降血壓全食物密碼：營養師嚴選60種降血壓好食材，對症擇食遠離慢性病（平）

【審訂序】食療控制高血壓，吃出健康活力   歐陽鍾美 營養師
【審訂序】吃對食物，降壓護心保健康       陳峙嘉 中醫師
【作者序】全方位改善高血壓，健康逆轉勝   何一成 醫師
 
Part 1 【西醫篇/何一成醫師】高血壓Q&A名醫解答
Chapter 1 權威專家教您戰勝高血壓
Q1 怎麼知道有沒有高血壓？
Q2 原發性、續發性高血壓有何不同？
Q3 高血壓是心血管疾病的直通車？
Q4 高血壓是吃出來的疾病？
Q5 高血壓發病的3大危險因子為何？
Q6 誰是高血壓危險群？
Q7 血壓測量值高一定就是高血壓嗎？
Q8 血壓持續偏高會有什麼危險？
Q9 生活中哪些飲食習慣會使血壓升高？
Q10 高血壓常見的併發症有哪些？
Q11 如何克服高血壓遺傳體質？
Q12 高血壓與胖、瘦有關嗎？
Q13 高血壓該如何治療？
Q14 血壓降越快越好嗎？
Q15 服用降血壓藥物該注意些什麼？
Q16 高血壓患者可以運動嗎?
Q 17 高血壓控制的理想目標為何？
Chapter 2 高血壓飲食自我管理Q&A
Q1 飲食有節才是降壓王道？
Q2 低鈉飲食有助減重、降壓？
Q3 什麼是「DASH飲食法」？如何實行？
Q4 高血壓患者外食有何訣竅？
Q5 落實體內環保是降血壓的關鍵？
Q6 優質蛋白質能預防高血壓？
Q7 喝茶對降血壓有幫助嗎？
Q8 如何選擇輔助降血壓的健康食品？
Q9 高血壓患者須補充哪些營養素？

