您是高血壓高危險群？
現代人生活緊張，三餐重口味，不定時不定量，這些因素都會增加罹患高血壓的機率！仔細檢視，了解您是否為高血壓的高危險群之一。
易罹患高血壓10大因素
1 遺傳
高血壓容易出現在同一家族中，主要與遺傳有關，因擁有共同的生活方式和飲食習慣，故其直系親屬的血壓比一般人來得高。
研究指出，父母雙方血壓都正常，小孩成年後高血壓的機率只有3％；如果父母血壓都高，孩子罹患高血壓的機率則高達45％。
2 年齡
高血壓罹患率會隨年齡增長而增加。35歲以後，每增加10歲，罹患率則增加10％；所以，高血壓是中老年人常見的病症。 3 性別
35歲以前，男性高血壓罹患率高於女性；35歲以後，女性高血壓罹患率及血壓升高幅度會與男性接近，尤其女性到了50歲停經之後，男女性罹患高血壓的比率大約相等。 4 肥胖
肥胖是引發中年高血壓的重要因素。根據研究，當超過理想體重1公斤時，身體就必須多出2公里長的血管來供給養分及營養素。而體重每增加10％，血壓大約會增加7mmHg；超過理想體重20％以上者，罹患高血壓的機率是非肥胖者的2倍。
5 攝取過多鈉
攝取過多的鈉（鹽），容易導致血壓升高。世界衛生組織（WHO）建議，每人每天鈉的攝取量不要超過2.4克，即食鹽6克，以控制高血壓的危險性。雖然每個人的體質對食鹽敏感度不同，但飲食限鹽是預防高血壓必須遵守的原則。
6 飲酒過量
酒精會導致血壓升高，長期大量飲酒，會提高罹患高血壓機率，建議如葡萄酒每天飲用不要超過100c.c.。
7 吸煙
香煙含有不少對人體有害的成分，如尼古丁、焦油等，容易對健康構成多種危害，會使血管收縮與硬化，導致血壓升高。
8 過度緊張
不少人由於社會競爭激烈，工作壓力過大，常常睡眠不足，同時伴有緊張、焦慮及憂鬱等心理問題，造成交感神經興奮過度，因此容易心跳過快、激動，就連休息或睡眠時也不例外；如果長期心跳速率＞80次／分鐘以上，心血管疾病發生的機率會隨心跳速率增加而上升。
9 缺乏運動
現代人交通方便，出入有車、上下樓有電梯，整天坐在電腦前處理公務，長期下來，活動的時間與量很少，容易導致自律神經緊張，血液循環不暢通，進而導致血壓升高。缺乏運動與喜愛運動的人相比，前者發生高血壓的危險增加50％。
10 性格好強
如果您的性格爭強好勝，容易激動，那麼體內促使血管收縮的激素分泌就比較旺盛，比起其他類型性格的人，更容易罹患高血壓。
高血壓是吃出來的？
不良的飲食習慣，將大大影響您的健康！近年來，高血壓、高血脂、糖尿病等患者人數節節上升，不可不慎。
一個70歲的人，攝取食物總重量約為體重的1000多倍，也就是說每人每年平均飲食消耗量達一噸之多，如此大量的食物足以改變人的體質與健康。根據世界衛生組織（WHO）資料顯示，影響人類健康的眾多因素，第一位是遺傳，占15％；第二位是飲食，占13％；而醫療的作用則較少，占8％。由此可知「飲食」對於健康的重要性。
我國一向以悠久豐富的飲食文化聞名於世，現在許多人卻因為飲食不當而造成健康的隱憂，越來越多的肥胖、高血脂、高血壓、高血糖、心臟病、腦血管病、脂肪肝、癌症等慢性病的出現，都和飲食與生活習慣息息相關。
生活不健康 當然會生病
不良的生活習慣，比如飲食方式不佳、吸煙、飲酒、情緒緊張、缺少運動等。現代人所罹患疾病幾乎都與不健康的生活方式有關。曾有專家預測，到西元2015年，不良生活方式導致的疾病，將成為人類的頭號殺手。WHO曾舉辦「與生活疾病抗爭」的國際會議，呼籲人們改變不健康的生活方式。
飲食西化的後果— 心血管罹病率攀升
