格林．馬登

名人推薦：高敏敏 （營養師創/新生技營養諮詢中心院長）
蕭捷健 （減重醫師/國際認證運動營養專家）

第一章「乙酰化酶基因」的科學論據
「激瘦食物飲食法」之所以如此強大，是因為它能夠開啟我們每一個人都有的一組古老基因。這組基因的名字就叫做「乙酰化酶」。乙酰化酶基因很特別，它們會操控一些深埋在我們細胞內部的反應，而這些反應又會影響許多重要的事，例如我們的燃脂能力、抵抗力，甚至是壽命等。正因為乙酰化酶基因對我們的影響如此深遠，所以現在它們還有個「主要代謝調節子」（master metabolic regulator）的封號。1基本上，任何一個想要瘦個幾磅，並活得健康長壽的人，都會想要擁有支配乙酰化酶基因的能力。

老鼠和人體的研究
明眼人都看得出來，這幾年乙酰化酶基因儼然已成為學術界爭相研究的當紅炸子雞。科學家首次發現乙酰化酶基因的機緣，是一九八四年的一項酵母菌研究，而爾後的三十年間，科學家對活化乙酰化酶基因可延長壽命的關注更是有增無減，驗證的對象一路從最初的酵母菌，升級到了老鼠。2
為什麼在老鼠身上驗證了乙酰化酶基因的能力會這麼令人興奮？因為從酵母菌到人類，還有介於它們之間的所有生物，細胞代謝的基礎模式幾乎都一模一樣。簡單來說，如果你能在酵母菌這樣微小的生物身上看到效果，然後又能在老鼠這類比較高等的生物身上重現這些效果，那麼我們就能合理推斷，人類應該也能獲得相同的好處。

斷食法的優劣處
乙酰化酶基因讓科學家注意到了斷食的好處。長久以來，多項研究不斷在較低等的生物和哺乳動物身上證實，終身限制食物攝取量的飲食模式能夠延長壽命。3部分奉行熱量限制飲食的人，就是以這個重大發現為準則，將每日的熱量攝取量降低約20%到30%，甚至是發展出現在很流行的減重飲食「間歇性斷食法」；「5:2輕斷食」和「斷食飲食」都是大家耳熟能詳的熱量限制飲食。雖然這些飲食法到底能不能讓人類延年益壽這件事還有待時間告訴我們答案，但現在的證據已經證明，它們確實有讓我們「活得更健康」的潛力，比方執行者得到慢性疾病的機率下降了，身上的脂肪也漸漸減少了。4
但是，其實不管斷食能帶改我們多大的好處，這樣常需要餓肚子的嚴苛飲食方式，大多數人還是不太願意嘗試。即便我們真的嘗試了，大多也無法堅持一輩子。最重要的是，斷食有缺點，尤其是長期的斷食。這些缺點就是我們在前言提到的那些副作用：飢餓、煩躁、疲倦、肌肉流失和新陳代謝變差。另外，長期的斷食還會將我們置於營養不良的風險之中，讓我們的健康因營養素攝取不足受到影響。很多族群也完全不適合斷食這樣的飲食方式，例如小孩、孕婦和老人。儘管已有不少研究明確列舉出斷食的好處，但在我們心目中，它仍不是幫助我們變瘦和變健康的最佳方法。我們開始思考：「難道就沒有更好的方法嗎？一定會有更好的方法吧。」
直到後來我們發現，熱量限制和斷食飲食能產生這麼多深遠的好處，原來都是因為它們能活化乙酰化酶基因，我們在這方面的研究才有突破性的進展。5為了比較好理解乙酰化酶基因的角色，我們可以把乙酰化酶基因想成是看管能量狀態和壽命的守衛，它們會視細胞的壓力狀態做出反應。
能量短缺的時候，比方我們限制熱量的時候，細胞的壓力會增加。乙酰化酶基因感受到這股壓力後，會活化並放送一系列的強大信號，這些信號會徹底改變細胞運作的方式。乙酰化酶基因會增強我們的新陳代謝、提升肌肉效能、啟動燃脂模式、降低發炎反應，還會修補我們細胞中任何受損的地方。簡單來說，就是乙酰化酶基因會讓我們變得更窈窕、更精實，也更健康。

