精神，一詞多義，一般指人的心理狀態，或者事物的宗旨和主要的意義。是物質的反義詞。
維基百科前言
你有過這樣的經驗嗎？找人商量煩惱，吐露喪氣話後，對方卻告訴你「大家都是這樣啦」、「你想法要正面一點」，內心因而感到不快。
每當這種時候，或許有的人會心想「我的想法太負面了」、「必須對自己多點信心才行」、「我得更加努力」，然後勉勵自己打起精神。
但如果是以下這樣的情況呢？
‧想做的事情很多，卻因為做不到而意志消沉
‧意志並不消沉，身體卻感覺很沉重
‧雖然有辦法工作，但一回到家就渾身無力，什麼也不想做
‧與人相處時情緒穩定，獨處時卻會不自覺掉淚
‧做事容易衝動，每次都以失敗收場
如果這些狀態持續了很長一段時間，希望你先好好照顧自己的心靈與身體，因為你或許得到了「微笑憂鬱」。
雖然勉強過著正常的社交生活，但私底下卻有抑鬱的症狀、身體出現不適，這種情況我稱之為「微笑憂鬱」。
這並非是正式的疾病名稱，但在國外也廣受研究，英文為「smiling depression」。
簡單說來，微笑憂鬱相當於是憂鬱症與適應障礙症的輕度或中度程度。
微笑憂鬱初期並沒有什麼異常的徵兆，所以往往被認為是軟弱或個性的問題，旁人並不會懷疑是精神上生病了。
但是，一旦戴上「微笑的面具」，努力維持正常社交生活，就會無法得到該有的協助，使得不適症狀進一步惡化。
看診的時候，我發現有許多人都處在微笑憂鬱的狀態。其中還有不少人的症狀已經惡化到了讓我想要感嘆，要是能更早來看診就好了。
很抱歉現在才自我介紹，我是精神科醫師SHO，目前會在大學醫院與診所看診。
每個月除了為五百名以上的患者看診，也會在Instagram、Voicy與部落格等社群網站上發表文章，內容是關於天生敏銳善感的高敏感族群（Highly Sensitive Person, HSP）。截至目前為止，與超過七萬以上懷有煩惱的人接觸過。
我感覺高敏感人當中，有不少人也處於微笑憂鬱的狀態。
這大概是因為高敏感人善於隱忍、責任心強，又不容易得到旁人的理解，所以就會一直咬牙苦撐吧。
之所以習慣逞強，不單是因為具有高敏感的特質，也是因為日本的社會風氣，向來將訴苦與休息視作是軟弱與怠惰的一種表現。
就算向他人坦承自己的煩惱，也容易得到否定的回饋，比如「在意這種事情也沒用嘛」、「是你自己的解讀有問題吧」。
如此一來，當事人就會產生更深的孤寂感，覺得「早知道我就不說了」、「反正沒有人能了解我」、「只能繼續努力加油了」，然後更是強顏歡笑。
有過這種經驗的人，內心不知該有多麼煎熬痛苦。為了盡可能表示理解，讓他們的心情能夠輕鬆一點，或是讓他們能夠放心地走進醫院看診……基於這樣的想法，我決定出版本書。
而且常常打開社群軟體，都會看見底下有這樣的留言：
‧「我覺得自己可能得了憂鬱症，但不曉得自己這樣真的可以去醫院嗎？」
‧「就連要對醫生訴說自己的煩惱，內心也會感到抗拒。」
因為自己的話語曾經不被人接受過，所以才對傾吐這件事感到猶豫吧。
此刻拿起本書的你，是否也一直孤軍奮戰到了現在？
不過，現在不用擔心。翻開本書，慢慢來摸索解決之道吧。
臉上還能帶著笑容，不代表就沒有任何問題
「明明有很多事情想做，卻都做不好。」
「明明不難過，眼淚卻自己掉下來。」
「明明每晚都上床睡覺，身體卻還是很沉重。」
你現在是否有以上這些身心失調的情況，覺得自己跟從前不一樣了呢？
明明多想也無濟於事，卻停不下來地胡思亂想。曾經喜歡的事物也無法再熱中投入，做什麼事情都提不起勁。
