臉譜製作小組編著

脊椎健康就能全身健康！

--跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！

我的姿勢惹的禍

◎姿勢與體態的關聯性

人的脊椎，從頸部到臀部，是由33塊圍繞著脊髓的脊椎骨所構成。脊椎連接身體四肢的骨骼，其上包附著許多肌肉及肌腱，深層肌肉使脊椎能夠挺直，支撐起整個身體；表層肌肉則輔助身體做出各種動作。

人的中樞神經系統是由大腦和脊髓所構成的，大腦透過腦神經與脊髓和身體其他部位聯

繫，透過控制深層及表層肌肉，來讓人體動作得以協調順暢，由此可知，脊椎與身體健康的關係是密不可分的。因此，如果你常在無意識的情況下，不當地使用脊椎，使脊椎承受不當的壓力而產生不正常的彎曲角度，就會慢慢影響外觀體態及身體健康狀況。

一般而言，造成脊椎不正常彎曲角度的原因，可分為先天、後天、突發、退化等四種：

1. 先天構造性不良—因為先天脊椎構造異常，脊椎骨發育不全、半椎體、不分節等；或是小兒麻痺、肌肉神經障礙導致肌肉無力支撐脊椎所引起的脊椎不正常彎曲變形。先天構造不良造成的脊椎不正常彎曲角度通常都大於10度以上，從外觀就可以明顯看出脊椎的異常變化。假如脊椎不正常彎曲的角度在20?25度以上，需考慮穿背架矯正，40?45度以上則須手術開刀矯正。

2. 後天功能性不足—因為後天姿勢不良，導致脊椎兩側肌肉發展不平衡、體態不端正，通常這種脊椎的不正常彎曲角度不超過10度，只要改正平日的不良姿勢，並且多運動強化肌力，

就可以得到明顯的改善。

3. 突發性的外力—因為巨大的外力造成脊椎彎曲角度改變，如車禍、撞擊、猛然彎腰取重物等原因，都可能影響脊椎曲線的正常角度。

4. 隨年紀增長而退化—因為年齡變大，身體構造機能跟著老化的結果，引起肌肉軟組織的

痙攣發炎與椎體關節的鬆動，使腰背疼痛或神經的壓迫造成上下肢的痠、麻、無力等。先天構造不良及突發性外力兩種原因造成的脊椎不正常彎曲，通常彎曲角度都非常大，只有靠外科手術或復健器材來幫助治療才會有明顯的改善。因此不在論述範圍，但後天功能性不足及隨年齡退化的脊椎不正常彎曲角度，卻可以靠矯正姿勢、端正體態、運動訓練達到事先預

防的目的。

本著「預防勝於治療」的觀念，其後的章節皆由改善後天功能不足，及預防身體機能提早老化的目的出發，提出端正體態的正確姿勢及運動建議，幫助維持脊椎的自然彎曲角度，常保身體健康，遠離病痛的困擾。

․換工作？不如換姿勢吧！

後天姿勢不良引起的腰痠背痛，多半是過度勞累、用力不當的原因，造成下背中央或側一邊痠痛，臀部、大腿後側到小腿，甚至到足部的麻痛等症狀。但這其實是脊椎受到不正常的壓迫後，身體發出的自然警訊，提醒你該適度的休息了。所以大部分的腰痠背痛，通常只要休息一

天，痠痛的情況就會復原，但如果休息之後痠痛的狀況仍然沒有好轉，就應該找醫師看診。

如果你的痠痛總是不斷重複發生，先想想是不是因為你的工作需要反覆做某種相同動作，使身體某部位肌群過度使用，而導致脊椎不正常彎曲，造成腰背部位的傷害。

․都是姿勢惹的禍！—五個常被誤解的身體困擾

愛睏、緊張、小腹凸、失眠等困擾，別以為只是壓力造成的影響，其實，很大的原因是姿勢不良而引起的。所以當你感覺身體不適、精神不濟時，檢視自己的工作姿勢，調整一下體態，再深呼吸幾次，或許你的困擾馬上就會迎刃而解。

