要健康就這麼吃!

I. 看了就能立即應用的【基礎知識篇】

Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養

營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物

攝取對自己來說適量的飲食非常重要

為了維持健康，食量也就是由餐點中所攝取的熱量（＝熱量攝取量），不要超出太多是相當重要的。熱量即是所謂的「卡路里」，單位為㎉。

一天之中所攝取的熱量是多是寡，取決於一天所消耗的熱量。

如果攝取的熱量超出消費量過多，無法完全消耗，多餘的熱量便會囤積在體內形成體脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引發生活習慣疾病的第一步，肥胖時，血壓、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿酸等數值皆會上升，連帶容易引起動脈硬化、糖尿病及脂肪肝等生活習慣疾病。

另一方面，如果一天攝取的熱量在當天便消耗完畢，換句話說，即攝取的熱量和消耗量相同，相差為0就不會有任何問題。也就是說，適當的食量（攝取的熱量）就等同於自己所消耗的熱量。

雖說如此，應該有很多人並不清楚自己一天所消耗的熱量有多少。由於消耗掉的熱量是支持我們維持生命、得以活動的必需能量，所以也稱為「一日必需熱量」。因此，也可以說一日必需熱量即是最適合自己的食量。

先來了解符合自己需求的一日必需熱量吧

符合自己的一日必需熱量，會根據每個人的年齡、體格（身高、體重）、活動量及性別差異等而有所不同，參考的基準可由標準體重計算得知。

該計算法首先要先以自己的身高求出標準體重，標準體重並不是指現在的體重，而是最不會引發疾病的體重，也就是所謂的「健康體重」，現在世界上主要使用的標準體重計算法是BMI法則。

BMI（Body Mass Index）是用來判定是否肥胖的指數，被譯稱為體格指數。

※ LDL低密度脂蛋白─Low-density lipoprotein，其所攜帶的膽固醇為俗稱的壞膽固醇，LDL低密度脂蛋白一旦氧化，會增加壞膽固醇的密度及數量，並造成粥狀動脈硬化等各種心血管疾病。

均衡飲食的訣竅，是集合主食、主菜、副菜的菜單

透過料理的組合來考量營養的均衡

我們已在第14∼15頁中介紹過理論上的「營養均衡的飲食」，但要依照此原則，組合成每日的餐點還是很困難。因此，要在實際的飲食生活中攝取均衡營養，要以料理的組合來做考量。

具體來說，首先要以日式料理的基本結構來考量每餐的架構，每餐皆由「主食、主菜、副菜」集合而成。

日式料理的架構，一般來說是以米飯為主食，加上烤魚、紅燒魚或是薑燒豬肉等菜餚，以及燉煮或涼拌蔬菜，並附上醃漬物等的形式為主。在這之中，烤魚等作為主角的料理就稱為「主菜」，通常是使用了肉類、魚類、蛋或豆腐等食材的料理，以營養層面來看，主要是含有大量蛋白質的食物。

而燉煮類、涼拌類等菜色則稱為「副菜」，副菜較常使用蔬菜，主要作為維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。而不光是蔬菜，以燉煮物來說，還會混入蒟蒻或洋棲菜，涼拌類則會加入油豆皮或海藻等，但基本上副菜還是以蔬菜為主的料理。

