護腰輕鍛鍊︰一天一分鐘，即刻緩解疼痛 -FindBook 找書網

圖書名稱：護腰輕鍛鍊︰一天一分鐘，即刻緩解疼痛

日本外科名醫
不開刀改善腰背痛
任何人都能取得效果的護腰操

台灣約有八十%成人有慢性腰痛，占七百萬人以上。
長時間久坐，會導致骨盆卡在固定位置不動，讓骨盆周遭的肌肉變得愈來愈僵硬，失去天生的柔軟度，進而產生腰痛。但由於醫生一天要看診近數百人，每位病患被分配到的時間太少，無法得到良好的治療。

另外，也有許多人開完刀後狀況反而變糟。透過本書，引導大家釐清腰背痛的原因，進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。

◎徹底認識你的腰脊結構
◎測量腰痛程度的方法
◎1分鐘的「簡單護腰操」
◎銀髮族也能做的腹肌體操與背肌體操
◎透過飲食改善腰痛
◎預防腰痛的自我照護

本書特色
★具有醫學根據的文獻，無論任何人實踐都能取得同樣的效果
★圖文詳細解說，一般人都可以輕鬆閱讀
★許多實際病患的恢復案例

專業推薦
詹珞瑤(物理治療師)

作者簡介：

戶田佳孝 Toda Yoshitaka
戶田骨科暨風濕科診所院長。醫學博士。1986年畢業於關西醫科大學，1991年前往英國王立骨科醫院留學，1992年取得關西醫科大學骨科醫學博士學位。1997年留學美國，在塔夫茨大學擔任特聘研究員，主要研究領域為肥胖與退化性關節炎的關係。
1998年，在大阪府吹田市創辦戶田骨科暨風濕科診所（電話：06 6387 4114）。持續研究不需動手術也能治好腰痛與退化性關節炎的（非侵入性）療法。
2004年，首度以私人執業醫師身分進行的足底板研究，榮獲日本骨科學會獎；2020年，以針對腰痛與退化性關節炎等慢性病的優異治療成果，榮獲日本臨床骨科學會學術獎。
著有《不開刀不吃藥簡單6招，膝蓋自然不痛了！》（三悅文化）《學不良少年那樣坐不腰疼》（暫譯，Makino出版）《1天半顆酪梨舒緩膝痛》（暫譯，河出書房新社）等書。

譯者簡介：

周奕君
東吳日文系畢。
現為譯者、編輯、貓保母，以及淡水貓咪多重宇宙成員。
工作信箱：yichun164@gmail.com

章節試閱

第一章瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！

1腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬」！
我們為什麼會腰痛呢？最主要的原因之一就是：「腰部僵硬」〈圖1－1〉。「咦？我只知道肩膀僵硬，腰部僵硬倒是頭一次聽到。」有些人想必會驚訝地這樣說吧。但這可是千真萬確的事。讓我用較艱深的專業知識進一步解釋。肌肉是由「肌動蛋白」〈actin〉和「肌凝蛋白」〈myosin〉，這兩種蛋白質構成的無數個肌原纖維所組成。當肌動蛋白與肌凝蛋白結合，肌肉會收縮；兩者分離時，肌肉會變得鬆弛。而要讓肌肉鬆弛，一種名為「ATP」〈三磷酸腺苷〉、專門供應細胞能量的分子化合物的作用就十分關鍵。
可是，當血管基於某些因素收縮，血液運送的氧氣量下降，就會引發ATP不足，造成肌動蛋白與肌凝蛋白無法分離。如此一來，身體的肌肉就會難以放鬆。這就是所謂「僵硬」的狀態。簡單來說，「僵硬」指的是肌肉一直處在收縮緊繃、難以放鬆的狀態。也稱作「肌肉拘攣」。肌肉僵硬會經由知覺神經先感受「疼痛」，再經過脊髓傳達到大腦。知覺神經就是當我們觸摸熱的物體，會意識到「好燙！」的神經系統。疼痛的訊息傳入脊髓時，「交感神經」會受到刺激，導致血管收縮變細。順帶一提，交感神經是在清醒或感到興奮的情況下作用的自律神經。就像貓咪感到興奮時會豎起毛髮，這時，在體內活躍作用的就是交感神經。相反地，當我們覺得放鬆或想睡上一覺，就是「副交感神經」處於優位的狀態。一旦交感神經受到刺激、血管收縮，輸送到肌肉的氧氣量降低，作為肌肉能量供給來源的ATP也會隨之減少。於是肌肉會變得愈來愈僵硬，也漸漸疼痛起來。然後交感神經又再一次被刺激，血管收縮⋯⋯形成反覆不斷的循環作用〈圖1－2〉。這就是「腰痛的惡性循環」。因此，要想改善腰痛，勢必得打破這樣的惡性循環。而首要之務就是舒緩「腰部僵硬」的症狀。

