校長的番茄時鐘

【自序】  番茄時鐘‧惜時如金
第一篇  健康環保好生活
心生命、社區與心靈環保
大悲如樹‧人間淨土
日行萬步、健康保固、學習穩固
大悲施、淨水書
憂鬱症的醫療與「心流經驗」之培育
喪親者之情緒調適與心智科學
安寧療護與「生死四道」
「博學雅健」生活型態與銀光經濟

第二篇  校園教育新學風
睡好與止觀雙運
法鼓文理學院首屆校慶、「揚生館」與「和樂球」
大願《玄奘》：慢走‧簡行
「拖延者」與腦科學
「拖延」與「番茄工作法」
《夜鷹之星》童話感想
「大歷史」與「小思考」

第三篇  建設社會有力量
社會企業之義與利
看見臺灣‧看見自己
無障礙閱讀「母親節好戲」──《我帶你遊山玩水》
金門印象初篇──浴火重生
「改變理論」與「淨土行」
法鼓文理學院「心靈環保講座」草案
愛與慈悲喜捨：內心平和與人類和平之道
「心靈環保」與「身土不二」

第四篇  承先啟後的佛教
無瞋大悲的生命典範
戒淨悲智‧淡性月圓
佛教如何因應「社交網路」或web 2.0時代？——以社交網路倫理為主
成立「中國佛教學會」之面面觀
「日本佛教的未來——其可能性」國際佛教論壇紀實
「佛傳」與《法華經》
南亞獅吼‧響徹東西
 

自序

番茄時鐘．惜時如金

　　我最先兩本「人生新視界」專欄書是《心與大腦的相對論》（2003年10月到2005年8月，共23篇）與《當牛頓遇到佛陀》（2005年9月到2007年8月，共24篇）。接著是《校長的午後牧歌》（2007年9月到2010年3月，共26篇）、《校長的三笑因緣》（2010年4月到2012年11月，共32篇）主要是敝人擔任法鼓佛教學院兩任校長期間（2007年4月到2014年7月；53～60歲）的專欄文章。

　　前者是敘述敝人當時年齡已是人生「午後」，吟唱著「牧心之歌」。後者是校長第二任期學習「〔諸行無常〕知足常樂、〔諸法無我〕助人快樂、〔涅槃寂靜〕寂滅最樂」〔三法印〕之「三笑」因緣，希望進而體會弘一法師於1942年臨終前所寫的「悲欣交集」之生死微笑間、或微笑問生死的深意。

　　之後，「人生新視界」專欄從2012年12月到2016年11月共有46篇。由於此專欄的文章大都是表達我該月前後的人生經驗，所以其中的三分之一文章已經編入於「國史館」口述歷史訪談敝人而出版的《六十感恩紀》或「法鼓文化」再版的《六十感恩紀-惠敏法師訪談錄（增訂版）》。因此，這本《校長的番茄時鐘》所收錄的文章是從2012年12月〈無瞋大悲的生命典範〉到2016年11月〈「拖延」與「番茄工作法」〉尚未結集成書的30篇文章。而「番茄工作法」的「番茄時鐘」就是這本書名的來源，或許也反映敝人擔任法鼓文理學院「校長」（2014年8月開始）的若干心境。

　　所謂「番茄工作法」（Pomodoro Technique）是我在2013年知道的時間管理法，如同拙文所說，它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）提出，取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」，目前有各種的電腦或手機應用軟體（例如：Flat tomato或「發條番茄鐘」）可供利用。

　　「番茄工作法」是依六個步驟進行：

　　1.規劃工作目標，預估需要幾個「番茄工時」，依序進行。如果一個目標需要太多番茄工時（例如五個以上），可以再分割；反之，一個目標不足一個番茄工時，也可合併其他目標。

　　2.設定25分鐘（也可微調）為「番茄工時」。

　　3.專注工作，直至定時器提示。
　　若在「番茄工時」中，其他事情發生時，有如下兩種處理方式：
　　（1）若是緊急必須立即處理，則將當前的「番茄工時」廢棄，找時間重新開始。
　　（2）若非緊急，則可告知（inform）對方目前我正在工作；協調（negotiate）預計延後的時間；立即安排（schedule）追蹤（follow-up）；當「番茄工時」完成後，叫回（call back）對方，準備處理該事情。

　　4.標記次數，成為視覺化記錄，若是應用軟體則可自動記錄。

　　5.休息5分鐘，閉目養神，補充水分，舒展筋骨。

　　6.每完成四個「番茄工時」，休息15至30分鐘。

　　如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾，培育工作時之「心流經驗」（the flow，主動、專注），這是有助於前額葉執行控制功能的增進，可以提高工作者的成就感，並提供自我觀察和改進數據，也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。

　　因此，最近敝人特別注意「番茄工作法」如何改變使用者工作習慣？奇里洛的網站（goo.gl/Qj0leI）提出如下六個層次：

　　1. 知道一個工作需要多少努力：從您的視覺化的番茄工作記錄，以讓您綜觀不同工作您所花費的時間。

　　2. 排除工作中的干擾：當需要持續專注於手邊的工作時，您將學會如何處理不可避免的干擾。

　　3. 更準確地預估未來各種工作所需的努力（番茄工時）。

　　4. 以「概觀（recap）→工作（work）→回顧（review）」次第，讓每個「番茄工時」更有效率（goo.gl/WWr9WX）：於「番茄工時」，先用幾分鐘「概觀」，然後才進入「工作」，再用最後幾分鐘「回顧」。

　　5. 建立各階段（半天、天、週、月……）時間表（timetable）。

　　6. 讓您自己的人生目標明確化（define your own objects）。例如：作家覺察到花費太多時間在修訂，應調整番茄時間表將腦力激盪時間增多。

　　番茄工作法的關鍵是規劃（planning）、追蹤（tracking）、記錄（recording）、處理（processing），以及視覺化（visualizing）。在規劃階段，工作任務依照優先順序排入"To Do Today" list（工作一覽表）。讓使用者學習預估每個任務的工作量；每個「番茄工時」結束後，記錄成果以提高使用者的成就感，並提供未來的自我觀察和改進基本數據，從此養成愛惜時間、「惜時如金」的習慣。

　　《大毘婆沙論》卷153記載：有一比丘有「滅盡定」（類似涅槃的禪定）的能力，食時將至，著衣持缽，詣食堂中。是日打揵墀（又稱揵槌、揵椎；僧團中敲打用之報時器具）少晚。彼苾芻以精勤故，便作是念：「我何為空過此時不修於善？」遂不觀後際，則立誓願入於滅定，乃至打揵墀當出。另外一位具備「滅盡定」能力的比丘，遇天大雨，恐壞衣色，少時停住，則作是念：「我何為空過此時不修於善？」遂不觀後際，則立誓願入於滅定，乃至雨止當出。

　　此兩位比丘縱使是在等待齋堂報時或雨停時間，也珍惜時間修善的精神值得我們學習。我希望我人生最後一個「番茄工時」也可以如此。