基本的一餐架構

將每日三餐（早餐、午餐、晚餐）每餐做成像插畫中的日式料理基本結構來看，自然就能了解營養的組成了。

主 食

●米飯、麵包、麵類等，為碳水化合物（澱粉） 的供給來源。

攝取過量會導致肥胖，但攝取不足時反而會因為飢餓而吃下較多零食。每餐設定符合自己食量的適當分量吧（請參照第36∼37頁）！

主 菜

●以肉類、海鮮類、蛋、大豆‧大豆製品為主，是菜單中的主角，為蛋白質的主要供給來源。因大豆及大豆製品含有許多蛋白質，也可做為主菜的材料之一。

每餐設定為只使用一項主材料的料理，並將分量控制在一道吧！另外，如果搭配大量蔬菜作為配菜的話，也可兼作「小品料理」， 可省去一道料理功夫。

副 菜

●以蔬菜為主的配角料理，以豆類、薯類、菇類、海藻等為主要食材，是維生素、礦物質及膳食纖維的供給來源。

以調理前約120g重的蔬菜（一日三餐共計約350g 以上），加上喜好分量的菇類、海藻、蒟蒻等來製作吧！

如果菜單中有加上「小品料理」的話， 則將副菜和小品料理的分量加總，設定為以上分量。

小品料理

●副菜的材料分量不足100g時，或者是稍嫌不足時可加上，是補足副菜的小盤料理（副菜），以主菜及副菜中未利用到的蔬菜、菇類、海藻為主材料。

不需要每次都做，但為了能攝取到較多的食物種類，盡可能加上吧！ 不但可豐富菜單，也能更進一步均衡地攝取營養。

選擇如涼拌物、醋拌物或者醃漬物等，可讓口味稍做變換的料理較為適當。如果主菜中使用了大量蔬菜或加上了配菜，或是配上加了許多配料的湯品時，也可將其視為小品料理。

湯 類

●味噌湯或清湯、濃湯類

根據調理方式的不同，可能會導致鹽分的過量攝取，因此並非每餐都必須飲用，一天一碗即可。湯類有著藉由攝取水分來增加飽足感的這項優點，

所以可減少鹽分（味噌等調味料），做巧妙的利用。另外，湯類中也有一些可當作副菜來計算。



II. 只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】

與牛蒡味道極搭的組合　牛蒡炒肉片

熱量 190㎉　鹽分 1.8g　蔬菜量 40g

◆材料（２人份）

牛腿肉薄片 ...................... 120g

牛蒡 .................................. 80g

高湯 ........................... 適量

醬油 ......................... 4小匙

味醂 ......................... 4小匙

植物油 ............................ 1小匙

〈作法〉

1牛蒡去皮後斜切成片，厚度約為5∼6mm，接著泡水去除土味，泡好之後放在濾盆中瀝乾待用。

2牛腿肉切成易入口的大小。3在鍋內放入植物油預熱，將笓和笅的食材以中火拌炒，肉變色後加入A，再以小火煮至牛蒡變軟及收乾湯汁為止。

建議：

牛肉除了腿肉以外，也可使用腰內肉，但這時要先切除邊緣的肥肉。

參考筆記：將牛蒡換成同等分的蓮藕也很美味。想增加分量時，加上少量的紅蘿蔔、蒟蒻和菇類也很不錯。但一旦分量增加過

多，調味料的量也不得不跟著增加，鹽分及熱量等也會隨之提升，需多加注意。另外，也可依喜好在裝盤後撒點七味粉喔！

I. 看了就能立即應用的【基礎知識篇】

Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養

營養均衡的飲食，前提是攝取足夠的食物

攝取對自己來說適量的飲食非常重要

為了維持健康，食量也就是由餐點中所攝取的熱量（＝熱量攝取量），不要超出太多是相當重要的。熱量即是所謂的「卡路里」，單位為㎉。

一天之中所攝取的熱量是多是寡，取決於一天所消耗的熱量。

如果攝取的熱量超出消費量過多，無法完全消耗，多餘的熱量便會囤積在體內形成體脂肪，而引起肥胖。

肥胖是引發生活習慣疾病的第一步，肥胖時，血壓、LDL低密度脂蛋白※、中性脂肪、血糖、尿...

I. 看了就能立即應用的【基礎知識篇】
Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part 2 該吃什麼、要吃多少？告訴你方向
Part 3 值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part 4 便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

II. 只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】
主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
● 肉類料理（牛肉、豬肉、雞肉、絞肉）
● 海鮮料理（生魚片、燒烤類、燉煮類、清蒸類、油炸類、火鍋類）
● 蛋料理
● 豆腐．大豆．大豆製品料理
副菜：以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理
（涼拌類、煎炒類、沙拉、醋漬物、燉煮類、燒烤類、清蒸類、其他、可當作副菜的湯類）
小品料理：還差一點時可以補足副菜的小份料理
（涼拌類、川燙類、沙拉、醋漬物、醃漬類、燉煮類、其他）
附錄1 　藉由營養均衡的飲食，預防、改善生活習慣病的訣竅
附錄2 　即使外食也能補充均衡營養

I. 看了就能立即應用的【基礎知識篇】
Part 1 這麼做便能夠攝取均衡營養
Part 2 該吃什麼、要吃多少？告訴你方向
Part 3 值得矚目的食材的巧妙攝取法
Part 4 便於確認營養均衡的均衡飲食指南利用法

II. 只要將推薦料理組合起來就能取得均衡營養的【實踐菜單篇】
主菜：使用肉類、海鮮類、大豆製品及蛋等食材，均衡飲食的中心料理
● 肉類料理（牛肉、豬肉、雞肉、絞肉）
● 海鮮料理（生魚片、燒烤類、燉煮類、清蒸類、油炸類、火鍋類）
● 蛋料理
● 豆腐．大豆．大豆製品料理
副菜：以富含維生素及膳食纖維的蔬菜為主的料理...