說不定還有以下這種情況：假日一整天都在睡覺，什麼事情也沒做，因此對自己產生厭惡感。
但是，你是不是用「自己也沒有倦怠到憂鬱症的程度」，來忽視自己感受到的輕微不適呢？
如果被我說中了，就稍微停下腳步來檢視自己吧。
「在他人面前可以表現得很開朗，實則身心持續有著失衡的情況」，這樣的人也許是無法摘下微笑面具的「微笑憂鬱者」。
不知不覺戴上「微笑面具」的原因
在一般社會大眾的想像中，憂鬱症這類心理相關疾病都會有顯而易見的變化，例如表情陰沉、整個人沒有活力。
但是，這樣的想像說對也不對。因為當中也有光從外表無法辨別的情況，比如表面上過著正常的社交生活，但其實身體長期感到不適；或是只要遠離壓力源頭，就能展露笑顏。
反而是變化已經到了顯而易見的程度時，代表症狀已經相當嚴重。
當一個人長期感到沮喪與不安、身體不適，卻還是表現得開朗愛笑，不讓旁人看出異狀時，我稱呼這種狀態為「微笑憂鬱」。
原本人在樂觀積極的時候，就會自然而然展露笑顏。
但即便是刻意擠出的笑容，大腦還是會分泌神經傳導物質多巴胺與血清素，讓人心情變得正面愉快。
努力強顏歡笑、表現得開朗活潑的人，在大腦分泌了神經傳導物質之後，即便心裡有著沮喪與不安，也會暫時被緩和吧。
然而，這卻會演變成「沒有注意到自己的極限就一直忍耐」，或是「不明白自己的極限而努力過度」。
尤其是擅長忍耐的人一旦得到了微笑憂鬱，就會很難辨別。
就算能夠發出中氣十足的笑聲，乍看下也非常有精神，但只要耐著性子傾聽了解，他們就會告訴你自己正為難受的抑鬱症狀所苦。
他們究竟忍耐了多久呢？我總會不由自主想像那些忍耐的日子，每一次都感到非常難過。
換作是健康的人，只要覺得「好累哦」，就會停止勉強自己。因為「感覺得到身心協調一致」，就不會產生壓力。
但如果得到了微笑憂鬱，不管再怎麼累，也只會覺得「必須打起精神繼續努力」，然後更是用力督促自己。漸漸地，會越來越沒有身心協調一致的感覺，最終身體無法隨心所欲動彈。
微笑憂鬱的情況就像是車子的油箱破了洞，汽油都還在往外漏，車裡的人卻持續在踩油門。然而車子並不是加滿油的狀態，所以不管再怎麼踩油門，車子當然不會照著自己所想的那樣順暢移動。
即使內心沒有生病，也有可能得到微笑憂鬱
筆者稱之為「微笑憂鬱」的狀態，相當於是憂鬱症與適應障礙的輕度或中度程度。
首先，憂鬱症這種疾病，是因為腦內的血清素、多巴胺與正腎上腺素等神經傳導物質的分泌出了問題。
神經傳導物質有助於穩定情緒，讓人產生幹勁，一旦分泌失調，那麼人的情緒就會變得不穩，或是整個人有氣無力。
憂鬱症並不只有先天遺傳的「特定人士」才會得到，從小孩到老人，無論是哪個年紀的人都有可能得到（根據厚生勞動省的心理健康網站「心靈也需要好好愛護」，日本人大約每十五人就有一人罹患憂鬱症）。
神經傳導物質會分泌失調，除了性格特質使然，還有壓力與環境等諸多原因。代表性原因可以分作三大類，分別是心因性、內因性、外因性（參照左頁）。
這三種原因經常交互作用，即使是外因性憂鬱症，也有案例是因為心理上的壓力、外在的壓力與疲勞累積之下而發病。
有的案例隨著身體狀況變好，症狀也自然而然有所改善；但也有的案例遲遲不見好轉，需要藥物治療。
其中，也有人是因為骨折、疝氣與手術的後遺症等，導致很長一段時間無法行動自如，或是身體經常感到不適，因而演變成憂鬱症。
常見的情況還有因為受傷而行走困難，使得工作之外，也無法從事愛好與運動，失去了人生目標，因而演變成憂鬱症。
