給不小心就會太焦慮的你：摘下「窮忙濾鏡」X擺脫「不安迴圈」，找回自己的人生

Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由
改變看待事情的角度，專注於「當下」吧。

 摘下「窮忙濾鏡」的瞬間
「窮忙濾鏡」會製造出「習慣性焦慮」。但是，有一個非常有效的方法，可以立刻摘下這個「濾鏡」。
那就是，「專注於當下」。
回頭想想，不管是誰，應該都曾經有過「因為太專心而忘我」的經驗。在那段時間裡，心靈是透澈的，腦中完全沒有多餘的想法，只是一心一意地專注於眼前的事。
也就是說，當人的注意力完全集中，腦中就不再有「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的焦慮，可以說是摘下了「窮忙濾鏡」的狀態。
其實，「窮忙濾鏡」並不是想摘下就能摘下的東西。
如果「窮忙濾鏡」這麼容易就能丟棄，一開始就不會陷入「習慣性焦慮」的狀況。
許多讀者認為，一旦摘下了「窮忙濾鏡」，自己很可能就會活不下去，所以反而刻意地「不讓自己摘下濾鏡」。這個部分會在後面的篇章詳細說明，這裡需要大家知道的是──許多有「習慣性焦慮」的人，他們會認定「如果不時常逼迫自己，最後就會來不及」。
這種思維非常地頑固，不是那麼容易就能放下，即使自己想要摘下「窮忙濾鏡」，內心也會莫名地抗拒。
因此，與其花費心力糾結著如何摘下「窮忙濾鏡」，還不如努力地「專注於當下」，反而更有效果。
除了眼前要做的事，其他事都不要想。
專心致志地一步步完成當下的工作。
不去考慮「會不會順利」、「能不能成功」。
像這樣將注意力集中在「當下」，不只能在忙亂的時刻摘下「窮忙濾鏡」，同時還能減輕「窮忙濾鏡」的影響。

安心處方箋
專注於眼前要做的事。

 不斷累積「專注於當下」的時刻
談到「窮忙濾鏡」，就必須從「短期性」和「長期性」這兩方面來探討。
當注意力集中在「當下」，所有人都能摘下「窮忙濾鏡」，然而一旦注意力消退，「濾鏡」就會再次回來。如果能時時刻刻都「專注於當下」當然最理想，但現實卻沒有那麼容易。
假設除了「專注於當下」的時間之外，其他時候仍然無法摘下「窮忙濾鏡」，那麼，有一個方法可以幫忙減輕「窮忙濾鏡」的影響。
第一章曾經提過，當「濾鏡」的影響過深，就會讓人陷入「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的焦慮當中；不過，就算暫時摘不掉「濾鏡」，也有辦法減輕它帶來的影響。
什麼辦法呢？同樣是「專注於當下」。
會這麼說，是因為「專注於當下」可以降低「忙亂感」。
「忙亂感」是一種覺得「自己現在事情非常多」的急迫狀態，若是再透過「窮忙濾鏡」，會讓人感受到比實際更強烈的「忙亂感」，徒然加劇自己的焦慮。但是，如果不斷累積「專注於當下」的時刻──
【效果①】事情能處理得更有效率，減低實際上的忙碌狀況
【效果②】不再思考多餘的事，減輕不必要的「忙亂感」
只要「忙亂感」不再這麼強烈，就能大大減輕「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的壓力，讓「窮忙濾鏡」的影響降至最低。當「窮忙濾鏡」發揮不了作用時，即使不摘下它，我們也不會受到太多影響，就像度數低的眼鏡一樣，很容易就能摘下。
就像這樣，「專注於當下」不但可以幫助我們一次次摘下「窮忙濾鏡」，在不斷地累積相同的經驗之後，更能直接淡化「濾鏡」的效果。
它是解決「習慣性焦慮」最有效的對策之一。

