한덕현

【摘文1】陷入自我貶低的人

某天，一位綽號叫做「亞軍專家」的高爾夫選手來找我諮詢。成為職業高爾夫選手已經四年的她，雖然被視為一位實力和人品兼具的選手，每次卻都距離冠軍寶座只差一步。因為在最後一輪的比賽中，她總是會犯下荒唐的失誤，最後被擠到第二或第三名。
她來找我的那天，又是一個錯失冠軍的日子。首日與外國選手並列領先地位的她，卻在第二天因為惡劣天氣退居第四。雖然最後一天成功減少一桿，但是僅此而已。最終再度屈居亞軍的她，實在是氣憤不已。
出現所謂「二把手魔咒」的原因是，在關鍵時刻，執行能力卻反而下降。如果這種失敗反覆發生，每次比賽都會陷入可能犯下失誤的不安，注意力也會更難集中。
成為職業選手後，她共參加了八十場比賽。雖然有三十幾次進入前十名的紀錄，卻總是與冠軍無緣。因為每次比賽時，發球、鐵桿擊球、推桿等動作都會輪流出現問題。在比賽執行能力上沒有太大問題的她，只能認為是自己「運氣不好」，所以更加鬱悶。
在她剛開始打高爾夫沒幾年的時候，身邊許多人都對當時年幼的她讚不絕口，認為如果她成為職業選手，一定無人能敵。實際上，她也以優異的成績，比同齡選手更早成為職業高爾夫球選手。
然而，這就是問題所在。小小年紀就必須和在電視或雜誌上看到的優秀選手們比賽，這樣的壓力阻礙了她的發展。每次比賽都承受著巨大壓力的她，連自己的主要絕技──發球都沒能發揮出來，鐵桿擊球的機率也降低了。更嚴重的是，在業餘時期不曾出現過的失誤也越來越多。在這之後，她的隊友開始用「膽子不夠大」、「膽小如鼠」等方式形容她，而她自己也開始產生這樣的想法。這是一種自我貶低。
「自我貶低」的另一種說法就是「自我概念（self-concept）貧乏」。自我概念是辨別並評價自己的心理學用語。通常，自我概念會透過與外部環境的相互作用形成。小時候的對象是父母，不過在長大後，對象會無時無刻發生變化。
人們常說：「環境對一個人來說很重要。」這是因為形成自我概念的環境將決定認同感。這樣的自我概念比起外部環境，更容易被內在力量的影響。因為接受並調整與外部環境之間相互作用的主體就是自己。
因此，自我概念的中心是「自我」（self）。盛裝「我」的第一個器皿就是自己。這個概念如果貧乏或充斥著自我貶低，連定義認同感的後續資訊也會被污染。就好比朝著被油覆蓋的大海注入頂級的清水，這麼做不僅無法淨化大海，反而會增加受污染海水的體積。自我概念也可以用相同的道理來解釋。
不僅運動員容易掉入自我貶低陷阱，身為有經驗者進入通訊公司的民九也因為同樣的理由來找我諮詢。他從外縣市的大學畢業後，任職於首爾的某家新創企業累積經驗。後來，他被與該公司有合作關係的大型通訊公司相關人士挖角後離職。因為跳槽到大企業，當時的他被很多人羨慕，不過進入該公司第二年的他再次考慮跳槽。
和他一起工作的同事們中，「學歷最差的畢業於首爾大學，最優秀的則來自哈佛大學」，這項事實讓他過得很辛苦。雖然他也自認具備競爭力，但是職場生活並不容易。在撰寫報告書、進行會議、做出決策、執行專案等方面沒有取得什麼成果後，他開始為自己設下限制。
像這樣失去自信後，民九雖然正在開發好的技術，卻無法在做重要的報告時，向公司高層展示自己的成果。「比我優秀的人不知道有多少」、「就算我做得再好，你有可能會認可我嗎？」這種失敗感讓他裹足不前。
每年都止步於亞軍的高爾夫選手，以及在進行重要的報告時經常滑鐵盧的上班族，這兩人有一個共同點──那就是，讓人在關鍵時刻投降的「怪物」不是別人，而是自己製造出來的事實。
乍看之下，似乎是「那個選手很膽小」、「他為什麼一上台報告就那麼緊張」之類的言語讓他們感到畏縮。但是，為別人的影響出一份力的正是我們自己。因為我們不傾聽自己的內心，反而為別人裝上擴音器，才會養大心中的怪物。
經常自我貶低的人擁有的特徵之一，就是完全接受對方的話。他們不會考慮對方說的話是否妥當，而是直接選擇全盤接受，結果卻壓迫了自己，招致不好的結果。如果是因為客觀的實力和練習量不足，而造成不理想的結果，那只需要努力填補這一部分就可以了。然而，若是心理因素導致反覆失敗，就應該先找出造成心理壓力（under pressure）的原因，並尋求解決對策。

