前 言：失眠症的Q＆A大解密
睡眠是如此之神奇，自然而然成為我們人體生理週期必不可少的一個構成部分，直至現在科學對睡眠的認識仍然停留在很淺的層面。但現代人的生活日漸優渥，營養過剩，繼而產生了許多失眠症狀出來，為此本社特別要請專業醫師針對失眠的大眾讀者，書寫本書以幫助其渡過此病症。
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本書簡要介紹了正常睡眠的生理功能，失眠的病因和危害性，失眠的臨床類型和診斷方法，以及失眠的中醫辨證分型和睡眠品質的自我評價等知識；重點推薦了按摩、運動、藥枕、飲食、耳壓、艾灸、拔罐、貼敷、沐浴、健身球、刷浴、情志調節、起居調攝等治療失眠的100種自然療法。其內容通俗易懂，方法簡便易行，是失眠患者家庭治療和自我調養的常備用書。
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1、什麼是失眠？失眠的常見病因是什麼？
失眠是指長時間持續睡眠品質不佳，常常感覺睡眠時間減少、睡眠深度表淺、精神及體力恢復不滿意等，屬於慢性睡眠障礙，是臨床最常見的症狀和主訴之一。失眠可以指入睡困難（起始睡眠）、易醒（持續睡眠），也可指患者感覺未得到充分的休息。由於每個人對睡眠的要求不同，所以不能用平均睡眠時間的統計學方法作為診斷失眠的標準。失眠發病率佔人群的20%～40%，多見於老年人和婦女，但是只有少數人察覺到睡眠不足、追求醫療幫助或使用睡眠藥以解除這種煩惱。診斷失眠是以睡眠障礙為唯一的症狀，主要包括入睡困難、經常覺醒或多夢、清晨早醒、醒後不易再睡等。失眠症狀的嚴重程度是以每週至少發生3次為度，病程的標準以持續1個月以上為界限。失眠常引起病人苦惱，覺得白天疲憊，學習或工作效率下降，甚至妨礙社會功能。由於病人出現憂慮或恐懼心理，上床前就擔心會失眠，故造成惡性循環，可使失眠更趨嚴重。
失眠的病因多種多樣，可以由精神心理和身體疾病引起，一般分為四類：①軀體因素：如關節痛、肌痛、心悸、氣短、尿頻、頻頻咳嗽和咳痰、飲酒、吸毒、睡眠中肌陣攣、瘙癢不止或腿部不安症候群等均可導致失眠，睡眠呼吸暫停綜合症、睡眠－覺醒節律紊亂等都能使病人夜間易醒，影響睡眠品質，病人通常並不意識存在疾病，必須由醫生確立診斷。②環境因素及不良睡眠習慣：如臥室內強光、噪音、過冷、過熱等都使人難以安睡，旅行時差的變換、車船飛機上睡眠環境突變也易引起失眠。不良睡眠習慣如睡眠時間無規律、午睡和臥床時間過多、睡前讀小說、觀看情節複雜的影視劇、強體力或腦力活動、飲用咖啡和飲酒等。③精神心理因素：焦慮、抑鬱常伴失眠，正常人可發生，但為短暫性。焦慮症病人多為入睡困難和易醒，入睡潛伏期多超過30分鐘，夜裡醒2次以上。抑鬱症病人以清晨早醒為主，半夜或凌晨醒來，多思考不愉快經歷或事件，使抑鬱更加重。④藥物因素：如中樞興奮劑苯丙胺、利他林、咖啡鹼、麻黃素、氨茶鹼等可引起失眠，酒精、巴比妥類及其他鎮靜藥戒斷也可以引起失眠。
養生三字經
人到老，莫煩惱，憂愁多，催人老。
常鍛鍊，抗衰老，量力行，勿過勞。
經常笑，變話少，心胸寬，壽自高。
善交往，廣愛好，心情暢，睡眠好。
遇事忍，不急躁，多謙讓，少煩惱。
調飲食，莫過飽，身體健，疾病少。
心不順，嚐花草，聽音樂，怒氣消。
勤動筆，讀書報，常用腦，記憶好。
三字經，要記牢，保健康，樂陶陶。
2、失眠的類型有哪些？
根據病因，失眠可分為兩種常見的類型：特發性失眠和繼發性失眠。
⑴特發性失眠：是指由於正常睡眠機制原發性異常所致的長期失眠，與心理因素或身體疾病無明顯關係。病人長期夜間睡眠障礙，忍受部分性睡眠被剝奪，需要服用各種藥物來維持睡眠，這種病人可以有很大程度的心理障礙。
⑵繼發性失眠：也稱為環境性失眠，繼發於內科或心理疾病，常由於疼痛、焦慮或抑鬱等引起，如夫妻爭吵、人事關係、工作問題、性矛盾衝突的內疚、對自身健康關注和擔憂、藥物濫用和戒斷等，這種失眠通常較短暫。簡單的對症措施不能見效的失眠往往由於嚴重情感障礙如抑鬱症所致，如果沒有心理問題應考慮身體疾病原因。內科疾病導致失眠在相當一部分人表現關節和脊柱疼痛，以及消化性潰瘍或癌症所致腹部不適、肺和心血管功能失代償、腿部不安症候群等。情緒激動、興奮使肌肉緊張可減輕困倦而導致失眠，陌生環境或床舖也可引起，主要表現入睡困難。
美國國立衛生研究院（1983）提出失眠分為短暫、短期、長期失眠三種。
