血管回春術，年輕20歲 (電子書) -FindBook 找書網

圖書名稱：血管回春術，年輕20歲：你最該在乎的是血管年齡，而非實際年齡，日本名醫不刻意運動的血管鍛鍊祕訣。

連鎖書店暢銷排行榜，銷售超過兩萬冊，
《15天抖掉內臟脂肪》作者池谷敏郎最新作品。

一臉糙老、鮪魚肚、駝背、站不挺、走沒幾步就很喘……
這些讓你的外表比實際年齡「成熟」的症狀，都跟「血管年齡」有關。

血管年齡，就是血管硬化程度相當於幾歲，
檢測方式是在指尖或手腳繫上感測器，
分析脈動形狀或脈波在血管壁傳達的速度。

波速正常代表血管年齡與實際年齡相差無幾，
如果硬化到血液難以在體內流動，體內37兆個細胞便無法充分獲得營養，
人就容易顯老、易胖。

作者池谷敏郎是日本代謝症候群與心血管名醫、
「殭屍操」（詳見《15天抖掉內臟脂肪》）發明者。
年輕時因工作壓力、作息不規律，導致內臟脂肪堵住血管，
身高173公分的他，36歲時體重竟逼近80公斤，血管年齡45歲。
明明還沒邁入中年期，卻被叫大叔、阿伯……。

為了找回健康，他花20年研發出「池谷式血管回春法」，
目前雖然62歲，血管年齡卻只有28歲，
外表看起來比三十幾歲時還年輕。
他引用最新研究顯示，只要方法正確，任何年齡的人血管都能回春。

◎血管高齡化的可怕風險
血管年齡越高，不論男女都容易一臉黑斑，臉部肌肉明顯下垂，
沒有血液流動的血管有多可怕？這等同心臟衰竭，隨時會致命。
攝取過量的醣，讓身體長期處於高血糖狀態，血管也會未老先衰，
發炎、高血壓、失智症都將隨之而來。

◎讓血管回春的池谷式法則
•無醣太難，輕醣就有效果，
吐司兩片改吃一片，白飯一碗改半碗，就能避免高血糖堵住血管。

•不用刻意運動，只要「順便」運動
肌肉量流失，血管就硬，所以你得隨時動一動，像是：
不搭電梯，改走樓梯；不騎車，健走去超商；或是
飯後30分鐘，跳作者研發的殭屍操（做三組動作，等同30分鐘步行熱量）。

•這樣吃，神清氣爽每一天
早餐不吃主食（麵包等澱粉），改喝豆漿或吃優格配大豆。
下午嘴饞就喝綠茶，能消耗熱量，效果有如慢跑10分鐘；
晚上可以學學作者的洗洗睡大法，一夜好眠。

情緒若開始老化（動不動憂鬱或暴怒，對什麼事都不感興趣），
血管也會跟著老。怎麼改善？效法作者的開心過生活法。

你該在乎的是血管年齡，而非實際年齡，
62歲日本名醫不刻意運動的血管鍛鍊祕訣。

作者簡介：

池谷敏郎（Iketani Toshirou）
醫學博士，現任池谷醫院院長。1962年生於日本東京都。東京醫科大學醫學系畢業後，任職於該大學附屬醫院第二內科。1997年成立醫療法人社團池谷醫院，擔任理事長並兼任院長。專科領域為內科與心臟血管內科。

長年專注於文明病、血管與心臟等心血管循環系統領域。除了日常看診以外，電視節目、報章雜誌或演講等之邀約不斷。現為東京醫科大學心臟血管內科之客座講師、日本內科學會核定之綜合內科醫師、日本心臟血管學會核定之心臟血管科醫師等。

著有《15天抖掉內臟脂肪》（大是文化出版）《中年大叔的體脂傳奇，日本名醫傳授的消脂秘方》、《血管之鍛鍊圖解，打造超級健康體質》、《血管的老化全靠雙腳來解決》。

譯者簡介：

黃雅慧
旅日兼職譯者。筆譯與口譯經歷長達二十餘年。專職於企管、醫學與社會等議題。近期譯作：《不空轉，工作省時術》、《業務學，保證拿下訂單的流程》、《豐田の溝通，比JIT更強的管理利器》及第24屆金書獎得獎書單《對管理發起挑戰》（以上皆為大是文化出版）。