【摘文2】擺脫嚴重的「預期性」焦慮

「每當心臟劇烈跳動的時候，我都覺得胸口快要爆炸了。」
「呼吸越來越困難，感覺快要不能喘氣了。」
「雖然很難用言語形容，但是我的心裡有一股非常不好的感覺，陷入好像會發生某種嚴重錯誤的恐懼之中。」

有些人帶著一副快沒命的表情，來到診療室求助。他們是患有「恐慌症」的人。只要經歷過一次恐慌發作，這些人都非常害怕再次經歷同樣的症狀。
在精神醫學上，這被稱為「預期性焦慮」（anticipatory anxiety）。陷入這種情緒狀態的人會因為微小的心跳或心悸，甚至在沒有任何刺激的情況下，光是想像自己可能面臨的最壞情況，就被推入焦慮之中。
預期性焦慮是在經歷恐慌發作或重大事故後，就算沒有再次發作或發生類似的事故，不合邏輯的想法也會讓我們經歷與症狀首次出現時強度相似的不安。在有過不好的經歷後，因為細微的徵兆或線索，容易面臨這種與過去恐懼情境發生時相同的心理狀態。就像搭上一班朝著極度恐懼奔馳，名為「思想錯誤」的電車一樣；而且，這是一班由微小的契機發動、可以瞬間抵達最壞結果的超高速列車。
預期性焦慮與通常被稱為「精神創傷」的「心理創傷」不同，心理創傷是在遭過暴力、交通事故、墜落或地震等重大事故時產生；然而，從感覺到任何人都無法預測的恐懼和害怕這一點來看，預期性焦慮和心理創傷則很相似。
那些因為些微差異而錯過重大成果的人，或是因為一時失誤而投資股票失利，或者是被公司淘汰、或在經濟上無法東山再起的這些人，很容易內心產生極端的想法。而且，如果這種狀態越來越嚴重，就會出現暴力、過度酗酒，甚至試圖自殺等行為。
一位當時正在經歷過度酗酒、暴力行為、暴飲暴食等症狀的選手，曾經要求我替其諮商。曾在奧運獲得銅牌的這位選手，長期被拿來與另一位年齡相仿的金牌得主相比、甚至受到差別待遇；他因為這樣的壓力而開始酗酒並暴飲暴食，對自己的未來感到彷徨不已。
同時，身為非人氣項目的選手，他在經濟上也陷入困境。即使現在已經到了對該項運動相當熟悉的年齡，但是能獲得的支援，導致他遲早要放棄運動的現實，讓這位選手陷入了困境。如今即使參加比賽，似乎也對自己喪失了自信。
奧運的參賽選手大致可以分為三類，分別是如預期般贏得金牌的選手、沒能如預期般贏得金牌的選手，以及意外贏得金牌的選手，其餘選手則是志在參加。人們通常只把焦點放在取得好成績的運動員身上。在這種氛圍下，他們容易陷入注重結果而非過程的風險。
即使是擁有著強韌精神的國家代表，那些「萬一無法贏得金牌，一切就完了」的極端想法，也會成為他們的負擔。
如果這種負擔超過幫助我們承受失敗的「緩衝作用」，就會出現預期性焦慮，降低人們的專注力和執行能力。這種預期性焦慮很難由選手獨自克服。尤其是大型比賽結束後，許多選手會陷入長期低潮或熱情枯竭的狀態。
因為裁判不公或些微的比數差距，結果遺憾錯失獎牌的選手，他們感受到的預期性焦慮會更加強烈。由於惋惜和委屈深深烙印在心中，只要遇見稍微類似的環境，當時的情況就會在腦海中重現。
金雅朗選手也曾因為些微的差距而錯過獎牌。這是她在德國某次世界盃上，首次參加復活賽時發生的事。雖然跟著前面的人越過了終點線，但由於緊追在後的選手不但加速衝刺直到最後一刻，甚至在終點線前伸腳，最後那位選手反而比她還要早通過終點。據說，金雅朗原本帶著有點安逸的心情踏進比賽場地：「我隸屬的分組要晉級相較容易，而且這一回合有三個人能晉級，於是我心想，可以節省力氣用在下一輪，只要守住晉級門票就好。」
沒想到遇到這種狀況，她不知道有多慌張。金雅朗說，她當時有些不知所措，甚至有些慚愧；對手盡了最大的努力，自己卻一副悠哉的樣子，所以這是理所當然的結果，她至今仍舊忘不了那個瞬間。從那天之後，就算只是預賽，金選手始終都沒有放鬆警惕。
預期性焦慮和準備狀態只有一線之隔，結果卻正好相反。同樣是擔心未來結果會危險或不好，結局卻恰恰相反。這其中的理由就在於「行動」。預期性焦慮只擔心出現不好的結果，而不會為了解決而採取行動。就算偶爾有所作為，也都是與解決問題無關的荒唐行為。就像是害怕心臟跳得太快，所以穿上緊緊束住胸口的厚重緊身衣。這樣一來，反而會讓人感到胸悶、心跳加速。
相反地，也有人像金雅朗選手一樣選擇做好準備。如果擔心其他選手會在終點線前伸出腿來，那就在賽前做出預測，在比賽時距離終點線前一公尺處搶先其他選手伸出腿──這就是準備狀態。雖然只是單純表示：「就算只是預賽，我也不會放鬆警惕。」實際上卻已經為了奪冠，做好萬全的準備。