⑴短暫失眠：是指由於突發的情景性緊張，如住院治療或手術、乘飛機旅行等使睡眠發生障礙，通常只持續數日。
⑵短期失眠：也與外界因素引起的緊張狀態有關，持續可達3週。常見原因為失戀、工作壓力、面臨考試、夜班和乘飛機遠端旅行時差變化引起生理節奏紊亂等，服用某些興奮劑如苯丙胺、咖啡因，飲酒和吸菸戒斷等也可引起。
⑶長期失眠：持續3週以上，1/3～1/2的患者由於某種潛在精神障礙引起，尤其是重度抑鬱症，長期飲酒和藥物依賴是成年患者長期失眠的第二位原因，其他原因包括關節痛、神經痛及各種類型的頭痛、睡眠呼吸暫停、夜間肌陣攣發作和腿部不安症候群等。慢性疼痛患者夜間入睡時疼痛常會加劇，因為此時外界環境刺激減少，注意力更集中於身體內部。某些心絞痛和心律不齊患者甚至不敢睡覺，擔心睡眠時疾病發作而孤立無援。
根據發病機制，可分為心理生理性失眠和其他常見的失眠。
⑴心理生理性失眠：是患者過分地注意睡眠問題而引起的失眠。任何原因引起的情緒應激均可誘發失眠，常發生於精神創傷（如生活突發事件）、患病或工作挫折時，由於患者過分地關注睡眠問題而不能入睡，產生軀體緊張和習得性阻睡聯想，這兩種因素互為強化而干擾睡眠。隨時間延長患者關注程度逐漸強烈，睡一個好覺成為期盼和奢望。抑鬱、疼痛、入睡環境干擾或工作變動可成為習得性阻睡聯想的誘因，當這些因素消除後失眠可能依然存在或逐漸出現低品質睡眠。
⑵其他常見的失眠：包括抑鬱障礙相關性失眠、焦慮障礙相關性失眠、睡眠調節性障礙、主觀性失眠、強制入睡性睡眠障礙、入睡相關性障礙、藥物戒斷性及反跳性失眠、意識模糊和譫妄狀態等。
3、如何應對情緒低落導致的失眠？
當今社會競爭激烈，工作和社會生活節奏的加快使睡眠障礙發病率不斷增高，許多人的睡眠問題是繼發於心理疾病，其中情緒低落往往容易影響睡眠並導致失眠。這種情況的突出表現是睡眠品質下降、缺乏動力，常常感覺高興不起來、心情壓抑、興趣索然無味、悲傷、沮喪、孤獨感、疲勞無力、注意力不集中、學習能力下降，對工作缺乏熱情和信心，對未來悲觀失望，自我評價過低，自信心下降，對周圍環境冷淡，疏遠親朋好友。情緒低落時可同時伴有各種身體不適的症狀，如心悸、胸悶、食欲不振、疼痛、腹部不適、便祕、多汗等等。
由於情緒低落而導致的失眠的治療是非常重要的，應對方法主要是如下幾點：
⑴心理治療：首先我們要從觀念上改變對於睡眠和失眠的理解和態度的偏差，應該知道睡眠減少或者失眠是由於情緒低落以及可以治療的軀體疾病所導致的，並沒有任何嚴重的後果，所以要積極改善情緒，積極改善睡眠。有些人失眠時常常以8小時作為睡眠好壞的標準，否則即使晨起後精力充沛，也認為沒睡好，這種認識是不正確的，應糾正患者對失眠的錯誤觀念，8小時只是人類的平均睡眠時間，對於每個人來講並不是「金標準」。雖然睡眠時間減少，只要第二天感覺精神與體力好，就不是失眠。對於很多人來說，有親屬和朋友因情緒低落導致失眠情況時，都必須重視和強調心理治療，給予提供發洩情緒低落的機會可減輕痛苦，幫助恢復正常的睡眠。
⑵糾正不良睡眠習慣：應建立良好的睡眠衛生習慣，學會控制和糾正各種影響睡眠的行為與觀念。包括：①作息時間規律，無論前一天晚上何時入睡，早晨都應該按時起床，週末和假日也該保持固定的上床和起床時間；②睡前做散步等適度運動；③不要在床上閱讀、看電視等；④睡眠環境安全、舒適、安靜和溫度適宜，避免噪音和亮光；⑤晚餐後不宜飲酒、咖啡、茶和吸菸，晚餐不宜過飽，某些人入睡前飲用適量溫牛奶會有助於睡眠。⑥上床20分鐘後若仍睡不著，起來做些單調的事情，等到有睡意後再上床；睡不著時不要經常看鐘；⑦儘量避免白天小睡、午睡或臥床。
⑶藥物治療：前兩種辦法效果差時，可就診於醫院在醫生指導下選用藥物治療。藥物治療應該與心理治療、適當的體育鍛鍊同時進行。不同類型的失眠選用藥物不同，由於個體差異選用藥物種類和用藥劑量都應該個體化，故我們在使用鎮靜催眠藥時應嚴格按照醫囑進行，對於情緒低落的抑鬱症患者應該警惕其自殺傾向，其次應當定期門診複查和進行必要的化驗檢查，注意毒副作用，尤其是肝腎功能有減退的患者。
4、如何應對焦慮所導致的失眠？
