降血脂食療有效告別壞膽固醇

名人推薦：書田診所家醫科主任何一成 醫師

現職：

書田診所家醫科主任醫師

學歷：

國立陽明大學傳統醫藥研究所碩士

國立陽明大學醫學系畢業

醫師高等考試及格

經歷：

台北榮總醫師

衛福部桃園醫院家醫科總醫師

衛福部台北醫院家醫科主治醫師

代表著作：

《降膽固醇就要這樣吃》、《8週降低膽固醇食療事典》、《吃對食物降血脂》

《降膽固醇這樣吃效果佳》、《糖尿病就要這樣吃》、《吃對食物降血糖》

《8週改善糖尿病食療事典》、《糖尿病疑惑10大名醫解答》

《8週降低高血壓食療事典》、《高血壓就要這樣吃》、《吃對食物...

新鮮水果類

番石榴

降壓消脂＋預防動脈硬化

別名：芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌

食療功效：防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉

適用者：高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者

不適用者：腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴

番石榴食療效果

Q1 番石榴能減少人體對脂肪的吸收？

番石榴含有極豐富的維生素，1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸，缺乏維生素C的人，血液中也會積存較多的中性脂肪。

番石榴中的纖維質，能抑制腸胃吸收醣類和脂肪、延緩血糖上升，對於三高患者來說，番石榴無疑是最佳水果。

Q2 番石榴葉能降血糖、血脂？

過去婦女即有人用番石榴葉治療皮膚病、咳嗽、喉痛或腹瀉。番石榴葉味甘澀、性平，它當中的多酚成分經許多研究指出，具有抗氧化、降血脂、降血糖、防癌等功效，同時還能迅速消除疲勞。

如果想自行摘採番石榴葉泡茶，須避免高溫烹煮，以免破壞有效成分。現已有業者將番石榴芯葉烘乾，不僅香氣獨特，還具有養生功效。只是番石榴葉不能代替降血糖藥物，患者仍須遵照醫囑治療。

Q3 飯前吃番石榴能幫助減肥？

1顆番石榴的熱量只有150卡，低於1碗飯的熱量，且豐富的粗纖維能帶來充分的飽足感。飯前吃番石榴，可以減少食量，纖維質也能刺激腸胃蠕動，排除腸道中的毒素、廢物，並減少脂肪吸收。

雖然番石榴熱量低、營養高，仍不宜取代正餐。水果雖然容易飽足，卻也容易有飢餓感，而且光吃水果會使營養攝取量失衡。想減肥最好還是以水果搭配正常但減量的餐飲為宜。

健康達人保健室

Q1 損傷的番石榴不能食用嗎？

○對

1 果實在搬運或儲藏過程中，若受到損傷容易腐壞發霉，因為果實富含水分，細菌或黴菌很快就會擴散至整顆果實，所以即使只有一小部分，也最好整顆丟棄，莫為了省錢而丟了健康。

2 番石榴表面出現黑斑還有另一種可能－番石榴炭疽病。雖說若不慎食用炭疽真菌的孢子對人體不會有影響，但口感已大受影響，選購時還是避免為宜。

Q2 番石榴外皮酸澀，削去再吃較好？

╳錯

1 番石榴的表皮，含有許多維生素C，若削掉這層綠皮，不但會損失維生素C，降低番石榴的抗氧化作用，也會影響防癌功效。

2 購買較軟的番石榴，應小心清洗，若表皮在清洗時破損，會讓髒汙流進果肉中，也容易將寶貴的維生素C洗掉，清洗時務必輕柔，別讓外皮受損。

3 番石榴的表皮易因碰撞造成損傷，不應貪便宜而選購，以免將肉眼看不見的細菌吃下肚。

營養師小叮嚀

番石榴醃漬後還有營養價值嗎？

1 醃製番石榴的過程是先用鹽水煮至土黃色，去除澀味並軟化質地，撈起瀝乾後塗抹梅子粉和砂糖，再於容器中倒入冷水淹過番石榴，放入冰箱冷藏3小時，取出切片食用。

2 另一種較簡單的方式是直接將番石榴切塊，沾梅粉後放入保鮮盒，靜置冰箱一夜後就能入味。

2 醃漬的番石榴的確能去除澀味，但在製作過程中珍貴的維生素C也受到破壞，梅粉則易使鈉的攝取量超標。偶爾吃醃製番石榴解饞無妨，但想攝取番石榴完整的營養素，還是要吃鮮果為宜。