2找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
問診時，有時患者會說：「雖然我很確定是腰痛，但實在難以想像是因為自己﹃腰部僵硬﹄。」這時就出現一個問題：腰要痛到什麼程度，才是我們所說的肌肉僵硬呢？因此，我找出了腰痛強度與「脊柱起立肌」緊繃程度之間的關係。脊柱起立肌就是一般叫做「背肌」的肌肉。首先，我指導了五十七名腰痛患者進行「間歇性牽引〈以機械性裝置拉動腰部的治療〉」與「相撲深蹲開肩操〈參照第二章第三節〉」，時間為期兩週。並在治療前後，請患者填寫「羅蘭‧摩里斯腰痛功能障礙問卷」〈參照第六十八頁的專欄〉，以量度腰痛程度。
接下來，使用一種透過按壓肌肉、量度肌肉回彈力道，叫做「肌肉硬度計」的工具，放在雅各比線〈聯結骨盆兩側上緣的線〉上，測量治療前後肌肉緊繃程度的變化〈圖1－3〉。結果顯示患者，經由治療讓脊柱起立肌變得柔軟後，會引發疼痛的動作數量也隨之下降，兩者之間呈現正比關係。這也證明了，如果我們能藉由伸展讓脊柱起立肌變得柔軟，就能有效打破腰痛的惡性循環。所以，要改善腰痛，鬆開緊繃的肌肉以消除「僵硬」很重要。

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作者序

前言「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！

本書要獻給深受腰痛困擾的你！感到「啊，腰好像又在痛了」的時候，建議讀者們試試看「一次一分鐘的簡單護腰操」。只要透過輕鬆的伸展和肌力訓練，就可以有效預防腰痛或腰麻的惱人狀況。受到腰痛腿麻所苦，還在猶豫是否接受手術的人也先別著急。如果能持之以恆做護腰操，說不定根本不用走上手術這條路。我在多年的從醫經驗中，就遇過好幾位手術後症狀反而惡化的患者，他們都非常後悔。其中一位就是A女士。A女士現年七十二歲。她年輕時體重約四十五公斤，但是在妊娠高血壓〈妊娠毒血症〉發生後，體重足足增加了三十公斤，而且再也沒回復原本的體重。

三十八歲時，她來到醫院的婦產科接受子宮肌瘤手術。但住院時突然感到腰痛，又去了同一家醫院的骨科就診，後來醫師判斷是「腰椎椎間盤變薄，繼續惡化下去會導致椎間盤突出破裂」，於是動了腰部手術。沒想到手術之後，她反而無法自主行走，三個月後，只好再動一次手術。這次手術雖取出了前次手術用的金屬骨釘、並進行削骨，但她依舊無法走路。在這之後，A女士又分別於四十八歲和六十歲時各動了一次手術，總計接受三次擴大脊柱管〈脊髓通過的椎管空間〉的手術。然而她因行走不便以致缺乏運動所引發的肥胖問題，也讓她在五十三歲之後罹患糖尿病〈見圖序－1〉。我對於A女士是否有必要動第一次手術，抱持很大的疑問。即使沒動手術也有機會在正常生活的情況下自然康復，那麼真的須要動到三次手術嗎？

因此希望讀者們千萬別和A女士一樣，匆促下就做出了手術的決定。話雖如此，的確也有些情況是最好能盡早進行手術。但這當中，大多數人就算沒做手術，只要好好進行「簡單護腰操」，就能有效改善不適。這世界上有許多人都深受腰痛的毛病苦惱。根據日本厚生勞動省調查指出，日本國內光是為腰痛所苦的人口就高達二千八百萬人。也就是說，每四個日本人就有一人受到腰痛困擾。就連另一項調查「長期以來受到什麼樣的症狀困擾？」回答「腰痛」的比例也超過其他症狀，在男性人口中高踞榜首，女性人口也登上第二名〉。可以說，「腰痛」已經是「國民病」，而且讓大多數日本人感到相當苦惱。但是為什麼腰痛的人會這麼多呢？原因就出在日常生活中的姿態與動作變化。早年日本人每天都要鞠躬和跪坐，使用和式廁所時也須要屈膝下蹲。然而隨著日本人原本重視問候與禮數的風氣衰退、日式榻榻米房間與和式廁所愈發少見，人們也愈來愈少做出身體前彎與屈膝蹲踞的動作。

