滿足、欣喜、開心，並有能力應對困擾，從沮喪或挫折中復原。
你可以透過這五個要素來衡量自己的幸福程度，也可以從這五個要素著手，來增加自己的幸福感。

幸福三元素
日本身心科醫師樺澤紫苑則從生理學的角度來看待幸福，認為會帶來幸福感的神經分泌物質，就是幸福的組成要素，主要包括：血清素、催產素和多巴胺三者，稱為「幸福三元素」。
血清素能為你帶來愉悅、平靜的心情，使你身心健康。催產素會在你與他人有情感交流及深度連結時產生，會促使你關愛及照顧他人。多巴胺則在我們完成挑戰、獲得成功與得到肯定時大量分泌，讓你擁有成就感，並想要做得更多、更好；當然，你打手遊破關時，多巴胺也會大量分泌。
只要能分別找到促使這三種荷爾蒙分泌的途徑，就能創造出幸福。
然而，樺澤紫苑也提醒我們，幸福是有層次與順序的，先要有血清素帶來身心健康，再來追求催產素帶來與他人的關係連結，最後才是由多巴胺取得成就。
順序反了，不但不會創造幸福，反而會陷入痛苦之中。許多一路上過關斬將，在學業或工作上鶴立雞群的人，成就超凡但卻無法感到幸福；因為，他們的身體過勞、內心不平靜、缺乏歸屬感。他們搞錯幸福的順序，就算功成名就也難以真正幸福。

幸福是可以練習的
綜合塔爾‧班夏哈和樺澤紫苑，以及眾多研究幸福主題的學者的看法，我在本書中將幸福分成四個主題來探討，包括情緒安定、維繫關係、迎接挑戰與實現價值。透過二十篇選文，帶你認識與反思在這四個主題上，如何做得更好，讓自己更接近幸福一些些。
一、情緒安定：包括如何因應負面情緒、自我安頓、在生活中感受愉悅、調適壓力，以及創造更樂觀的思考模式。
二、維繫關係：包括受歡迎的祕訣、經營與維繫友誼、親密關係與愛、如何有效溝通與表達關心。
三、迎接挑戰：包括如何有效設定目標、釐清金錢與快樂的關係、培養與維持好習慣、如何面對失敗等議題。
四、實現價值：包括助人與貢獻自己、守護價值、社會正義等能帶來人生意義與目的的活動。
事實上，你不該只想著如何獲得幸福，而是應該關注在上述與幸福有關的主題上，透過身體力行與不斷練習，日積月累之下，你就能感受到幸福，幸福離我們真的不遠。

【推薦文】
幸福的正向練習，也是人生的智慧所在
文／陳品皓 米露谷心理治療體系策略長

收到志恆心理師的書稿時，我對書名相當好奇。
對於一個年過四十的中年大叔來說，關於幸福這個主題還真令人嚮往，同時也帶著不少疑惑。畢竟幸福是什麼？如何能夠得到幸福？我相信這是許多人在自己的人生中，多半會有的期待或是想望。而我們總是花了好長一段時間才發現，好像幸福並不像是我們所想像的那樣唾手可得。我相信許多此刻正翻著本書的讀者們，想必心中對於「幸福」，同樣也有著類似的嚮往與好奇。
幸福，究竟要怎麼做？
志恆心理師一開始就幫我們把對幸福的迷思與疑惑說清楚：「幸福無法作為一個直接追求的目標，而是從構成幸福的元素中，一一獲得。」
於是我們理解，這將會是一段關於幸福的旅程。而每一個組成幸福的元素，在之後的篇章中，都由志恆心理師從當今眾多優質的作家中，精選出既能呼應幸福核心元素，同時又深具代表性和啟發性的經典文章。
在閱讀之間，我們不只從作者的經驗中學習，也從文章蘊含的智慧裡得到對人生的體悟。每一篇都值得好好咀嚼再三，我相信讀者都會有相當豐富的收穫。我自己就很喜歡〈掌握四步驟，做好向上溝通〉這一篇文章中，最後志恆心理師分享他和女學生在演講現場的對話。在女學生的質問與志恆的回應與引導之間，不僅溫柔體恤的看到兩代之間的為難，也帶進了睿智的勉勵。
而這也是我喜歡這本書的原因之一；每一篇文章末，都有志恆在依據文章的核心要義，佐以精心調配的「幸福練習室」，讓我們得以將文章的精華理解與吸收。
我相當喜歡本書的精神。在作為中學生晨讀的選材中，如果能有一位人生閱歷豐富、視野廣闊的教練陪伴，帶領讀者們穿透文章，領略背後的意義，同時又能夠呼應到人生中的許多智慧與理解。這樣的形式對每一位讀者來說，都將獲益匪淺。而我所欣賞的志恆心理師，便是在書中扮演著這樣一位睿智的教練。
同時，過曝世代所面臨許多成長階段中必經的迷惘、困惑、失落與徬徨，在和網路效應共伴交錯、交互放大之下，要尋求內心的安穩已經不是一件簡單的事情，就更別說對於幸福感的追求。
好在隨著志恆心理師《晨讀10分鐘：幸福的正向練習》新書問世，我相信這將會為過曝世代的讀者們，重新帶來內心平穩的力量。