【摘文3】如何不受周遭視線與評價動搖？

有時候，我們會非常在意身邊的人對自己的評價。而且，比起做得好的時候，做得不好或實力不如從前的時候更是如此。運動選手在比賽中發生失誤或成績不佳時，會對媒體的評價變得相當敏感。偶爾還會偷偷翻看不想看的新聞，結果導致自己內心受傷。承受觀眾赤裸裸的辱罵或來自粉絲的嚴厲目光時，總覺得自己是個大逆不道的罪人。
金雅朗選手也有類似的經歷。她說：「大家好像都不喜歡我，感覺他們都期待看我的笑話。」從貶低她出身地區的留言，到要她「走著瞧」的話，再到只要成績稍微不如預期，就會出現的「我就知道會那樣」的馬後炮，惡意留言實在非常多。甚至還有人會臆測她從未說過的話、不曾有過，然後留下惡意留言的情況。金雅朗選手這麼回應：「感覺好像在心上插了一把匕首。雖然我故作堅強，不過真的很受傷。」
如果因此受到傷害，肯定會不禁認為：「原來這就是我的真實面貌！我的程度只有這樣而已。」讓人容易感到挫折。長期持續這種負面情緒並不好，所以要盡快擺脫。我會建議對自己有負面情緒的選手，多和親近的隊友或教練進行對話。即使不說明自身情況，他們也明白這位選手為何覺得疲累，或是因為什麼事感到傷心。一些無法和家人或朋友分享的事，也可以毫無隱瞞地吐露出來。像這樣傾吐心聲後，選手本身能得到安慰，同時也可以整理好情感。
金雅朗選手因惡意留言而感到傷心時，我對她說的並不是「沒關係」、「那則惡意留言是假的」、「你不可能會這樣」等安慰。我們談論的重點，一直放在她對於自己當下的身體狀態和實力的感覺，以及因應未來的準備過程。我們把別人所評價的「看似合理但其實扭曲」的形象，轉換為「完全了解真實自我的自己」所下的評價。這麼一來，觀點發生了轉變，變成是「客觀的我」在評估自己的狀態，使得自己的判斷成為核心，而他人的批評只是附加的聲音。而且，那些附加的內容之中，有一定道理的忠言，則成了能夠當成回饋的訊號。
結果，金雅朗選手現在對惡意留言不再那麼在意了。「好像變得更堅強了。大家常說：『惡意留言也是一種關心。』現在從某種角度來看，其他人的負面評價和視線，對我來說也是一種關心和支持。他們支持我、並對我抱有期待，而我卻沒有取得好成績時，這些惡意留言有可能是源於傷心的情緒。」現在的她，可以專注在自己應該做的事和想做的事。
如果對自己有嚴重的負面情緒，此時就必須思考：自己對於他人的評價是否過於敏感？此種類型的人對於自己犯下的任何錯誤或失誤，都會展現過度敏感的反應。一位在證券公司擔任分析師的朋友，他業績好到曾一度被選為最佳分析師而過得如魚得水，卻在股價下跌時因勉強製作投資報表，使投資者蒙受巨大損失。一次的失敗成了致命的打擊，他因而躲藏了將近一年，逃避與身邊的人對話。不過，這種封閉的態度根本解決不了任何問題。越是萎縮，情況只會越變越糟。

