瑜伽：身心安頓─融合呼吸法、體位法及生活習慣術的心靈處方

名人推薦：

­邱顯峯（中華民國喜悅之路靜坐協會前理事長）

­陳玉芬（邱素貞瑜伽天地總經理兼教學總監）

­翁憶珍（True Yoga 資深專任瑜伽老師）

第一章 瑜伽真正的力量


你的內在心靈是否失衡了？

我們的心靈全年無休地辛苦工作著。內心會有喜怒哀樂、快樂與痛苦等情緒，這些心靈情緒不間斷地活動著，卻不見得可以讓我們隨心所欲。在不知不覺當中，心靈被某件事物盤據，自我的重心、內在的心靈就會變得亂七八糟。

還有，圍繞在我們周遭的社會狀況或者人際關係則是瞬息萬變。正因為周圍的狀況急遽變化，而內心總是跟不上變化的腳步，一旦強迫自己一定要跟上，心靈便會開始失衡。
越來越不了解自己在做什麼，對於自己想要做什麼、要怎麼生活才好、究竟什麼對自己才是重要的等等基本事情，變得不容易看清楚。似乎有許多人都被周遭的事物擺弄，陷入不安定的狀態。正因為如此，所以現在更需要瑜伽。


瑜伽不只是單純的健康法而已

市面上已經有許多關於瑜伽的實用書，我自己也已經出版了數冊。隨著每次出書，我的心底都會響起一個聲音，那便是：將瑜伽定位成單純的健康法是否妥當？

瑜伽的呼吸法與體位法，對於身體的各種問題，像是肩膀痠痛、腰痛等等，的確有迅速改善的效果。但是瑜伽的力量並非只有這樣，瑜伽還隱藏著更偉大的力量。

瑜伽除了是廣為人知的健康法之外，原本的目的是要深入探索人類的心靈，它發端於佛教成立之前的文化性、宗教性的潮流，而後更成為佛教興盛的基礎，在這方面則幾乎不為人所知。

遠古的修行者透過瑜伽鍛鍊注意到，有許多事情只要藉著調整心態就可以解決的。透過瑜伽能鍛鍊心靈、調整心態，進而做到自我控制。內在心靈的紛亂（情動）可以獲得鎮定，過著安穩幸福的生活。而且這不只是自我滿足而已，還能與許多人分享這樣的幸福。這樣的事實已昭然若揭。

瑜伽除了是健康法之外，同時也隱藏著提升自我品質的力量。


從了解自己的內心開始

各位讀者是否曾有過心情或情緒無法開朗，而感到悶悶不樂的時候？

是否曾經有過無法用言語形容的煩惱，或因不安在胸中蠢動而感到苦惱？

人在社會中生存，多少會感到壓力。如果將人際關係不順利、事情無法如願進行的因素歸咎他人，實際上就會越來越不順利。這樣的事幾乎是每個人都清楚的。

瑜伽不只是單純的健康法，也基於這種「自覺」，告訴我們可以生活得更好、更輕鬆的祕訣，不但是非常寶貴的知識，同時也提供我們能夠達到這個目標的具體實踐法。

透過瑜伽來鍛鍊心靈，不只是為了讓我們的心更堅強，培養出抗壓的心，其中還隱藏著更深奧的內涵以及柔軟性。

簡單的說，瑜伽的根本就是「培養值得信賴的自我，活得更好，活得更有人性」。
從更了解自己的內心開始。瑜伽教導我們認識自己，自覺不順利的原因在於自己而非他人，從改變自己的方法開始。


太忙，心就會空洞化

我們的心有幾種傾向。其中一種就是容易「空洞化」。

人的五感原是為了蒐集外界的資訊而存在，因此不太習慣冷靜地檢視內心世界的訊息，使得心靈與意識都容易受到外在事件的影響。當我們察覺這樣的情形時，內心通常已經忙亂到如同飛機被亂流吞噬一般。