Part 2 【營養師篇/歐陽鍾美營養師審訂】吃對食物降血壓
【TOP 15降血壓特效蔬果排行榜】
Chapter 1 雜糧豆類
糙米
●海苔御飯糰
●金瓜糙米飯      ●養生蒟蒻糙米粥
●排骨糙米粥
燕麥
●草莓牛奶燕麥粥  ●香蔬燕麥飯
蕎麥
●味噌秋葵涼麵
小麥
●番茄乳酪麥香三明治
黃豆
●西芹黃豆湯      ●芥菜豆腐湯
●薑燒絲瓜豆腐
●紅茄洋蔥豆腐沙拉
黑豆
●花生黑豆漿      ●橙香青花沙拉
紅豆
●紅豆杏仁露      ●山藥紅豆飯
綠豆
●養生雙豆粥      ●山楂紅棗綠豆湯
毛豆
●紅茄毛豆燜香菇  ●毛豆果香雞丁
花生
●花生拌山蘇      ●金薯花生飯
芝麻
●山藥芝麻飯      ●黑芝麻核桃糙米粥
●芝麻煎豆腐
Chapter 2 高纖蔬菜類
芹菜
●香芹拌海蜇
●綠芹紅茄炒蜆
莧菜
●銀魚莧菜羹     ●芝麻香拌紅莧菜
空心菜
●腰果拌空心菜
菠菜
●茯苓菠菜麵線   ●紅茄綠菠拌雞絲
大白菜
●涼拌白菜心
高麗菜
●腰果雙菇湯     ●翡翠高麗菜卷
萵苣
●萵苣蘋果汁     ●萵苣蟹肉盅
花椰菜
●三彩蔬菜湯     ●堅果椰菜沙拉
川七
●麻油川七
韭菜
●蒜香芝麻韭菜卷
蔥
●香蔥雞肉蒸蛋   ●檸檬雞片
苦瓜
●苦瓜炒肉片     ●碧玉苦瓜排骨湯
洋蔥
●洋蔥拌彩豆
大蒜
●蒜香大頭菜     ●蒜酥番薯葉飯
馬鈴薯
●茄汁燴洋芋
南瓜
●高纖蔬菜南瓜湯 ●南瓜蒸雞
芋頭
●芋香蝦仁飯
荸薺
●荸薺鱸魚湯
紅蘿蔔
●山藥燉香菇
竹筍
●四季豆炒鮮筍
●涼筍海鮮沙拉
Chapter 3 海菜菇蕈類
紫菜
●海苔鮮蝦手卷   ●銀魚紫菜羹
海帶
●紅蘿蔔海帶湯   ●海帶秋葵薏仁粥
木耳
●金玉炒木耳     ●雲耳蓮子粥
香菇
●青江菜炒香菇   ●香菇炒蘆筍
●什錦蔬菜拌飯
●紅棗香菇雞湯
蘑菇
●蘑菇拌乾絲     ●洋菇豆腐蛋花湯
●雙椒炒蘑菇
Chapter 4 新鮮水果類
番茄
●鮮蔬蛋卷
●金瓜番茄瘦肉湯
●紅茄炒鮮蔬
奇異果
●優格鮮果沙拉   ●什錦鮮果貝果
番石榴
●番石榴奇異果汁
香瓜
●檸檬綠芹香瓜汁
香蕉
●黑糖香蕉煎     ●香蕉燕麥粥
柿子
●甜柿泡菜       ●甜柿鮮蔬卷
葡萄
●蜜香葡萄果菜汁 ●果香牛肉沙拉
梨子
●西瓜蜜梨汁
檸檬
●香芹番茄檸檬汁 ●檸檬愛玉
木瓜
●木瓜牛奶       ●青木瓜花生湯
●木瓜雞肉沙拉
Chapter 5 肉品水產類
雞肉
●涼拌雞絲      ●洋蔥燉棒腿
●鮮味雞湯麵線  ●杏鮑菇雞肉炊飯
●鳳梨苦瓜雞湯
鱈魚
●養生鱈魚粥
鯧魚
●清蒸雪筍白鯧
鯉魚
●青豆燴鯉魚
秋刀魚
●秋刀魚拌飯
干貝
●芒果涼拌鮮貝
牡蠣
●蓮子鮮蚵湯    ●白菜鮮蚵豆腐湯
蛤蜊
●蛤蜊絲瓜      ●海菜蛤蜊湯
●鮮蔬蛤蜊鍋
Chapter 6 健康食物類
紅麴
●紅麴炒雞肉    ●紅麴豬肉泡飯
納豆
●納豆拌苦瓜
黑巧克力
●香蕉巧克力
蜂蜜
●蜜汁核桃      ●蜂蜜雙瓜汁
醋
●蜜香蘋果醋   ●歐風鮪魚沙拉
低脂優格
●蜜李優酪乳   ●蘿蔓豬肉咖哩