這些情況既可以稱作是心因性憂鬱症，而如果本人的個性比較悲觀，也可以稱作是內因性憂鬱症。
除此之外，還有秋冬日照時間較短所引起的季節性憂鬱症，以及服用藥物所導致的藥源性憂鬱症。
換言之，導致憂鬱症的原因很難特定單一來源，通常是在「各種因素交互作用下而引發」，這樣才是正確的理解。
憂鬱症與適應障礙症的不同
另一方面，適應障礙症指的是人在面對外在的壓力與變化，還有各種突發狀況時，一時之間無法妥善應對；或是外在壓力超出本人的能力所能負荷時，就會影響到日常生活與社會功能。
比如轉職、升學、家庭問題、人際關係問題、生離死別等等，在適應新環境與新狀況的時候，就容易出現適應障礙的症狀，而且顯現時還會與各種壓力源相互作用。
適應障礙的症狀也因人而異，有不安、緊張、抑鬱、身體不適（頭痛、消化不良、肌肉緊繃等）、疲勞、注意力不集中、喪失自信、感到孤立無援、睡眠障礙等等。
雖然症狀與憂鬱症相似，但與憂鬱症不同的是，適應障礙容易找到發病的原因。憂鬱症患者通常在壓力減輕之後，症狀卻還是依然持續；但適應障礙症的特色是，患者一旦遠離壓力來源，症狀就會比較快恢復。
總之可以明確告訴各位的是，會得到憂鬱症或者是適應障礙症，絕不是因為當事人安於現狀或是好吃懶做。
因為靠著幹勁與毅力，並無法促進神經傳導物質的分泌，而且只要環境與狀況沒有改變，壓力源頭也不會消失。
得到微笑憂鬱的時候，會進到「四個世界」
得到微笑憂鬱時，會有各種的不適體現在心靈與身體上，體現方式與原因也因人而異。通常，微笑憂鬱者會迷失在以下四個世界裡的其中一個地方。
① 明顯的身體不適，「踏上後就身體不適的道路」
② 心中有強烈的沮喪與不安，「看不見希望的森林」
③ 無法控制情緒，「必須奮戰的戰場」
④ 身體無法隨心所欲動彈，「身心失調的城市」
稍後將介紹四個世界裡的幾種狀態，如果有的狀態你已經持續超過兩週以上，請打勾。符合的狀態越多，代表現在的你正迷失在那個世界裡（ 也可以參考第14～15頁，試著釐清自己身處在哪個地方）。
第37頁的圖表，以淺顯易懂的方式呈現出了各種不同的狀態，並以「身體狀況」與「情緒與行動」為兩軸。
① 明顯的身體不適，「踏上後就身體不適的道路」（詳情請看第50頁）
□對長期的身體不適感到「痛苦」
□就算去看內科醫師也查不出身體不適的原因
□開始影響到工作與家事
迷失在這個世界裡的人的特徵，就是為各種身體症狀所苦。
像是睡不好或半夜會醒來好幾次的失眠症狀，還有疲憊、倦怠、頭痛、低燒、耳鳴、頭暈、便秘、腹瀉、噁心想吐、冒汗（盜汗）、肩痠、腰痛、關節痠痛、浮腫、畏寒、心悸、胸悶不適，和喉嚨像受到壓迫有異物感等等。
雖說受各種身體不適所苦是一大特徵，但不代表就沒有沮喪和不安這類的精神症狀，說是「沒有自覺」比較正確。
並未感到身體不適
微笑憂鬱 健康的狀態
② 心中有強烈的沮喪與不安
③ 無法控制情緒
無法控制情緒與行動 能夠控制情緒與行動
④ 身體無法隨心所欲動彈
微笑憂鬱
① 明顯的身體不適
一般大眾對憂鬱症的想像
感到身體不適
有時深入追問後，會發現有的人基本上也有「身體狀況不好時，心情就容易鬱悶」、「感到不安時會有強烈的心悸」等精神症狀。
而導致這些症狀的原因，每個人都不盡相同，有職場上的人際關係與工作壓力、長時間的勞動，也有離婚煩惱與育兒問題等等。
②心中有強烈的沮喪與不安，「看不見希望的森林」（詳情請看第88頁）
□一整天都情緒低落或意志消沉