「心」「亡」便成了「忙」字，這表示心靈幾乎不向內運作，而迷惑於身外的事情或資訊。
此外，由於事情太多，一旦已經眼花撩亂的自身周遭產生了變化，便無法跟上變化的速度，彷彿被離心力不斷往外拉一般，內在的心靈也跟著失衡。心靈失衡就如同失速的陀螺一般無法安定，最後因失去平衡而傾倒。

受到人際關係以及隨之而來的喜怒哀樂等情感左右、吞噬，內在的心靈就會開始偏移失衡。正所謂「心不在焉」，心就如同甜甜圈一樣變得空洞，總不由得感到焦慮，而得不到充實感。

了解心的執著

心有個特徵，會如同球一般容易滾來滾去，內在心靈也容易失衡。情緒容易翻騰，有時甚至無法控制。這樣紛亂的內心，會降低日常生活的品質。跟這樣的自己相處，可以說是最為辛苦的事情。

在瑜伽的傳統上，將這樣的情形比喻成「在山谷間左右蛇行的河流」。

這便是心的特徵，只要無法控制心靈，便會被離心力拉著亂跑。一切都受到周遭牽制，而逐漸失去軸心。

如果心靈沒有扭曲歪斜，而是像圓球一般光滑的話，滾動情形自然也會安定，也會有某個程度的自覺。但是，我們的心靈會因為每個人各自的癖好而出現歪斜扭曲，變成不規則的形狀。

心靈的作用有它的個性，就連自己也難以察覺，有時突然來的情緒波動，連自己都會感到驚訝。但經過一段時間的沉澱、恢復平靜之後，又會感到後悔。這樣的經驗任誰多少都曾經歷過吧？

容易紛亂，這便是心的特徵。心靈容易偏移失衡且歪斜扭曲，在這當中存在著內心紛亂的原因。也可以說，我們的內心有著黏答答的「執著」。

透過瑜伽來鍛鍊心靈，便是消除心靈的歪斜扭曲，同時培養出不會被不重要的事情所牽絆的「圓融的心」。學習瑜伽的過程，可以說就是一種讓心靈不易失衡的訓練。

心的執著，與成就一個多姿多采、有意義的人生所需要的豐富而感性的心靈有關。從好的方面來說，因為執著，就會有所堅持，也會培育善良、有愛心以及豐饒的感性。

但是，反面來說，過度的執著會讓人變得固執，執著於過去的記憶、心情、憂慮的事情等等，反而不容易解脫，彷彿手腳受縛於糾纏不清的繩索中，不得動彈。

當心情上感覺「很辛苦」時，或許便是因為心靈的執著在不知不覺間變得強烈，而被某個想法所吞噬。當情緒低落、煩惱，便是因為無意識的想法淹沒了整個心，使整個心都被占有所致。

像有些不重要的事情，只要遺忘就會感到更輕鬆，卻總是難以忘記。透過瑜伽來鍛鍊心靈，削弱執著，就可以讓沒有必要存在的想法慢慢淡化。


名馬必定來自悍馬

自古以來，容易紛亂的心始終引人煩惱，也可說是自己的最大敵人。我們一旦有過美好的經驗，便會期待再次出現，並且念茲在茲，想讓這樣的事情實現。如果是好的想法、正面思考，也可說是「描繪夢想」。

但反面來說，若是汙濁的想法、負面的思考的話，結果會如何？這會讓人心情低落，甚至被那些想法淹沒，更糟糕的是擔心那樣的事情還會再次發生，而鑽進牛角尖裡。

負面的情感就這樣堆積在心底，並被束縛。所以即使只是一些芝麻小事也會讓人際關係出現窒礙的原因，就在這裡。這也是心的扭曲變形與執著所造成的。

在印度，經常以馬或牛來比喻心靈的傾向。為了調教這匹名為「心」的剽悍野馬，印度傳統中所孕育的修心方法，便是瑜伽與佛教。有句話說「名馬必定來自剽悍野馬」。
被讚喻為良馬、名馬的馬，並非天生就是良馬、名馬，而是在馴馬師與馬的格鬥當中誕生的。