番石榴奇異果汁

養顏美容＋消脂防癌

1人份

材料：

番石榴100克，奇異果1/2顆，冷開水1杯

調味料：

柳橙汁3大匙，檸檬汁、蜂蜜各1大匙

作法：

1 水果洗淨；奇異果去皮，番石榴去籽，均切小塊。

2將所有材料和調味料放入果汁機中打勻即可。

為什麼能降血脂？

奇異果有「抗癌仙桃」的美稱，可以幫助肝臟中的脂肪正常代謝，改善脂肪肝症狀，降低肝癌的罹患率。

瓜果蔬菜類

苦瓜

降低血糖＋清熱涼血

別名：涼瓜、錦荔枝、癩葡萄、癩瓜

食療功效：降膽固醇、明目降壓、護肝解毒

適用者：三高患者、肥胖者、膚質不佳者

不適用者：體質虛寒者、脾胃虛寒者

苦瓜食療效果

Q1 吃苦瓜能預防心血管疾病？

瓜果類中，苦瓜的維生素C含量最高，其含量是番茄的10倍。維生素C是血管的清道夫，它可以對抗脂質氧化、促進膽固醇代謝、維持血管彈性，多項功效都有助於預防心血管疾病。

另一個抗氧化物質維生素E，也能清除自由基，阻止血管內的脂肪被氧化而沉積，進而預防動脈硬化。苦瓜中還含有多種營養，包含維生素B群、苦瓜苷、類胡蘿蔔素等，都能促進脂肪代謝；果膠能幫助腸胃蠕動、降低血液中膽固醇的濃度。

Q2 苦瓜為什麼被稱為「脂肪殺手」？

前幾年曾經刮起一陣苦瓜減肥旋風，有人吃苦瓜而減掉60多公斤的肥肉。苦瓜受人青睞的原因除了它熱量低、飽足感高之外，苦瓜裡的苦瓜素進入小腸後，還能阻止腸道吸收脂肪、糖分，且苦瓜能促進胰島素分泌，分解體內多餘糖分，降低血糖值。

中醫認為，苦瓜具有利尿消腫、清熱解毒之效。不過苦瓜素加熱後活性會降低，因此想要利用苦瓜減肥，生吃效果最佳；打汁時也不能加太多其他水果或蜂蜜，以免增加熱量。

Q3 苦瓜能美容養顏、排毒瘦身？

苦瓜味苦、性寒，具有消暑清熱、解毒健胃的效果。臉上容易長青春痘的人，多因體內火氣過盛。適量吃點苦瓜可以消除體內火氣、代謝毒素，有助改善青春痘。

苦瓜還含有豐富的抗氧化物質，包括維生素C、E和苦瓜素，都能對抗自由基，具有除斑美白、預防老化的功效。不過女性容易有虛寒體質，因此不宜食用過量。

健康達人保健室

Q1 苦瓜是降血糖的聖品？

○對

1 苦瓜的醣類和脂肪含量都低，又含有豐富的膳食纖維，有助於抑制血糖上升；苦瓜的維生素B群也能幫助代謝醣類和脂肪。

2 近年來，科學家研究發現，苦瓜含有三萜類化合物，可以促進細胞對葡萄糖的吸收，因此有助於降低血糖。

3 有人會將苦瓜晒乾後泡茶飲用，但這些成分都不耐高溫，因此生吃或打汁飲用最能發揮它的功效。須留意的是，苦瓜雖然能降血糖，但不能代替藥物，糖尿病患者切勿擅自停藥。

Q2 孕婦絕對不能吃苦瓜？

╳錯

1 很多孕婦在懷孕期間都容易感覺燥熱，但孕婦想「降火」必須格外小心。苦瓜裡有種類似奎寧的物質，會導致子宮收縮，使孕婦有流產的風險，如果是脾胃虛寒的孕婦，更要避免食用，以免引起腸胃不適、下腹冷痛。