【摘文1】陷入自我貶低的人

某天，一位綽號叫做「亞軍專家」的高爾夫選手來找我諮詢。成為職業高爾夫選手已經四年的她，雖然被視為一位實力和人品兼具的選手，每次卻都距離冠軍寶座只差一步。因為在最後一輪的比賽中，她總是會犯下荒唐的失誤，最後被擠到第二或第三名。
她來找我的那天，又是一個錯失冠軍的日子。首日與外國選手並列領先地位的她，卻在第二天因為惡劣天氣退居第四。雖然最後一天成功減少一桿，但是僅此而已。最終再度屈居亞軍的她，實在是氣憤不已。
出現所謂「二把手魔咒」的原因是，在關鍵時刻，執行能力卻反而下降。如...

人的一生，就是在容易摔倒的世界滑冰
——韓德賢
「老師，我的心理似乎很脆弱。」
「我不安到快死了。」
「就算遇到一件小事也常常會崩潰。難道是我不夠有毅力嗎？」

很多來到診療室的人常對我這麼說。接著他們會問我，如果想讓精神變得堅強應該怎麼做。
在激烈的競爭中，每天彷彿走在鋼索上惴惴不安的上班族、哭喊著不知道自己能夠堅持到什麼時候的自由工作者、投出數十封求職履歷而毫無食慾、沮喪不已的青年，以及成日沉迷於電腦遊戲，最後需要接受心理治療的青少年等。因為無法言喻的憂鬱症或恐慌症，持續承受著痛苦的人逐漸增加。
我們常常用「精神脆弱」或「精神堅強」來形容人。另外，大部分的人都會說「自己的精神好像很脆弱」、「希望自己的精神很堅強」。這麼說來，這個世界上有精神特別堅強的人嗎？難道精神脆弱的人就沒有辦法堅強起來嗎？
從精神分析學來說，「精神很堅強」這句話指的其實就是「自我認同感很強」。也可以用「自尊心很強」來說明。通常，我們可以在運動選手之中，找到所謂擁有「鋼鐵精神」的人。那麼，我們是不是可以從運動選手身上學到培養鋼鐵精神的祕訣？按照成績排名受世人評價的運動選手，和生活在激烈競爭社會中的現代人非常相似。
一旦過去的努力和熱情全部白費，或是沒有得到理想的結果時，他們同樣會感到非常痛苦和傷心。
我們的生活也是如此，日常難免會遇到各式各樣的事件。有時候雖然費盡全力，事情依舊不順利。事情不如意本來就夠讓人傷心了，耳邊卻又傳來懷疑和指責自己不夠努力的聲音。
體育賽事常被稱為「無劇本電視劇」，因為其中融入了人類的喜、怒、哀、樂。我們看見運動選手超越自己的極限，完成一次美麗挑戰，為我們帶來人類驚人勝利的感動與宣泄。運動競賽是身體努力的結果，但是從精神的層面來看，也可以理解成日常生活的彩排或壓縮版本。從這個角度來說，運動競賽是最適合說明人類精神的領域。
在2013年春天，我接到大韓民國冰上競技聯盟的邀約，任職於冰上科學訓練委員會，負責協助包括短道競速滑冰國家代表隊的科學訓練，其中也包括心理層面。不僅是選手們的體能訓練，還進行了心理評估和訓練，因此我經常與選手們見面並進行面談。負責這個職務幾個月後，有人會問我像是「誰的精神狀態最好？」、「誰的意志力最強？」等問題。雖然我不曾直接回答，但是我的心中其實裝著一、兩個人的名字──其中一位就是金雅朗選手。