□獨處時會沒來由地感到不安
□身邊的人都說自己的行為和表情跟以前不一樣
迷失在這個世界裡的人的特徵，就是為精神症狀所苦。
比如沒有什麼特別的理由，就一整天情緒低落消沉、惶惶然感到不安、心情平靜不下來、悶悶不樂等。或許十分接近一般人對憂鬱症的想像。
這類型的人並非沒有身體上的不適，只是大多時候都「沒有自覺」。只要細細探問，就會發現他們也有失眠、倦怠、頭痛與便秘等症狀。完全沒有察覺到自己身體不適的人，可以說是非常稀少。
但也因為比較慢才會察覺到身體的不適，不容易想到要去內科看診，導致總要拖上許久才發現疾病的存在。還有不少人明明長期感到焦慮與情緒低落，卻不加以重視，繼續強撐著過生活。
③無法控制情緒，「必須奮戰的戰場」（詳情請看第122頁）
□開始會在意以前並不在意的事情
□持續性地控制不好自己的情緒
□身邊的人都在擔心自己
迷失在這個世界裡的人的特徵，就是變得難以控制情緒。
與人說話的時候會突然掉下眼淚，或是為了一點小事就心煩意亂，對待他人變得苛刻和嚴厲。
另外還會有以下這些情況：開始受不了本來可以接受的事情、對小孩子發出怒吼、覺得一切全是自己的錯、在焦慮下衝動行事等等。
而且也常常做出在當下並不適合的舉動，事後又陷入自我厭惡的情緒當中：「我怎麼會做出那種事情？」「早知道就不說那種話了。」
這類型的人無論有無自覺，都會有某些身體症狀或精神症狀，抑或兩者皆有。
之所以控制不了自己的情緒，很可能是因為長期身心狀況不好，於是沒有了能夠從容應對的餘裕。
④身體無法隨心所欲動彈，「身心失調的城市」（詳情請看第152頁）
□身體有查不出原因的病痛，而且經常感到不安與低落
□原本擅長和喜歡的事情都沒有力氣去做
□已經有一段時間都無法工作或處理家事
迷失在這個世界裡的人的特徵，就是無法照著心中所想行動。
明明覺得工作累積太多，應該要盡快完成，卻無法迅速處理妥當；或是發現冰箱空了，得出去買東西，身體卻怎麼也動不了；看到房間好亂想要打掃，卻幾乎都沒有真正付諸行動。
這類型的人很多都察覺到了自己有著身體症狀與精神症狀，儘管一直以來都努力不讓身邊的人發現，但到了這個地步已經沒有力氣和體力去遮掩，處在一種電量耗盡的狀態。
因此，曾經五分鐘、十分鐘就能做好的事情，現在卻要花一個小時左右才能完成，甚至無論做任何事情，都變得比以前要耗時間。即便心想著「動手開始吧！」，身體卻無法跟上大腦的想法。
然後因為無法照著心中所想行動，就容易感到挫折，焦慮跟著增加。
加上旁人還會覺得自己是在偷懶，難以取得他人的諒解，所以有不少人越來越感到孤立無援。
為了恢復幹勁，首先要了解自己現在的狀態
現在的你迷失在哪個世界裡呢？有的人或許因為打勾數相同，正在兩個世界裡來來去去。
微笑憂鬱相當於是憂鬱症與適應障礙症的輕度或中度程度，想到這裡，或許會覺得症狀也不算太嚴重。
但需要注意的是，有時候會因為某些情況，使得症狀突然惡化。
如果狀態從①到④依序加重，甚至變得比④還要嚴重時，那就相當危險了。
① 身體有明顯不適的微笑憂鬱
② 心中有強烈沮喪與不安的微笑憂鬱
③ 無法控制情緒的微笑憂鬱
④ 身體無法隨心所欲動彈的微笑憂鬱
在①的階段，因為比起精神症狀更容易意識到身體症狀，所以很少有人會懷疑自己可能是得了憂鬱症或適應障礙症。
因此比起精神科或身心醫學科，更多人會選擇去內科看診。說不定還有人會用市售藥物來抑制症狀。
在②的階段，就算察覺到了自己有精神症狀，但由於身體狀況沒有任何變化，通常會覺得「我只是情緒低落而已」。
