馬克‧s‧柯維克斯

◎第1章 律動中的網球員

優秀的網球員打起球來看似輕輕鬆鬆，毫不費力。相較之下，你的動作技巧、揮擊及體能可能就還有進步空間了。好的教練能幫助你改善技巧及體能，但是別忘了個別差異的存在，即使是在職業層級，相信你也看得出來費德勒及納達爾兩人的打法並不完全相同，不過，他們的確也有一樣的地方：精益求精的渴望、不斷增強技術及體能的衝勁。然而，唯有能夠以完整的活動範圍進行所有需要的動作──理想的移位、揮擊的執行──才可以習得正確的技巧。

網球運動講求肌力、彈性、爆發力、耐力以及速度，每一項要素都必須具備訓練良好的肌肉系統。除此之外，每一個場地表面都是不同的挑戰，例如紅土球場較常出現多拍回合，有時比硬地球場還多出20％；而草地球場的反彈速度則比大部分硬地球場更快。因此，經常在紅土球場打球的選手就應該要好好鍛鍊肌耐力，而通常在較快的場地──例如硬地或草地──出賽之選手，則要多多加強肌肉爆發力，或是肌耐力及爆發力並重。

網球是一項終生運動，大部分人的目標都是持續提升表現、避免運動傷害，無論是休閒娛樂、參加錦標賽、大專盃或甚至職業競賽。要達此目標的最佳途徑便是使用正確的技巧進行有效的訓練，以求打出高效能的揮擊。好好思考打好網球的先決要素，但也別忘了自己獨特的打法類型及身體條件。

◎網球的體能條件

正確的動作技巧是打好網球的關鍵。成功的網球員一定要能及早掌握球的落點，並且做好適當的準備。基本上，除了須看出來球的走向、旋轉及速度，還要一些步伐加以調整。網球其實經常被描述成「危機處理的比賽」，過程包含持續移動、短距衝刺以及不斷變向。一般來說，每一分約需三到五次的方向變換，而在一場比賽或練習中，超過五百次的變向也不足為奇。一場比賽可能長達數小時，需要相當的有氧適能，但也少不了短距衝刺、爆發動作及變換方向等無氧行為。因此，應該根據網球比賽中反覆出現的動作模式來加以鍛鍊心肺及肌肉系統。

美國網球協會的選手培訓計畫特別強調良好的移位及姿勢。畢竟如果你不能靠近來球並擺好姿勢，顯然是無法以最平衡的方式打中球，製造強力的揮擊。雙腿是將力量從下半身傳往上半身的第一個連結，屬於動鏈的一部分。牛頓第三運動定律告訴我們「每一個作用都有一個力量相等、方向相反的反作用」，當你擊球時，兩腳先朝地面推，地面再反推回來。如此一來，你便能使力量在身體部位間傳遞，從腿部、髖部、軀幹、手臂一路送到球拍。順利完成這個動作的關鍵在於抓住正確的時機以最有效而省力的方式進行，不錯失任何一步，並且保持身體強壯靈活而足以承受壓力。正確的技巧與肌肉的鍛鍊兩者是相輔相成的。人體下半身、中段（核心或軀幹）及上半身在打網球時都很重要，不過每個部位各有不同的需求及訓練條件。

腿部訓練對於在球場上進行efficient有效的移動十分關鍵。研究顯示在打網球時，雙腿肌肉所承受的壓力是相同的，因此，訓練課程也應該如實反映。因為網球選手的移動絕大部分是左右來回，所以必須針對這些移動模式投注六至八成的訓練，這點很重要。也就是說，進行外展肌群（將腿從身體中央向外移動的肌肉）及內收肌群（將腿由外往身體中央移動的肌肉）以提升橫向移動能力的訓練，至少與其他腿部肌肉的訓練是同等重要的。

在討論訓練時，可以把身體中段想成一個圓桶，規劃的運動則應該讓軀幹的前、後、側邊同時在數個運動平面上移動。網球的揮擊除了屈曲及伸展之外，還包括旋轉，而且經常一起出現在單次揮擊中。