國人傳統的飲食類型屬於以植物性食物為主的模式，好、壞處兼具。好的方面是「三低」：較低總脂肪、較低飽和脂肪酸和較低膽固醇，這有助於減輕血管的硬化阻塞；壞的方面是「一高二低」：高鈉、低鉀、低鈣，這種飲食卻容易導致血壓上升。
國內的「三低」良好飲食模式，明顯優於西方，所以冠心病罹患率稍低於西方國家。但由於仍具備「一高二低」的特點，因此腦中風的罹患率高於西方國家。
然而，近年來我國飲食逐漸西化，因此也導致腦中風、冠心病等心腦血管疾病罹患率逐漸攀升，總死亡率甚至後來居上。
由此看來，建議國人應繼續保持以植物性食物為主的傳統飲食模式比較健康，控制鹽分攝取量，增加魚類、水果、蔬菜及鈣、鉀等營養素的攝取，留住優點而減少缺點。
國人飲食方法4大缺點
對比中西方飲食，國人的飲食方法存在以下缺點：
1 進食量大
進食量偏大，甚至暴飲暴食，對身體會造成傷害。成年後，人的生長發育已經完成，對飲食的需要是維持新陳代謝的平衡，如果攝取過多的熱量，不僅會造成肥胖，而且超過人體需要的部分，還會變成「毒物」，如高血糖、高血脂，對人體的許多器官帶來害處。
現代醫學研究顯示，胃如果被撐得太大，會引起血壓升高，也會使腸胃血液增多，大腦供血量被迫減少，長期下來還會導致記憶力衰退，思維遲鈍。而且，也容易使血糖升高，導致細胞與器官的傷害，造成血管硬化而導致血壓升高。
2 口味重
國內不少料理的口味偏重且鹽分含量多，這可歸因於一般人的飲食偏好所致。鈉如果攝取過多，會使血管變得不通暢，容易導致高血壓。
3 油膩
國人的烹調常為高油的方式，油脂攝取如果過量，容易造成脂肪囤積，脂肪組織需要血管供應血液，於是增加了心臟的負擔，致使血壓容易上升。而且，過多的血脂也會導致血管硬化。
4 合餐
國人的用餐方式習慣一群人圍桌，常常都是所有料理上桌，每個人可自由取用任何一道食物，這種沒有分餐的習慣，容易攝取過多的食物，造成體重過重，導致高血壓的罹患率增加。
食物降壓作用
現代醫學觀點：「五高三低」降血壓
在導致血壓升高的眾多因素中，飲食的方式與內容是非常重要的。藉由改變飲食習慣和營養攝取，確實可以幫助高血壓患者控制血壓。
食物能降壓的原因，一部分是因為，其中含有擴張血管的活性物質，具有直接降壓的作用，比如芹菜含有芹菜素；大蒜含有大蒜素；薺菜含膽鹼、乙醯膽鹼；洋蔥含有前列腺素A等。
鉀、鈣、鎂有降壓功效
另一個原因是，有些食物含有豐富的鉀、鈣和鎂，能拮抗鈉的增壓作用，並且能調節心臟與血管的收縮活動，又如冬瓜可抑制身體形成血管加壓素，而具有間接的降壓功效。
膳食中的鉀、鈣、鎂與血壓的升高呈負相關，從食物中攝入適量的鉀、鈣和鎂，血壓就不容易升高。某些食物還有利尿功能，如芫荽會抑制腎小管吸收鹽分，而有利尿作用；也有些食物含有纖維素，可抑制脂肪吸收，透過減肥降脂，進而預防動脈粥樣硬化，使血液循環通暢，間接預防高血壓。
「五高三低」飲食原則
高血壓患者選擇食物的原則為「五高三低」：即高鉀、高鈣、高鎂、高維生素、高纖維素，和低鈉、低熱量、低脂肪。這類食物中，如芹菜、洋蔥、馬鈴薯、紅蘿蔔、香菇、荸薺等；水果有香蕉、柑橘、柿子、木瓜；牛奶和乳製品是鈣的良好來源。
另外，魚、蝦、海帶、芝麻、深色蔬菜，也含有豐富的鈣。帶皮的全穀類、豆製品、堅果類、綠葉蔬菜、肉類、海產等，是食物中鎂的重要來源。
降低高血壓食材
【紅蘿蔔】
紅蘿蔔為什麼能降血壓？
1 紅蘿蔔中含有配醣體，是降低血壓的有效成分，胡蘿蔔素有助於防止血管硬化，纖維素可降低膽固醇。適量食用紅蘿蔔，可使血中膽固醇降低5～10％，有助於改善高血壓、預防心臟疾病。 2 紅蘿蔔含鉀豐富，每100克含鉀290毫克，可使血管維持通暢而改善血壓。