運動的好處
不是只有熱量限制飲食和斷食會活化乙酰化酶基因，運動也會。6跟斷食一樣，運動的深遠好處也與乙酰化酶基因息息相關。不過，規律的適度運動雖然可以讓我們得到很多好處，但它卻不是幫助我們減重的主力。研究顯示，人體在演化的過程中，發展出了一套會在我們運動時，自動調整和降低我們能量耗損的機制，7也就是說，如果我們想要把運動當作減重的主力，勢必得投入大量的時間和精力，才能得到明顯的減重效果。再者，現在的研究甚至發現，做太多的運動會有害健康—削弱我們的免疫系統、損害我們的心臟，以及導致早亡。8,9因此，用嚴苛的運動來保持健康的體重，是否算一件順應人體天性的舉動，這件事還有待商榷。

進入激瘦食物的世界
到目前為止，我們已經知道，如果我們想要變瘦和擁有健康，活化乙酰化酶基因是關鍵。而要達成這個目標，斷食和運動是現在最廣為人知的兩種方法。唉，可是要靠它們成功減重必須承擔太多的缺點，且對大部分人來說，這樣的減重方式一點都不符合我們二十一世紀的生活模式。好在，後來我們有了一個突破性的新發現，找到了能活化乙酰化酶基因的最好方法，那就是「激瘦食物」。稍後我們就會看到，這些富含特定天然植化素的神奇食物，會怎樣對我們的乙酰化酶基因下指令、啟動它們。從根本來看，激瘦食物能產生與斷食和運動相仿的龐大好處，諸如燃燒脂肪、增加肌肉和促進健康等，而且這些都是我們之前無法兼顧的目標。

乙酰化酶基因和肌肉量
我們體內有一組基因扮演著肌肉守護者的角色，它們會終止肌肉在壓力下分解的命運，這組基因就是乙酰化酶。2 SIRT1能有效阻止肌肉分解。只要SIRT1活化，即便我們正在斷食，人體都可以在不分解肌肉的情況下，持續以脂肪為燃料產生能量。
但是SIRT1的力量可不僅僅是保持肌肉量這麼簡單。乙酰化酶其實還會增加我們骨骼肌的質量。3-5要解釋這個現象的運作方式，我們必須先一起了解一下幹細胞的世界。我們的肌肉裡有一種特殊的幹細胞，叫做「衛星細胞」（satellite cell），它會控制肌肉的生長和再生。大多數時候，衛星細胞都只是靜靜地待在肌肉裡，要等到肌肉受損或遭逢壓力時，它們才會有所動作。這就是為什麼做重訓這類的活動，能讓我們的肌肉變大的原因。活化衛星細胞少不了SIRT1，如果衛星細胞沒有活化，我們的肌肉就會變小，因為肌肉會失去正常生長或再生的能力。6然而，藉由提升SIRT1的活化程度，我們就能刺激衛星細胞動作，讓它促進肌肉生展和修復。

激瘦食物與斷食
這讓我們想到了另一個重要的問題：倘若活化乙酰化酶基因能夠增加肌肉量，那麼我們斷食的時候肌肉量為什麼還會往下掉？畢竟，斷食也能活化我們的乙酰化酶基因，但它的一大缺點就是會讓肌肉量往下掉。
這個部分請你耐著性子，聽我們更進一步說明這整個機制的運作原理。並不是所有的骨骼肌都一模一樣。我們有兩大類骨骼肌，為方便講解，我們暫且把它們叫做第一型肌肉和第二型肌肉。第一型肌肉是用於長時間的活動，而第二型肌肉則是用於短時間的高強度活動。有趣的是，斷食僅能提升第一型肌肉中的SIRT1活化程度，而非第二型。7因此，我們斷食的時候，第一型肌肉的纖維大小會保持原狀，甚至還會明顯變大。8遺憾的是，斷食期間，第二型肌肉纖維裡的SIRT1活化程度卻會快速下降—這表示人體燃燒脂肪的速度會變慢，而且會開始分解肌肉做為燃料。
由此可知斷食對肌肉來說就像一把雙面刃，因為它會重挫我們的第二型肌肉。我們大部分的肌肉都是由第二型肌肉構成，所以就算第一型肌肉會因斷食增加，但整體來說，我們還是會看到身體的肌肉量大幅流失。假如我們能夠停止第二型肌肉的分解，不但能讓自己看起來更加健美，也能讓減脂的效率變得更好。要做到這一點，就要想辦法讓第二型肌肉裡的SIRT1不會因斷食降低活化程度。
針對這個主題，哈佛醫學院的研究人員進行了一套嚴謹的小鼠研究，該研究的結果顯示，斷食期間刺激第二型肌肉裡的SIRT1活化，可關閉分解肌肉的信號，讓肌肉不會流失。9
該研究後來做了更進一步的實驗，他們想看看小鼠在進食而非斷食的狀態下，活化肌肉裡的SIRT1會產生怎樣的影響。結果他們發現，這樣的條件會讓小鼠的肌肉快速生長。短短一週內，SIRT1活化程度提升的肌肉纖維，重量增加了驚人的20%。10
這些發現和我們的激瘦食物飲食法試驗成果非常相似，但我們的研究方式比較溫和。我們是透過富含激瘦食物的飲食，增加SIRT1基因的活化程度，不但所有受試者都沒有肌肉流失的問題—而且在僅僅適度斷食的條件下，還有許多人的肌肉量增加了。