但是，①和②都不是自己平常的狀態，所以無論在工作上或在家庭內，犯錯的頻率必然會增加。身邊的人都會指出這一點，也容易有人提醒自己要「專心一點」。由於當事人還是很努力在維持正常的社交生活，所以很少有人會懷疑是生病了吧。
到了③與④的階段，自己也能感受到身心出了問題，並且身邊的人同樣能明顯察覺到自己的異樣。
開始有越來越多的人會擔心你：「是不是休息一陣子比較好？」或是建議你去精神科或身心醫學科就診。
倘若症狀變得比④還要嚴重，甚至難以產生「來做這件事吧」、「我想做那件事」的念頭，臉上恐怕也無法再露出笑容。
看完以上的說明，讀者或許會覺得有些可怕，但是請放心。不需要著急，微笑憂鬱是可以慢慢恢復的，只要及早發現身心的失衡、正確應對，就能加快恢復的速度。
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$ 233 ～ 342 | 今天，你還戴著微笑的假面具嗎？：日本精神科名醫，終結「微笑憂鬱」的療癒處方箋！【金石堂、博客來熱銷】
作者：SHO(精神科醫師) 出版社：平安文化有限公司 出版日期：2025-03-03  共 8 筆 → 查價格、看圖書介紹
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精神
圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：今天，你還戴著微笑的假面具嗎？：日本精神科名醫，終結「微笑憂鬱」的療癒處方箋！
我選擇微笑，
只是不想讓人看見我流淚。
日本精神科名醫，終結「微笑憂鬱」的療癒處方箋！
帶你擁抱最真實的自己，不再把悲傷藏在笑容裡。
🙽🙽🙽 🙼🙼🙼
．與朋友聚會，臉上卻掛著勉強的笑容，說話言不由衷……
．和家人共進晚餐，感覺卻比獨處時更加寂寞……
．向來得心應手的工作，不知為何卻頻頻出錯……
．周圍的討論越是熱烈，越無法真心參與，人在心不在……
從什麼時候開始，你發現自己再也無法真心的笑，勉強的笑臉背後常隱藏著痛苦？這種人前微笑、人後流淚的狀態就稱為「微笑憂鬱」，雖然它還不是病，卻有著比生病更令人感到煎熬的無力感。
知名精神科醫師SHO指出，「微笑憂鬱」是一種能壓垮人的無形重量，只要長期身體疲勞、情緒不穩，你就可能已經不自覺開始戴起「假面具」，就像身體感冒一樣，微笑憂鬱也是心的感冒，若是置之不理，可能會使身心狀況惡化，甚至演變成真正的心理疾病。
本書詳細剖析微笑憂鬱的4大身心失調症狀，並提供6大心靈照護處方，透過釋放壓力、發洩情緒，就能逐漸減輕疲勞感、阻斷失控情緒，繼而增強正能量，而心靈的自在與輕盈，最終將會幫助你摘下面具，重新找回內心的平靜與真正的自己。遠走高飛。就去那裡看看吧，即使我已經決定，一輩子都不會再笑了──
🙽🙽🙽 🙼🙼🙼
如同「黑夜終會迎來黎明」這句話所示，無論處在多麼難受、多麼痛苦的情況裡，也不可能永遠都是如此。在感覺憂鬱的時候，或許很難這麼認為，但還是請懷抱著「總有一天會天亮」的希望吧。然後利用本書所介紹的方法，在過著日常生活的同時，各位要相信自己能夠戰勝。只要不放棄，持續保有「我想變好」、「我想做這件事」的渴望，一定能夠改善，能夠做到的事情也會變多，讓自己的人生過得越來越精采豐富。
──精神科醫師SHO
作者簡介：
精神科醫師SHO（精神科医しょう）