我國最新的統計資料顯示，失眠發病率高達40%以上，其中相當一部分人是由於焦慮所致，可能與我國經濟快速發展帶來的文化變化有關。失眠給全球經濟、環境和人類的生命安全帶來的影響是極其巨大的，美國三哩島核電站洩漏事故、前蘇聯車諾比核電站爆炸事故和美國「挑戰者號」太空梭爆炸等，均與操作者失眠或缺睡有關。焦慮所導致的失眠主要表現是以入睡困難為主。青年期發病，中年期逐漸增多，女性多見，約佔失眠患者的15%，表現為愈不能入睡時愈試圖使自己睡著，愈接近睡眠時愈顯得興奮或焦慮，從而形成惡性循環。
對於焦慮所導致的失眠應對辦法如下：
⑴明確失眠原因有助於採取針對性的治療措施：焦慮導致的失眠常常有其他不適的症狀，如急躁、情感壓抑、易疲勞、消極，注意力、警覺和對食物的關注度下降。焦慮症狀不好判別時可就診醫院做「心理測試」量表檢查以進一步明確，以對症治療。
⑵心理治療：首先我們從觀念上根本改變對於失眠的錯誤理解和態度上的偏差，應充分認識到焦慮導致的失眠是一種不良的情緒反應對身體造成的傷害，會影響精神健康狀態，對我們正常的生活帶來很多的不利影響，所以應盡可能的自我調解情緒反應，學習精神和身體放鬆方法，積極改善失眠，積極改善睡眠。①增加自信。自信是治癒神經性焦慮的必要前提。一些對自己沒有自信心的人，對自己完成和應付事物的能力是懷疑的，誇大自己失敗的可能性，從而憂慮、緊張和恐懼，出現睡眠障礙。應該相信自己每增加一次自信，焦慮程度就會降低一點，恢復自信，也就是最終驅逐焦慮，改善失眠。②學會自我鬆弛，也就是從緊張情緒中解脫出來。比如：你在精神稍好的情況下，去想像種種可能的危險情景，讓最弱的情景首先出現，並重複出現，你慢慢便會想到任何危險情景或整個過程都不再體驗到焦慮，此時便算終止，放鬆心情會逐漸改善失眠狀態。③自我反省。有些神經性焦慮是由於患者對某些情緒體驗或欲望進行壓抑，壓抑到無意中去了，但它並沒有消失，仍潛伏於我們的無意識中，因此便產生了病症。發病時你只知道痛苦焦慮，而不知其因。因此在此種情況下，你必須進行自我反省，把潛意識中引起痛苦的事情訴說出來，必要時可以發洩，發洩後症狀一般可消失。④保持樂觀。當你缺乏信心時，不妨想像過去的輝煌成就，或想像你成功的景象。你將很快地化解焦慮與不安，恢復自信。⑤轉移注意力。假使眼前的工作讓你心煩緊張，你可以暫時轉移注意力，把視線轉向窗外，使眼睛及身體其他部位適時地獲得鬆弛，從而暫時緩解眼前的壓力。你甚至可以起身走動，暫時避開低潮的工作氣氛。情緒平穩了，焦慮減輕了，入睡困難即可以得到明顯的緩解。
心理專家指出，克服焦慮症所導致的失眠最有效的方法，關鍵在於自我的堅持與努力，這是一種心理疾病，想治癒，還需從根本上解開患者的心病，還需長期的維持式自我調節。
⑶藥物治療：焦慮症狀明顯時可在醫生的指導下使用鎮靜催眠藥，針對入睡困難可選用誘導入睡作用快速的藥物，注意毒副作用並定期複查。
5、過度關注睡眠反而導致失眠，這種情況如何應對？
睡眠的重要性毋庸置疑，睡眠品質的高低越來越成為公眾關注的目標，我們在前來各家醫院失眠診療平臺就診的患者中經常發現，很多原本屬於輕度失眠的患者由於過度關注睡眠、過度講究睡眠方式和過度就醫等反而加重了失眠，甚至出現嚴重的焦慮、抑鬱、緊張、煩躁等負方面的情緒，很多大家都認為是正確的睡眠觀念之中也存在著盲點。例如：①對睡眠時間有不切實際的期望，認為每晚睡眠時間不應少於8小時或應該上床後立刻入睡等，否則便是失眠。其實，偶爾出現的睡眠時數減少等睡眠障礙是人體對外界刺激的正常反應，一般都可以自然緩解。②長時間保持著一些非功能性睡眠行為，如晚上很早上床，試圖「培養」睡意，甚至進行一系列的「儀式」醞釀睡意；早上醒來後也要長時間試圖再睡；日間較多時間躺於床上，試圖補足睡眠以及中午較長時間的午睡等。③長期對藥物治療抱有敵意。很多患者都認為改善睡眠的藥物會產生嚴重的依賴性等不良反應而拒絕服用，從而使失眠症狀不斷加重。
過度關注睡眠而導致的失眠應對方法如下：
⑴只在夜間睡眠。沒有特殊情況，不要在日間睡眠，即使感覺疲乏倦怠也不要臥床。長時間的日間睡眠會干擾人體睡眠—覺醒機制，使夜間睡意的出現更加困難，面對夜間長時間覺醒和夜間環境，許多患者繼發焦慮、抑鬱等症狀，結果是許多患者白天昏昏沉沉、思睡，然而一到晚上進臥室，特別是躺到床上後，立刻緊張不安、思緒萬千而致數小時無法入睡，情緒隨之會變得更加焦慮、恐懼、抑鬱、心煩意亂，甚至生不如死的自我體驗。夜間焦慮與失眠形成惡性循環，失眠導致焦慮，而焦慮又加重失眠。