1. 老是昏昏欲睡沒有精神

昨天晚上明明睡了八小時，怎麼今天一早又是哈欠連連，感覺昏昏欲睡？可能是工作時的座

椅太低，使你整天伸長著脖子工作，導致腦部缺氧，因此老是覺得沒精神，一直想睡覺。

2. 常常覺得胸悶、心悸

工作中常覺得莫名奇妙地緊張起來？可能是你彎腰駝背的坐姿搞鬼。當你肩膀僵硬、胸部凹

陷時，呼吸也會變得較短淺，吸入的空氣只到胸腔就回吐，缺乏深呼吸的結果，讓你產生胸

悶、心悸的不舒服感。

3. 小腹總是減不掉

嘗試了各種偏方及運動，小腹卻總是凸凸的減不下來？可能是坐姿不良的影響。習慣性的斜

躺在椅子上工作，腹部總是鬆垮的擠成一團，缺乏活動、伸展及深呼吸的結果，小腹的脂肪

自然難以消除。

4. 晚上失眠睡不著

想睡但是睡不著，總是輾轉難眠？可能是你的思緒混亂不夠放鬆，也可能是你的睡姿有問

題。側睡時過度蜷曲身體壓迫胃部，手枕在頭部下方，雙腳交叉等不良姿勢，都會影響你的

睡眠品質而導致失眠。

5. 走路總是斜向一邊

走路的時候常常越走越靠近馬路或牆壁？可能是因為你的骨盆傾斜不平衡，使你有輕微的

長短腳症狀，因此走路時總是無法直線行進，會往腳較短的體側偏行。

◎四大警訊，馬上就醫！

脊椎問題如果可以在早期發現，經由適當的藥物治療、配合復健運動和姿勢調整，大部分的人都可以得到相當程度的改善。但是問題是，一般脊椎病痛並不容易在早期發現，進行診斷與治療，而且常常會被認為休息一下就好了，而忽略了可能引發其他併發症的嚴重性，所以平常應隨時注意自己的身體狀況，如果腰痠背痛的情況沒有因為休息而復原，或是出現以下四種情況之一，一定要盡快尋求專業醫師協助，以免延誤病情而加重健康的負擔。

1. 局部疼痛

背部脊椎周圍產生局部的痠痛感，在適度的休息過後沒有恢復，反而持續很久或是更加疼

痛，這個時候就應該要看醫生找出疼痛的真正原因。

2. 疼痛、痠麻、無力感

不管是否曾有脊椎部位的疼痛，如果手腳軀幹持續出現疼痛、痠麻或是無力等現象，很可能

是因為脊椎不正常彎曲壓迫到神經所引起，一定要及早就醫找出原因。

3. 痛得睡不著覺

通常睡眠時是平躺的狀況，可以減輕脊椎的壓力，多數疼痛也可以因為平躺休息而得到舒

緩，但如果是因為腫瘤或感染等原因所造成的脊椎病變，平躺休息時反而會更加疼痛，甚至

晚上會痛得睡不著覺。這種特殊反常的現象出現時，一定要及時就醫。

4. 大小便功能失調

如果有持續性的大小便功能失調，但腸道和泌尿系統的檢查卻沒有異樣，此時很有可能是你

的脊椎出了問題，請盡快就醫。

․紓解痠痛—如何判斷該熱敷或冷敷？

搞不清楚什麼時候該熱敷，什麼時候該冷敷嗎？其實很簡單，記住「熱脹冷縮」道理就對了！如果是外力撞擊，疼痛的症狀剛產生的急性期，要讓被撞擊而腫脹發炎的部位消腫，此時應該用「冷縮」的原理，讓腫脹發炎的部位縮小，所以應使用冷敷。冷敷時不要直接用冰塊敷在傷口上，應隔一層棉布避免凍傷傷口，冷敷的時間也不能過久，如果皮膚表面出現麻的感受就可以停止，待麻的感受恢復再繼續冷敷，直到傷口腫脹的情況較緩和為止。

如果是姿勢不良造成的筋骨肌肉痠痛，感覺肌肉緊繃、僵硬，此時應使用「熱脹」的原理，用熱敷幫助痠痛的肌肉部位血液循環暢通，紓解痠痛的情況。熱敷時應注意溫度不要太高，以免燙傷皮膚，可反覆熱敷1?3次，每次以10?15分鐘為限。