2 不過苦瓜的奎寧含量很少，如果真的想解饞，適量吃一些無妨，且酌量食用不但能增進食慾、促進消化，還能防止妊娠高血壓和妊娠糖尿病。

營養師小叮嚀

烹調苦瓜時如何減少苦味？

1 苦瓜生吃或打汁最能發揮它的營養價值，打汁時可以加入其他水果，如鳳梨、蘋果，或是加入蜂蜜調和苦味。

2 苦瓜切片生吃常令人難以下嚥，建議切片前盡量刮除白色內膜再切成薄片，越薄越有助於釋放苦味；或是放入冰水浸泡一段時間，再取出瀝乾；也可用鹽多搓洗幾遍，然後用冷開水洗淨，以上方式都有助去除苦味。

3 如果是熱炒，在苦瓜入菜前，可以先汆燙或鹽漬，也有去苦除澀的作用。

苦瓜豆腐湯

調節血糖＋保護心血管

4人份

材料：

大黃瓜300克，苦瓜100克，傳統豆腐140克，洋菇40克，冷開水750c.c.

調味料：

鹽1/2小匙，麻油1/4小匙

作法：

1 材料洗淨；大黃瓜去皮，苦瓜去囊及籽，均切塊，豆腐切片，分別汆燙；洋菇對切備用。

2湯鍋加水煮滾，放入所有材料煮熟，加鹽調味即可。

為什麼能降血脂？

苦瓜中的果膠，可吸附腸道中的脂肪酸和膽固醇，減少脂肪吸收。豆腐中的大豆蛋白，可降低壞膽固醇濃度，保護心血管。

全穀雜糧類

燕麥

降壓消脂＋調節血糖

別名：野麥、雀麥、玉麥、油麥

食療功效：穩定血壓、調節血糖、降膽固醇

適用者：高血壓患者、糖尿病患者、老年人

不適用者：對麩質過敏者

燕麥食療效果

Q1 燕麥為什麼能維護心血管健康？

燕麥含有β-葡聚醣，它是一種多醣體，在食材中還存在於海草、蕈類當中。β-葡聚醣不易被人體吸收，會在腸道內停留，刺激腸壁上的免疫細胞活性，提升免疫系統機能，有助於對抗外來病原和癌症。

β-葡聚醣也能減緩腸胃吸收脂肪的速度，降低膽固醇的合成。只要適當攝取，有助於降低總膽固醇和低密度脂蛋白的指數。除了β-葡聚醣之外，燕麥中的膳食纖維、亞麻油酸、次亞麻油酸等降脂幫手，使其成為維護心血管健康的利器。

Q2 燕麥是體內環保的好幫手？

想做好體內環保，必須有健康的消化道。而消化道的健康，仰賴於消化道內菌種的平衡。燕麥的β-葡聚醣可當作益生質，促進消化道內的益菌生長，改善腸道菌叢生態，以維護腸道健康。

燕麥的水溶性膳食纖維在消化道內吸收水分後，會凝結成膠狀，吸收腸道中的廢物、毒素和膽酸，並加速其排出體外，達到清腸排毒、降膽固醇的功效。

Q3 吃燕麥能延緩飯後血糖上升？

燕麥的GI值（升糖指數）為55，比白米、糙米或胚芽米來得低。其特別之處在於它的膳食纖維能增加腸胃道黏度，減緩腸道對碳水化合物的吸收速度，即減少葡萄糖的吸收率，延長葡萄糖在體內的消化和利用，並降低對胰島素的刺激，有助於穩定血糖。

須注意的是，越是液狀的燕麥產品，如燕麥奶、燕麥漿，其升糖指數越高；若為了口感而加糖、加料，也容易使血糖不降反升。

健康達人保健室

Q1 即使為了控制膽固醇，也不能三餐吃燕麥？

○對

1 想要控制膽固醇，除了減少油脂攝取外，也必須注意飲食均衡。燕麥雖然具有降膽固醇的功效，但它的營養成分也不夠全面，無法取代三餐。如果食用過量，更可能因為燕麥所含的植酸，而影響鈣、鐵、鎂的吸收。