將馬替換成心，如同馴馬師控制並調教馬匹一樣，控制心讓它不會暴走，可以說正是傳統瑜伽的原點。

瑜伽的目的之一就是鍛鍊難以捉摸的心靈，透過細心的照顧，將它調教成容易操控的柔順良馬一般。


自由與自在性的不同

利用瑜伽鍛鍊心靈，可以獲得各種好處。其中之一便是自在性的修得。

常聽到「自由自在」這句話，許多人似乎將自由與自在混為一談，這兩者看似相同，實際上卻有所不同。

日本偉大的佛教思想家鈴木大拙也倡導自由與自在性。在這裡，我們便來思考一下自由與自在性的不同吧。

平常就有許多事情無法如願進行，也經常會有一些事情阻礙自己的行動或想法。在工作、玩樂，或在社會當中，甚至是回到自己家裡，任誰都曾經遭遇過「居然會有這種事……」，這種讓人無言以對或感覺麻煩的事情吧？有時候一些困難的狀況或惱人的人際關係，彷彿是故意找麻煩一般不斷地煩擾我們，阻擋我們的行動。

一旦惱人的事情接連發生，說不定還會讓人興起像這樣的念頭：「乾脆全都放手算了，我想要自由！」想要逃脫、想要擺脫惱人事物的想法是可以理解的。

「啊，想要自由！」的想法，就是為了要從種種束縛解脫以獲得自由，去除阻礙自己的事物，想讓自己輕鬆。

但是，當我們受到周圍環境的影響而感覺痛苦時，即使想要自由，也不能排除所有的事物。

若只是往外尋找讓自己感到痛苦的原因，這樣的思考模式無法根本解決問題。因為哀嘆痛苦的原因不在他處，而是在自己身上。苦惱的原因不可能去除，那樣做只是逃避而已。

瑜伽的原則之一，不是否定身邊的事物以獲得似是而非的安樂與解放，而是從探討苦惱根源的自覺與反省當中，對自己的責任有所覺悟。

當人際關係不順、事情不能如願進行時，或許會想：「怎麼這麼倒楣？為什麼會碰到這樣的事情？」但是，感受在於自己，同時原因也多半在自己，其中和任性的「我」有關。最重要的是要回頭認清自己，不要將責任往外推，要從自己來突破重圍。

簡單的說，自在性就是：不論周圍情況如何也不會受到擺弄，並能始終保持在安定、清淨且平靜的狀態。穩定自己的心靈，並且創造值得信賴的自己，可以說就是瑜伽的根本。一旦修得自在性，便可以感受到自己的倚靠「就在自己心中」，並展現出獨特的安心感。


為了修得自在性

要得到瑜伽的這種自在性，只透過表面的方法是難以獲得的。必須透過某種方式來加強自己的基礎。讓我們「生命的根本」變得壯碩，是很重要的事情。

「生命的根本」就是呼吸。呼吸是維持生命的基本，也是活著的象徵與明證。

「息（呼吸）」這個字是由「自」+「心」組成，心與呼吸有極為深刻的關係，呼吸可以說就是心的入口。也可以說是我們的基盤、基礎，我們想要控制心靈並不容易，但可以控制呼吸。因此，調整呼吸必定可以讓心靈獲得平靜。

呼吸雖是生命的根本，卻幾乎讓人忘了它的存在，一直沒有受到重視。我們之所以感到煩惱、痛苦，也可以說就是因為即使了解呼吸非常重要，卻一直沒有重視它。

雖然平常我們很少在意，但呼吸是慌亂、短促、瞬息萬變的，這也是因為心的變動所造成的。

當忙於工作或雜務時，猛然發覺自己的呼吸變得急促，有這樣經驗的人應該很多吧？除了呼吸變得淺短，心也會變得狹隘。心若沒有餘裕，常常不是被什麼事物所擺佈，就是相反的在擺佈周圍的人。