◎我的痠痛該找誰幫助？

許多人發生肩頸痠痛的情況，都是忍一忍就過去了，除非到不能工作，痛到受不了時，才會想要就醫，此時如果尋求沒有正式執照的民間拳頭師父推拿，可能會造成反效果，因此你應該簡單判斷自己的狀況，尋求一般外科、家庭醫學科、骨科或神經內科的專業醫師診治；或者你也可以透過曾經患過類似症狀的親朋好友介紹醫生，或諮詢各醫院的服務台找到適合的醫生治療，如此你的病情才能得到最大的幫助。

․你的痠痛是哪種情形？

重複性動作造成的腰痠背痛→

一般內科、家庭醫學科、骨科、神經內外科、住家附近的診所

用力過度、姿勢不當引起的痠痛→

骨科、神經科、復健科

有麻木感、肌肉萎縮無力等神經症狀→

神經內科

有神經根壓迫或腫瘤、腕隧道症候群等，需要開刀處理脊椎問題時，由主治醫師轉介→

神經外科

整脊→

有執照的中西醫傷科

․什麼是脊骨矯治

脊骨矯治是一項相當專門的學科，跟一般民俗療法的推拿有很大的不同。脊骨矯治是需

要受過嚴謹訓練、持有合格醫師執照的醫師才能做的治療，透過各式各樣的手勢調整脊椎，讓不正或彎曲的脊椎回復到較正常的位置。但通常脊椎的問題還牽涉到肌肉，所以進行脊骨矯正的同時也要加強運動訓練，要不然過不了多久肌肉的拉力又會把脊椎拉回不正常的角度！所以一般脊骨矯治的醫療內容，通常是結合脊椎手法治療，加上姿勢調整及運動訓練等的複合式課程。

生活小細節，健康大影響

◎端正體態，從日常生活中做起！

體態問題並不是一朝一夕造成的，大部分的不良體態都是因為日常生活中的不良姿勢所

引起，這些長期累積而成的體態壞習慣，日積月累的結果造成了身體骨骼結構改變、肌肉運用不平衡，最後又反應回你的外在體態形象。

從前一章節中，你已經充分了解人體骨骼的構造、肌肉及關節的全身連貫關係，及扮演連結全身骨骼的中心支柱—脊椎的重要性，本章則要協助你找出自己目前的脊椎狀況，以及可能對健康產生的影響。

在健康的人體上，脊椎是呈現自然微微彎曲的S型、骨盆平衡居中，但有些人會因為天生關節的鬆弛（包括脊椎），產生一些不良的姿勢；而另一些人是因為不良姿勢的日積月累，而造成脊柱的不正常彎曲，但無論是何種原因造成，一旦脊柱彎曲角度過大，都會造成某些身體的病痛。

一般而言，姿勢不良的壞習慣絕大部分會影響骨盆位置、脊椎曲線等，對外會顯現在四肢的高低，核心軀幹的正斜，而對內則會造成內部器官的擠壓與功能上的問題，進而影響你的健康。

後天姿勢不良累積而成的脊椎不正常彎曲，最常發生在腰椎部分，連帶使得骨盆前傾或

後傾，使體態變得不端正，影響身體健康。最常見的不良體態有四種，前兩種是由後天導致；

後兩種較多為先天引起：

1. 挺胸翹臀J型：骨盆的前傾導致腰椎前彎的角度更大，而胸椎後彎的角度反而變小。

2. 彎腰駝背C型：骨盆的後傾導致腰椎前彎的角度變小，而胸椎後彎的角度變大。

3. 鬆關節大S型：骨盆的位置雖然中正，但因重心的前移導致脊椎向後，腰椎前彎的角度因此變大；為了平衡，胸椎擴大了自然的後彎，而頸椎包括頭部則增加了前彎的角度。

4. 脊椎側彎Z型：左右骨盆高低不平，脊椎因此側彎，方向因人而異。

從前兩章的內容中，你已經知道不良的體態是什麼，也知道不良體態會對身體健康造成

的影響，但是，究竟該怎麼坐、怎麼站、怎麼走、才是端正的體態？生活或工作中，又有哪些該注意或是避免的動作，才能確實保護脊椎？接下來的內容將有以上問題的解答，並且一步一步教你如何調整自己的姿勢成為端正的體態，只要你能牢記底下的正確姿勢，將其養成習慣落實在日常生活中，別忘了還要找時間做第四章的核心肌群鍛鍊全計畫，要不然每天至少也要騰出10分鐘，做站姿、坐姿、呼吸、冥想、放鬆訓練，幫助自己可以維持脊椎健康，並且預防身體器官機能提早老化。