⑵只在有睡意時再上床。不要做臥床閱讀、看電視等與睡眠無關的任何事情，應該逐漸養成良好的睡眠習慣。不應該過度擔心失眠會導致身體臟器的嚴重病變，把白天的負性情緒如焦慮、易激惹等以及所有的軀體不適均歸咎於失眠的影響，把睡眠當作一項極其兼具的任務，睡眠成了重中之重，從而對失眠產生恐懼感。
⑶半小時內無法入睡時，不應待在床上闔眼勉強入睡。上床後半小時內無法入睡或夜間早醒後半小時內無法再入睡時，與其闔眼勉強入睡，更好的選擇是穿衣下床和離開臥室，以獨坐或輕微閱讀等待睡意。
⑷調理情緒：人體的日出晝伏是由睡眠—覺醒機制調控，短暫的睡眠障礙並不會干擾正常生理，而過分的自我暗示往往會不由自主的使自己的情緒更加糟糕，從而更加重了夜間失眠。
⑸藥物和其他治療可以幫助你而不是相反。記得是在睡前服藥而不是半夜，更要記得只有現在服藥，將來才有可能停藥。對確診為原發性失眠症或繼發失眠症狀的患者，如不能透過自我調節改善，症狀持續並引起其他方面改變時，醫學治療是必需的。
6、日常生活行為習慣導致的失眠，如何應對？
我們都知道不良的生活行為習慣是會導致失眠的發生的，而且失眠是一種慢性的疾病，對於人們的身心健康有著極大的傷害性，所以要對這些不良習慣進行瞭解，有利於遠離失眠的發生，那麼造成失眠的不良生活習慣是什麼，並如何應對呢？主要是以下幾方面：
⑴首先要對睡眠的節律進行瞭解，養成固定的睡眠時間，做到調整「睡眠－覺醒」節律。養成恰當的「睡眠－覺醒」習慣，例如只在有睡意時上床，如果上床後15～20分鐘仍沒有入睡，則應立即下床，做些輕鬆的活動，放鬆身體與精神，直到出現睡意再上床。無論前一晚睡得多與少，第二天都應當按時起床。午睡時間不要超過1小時，避免不恰當的日間睡眠干擾夜晚的正常休息。要對那些無效的睡眠進行限制，如果有些人每天都賴床那麼就會導致睡眠的時間很短，例如有人躺在床上8小時，而實際睡眠時間只有5小時，另外3小時屬於無效睡眠。專家指出，「總睡眠時間/在床上時間」被稱為睡眠效率，無效睡眠越多，睡眠效率越差。臨床實踐證明，應該限制無效睡眠，也就是將在床上的時間儘量只用於實際睡眠。如果實在睡不著，就不要躺在床上輾轉反側了，可以起床進行其他放鬆的活動，等到有睡意時再上床。
⑵增加戶外時間，增加日照活動。人們在白天時如果提高興奮度是會引發失眠的產生的，所以在白天要避免提高興奮度，增加日照時間。長期伏案工作者、家庭主婦、退休人員等，他們白天所進行的社交活動較少，一定強度的體力活動較少，日照時間通常不足，這些因素導致的夜間睡眠障礙在臨床上較常見。這些人白天應適當增加戶外活動，適當增加日照時間，而在晚上則應減少光線（尤其是較強的光線）、噪音等干擾。
⑶失眠患者要做到在睡前儘量減少刺激性活動。睡前避免鍛鍊身體以及從事注意力高度集中的腦力勞動。對於必須在晚間工作的人，則應該刻意在睡前1～2小時進行放鬆，使自己的體力與精神舒緩下來，以免影響睡眠。如果在身體與精神處於緊張狀態時上床，雖然有睡意，但往往會出現入睡困難，從而導致情緒煩躁、心理緊張，可能會進一步影響睡眠。
⑷吸菸也是引起失眠的常見病因之一。香菸當中含有大量的尼古丁，而這種尼古丁會使血壓上升，危害呼吸系統，造成睡眠時呼吸的不順暢；它同時也會刺激到神經系統，使腎上腺素分泌增加，妨礙身體組織、臟器的休養生息，因此癮君子通常較為淺眠，很難進入熟睡狀態，也比未吸菸者更容易受到外界光線、聲音等干擾。這是常見的引起失眠的原因之一。
⑸酒精對於神經的刺激也會引起失眠。這種原因是最常見的。當酒醒後要想再次的睡著那是不可能的了。現在有很多飲料當中都含有酒精，酒精的大量攝入會讓人倒地，不僅僅是讓人們醉倒在地、有的還是病倒在地上，也會讓人在睡到一半時，突然又清醒過來。酒精的成分會造成睡不安穩，時睡時醒，醒過來就難以入睡等睡眠障礙；且當酒醒了之後，即使已睡了很長一段時間，還是感覺很疲累，等於沒睡。
由於失眠帶給人們的傷害性是很大的，所以人們要儘量避免這些不良生活習慣的產生，遠離失眠帶來的嚴重後果。
7、如何應對生活環境變化導致的失眠？
人們在特定的生活環境中養成了自己的生物節律，有利於睡眠且能防止失眠，並有利於身心健康。若突然改變適宜的環境時，如乘飛機遠端旅行造成「時差病」，打亂了你的生理節奏，不僅能使你失眠，而且還需要好幾天的時間才能重新適應，恢復正常，不然不休不眠，長期處於醒覺狀態，必然導致一系列疾病和嚴重的後果。