時時練習正念，幸福將離我們越來越近
文／宋怡慧　新北市立丹鳳高中圖書館主任

　　《晨讀10分鐘：幸福的正向練習》是編選人陳志恆心理師透過幸福的四大面向讓讀者能拾獲通往幸福之門的鑰匙，同時輕鬆的開啟它。就像電影《當幸福來敲門》提到的：「對很多人來說，幸福是名詞，對他而言是動詞，有夢想、目標就要全力以赴去爭取。」
　　這本書讓年輕讀者清晰理解「幸福」的概念，從情緒安定開始讀起，你就能找到平靜之心。就像有人說的：「你不能左右天氣，但你能改變心情。」無論面對挫敗或無常的逆襲，若能擁有堅定的信念和安定的情緒，就能讓放鬆成為一種生活習慣。還有，時常抱持「我可能錯了？」的覺察，就會明白，幸福需要刻意練習，才能讓幸福感越來越豐盈飽滿。
　　最近有部夯劇《淚之女王》提及：「我現在要更專注於收集幸福的回憶，而不是股票或股份。」過去，我們可能會認為幸福來自於金錢、權勢，但真正的幸福是累積平凡生活之中，人與我、人與事累積而來的微小幸福，讓我們在難過的時刻，可以在喜歡的人身邊取暖、依傍。即便日子再難熬，難關再難過，你都能咬牙堅持下去，因為你懂得用幸福儲蓄的作法，讓強大的幸福心態去扭轉人生的黑暗。
　　法國作家羅曼‧羅蘭說過：「世界上只有一種真正的英雄主義，那就是在認識生命的真相後，依然熱愛生活。」因此，用正向的情緒去迎接生命的挑戰，從挫折中省視自己是否有調整、成長的空間？不完美的人生恰好是砌成幸福城堡的磚石，它需要從自身行動去打造。因為幸福不是從天而降的奇蹟，每個人都有要面對的挑戰與困境，憑藉幸福的信念終能扭轉逆境，贏回幸福的人生。
　　陳志恆老師選文的鋪陳與閱讀節奏的設計，十分細膩與用心，尤以「實現價值」作為探究幸福的最終曲，強化幸福的實踐力。當我們把眼光聚焦在得到而非失去，就能替幸福找到自愛與助人的嶄新詮釋；當我們以積極正面的心態去面對生活的磕磕碰碰，日常的曲曲折折，並從中鍛鍊內在的價值感，注入身心幸福的所在。同時，享受知識帶來的思考跨域，並能穩定良善關係讓情緒愉悅。就像作家角子說的：「你總會走過那場傷心，把它變成過程中的風景的。」每個經歷都在實現人生的價值，沒有白走的路，只是慢一點到，繞路而已。
　　我十分驚豔文末「幸福練習室」的單元，陳志恆老師透過字裡行間傳遞成長型思維的價值，並以正向心態去引導讀者，讓我們在深入淺出、寓教於樂的閱讀經驗中，覺察內在狀態，進而突破人生困境，找到易於實踐的幸福指南。
「幸福感存在於我們日常生活中的每分每秒」，只要時時練習正念、多加換位思考，幸福不只能離我們越來越近，我們也能成為幸福的播種者和踐行者，讓世界因我們的存在而幸福滿溢。