․怎麼坐，坐更好！

先做2次深呼吸！

坐下之前先做2次深呼吸，幫助自己集中精神在即將做的坐姿動作，提醒自己隨時保持正確坐姿。

夾膝訓練！

如果你以正確坐姿入座，總是覺得一下子就又回到斜靠在椅背上的彎腰駝背，骨盆後傾的懶散姿勢，可能是因為你的軀幹部位肌力不足所導致，試著在兩膝中間夾一張紙或一塊紙板，訓練大腿內側肌群及軀幹部位肌群的肌雙腳腳掌平放在地面 力，同時也能維持正確坐姿。

․怎麼站，站更挺？

保持愉快心情及自信心

外在的體態就是情緒的肢體語言，不用說話就能告訴別人你現在的心情狀況，通常心情

不好、害怕、覺得自卑缺乏自信時，坐姿、站姿就是懶洋洋、縮頭縮腦、沒精打采的；但當

你心情愉快、勇敢、充滿自信時，自然就會呈現抬頭挺胸、神采奕奕的體態，所以有時候體

態的訓練也跟心理層面有關。讓自己保持愉快且充滿自信的心情，有助你維持端正的體態。

一腳踩踏在較高處

如果需要長時間站立，可以將其中一腳踩踏在箱子上或較高處，但注意單腳站立時仍需保持骨盆居中平衡，左右腳輪流交換踩踏在箱子上，可以減輕久站對肌肉造成的僵硬感。

夾腿訓練

拿一條摺起來的小毛巾或是文具店的小皮球，夾在雙腳的大腿內側，練習以大腿內收肌群將毛巾或皮球夾緊，並感覺骨盆底肌群的輕微收縮，同時也將肚臍向內縮（縮腹），此動作可以明顯的感覺到位於身體軀幹部位的肌群正在收縮用力，記得這種感覺，下次等公車時，可以偷偷練習，幫助自己端正體態並且加強軀幹部位的肌力。

․怎麼走，走更遠？

行進間的走路及跑步動作，常常會因為一昧顧著向前走或跑而忘了維持正確姿勢，記住

以下動作的重點，行進時就能更輕鬆省力。

正確的走路姿勢—

腳跟先著地，兩腳不同時離地以正確站姿站立，然後向前跨步，腳跟先著地，接著整個腳掌再著地，兩腳不會同時離開地面。行進間保持抬頭挺胸縮小腹，以維持軀幹的穩定，兩手自然微握，邁開步伐大步走。

腳跟先著地，接著再以腳掌整個著地。

骨盆維持平衡穩定。

腳尖朝前，不可外八或內八。

如果是在沙地上走路，可以發現走路的腳印

是很完整的，且左右腳印互相平行。

正確的跑步姿勢—

腳跟著地，兩腳同時離地正確的跑步姿勢也是以腳跟先著地，跑步的時候運用全部的腿部肌群，使整個人從地面上躍起，兩腳同時離開地面，注意動力是往前而非往上。行進之間同樣也要保持抬頭挺胸縮小腹，以維持軀幹的穩定，手肘彎曲置於身側自然擺動，輕快地向前跑步。

腳板的前半部先著地。

軀幹維持平衡穩定。

跑步中整個人躍起，兩腳同時離地。

如果是在沙地上跑步，可以發現跑步的腳印是不完整的，可能只出現前半部的腳印，且左右腳印一前一後，約略呈現S型的曲線。

脊椎健康就能全身健康！

--跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！

我的姿勢惹的禍

◎姿勢與體態的關聯性

人的脊椎，從頸部到臀部，是由33塊圍繞著脊髓的脊椎骨所構成。脊椎連接身體四肢的骨骼，其上包附著許多肌肉及肌腱，深層肌肉使脊椎能夠挺直，支撐起整個身體；表層肌肉則輔助身體做出各種動作。

人的中樞神經系統是由大腦和脊髓所構成的，大腦透過腦神經與脊髓和身體其他部位聯

繫，透過控制深層及表層肌肉，來讓人體動作得以協調順暢，由此可知，脊椎與身體健康的關係是密不可...