安心處方箋
「專注於當下」能減輕「忙亂感」

 不逼迫自己，真的就來不及？
如同前面所舉的例子，即使剛完成一個大型的專案，都無法給自己稍微放鬆和喘息的時間，就是這種「如果不逼迫自己，就會來不及」的執念，讓人無法停下來休息。
也是這樣的執念，讓人明明根本不需要著急，卻還是一直處在焦慮當中。

【例】加班、假日出勤早就是家常便飯，根本無法想像不需要去公司的日子。如果每天早早回家休息，怎麼可能做好工作？

像上面這個例子，就是被執念所捆綁的最佳範例。
只是，那種執念真的是對的嗎？
在這個念頭的背後，甚至隱藏著「如果不這樣逼迫自己，自己很可能就會變得怠惰」的恐懼。
也就是說，他們認為自己「天生就是怠惰」，只有受到逼迫時，才會付諸行動。
當然，許多因為焦慮而「被迫」活在忙碌中的人，或許逼迫的感覺一消失，就會真的想要鬆懈下來。
但那是因為，他們之前在壓力下「被迫」做了很多明明不想做，卻不得不做的事，並不代表他們天生就「怠惰」。偷懶怠惰的人生，通常只會讓他們感到了無生趣。
如果是自己真正想做的事，無論花多少時間或能量，都會感到充實及滿足。
假使真的是「天生怠惰的人」，偷懶的時間越多，幸福感會越高；一旦戴上了「窮忙濾鏡」，只會拉低效率、讓自己變得更忙碌。因此，真正想要偷懶的人，應該率先脫下「窮忙濾鏡」，專心處理好眼前的事情，這麼一來，才有更多的時間去「偷懶」。
把「偷懶」換成其他讓自己快樂的事，應該就很容易理解了。
不管是自己想做的事，還是不得不做的事，專注精神並有效率地去完成，才是對自己最有益的方法。
認為自己天生怠惰的人更要認清事實──就因為自己很懶，才更需要摘下「窮忙濾鏡」，不然就連偷懶的時間都沒有了。

安心處方箋
無論本性是否怠惰，焦慮都只會雪上加霜。

 「沒做完？」還是「已經做了這麼多」？
「專注於當下」說起來簡單，事實上卻沒有那麼容易。舉例來說，有的人會一直被「未完成的事項」擾亂心神，沒辦法專心下來。
只要一想到「應該完成的事還沒完成」，就會讓「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的焦慮感變得更加強烈，導致「窮忙濾鏡」的影響變深，讓人無法「專注於當下」。
面對「未完成事項」的方法，就是「接受現實」。
人類是受限於「遺傳情報*」的生物，因此能力也相當有限。「只要努力，一切都有可能」完全是錯誤的概念。
不管再怎麼專注，沒完成的事就是沒完成。人類不可能不眠不休地工作，只要經過一段時間，並消耗了一定的能量，就必須要休息。
「今天應該要完成到這裡」只是自己或上司不顧一切定下的目標。這樣的目標無法符合「身體的侷限性」，所以沒有完成也是再正常不過的事情。
當自己的體力到達界限，只是單純地代表「今天已經盡了力，接下來是休息時間」，因此不需要再給自己「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的壓力。
的確，「事情沒做完」是客觀的事實，或許還有許多未完成的事擺在眼前。
但重點在於自己看待事情的方式──是「今天已經做了這麼多了」，還是「還有這麼多沒做完」？
後者一直執著在「自己可以做得更多，卻沒有如期完成」的過去，前者則是已經放下過去，享受「當下」的成就感。
雖然前面提到「摘下窮忙濾鏡」最有效的方法是「專注於當下」，不過，若是盲目地被「當下」所束縛，只會適得其反。「今天已經做了這麼多了」的念頭，才更容易幫助我們摘下「窮忙濾鏡」。
這種看事情的角度，與「半杯水的故事」有異曲同工之妙。
一個玻璃杯裡面有半杯水，悲觀的人會說「只剩下半杯水了」，樂觀的人會說「還有半杯水」。明明現實狀況完全一樣，卻因為角度的不同，讓人有完全相反的感受。
接受「身而為人就是會有做不到的事」的現實，滿足於「已經做了這麼多」的成果，就能漸漸減輕「窮忙濾鏡」的影響。