找到生命航程裡最珍貴的幸福尋寶圖
文／蔡淇華 臺中惠文高中教師兼圖書館主任

「我覺得這兩年，臺灣人很容易不快樂。」在臺中南屯黃昏市場，十秒高音頻的汽車喇叭聲後，忙著製作肉夾饃的新住民老闆娘，抬頭微笑說。
我放下摀住耳朵的雙手，不禁好奇：「老闆娘每天被這些焦躁的汽車駕駛轟炸，怎麼受得了？」
「我不會受影響的，因為我的內心很平靜。」老闆娘如菩薩開示的回答，完全呼應《晨讀10分鐘：幸福的正向練習》的內容。
陳志恆心理師在書中，提到日本身心科醫師樺澤紫苑的「幸福三元素」。原來幸福的組成要素，主要包括：血清素、催產素和多巴胺三者，稱為「幸福三元素」。血清素帶來平靜；催產素在與情感交流時產生；多巴胺則在完成挑戰時分泌。但幸福是有順序的，先要有血清素帶來內心平靜，再來追求催產素與他連結，最後才由多巴胺取得成就。順序反了，反而會陷入痛苦之中。
看完志恆心理師編著的新書，我瞬間秒懂，這位新住民老闆娘已掌握幸福的第一要素，但那些荒廢學業打手遊的青少年，或是每日在聲色犬馬追求刺激的大老闆，最後一定不會幸福。
就像一位高中死黨，在當了大律師，月收入超過兩百萬時，每次找我喝悶酒，老是語出驚人：「我好想現在死了算了。」原來他沒有追求內心的平靜，把時間都花在追求事業成功、和對美色的追求。他無法和家人朋友在交流時產生連結的催產素，因為家人無法感受他的愛，也不再愛他。所以即使每天迎向挑戰，分泌大量的多巴胺，內心仍是空的。死黨最後因血清素分泌不足，得了重度憂鬱症，失去比財富更寶貴的「幸福」的感覺。
高中的時候，我們拿著一樣的課本，參加一樣的考試，將考上的校系和未來的名、權、利，都當成幸福的標準。現在才知道，那些只是表象。
人生真正要追求的，絕對是有內涵的幸福。而這樣的幸福，有基本元素、有追求邏輯、有練習方法，這些才是每一個年輕的水手，站在生命啟航的港口，最需要的「幸福尋寶圖」。今天看見陳志恆心理師費心編寫，《晨讀10分鐘：幸福的正向練習》的出版，我終於找到這張尋寶圖了。
期待所有人打開這張幸福的地圖，慢慢航向情緒安定、自我安頓、調適壓力、維繫友誼、親密關係、有效溝通、設定目標、面對失敗等港口，最後抵達「實現自我」的快樂所在。
是的，生命七海航行，激流暗礁處處，我們都需要一張尋寶圖，避開這些會擊碎我們的險境，才能找到自己的幸福寶藏！

為孩子開設一堂「用正向選課，以閱讀必修」的10分鐘幸福心理學
文／林季儒　銘傳國中閱讀推動教師

今年三月教育部開放試辦的「身心調適假」引起社會大眾廣泛討論，這也代表著校園中青少年的心理健康問題已經到了無法忽視的地步。近年來青少年憂鬱症、焦慮症的發生率顯著増加，根據統計，國高中階段約有三分之一的孩子有情緒問題——外在大環境變動造成的未知與恐懼、經濟壓力影響生活型態的變動與不安、3C和社群媒體帶來的焦慮與疏離——2024年發表的《世界幸福報告》（World Happiness Report）中已明確指出：「……幸福感已出現高度分化現象，這世代的青少年是歷史上最焦慮的一代。」面對不再感到幸福的青少年，「身心調適假」就是一切問題的答案嗎? 有沒有更進一步能夠引導孩子自我修復，進而悅納自己、重拾幸福感的解方呢?
「變得幸福不是自然而然發生的，需要練習才能更好的掌握。」耶魯大學認知和心理學教授桑托斯（Laurie Santos）如是說。而陳志恆諮商心理師選編的最新《晨讀10分鐘：幸福的正向練習》，正是這樣能引導青少年安定情緒、實現價值，逐步練習重拾幸福的最佳解方。
　　這樣的解方就好像是為我們的年輕讀者在心中開設一堂隨時可以選課的「幸福心理學」——這門必修的「幸福心理學」能讓孩子透過練習提升逆境商數（adversity quotient, AQ）及挫折復原力商數（resilience quotient, RQ），以四大幸福核心教學目標和二十堂結合經驗與實踐、引發心靈共鳴的課程，讓選課的學生們一步步從現象理論到操作實踐，讓幸福感止跌回升、滿分過關。
第一步「情緒安定」: 志恆老師在第一堂課就開宗明義告訴我們：幸福是需要反思與覺察練習的。胡展誥老師更是以「STOP情緒緩和術」實作課，清楚的說明戰勝情緒的步驟：「S：Stop，暫停動作→T：Take a breath，留意呼吸→O：Observe yourself，觀察自我→P：Proceed，重新表達。」完整而可依循的教學指引，讓選課學生按圖索驥的實踐，輕鬆完成在生活中調適壓力與負面情緒的回家作業。
第二步「維繫關係」: 志恆老師續接上堂課的教學目標，以即練即用的人際溝通術：「找對時機、陳述事實、關注情感、表達訴求」為課程主題，讓孩子建立平衡的溝通互動、維繫正向的群己關係—肯定超有感！
第三步「迎接挑戰」：這堂課的設計初衷和紐約大學提出的「反脆弱」（antifragility）核心概念一致，都是希望選課的年輕讀者面對日常生活的挫折、重大人生挑戰時能能夠自我調整、復原及轉化逆境，設定有效目標，運用課堂所習得的成長型思維，以「抗逆力」（指面對重大逆境時積極和主動適應，從壓力或挑戰經歷中「反彈」的能力。）樂觀面對失敗與挑戰。
第四步「實現價值」: 面對這世代幸福感大幅下降，青少年除了能探索自我、悅納自己、發展優勢能力之外，透過文本連結個人的實踐，更能在這堂課的最終章中找到人生目標與意義，成長中值得守護的價值。
閱讀是孩子在生命教育與情緒教育中最可親可愛的選擇。引導青少年用正向選修、以閱讀必修的「10分鐘幸福心理學」，不啻是人生實踐幸福的羅盤。將這本書交給孩子吧！讓孩子在人生的成長道路上中，一路有溫暖人心的幸福力相隨！

