麗莎．尼可斯　lisa nichols

培養自信肌
<按下停止鍵，停播負面碎碎唸>
放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。
◎基本鍛鍊法則

狂風暴雨肆虐森林，所經之處無一不摧；這時，只有樹根穩穩深入大地的樹不會傾倒。而當恐懼、憤怒或絕望的風暴作勢要將我們擊倒時，我稱之為「自信肌」的反彈肌，就是人的根，給我們力量站穩腳步，去面對這場風暴。

自信肌夠強壯，自尊就高。你相信自己、善待自己，你腦中的自言自語就會支持你、幫助你達到目標。即使遇到困難與挑戰，健康強壯的自信肌也會讓你不畏艱難，繼續前進。

對自己沒有信心，就幾乎不可能成功——或者，不可能快樂。就算一帆風順，你也會覺得不安，覺得自己不應該這麼幸運。你被自己腦袋裡的負面想法綁架，終有一天會被它拖垮。我很清楚這種現象。高中時的我，能不能鍛鍊出強壯的自信肌，就是一件生死攸關的任務。

【察覺內心的碎碎唸】
表面看來，我在學校過得很順利。我是游泳隊的一員、是啦啦隊長，更享受當田徑隊長的風光——前一年田徑隊奪得州冠軍，讓我們在校園裡走路都有風。除此之外，我還參與年報編輯，也是畢聯會的一員。但大部分的人都不知道，我的學業成績很差。報告或考試拿了C，我的朋友會很難過，我卻會高興得手舞足蹈，只要能及格我就謝天謝地了。

我對人總是面帶笑容、或者愛說笑話，但心裡卻充滿對自己的懷疑，甚至討厭自己。除了自責成績不夠好之外，我也把以前別人對我的批評和看法放在心上，把那些當成是我自己的看法。我臉上戴著花蝴蝶般無憂無慮的面具，心裡其實覺得自己是一隻遭禁錮的毛毛蟲。

最具破壞力的，是我腦中那些負面的碎碎唸。有時候，我的腦袋裡好像有個私人顧問，不斷指出我這裡錯了、那裡錯了，提醒我自己有多不可愛。還有些時候，那些碎碎唸就像在開小型研討會一樣，一一例舉大家在私底下如何嘲笑我。最嚴重的時候，好像一整家網路公司的線路都連在我的耳朵上，勸我乾脆放棄，落跑好了。腦中的負面想法告訴我，我或許可以愚弄所有人，但愚弄不了我自己。我的好人緣和積極參與學校活動，雖然掩飾了我的痛苦，卻撫平不了內心的騷動。

你是怎麼跟自己說話的？
不管你是否注意到，你的腦袋裡都會有人在說話。你不必張口，就會告訴自己：你今天很漂亮，你今天好醜，你很棒，你做錯了。如果你此刻正想著：我腦袋裡才沒有人在說話；我不知道她在講什麼。看，這就是我的意思，你的腦袋裡有人在說話！我們都會對自己說話，而且深受那些話影響，做出很蠢的事，或者放棄做某些很棒的事。我相信你一定有這種經驗。事實上，每個人的人生都只是在實現腦袋裡那些話而已。

要培養自信肌，首先要察覺到自己內心的碎碎唸。你跟自己說話的態度，是像個憐惜你的朋友一樣，還是對自己很嚴厲？是挑剔、不耐煩，甚至用語粗暴嗎？不知不覺，就不可能改變。意識到自己內心的碎碎唸後，就可以學習在負面想法大肆破壞前，適時阻止它。

鍛鍊自信肌的方法，就是改變自己原來的做法。你老是鞭打自己，那就改成寵愛自己。那些打擊信心、破壞力強大的負面想法，可能一直在扯你後腿，我在本章最後提供了一些行動步驟，教你辨識自己的負面想法，接著再用正面的想法來取而代之。

【放棄的人永遠不會贏】
十五歲時，我在游泳隊的表現，是讓我不快樂的主因。我很喜歡游泳，參加游泳比賽也已經三年了，但我打算退出——不是因為我已經滿足了游泳的欲望，而是因為我怕死了。我最喜歡的項目是百碼自由式，卻老是遠遠落後其他選手。我有一整個層架的榮譽絲帶，這些獎擺明了就是「謝謝妳來參加，我們不想讓妳空手而歸，所以送妳一點小東西，讓妳拿回去給媽媽看」的意思。我就是這麼做的。我把榮譽絲帶拿回家，媽媽就會把它放在架子上。真是感謝我媽的一知半解，她根本不知道那代表我得了最後一名，還以為我真的做了什麼很光榮的事。那個架子簡直就是我的失敗祭壇，到了十五歲時，我已經受夠了。

