神奇的瑜伽健康法：鬆解．伸展．修復

　　相信很多人都有這樣的經驗：因為長期打電腦、做辦公桌，而肩頸僵硬、腰痠背痛、甚至罹患四十肩、五十肩；每天抱小孩、做家事，而罹患媽媽手、網球肘；長時間站立工作、常爬樓梯，而造成膝蓋受損；有些人因此努力上健身房、走路、跑步、運動想改善……但常常舊的疼痛沒消除，新的疼痛又出現！這些大大小小的疼痛，如果置之不理，不僅造成生活不便 ，更容易引發嚴重的病變，所以絕對不可以強忍，應設法找出原因並加以解決。

　　其實，「疼痛」是身體的哀鳴，主要是因為我們不懂得如何正確使用身體。比如：(1)日常生活中許多偏頗的慣性動作，會過度使用某部分肌肉，而使其緊繃、僵硬、歪斜（有人打電腦總是使用右手，踢足球總是用右腳）；(2)飲食偏好大魚大肉，攝取過多動物性蛋白質，使身體無法放鬆；(3)因職業型態而需維持某個固定動作，如長期坐姿或站立，造成身體僵硬；(4)因工作壓力而產生「我不能原諒」、「我做不到」的負面情感時，身體會不自覺緊縮糾結、無法放鬆。而身體長期僵硬、無法放鬆，正是造成各種疼痛的原因。

　　另外，運動時基礎體力與熱身運動不足也是致命的原因。例如：社區的各種業餘球隊，平時沒空培養基礎體力，熱身運動也敷衍了事，往往一上場就打球，而造成運動傷害；健身中心、瑜伽中心的運動課程，因時間有限，熱身運動太多會不受歡迎，所以常常加強技術部分而忽略暖身，也造成各種疼痛和傷害。

　　本書透過有效的瑜伽伸展（體位法）與鬆解（放鬆抒解）動作，幫助你了解如何正確使用身體，加強身體的肌力與柔軟度，不但從事任何職業、活動時不容易受傷；也能使曾受過傷的部位減輕疼痛，並提高自癒力。

　　作者石井三郎師承日本沖道瑜伽創始者沖正弘、鑽研瑜伽達四十年，在本書中提出「鬆解動作」對人的自癒力與復原力的重要性，要解決身體疼痛問題，必須先讓身體鬆解。書中除了教導讀者藉由了解「身體重心安定」（蹲馬步）、「身體連動」（擴胸．蹲馬步．自然能收下顎）等運動法則──來正確使用身體的方法外，並提出解除身體疼痛的原則：（1）先確認疼痛的位置，暫時停止會造成疼痛的動作；（2）放鬆痛點肌肉，搖動已放鬆的肌肉，再進行指壓，並給予反向刺激。而「反向刺激」就是做出與平常會造成疼痛的相反方向動作，如：慣用右手揮拍的人，要以左手做揮拍假動作，如此便能藉由身體的連動，修正偏頗歪斜的姿勢，改善疼痛並提高身體的復原力。

　　書中並有系統地將全身分成「八大鬆解部位」，以圖解方式清楚介紹進行哪類工作或活動時，可以做的瑜伽伸展及鬆解的部位（比如：膝蓋不好、缺乏腳力的人，在鬆解臀部、刺激並鬆解股關節之後，可以更舒服地走路、爬樓梯；坐辦公桌的人肩頸痠痛，可以多做肩胛骨鬆解以及弓式、眼鏡蛇式等等）。並透過正確的「反向刺激」動作來預防及矯正因日常工作、慣性動作所造成的傷害，以達到身體的平衡。

　　本書不僅可以讓你輕鬆消除疼痛、矯正日常偏頗動作、預防職業傷害，對於經常運動的人或瑜伽學習者、教師更是一大寶典。書中介紹的「鬆解動作」和「反向動作」除了可以避免運動傷害外，更是追求技藝精進的獨到竅門，是作者累積數十年的法寶，幫助你自修或教學進步神速。