我的第一本書《心中住著怪物》出版後，我個人有若干遺憾之處。我心想，如果有一天能發表續作，希望能包括實際範例。我認為若有一位長期接觸運動精神醫學、最後成為優秀選手的人，並以他的過程作為書中的案例，那就再好不過了。此時，我小心翼翼地向我心中最適合的人選──金雅朗選手提議攜手寫書。我堅信，比起我一個人的紀錄，金選手在與我共事十年間的親身體驗和感受，對讀者而言更有幫助。
雖然我對金雅朗的體能資料掌握不多，不過從運動精神醫學的角度來看，僅透過幾次面談就可以預測她今後也會持續從事滑冰這項運動，不管她是為了自己或別人而做這件事，都將成為一位優秀的選手。
能夠長期從事運動的選手，身上都有明確的目標，而且為了實現該目標，他們會設定許多支撐主要目標的小目標。因此，對他們來說，「三分鐘熱度」或「缺乏毅力」都是發生在別人身上的故事。在與我的談話中，金雅朗選手的回答雖然簡短，卻毫不猶豫地提到了這些分隔開來的目標。這些明確的目標可以讓自己更上一層樓，不會被一時的不安和壓力動搖。因此，這樣的選手雖然還是可能倒下，但很快就會重新站起來。
金雅朗選手經常說：「我是隨時都有摔倒危險的滑冰選手。」但是，她只會專注於滑冰，而不去考慮會不會摔倒。因為只要一想到自己會摔倒，滑冰選手就會無法專心比賽。
她不是為了不摔倒才練習滑冰，因為真正優秀的滑冰動作中，根本不包含「跌倒」這個前提。
也許，人生就是在容易摔倒的世界裡滑冰。只是摔倒一次而已，你是不是就在心裡告訴自己：「我是個不會滑冰的人。」並且放棄人生這場比賽呢？人生好或壞，和會不會跌倒沒關係，我們更不能因為摔倒過一、兩次就放棄比賽。
這本書是為了飽受不安和緊張折磨的人，尤其是因此無法發揮自己的實力或中途放棄的人所寫。不是小心翼翼慢慢滑冰就不會摔倒，而是速度如果比別人慢，為了培養推冰的力量，就該增加腿部肌肉；如果很快就覺得疲累，就必須長時間練習跑步，增加耐力。自己可以練習多少就練習多少，並且以想要實現的目標作為目標，享受滑冰的樂趣。
這本書中，處處都藏著我和金雅朗選手一起分享的故事與想法。在超過十年的時間裡，作為選手和心理主治醫生，我們分享的經驗和訣竅主要將透過我的嘴巴傳達。此外，這本書有部分內容與《心中住著怪物》一書有重疊之處。
書中將提及許多運動選手的故事，無論是挫折或成功，都與我們的生活非常相似。透過他們的故事，讓我們一起來了解不被焦慮左右、最後達成目標的祕訣吧！

戰勝不安與緊張，獲得強韌精神的方法
——金雅朗

2013年4月，當時19歲的我第一次成為國家代表隊的隊員，並取得參加2014年索契冬奧（按：於俄羅斯舉辦）的資格。你問我實現了夢寐以求的目標，心情怎麼樣？我覺得幸福和喜悅只是暫時的。雖然期待所有人都能送上恭喜的掌聲，不過我至今依舊忘不了那些眼神和聲音。

「金雅朗？」「她是誰？」「全州第一高中在哪裡？」「沒有經驗的新人可以參加奧運會嗎？」

這樣反而很好！因為別人不對我抱任何期待，我也不設立任何框架，覺得從當下開始打造即可。我認為，不應該因為人們的指指點點而變得冷漠刻薄，而應該努力成為大家都認可的國家代表。
有別於雄心壯志，我要走的路還很長。所謂的國家代表隊選手村，顧名思義就是不變得強大就無法生存下去的地方。
我每天的時間表如下：

