高爆發力 派勒瑪翠克

派勒瑪翠克或許是過去25 年來在運動訓練上最令人興奮的創新之一。教練和運動員很快就意識到，這種運動訓練有提高運動成績表現的潛力。
然而這種運動訓練需要一個有系統性的應用方法。這種運動訓練適合在整個課程中的什麼地方？要多少的訓練才足夠？適當的強度和量是多少？對於什麼運動最有效？在整年訓練的週期中用在什麼地方最適當？是否適用於年輕的運動員？對於女性運動員是否有效？
訓練方法的科學基礎是什麼？以上這些問題都需要作合理回答，使這種訓練方法能更有效率的應用在訓練上。

正如任何訓練上的創新，在訓練方法上有很多的神秘感，但在認知上容易被混淆。這種情況的發生，大部分是因為派勒瑪翠克最先被俄羅斯人描繪成是一種秘密的訓練法。實際上，派勒瑪翠克的訓練並不是一個新的訓練法，它也不是專屬於俄羅斯人的運動機器。真正新的是 「plyometrics」這個名詞，它最早出現在1960 年代末的教練文獻中。在此之前，它被稱為「跳躍訓練」。

多年來，這種訓練已被世界各地所使用，但由於缺乏一個有系統的方法，所以沒有明顯的成效。在1960 年代，由於俄羅斯跳高及三級跳遠運動員的成功例子，因而在方法的應用上，讓許多人對此方法和步驟的系統化產生了濃厚的興趣。此外，派勒瑪翠克也缺乏在運動科學研究上的良好基礎。從1950 年代末一直持續到今天，在方法上具有科學基礎的標誌性的研究，是由前蘇聯(Verkhoshansky）、芬蘭（Komi）、德國（Schmidtbleicher）、義大利（Margaria and Bosco）和最近澳州（Wilson and Newton）的研究人員所完成。這些研究人員的研究結果，給了我們對肌肉的彈性性能及其可訓練性有了基本的瞭解，這也使得從業人員能有系統的應用派勒瑪翠克來改善爆發力。

儘管在研究上已經奠定基礎，但因為不良的訓練方法和設計，派勒瑪翠克一直不受到重視，甚至成為流行名詞而已。實際上，派勒瑪翠克的訓練是用來增強爆發力的特殊運動，它不是一般的健身活動。它是非常專一的，它是在一個完整的訓練課程中，結合其它爆發發展方法的一種訓練法，用來改善最大肌力和爆發力之間的關係，因此它不是一個單獨的訓練方法。為了獲得最大的訓練效益，它必須結合其它爆發發展方法來進行訓練，且在執行中必須強調具備正確的基本技術、適當的進度與週期。否則，就會造成較高的傷害風險，以及最小的訓練效益。當Jim Radcliffe 要我為他的新書寫序言時，我感到非常榮幸。他的第一本派勒瑪翠克的書是一個里程碑，因為此書是所有語言中第一本使用有系統的方式，和運動表現上的具體應用，來談論派勒瑪翠克的訓練觀念。本書後段的撰寫，作者在方法及其應用上做了進一步的解釋。目前，由於這本書的問世，其它這方面的書籍就被擱置了。明顯的有大量新資訊反映出當前的研究，以及一些代表性運動項目的運動員在日常訓練中長期累積的實務經驗。

本書也談論到使用正確術語的重要性，以便加強溝通和消除認知上的混淆。同時也強調必須正確的執行運動技巧以及特定的練習順序和進度，藉以降低傷害的風險並使訓練效益提升到最大極限。本書書名說明了一切，它的內容與爆發力的訓練有關，並利用計畫性的程序設計方法，以達到最佳化的運動表現。高爆發力派勒瑪翠克一書中強調所有需要爆發力的運動項目，派勒瑪翠克的訓練有潛力成為主要訓練的課程之一。

在這本書中尋找你想要的我們介紹高爆發力派勒瑪翠克的目的並非簡單，我們的目標在提供派勒瑪翠克能做到最有系統、最全面，以及最實際的執行面。對於這種運動訓練方式來說，這本書最為完整，它提供了這方面的觀念、實用的資訊、訓練與成績的評估。在過去的15 年當中，我們對於健身愛好者、高中及大學運動員，進行了廣泛的派勒瑪翠克的訓練。大學校際與職業美式足球和籃球運動員、世界一流的越野滑雪運動員、舉重運動員、自由車選手、田徑選手、馬拉松選手及山區跑者、年輕運動員，以及老年健身愛好者等，均已接受過派勒瑪翠克的訓練。