　　「鬆解動作」＋「瑜伽伸展」＋「反向刺激」＝強化身體修正與復原力。透過本書介紹的動作，以及食物正確吃法、呼吸和正面思想的鍛鍊，身體柔軟了，心自然也柔軟；同樣的，心柔軟了，身體自然也柔軟。這樣的良性循環，將帶給你身心真正健康、平衡。

本書特色

　　介紹正確使用身體的方法，和疼痛說Bye-Bye
　　本書以「身體三大運動法則」（「重心安定法則」、「重心移動法則」、「連動法則」）使讀者了解身體構造機制，以及如何正確使用身體。如果能運用在日常工作、生活、運動上，便能夠消除疼痛、預防運動傷害，並且提升運動技能。

　　可預防各種職業傷害及矯正生活偏頗動作
　　鬆解動作可治療或預防各種職業病與日常生活偏頗動作造成的傷害。工作前、後若能鬆解五到十分鐘，便可減少疼痛、增進工作效率。例如：成天面對電腦的人、鋼琴家等，容易得腱鞘炎，多做肩胛骨或肩膀的鬆解動作，及扭轉手臂、手指往相反方向的伸展，便可減輕疼痛，有助於長時間持續工作。

　　可幫助運動愛好者、瑜伽學習者及教師精進技能
　　本書詳細列出進行某些活動前可做的瑜伽姿勢（體位法）與其配合的鬆解動作，幫助運動者預防傷害並精進運動技能。例如：打網球，可做瑜伽弓式或側彎姿勢，再配合肩、手臂、腰、腳踝迴轉、臀部的鬆解動作，將更容易做到高難度技巧。

　　動作簡單易做，配合step by step精美圖解，人人皆可上手
　　本書以身體八大部位，如：腰部、臀部肩、肩胛骨、頸部……等，設計各部位的「鬆解修正動作」，配合step by step精美照片圖解，與詳細簡要的文字說明，清楚呈現鬆解與伸展動作的要領；輕鬆易做，每個人都可輕易上手。

　　補充台灣沖道瑜伽獨到的瑜伽修正法：OKIDO基本功法
　　提供「台灣沖道瑜伽操體基本功法」，精美的彩色照片詳細示範功法動作，配合詳細的文字解說，以方便讀者在練習時參考。此法源自於作者石井老師的「操體法」（「瑜伽修正法」的一種」，與書中的「鬆解」概念相似，有助於讀者修正全身偏頗歪斜、消除疼痛，是一種日常生活中可進行的簡易全身修正法。

作者簡介

石井三郎

　　昭和十九年出生於東京。從四十年前開始追尋探求禪、佛、催眠、斷食、體操法、哈達瑜伽等。昭和五十二年，石井夫妻一起加入沖瑜伽道場，拜沖正弘導師為師，之後於東京神田創設瑜伽家族學校（family yoga school），從事瑜伽教室、訓練營、斷食指導長達三十年以上。除了日本國內，於台灣、巴西、澳洲、美國等海外也開設指導課程，形成了國際網絡。現擔任中華民國沖道瑜伽會顧問。著作有《傾聽身體的瑜伽》（現代書林出版）

推薦序一　保護自己不受傷害的好方法∕江麗光
推薦序二　學習瑜伽一本不可多得的好書∕陳玉芬
推薦序三　身鬆，心鬆，健康到∕游敬倫
推薦序四　鬆解身心，是追求健康的捷徑∕邱麗惠
推薦序五　避免運動傷害及自我保健的自療寶典∕唐幼馨
中文版出版序
前言

PART 1 偏頗的動作正在使你的身體緊繃僵硬
「疼痛」是身體的哀鳴，不可以強忍　20
基礎體力與熱身運動不足卻一味追求技術是很危險的
運動現場缺乏具有運動力學或生理學正確知識的教練
沒有正確使用身體，所以受傷
沒有反面刺激所以身體會故障
偏頗的運動動作會弄壞身體
吃太多肉或於會使身體變得緊繃
職業或壓力也會使身體變硬
剛柔均衡是很重要的