2 若為了改善燕麥口感，而添加過多的「配料」，或是貪徒方便選擇燕麥奶，都可能導致攝入過量的澱粉及糖分，造成反效果，導致體重和膽固醇飆升。

3 若想使用燕麥控制體重，可用燕麥取代一餐正餐，或取代主食。

Q2 每種燕麥產品都能降低三酸甘油酯？

╳錯

1 市售的燕麥產品有燕麥、燕麥片、燕麥奶粉和燕麥奶，但不是每一種燕麥產品都能降低三酸甘油酯，攝取的時間和種類都很重要。

2 燕麥必須在正餐時間吃，飯後才吃會使澱粉攝取過量。燕麥奶粉和燕麥奶在胃部停留的時間短，易使人產生饑餓感而多吃零食，反而造成熱量囤積。

3 燕麥和燕麥片可以延長食物在胃部停留的時間，最具降膽固醇的功效，但攝取仍不宜過量。

營養師小叮嚀

哪些人吃燕麥產品要多加注意？

1 許多減肥者會選擇燕麥產品當作減肥食品，其中最方便易食的燕麥奶是新興炸子雞，然而燕麥奶雖同樣能帶來飽足感和充足的膳食纖維，但液體在胃中停留的時間短，很快就會感到飢餓。

2 若一時未能節制口慾，很容易減肥失敗，減肥者最好還是選用固體、未加糖的燕麥產品，且選購時必須特別留意添加物的標示。

3 三高患者也勿以為無糖燕麥產品就能放心大快朵頤，食用過量還是會造成血糖、血脂上升。

花生燕麥粥

保護肝臟＋潤澤肌膚

2人份

材料：

燕麥、花生仁各70克

調味料：

冰糖2小匙

作法：

1 材料洗淨；取一湯鍋，加適量水，將花生煮軟。

2 續入燕麥煮5分鐘，加冰糖調味即可。

為什麼能降血脂？

燕麥中β-葡聚糖，能減少膽固醇的製造與吸收。花生中的β-谷固醇，可降低壞膽固醇，還有預防心血管疾病與癌症的作用。

新鮮水果類

番石榴

降壓消脂＋預防動脈硬化

別名：芭樂、番稔、花稔、番桃、天漿、金罌

食療功效：防治癌症、健胃養腎、消炎止瀉

適用者：高血壓患者、糖尿病患者、癌症患者

不適用者：腎臟病患者、長期便祕者勿食用未熟番石榴

番石榴食療效果

Q1 番石榴能減少人體對脂肪的吸收？

番石榴含有極豐富的維生素，1顆番石榴即能滿足人一天所需的維生素C。維生素C是強大的抗氧化劑，能預防自由基侵害血管，並將膽固醇分解成膽酸，再隨廢物一起排出體外，以維持血管彈性、預防心血管疾病。維生素C也有助於製造代謝脂肪的胺基酸，缺乏維...

控制膽固醇，守護心血管健康書田診所家醫科主任醫師何一成

現代人生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，卻也造成膽固醇過高的人越來越多。有些人雖已減少高膽固醇食物的攝取，但體內膽固醇仍不動如山。其實，想要降低膽固醇，需要全方位的飲食改變才能看得到效果！

目前高血脂症與心血管疾病已不是老年人的專利，身材苗條的女性，或健壯的年輕人，膽固醇也可能超標，成為心血管疾病的高危險群。

膽固醇過高所導致的心、腦血管病變，是危害健康的重大疾病，有些人不清楚自己的病況，選擇服用降血脂偏方，卻反而造成更大的問題；還有些人一味限制膽固醇的攝取量，導致營養不均衡，反而使抵抗力下降，增加罹病風險。這兩種情形都是對膽固醇的認識不足，所做出的錯誤對策。