環境影響失眠還有以下情況：①是養成了某種與入睡相伴隨的行為習慣，如長期看電視入睡，形成了對電視的依賴，一旦沒有電視可看就發生失眠，這種失眠又稱入睡條件性失眠。②是環境不良因素對睡眠造成了直接影響，即真正的環境性失眠。常見因素有嚴寒、酷暑、雜訊、強光等，或處在需要保持警惕的環境下，如守護病人，身處危險場所等。這些因素可使人感到不安或緊張焦慮，並由此產生失眠，一旦環境變化或環境因素消失，此類失眠常可自行消失。
對於因生活環境變化導致的失眠，應對方法主要如下幾方面：
⑴調整節律。人體在高速跨越時區旅行之後，一時不能適應這種突然的自然節律變動（晝夜逆轉）造成的失眠，叫做「時差病」。現代化的生活使人們有了一種新的體驗，這就是在較短時間內做跨時區的旅行，由於人體生物節律與空間環境的自然節律急劇偏移，不僅使人失眠，還易造成身心機能障礙，形成的原因仍是因為節律失調。因此，在跨時區快速旅行時，要達到當地自然節律同步所需時間因人而異，要逐漸的進行調整，一般而言，年輕人比年紀大的人所需時間短。
⑵建立良好的睡眠習慣。①睡前洗臉洗腳：睡前洗洗手和臉，可以清潔手掌和面部的皮膚，促進頭面部及上肢的血液循環，對大腦皮層是一種溫和的刺激，對入睡有一定的幫助，用溫熱水泡腳是一種柔和的良性刺激，能促進人們迅速入睡，睡得更深更熟。②睡前不宜興奮：睡眠是大腦神經細胞由興奮轉為抑制的保護性反應。如果睡前過於興奮，勢必影響抑制過程，表現為入睡困難或者睡後多夢，使大腦得不到充分休息。③睡前不吃太多：人體在睡眠的時候，大腦神經細胞處於休息狀態，消化系統的活動減慢。如果睡前吃東西，特別是吃油膩食物或者吃得太飽，會增加胃腸的負擔。此外，濃茶、咖啡等飲料具有興奮性和刺激性，不宜睡前飲服。④應消除不利於入睡的環境因素，如：噪音、強光、寒冷等，睡前1～2小時應停止緊張的腦力和體力勞動，做些輕微的放鬆活動。
8、夜間心悸而導致的失眠如何應對？
現代生活節奏快，競爭激烈，各種矛盾日益增多，使人們的精神處在一種高度緊張的狀態，焦慮症、抑鬱症、神經官能症等不斷發生，失眠的症狀自然隨之產生。更常見的是，一時的心理波動，如情緒不穩、心情抑鬱、過於興奮或憤怒等，長期如此就會引致心悸，而這這往往就會導致失眠，也是失眠的常見原因。心悸多見於青年女性，尤其是精神過度緊張時常感覺心率加快、胸部不適，以及疲乏、頭暈、耳鳴、記憶力減退、多汗、食欲不振，經常會出現夜間入睡困難、易醒、再入睡困難等情況。有的人擔心這樣會影響白天的精力和工作效率，越接近夜晚睡眠越緊張和焦慮，越容易出現心悸，越睡不著，成了惡性循環，甚至有些人描述是「怕天黑，怕看見床」。
睡眠是每個人的健康需要，而且也是人們所享有的基本權利，然而由於時代的不斷進步，生活節奏的加快，導致人們越來越多的出現心理波動，導致心悸使睡眠時間越來越少，從而導致失眠的發病率極高，那麼我們面對這種情況如何應對呢？
⑴調理情緒，緩解壓力。精神壓力大是出現心悸導致失眠最為主要的原因之一，如果長期緊張疲勞會讓人們產生長期心慌不適並導致失眠的，這是全球存在的普遍現象。人們努力工作原本是為了追求更好的生活，但它反倒導致了焦慮、失眠、缺覺。人們缺覺的原因主要是工作壓力。文化程度越高的人發生慢性失眠的危險性越大，腦力工動者由於競爭壓力太大、生活節奏不規律，更易失眠。失眠者可以找人多聊天，聽聽輕音樂，以便減少自己的心理壓力負擔，學會調節自己的情緒，這對緩解失眠症狀是極為有利的。感覺心理有波動時還可以在上床睡覺前洗個熱水澡，往往可減少心理壓力。蒸氣和清潔的感受會使你心情愉悅。洗澡其實是很耗費體力的活動，洗澡後產生的疲勞感足以使你一躺在柔軟舒適的大床上就能馬上睡著。如果不想洗澡，可以用熱水浸泡雙腳，這個更簡便的方法有利於調節體溫和鬆馳神經，每天堅持養成好習慣一定對身體有幫助。
⑵改善睡眠環境。失眠者可以在房間裡放一些洋蔥和生薑。洋蔥和生薑的氣味有安神的作用，使大腦皮層受到抑制。另外臥室不要刷紅色，紅色會使人興奮，所以，應把臥室刷成「皮膚」顏色，從粉紅色到褐色，柔和的色彩讓你產生睡意。還要注意臥室最好不要擺放過多的綠色植物。綠色植物擺放在房間裡的確有一定的美化作用，但是不要在臥室裡擺放它們。因為在安然入睡的夜晚，那些夜間呼吸的植物會搶走你所需的氧氣。