其實當我們在做出鞠躬、洗臉這類站著將軀幹前彎的動作，不只是腰脊椎骨前傾，也同時會使骨盆前傾。而下蹲或跪坐時，骨盆會充分移動，骨盆四周的肌肉也會因活動而保持柔軟。但是，長時間久坐不動，會導致骨盆卡在固定位置不動，這樣下去，只會讓骨盆周遭的肌肉變得愈來愈僵硬，失去天生的柔軟度。而這正是引發腰痛的關鍵因素。嚴重性不只如此，久坐不動的生活，也攸關我們的「健康壽命*」。一項調查針對二十個國家中十八∼六十五歲約五萬人、詢問這些人一整天坐著的時間有多長。結果顯示，日本人平均一天就坐了七小時，是這二十個國家中的久坐冠軍。原因恐怕是長時間的辦公室生活所致。這實在是非常危險的一件事。根據二○一一年WHO〈世界衛生組織〉發布的調查研究指出，久坐十一個小時以上的人，比起坐不到四個小時的人，死亡風險高出四○％。WHO認為，久坐不動的生活所引發的健康危機，敲響了全世界一年兩百萬人死亡的警鐘。為什麼久坐不動的生活，會大幅縮短我們的壽命？那是因為久坐會讓我們的血液循環變差、損害肌肉新陳代謝的能力，同時容易引起肥胖與糖尿病。而這些都與心肌梗塞、腦中風、失智症、癌症等重大疾病息息相關。如果繼續維持久坐不動的生活型態，遲早會引發腰痛，而腰愈痛就愈不想動，以至於腰痛的情況逐漸惡化。與此同時，罹患疾病的風險也大幅提升。若對腰痛置之不理，就很可能會陷入這樣的惡性循環。正因為我們避不開久坐的情況，所以為了預防、改善腰痛，同時避免產生疾病，我希望各位能在一天當中，撥出一點點時間進行本書的「簡單護腰操」。接下來的日本即將迎來「人生百年年時代」。按二○一七年統計，日本一百歲以上的人口為六萬七千八百二十四人。然而在二○二○年，預計將於二○五○年邁向一百歲的七十歲人口，估計就高達六八萬四千人之多。

因此在各位讀者之中，想必也會有許多人將活到一百歲以上。可是，難得長壽的人生，卻因為腰不好難以四處活動，或是因長年臥病在床而使健康壽命變得很短，便會在人生中留下遺憾。就算邁向一百歲，也能輕鬆坐在桌前工作。為了實現延長健康壽命的健康人生，請務必嘗試這種可以改善腰痛的「簡單護腰操」！本書在介紹這些能夠有效守護腰椎的肌力訓練與伸展動作之前，也會同時出示具有醫學根據的文獻〈見參考文獻1〉。近年來，每天都可以在書店看到新上架的健康類書籍。這是因為在長壽社會中，隨著高齡人口增加，關心健康的人也愈來愈多，以健康養生法為主題的書籍增多了。但這些健康書的內容，大多是基於作者的經驗或想法所發明的健康方法，以及他們嘗試後「覺得」有效，或是康復後的「經驗談」，完全不能視為在醫學上判斷「有效的健康方法」。醫學並不是一種當下流行的技藝，其權威性在於，無論任何人去做都能取得同樣的效果。我從平成十年〈一九九八年〉於大阪吹田市開業至今，已經過了二十二個年頭。這麼多年來，我在骨科等醫學專業期刊上，總計發表過十七篇英文論文與一百四十六篇日文論文〈截至二○二○年四月〉。這些論文之所以能夠發表於醫學專業期刊，必定得一一出示科學方法〈臨床研究〉與醫學根據，證明所提出的治療方法或指導方式具有成效，最後還要交由專家嚴格審查才能通過。因此依照我的標準，市面上不斷出版那些並未出示醫學根據的健康書，我都認為是「不誠實」的作法。而我這次出版的新書，都來自於我的臨床研究、其他專家的研究成果與各種公開報導。以上都有列在參考文獻中。本書也在各章節末，以編號列出了參考文獻。沒有閱讀參考文獻習慣的讀者也可以跳過，但我衷心期盼，透過明列這些臨床研究與論文的出處，讓讀者們了解到書中所提到的內容，絕對是可以信賴的治療方法與指導方式。

書中所介紹的各種藥物名稱，都是使用通用名。因為使用商品名，可能會有廣告或影響銷售的疑慮。因此如果有讀者想知道商品名，在網路上搜尋相關商品資訊即可。對於許多深受腰痛所苦的讀者，如果這本書能夠幫助你改善不適、找回健康人生，身為作者的我將會感到無上的喜悅。

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前言「一次一分鐘，簡單護腰操」，健康活到一百歲！

第一章瞭解「腰痛的真相」，採取自救對策！
1腰痛的最大原因：腰部四周「肌肉僵硬
2找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
3久坐不動，是「腰椎骨盆節律失調」的元凶
4臀部肌肉僵硬緊繃，腰痛更嚴重
5徹底認識你的腰脊結構
6腰部肌肉撐起了脊椎
7臀部肌力衰退也會引起腰痛
8找回腰背柔軟度，有效舒緩疼痛！
9引起下背劇痛的椎間盤突出
10腰椎管狹窄症造成腰痛腿麻
11腰椎錯位的腰椎退化性疾病
12彎腰駝背引起的脊椎壓迫性骨折
13原因不明的腰痛為何急遽減少？
第一章重點整...

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