來自外婆的心靈訊息
某次重要比賽的前一天下午，我決定向柏妮絲外婆宣布我要退出游泳隊。雖然外婆得墊起腳尖才能號稱一百六十公分，喝飽水才有四十三公斤，卻是個不容輕忽的角色。她不必起身，不必揚起聲音，就能讓整間房子井然有序、讓所有家人服服貼貼。在告訴她這件事之前，我不確定她對我決定退出，會有什麼反應。我是家裡唯一的運動員，但因為家人幾乎沒辦法來看我比賽，我也以為這並不是什麼了不起的事。
那天，我像平常一樣，把頭放在外婆瘦小的大腿上，讓她幫我搓頭。外婆有十八個孫子，打從我有記憶以來，她就會幫孫子搓頭。我跟她說我不想再游泳了，她立刻把我的頭推開，要我坐直，轉過身來面對她。她用最嚴厲的口氣對我說：「孩子，記住我的話：「放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。」

我很意外，因為外婆很少用「永遠」或「總是」這麼決斷的字眼。我說：「外婆，妳是說『永遠』嗎？」
她說：「沒錯，我是說永遠，孩子。」
說完，她又把我的頭按回大腿上，繼續幫我搓頭。一邊搓，一邊告訴我祖先的耐心與毅力，提醒我是偉人的後裔。我還記得小小的淚珠從我的眼角流下來，就因為她下面這段溫柔的話語：「乖孩子，妳有權利覺得累了、精疲力盡了。也許妳需要休息，沉潛一段時間，恢復元氣……不管怎樣，妳總是得再次出發，繼續前進。」

下一秒，她的語氣改變了，我可以感覺到她那鋼鐵般的意志。她說：「麗莎，外婆不養輸家，也不養半途而廢的人。妳明天要去參加游泳比賽，盡力游，像個外婆的孫子，聽到沒有？」

除了說「好，外婆」，我哪敢說別的話？

「妳是怎麼做到的，麗莎？」
隔天，我們隊晚了一點到達比賽會場，我要參加的十五、十六歲女子百碼自由式已經比過了。教練堅持主辦單位讓我參加下一組，也就是十七、十八歲的比賽。我想要溜出體育館，偷偷跑走。我知道她只是想讓我參加比賽，免得白白開車開了這麼長一段路。她根本不期待我會得第八名以外的名次——只因為沒有第九個水道。

我站上起跳板，轉頭看看其他選手。這些穿著緊身泳裝，戴著泳帽和泳鏡的女孩，只有一個目標——要我好看！我肩頭一沉。我準會最後一名的，幹嘛還多此一舉呢？
突然，外婆的話又在我腦中響起：放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄；放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。

槍聲響起。
嘩啦！

放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。
我拚命游，比以往都還要拚命。第一趟游到一半，右手往後揮的空檔，我看到自己跟另一個人勢均力敵，我猜最後一名不是她就是我。我決定今天要讓那個女孩當最後一名，使盡全身的力氣划出去。到了水道底，我用爆發力轉身，奮力一踢，繼續游剩下的五十碼。

放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。
到了終點，我碰到牆壁，看看左邊，再看看右邊，想要看那些打敗我的選手，可是一個人也沒有。只有我一個人。真要命！我心想，我太慢了，她們都已經上岸了。

我抬起頭來，看到教練叫得歇斯底里。我順著她手指的方向看過去，不敢相信自己的眼睛。其他選手才游到泳池的中線！我轉回去看著教練，說：「教練，怎麼回事？應該再游一趟嗎？到底怎麼回事？」
她說：「妳告訴我怎麼回事，麗莎？妳才十五歲，但妳剛剛打破了十七、十八歲女子百碼自由式的全國紀錄！」

把心思放在「你想要的東西」
一開始，這突如其來的勝利讓我頭暈目眩，我無法想像自己是怎麼辦到的。不一會兒我就知道了：我改變了腦袋裡的想法。我以前總是想著：「我不想輸，我不想輸，我不想輸。」而這一次，我告訴自己：「放棄的人永遠不會贏，贏的人永遠不會放棄。」我把全副心思都放在「贏」，而非「不要輸」上面。

想想你自己的人生。你是不是把心思都放在你「不想要」，而不是你很「想要」的東西上？我們太常把力氣用在避開不好的結果，而不是藉以創造更好的結果。我們會這麼說：「我不想再談一段會讓自己受傷的感情了。」而不是：「我想要一段健康又滿足的感情。」我們會說：「我怕會失敗。」而不是說：「我願意盡力求取成功。」記住，吸引力法則強調：物以類聚。把全副心力都放在我們不想要的東西上，就會吸引來那樣的東西。所以，要把內心的想法轉向正面，專注在我們的目標上。要把力氣用來幫助自己或阻礙自己，真的都只看你怎麼想。