Part 3 【中醫師篇/陳峙嘉醫師審訂】高血壓中醫食療祕訣
【改善高血壓特效藥材圖鑑】
Chapter 1 中醫如何治療高血壓
高血壓中醫療法
證型1 肝火上炎
●大柴胡湯
證型2 肝陽上亢
●鎮肝息風湯
證型3 陰虛陽亢
●天麻鉤藤飲
證型4 肝腎陰虛
●六味地黃湯
證型5 氣血虧虛
●八珍湯
證型6 陰陽兩虛
●甘草湯
證型7 痰濁中阻
●半夏天麻白朮湯
糖尿病自然療法
穴位按摩
刮痧療法
Chapter 2 對症保健藥膳
營養粥品
●紅棗山藥雞茸粥
●蓮子山藥粥
●百合花生小米粥  ●芝麻綠豆粥
●山楂銀耳粥
●菱角白果粥      ●首烏桂圓紫米粥
●降壓香蒜粥      ●桑葚菊花粥
美味菜餚
●蘆筍炒竹笙     ●蘆筍清炒百合
●西芹炒百合
●枸杞炒小白菜
●枸杞雙菇炒蛋
●枸杞洋蔥拌雞絲 ●紅棗山藥雞丁
●茯苓紅棗蒸鱸魚
●首烏清蒸石斑
●決明燴沙丁魚
滋補湯品
●北耆靈芝煲瘦肉 ●山楂紅棗瘦肉湯
●決明五味燉烏雞
●黃耆紅棗雞湯
●山楂鯽魚湯     ●百合蓮子鮮魚湯
●桂圓百合蓮子湯 ●椰香山楂蓮藕湯
●荷香養生綠豆湯
可口點心
●銀耳百合豆花
●鮮果奶酪
●冰鎮枸杞菊花凍 ●薄荷蘆薈水晶凍
●清蒸藕餅
●香烤核桃番茄盅
Chapter 3 養生降糖飲品
活力蔬果汁
●莓果紅蘿蔔汁   ●香芹檸檬汁
●蜜梨蘋果汁
●雪梨蘿蔔汁     ●桂花蜜香蘿蔔汁
●香蕉蔬果汁
高纖豆漿‧米漿
●芝麻番薯豆奶   ●芝麻香蕉豆奶
●香醇南瓜露     ●杏仁堅果豆奶
●堅果黑豆糙米漿 ●五穀花生糙米漿
●綠豆米漿
保健茶飲
●芝麻木耳茶     ●玉米鬚蓮藕茶
●黑豆蜜茶       ●苦瓜綠茶
●奇異果烏龍茶
Chapter 4 中醫降血壓食療名方
●糖醋蒜       ●醋泡花生       ●米醋蛋
●青柿牛奶     ●柿餅黑木耳湯
●雪羹湯       ●冰糖海參盅
●芹菜紅棗湯   ●黃豆玉米糊
 
【附錄1】常見食物含鈉量速查表
【附錄2】食譜分類

作者序

全方位改善高血壓，健康逆轉勝
書田診所家醫科主任醫師何一成

　　高血壓是常見的健康問題，血壓若沒有控制好，會造成許多退化性疾病，最先出現的是心血管疾病，往往在不自覺中發生致命的心臟病或中風。再者，高血壓早期症狀不明顯，讓人不易察覺，故有「健康的隱形殺手」之稱。

　　許多研究指出，許多人並不知道自己血壓高，因而錯失早期治療的機會；另外，長期血壓失控，將導致器官病變，對人們的健康更是莫大的威脅。
 
　　長期血壓不穩，恐引發致命併發症

　　國人10大死因中，和高血壓有關的疾病，占了一半以上，如心臟病、腦血管疾病、腎臟病變，高血壓患者因併發症而死亡的總和，已超過10大死因之首─惡性腫瘤的死亡率。面對高血壓，絕不可掉以輕心，趁早控制血壓，才能保命養生。

　　國內高血壓患者比起5年前，已逐漸發現很多年紀較輕的病人，甚而是20多歲患者，而這些人很多都是在體檢時發現，通常都有家族病史，其他危險因子則包括壓力大、飲食不當、抽菸等。

　　高血壓通常在35～55歲間逐漸發病，初期除了偶有頭暈、頭痛外，少有特殊的症狀，因此很容易被忽略。罹患高血壓的15～20年後，將會產生各種器官嚴重的傷害，除了致命的心血管疾病外，還會有視網膜病變、腎臟硬化、腎衰竭與蛋白尿等併發症，因此想要避免這些併發症的產生，如何學習好好控制血壓，必然是當務之急。
 
　　正確飲食、調整作息，是回復健康的關鍵

　　高血壓的控制要注意許多面向，生活作息、情緒、飲食等方面失當，都可能造成血壓飆高，而飲食控制很重要。「2多3少」多蔬果、多纖維質、少加工、少調味、少油的飲食原則，高血壓患者一定要謹記在心，並確實執行。