各界推薦

名人推薦：陽明交通大心臟血管疾病研究中心主任、臺北榮民總醫院心臟內科主治醫師／黃柏勳
營養師、粉專「營養師愛碎念」版主／孫語霙

章節試閱

糙老的頭號戰犯：血管高齡化

我猜不少人都有這樣的經驗：某天看到鏡中的自己，發現臉上出現黑斑、皺紋或下垂，而嚇了一跳。
其實，我們過了四十歲以後，隨著血管老化，臉部逐漸蒼老。
日本愛媛大學醫學部附屬醫院的研究報告，早已指出血管年齡與外表年齡的關係。該份研究報告以抗老化健診（Anti-aging Dock）與抗老化皮膚健診為對象，選出273位（女性187人，男性86人）就診者，分析血管年齡（頸動脈血管壁的厚度）與實際年齡的差異。
參與研究的20名護士證實，樣貌顯老的就診者頸動脈血管壁通常較厚（血管年齡較大），而看起來較幼齒的人，頸動脈血管壁相對較薄（血管年齡較小）。
事實上，以我的看診經驗來說，這種現象不足為奇。接受血管年齡檢測的患者中，血管年齡越高，不論男女都容易一臉黑斑、皺紋明顯下垂，也難怪會被人誤會年紀大。
檢測血管年齡有兩種方式，其一是在指尖夾上感應器，偵測加速度動脈血容量波形（按： Accelerated Plethysmography，利用光電感測器檢測皮膚表面下的血容量變化，產生反映心臟搏動和血管彈性的波形圖），或在手腳繫上脈壓帶偵測脈波傳導速度（按： Pulse Wave Velocity，測量動脈中脈搏波傳播速度的指標，用於評估動脈的硬化程度）來分析血管軟硬度（動脈硬化指數）。近年來，某些健診也將血管年齡列為檢查項目之一。
話說回來，為什麼血管會對外表造成這麼大的影響？
想知道這點，我們要先了解血管與血液如何運作。

沒有血液流動的幽靈血管

血管可大致分為動脈、靜脈與微血管三種。連接起來，可繞地球兩圈半。而且，99％血管穿梭在動脈、靜脈和薄薄一層的微血管之間（嚴格說來，還有小動脈與小靜脈。其結構是動脈—小動脈—微血管—小靜脈—靜脈）。
血液由心臟為起點向外傳輸，流經全身各處再回到心臟。這種傳輸方式稱為循環系統（Circulatory System）。而養分及氧氣順著該循環，經由大動脈，隨著血液來到微血管，再從微血管抵達全身各個細胞。微血管接著將細胞釋放的二氧化碳等物質，隨著血液運往靜脈，回傳至心臟。
包括皮膚、內臟、肌肉與骨骼等，人的細胞高達37兆個。這些細胞之所以能正常運作，來自於血液所帶來的養分與氧氣。
人的肌膚下布滿無數條微血管，支撐著皮膚的機能與新陳代謝。只要血管狀態年輕，血液能順暢流動，確保更多養分或氧氣傳輸到皮膚各個角落。肌膚自然光澤亮麗。
可以說，富含養分與氧氣的血液，有如養顏抗老的精華液。這也是為什麼我說血管年輕、有活力，人就青春、有精神的原因。
然而，隨著年齡增長，血管內側管壁逐漸硬化。一旦血管變硬、失去原有的彈性，就會影響血液的傳輸，讓皮膚無法獲得足夠養分。此外，最恐怖的是，會產生幽靈血管（Ghost Vessels，因血流阻塞，導致微血管沒有血流經過而得不到營養），使身體出現各種不適。
微血管數量約在20歲時達到巔峰。然後，隨著幽靈血管發生而逐漸減少。步入60歲以後，其數量只有20歲的四成左右。換句話說，皮膚接收到養分比20歲少了一半。
隨著年齡越大，血管逐漸硬化，微血管隨之減少，在這樣的雙重打擊下，皮膚因缺少精華液，而不再緊緻Q彈。若長期不管，就像失去水分的花朵，肌膚也會因為缺乏養分而變得粗糙、鬆弛。

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推薦序

推薦序一
了解身體保健的面向，全方位抗老
營養師、粉專「營養師愛碎念」版主／孫語霙

有些人說：「我胖胖的也沒關係，健康就好！」、「我不在乎外表，減不減肥，對我來說根本不重要！」
很多人覺得自己不在乎外觀，也沒有立即性的健康問題，因此不必減脂或改變現有的飲食方式，但事實是，過多的脂肪堆積在血管內，身體是不可能健康的。
醫學教科書經常提到：「肥胖為萬病之源。」這句話並非空穴來風！
人之所以胖，是因堆積過多的脂肪，當這些脂肪在血液裡游離、堆積在血管壁、臟器上，便導致血管失去原有的彈性、器官逐漸喪失原...