PART 2 身體之所以需要鬆解動作
利用鬆解動作健康地做運動
解放疼痛之處，便可以輕鬆地活動身體
伸展與鬆解動作
鬆解動作的四個原則---放鬆、搖動、反向刺激、反覆進行
身體是連動的，如果不從全身來看，便無法鬆解
伸展與鬆解動作的具體範例
一天結束前的鬆解動作可強化身體的修正
了解身體運動的法則---重心安定法則、重心移動法則、連動法則
用正確的方法鍛鍊身體
高齡者的復健所不可缺少的訓練
鬆解內臟使血液循環暢通
以玩樂的感覺來柔軟身體
專欄  瑜珈的意義與瑜珈的修行

PART 3放鬆身體的鬆解動作
在進行瑜珈或運動之前先做鬆解動作
鬆解動作對於復健有幫助，並可預防受傷與減輕疼痛
各種運動的身體使用方法與必要的鬆解動作
棒球╱足球╱網球╱排球╱高爾夫球╱慢跑、走路
根據職業別必要的鬆解動作
  辦公桌、手工藝等坐著的工作╱站著工作╱農業╱勞力工作
鬆解動作　反向刺激
臀部鬆解╱腿部鬆解╱鼠蹊部鬆解╱側腹鬆解╱腹部鬆解╱腰部鬆解╱肩胛骨鬆解╱頸˙後頭部鬆解╱肩膀˙手臂鬆解╱腰部的反向刺激╱頸部的反向刺激╱膝蓋的反向刺激
找出適合自己的鬆解動作與伸展動作
伸展姿勢
前彎╱眼鏡蛇╱駱駝╱弓╱蝗蟲╱扭轉╱拱橋╱犁╱肩立╱貓╱鴿子╱劈腿前彎╱前後劈腿╱站立後仰╱雙腿盤坐╱雙腳合併前彎╱倒立╱側彎
專欄　放鬆身體的飲食

PART 4 就連心也放鬆的鬆解動作
心放鬆了，身體也就放鬆
內心的苦楚是生命的吶喊
自然的生活方式、積極的思考讓心變得更柔軟
捨棄固執，心就會放鬆
找出固執的原因，讓心開始放鬆
讓心放鬆的三原則
像柳枝或水般柔軟的心，「不動心」為理想
身體放鬆，心也就放鬆
體驗者的心聲
專欄　丹田與氣
後記

附錄　台灣沖道瑜伽獨到的瑜伽修正法：OKIDO基本功法

推薦序１

保護自己不受傷害的好方法

　　曾幾何時，瑜伽的修練已成為一股熱潮、一種時尚的運動，相對的也帶動整脊的行業。這到底是什麼原因呢？身體的結構是連動的，而不是頭腳不相關、手腳各自獨立。所以，不認識自己的身體狀況，生活習慣有問題，食物的攝取是否適合自己的體質，工作的壓力大、無法隨時做放鬆的姿勢，以上這些都是導致身體緊繃僵硬的重要原因。

　　好的書籍、好的資訊是學習瑜伽的好幫手，也是護身符。從本書《神奇的瑜伽健康法》裡可以得到保護自己不受傷害的好方法。

　　其實，瑜伽體位法是在伸展與鬆軟之間得到平衡與舒暢的感覺，而不是一味的做高難度的表演。這樣不僅傷了自己也誤導別人。

　　收下顎、穩住下肢（腰部以下）就是腰上三分力（放鬆）、腰下七分力，使身體恢復到正確的姿勢，假如肌肉一直維持在伸展用力的狀態，血液和體液的流動惡化，體內的廢物會囤積，這樣會使肌肉繃緊疼痛有加，所以伸展後要給予反方向的放鬆，如此反覆練習可以慢慢放鬆肌肉，同時血液的循環會更順暢，淋巴液和體液也可以更順暢，體溫慢慢隨之上升，氣色也會更好。這樣的作法也是保持年輕的祕訣。

　　除了身體之外，心態的調適更重要，常保持心的柔軟，因為心柔軟，身體就柔軟，這是不二法門。柔軟的心，是圓滿處事的根源。學習瑜伽者要裡外皆祥和，這便是瑜伽修練者最終的目的吧！