週一～週六（24小時制）
04：50～05：10　起床並前往運動場
05：10～06：00　暖身
06：00～08：00　晨間滑冰訓練及早餐
10：00～12：00　上午訓練（跑步及腹肌核心）及簡單的午餐
13：20～14：00　暖身
14：00～16：30　下午滑冰訓練
16：30～18：30　下午陸上訓練（體力訓練／間歇或重量訓練）及晚餐
20：00～21：00　夜間訓練（加強訓練及上半身運動）
21：00～22：00　洗澡並撰寫訓練日誌後就寢

一切對我來說都是第一次，讓我覺得既陌生又茫然。訓練非常辛苦且孤獨，導致我的體重每天都會減少2至3公斤。身處環境日益艱辛，聯盟為了提高選手的競技能力，邀請了韓德賢教授。這是我和韓教授第一次見面。
當時，教授為了掌握選手的特性或性向而與我們面談，並提出了有助於提高競賽能力的各項建議。
我已經不記得第一次和教授進行個人面談時自己說了什麼，只記得這是一次平凡的對話，沒有什麼特別之處。神奇的是，在這之後的第二次個人面談中，我講了許多關於自己的事。在身邊都是競爭者的環境下，我沒有可以敞開心扉的地方，正好因為教授是陌生人，我才可以坦率地說出來。
當時我立下了「成為人人認可的國家代表選手」的目標，努力支撐著自己；但在艱辛的訓練過程中，也因為發現沒有人對我抱有期待，而讓自信心大幅下滑。教授在我每次開口說話時，都會引導我去思考：為什麼會有那樣的感受？是什麼樣的事件讓我陷入那樣的想法？藉著對話，教授讓我自己找出解決方案。多虧了他，我似乎不是依靠別人，而是靠自己獲得了成長與發展。
我從小學一年級開始滑冰，至今已度過了22年的選手生活。自從2013年首次獲選為國家代表隊選手，我的選手生涯中有一半時間都是以國家代表隊選手的身分度過。
幸運的是，在成為國家代表選手的第一年，我遇到了韓德賢教授，因此在精神上得到了許多幫助。
沒有人從一開始就擁有堅強的精神。每當遇到困難，我就會與韓教授面談。我反覆告訴自己這只是成長和成熟的過程，最終順利戰勝並堅持下來，我似乎稍微變得堅強了一點。
所有問題都比想像中簡單，只要學會第一個解決方法，之後的其他問題也能迎刃而解。雖然我的經驗不是唯一的正解，但還是希望可以對想要擁有堅韌精神的人有所幫助。就像我透過和韓德賢教授的對談找到答案一樣，希望大家也能夠在閱讀這本書的過程中尋得解答。

人的一生，就是在容易摔倒的世界滑冰
——韓德賢
「老師，我的心理似乎很脆弱。」
「我不安到快死了。」
「就算遇到一件小事也常常會崩潰。難道是我不夠有毅力嗎？」

很多來到診療室的人常對我這麼說。接著他們會問我，如果想讓精神變得堅強應該怎麼做。
在激烈的競爭中，每天彷彿走在鋼索上惴惴不安的上班族、哭喊著不知道自己能夠堅持到什麼時候的自由工作者、投出數十封求職履歷而毫無食慾、沮喪不已的青年，以及成日沉迷於電腦遊戲，最後需要接受心理治療的青少年等。因為無法言喻的憂鬱症或恐慌症，持續承受著痛苦的人逐漸增加。
我...

前言　人的一生，就是在容易摔倒的世界滑冰／韓德賢
前言　戰勝不安與緊張，獲得強韌精神的方法／金雅朗

第一章 人們動搖而倒下的原因
1. 纏人又討厭的「負面情結」
負面情結形成的過程／陷入自我貶低的人／想要擺脫情結的話
2. 陷入過勞與低潮的人們
怎麼努力都無法進步——怠倦症候群／完美主義者容易落入的陷阱／總是覺得必須做些什麼……／危險的「多馬魯斯思考法」／太急於下結論、合理化發生的事／走出低潮的方法，是階段性釐清／模擬實戰，練習應對危機與轉機／承認不安與緊張的存在
3. 不安與恐怖製造的心靈怪物
恐懼是真實存在，還是心靈怪物？／治癒恐懼的解藥——自我信任／擺脫嚴重的「預期性」焦慮／想要甩開創傷的話／將自我虐待當成懲罰的人／不安之際，也不能忘記的事

