稻米中的營養素
在澳大利亞和北美，稻米是作為一種含維生素和纖維素的健康食品在出售，稻米中這兩種成分的含量比我們想像得還要多。它的特別之處還在於可以給人類的肌肉供給較為持久的能量；相反的是，很多亞洲國家的人們卻轉而去吃麵包、肉類和乳製品，因為覺得稻米會讓人增肥，而且他們想吃美國人吃的東西。我為了寫好這一節的內容查了很多的相關資料，希望所書觀點盡量客觀和科學。稻米真的對人體有好處嗎？有多好？現今，食物的負面功效在逐漸升級；因此我們來看稻米，它不含任何「不好」的東西：膽固醇、植物蛋白、外源性糖。外源性糖會腐蝕牙齒。有很多人對植物蛋白過敏，因此不能吃麵包、義大利麵食或其他麥製品，卻很少聽說有人會對稻米過敏的。所以，我應該多談談稻米外殼頂部所含有的膽固醇。從積極的角度來說，稻米含有非常少的脂肪和鹽分，卻含有較多以下提到的有益成分。
碳水化合物─提供穩定的能量
稻米給人體提供的最主要營養成分是澱粉。一顆穀粒，不管是糙米還是精白米，都含有80％的澱粉。食品作家最愛指出，碾磨和精白去除了富含食用纖維、維生素和礦物質的稻穀外殼及胚乳外層，但這並不妨礙白米成為健康營養的食品，因為這些不足會由人類飲食中的其他食物來彌補，即使是開發中國家的窮人，亦能由日常食物中彌補不足。目前，英國提出人類日常攝取的卡路里37％來自內源性糖、乳糖（不傷牙齒）及澱粉。澱粉對人體的能量需求十分重要，而且不會有人勸阻你不要食用澱粉，除非是有些人因為食用澱粉太多而變胖。稻米的熱量只能算中等：一杯120克或者4盎司的糙米含270卡路里，約等於1130千焦耳或三個中等馬鈴薯所含的熱量。這些能量主要來自於碳水化合物，也就是澱粉。
穀粒是植物的果實，也是種子從發芽直到植根於土壤中能一直依賴的能量儲存單位。植物生長正如其他的生物一樣需要能量，即糖分，準確點說是葡萄糖。一個澱粉顆粒是由葡萄糖分子鏈集合在一起組成聚合體或多糖分子；把這些再分解成葡萄糖分子就是生物的基本化合作用了。
從我們分析的角度上來說，澱粉類植物含有三類澱粉；其中兩種是直鏈分子和支鏈分子，它們集中在外胚層，聚合成澱粉顆粒，稻米的烹飪和食用品質部分取決於它們的比例。直鏈分子與支鏈分子易吸收水分，然後呈糊狀，
乾燥之後，每個澱粉顆粒就會包裹在一層纖維素內。纖維素是澱粉的第三種形態，它非常硬；僅有少數種類的動物靠內臟中的細菌才能直接消化掉它，牛或其他反芻類動物也可以消化，而人類就不行。所以，我們才必須透過烹煮澱粉類食物，來破壞其中的纖維素壁，釋放出澱粉分子。我們攝入體內的澱粉通常會很快從胃轉移到小腸，在那兒再把多糖分解成葡萄糖分子，再透過腸壁輸送到血液中去，然後供給肌肉能量，並以肝糖（Glycogen）的形式儲存在體內。肝糖稱得上是肌肉的燃料；當它燃燒釋放能量時，肌肉就需要花費時間來重新建立存儲，從攝取稻米澱粉算起整個過程大概需要24 ∼ 48個小時。換句話說，稻米是能提供穩定的中等時限的能量供給，而不是迅速補充體力的食品，這就是為什麼它被選用為維持運動員耐力的食品。纖維素壁碎裂後還是太硬，不易被人體分解和吸收；它們作為食用纖維仍然發揮著自身的作用，那就是降低人體的消化功能。
維生素Ｂ群─糙米含量大於白米