【例】由於工作十分忙碌，再加上自己一個人住，所以已經有一個月沒有好好打掃家裡，碗盤也丟著沒洗。偶爾提早下班，也總是一堆事情要處理，生活裡的雜事堆積如山，彷彿永遠都做不完，每次將待辦事務完成後，就超過十二點了。啊啊，好焦慮！這種日子該怎麼過啊！

像這個例子，就是從「還有這麼多事沒做」的角度來檢視自己的狀態，結果變得更焦慮。相反地，如果用「今天難得提早下班回家，終於把家裡的雜事處理完畢」的角度去看，又會怎麼樣呢？既不會因為「習慣性焦慮」而陷入恐慌，堆積的雜事也都完成了。所以，如果能夠更重視眼前的事實，就會產生完全不同的感覺。
一旦出現「生活裡的雜事堆積如山，彷彿永遠都做不完」的感覺，就要試著提醒自己，是不是又戴上「窮忙濾鏡」，增加了不必要的壓力。
同樣是處理雜事，「已經做了這麼多」的念頭，更能讓自己從中獲得成就感。除此之外，還能減輕「窮忙濾鏡」的影響，讓自己產生「今天真的很努力，下次也要像今天一樣」的積極動力。
要帶著滿足感進入夢鄉，還是抱著「還有這麼多事沒做完」的焦慮徹夜難眠，完全是自己的選擇。

安心處方箋
享受「已經做了這麼多」的成就感

*細胞傳遞給細胞的信息，即DNA或RNA的排列順序。通常生物為傳遞給子代，或是細胞分裂時，會依照遺傳信息而複製相同的細胞。

Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由
改變看待事情的角度，專注於「當下」吧。

 摘下「窮忙濾鏡」的瞬間
「窮忙濾鏡」會製造出「習慣性焦慮」。但是，有一個非常有效的方法，可以立刻摘下這個「濾鏡」。
那就是，「專注於當下」。
回頭想想，不管是誰，應該都曾經有過「因為太專心而忘我」的經驗。在那段時間裡，心靈是透澈的，腦中完全沒有多餘的想法，只是一心一意地專注於眼前的事。
也就是說，當人的注意力完全集中，腦中就不再有「這個必須做，那個也必須做」、「這個沒完成，那個也沒完成」的焦慮，可以說是摘下了「窮忙...

．老是覺得「時間不夠用」。
．總是害怕自己趕不上期限。
．時時刻刻逼迫自己，卻還是陷入「事情無法結束」、「感覺永遠忙不完」的焦慮。
．因為太過忙碌，沒有時間整理，導致桌上亂七八糟，焦慮感倍增。
．擔心無法完成工作，不敢在私人生活中安排任何活動。
．覺得自己想做的事都沒有做，白白浪費光陰。

相信不少人都因為這些狀況而煩惱。本書就是為了這些人所寫的。
實際上到底有多忙碌，感受因人而異。
有些人會好奇：「明明其他人應該很忙，卻總是看起來游刃有餘。為什麼？」
由此可知，「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度」，雖然不能說是完全沒有關聯，但卻是完全不同的東西。
本書主要想探討的是──無論實際上是否忙碌，都會陷入「習慣性焦慮」這種「一下子就變得焦慮」的心理狀態。
我的身分是精神科醫師，專業是「治療人的內心」，即使平常確實覺得自己很忙，但絕對不是時間管理的專家。
再加上坊間已經有許多關於「時間管理技巧」的書籍，因此，這部分我打算交給那方面的專家。
那麼，我為什麼要寫這本書呢？
那是因為，就像我在前面說過的，「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度」，基本上是完全不同的東西。
所以，本書想要針對後者做詳細的探討。
因為那是一種「心靈上的弱點」，與其去加強時間管理的技巧，更需要解決心態上的問題。