第二章 負面情緒爆表，仍能獲取佳績的祕訣
1. 你是哪種類型的選手？
自我認同，讓重心不會動搖／現代社會必經的「角色衝突」
2. 當你太害怕犯下錯誤
過度的擔心，只是對失敗的彩排／「一切都會順利」的陷阱／所謂積極，就是言行一致／錯誤的樂觀論，反而成了絆腳石／戰勝緊張與焦躁的方法
3. 壓力大到喘不過氣的時候
受制於評價的人們／如何不受周遭視線與評價動搖？／客觀檢視自己的必要性／正確認知現實，能強化自我認同
4. 明明已經努力去做，卻還是沒有成果
成果與專注力的關聯／讓重複不斷的練習變得有意義／打造自己的例行公事／成功者會做的例行公事
5. 因為太過緊張，而無法好好發揮實力
把目標細分成小單位執行／成功經驗，讓大腦分泌多巴胺／有時候，你就是自己最大的敵人／對方也和我一樣害怕／【在實戰中甩掉緊張的方法】

第三章 為了更好的明天，頂尖選手會做的準備
1. 傑出的選手不會追求完美
修正你對「成功」的誤會／放鬆的重要性／面對負面想法，切忌過度反芻
2. 即使辛苦，也不要完全依靠他人
依賴性，其實源自不安感／無論比賽或日常，都要觀察周遭信號／如果比其他人更容易感到孤獨／獨立意識，讓你獲得安定感／無論如何，最終上場的只有你一人／找回人生的主導權
3. 比較和競爭，與你想的不一樣
無法停止比較的人們／我們為什麼要競爭？／健康的比較≠嫉妒／關於競爭，我們不得不學到的事……／【選手連自己的數據也得管理】
4. 擺脫過去，才能攀上更高的山頂
每個人都有全盛期／中年帶來的空虛和剝奪感／接受不如過去的自己／如果因為失去目標而感到無力／設定目標時，同時賦予其意義
5. 機會留給準備好的你
危機後面有轉機，轉機後頭藏危機／你也陷入「非黑即白思想」了嗎？／為即將到來的機會做好準備
6. 擺脫壓力、享受工作的方法
「享受工作」這句話的真正含義／外部評價與自我評價的平衡／如果無法避免，就乾脆享受吧！
7. 長年累積緊張和疲勞，現在你需要的是……
一天之中，什麼時候開始當運動選手／放鬆，有時讓你效率更高／運用「重現時間」，檢視生活上的角度／有能力的教練，都懂得讓選手休息／【明星選手的五種行動習慣】

附錄　給個人與組織的幾項建議
1. 從區分個人與共同目標開始
假如你的團隊中有問題兒童／引導團隊的主動參與
2. 優良領袖的鑑別法
別被「冒牌周潤發」牽著鼻子走／客觀地評價自己／真正的領袖會如何行動？
3. 領導者的有效溝通法
注意對方需要什麼／說服對方，不能靠強迫或洗腦／先傾聽，然後依序說出重點／區分訓斥和回饋的時間／不要闡述情感，要說出具體方法／過分的要求會導致不安／無論組織或下屬，人見人愛的領袖

結語　不安，有時是進化的預告
註釋

前言　人的一生，就是在容易摔倒的世界滑冰／韓德賢
前言　戰勝不安與緊張，獲得強韌精神的方法／金雅朗

第一章 人們動搖而倒下的原因
1. 纏人又討厭的「負面情結」
負面情結形成的過程／陷入自我貶低的人／想要擺脫情結的話
2. 陷入過勞與低潮的人們
怎麼努力都無法進步——怠倦症候群／完美主義者容易落入的陷阱／總是覺得必須做些什麼……／危險的「多馬魯斯思考法」／太急於下結論、合理化發生的事／走出低潮的方法，是階段性釐清／模擬實戰，練習應對危機與轉機／承認不安與緊張的存在
3. 不安與恐怖製造的心靈怪物
恐懼是真實存在...