稻米不含維生素A或C，但是富含維生素B群，糙米和白米在這點上有很大的差別，但這並不是說就應該選擇維生素豐富的糙米。人體可以從飲食的其他方面獲得充足的維生素。不管在什麼情況下，一份均量的米（an average helping）都是指120克或4盎司的一杯熟米。請注意，人體日常需要的每種營養成分的比例都很接近，需要的量則依據性別、年齡、體重和體力決定。以我為例，就應根據一個四十歲的婦女，體重在55公斤或120磅左右，中等體力情況下的營養需求量進行計算。
硫胺（維生素B1）在把營養成分轉化為能量的過程中產生至關重要的作用。它主要分布在穀粒的外層，碾磨過程中外皮會剝落。人體缺乏維生素B1，會導致腹瀉，一份糙米含大約30％的人體日常所需的硫胺，而白米就只有2％或者更少。
核黃素（維生素B2）也跟營養成分的轉化有關，它的缺乏會影響到人類的皮膚和眼睛。一份白米含有人體日常所需核黃素的1％，糙米則為2.5％。菸鹼酸（也叫尼克酸，維生素B3）對人體能量的釋放也有很重要的作用，它的缺乏會導致粗皮病。一份糙米能提供你日常所需煙酸的20％，而白米則為10％。維生素B6更為人所知的名稱是比哆醇，對控制體內氨基酸有間接作用。嚴重缺乏維生素B6，會損害人體的中樞神經系統並使人體易於感染疾病；然而，很多食物當中都有維生素B6，人體很少會缺乏它。一份白米可以提供你日常所需維生素B6的6％。葉酸（合成葉酸）是製造DNA和血紅蛋白的必需成分，和其他維生素一起作用有益於人體神經系統的運行。深色蔬菜是我們攝取葉酸的主要來源；如果嚴重缺乏葉酸，會引起貧血。一份糙米可供給你日常所需葉酸的8％，白米則為2.5％。
由以上可以看出，稻米是人體吸收維生素的有效來源。如有缺乏，可由我們飲食中其他富含維生素的食物來補充。有些加工米或米製品如早餐麥片，就添加了維生素或其他營養成分。具體細節在包裝袋上都有註明。蛋白質─白米、糙米含量在伯仲之間蛋白質和水是人體的主要構成成分；它們是由人體內20種氨基酸組成的複合化學產物，成人大概需要其中的8種，處於生長期的兒童需要10種以上，剩下幾種由人體自行合成。我們攝入體內的蛋白質還是要分解為氨基酸，用來構建骨頭、肌肉、血液、皮膚等等的營養物質。植物蛋白幾乎都是不完整的，缺少一些重要的氨基酸。素食者也能很健壯是因為所食用的蔬菜裡的蛋白質是互補的，能夠互相補充其中的不足。很多爪哇人（Javanese）買不起太多的肉食，日常就以稻米、黃豆為食，但他們攝取的蛋白質也都很充足。米粒中的蛋白質分布在澱粉顆粒之間，所以白米和糙米含有幾乎相同比例的蛋白質：155克熟的白米含3.3克，而同量的糙米則含有3.9克。3.3克是男人日常所需蛋白質量的6％，婦女日常所需蛋白質量的7.3％。換種方式來說，一份熟米大概能供給一個成人日常所需蛋白質的9％。14礦物質─雖量少但有益人體裡礦物質的出現，好像能喚起一種生命在地球上剛剛進化時的遙遠記憶；不管怎樣，它們能夠控制人體內水分和其他液體的平衡。稻米含有少量但有益的磷、鋅、硒、銅和碘等成分。
纖維素─糙米占優勢