⑶培養健康的睡眠習慣。晚上不玩遊戲，年輕人睡覺前不會受遊戲中明亮閃爍螢幕的影響，但是成年人則會覺得過於興奮，該睡覺時大腦還在高速運轉。其次，養成規律的作息時間，無論前一天晚上何時入睡，早晨都應該按時起床，週末和假日也該保持固定的上床和起床時間；適當增加運動。缺乏運動也是造成失眠產生的主要因素之一，所以人們要做一些適當的運動有助於進行睡眠。現代人以工作忙為藉口逃避運動，經常以車代步，用乘電梯取代了上下樓，身體上形成了惰性，也容易造成睡眠功能紊亂。所以對於失眠症大家不可有病亂投醫，對其應科學認識，正確對待，不要有過多的心理壓力，心理壓力過大往往會加重失眠者的症狀。
⑷必要時緊急就醫。若日間持續出現心悸，經過情緒調理不緩解，甚至夜晚胸悶憋起至坐位伴大汗時，一定去醫院就診，以排除器質性心臟病。
9、如何應對睡覺時肢體不自主抖動而導致的失眠？
人的一生當中有三分之一的時間是在睡眠中度過的，對每個人而言，睡眠是必不可少的，睡眠是身體恢復、鞏固和整合記憶的重要環節，是維持身體健康不可缺少的，它的生理重要性僅次於呼吸和心跳。引起失眠有各種各樣的原因，其中睡覺時肢體的不自主抖動也是常見的導致失眠的原因之一。人群患病率是⒈2%～5%，以中老年多見。表現為夜間睡眠中出現雙側大腿和小腿難以名狀的不適感、蟻走感、蠕動感、脹麻感，使得睡眠中不停地移動下肢或者輾轉反側，迫使人下床不停地走動，一夜數次，從而導致失眠。
在夜間睡眠時出現的雙下肢不自主抖動、極度不適感導致的失眠，又稱「腿部不安症候群」，應對方法主要是如下幾方面：
⑴注意睡眠衛生。晚餐對於睡眠的影響較大，晚餐不宜吃的過晚過多，還可增加腸胃的負擔和修整。平日不宜多進富含咖啡因和尼古丁的食物，應戒菸戒酒，這對於「腿部不安症候群」是有益的。
⑵生物回饋療法。生物回饋治療是經過練習，患者運用各種現代電子儀器的回饋資訊，調整或操縱軀體、內臟功能來治療疾病的方法。「腿部不安症候群」症狀嚴重時可就診於醫院用此法治療。回饋在人的生命活動中具有重要意義，人體各種生理功能之所以能夠互相配合，對環境的各種變化之所以能產生適應性的反應，這是由於人體具有一整套精確的調劑系統，是由於無數複雜的反饋迴路的相互作用，如溫渡過高時引起出汗反應等。生物回饋已進展成一門科學和醫療技術，它採用下肢肌肉電刺激可改善睡眠品質，對「腿部不安症候群」有明顯的療效。
⑶藥物治療：首選是「苯二氮卓類」，如：氯硝基安定、羥基安定、阿普唑侖等，其他根據繼發病情可選用：美多芭、丙咪嗪、卡馬西平、硫酸亞鐵等，選藥、用法和劑量必須在醫生指導下使用，並定期複查注意毒副作用。
10、有多年「高血壓病」史，夜間需服藥治療，導致失眠，應如何應對？
五十年代以來，高血壓患病率呈明顯上升趨勢，而高血壓是最重要和獨立的腦血管疾病的危險因素。無論收縮壓和或舒張壓增高都增加腦血管疾病的發病率，且與腦出血或腦梗塞發病風險均呈正相關，所以控制高血壓可顯著降低腦血管疾病發病率。做到良好的控制血壓之一是：必須規律服藥治療，而服藥時間卻是因人而異的。
根據血壓波動時間的情況，有些患者服藥在夜間甚至是凌晨，故干擾了正常的睡眠並導致失眠，第二天會出現疲乏無力、注意力不集中、食欲不振、頭暈、頭痛等症狀，而且常常伴發血壓增高，出現「惡性循環」，在這種情況下我們應對失眠主要是以下幾方面：
⑴合理膳食。首先，飲食中限制鈉鹽的攝入，要減少烹調用鹽，即「低鹽飲食」，每人每天食鹽量以不超過6g為宜；其次要減少脂肪的攝入，應補充適量的蛋白質，如：瘦肉、雞蛋等，並多吃蔬菜、水果，以攝入足量的鉀、鎂、鈣。透過合理的膳食以控制血壓，並逐漸減少用藥量及用藥次數。
⑵適當運動。運動不僅可以使得收縮壓和舒張壓下降約6～7mmHg，且對減輕體重、增強體力、降低胰島素抵抗有利，體重增高與高血壓是密切相關的。我們可以根據年齡及身體狀況選擇慢跑、快步走、打太極拳、瑜伽等運動方式。運動頻度一般為每週3～5次，每次持續20～60分鐘。目的是減輕體重，降低血壓。
⑶氣功及其他生物行為療法。氣功是我國傳統的保健方法，透過意念的誘導和氣息的調整發揮自我調整作用。長期的氣功鍛鍊可使血壓控制較好，以減少降壓用藥量，並可以使得腦血管疾病發生率降低。
⑷保持健康的生活方式。要有健康的心理狀態，要做到情緒平穩，不急不躁，減少精神壓力和抑鬱，應戒菸戒酒，這些生活方式的改變對高血壓患者十分重要。
⑸藥物治療：近年來，抗高血壓藥物發展迅速，根據不同患者的特點可以單獨或者聯合應用各類降壓藥物。在高血壓治療中如果出現因服藥時間的關係而導致失眠，為防止「惡性循環」加重病情，甚至出現其他臟器的損害，在前四種應對辦法的基礎上，我們應該換用中效或長效的降壓藥來控制血壓，尤其是運用長效降壓藥物，從而不受晚上必須服藥的限制，以保證夜間規律的睡眠，同時也降低了腦血管疾病等的發病率。換藥方法、用藥種類、服藥方式及方法都必須在醫生的指導下進行，嚴格遵照醫囑執行，並定期複查，防治藥物毒副作用的產生。