3 紅蘿蔔也含豐富的鈣質，含鈣量達鮮乳的33％，對維持正常血壓也有幫助
紅蘿蔔主要營養成分
1 紅色的紅蘿蔔根含α-胡蘿蔔素、β-胡蘿蔔素、γ-胡蘿蔔素、茄紅素、六氫茄紅素、維生素B1、B2、花青素、繖形花內酯等。
2 紅蘿蔔所含的胡蘿蔔素比白蘿蔔及一般蔬菜高出30～40倍。
紅蘿蔔食療效果
1 可補中益氣、健胃消食，對消化不良、久痢、咳嗽、夜盲症等有較好療效。
2 紅蘿蔔能提供豐富的類胡蘿蔔素，可促進人體正常生長、維持皮膚與黏膜組織健康、減少呼吸道感染與保持視力正常，對於夜盲症和乾眼症具改善功能。
3 油炒後食用，胡蘿蔔素在人體腸道內能轉化為維生素A，可提高人體免疫力。
紅蘿蔔食用方法
1 紅蘿蔔應於烹煮後再食用，油炒為佳。
2 煮熟的紅蘿蔔，維生素C會減少一些，但胡蘿蔔素、茄紅素卻變得更好吸收。
3 β-胡蘿蔔素是一種脂溶性維生素，只溶於油脂，不溶於水。用足量的油脂烹調紅蘿蔔後再食用，β-胡蘿蔔素在體內的消化吸收率可達90％。
紅蘿蔔飲食宜忌
1 胡蘿蔔素和茄紅素是脂溶性物質，應用油炒熟或和肉類一起燉煮後再食用，以利人體吸收。2 不要過量食用，大量攝取胡蘿蔔素會讓皮膚的顏色變黃。
3 紅蘿蔔含大量胡蘿蔔素，對胃黏膜有保護的作用。
降壓食譜示範
雙色蘿蔔絲【控制血壓＋利水消腫】
材料：紅蘿蔔300克、白蘿蔔300克
調味料：紅蔥頭油2小匙、低鈉鹽1/4小匙
作法：1 紅蘿蔔、白蘿蔔切絲汆燙。
2 再加入所有調味料拌勻，即可食用。
降血壓功效
白蘿蔔具有清熱、利水的效果，故具有控制血壓的作用。紅蘿蔔含有豐富的鉀質，因此這道料理可調節血壓並減少水腫。
紅絲綠豆藕餅【降壓排毒＋美味高鉀】
材料：綠豆20克、紅蘿蔔100克、蓮藕300克
調味料：糖2小匙
作法：1 將綠豆泡水一晚備用。
2 分別將綠豆蒸熟，紅蘿蔔洗淨切碎搗成泥狀，兩者加糖調勻。
3 蓮藕洗淨，切開靠近藕節的一端，將調勻的綠豆紅蘿蔔泥塞入藕洞內，塞滿為止，煮熟後切片，當點心食用。
降血壓功效
紅蘿蔔富含鉀質，再搭配富含維生素C的蓮藕，在夏季食用可以達到清熱、降低血壓以及排毒的作用
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作者簡介：
何一成 醫師
現職：書田診所家醫科主任
榮新診所副院長
學歷與經歷資格：國立陽明大學醫學系畢業
國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士
衛生署台北醫院家醫科主任
國家醫師高等考試及格
衛生署家庭醫學專科醫師
章節試閱
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目錄
作者序 食物是最好的降壓藥
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Chapter 1 致病飲食吃出高血壓
高血壓是吃出來的？
生活不健康 當然會生病
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國人飲食方法4大缺點
現代文明病－3高5病症
飲食習慣不良的2大警訊
高血壓發病3大因素
因素1 肥胖
因素2 高鹽飲食
因素3 酗酒
穩定血壓 4大飲食祕訣
祕訣 1 適量攝取優質蛋白
祕訣 2 低鈉飲食與控制體重
祕訣 3 4大營養素均衡攝取
祕訣 4 健康飲食金字塔
高血壓患者 食物選擇3大類
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