【自序】
你為什麼不該追求幸福？

對你而言，幸福是什麼？
過去，我曾在大學裡進行諮商心理師的全職實習。當時，在某次活動中，透過街頭訪談及問卷調查，蒐集校園師生對於幸福的看法。我們問的問題正是：「對你而言，幸福是什麼？」
想當然爾，蒐集到的答案五花八門，包括：「幸福就是與愛的人相處在一起！」
「幸福就是取消期末考！」
「幸福就是好好享用一頓豐盛的早餐！」
「幸福就是每天感到很快樂！」
「幸福就是身體健康、沒有病痛！」
還有人寫：「能活著本身就是幸福！」
每個人對幸福的定義都不同，有些具體；有的十分抽象，這通...

選編人的話 你為什麼不該追求幸福？
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第一章 情緒安定
引言 平靜而穩定的身心狀態，是一切活動的基礎
我是對的！為什麼我不快樂？
ＳＴＯＰ情緒緩和術
為什麼心情差、壓力大時，就會想滑手機？
你熬的不是夜，是自由，還是一種長大的錯覺？
讓放鬆成為一種生活習慣


第二章 維繫關係
引言 養寵物為什麼能讓人感到更幸福？
善解人意的人，總是有辦法接住他人的情緒
什麼才是愛？我曾經想成為最好的女朋友
想變得更好是你的需要，還是別人的需要？
掌握四步驟，做好向上溝通
鼓勵別人，不耍心機，也是功德一件


第三章 迎接挑戰
引言 為什麼英雄電影永遠受到歡迎？
沒有做不到，只有想不到
為什麼別人總是那麼厲害又活得精采？
沒有永遠的贏家，輸了也可以是成功者
你要的是什麼？從「問題狀態」到「目標狀態」
你的夢想是發大財嗎？


第四章 實現價值
引言 什麼樣的價值，值得你一輩子守護？
幫人做球，就是幫助自己
我願意代替大人向你道歉
失控的正義：是路見不平還是正義魔人？
搭乘大眾運輸工具時，我有個習慣
允許一群人鑽研無用之學，是社會所能達到的最高境界

企劃緣起 成長與學習必備的元氣晨讀

選編人的話 你為什麼不該追求幸福？
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第一章 情緒安定
引言 平靜而穩定的身心狀態，是一切活動的基礎
我是對的！為什麼我不快樂？
ＳＴＯＰ情緒緩和術
為什麼心情差、壓力大時，就會想滑手機？
你熬的不是夜，是自由，還是一種長大的錯覺？
讓放鬆成為一種生活習慣


第二章 維繫關係
引言 養寵物為什麼能讓人感到更幸福？
善解人意的人，總是有辦法接住他人的情緒
什麼才是...