【按下停止鍵，終結負面想法】
敲敲額頭，趕走碎碎唸

沒有人會在早上起床時想著：好樣的，我今天要怎麼來摧毀自己？可是我們卻日復一日被腦中那些令人洩氣的自言自語打敗。就好像我們腦袋裡放了一台音響，而CD跳針連續不斷播放負面的碎碎唸時，我們卻不知道要按下停止鍵。

所以，我們該做什麼來終止這種破壞力強大的碎碎唸，轉而賦予自己更大的力量呢？這個過程有很多步驟，不過最重要的關鍵是：事先建立一套行動計畫，而其中要有一個實際的物品或動作，提醒自己初衷何在。

我覺得用下面這個技巧來將負面想法轉成正面，非常有效。過去十多年來，我在課堂上跟很多人分享過這個技巧，成千上萬的人都和我有同感。我稱它是我的祕密武器，因為每次都有效——

首先，想像你腦袋裡有台音響，而且是雙CD的那種。左邊裝的是負面內容的CD，右邊則是正面內容的CD。下一次你又聽到自己在碎碎唸負面的話語時，伸出食指來，按一下左邊的額頭，就像關掉負面消極的CD，接著再按一下右邊的額頭，開始播放正面積極的CD。

哈，我知道你現在在想什麼──「她一定在開玩笑，居然要我戳自己的頭來管理心裡的碎碎唸！」你可以說我瘋了，反正你也不會是第一個。但這個方法真的對我有效，對成千上萬個實際應用過的人也有效。

按下額頭上的停止鍵，會製造一種實際的訊號，提醒自己改變心態。這是根據神經語言程式學（Neuro-Linguistic Programming；NLP）理論而發展出來的技巧。神經語言程式學是研究人類思想、語言和行為模式的學說，而利用身體動作引發特定狀態或行為的方法，稱為「心錨法」（Anchoring）。當你在開會、約會，或者面臨其他必須更慎重的場合時，若不想明目張膽地按壓額頭，也可以先壓一下左手掌心，再壓一下右手掌心。這兩種心錨法，都可以藉由身體的動作提醒自己，從今以後，你只聽對自己有益、能幫助你繼續前進的想法。

想提升人生，就從提升內心對話開始
我常自問，要是我早一點拒絕聽那些負面碎碎唸、早幾年開始演講，可以多幫助多少人？我也要請你問自己一個類似的問題。如果你按下停止鍵，不再播放腦中的負面想法，轉而按下正面想法的播放鍵，你的人生會有什麼發展？

我認識的那些決定做此轉換的人，都選擇做了他們以前沒有勇氣做的事。他們畫出更清楚的界線，讓其他人有所依循，懂著重視、尊重他們。他們不會浪費時間和力氣擔心事情可能會出錯；他們會積極行動，讓自己的夢想成真。

你準備好做出這樣重大的突破了嗎？不論你是從傷痛到復原，還是從好到優秀，或者從優秀到卓越，你都是催化劑，只有你能讓這件事發生。你身邊的人可以對你有意見，也會對你有意見，但只有當你選擇相信哪些意見，那些意見才會產生影響。

如果你相信自己會有一個充滿喜樂與愛的人生，你是對的。如果你認為你會有一個混亂、挫敗、負債累累的人生，你也是對的。你有能力決定自己的生命品質，就看你選擇在自己的腦袋裡播放哪一種訊息。想要提升自己的人生，就從提升內心的對話開始。如果你真正相信（這裡的關鍵字是「真正」）自己已經準備好嘗試新的事物，並且在健康、人際關係、財務或心靈方面，都擁有更好的品質，從這一刻起，你就是給了自己許可證，去追求更高層次的成功與快樂，而那是你從來沒有體驗過的境界。

『自信肌鍛鍊Point』
只要對自己有信心，你就不會再讓外在環境決定你對自己的感覺。
你應該已經知道了，培養反彈肌的方法就是經常使用。下面就是培養自信肌的方法：

（1）關掉腦中的負面CD。
（2）尊重自己，對自己好一點。
（3）對自己的信心低落時，就去跟別人借信心。
（4）多接觸愛你、欣賞你、鼓勵你的人。

就算置身風暴裡，你也能夠走進風暴中心，找到自己內心積極、正面又穩固的力量，讓這份力量永遠跟著你。
下面就是一些強效行動方案，讓你可以培養強壯的自信肌，成為自己最忠誠的啦啦隊。