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作者序

不管你現在幾歲，血管都能回春

身為血管科醫生，多年來，我一直呼籲顧好血管的重要性，希望透過簡單易懂的解說，讓眾人理解「動脈硬化可能引發哪些疾病」與「動脈硬化指數（按：Arterial Stiffness Index，總膽固醇除以高密度膽固醇所得出的數值）對於外表的影響」，於是寫下本書。
在正常情況下，血管應富有彈性，且內壁（內膜）平滑，血液才能在管腔內順暢的流動。問題是隨著年齡增長，血管也會老化—不但因硬化而失去原有的彈性，內壁還產生斑塊（按：Plaque，因油脂累積、內膜增厚而形成），導致血液難以流動，再加上文明病、抽菸或熬夜等不良生活習慣與壓力，讓身體堆積內臟脂肪，血管的情況因此雪上加霜（按：若內臟脂肪過多，會讓多餘的油脂滲入動脈，使血管變厚、失去彈性，加速動脈硬化）。
由於健康意識抬頭，越來越多人聽過「血管年齡」──血管硬化程度相當於幾歲。順帶一提，這能反映出動脈硬化的情況。其檢測方式通常是在指尖或手腳繫上感測器，分析脈動形狀或脈波在血管壁傳達的速度。如果波速正常，就表示血管年齡與實際年齡相差無幾。但若硬化程度超過生理可以承受的範疇時，即便二、三十歲的年輕人，血管年齡也可能如同五、六十歲的中老年人。
血管變硬，意味著體內37兆細胞因血液循環不良，所以無法充分獲得營養。當皮膚得不到新鮮的血液，外表看起來就會比實際年齡大許多。反之，只要血管維持應有的彈性與活力，不僅外貌變得年輕，內臟也因正常運作而不容易生病。
此外，血管的軟硬度受自律神經，包括交感神經（按：負責調節身體在壓力或危險情況下的反應，如加速心跳和擴張瞳孔）與副交感神經（按：幫助人放鬆，調整身體器官的運作，如減慢心跳和促進消化）影響。
舉例來說，人在緊張、睡眠不足或壓力太大時，交感神經會立即收縮血管，使得血管壁僵硬、血壓上升，血管年齡因此呈現老化狀態，而末梢血管也因收縮，導致血流減少。
過去的醫學認為，血管一旦產生變化就不可能回復原狀。不過，最新的研究顯示不論年齡大小，只要採取正確對策，不管什麼時候，血管都能恢復青春。
在第三章，我以自身減重經驗為例，教大家如何延緩動脈硬化的速度、甩掉內臟脂肪，讓血管找回原有的彈性。我將這些經驗總結為池谷式血管回春術。這是我花費超過20年，經過不斷實踐與改良的22項私人祕笈。
這套方法無須勉強、忍耐，也不用花錢，只要照做，就會有成果，而且持續越久，成效越大。最顯著的變化就是每天都很有精神，周圍的人也會對你的改變感到驚訝。我敢說，投資報酬率如此高的健身方法僅此一家，絕無對手！
想立即嘗試的讀者，可直接從第三章開始讀。
最後，請容我再多說一句。
所謂的百年人生，幾乎是現代人的共識。為了在迎向人生終點時，能健康離世（按：指活著時，身體健康、不受病痛折磨，即便突然發生意外，也能安然離開人世），不論活到幾歲都該擁有一顆年輕的心，與積極正向的生活方式。相信許多人與我一樣，因受到新冠肺炎的衝擊，而重新意識到健康的重要性。
所謂的健康壽命，是指平均壽命減去臥病在床或失智症等狀態後的生命期間。換句話說，就是一生中無病無痛、健康的日子。
根據世界衛生組織（The World Health Organization，簡稱WHO）在2023年發表的《世界衛生統計》（World Health Statistics，WHO編制的年度報告），日本人的健康壽命，男性平均為72.6歲，女性為75.5歲（按：臺灣人的健康壽命，男性為70.9歲，女性為75.79歲）。不論男女都高居世界第一。我身為日本人，對這個排名感到榮幸。然而，就平均年齡來說，讓人意外的想：「日本人的壽命有這麼短？」
因為在日本厚生勞動省（相當於臺灣的衛生福利部）發布的「2021年度簡易生命表」中，日本人的平均壽命，男性為87.17，女性為87.57歲（按：據2023年內政部與衛福部統計資料，在臺灣，男性平均壽命為76.63歲，女性為83.28歲），與WHO的資料頗有差距。
會有這種認知上的落差，是因平均壽命與健康壽命不同，前者指「從出生算起的平均剩餘壽命」，也就是我們的習慣說法。因此，不少人看到日本政府發表的資料，或許會想「平均壽命有八十幾歲，有好幾十年可活」。
然而，平均壽命並不代表能無病無痛的享受人生。
事實上，平均壽命與健康壽命的差距不小。以日本男性而言，平均壽命多出8.87年，日本女性則是12.07年。這表示在多出來的約9年、12年期間，人無法隨心所欲的生活。
因此，如何縮短這段無法隨心所欲的差距，才是我們未來努力的目標。
而延長健康壽命，縮短與平均壽命差距的關鍵，就在於恢復血管的狀態。

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推薦序一　了解身體保健的面向，全方位抗老／孫語霙
推薦序二　用小改變，換來健康年輕的身體／黃柏勳

前言　不管你現在幾歲，血管都能回春

第1章　比身體年齡更重要的血管年齡
血管通不通，看外表就知道
成功消除內臟脂肪，從大腹翁華麗轉身
從肉到瘦，腹翁變成衣架子
血管老化，會出現三種變化
肌肉量會隨年齡增長而遞減
我實際年齡增加，外表卻減齡了
情緒，也會讓你老化
剷除內臟脂肪的最終武器

第2章　血管高齡化的可怕風險
生活習慣造就美魔族
糙老的頭號戰犯：血管高齡化
沒有血液流動的幽靈血管
血管老化等...

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