為讓大眾更瞭解膽固醇，並破除常見的迷思，本書特地精選36種消血脂好食物，詳述其保健功效、營養成分加烹調訣竅，並搭配108道低脂養生料理，為營養失衡的現代人，提供最簡易有效的飲食保健法。只要依照本書調配三餐飲食，就能讓膽固醇獲得明顯改善，不但可避免因治病而耗費大量的金錢和時間，更能找回健康的人生！

控制膽固醇，守護心血管健康書田診所家醫科主任醫師何一成

現代人生活富裕，吃到飽的餐廳到處高朋滿座，卻也造成膽固醇過高的人越來越多。有些人雖已減少高膽固醇食物的攝取，但體內膽固醇仍不動如山。其實，想要降低膽固醇，需要全方位的飲食改變才能看得到效果！

目前高血脂症與心血管疾病已不是老年人的專利，身材苗條的女性，或健壯的年輕人，膽固醇也可能超標，成為心血管疾病的高危險群。

膽固醇過高所導致的心、腦血管病變，是危害健康的重大疾病，有些人不清楚自己的病況，選擇服用降血脂偏方，卻反而造成更大的問題；還有些人...

吃對食物降血脂，遠離疾病威脅聯合營養諮詢中心營養師 陳彥甫

人體內的膽固醇有好有壞，壞膽固醇會導致動脈硬化，好膽固醇可疏通並保護血管。膽固醇對於人體的作用，是微妙且複雜的，絕非越低越好，不過可以肯定的是，壞膽固醇含量過高的情形越嚴重，對身體的傷害也越大。

人體的膽固醇大部分是肝臟製造的，其餘則來自於飲食。也就是說，攝取較多膽固醇時，肝臟會自動減少製造，以維持膽固醇的平衡。但長期過量攝取膽固醇含量高的食物，即使肝臟不製造膽固醇，也難以避免膽固醇偏高的狀況。因此，想控制血脂，培養正確飲食習慣是首要之務。

高膽固醇的可怕之處，在於其可能導致的嚴重疾病，如心肌梗塞、動脈硬化、中風等。值得慶幸的是，控制膽固醇一點也不難，只要平日飲食得當，並搭配適度運動，盡早將飆高的膽固醇壓制下來，身體就有機會回復健康狀態。

膽固醇過高者，一定要確實落實「低卡、低脂、低糖、低鹽、高纖維」的飲食原則。本書以降血脂特效食材為切入點，介紹及其營養素及最佳食用法，並提供實用易學的食譜，教導讀者吃什麼、如何吃，才能有效降三高，真正遠離可怕疾病的威脅。

吃對食物降血脂，遠離疾病威脅聯合營養諮詢中心營養師 陳彥甫

人體內的膽固醇有好有壞，壞膽固醇會導致動脈硬化，好膽固醇可疏通並保護血管。膽固醇對於人體的作用，是微妙且複雜的，絕非越低越好，不過可以肯定的是，壞膽固醇含量過高的情形越嚴重，對身體的傷害也越大。

人體的膽固醇大部分是肝臟製造的，其餘則來自於飲食。也就是說，攝取較多膽固醇時，肝臟會自動減少製造，以維持膽固醇的平衡。但長期過量攝取膽固醇含量高的食物，即使肝臟不製造膽固醇，也難以避免膽固醇偏高的狀況。因此，想控制血脂，培養正確飲食習慣是首要之務...

【推薦序】控制膽固醇，守護心血管健康 何一成 醫師
【作者序】吃對食物降血脂，遠離疾病威脅陳彥甫營養師
【超級降血脂食物排行榜】

Part 1 新鮮水果類
蘋果
西芹蘋果蜜萵苣蘋果汁
鮮果優格
葡萄柚
香柚蘋果橙汁葡萄柚果凍
香柚海鮮沙拉
番石榴
番石榴奇異果汁番石榴芒果汁
番石榴火腿蛋吐司
葡萄
高麗葡萄汁紅莓葡萄優酪乳
紅燒葡萄雞
鳳梨
香柚鳳梨汁鳳梨苦瓜雞湯
鮮蝦鳳梨炒飯