營養學家經常把纖維稱為NSP，那代表的是不含澱粉的多糖分子（多糖分子是一個長鏈糖分子，大多數多糖是澱粉）。糙米比精白米多兩倍的纖維素含量，這就是人們為什麼會選擇它的原因。糙米在這一方面很有優勢，但一份155克的，甚至是熟的糙米，可以供給人體日常所需纖維量的7％，同樣一份白米就只有1.5％—主要是烹飪時產生的纖維素碎片。值得一提的是，無論是白米還是糙米，烹飪過後都會含有RS（即抗性澱粉）。它是由澱粉顆粒組成的，這些澱粉顆粒在烹飪過程當中由於擠壓而緊緊結合在一起，成為纖維。這些纖維是不易消化的，往往在人體結腸處集結成塊，然後被排泄出去。澳洲人宣稱煮熟的米是抗性澱粉最好的來源，富含直鏈分子—就是說中粒米或長粒米在烹飪時都維持了它的分子穩定性。熟的白米中80％的纖維據稱是抗性澱粉，那就是說比我們想像中的還要多。
每種稻米碾磨之後都會產生大量的糙米糠，也就是從碾磨機的滾筒裡剝落出來的外種皮。外殼占穀粒重量的5％左右，所以世界上糙米的年產量大約是4.8億噸，這裡面就包括0.24億噸的米糠。大部分稻殼都被碾磨脫落後，用來餵養動物，而人類再吃動物，這樣等於稻殼也沒有被浪費掉。但自從知道稻米外殼裡含有豐富維生素和某種優質油以後，人類自己也開始食用它，就不用再「麻煩」動物進行周轉了。吃糙米就可以得到米糠的營養，有些國家甚至還可以買到加工過的米糠。未經加工的米糠有一個問題就是其中的油脂在碾磨後很快會變質。
澳洲人透過稍微加熱穀殼擠出油脂來克服這個問題，使它看起來好像是顏色淺一點的即溶咖啡顆粒，加熱時會破壞導致油脂變質的酶。美國也有類似產品。澳洲人稱他們的產品可以用來撒在早餐裡或加到菜裡。這種東西在吸收五倍於自身重量的水之後，就會有很好的稠化作用，如果你希望你的沙鍋菜、醬汁或湯更濃稠的話就撒一些。每天除了正常飲食之外，再食用兩湯匙米糠、兩杯糙米，就能攝取到充足的纖維素了。和小麥麩皮纖維一樣，米糠也可用來促進排便，但米糠還有助於維持心臟的健康。
這是因為米糠和糙米都能降低人體內膽固醇的含量。膽固醇是一種人體需要合成荷爾蒙和細胞膜的脂肪類物質；它不溶於血液，只會隨著血液流動到需要它的地方，所以有一個載體，就是脂蛋白。脂蛋白有兩種主要類型，高密度脂蛋白（HDL）和低密度脂蛋白（LDL）。高密度脂蛋白在飲食書籍裡，經常被標註為「有益」的膽固醇，可被分解和排泄；低密度脂蛋白卻會停留在體內，附著在動脈血管壁上，可導致動脈硬化或心臟病。米糠不含膽固醇，還有助於增加高密度脂蛋白的比例。米糠中含的油脂就是高密度脂蛋白，單分子的，多為不飽和物。據世界糧農組織（FAO）和美國健康教育保險事業部稱，米糠含有72％的不飽和脂肪酸和19％的飽和脂肪酸。沒有證據能證明米糠有可能減少心血管疾病的發生，但卻證明米糠有助於防止萎縮性心臟病的發生。如果要提取稻米外殼中的油脂，會有較大困難而且成本很高；但是日本的某些地方卻在銷售這種油脂，遠東也有一些國家拿它來替代食用油。
奶油魚蛋飯 可以當作午餐的料理
Kedgeree
我第一次來英國的時候，記得在旅館的早餐點餐單上發現了奶油魚蛋飯時感到非常驚奇—我是經常以稻米為早餐的，但從沒搭配過烤麵包片和黃油。
30年後，我的英國籍丈夫仍然在早餐時只吃米飯，如果實在沒有其他東西可吃的話。在18世紀或19世紀的歐洲，逐漸受到歡迎的東方式菜肴通常會演變得跟原來不太一樣，這也可以理解。豆粥就曾被17世紀60年代的一位英國作家做過這樣的紀錄：「豆子搗碎，和稻米一起煮⋯⋯然後再加一點融化的黃油。」 瑪德赫．賈弗里（Madhur Jaffrey）在《東方素食烹飪》（Eastern Vegetarian Cooking）裡提到了「稀」豆粥，說它是非常類似所有稻米種植國裡的米粥，也提及了「乾」豆粥。