在1980 年代和1990 年代，其中有數位運動員曾參加過奧運會和世界錦標賽。高爆發力派勒瑪翠克一書是研究和教學的結果，特別是James Radcliffe，在過去20 年所完成的原創和實務性的工作。我們寫這本書是希望能帶給教練、運動員、運動醫學臨床醫生，以及所有想要將派勒瑪翠克本身與想要如何將這種動態的訓練方法，運用到特定運動上做更多瞭解的人。我們已經將原始版本擴展成全面性的，其中包括完整的訓練觀念、教學和訓練方法，以及最新的研究和實務上主要考慮的問題。另外，還有一片長達50 分鐘的錄影帶可做為本書內容的補充。我們致力於派勒瑪翠克的訓練：我們將派勒訓練用在自己的訓練上，並且指導他人做這項的訓練。我們廣泛的回顧此一訓練領域的專業文獻，並發表這些發現和我們自己的經驗。許多其它書籍雖然給了派勒瑪翠克的訓練很好的定義，以及對於如何安排訓練和執行某些運動做了說明。然而，高爆發力派勒瑪翠克一書，對於建立訓練制度和整個專項運動序列來增進訓練與成績，卻是第一本也是最完整的著作。

派勒瑪翠克(Plyometrics) 這個名詞源自希臘字pleythyein，意思是「提高」或「增加」，而較短的希臘字plio「較多」與plyo「移動」， Metrics 的意思是「量測」或「長度」。 Pliometric 的拼法用來指離心收縮或肌肉伸長是被接受的。

派勒瑪翠克(Plyometrics)一詞，最早出現在1966年俄羅斯運動的文獻中，在V. M. Zaciorskij （Zanon1989）所完成的作品內。1975 年，一位美國田徑教練Fred Wilt 對這個名詞提供了解釋，許多人隨之跟從。一些其它與派勒瑪翠克相關的名詞也陸續出現，包括：震盪訓練、快速度肌力、彈跳訓練，以及彈性反應動作等。
雖然我們知道派勒瑪翠克的一些基本的神經肌肉過程，但是在我們完全瞭解它如何運作之前，我們必須知道的更多。

幸運的是，由運動科學家Yuri Verkhoshansky、Carmelo Bosco、 Paavo Komi、Gregory Wilson、Mel Siff、 Maarten Bobbert、Warren Young, Vern Gambetta、James Hay 與其他人（見參考文獻及建議的讀物） 所執行的研究持續在進行當中。從實際的觀點來看，經驗中所支持的派勒瑪翠克重要價值，即使從生理學的角度來看，你會發現派勒瑪翠克為什麼對運動成績表現有效的原因，是令人費解的。

不斷努力的要求務實而且又要講求科學上的正確，對於身體訓練來說是一個普遍的經驗。我們每天教學，而運動員試著給我們最好的結果。我們要有效率，我們也希望得到的結果是可靠的。這本書將有助於在臨床上的瞭解：為什麼你可以期待從爆發性的訓練中得到一些效益，而不一定要從實驗室中獲得。

第1 章，我們提供在執行這些訓練方法時，要瞭解將會發生什麼以及為什麼會發生問題的背景。本章界定派勒瑪翠克，提出觀念並說明派勒瑪翠克如何有效及為什麼有效的原理。
如果你想知道是否你或你的參與者準備好應用這種訓練法，或者想要知道如何做好準備，最好的訓練和結果來自你能正確使用這些方法。訓練時，不僅僅是要有爆發性，必須著重於整體性的運用。

在第2 章中，我們說明與準備訓練和運動有關的元素：設備和基本的運動類型。
第3 章提出安全與成功的訓練指導方針，本章包含了在運動中你所需要執行技巧的必要訓練元素和安全防範措施的相關資訊。
第4 章、第5 章與第6 章是動作訓練的手冊。這幾章包含了訓練練習和示範的現場指導，其中第4 和第5 章說明人體各部位與基本派勒瑪翠克相關的動作：腿部、軀幹及手臂。

在第6 章中，我們更具體的讓你看到如何實際應用練習的序列在特殊運動的比賽活動中。本章亦給予具體的訓練卡，方便在室外場地、室內場地或跑道上使用。
第7 章你可以學習到在對的時間與場合中，針對菁英的運動表現提出精進計畫，以追求最佳成績。這一章是本書新的章節，在評價、週期及長期計畫上，作者提出更多技術上的見解。

最後，我們提供你，即使是高水平運動員，都能繼續利用派勒瑪翠克的訓練的一個計畫。我們也告訴你，在每一個訓練層級及每一比賽環節中，如何利用派勒瑪翠克在漸進訓練課程中。除了有幾個章節專注在這方面外，我們也用適當漸進的方式說明每一個練習。本書中有超過200 張連續動作的照片用來增強概念、說明及解釋。