激瘦食物蔬果汁
在激瘦食物飲食法的第一階段，這份青綠色的蔬果汁扮演著不可或缺的角色。它的食材全都是強大的激瘦食物，你每喝下一口，就能喝進滿滿的有效天然化合物，像是芹菜素、山柰酚、木犀草素、槲皮素和表沒食子兒茶素沒食子酸酯；它們可以一起開啟你的乙酰化酶基因，幫助你減脂。另外，我們還在這道飲品中添加了檸檬，因為研究指出，它的酸度不僅能保護和穩定可活化sirtiuin基因的營養素，亦能增加人體對這些營養素的吸收率。為了讓蔬果汁嚐起來更順口，我們也加了少許的蘋果和生薑，但要不要添加這兩樣食材，純憑你個人口味決定。確實，有許多人發現，自己在習慣了這個蔬果汁的滋味後，就不需要再添加蘋果了。

食材
羽衣甘藍2大把（大約2½盎司或75公克）
一大把（1盎司或30公克芝麻葉）
平葉巴西里一小撮（大約¼盎司或5公克）
芹菜梗2~3大根（5½盎司或150公克），帶葉
½顆中型青蘋果
新鮮薑塊½~1英吋（1~2.5公分）
½顆檸檬的汁
½平茶匙抹茶粉

請注意，我們在先前的前驅試驗中，就是完全按照上述的方式，以手抓取每樣食材，因為我們覺得這樣的估量方式相當便捷。事實上，就個人層面來說，這樣的估量方式也比較能讓每個人喝到與其身形相符的營養素含量。身形高大者的手通常會比較大，所以這種估量方式就能讓他們獲得與身形比例相當的營養素，而身形嬌小者亦然。

第一章「乙酰化酶基因」的科學論據
「激瘦食物飲食法」之所以如此強大，是因為它能夠開啟我們每一個人都有的一組古老基因。這組基因的名字就叫做「乙酰化酶」。乙酰化酶基因很特別，它們會操控一些深埋在我們細胞內部的反應，而這些反應又會影響許多重要的事，例如我們的燃脂能力、抵抗力，甚至是壽命等。正因為乙酰化酶基因對我們的影響如此深遠，所以現在它們還有個「主要代謝調節子」（master metabolic regulator）的封號。1基本上，任何一個想要瘦個幾磅，並活得健康長壽的人，都會想要擁有支配乙酰化酶基因的能力。

老鼠和人體的研究
明眼...