在東方的歐洲人喜歡把豆粥作為早餐和晚餐，因為像當地人一樣，他們發現米粥很容易消化，而且對病人和宿醉的人能產生安慰的作用。法國廚師查理斯．弗蘭克泰利（Charles Francatelli）在19世紀70年代寫過的書裡提到過一種奶油魚蛋飯食譜，他把它稱為「Riz a la Soeur Nightingale」。他是否經過佛羅倫斯．奈廷格爾（Florence Nightingale）的允許來這樣命名，我就不得而知了。
魚肉不是奶油魚蛋飯的配料，但在印度常常是加進魚肉之後才上桌，所以英國人把它當作一道魚肉和米飯的菜肴。這也不錯，只要奶油魚蛋飯別變為加工令人生厭的剩魚肉的藉口就行。我在這裡列出喜歡的奶油魚蛋飯食譜—
我也更願意拿它做午餐而不是早餐—當然省略了麵包片和黃油。我還選用了撒黑胡椒粉的煙燻鯖魚，你可以在超市裡買到成品，當然也可以選用自己最喜歡吃的魚類。
準備：10分鐘
供4 ∼ 6人食用
烹飪：20分鐘
◎ 340克/1.5杯長粒米（巴斯馬蒂米、印度香米、森隆米等）（在冷水裡浸泡30分鐘，然後控水）
◎ 2 ∼ 2.5升/7.5 ∼ 10杯水；
◎ 340克/1.5杯撒胡椒粉的煙燻鯖魚或者煙燻黑線鱈魚去皮，去骨，片成薄片；
◎ 56克黃油；
◎ 2 ∼ 3個煮過的雞蛋，切好；
◎ 0.5茶匙辣椒粉或1個紅辣椒去籽切碎（僅供選擇）
◎ 鹽；
◎ 1湯匙香芹葉；
◎ 1 ∼ 2湯匙炸洋蔥片。
把水倒入大鍋裡放0.25湯匙的鹽加熱。煮沸後，放入稻米，要攪拌以防粘鍋。水再次沸騰後，繼續煮6 ∼ 8分鐘，直到米粒煮至快熟但還不是太軟。
將米粒倒進篩網裡控水，放置冷卻幾分鐘。
將米飯盛在大碗裡，仔細拌入魚片和雞蛋塊。擱點鹽，如果你想吃辣一點的就加點辣椒。在鍋裡將黃油融化，倒入拌好的米飯；不停調拌約3分鐘，直到熱透。直接上桌，放在耐熱盤上，再在鍋裡撒點炸洋蔥片和香芹。
準備：10分鐘
供4 ∼ 6人食用
烹飪：20分鐘
◎ 340克/1.5杯長粒米（巴斯馬蒂米、印度香米、森隆米等）（在冷水裡浸泡30分鐘，然後控水）
◎ 2 ∼ 2.5升/7.5 ∼ 10杯水；
◎ 340克/1.5杯撒胡椒粉的煙燻鯖魚或者煙燻黑線鱈魚去皮，去骨，片成薄片；
◎ 56克黃油；
◎ 2 ∼ 3個煮過的雞蛋，切好；
◎ 0.5茶匙辣椒粉或1個紅辣椒去籽切碎（僅供選擇）
◎ 鹽；
◎ 1湯匙香芹葉；
◎ 1 ∼ 2湯匙炸洋蔥片。
鮭魚米餡餅 聞名國際的俄羅斯餡餅
Rice and Salmon Pie（Koulebiaka）
這道國際聞名的俄羅斯餡餅，傳統上有很多種餡料。鮭魚和稻米證明是最受歡迎的，尤其是在芬蘭，它是一道民族菜式；每個家庭都有自己獨特的版本。這是斯爾維亞．大衛森個人最喜歡的菜式，也是她給了我這個食譜。
準備：做米飯；1.5個小時
供4 ∼ 6人食用
烹飪：45 ∼ 60分鐘
麵糰
◎ 450克/1磅/2杯未經漂白的麵粉
◎ 1湯匙快速乾酵母或28克新鮮酵母
◎ 1茶匙鹽
◎ 170克無鹽黃油
◎ 140毫升/0.75杯牛奶
◎ 140毫升/0.75杯法式優酪乳油或優酪乳油
◎ 2個土雞蛋
◎ 2個土雞蛋的蛋黃餡
◎ 675克/1.5磅無皮鮭魚肉（整塊或切成幾塊）
◎ 225克/2杯洋蔥（去皮，切片）