　　3大專家簡單扼要地闡述高血壓防治的觀念和方法，是高血壓患者的最佳健康指南。營養師嚴選常見的天然降壓食材，提供百餘道美味低鈉的家常料理，讓您享受美食，吃出健康。

　　為了讓高血壓患者有效改善病況，本書提供許多降低血壓的食材資訊及飲食祕訣，希望讀者能在最短時間內，找到最佳的專屬飲食方式，還可依每餐為單位來變換，設計出適合自己狀況的食譜內容，以求盡快穩定血壓，找回最佳健康狀態。

　　若您長期為高血壓所苦，建議您跟著本書一起做，調整飲食和生活型態，一段時間後，病況自然會有所改善。

審訂序

食療控制高血壓，吃出健康活力
台大醫院新竹分院營養室主任 歐陽鍾美

　　食物能降血壓的原因，一部分是含有擴張血管的物質，比如芹菜含有芹菜素、大蒜含有蒜素、洋蔥含有前列腺素A等。另一個原因是，有些食物富含鉀、鈣和鎂，能阻抗鈉的增壓作用，又如冬瓜會抑制身體形成血管加壓素，因而具有間接的降壓作用。有些食物富含纖維質，能抑制脂肪的吸收，透過祛脂減肥，降低動脈硬化機率，使血液循環通暢，間接改善高血壓。
 
　　天然食材是降壓良藥

　　蔬果中含有鉀、鎂、鈣、葉酸、多酚、類黃酮等成分，能減輕血管硬化阻塞、改善高血壓。水果含有鉀、鎂、膳食纖維、維生素C、類黃酮、槲皮素等，這些成分均具有直接或間接降低血壓之效。五穀雜糧富含不飽和脂肪酸、纖維質、類黃酮，可改善血脂和血壓。海鮮含有DHA、EPA、牛磺酸、維生素E、硒，可減輕血管硬化，使血液循環通暢，進而改善高血壓。

　　低鈉飲食，降三高保健康

　　瞭解如何選擇食材，實用美味的料理方法也很重要，本書介紹60種降壓好食材，搭配百餘道食譜，幫助讀者在改善高血壓的同時，也能享受飲食的樂趣。每天我們都會攝取許多食物，採取各種進食的心態與方法，希望讀者看完本書，可將飲食習慣往好的方向調整，對於血壓的控制必有顯著效果。
 
吃對食物，降壓護心保健康
雅丰唯心中醫診所院長 陳峙嘉

　　高血壓過去多見於中老年人，近年來發病率越來越高，還有年輕化的趨勢，醫學界一般認為可能是人們飲食過於豐盛所致。

　　飲食不當，高血壓上身

　　以中醫理論來看， 高血壓主要和「心、肝、腎、」有關，但與「脾」（飲食消化系統）也有密切關係。《素問》指出：「肥貴人，則膏粱之疾也。」《丹溪心法》記載：「酒面無節酷嗜炙，臟腑生熱，燥熱熾盛，津液乾焦。」肥甘厚味足以釀成內熱，內熱盛則傷陰，腎為陰液之泉源，腎陰不足必然導致肝陰不足，而逐漸發展成「陰虛陽亢型」高血壓的病理機制。可見飲食不當，可能是造成高血壓最原始的原因。

　　正確飲食，穩定血壓值

　　目前治療高血壓的新觀念，特別強調採取飲食療法及自然療法。不僅早期高血壓可獲得控制，即使中、晚期高血壓，也主張同時採用包括飲食治療在內的非藥物療法。也就是說，若發現有高血壓，就應認真瞭解自己該怎麼吃。

　　本書介紹高血壓的基本知識，提供高血壓保健之道和中醫治療，更積極教導民眾可多吃什麼食物來改善。書中收錄多道美味食譜，讓您在享受美食之餘，同時也獲得健康。