我們能否擺脫臃腫的體態，日常的營養扮演著不可或缺的關鍵角色。舉凡我們選擇用哪些食物作為身體的燃料，還有飲食的份量，都屬於營養的範疇。乍聽之下，你或許會覺得這一切有點艱深、難懂，但如果我告訴你，有一套方法可以讓你比較輕鬆的掌握這項關鍵因素，達到減重和保持健康的目標呢？
我一直是個反對節食的教練。我討厭「節食」這個字眼，因為對許多人而言，它帶有某種負面含義。我大部分的學員也都對這個字眼嗤之以鼻。這個字眼讓他們覺得自己被判了無期徒刑，只能一輩子以乏味和無趣的餐點果腹，所以他們多半不到一週就會放棄所謂的節食，重返舊有的飲食習慣！既然如此，此刻我為什麼會在這裡為《激瘦食物飲食法》寫推薦序呢？我又為什麼要把這套飲食介紹給我的學員？我的答案很簡單：因為這套飲食有別於過去的各種飲食。它是一套全新的飲食方式，可以為每一個人帶來驚人的好處。
我在健身產業已經工作了二十幾年，看過各式各樣風靡一時的飲食。為了讓我的學員對這些「好萊塢巨星推崇」飲食有正確的了解，這些飲食我全都試過。我想更清楚這些飲食的運作方式，像是：它們對身體會有怎樣的影響？能達到怎樣的成果？還有成效會不會只是曇花一現，無法永續長存？就我個人的看法，任何會剝奪你幸福感或享受美食樂趣的減重飲食，都應該竭力避免，因為這類飲食計畫只會讓你走向失敗。我的學員不喜歡它們，但對有些必須持續面對鎂光燈的人來說，比起快樂和健康，他們更在乎自己在眾人眼中的形象。然而，不管是面對辛苦的工作和繁忙的日常生活，營養都不該成為扯你後腿的角色，為你的表現加分才是它應該做的事。
我跟艾登和格林已經密切合作好幾年了。他們的學識淵博，我親眼見過他們改變了無數人的人生。他們設計的飲食，不但將頂尖的運動員推上了世界冠軍的寶座，也曾幫助某些人戰勝了傳統醫學無法治癒的疾病。他們用澆不熄的熱情宣揚這些有科學依據的正確營養知識，告訴眾人當代的健康問題能怎樣透過飲食矯治。倘若我們能不受各種雜亂的營養訊息所干擾，只聚焦在正確的營養知識上，或許就有望反轉和中止肥胖和疾病對我們的折磨。
不論我的學員是什麼身分，我都一定會與艾登和格林聯手規劃他們的營養計畫，而「激瘦食物飲食法」正是打造這些客製菜單的基礎。原因很簡單：這套飲食會讓每一個遵循者受惠—它除了能大幅提振活力、心情和健康，還能大幅降低慢性病的風險。你說，這樣的飲食還有什麼可挑剔的？！我的學員都很愛這套飲食，因為它能讓他們更有效率的運動，縮短他們待在健身房的時間；同時，他們還可以享用自己最愛的美食。除此之外，這套飲食還會讓我們得到一個額外的好處，那就是「消脂」。為了支應因這套飲食大幅提升的各種新陳代謝活動，我們的身體會轉而消耗身上的脂肪。因此，就算我們遵循這套飲食不是為了減肥，整個人也會變得輕盈不少。這些好處我和我的學員都親身經歷過，且每次的成果都令人驚艷。
「激瘦食物飲食法」還是個非常友善美食愛好者的飲食方式。有太多減重和健康飲食的主張徹底偏離了現實。如果飲食失去了應有的樂趣，你就不能奢望執行者能長期堅守這樣的飲食方式。「激瘦食物飲食法」完全沒有這方面的困擾。它為你帶來的所有好處，都是源自於你吃進的美味食物，而非你「沒有吃」的那些食物。也就是說，這套飲食不但可以讓你品味更可口的餐點，更能讓你從中獲得一大堆的好處。就是這一點讓我的學員愛死它了！
「激瘦食物飲食法」也能讓我們重拾在用餐時間話家常、交流情感的美好時光。視你的生活日常而定，不論你是在拍電影、辦世界巡迴演唱會，或忙於家務，在用餐時間坐下來好好吃一頓飯，都能讓你與其他人建立起家人般的緊密情誼。在「激瘦食物飲食法」的原則下，你可以很輕鬆的做到「毫無罪惡感的自在用餐」這一點，因為它會讓你知道，你吃進嘴裡的每一口食物都能使你更加健康。書中的食譜不但實用、好準備，還可以讓你做出一道道可口的佳餚。吃完飯，看到桌上的飯菜都被吃得精光，每個人都心滿意足，真的是一件很開心的事。
本書書名中的「飲食法」一詞可能會讓有些人避之唯恐不及，因為這會讓他們想到常與飲食法綁在一起的「節食」舉動。不過，本書所說的飲食法，與節食沒半點關係，它說的是一種你可以奉行一輩子的飲食方式。這本書適合每一個想讓自己變得更健康的人，它能讓你在走向巔峰的路上，保有享受生活和美食的權利；這本書也適合想透過小小改變看見大大轉變的人，還有想持續減重，又不想花大把時間在健身房或餓肚子的人。
這套飲食的這些驚人好處，不只我親身體驗過，我的學員也都親身體驗過。我們曾經都是對各種飲食法敬謝不敏的人，但現在，我們都只認定這種飲食法。所以給自己一個機會，此刻你也可以體驗和享受看看這套飲食的魔力！