◎ 225克/2杯野生蘑菇或平菇（擦淨，切片）
◎ 84克無鹽黃油
◎ 1個檸檬的汁
◎ 310克/1.3杯長粒米，糙米或白米
◎ 1個生的土雞蛋（打散）
◎ 1湯匙碎香芹葉
◎ 1湯匙新鮮蒔蘿（切碎）
◎ 0.5茶匙新鮮豆蔻末
或根據口味加量
◎ 3個煮老的土雞蛋（切片）
◎ 鹽和胡椒粉
其他配料
◎ 2湯匙優酪乳油
◎ 56克無鹽黃油
將麵粉、乾酵母和鹽放進碗裡，在中間挖一個小坑（如果是用新鮮酵母，加一點溫牛奶和糖來和麵，並醒上10分鐘直到表面發泡為止）。燙熱牛奶和黃油，然後冷卻到和體溫差不多的溫度。優酪乳油、整個雞蛋的蛋液一起倒入麵粉中間的小坑裡，攪散。用木勺慢慢將液體和麵粉拌勻。揉麵糰10分鐘，直到麵糰變得柔韌有彈性。把麵糰放進塗過油的碗裡，蓋上，讓其發至原來體積的2倍（約1.5小時）。麵糰發好後，再簡單按揉一下，分成兩等份，包裹好，然後放進冰箱冷藏直到準備做餡餅。
烹飪：45 ∼ 60分鐘
在56克的黃油裡將鮭魚一面煎2分鐘，然後翻面再煎2分鐘。放在一邊，適當調味，灑上一半的檸檬汁；在剩餘的黃油裡煸炒洋蔥至透明色。加入蘑菇和1撮鹽；蓋上鍋，燜至檸檬汁開始蒸發。揭開蓋，開大火將汁液燒乾；把洋蔥和蘑菇及剩餘檸檬汁、熟米飯、生雞蛋、香草、香料和調味料放進攪拌碗裡，充分拌勻。
在撒了麵粉的覘板上，將一塊冷藏的麵糰擀成約1公分厚的橢圓形餅，大小要適合焙盤的尺寸。將麵餅放在焙盤裡，用勺舀進一半米飯等的混合物，留4公分寬的邊緣。把鮭魚擺在米飯上面，煮蛋塊擺在鮭魚上面；然後再蓋上另一半米飯混合物。把麵餅的邊緣用水弄濕；將第二塊麵團也擀成同樣尺寸形狀的麵餅，蓋在上面。
壓緊兩個麵餅的邊緣，折疊一下，再用叉子壓緊。在餡餅表層的中間挖一個小洞；如果還有剩餘的麵糰碎塊，做成裝飾葉或花邊的樣子，弄濕後鑲嵌在餡餅上。
給餡餅的外部刷上優酪乳油，放進預熱到200℃ /400 ℉的烤箱裡烘烤45 ∼60分鐘，直至烤成金黃色。把餡餅裝在大淺盤裡，將黃油融化後倒進中間的小洞裡。趁熱上桌，配上優酪乳油綠色沙拉（舉例來說），並撒點新鮮蒔蘿。
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稻米全書的圖書 |
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$ 279 ～ 351 | 稻米全書
作者：斯瑞•歐文 ／ 譯者：王莉莉 出版社：遠足文化事業股份有限公司 出版日期：2011-12-01 語言：繁體書  共 2 筆 → 查價格、看圖書介紹
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：稻米全書
人們在想起古代亞洲農民種植的稻米和現代超市貨架上擺放的稻米時所產生的印像肯定是完全不同的，稻米可能會被認為是第三世界人民賴以生存的食物，也可能會被當成形容某種熟食的美食辭彙。稻米可能會致使人體發胖（含有澱粉）並且精白米的蛋白質含量很低（會令人想起那些因缺乏維生素而患腳氣病的兒童），但它又是一種無害、純天然、不會引起任何過敏反應的健康食品，並且應該入選減肥食品才對……該書涵蓋了稻米的種植、文化、歷史、神話傳說和營養價值等各方面知識。