社團法人台灣沖道瑜伽會理事長　江麗光

推薦序２

學習瑜伽一本不可多得的好書

　　「瑜伽是古印度流傳久遠的養生奇術，功效自然無庸置疑。但個人執教這數十年來，固然看到無數的學員和老師因為勤於鍛鍊瑜伽而克服各種疾病和病痛，獲得無價的健康和快樂。但說真的，也曾見到許多人因為急於所成，或未得正確指導而產生諸多的運動傷害，實在令人遺憾也感到不捨。

　　因此，針對這些情形，雖然個人和師資群都會事先防範、盡力引導，但還是看到很多人一不注意甚或不小心，身體就受傷了。而個人也非常希望能著手發表相關著作，幫助更多的人在練瑜伽和做運動時都能避免受傷的情形出現，但礙於各種因素而遲遲未實現……沒想到這時候就看到《神奇的瑜伽健康法》這本書了！再細看內容更覺得作者的立論清楚，相關指導也都很實用；更重要的是，其中所提到的各種案例和情形，更是完全從瑜伽鍛鍊者所面對的實際情形出發，同時涵蓋做其他運動時各種可能產生的情形，將之一起演繹、解說，以深入淺出的方式，讓每個人都看得懂，更能實際去操作練習。這些特色，讓我這個從事多年運動相關產業的執業人員，也讀得津津有味而獲益不淺，在在都證明了這是一本不可多得的好書。

　　綜觀本書，作者希望能帶給讀者的不只是「如何避免運動傷害」，更重要的是，鼓勵讀者更應該「了解和傾聽自己的身體」。也就是說，除了努力鍛鍊身體以外，更要能在這整個過程中捺住性子，三不五時用心去感覺和體會身體的反應，因為身體自會反饋出它的情形，現在是舒服或是難過，是高興還是疼痛……我們再針對源頭提出改善之道。怕只怕自己總是自認強壯或高明而輕易忽略了這些訊息，等到身體不聽使喚出了狀況才後悔，就來不及了。

　　本書它巨細靡遺地從原理、原則到各式案例進行詳細的解說，另外當然還有各式瑜伽體位法的示範和講解，幫助大家如何好好與身體相處，如此自然就能長壽、健康且快樂。本書實在是不可多得的好書，本人因此樂意推薦給大家。

邱素貞瑜伽天地總經理兼教學總監　陳玉芬

推薦序３

身鬆，心鬆，健康到

　　運動傷害是現代骨科的重要範疇，緊繃與僵硬更是多數人痠痛的主要原因。壓力則是健康的頭號殺手，不僅折磨我們的肉體，還殘害我們的心靈；說它是百病之源，實不為過。因此，找到鬆解身心的方法，是追求健康不可或缺的重要環節。《神奇的瑜伽健康法》，正提供這樣一個自我改善的好方法。

　　此書讀來令人喜悅！它是如此簡明又實用，傳遞了許多寶貴的觀念，使人們能夠透過它的建議，得以預防運動傷害及促進身心放鬆。這些年來，我在臨床上不斷引導病患藉由極為簡單的運動，啟發人體自我康復的能力及達到強健的目標。本書作者石井三郎先生所要傳遞的許多理念，正與我多年的經驗不謀而合。書中強調「反向刺激」的運動，與現代運動醫學對作用方向相反的拮抗肌群訓練相似。而肌力、柔軟度、重心的轉移與平衡、呼吸，則是正確運動中不可或缺的元素。作者更提醒大家聆聽來自身體的聲音、正確的使用身體。這些，都有賴細心體會與實踐。

　　更難能可貴的是，本書簡述了瑜伽「天人合」、「調和」、「平衡」的核心概念，點出了「心鬆，身也鬆」的道理，並對身體不同部位的鬆解法一一加以說明。提供了一些瑜伽訓練的體位，但在此更想提醒每個人必須依自己的體質去做，不可勉強，才不致於受傷。