推薦序、一

台灣脊骨矯治醫學會理事長

汪作良 醫師

人類是唯一站立行動的動物，所以人的脊椎所承受的重量也特別的重，如果站立、坐臥、行走時，脊椎無法維持其正常曲線，環繞在脊椎四周的肌肉會失去平衡，日久將出現腰痠背痛、器官功能退化的情形。

人體的脊椎是由骨盆以上24節能活動的椎骨所構成，相鄰的兩個椎骨交接處都有一對脊神經延伸到身體各個器官與肌肉。脊椎可讓人類彎腰、轉身，做許多動作，當脊椎骨的位置不正確，或脫離正常位置時，就會干擾脊神經的訊息傳送；如果受壓迫的神經影響到內臟，日久將導致內臟功能失調及病痛；如果影響到肌肉及相關的組織，就可能導致痠痛麻痺，例如頸神經受壓迫會使肩膀麻痺痠痛，腰神經受壓迫可能造成腿或腳麻痺。

很多人都有腰痠背痛的毛病，其實脊椎的疾病與許多健康的問題都是因為長期缺乏運動和姿勢不良，造成肌肉張力不平衡所致。有的肌肉張力太強，造成肌肉僵硬與短縮；有的肌肉力量不足，喪失了穩定脊椎的功能。而其中用來穩定腰椎與骨盆的核心肌群，更是預防腰痠背痛、避免脊椎退化、生病的關鍵。核心肌群的強化運動在歐美運動醫學界與復健醫學界已蔚為風氣。如雨後春筍般的科學研究報告均已證實：正常人的核心肌群一旦被強化，腰痠背痛的發生率就會大幅降低；而脊椎疾病的復發率，也因為在復健期加入了核心肌群的強化運動後顯著

減少。

多年來一直在積極尋找的一本適合一般人與病友閱讀的脊椎運動指導書，終於問世了！本書從正確的姿勢訓練入手，除了有氧運動之外，更提出核心肌群的運動訓練，強調肌力強化、提升穩定度、增進協調度等三個重點，配合有效的伸展、放鬆與呼吸的技巧，使脊椎維持其正常的曲線，並讓環繞在脊椎四周的肌肉也因此獲得完整的平衡。脊椎的照護在生病前應做好「預防」的工作；生病時要聽從專業醫師的醫囑，做好「治療」的工作；病後更應好好保養與復健，做好「保健」的工作。無論是在病前預防、病中治療、或病後保健，本書都提供了非常寶貴的知識。讀者可以參酌醫師的建議，選擇合適的動作做為居家練習。健康永遠是掌握在自己手中的。相信只要有恆心、有毅力，每個人都可以靠運動揮別病痛！

這是一本值得推薦的好書，尤其對於脊椎的保健頗有助益，特為文作序，希冀能讓更多的讀者受惠。



推薦序、二

體適能總指導

陳允中 REX CHEN 教練

運動的好處很多，可以預防心血管疾病、維持良好體態、提升精神與力量、增加骨骼密度、延遲身體機能老化、減肥⋯⋯。但因為台灣減肥瘦身的風氣過盛，且台灣人的體適能基礎概念沒有歐美、南非地區穩固，加上台灣減肥瘦身的風氣過盛，所以大多數的人對於「運動」的觀念多少都會有些偏差，認為「運動只是減肥瘦身的輔助工具」，卻忘了運動最初且最大的好處是幫助身體健康，維持身體機能的重要目的。