更精彩的是該書介紹了來自印尼、美國、義大利、土耳其、芬蘭、日本、牙買加、阿富汗、伊朗和中國等國家和地區的200多種食譜，主要論及了如何用稻米做主料或配料的多種特色的烹飪方法。這本書出版後深受美食家的青睞，於1993年獲得詹姆斯•比爾德基金獎、安德列•西蒙紀念獎。
作者簡介：
斯瑞‧歐文是一位頂級廚師兼作家，其著作包括《健康泰國烹飪》、《印尼地區食品烹飪》、《咖喱料理》、《印尼和泰國烹飪》等。其中《印尼地區食品烹飪》獲得朱麗亞•蔡爾德獎的提名、1995年菜譜類朗蘭•切雷托獎。
章節試閱
稻米中的營養素在澳大利亞和北美，稻米是作為一種含維生素和纖維素的健康食品在出售，稻米中這兩種成分的含量比我們想像得還要多。它的特別之處還在於可以給人類的肌肉供給較為持久的能量；相反的是，很多亞洲國家的人們卻轉而去吃麵包、肉類和乳製品，因為覺得稻米會讓人增肥，而且他們想吃美國人吃的東西。我為了寫好這一節的內容查了很多的相關資料，希望所書觀點盡量客觀和科學。稻米真的對人體有好處嗎？有多好？現今，食物的負面功效在逐漸升級；因此我們來看稻米，它不含任何「不好」的東西：膽固醇、植物蛋白、外源性糖。外源性糖...
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目錄
第一章購物單上的稻米
←第一節稻米的分類與貯存
稻米的分類
稻米的貯存
←第二節稻米中的營養素
碳水化合物
維生素
蛋白質
礦物質
纖維素
←第三節世界上的稻米
←第四節水稻植物
水稻田
收割前後
←第五節穀物
←第六節宗教習俗、文化和神話
稻米的禮物
祖先的神話
稻米的女性靈魂
綠色宗教
←第七節稻米簡史
選擇——無意識還是有意識
稻米王國
烹飪和食用的態度
西方的稻米
稻米越過了大西洋
湯瑪斯•傑弗遜改善育種
世界市場
自由貿易、關...
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稻米的貯存
←第二節稻米中的營養素
碳水化合物
維生素
蛋白質
礦物質
纖維素
←第三節世界上的稻米
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水稻田
收割前後
←第五節穀物
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祖先的神話
稻米的女性靈魂
綠色宗教
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選擇——無意識還是有意識
稻米王國
烹飪和食用的態度
西方的稻米
稻米越過了大西洋
湯瑪斯•傑弗遜改善育種
世界市場
自由貿易、關...
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商品資料
- 作者： 斯瑞•歐文 譯者： 王莉莉
- 出版社： 遠足文化事業股份有限公司 出版日期：2011-12-01 ISBN/ISSN：9789866731907
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝
- 類別： 中文書> 生活風格> 飲食烹調
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