在單次揮擊中，上半身慣用側的出力會明顯大於非慣用側。因此，除了訓練慣用側以提升表現外，也需要訓練非慣用側來促進平衡並預防傷害。隨著網球賽逐漸被使用前肩及胸部肌群的發球及正手拍主導，也別忘了鍛鍊後肩及背部的肌群，這些肌肉在發球及打正手拍時會進行伸長的離心收縮，而在以反手拍揮擊時則會進行縮短的向心收縮。

在替網球選手設計訓練課程時，保持上下半身、左右邊及前後側的平衡相當重要。《網球運動解剖書》會帶你認識身體各個部位，提供適當的運動助你追求最佳的表現。

◎打法類型與場地表面

不論何種場地表面或打法類型，肌肉平衡對所有網球選手都很重要。然而，個別的打法類型及最常使用的場地表面還是會影響訓練目標及運動選擇。舉例來說，如果你經常在紅土球場上進行長時間的比賽，你比較需要的訓練將是肌耐力，尤其是下半身，而非肌力及爆發力，後兩者會是在硬地球場上進行短時間比賽的選手比較需要的。同樣的原則也適用於上半身，但影響沒那麼大。畢竟在慢速球場上還是可能以相同的力量去擊球，不過肌耐力就會變得比較重要，原因在於比賽時間較長。無論打法類型或場地表面是哪一種，都應該要鍛鍊上半身的肌肉爆發力以及耐久力。

你知道自己的打法類型嗎？你喜歡趨前上網，然後加以截擊或用反手拍將球打回去嗎？或者你是一球不失然後等待對手出錯的那種呢？又或者你喜歡在底線用力擊球，試著主導球路並尋求得分嗎？這三種打法類型都很有效，應該根據個人的技巧、個性以及最常出賽的場地表面來加以選擇。大部分的教練會將選手分成下列四種打法類型：

1. 發球上網型球員

2. 底線攻擊型球員

3. 底線反擊型球員

4. 全面型球員

在最頂尖的職業層級中，底線攻擊型最為常見，其次則是全面型，而傳統的發球上網型及老套的底線反擊型在男子或女子網球中都已經不再是第一選擇。不過，在其他層級還是可以見到採用各種不同打法類型的網球選手。

發球上網型球員依賴其發球來幫助得分。在發球後，她會衝到網前。一般來說，發球上網型球員往前移動的比例比底線反擊或攻擊型球員要多出兩到四成、比全面型球員要多出約兩成。由於這個向前的移動，發球上網型球員經常會在網前試圖拿下這一分。好的發球技巧極為重要，需要良好的腿部肌力，特別是股四頭肌、臀大肌以及腓腸肌。強壯的腿部肌肉是關鍵，尤其是在截擊需要相當的膝蓋屈曲之低球時。柔軟度對發球上網型球員非常重要，因為她在整場比賽中必須時常往地面蹲低。同樣地，手腕柔軟度也有幫助，尤其是在關節活動範圍極限進行截擊時。這樣的柔軟度必須定期訓練才行。

底線攻擊型球員偏好落地擊球，會以具侵略性的強力揮擊向對手施壓。這種球員的目標是讓自己移動得比對手少，而且習慣在場內移動，盡早擊球以減少對手在每次揮擊之間的反應時間。肌力與肌耐力都是底線攻擊型球員所必需，但整體的爆發力更是主要幫助這種球員得分的身體素質。擁有像是強力的正手拍或雙手反拍這種主要武器非常有用。有力的揮擊講求肌力與速度，而這正是訓練運動應該要考量到的。針對下半身以及身體中段的運動跟先前提到適用於其他類型球員的非常類似，而上半身的部分若能著重在爆發力將很有幫助。胸部及前肩的肌肉對產生力量相當重要，但也別忘了後肩及背部的肌肉，它們有助於保護肩部複合關節免於受傷。

◎第1章 律動中的網球員

優秀的網球員打起球來看似輕輕鬆鬆，毫不費力。相較之下，你的動作技巧、揮擊及體能可能就還有進步空間了。好的教練能幫助你改善技巧及體能，但是別忘了個別差異的存在，即使是在職業層級，相信你也看得出來費德勒及納達爾兩人的打法並不完全相同，不過，他們的確也有一樣的地方：精益求精的渴望、不斷增強技術及體能的衝勁。然而，唯有能夠以完整的活動範圍進行所有需要的動作──理想的移位、揮擊的執行──才可以習得正確的技巧。

網球運動講求肌力、彈性、爆發力、耐力以及速度，每一項要素都必須具備訓練良...