譯序

隨著運動科學的發展，運動訓練的原理與方法也跟著改變與進步。在運動的訓練上，我們要問：當運動員與教練花費在訓練的時間愈多時，運動員的成績表現是否相對上也愈好？雖然一個運動員或一個運動團隊成功的要素既多且複雜，但不論如何，運動訓練是每一位運動員必經之路。運動訓練方法有很多種，視運動員的條件及運動項目來決定與安排訓練處方。運動訓練方法的正誤優劣與訓練的成效及運動成績有直接的影響，而且也影響到運動員傷害的風險。多年來透過運動科學的研究，運動訓練方法應該重視並講求訓練的品質與效率，即用較少的時間來達到最好的效果。雖然半世紀以來，運動科研持續的在進步與被重視，而且產生相當程度的效益，但是如同其它科技，仍然有無數未知的問題尚待解答。

Plyometrics 來自希臘字「Pleythyein」，有增加之意。它是由希臘字根「Plio」與「Metric」構成，分別指「增加」及「測量」。「Plyometrics」一字，臺灣目前翻譯成較常使用的「增強式訓練」，但有學者認為根據這項運動的理論基礎及動作本質可譯為「彈振式訓練」或「預先伸展訓練」，而中國大陸則翻譯成「快速收縮複合訓練」。
由於「Plyometrics」一字並無適當中文譯名，因此，本書譯者為尊重原作者，因此將本書原名《High-Powered Plyometrics》，以音譯方式譯為「高爆發力派勒瑪翠克」。

派勒瑪翠克的目的在發展運動動作所需之爆發力，其基本原理在透過神經與肌肉之間的協調，以增加肌肉收縮的速度。換言之，這項運動的重點在於如何運用肌肉離心收縮的彈性潛能，來加強向心收縮的能力與速度，進而產生最大爆發力的動作。雖然有關派勒瑪翠克的基本原理仍未充分的瞭解，但在本書的前兩章中作者做了較深入之科學理論的探討。在隨後的幾個章節當中，作者將派勒瑪翠克的多種動作做了解析、說明與應用。在第6 章，作者介紹了派勒瑪翠克的課程實際應用在專項運動訓練上，並提供了運動處方的範例。最後一章裡，作者提供了用來決定多少運動量或在那一部分需要專一訓練的評價方法，以及有關年度訓練計畫的安排。另外，讀者可以透過書中知道，派勒瑪翠克適用於所有需要爆發力的競技運動訓練。

本書根據作者在派勒瑪翠克的訓練上多年的實務經驗、研究及文獻收集，寫下第一本這項運動訓練法的書籍。譯者相信這本翻譯版的問世，除了能提升國內競技運動專業人士及運動員在派勒瑪翠克理論與實務上的認知外，亦能經由這項運動的訓練提高國內各項運動成績的水準。
本書包含許多動作術語有可能會導致混淆並較難理解，在翻譯上難免有疏漏之處，期盼先進不吝指正。

林敏政
曾應龍
王淑華
臺北市立體育學院
2011 年4 月

前言 v
序言：在這本書中尋找你想要的 vii
誌謝 ix
譯者序 xi
第1 章
派勒瑪翠克的科學 1
爆發力 1
肌肉收縮 2
利用伸展收縮循環 4
派勒瑪翠克計畫的核心 7
第2 章
派勒瑪翠克的準備 11
評估能力 11
考慮經驗 13
評判肌力 13
評估運動目標 15
選擇器材 16
第3 章
派勒瑪翠克的技術 23
熱身與緩和運動 23
建立基礎 26
離心運動的困境 30
漸進式超負荷 31
最大力量和最短時間 34
休息 34
複合式訓練 36
個人化訓練課程 36
專項性 37
訓練與復健功能 38
第4 章
下半身、腿部與臀部 41
訓練動作與方法 42
目標肌群 42
動作與爆發力鏈 42
基本練習 45
跳 ( 練習 1-17) 46
跨步跳與踏跳 ( 練習 18-31) 65
跳越 ( 練習 32-43) 82
斜度回彈 ( 練習 44) 96
第5 章
軀幹與上半身 97
訓練動作與方法 97
目標肌群 98
軀幹 ( 練習45-58) 98
上半身 ( 練習 59-67) 115
第6 章
專項運動的訓練 133
不同運動的連續系列訓練 134
12 週體能訓練課程 134
12 項理想的動作練習 135
山與河 150
第7 章
建立長期爆發力 153
技術測驗 — 評價的方法 154
跳躍十項運動 155
擲與傳測驗 158
季節性體能訓練 — 爆發力階層 158
全年體能訓練 — 有計畫的運動訓練 160
參考文獻與建議讀物 165
作者簡介 171