11、家族中多人有失眠，是否遺傳呢，如何應對？
2002年我國進行亞森失眠量表（AIS）調查，結果表明約43%的被調查者存在不同程度的失眠，其中看醫生者僅佔1/4，約半數未引起重視而聽之任之。美國1983年統計顯示，約15%的美國人存在經常性或持續性睡眠障礙，主要為失眠。目前睡眠與健康問題已經引起國內外醫學界的高度重視，每年3月21日為「世界睡眠日」。
失眠是長時間持續睡眠品質不佳，常表現為睡眠時間減少，精神及體力恢復差，多見於老年人和婦女，但是在某些家族中有多人失眠情況，從祖父輩、父母、兄弟姐妹都有失眠的問題，從調查情況來看在遺傳學方面有明顯的趨向性，但是目前在細胞遺傳學和分子遺傳學的研究方面尚無結論性的結果。家族中出現多人失眠時應對辦法主要是如下幾方面：
⑴改善睡眠環境及不良睡眠習慣。睡眠環境應安全、舒適、安靜和溫度適宜，臥室內避免強光、噪音、過冷、過熱等都使人難以安睡。另外臥室不要刷紅色，紅色會使人興奮，所以，應把臥室刷成「皮膚」顏色，從粉紅色到褐色，柔和的色彩容易讓人產生睡意。不良的睡眠習慣如睡眠無規律、午睡和臥床時間過多、睡前讀小說、觀看情節複雜的影視劇、睡前過度的體力或腦力活動、飲用咖啡和飲酒等，這些不良睡眠習慣均應糾正，重新建立睡眠模式。
⑵調理情緒，自我解壓。隨著社會經濟的快速發展，現代都市人的工作生活節奏也明顯在加大。繁忙的工作，緊張的生活，以及激烈的競爭，讓都市人不自覺地感到了來自四面八方的壓力。上班族加班加點，早起晚睡頻繁出差，還有各種應酬，也在日復一日透支著現代人的體力。由於競爭加劇，許多家庭普遍存在對子女的期望值過高現象，尤其是一些面臨升學就業的年輕人。由於心理承受力差，遭遇挫折後，比較容易發生失眠症。這部分青少年，大多有著先天體質易感的缺點，由於長期勞累和過度學習，已經嚴重影響到身體健康。老年人很多缺乏運動、缺乏與家人的交流，再加上軀體的因素久而久之失眠也就變成了必然。在這種情況下一定要積極調理情緒，學會自我解壓。老年人、家庭婦女、退休人員要適當增加戶外活動，增加日照時間，應積極參加老年人社區活動，排解鬱悶，家裡人應多給予關心和照顧。上班族和青少年要注意調整心態，壓力大時可轉移注意力，做深呼吸或者聽輕鬆的音樂放鬆自己，也可以睡前泡「熱水澡」做到全身心的放鬆，蒸氣和清潔的感受會使心情愉悅，不想洗熱水澡時也可以熱水泡腳，保持足部的溫度也有助於睡眠。年輕人睡前切忌玩遊戲，以免大腦皮層過度興奮不利於睡眠。
⑶注意身體因素。如：關節痛、肌痛、氣短、尿頻、頻繁咳嗽和咳痰、瘙癢不止或腿部不安症候群等均可以影響睡眠節律，影響睡眠品質，尤其是老年人並不意識存在疾病，出現這些情況時必須就診於醫院，由醫生確立診斷，對症治療以改善失眠。
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有 1 項符合
黃立坤 杜永成的圖書 |
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$ 110 ～ 339 | 應對失眠的簡單療癒疑問巧答100
作者：杜永成/黃立坤 出版社：華志文化事業有限公司 出版日期：2015-04-08  共 9 筆 → 查價格、看圖書介紹
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黃立
黃立，湖北武漢人，中華人民共和國企業家、政治人物，現任武漢高德紅外股份有限公司黨委書記、董事長，中華全國工商業聯合會副主席。
維基百科
維基百科圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：應對失眠的簡單療癒疑問巧答100
應對失眠的簡單療癒疑問巧答100
本書簡要介紹了正常睡眠的生理功能，失眠的病因和危害性，失眠的臨床類型和診斷法，及失眠的中醫辨證分型和睡眠品質的自我評價等知識；重點推薦了按摩、運動、藥枕、飲食、耳壓、艾灸、拔罐、貼敷、沐浴、健身球、刷浴、情志調節、起居調攝等治療失眠的100種自然療法。其內容通俗易懂，方法簡便易行，是失眠患者家庭治療和自我調養的常備用書。