在身體上也會出現不良影響。自律神經容易混亂，血管收縮而造成血液循環不良，陷入全身欠氧狀態。能量也無法充分供給腦部，內臟功能降低，身體變得沉重。

當腦部缺乏氧氣，心靈的運作便容易出現執著。由於腦是敏感部位，缺氧或血液循環不良都是大敵。在這種時候就容易焦慮、感覺不安，思考也容易傾向負面。

但是，在這種狀態下，只要吸一口氣，也就是有意識地調整呼吸，就可以在瞬間有所轉變。


讓心安定下來的腹式丹田呼吸

單靠自己的意志來調整心是極為困難的事情，但只要透過調整呼吸，就會如同馴服悍馬一般，讓心成為一匹溫馴的良馬。

瑜伽的傳統一向非常重視呼吸法。這是因為呼吸的方式與心靈的狀態密切關聯。只要調整呼吸，心靈的運作便會安穩、沉靜。

不過想要鍛鍊心靈，光靠呼吸法是不夠的。調整呼吸，感受心與呼吸的關聯，再加上一起搭配的姿勢與動作之間的一體感、統合感，是非常重要的。瑜伽體位法之所以發達的原因就在這裡。

不妨試試看吧。把自己置身在一個安靜的地方，伸直背脊，端正姿勢，由鼻子緩緩吐氣。在反覆進行中便可以感受到，心情變得沉靜，身心也合而為一。

要想不受到封閉的社會壓力所擺佈，並且構築穩固的自我，必須要有精細的呼吸控制。另外，致力於提高呼吸的品質，也有助於生命品質的提升。

雖說呼吸可以調整我們的心，但也並非什麼樣的呼吸法都好。有一種可讓心安定下來的最有效的方法。

大多數人都知道有腹式呼吸法與胸式呼吸法，但似乎並不清楚兩者各有什麼樣的特徵、以及使用的區分。

腹式呼吸是讓橫膈膜上下移動來呼吸的方法，胸式呼吸則是擴張胸腔的呼吸方法。腹式呼吸可以吸收壓力、讓心穩定，胸式呼吸則能讓心情活化興奮。

所以想要讓心安定，採用腹式呼吸是比較理想的。然而最近有許多人認為腹式呼吸不容易做，在壓力之下呼吸變得混亂卻不採取任何行動，就這樣處在慌亂狀態下，因而變得易怒、容易興奮。

想要鎮靜情緒、保持爽朗心情，可採用腹式呼吸，在吸氣時充分使用腹部，再緩慢且平順地吐氣，這是非常有效果的。

所謂丹田便是養「丹」（長生不老藥）的「田地」，說起臍下丹田，便是指肚臍與恥骨之間的正中央位置（臍下三寸），約一個手掌大小的範圍。

丹田在解剖學上並不存在，也無法準確地指出特定位置，所以只要知道是位於下腹部就可以了。

瑜伽稱養氣的地方為「脈輪」（Cakra），位於臍下丹田的脈輪，被認為是「自我存在之點」。實際上當這個地方著涼或拉肚子的時候，身體有可能會感到支撐不住地難受。

所謂腹式丹田呼吸，便是從下腹部到上腹部都充滿氣的腹式呼吸。

只要實踐腹式丹田呼吸，從下腹部到上腹部都充分地充滿氣，便可以實際感受到真正的「沉穩」感覺。當丹田充滿氣時，重心會比呼吸急促時更往下沉，能幫助心靈展現安定感，對安定自我存在之點是有效果的。

還有，此時血管也會擴張，讓手腳溫暖起來，脈搏也會穩定，可以感覺到心、呼吸、身體的一體感。關於腹式丹田呼吸將會在第三章詳盡說明，請務必嘗試看看。

第一章 瑜伽真正的力量你的內在心靈是否失衡了？我們的心靈全年無休地辛苦工作著。內心會有喜怒哀樂、快樂與痛苦等情緒，這些心靈情緒不間斷地活動著，卻不見得可以讓我們隨心所欲。在不知不覺當中，心靈被某件事物盤據，自我的重心、內在的心靈就會變得亂七八糟。還有，圍繞在我們周遭的社會狀況或者人際關係則是瞬息萬變。正因為周圍的狀況急遽變化，而內心總是跟不上變化的腳步，一旦強迫自己一定要跟上，心靈便會開始失衡。越來越不了解自己在做什麼，對於自己想要做什麼、要怎麼生活才好、究竟什麼對自己才是重要的等等基本事情，變...