有些人明明不怎麼忙，卻總是顯得焦慮萬分、手忙腳亂。
有些人明明忙得不得了，卻看起來輕輕鬆鬆、游刃有餘。
他們之間到底有哪裡不同？
在之後的文章裡，我將會從各種角度去分析兩者的差異。
「習慣性焦慮」所導致的「窮忙」，不僅僅是影響情緒，甚至是會摧毀整個人生。
心態健康的人，不但生活地輕鬆自在，在時間的運用上也更有效率。
也就是說，他們總是能輕鬆自在地做自己想做的事。
但是，有「習慣性焦慮」的人，即使過著相同的人生，卻一直像是被什麼東西逼迫著似地，只能不斷懊惱：「為什麼自己總是這麼笨，做事抓不到要領？」
即使有想做的事，也總是做不成，甚至光應付每天忙亂的狀況，就已經精疲力盡，連自己真正想做什麼都沒有時間思考。
看到游刃有餘的人，還會又嫉妒又羨慕地想著：「要不是我的事情那麼多，我也做得到……」
這兩者的差異，會對人生的本質造成極大的不同。
此外，前面曾經提過關於「時間管理」的書籍，當擁有「習慣性焦慮」的人去翻閱這類書籍、尋找解決辦法時，有時不但沒有幫助，反而還可能加深焦慮。
畢竟閱讀本身需要花時間，還會讓人產生「必須照著做」的壓力，導致焦慮變本加厲。
由於一切的根源都出自於「習慣性焦慮」，因此，如果不率先處理這個問題，就算學習再多時間管理的技巧，也只會增加自己的負擔。

「習慣性焦慮」不只單純地折磨自己，還會對人際關係造成很大的影響。
因為太過焦慮，所以無暇顧及他人，連周遭的人都遭到池魚之殃，或是被自己焦躁的情緒所遷怒。
像某些有「職權騷擾」習慣的上司，有可能就是因為「習慣性焦慮」，造成了他們情緒上的問題。
即使沒有那麼嚴重，有「習慣性焦慮」的人，也很難給人平靜溫和的感覺。
不過，「習慣性焦慮」是可以治癒的，本書會為大家提供解決的方法。
有些方法可以立刻開始，有些則需要努力練習、反覆嘗試，直到它成為固定的習慣。
光是察覺自己可能是「習慣性焦慮」，知道如影隨形的焦慮感並非「無法解決」，而是可以改善的問題，原本焦躁的內心或許就能稍微輕鬆一點。
本書將帶各位探討「習慣性焦慮」的真面目，並且從根源解決問題。
畢竟，如果只單純解決表面上的「焦慮」，只會讓問題變得更加嚴重，焦慮的程度也會與日俱增。
只要明白「習慣性焦慮」的機制，並追溯真正的根源，就能用自己的方式解決它。
從這個角度來說，本書所解決的不只是「習慣性焦慮」這個問題，甚至可以說是重新幫自己打造了未來的人生。
被「習慣性焦慮」所控制的人生，只會讓人充滿「無力感」，本書能幫你重新拿回「人生的主導權」，過著以往無法想像的自在生活。
每個人都能成為自己人生的主角。

當然，閱讀本書需要時間。
「習慣性焦慮」的人，很可能會產生「自己哪有時間讀這種書」的焦慮感。
但是，書中也有提到，就算每天只花十分鐘也好，請一定要「擠出」一點時間閱讀本書，像是「就寢前的時間」就好。
沒有必要逼自己一口氣看完。
你現在花費在這本書上的時間，以後一定會作為「人生的餘裕」回饋到自己身上。
此外，有些「習慣性焦慮」已經無法自拔的人，可能會覺得本書只是在說「風涼話」，根本一點用處也沒有。
如果你是這樣的人，請記住還有本書的存在，在往後的某一天，屬於你的日子到來時，請再給本書一次機會。
希望每位拿起這本書的人，都能獲得自己想要的人生，過著隨性自在的每一天。