日本著名精神科醫師作家，相關作品在心理學與精神健康科學等領域極為知名。積極經營社群網站，也大量發表有關高敏感族群與心理健康的文章，Instagram粉絲數量超過70,000人。
除了在大學醫院任職，有精神科醫師的業務外，同時也從事研究。另有《努力的你定能撥雲見日》（暫譯）等著作。
譯者簡介：
許紋寧
東海大學日文系畢業，現為專職譯者，不做自己喜歡的事就會渾身不對勁。譯有《小書痴的下剋上》系列、《旅貓日記》、《星星糖》、《吸淚鬼》、《不中用的我仰望天空》等作品。
章節試閱
前言
你有過這樣的經驗嗎？找人商量煩惱，吐露喪氣話後，對方卻告訴你「大家都是這樣啦」、「你想法要正面一點」，內心因而感到不快。
每當這種時候，或許有的人會心想「我的想法太負面了」、「必須對自己多點信心才行」、「我得更加努力」，然後勉勵自己打起精神。
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‧意志並不消沉，身體卻感覺很沉重
‧雖然有辦法工作，但一回到家就渾身無力，什麼也不想做
‧與人相處時情緒穩定，獨處時卻會不自覺掉淚
‧做事容易衝動，每次都以失敗收場
如果這些狀態持...
你有過這樣的經驗嗎？找人商量煩惱，吐露喪氣話後，對方卻告訴你「大家都是這樣啦」、「你想法要正面一點」，內心因而感到不快。
每當這種時候，或許有的人會心想「我的想法太負面了」、「必須對自己多點信心才行」、「我得更加努力」，然後勉勵自己打起精神。
但如果是以下這樣的情況呢？
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‧意志並不消沉，身體卻感覺很沉重
‧雖然有辦法工作，但一回到家就渾身無力，什麼也不想做
‧與人相處時情緒穩定，獨處時卻會不自覺掉淚
‧做事容易衝動，每次都以失敗收場
如果這些狀態持...
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目錄
前言
憂鬱島 MAP
第1章
你在不知不覺間闖入了「憂鬱島」嗎？
～無法摘下臉上的微笑面具～
臉上還能帶著笑容，不代表就沒有任何問題
即使內心沒有生病，也有可能得到微笑憂鬱
得到微笑憂鬱的時候，會進到「四個世界 」
為了恢復幹勁，首先要了解自己現在的狀態
第2章
明明不覺得沮喪或不安，身體卻怪怪的！
～踏上後就身體不適的道路～
明顯身體不適，在「踏上後就身體不適的道路」上的人們
「 單純身體上的疲憊」與
「 微笑憂鬱所造成的疲勞」的差異
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ①
全身（或是胸口一帶...
憂鬱島 MAP
第1章
你在不知不覺間闖入了「憂鬱島」嗎？
～無法摘下臉上的微笑面具～
臉上還能帶著笑容，不代表就沒有任何問題
即使內心沒有生病，也有可能得到微笑憂鬱
得到微笑憂鬱的時候，會進到「四個世界 」
為了恢復幹勁，首先要了解自己現在的狀態
第2章
明明不覺得沮喪或不安，身體卻怪怪的！
～踏上後就身體不適的道路～
明顯身體不適，在「踏上後就身體不適的道路」上的人們
「 單純身體上的疲憊」與
「 微笑憂鬱所造成的疲勞」的差異
在「踏上後就身體不適的道路」上的人的煩惱 ①
全身（或是胸口一帶...
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