也因為如此，目前市面上常見的運動相關書籍，絕大多數都是以減肥塑身為目的的運動計畫，屬於觀賞價值高於實用性的瘦身書籍。而這本則與這些運動瘦身書籍不同，是從端正體態、預防疾病、保持身體健康、提高身體機能的目的為出發點，設計出一套全面性的體適能運動計畫，包含心肺功能、肌力、肌耐力、柔軟度的訓練動作，這個運動計畫也會降低你的體脂肪，進而改變你的身體組成，因此同樣具有雕塑身材的附加價值。

只要照著這本由專業教練設計、示範的運動計畫做，你不僅能端正體態、擁有健康，也能使身材曲線凹凸有致。除了體適能的觀念偏差外，現代人對端正體態的觀念也日漸薄弱。因為社會風氣的改變，新一代的年輕家長較老一輩的家長缺乏生活教育的概念，對於下一代在生活起居中的姿勢體態較不重視，造成現在的小朋友容易養成懶散、不端正的習慣動作。當然，這也可能是因為這些家長本身缺乏端正體態的知識，不了解姿勢與健康的關係密切，因此忽略了體態教育的重要性。

但無論你是否有小孩，都可以藉由這本書培養自己端正體態的正確概念，幫助自己養成良好的姿勢習慣，而日後在教育你的下一代時，就知道該糾正什麼，讚美什麼了！無論你的性別、職業、年齡是什麼，養成正確的體適能觀念及端正的體態，對你的身體健康而言都是有幫助的，因此推薦這本《脊椎健康就能全身健康：跟著體適能教練強化核心、端正脊椎，從此站更挺、坐更穩、走更遠，全身無病痛！》，希望大家都能從中得到端正的體態及維持健康的正確知識，進而得到健康、有活力的強健體魄。

推薦序、一

台灣脊骨矯治醫學會理事長

汪作良 醫師

人類是唯一站立行動的動物，所以人的脊椎所承受的重量也特別的重，如果站立、坐臥、行走時，脊椎無法維持其正常曲線，環繞在脊椎四周的肌肉會失去平衡，日久將出現腰痠背痛、器官功能退化的情形。

人體的脊椎是由骨盆以上24節能活動的椎骨所構成，相鄰的兩個椎骨交接處都有一對脊神經延伸到身體各個器官與肌肉。脊椎可讓人類彎腰、轉身，做許多動作，當脊椎骨的位置不正確，或脫離正常位置時，就會干擾脊神經的訊息傳送；如果受壓迫的神經影響到內臟，日久將導致內臟功能失調及病痛...

Chapter 1 為什麼老是腰痠背痛？
014渾身痠痛？都是科技惹的禍！
016我的姿勢惹的禍？
018腰痠背痛！我到底怎麼了？
022認識身體構造
028為什麼我總是站的歪歪的？

Chapter 2 我的健康看的出來？
032生活小細節，健康大影響
034 5招DIY自我檢測法
038愛漂亮的挺胸翹臀J型
040沒精神的彎腰駝背C型
042莫名酸痛鬆關節大S型
044歪一邊脊椎側彎Z型

Chapter 3 端正體態健康脊椎Step by Step
048端正體態，從日常生活中做起！
050 怎麼坐，坐更久？
052 怎麼站，站更挺？
054 怎麼走，走更遠？
056日常生活易犯錯誤提醒

Chapter 4 強化脊椎美化曲線鍛鍊全計劃
070核心機群鍛鍊計畫
072我該如何開始鍛鍊計畫？
073預防運動傷害的暖身運動
078給初學者的運動計畫
088給進階者的運動計畫
101伸展運動
108修復技巧練習

Chapter 1 為什麼老是腰痠背痛？
014渾身痠痛？都是科技惹的禍！
016我的姿勢惹的禍？
018腰痠背痛！我到底怎麼了？
022認識身體構造
028為什麼我總是站的歪歪的？

Chapter 2 我的健康看的出來？
032生活小細節，健康大影響
034 5招DIY自我檢測法
038愛漂亮的挺胸翹臀J型
040沒精神的彎腰駝背C型
042莫名酸痛鬆關節大S型
044歪一邊脊椎側彎Z型

Chapter 3 端正體態健康脊椎Step by Step
048端正體態，從日常生活中做起！
050 怎麼坐，坐更久？
052 怎麼站，站更挺？
054 怎麼走，走更遠？
056日常生活易犯錯誤提醒
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