Part 2 瓜果蔬菜類
番茄
番茄涼拌蒟蒻金針番茄粥
紅茄炒鱸魚
秋葵
秋葵雞肉湯秋葵炒雙白
和風秋葵拌鮮蔬
苦瓜
蜂蜜苦瓜汁苦瓜豆腐湯
豆豉炒苦瓜
南瓜
南瓜蒸雞南瓜蕎麥麵
南瓜海鮮沙拉
花椰菜
香菱拌綠花椰三彩花椰沙拉
蔬菜咖哩
高麗菜
腐皮炒高麗菜三杯高麗菜
肉片燴高麗菜
菠菜
蒜香菠菜菠菜燜肉
菠菜番茄起司焗蛋
芹菜
香芹黃瓜汁香芹拌乾絲
西芹鮮蔬蕎麥麵
韭菜
蒜香芝麻韭菜卷銀芽雞絲
韭菜蝦仁煎餅

Part 3 元氣根莖類
洋蔥
洋蔥炒蛋洋蔥彩椒燴魚柳
雙椒炒牛肉
番薯
香烤黑糖地瓜芥菜地瓜雞湯
番薯蒟蒻麵
馬鈴薯
洋芋櫻桃蘋果汁豌豆炒洋芋絲
洋芋番茄排骨湯
山藥
甘薯山藥優格山藥燴鮮蔬
山藥薏仁粥
牛蒡
和風牛蒡絲牛蒡烏骨雞湯
紫芋燉牛蒡
大蒜
香蒜辣炒雞肉歐風蒜香飯
蒜香雞湯

Part 4 海菜菇蕈類
香菇
蒜茸香菇肉捲山藥香菇雞湯
香菇糙米飯
木耳
鮮橙銀耳牛奶蓮子銀耳羹
金針木耳豬肝湯
海帶
海帶燒肉海帶雙豆粥
豆苗海帶湯
紫菜
紫菜玉米湯香栗馬蹄紫菜湯
紫菜煎餅

Part 5 全穀雜糧類
糙米
五穀花生糙米漿奶香鮭魚糙米粥
南瓜蛋炒飯
黃豆
豆香番茄汁雙冬燒豆腐
豆漿拉麵
燕麥
花生燕麥粥香蕉燕麥粥
燕麥奶茶
薏仁
綠豆薏仁湯薏仁排骨湯
香Q薏仁飯
核桃
香蘋堅果牛奶核桃拌韭菜
核桃燉排骨
松子
松子薏仁漿青醬義大利麵
窕窕什錦菇
花生
花生番薯湯葡萄乾花生飯
花生綠豆粥
芝麻
藕香芝麻牛奶核桃芝麻糊
芝麻竹筍沙拉

Part 6 特效食材類
茶
絲瓜清茶薄荷金桔水果茶
龍井蝦仁
紅麴
紅麴米漿紅麴豬肉泡飯
蛋絲紅麴涼麵
銀杏
蒜香麻醬豇豆白果蘿蔔雞湯
藕香白果粥
橄欖油
歐風特調蔬果汁鮮酪番茄沙拉

【附錄】降血脂食材適用、宜忌&選購、保存速查表

【推薦序】控制膽固醇，守護心血管健康 何一成 醫師
【作者序】吃對食物降血脂，遠離疾病威脅陳彥甫營養師
【超級降血脂食物排行榜】

Part 1 新鮮水果類
蘋果
西芹蘋果蜜萵苣蘋果汁
鮮果優格
葡萄柚
香柚蘋果橙汁葡萄柚果凍
香柚海鮮沙拉
番石榴
番石榴奇異果汁番石榴芒果汁
番石榴火腿蛋吐司
葡萄
高麗葡萄汁紅莓葡萄優酪乳
紅燒葡萄雞
鳳梨
香柚鳳梨汁鳳梨苦瓜雞湯
鮮蝦鳳梨炒飯

Part 2 瓜果蔬菜類
番茄
番茄涼拌蒟蒻金針番茄粥
紅茄炒鱸魚
秋葵
秋葵雞肉湯秋葵炒雙白
和風秋葵拌鮮蔬
苦瓜
蜂蜜苦瓜...