致上最溫暖的祝福，
皮特‧杰拉西莫（Pete Geracimo）
名人御用健身教練，學員有歌手愛黛兒、名媛琵琶‧密道頓（Pippa Middleton）、演員布萊恩‧辛格（Bryan Singer）、歌手吉米‧拜恩（Jimmy Barnes），
以及演員金‧凱特羅（Kim Catrell）等人

我們能否擺脫臃腫的體態，日常的營養扮演著不可或缺的關鍵角色。舉凡我們選擇用哪些食物作為身體的燃料，還有飲食的份量，都屬於營養的範疇。乍聽之下，你或許會覺得這一切有點艱深、難懂，但如果我告訴你，有一套方法可以讓你比較輕鬆的掌握這項關鍵因素，達到減重和保持健康的目標呢？
我一直是個反對節食的教練。我討厭「節食」這個字眼，因為對許多人而言，它帶有某種負面含義。我大部分的學員也都對這個字眼嗤之以鼻。這個字眼讓他們覺得自己被判了無期徒刑，只能一輩子以乏味和無趣的餐點果腹，所以他們多半不到一週就會放棄所謂的...

推薦序
前言
第一章「乙酰化酶基因」的科學論據
老鼠和人體的研究
斷食法的優劣處
熱愛運動
進入激瘦食物的世界

擊退體脂肪
瘦子基因
脂肪剋星
白色脂肪組織與棕色脂肪組織
控制食慾

第三章 維持和增加肌肉量
維持肌肉量的好處
乙酰化酶基因和肌肉量的關係
激瘦食物與斷食
讓肌肉常保青春

第四章 健康特效藥
乙酰化酶基因與70%人口的命運
成功個案分享

第五章 激瘦食物
激瘦食物的好處
打不倒你的，都會使你強大
揭開多酚的面紗
激瘦食物

第六章 世界各地的激瘦食物
一窺長壽之境
可可
用香料替人生加味
綠茶帶來的生機
地中海飲食的精髓

第七章 打造一份最有益健康和減重的飲食
攝取足量的激瘦食物
協同作用的力量
榨汁和吃原型食物各有優點
蛋白質的力量
早點吃飯
美味不打折
開心吃飯

第八章 最棒的二十種激瘦食物
芝麻葉/蕎麥/酸豆/芹菜/辣椒
可可/咖啡/特級初榨橄欖油/大蒜
綠茶（尤其是抹茶）/羽衣甘藍/帝王椰棗
巴西里/紅菊苣/紫洋蔥/紅酒/大豆/草莓
薑黃/核桃

第九章 第一階段：七日重啟激瘦基因
這段期間會發生怎樣的變化
第一階段該做些什麼
你可以喝些什麼
激瘦食物蔬果汁食譜

第十章 第二階段：維持激瘦狀態
這段期間會發生怎樣的變化
第二階段該做些什麼
餐點的份量
你可以喝些什麼
重返一日三餐
激瘦食物小零嘴
「激瘦化」你的餐點
一次煮多一點
十四天飲食計畫

第十一章 為激瘦食物加分的營養素和生活習慣
除了最棒的二十種激瘦食物，你還能吃哪些食物？
蛋白質的力量
動物性蛋白質
Omega-3脂肪酸的力量
激瘦食物飲食法能提供完善的營養嗎？
補足所有植物性飲食的不足
體能活動的影響力

第十二章 激瘦食物是各種飲食的神隊友
原始人飲食
低碳水化合物飲食
間歇性斷食／「5:2輕斷食」
無麩質飲食

第十三章 Q&A
第十四章 激瘦食物食譜

致謝
詞彙表
參考文獻
索引

推薦序
前言
第一章「乙酰化酶基因」的科學論據
老鼠和人體的研究
斷食法的優劣處
熱愛運動
進入激瘦食物的世界

擊退體脂肪
瘦子基因
脂肪剋星
白色脂肪組織與棕色脂肪組織
控制食慾

第三章 維持和增加肌肉量
維持肌肉量的好處
乙酰化酶基因和肌肉量的關係
激瘦食物與斷食
讓肌肉常保青春

第四章 健康特效藥
乙酰化酶基因與70%人口的命運
成功個案分享

第五章 激瘦食物
激瘦食物的好處
打不倒你的，都會使你強大
揭開多酚的面紗
激瘦食物

第六章 世界各地的激瘦食物
一窺長壽之境
可可
用香料替人...