．老是覺得「時間不夠用」。
．總是害怕自己趕不上期限。
．時時刻刻逼迫自己，卻還是陷入「事情無法結束」、「感覺永遠忙不完」的焦慮。
．因為太過忙碌，沒有時間整理，導致桌上亂七八糟，焦慮感倍增。
．擔心無法完成工作，不敢在私人生活中安排任何活動。
．覺得自己想做的事都沒有做，白白浪費光陰。

相信不少人都因為這些狀況而煩惱。本書就是為了這些人所寫的。
實際上到底有多忙碌，感受因人而異。
有些人會好奇：「明明其他人應該很忙，卻總是看起來游刃有餘。為什麼？」
由此可知，「實際的忙碌程度」與「焦慮的程度...

前言

Chapter 1 為什麼「不自覺就會變得焦慮」？
從焦慮情緒裡找出原因，接受不安的衝擊！
陷入焦慮狀態時的大腦
「窮忙濾鏡」造成「習慣性焦慮」
窮忙濾鏡」的恐怖之處
焦慮的理由①──衝擊
焦慮的理由②──不安
如何擁有不焦慮的人生
懂得調整節奏
接受過度焦慮的人生，繼續往前走

Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由
改變看待事情的角度，專注於「當下」吧。
摘下「窮忙濾鏡」的瞬間
不斷累積「專注於當下」的時刻
不逼迫自己，真的就來不及？
「沒做完？」還是「已經做了這麼多」？
越早開始行動，越輕鬆
開始行動之後，反而更不安？
「浪費時間」的效用
專注「當下」能提高工作品質

Chapter 3 「調整節奏」，成為「不焦慮的人」
判斷事情的優先順序，重新掌握主導權
成為自己人生的主人
「不忙的時間」也有意義
為何無法「轉換心情」？
偶爾刻意讓自己忙碌一下
訂定優先順序的方法
主動「提前完成」
凡事「盡力」就好
避免破壞「親密關係」

Chapter 4 丟掉多餘的東西，不再為焦慮所苦
分辨「應該做」和「想要做」，執行「斷捨離」法！
只做真正必須做及想做的事
比起「應該」做的事，做「想要」做的事
「應該」的想法，會讓「習慣性焦慮」惡化
拋下「旁人的眼光」，用「自己的眼光」看事物
思考「行動」與「目標」是否一致
你是屬於「一心多用型」或「專注型」？
不要承擔「自己的領域」以外的東西
學會聰明拒絕

Chapter 5 預防「習慣性焦慮」的生活習慣
重新審視生活習慣，阻止焦慮情緒持續惡化！
如何預防「習慣性焦慮」？
首先避免「看起來沒有餘裕的外在」
重視自己的身心健康
重視內心的「餘裕」及「秩序」
做事不要「隨便」
拿出幹勁卻遇到挫折
「設定高標準」的想法是錯的
心情煩悶，什麼都不想做時
這些「防焦慮對策」真的有效嗎？
找到符合現實的「方式」

Chapter 6 不焦慮的人的「時間術」
越積極就越焦慮，適時地休息吧！
擺脫「只要這個工作結束」的循環
從今天開始「留一點時間給自己」
在「區隔的時間」內結束
不要把零碎時間填滿
停止「安排」，調整節奏
「無用的時間」才能帶來幸福

結語

前言

Chapter 1 為什麼「不自覺就會變得焦慮」？
從焦慮情緒裡找出原因，接受不安的衝擊！
陷入焦慮狀態時的大腦
「窮忙濾鏡」造成「習慣性焦慮」
窮忙濾鏡」的恐怖之處
焦慮的理由①──衝擊
焦慮的理由②──不安
如何擁有不焦慮的人生
懂得調整節奏
接受過度焦慮的人生，繼續往前走

Chapter 2 即刻從「焦慮」中重獲自由
改變看待事情的角度，專注於「當下」吧。
摘下「窮忙濾鏡」的瞬間
不斷累積「專注於當下」的時刻
不逼迫自己，真的就來不及？
「沒做完？」還是「已經做了這麼多」？
越早開始行動，越輕鬆...