◎強效行動方案
【行動1】揭發謊言，發現事實
還記得你腦袋裡那台雙CD的音響嗎？對大多數人來說，負面想法的CD都錄得滿滿的，但正面想法的CD卻幾乎是空的。因此，這個行動步驟要分成兩個部分，先刪除負面CD的內容，再為正面CD寫下腳本。

首先，我們要先來辨識負面CD上播放的是什麼內容。這個練習可以讓你實際看到，你一直在餵自己吃哪些垃圾，讓哪些想法來塑造你的人生。
1.拿張紙和一枝鉛筆（不要用原子筆，一定要用可以擦掉的筆），先想一想，負面CD播放時，你都對自己說些什麼？

我不夠好；我不夠聰明；那都是我的錯……這些想法或謊言（我都稱這些想法是謊言），就是讓你對某個情況或某個人產生害怕、挫折或失望的罪魁禍首。

2.把每一個想法都寫下來，不需要修飾編輯，每個句子中間空三、四行。
把這張紙當作是有毒的垃圾堆，想到什麼就丟進來。一張寫不夠就多用幾張，我有些學員就用了十六張之多！我恭喜他們！你揭發越多謊言，就越清醒，也更不會允許負面想法繼續碎碎唸下去。
3.別因為找到太多負面想法而洩氣。

批評自己，只會讓這份清單多加一條！記住，你現在的任務，是要找到內心的負面碎碎唸，這樣才有機會把它們扭轉成為正面的想法。

1.一一檢驗你寫下來的負面想法──也就是你跟自己說了多年的謊言。在每一個負面想法的下方，用紅筆寫下你所知道的事實。靜下心來，傾聽你的直覺（而非你的大腦），寫下一個關於自己的正面敘述。
深入自己的心靈，不管你現在是不是百分之百相信，都要提醒自己，這才是真的。例如，如果你寫「我很醜」，就可以在下面寫：「上帝創造我，有獨一無二的美，我不必長得跟別人一樣，因為我就是我，這樣就夠了。」

或者，如果你的負面想法是「我永遠也找不到真愛」，就可以在下面寫：「我願意先全心全意愛我自己，這樣別人就知道要怎麼對待我。我會列一張理想伴侶的特質，自己先培養那些特質，這樣就會吸引最適合我的人進入我的生命。」

你應該看得出來，這些正面的聲明並不空洞或膚淺，它們都來自於你的內心深處，也是你接下來要創造的正面CD最穩固的基礎。

2.最後，把那些用鉛筆寫的負面想法擦掉。剩下那些用紅筆寫的句子，就是你正面CD的腳本。

【行動2】錄下全新的聲音
接下來要重整你的心，把那些老舊又令人洩氣的想法，更換成更鼓舞人心的話。剛開始可能會覺得彆扭、不自然，因為你已經習慣負面CD上那些毒性劇烈的謊言了。那些想法雖然有害，你卻習以為常，不以為忤。下面這三個方法，可以幫助你加速建立新的正面觀點。

●視覺提示法
在你熟記新的想法之前，會需要一些視覺提示物的輔助。小亨利•康尼克（Harry Connick, Jr.）、佩蒂•拉貝爾（Patti LaBelle）或者碧昂絲（Beyonce）這些知名歌手，剛開始練唱時，也得把歌詞放在面前，一唱再唱，直到熟記歌詞為止。你也是一樣。你的正面想法就像一首新歌，一旦開始傳唱，就會改變你的人生。

每週至少從你的正面想法腳本中，選出一句寫在螢光色的索引卡或便利貼上，放在你常會看到的地方。

我總是把這些座右銘貼在浴室鏡子上，因為浴室是我每天打理自己、準備面對世界的地方。我還貼在大門後面，這樣我要踏出家門進入外在的世界時，就會看到。我通常不會放在冰箱上，因為很容易就淹沒在一堆家人的照片、清單和小藝品中。放在你一定會看得到的地方，三十天後就換位置，這樣你就會再一次注意到這些句子了。

●肢體引導法
立定決心，下次你又覺得被自己的負面思想淹沒時，開始使用我介紹的「祕密武器」：
先按一下左邊額頭，再按一下右邊額頭。你也可以發明別的動作，只要你覺得合用就好。

●心理提示法
有些人會覺得心理提示比較有用。我有個朋友，每當她發現心裡的負面想法又要喋喋不休時，就想著「消音」這兩個字，打斷自己的思緒；接著再想「重來」這兩個字，用新的方式對自己說話。用什麼方法都無所謂，只要有效就好。事先計劃行動方案，可以讓你在轉換想法時享有優勢。