前言

本書是為從事網球運動者而作，不論你是認真拚輸贏還是休閒當好玩都行。很多網球書籍都會強調體適能或健身的重要，而《網球運動解剖書》則更進一步告訴你打網球也要練身體的原因及方法。在本書中，我們會闡明各種揮擊所用到的不同肌群，教你如何以最佳的方式加以鍛鍊，做為網球全方位訓練的一部分。

在美國網球協會的支持下，我們提供最新的網球健身相關資訊。美國網協身為美國網球運動的最高領導機構，肩負發展及推廣的責任。透過其球員養成計畫，美國網協與全美網球選手分享最新的訓練技巧。就是這項任務啟發我們的出版製作，以網球的解剖分析為基礎，提供讀者訓練的方法。

網球一度被視為從八歲兒童到八十歲長者都能從事的運動，而拜新的訓練方法所賜，其適宜的年齡層又更寬了。美國網協推廣「10歲（含）前兒童網球」，讓十歲及更小的兒童使用調整過的器材練習，並且為九十歲以上的球員舉辦全國錦標賽，展現網球為健康、體能、協調及心理等方面所帶來的莫大好處。由此可見，身心的健全將有助於延續長長久久的網球生涯。

當然，能夠打幾年只是享受網球樂趣的其中一面。進行適當訓練及健身的同時，球技也將會有很大的提升，而這正是本書的目標。不管你是為了打聯賽想保持健康、參加高中或大學校隊選拔，或是在錦標賽中提升等級，本書都將提供你根據最近研究所得到的最新實用訓練資訊。

本書第一章將深入淺出地概述網球運動的體能要求、場地表面與打法類型的關係、所有網球揮擊動作的肌肉解析以及設計訓練課程的生理考量。第二章到第七章有系統地介紹人體各大主要部位在打網球時所扮演的角色，強調肌肉的講解及其與揮擊動作之間的關聯，並且針對各個部位提供訓練運動。每項運動另有「網球焦點」，說明該運動如何直接對應並提升場上的揮擊表現或動作。第八章到第十章的架構與前六章大致相同，不過分別側重在身體旋轉的重要、動作技巧以及傷害預防。每項訓練的解剖插圖則皆以顏色標示該動作所鍛鍊的主要及次要肌群。

這些資訊將使你樂在其中並且獲益良多。除了網球揮擊之外，試著挑戰更加認識自己的身體構造，在訓練中加入針對網球的健身方式，讓你的打法更有看頭。藉由融入這些訓練技巧，你的比賽內容將能更上一層樓。

前言

本書是為從事網球運動者而作，不論你是認真拚輸贏還是休閒當好玩都行。很多網球書籍都會強調體適能或健身的重要，而《網球運動解剖書》則更進一步告訴你打網球也要練身體的原因及方法。在本書中，我們會闡明各種揮擊所用到的不同肌群，教你如何以最佳的方式加以鍛鍊，做為網球全方位訓練的一部分。

在美國網球協會的支持下，我們提供最新的網球健身相關資訊。美國網協身為美國網球運動的最高領導機構，肩負發展及推廣的責任。透過其球員養成計畫，美國網協與全美網球選手分享最新的訓練技巧。就是這項任務啟發我們的出版製作，以網...

．序
．致謝
．Chapter1律動中的網球員
．Chapter2肩膀
．Chapter3手臂及手腕
．Chapter4胸部
．Chapter5背部
．Chapter6核心及軀幹
．Chapter7腿部
．Chapter8旋轉訓練
．Chapter9移位訓練
．Chapter10常見網球傷害
．運動索引
．關於作者

．序
．致謝
．Chapter1律動中的網球員
．Chapter2肩膀
．Chapter3手臂及手腕
．Chapter4胸部
．Chapter5背部
．Chapter6核心及軀幹
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．Chapter8旋轉訓練
．Chapter9移位訓練
．Chapter10常見網球傷害
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