本書是面向大眾的醫學圖書，全書以臨床失眠患者提問為基礎，醫生用通俗易懂的醫學知識進行了解答。全書圖文並茂，通俗易懂，由淺入深。使讀者從中受益無窮，快速擺脫失眠的痛苦。
本書特色
為讓讀者了解「失眠」的常識，編者特別編排淺顯的文字，並配合相關的插圖，來提高失眠患者的注意，進一步關心自己的身體，並利用書中100個問答知識，提早預防、診斷及治療，以有效增進對失眠的養護工作。
本書簡要介紹了正常睡眠的生理功能，失眠的病因和危害性，失眠的臨床類型和診斷方法，以及失眠者的睡眠品質之自我評價等知識
本書是家庭保健叢書之一，全書主要介紹失眠病因的100種疑問巧答、臨床表現以及重點介紹了不同類型失眠的主要表現及輔助療法等。本書攜帶方便，書中所介紹的療法簡便易學，實用性較強，適合廣大失眠患者使用。
作者簡介：
杜永成 黃立坤醫師
畢業於中醫藥大學，專業中醫師，始終堅持工作在第一線上。行醫多年，累積了豐富的中醫臨床經驗，近年於本身工作之餘，從事失眠之預防與治療的知識推廣，已主持及參與相關演講與活動場，對失眠症的預防與照護具有豐富的經驗。是一位醫術卓越的中醫師，曾經出版醫學專著論文及多部作品。
章節試閱
前 言：失眠症的Q＆A大解密
睡眠是如此之神奇，自然而然成為我們人體生理週期必不可少的一個構成部分，直至現在科學對睡眠的認識仍然停留在很淺的層面。但現代人的生活日漸優渥，營養過剩，繼而產生了許多失眠症狀出來，為此本社特別要請專業醫師針對失眠的大眾讀者，書寫本書以幫助其渡過此病症。
本書作者收集了，如何應對失眠的疑問巧答100方法，簡單實用有效，一書在手方便自如，走入家庭問題明確。簡單的解決現代人的失失眠困擾。
本書簡要介紹了正常睡眠的生理功能，失眠的病因和危害性，失眠的臨床類型和診斷方法，以及...
睡眠是如此之神奇，自然而然成為我們人體生理週期必不可少的一個構成部分，直至現在科學對睡眠的認識仍然停留在很淺的層面。但現代人的生活日漸優渥，營養過剩，繼而產生了許多失眠症狀出來，為此本社特別要請專業醫師針對失眠的大眾讀者，書寫本書以幫助其渡過此病症。
本書作者收集了，如何應對失眠的疑問巧答100方法，簡單實用有效，一書在手方便自如，走入家庭問題明確。簡單的解決現代人的失失眠困擾。
本書簡要介紹了正常睡眠的生理功能，失眠的病因和危害性，失眠的臨床類型和診斷方法，以及...
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目錄
前 言：失眠症的Q＆A大解密／ 5
1、什麼是失眠？失眠的常見病因是什麼？ ／ 14
2、失眠的類型有哪些？ ／ 16
3、如何應對情緒低落導致的失眠？ ／ 18
4、如何應對焦慮所導致的失眠？ ／ 20
5、過度關注睡眠反而導致失眠，這種情況如何應對？ ／ 23
6、日常生活行為習慣導致的失眠，如何應對？ ／ 25
7、如何應對生活環境變化導致的失眠？ ／ 28
8、夜間心悸而導致的失眠如何應對？ ／ 30
9、如何應對睡覺時肢體不自主抖動而導致的失眠？ ／ 32
10、如果有多年「高血壓病」史，夜間需服藥治療，常入睡困難並導致失眠，這種情況如...
1、什麼是失眠？失眠的常見病因是什麼？ ／ 14
2、失眠的類型有哪些？ ／ 16
3、如何應對情緒低落導致的失眠？ ／ 18
4、如何應對焦慮所導致的失眠？ ／ 20
5、過度關注睡眠反而導致失眠，這種情況如何應對？ ／ 23
6、日常生活行為習慣導致的失眠，如何應對？ ／ 25
7、如何應對生活環境變化導致的失眠？ ／ 28
8、夜間心悸而導致的失眠如何應對？ ／ 30
9、如何應對睡覺時肢體不自主抖動而導致的失眠？ ／ 32
10、如果有多年「高血壓病」史，夜間需服藥治療，常入睡困難並導致失眠，這種情況如...
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商品資料
- 作者： 杜永成、黃立坤
- 出版社： 華志文化 出版日期：2015-04-08 ISBN/ISSN：9789865636142
- 語言：繁體中文 裝訂方式：平裝 頁數：256頁 開數：25開
- 類別： 中文書> 醫學保健> 中醫
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