　　這樣的好書，值得推薦給每一位關心健康、追求身心舒暢的朋友來用心閱讀。

龍合骨科診所院長　游敬倫

推薦序４

鬆解身心，是追求健康的捷徑

　　十六年前，自從遇見雷久南博士開始進入推廣身心靈整體健康的領域，發現每個人都應該做「維護自己健康」的主人，而不是依賴藥物。我幾乎沒有聽過或看過任何慢性病的患者，可以依賴藥物而康復，反而是見到因長期使用藥物所產生的副作用。

　　但要做「維護自己健康」的主人，吸收好的資訊是最重要的開始。有時看到某些知名運動員受傷的消息，內心會覺得很遺憾。而本書《神奇的瑜伽健康法》，對於每個人運動前該如何輕鬆預防運動傷害、消除疼痛、矯正日常偏頗的動作，以及如何預防職業傷害，都有來自作者石井先生多年經驗累積的智慧，實在是非常寶貴的資訊。

　　石井先生將「沖道瑜伽」的精華——身、心互為影響——在本書表達得淋漓盡致。由於現代人長期處於壓力之下，不只身體緊繃、疼痛，心也異常緊繃；就如石井先生在書中所說：「如能放鬆身體，呼吸也會變得深長，氧氣行遍全身，使神經安定，當身體變得輕鬆時，縱使壓力依舊在，也會讓思想往樂觀的方向發展。」

　　石井先生更提醒大家，當心放鬆了，身體也會放鬆；並提醒讀者以自然的生活方式與積極的思考，找出心不放鬆的原因，才能讓心像枝柳或流水般地柔軟。相信這些省思對人際關係也會有幫助。

　　所以，如果您或您的親友也是常運動、壓力大、身體疼痛、心情憂鬱、長時間工作的人，都應該開始實踐書中的方法，讓好的身體影響心理，讓愉悅的心理影響身體，相信將能建構「健康、快樂」的人生。

琉璃光養生世界雜誌發行人　邱麗惠

推薦序５

避免運動傷害及自我保健的自療寶典

　　很榮幸受到新自然主義出版社的邀請，細細看著這本書，我很喜歡筆者的瑜伽伸展及身體鬆解的自療概念。

　　每個人都知道飲食與運動是健康的不二法門，但真的落實吃的健康及正確安全運動的人，卻少之又少。另外，隨著瑜伽風的狂熱，確實看到許多學生很努力的練習，認為挑戰難度高的體位法是讓自己進步的準則，甚至與共同練習者相互較勁，在我的心中實在為學生們擔憂。

　　舞蹈對我而言，曾是我的生命。身為舞蹈愛好者應該都明白，為達到舞作的完美效果，常常強迫自己鍛鍊高難度的動作，甚至負傷也不惜上台演出，為達到那瞬間的美麗，寧願接受未來與復健治療共度一生的事實都在所不惜。很多的運動員也是如此，所以運動生涯就如曇花一現般短暫。但當我被復健醫生判定，未來絕不可再跳舞的同時，心裡擔憂的並不是身體的疼痛，而是來自內心撕裂般的吶喊：我還是想要跳舞……

　　為了不放棄肢體的感受，巧遇了瑜伽和彼拉提斯，當傳統的養生功法結合現代的醫療運動，讓我找到自我療癒的好方法。在本書《神奇的瑜伽健康法》中，我也看到許多作者自療的經驗，包含伸展及鬆解的技巧，都是可以幫助許多肢體工作者免於運動傷害和自我保健的方式；而且對於一般大眾而言，本書也提供了許多寶貴且簡易的修正動作，能輕鬆舒緩因日常生活中偏頗的慣性動作而造成的疼痛。

　　很開心看到本書上市，相信它可以成為幫助許多人免於不當動作或運動所造成的傷害的自療寶典。願各位讀者在閱讀的同時，讓心靈與肢體確實練習，聆聽自我內在的聲音，找到最健康、最適合自己的身心靈運動處方箋。

唐幼馨瑜伽提斯教室創辦人　唐幼馨