魚式游泳自學教室：10堂課教你輕鬆持久的自由式DVD

第一課 放鬆至「無重狀態」

第一課是為後續的課程做準備，幫助你與水和諧共處。

「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是與之對抗。

「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。

「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。

「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。

「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

最重要的，是以精簡的基本動作，立即改善你的全泳──我們要做到「屢試屢勝」，而非「屢試屢敗」。

1.1 超人漂浮

雙腳踢離池邊，不打水，看你能滑行多遠。頭要放鬆……，在雙臂之間，要絲毫感覺不到頭的重量。如果雙腿下沈，順其自然，直至雙腳碰底為止。雙臂張開與肩同寬，雙腿放輕鬆，與軀幹成流線型。

本節重點是身體要成流線型，自然放鬆，如處無重狀態。在淺水區往復練習，體會無重…不用力…前進的感覺。在淺水區練習，看要起立幾次才抵達對邊。20公尺的距離，我重新出發三次可到對邊。

1.2a 頭在前方腳打水

從前一動作開始，踢離池邊，以流線型向前進。

在動力將用盡之際，收回雙臂，開始打水，輕鬆的打水前進，直至氣竭為止，或至雙腳打水開始吃力為止。

雙臂收回至身邊後，你會更明顯感受到頭的位置。放鬆頭部，讓頭處於平衡無重狀態。

現在專注於假想有一條雷射光柱，沿脊椎經頭頂，永遠都射往身體要前進的方向。雙臂置於身體兩側，雙腳打水要安靜輕鬆。

1.2b 注意不要犯以下兩個錯誤

第一不要抬頭向前看；第二也不要把頭深埋水中。

繼續練習，直到你能完全瞭解頭部放輕鬆，雷射光柱射向前方的意思。如果動力用盡，或氣竭時，則起立休息，再重複此一動作。

1.3 從「超人漂浮」至游全泳

先做「超人漂浮」，不要改變頭部的位置，然後試著游全泳。

試試划水數次，重點仍是頭部要放輕鬆。

在漂浮的時候就要注意頭有沒有放輕鬆，即使加上划水動作也不要改變頭的角度。

如果划水三次都可以放輕鬆，就再划第四次，延續此一感覺。

繼續練習，讓頭部放輕鬆變得非常自然。此時再轉而注意雙手在划水時有沒有放輕鬆。

最後，讓你的雙腿「跟著」身體向前。試著去感覺雙腿在漂浮時的無重狀態，接著去感受在雙手划水時，雙腿仍處於無重狀態。

1.4 從「超人漂浮」到「超人打水」

你的雙腿如果能放鬆，就來試試流線型打水。先踢離池邊，漂浮至你感覺到水的浮力，輕輕的打水，力道只要用到不致下沉即可。

頭和雙手都放輕鬆，雙臂與肩同寬。

漂浮時注意雙腿的流線型，即令在打水時，也要是進行式的流線型。

打水要安靜，輕小，悠閒。

如果動力已盡，則重新出發。打水只是要保持一個輕鬆的漂浮狀態。

1.5 從「超人打水」到全泳

我們再來試試全泳。先輕鬆無重的漂浮，然後開始打水，再來划水三次。

注意你的雙臂要與肩同寬。

如果前三次划水還可以，就接著多試兩次。

重點仍然如前：頭放輕鬆，雙臂與肩同寬，如此試著划水五次。



第十課 學習兩拍打水

自由式要輕鬆持久，兩拍打水是重要的技巧，可以減少阻力和擾流，既不費力，又可以將身體的力量送入全泳中。

兩拍打水簡單、輕鬆、不起水花、平順，加總起來就能使你的長距游泳不易疲勞。

兩拍打水又可流暢的增加動能，外觀還看不出用力。兩拍打水更可讓身體以最流線型的方式增加推進力。

注意看我前伸的手與另外一側的腳，形成的對應距離，再看另一手另一腳的對應。

我踢右腳，讓身體成流線型，側向左邊的軌道；再踢左腳，讓身體成流線型，側向右邊的軌道。

我的下背出現略凹的曲線，證明要讓脊椎成一直線，並不容易。

此處特別注意，每次划水的時候，一定要很放鬆，身體保持流線型，這樣才能有充分的時間用前伸的手抓水。腳踢水要和手、臀部一起動作，才能發揮前進的動能。我現在示範的就是用腳迅速但紮實的打水，讓身體完全拉長伸展開來。打水之後我的雙腿保持流線型，等候下一次打水。

10.1 不打水游泳

用手划水數次但不要打水，也不要換氣。如果雙腿下沉，則順其自然。

先用超人漂浮，感受無重狀態，雙腿保持流線型。腳踝併攏，雙腿若下沉也沒關係。我試著不要轉動身體，但臀部仍會自然轉動。

10.2 迷你打水游泳

現在雙腿略為分開，但有所控制，不要拉得太開。

先超人漂浮，不要打水，接著再輕輕打水。打水要溫和，角度要小。

10.3 臀部輕推游泳

下面讓臀部來加一點推力，試著感受腿部的回應。不要過度打水，讓雙腿更自由的擺動，但動作仍然溫和。

10.4 踢腳打水游泳

最後，雙腳打水加上力道，但也只有在單腳打水時才用力氣。雙腿不要太分開，也要降低擾流。

10.5 直立兩拍打水

這種方式的直立打水和兩拍打水關係密切。向前的角度更大，兩腳也分得更開。用力踢水藉此旋轉身體，學會了這種協調性，試著每次打水都轉一次身。

10.6 兩拍打水滑行

現在來做滑行，加上打水。雙腿角度打得比平時寬。身體在右邊軌道時，右腳打水力度加大；身體在左邊軌道，則左腳打水力度加大。現在可以加上划水的動作，去感受左腳的能量將右手送至前方定位。划水可以稍慢，同樣感受另一隻腳的打水能量，將另一隻送至定位。雙腳打水時，身體要保持穩定。

10.7 水下換手及流線型

兩拍打水時，雙腿保持流線型，和使力打水同樣重要。水下換手正好可以學習這個技巧。每次水下換手後，雙腿暫時夾住不要亂動。

水下換手後，滑行時間可以拉長一點，雙臂暫時不動，雙腿成流線型。

10.8 兩拍打水的水下換手

一隻手前移至泳鏡旁邊後暫停，此時雙腿也暫時不要動，接著用另一側的腳打水，將泳鏡旁邊的手送至定位。

記得換手之前雙腿不動；換手之後雙腿成流線型。

10.9 搖臂練習

把剛才練習的協調感帶到搖臂動作中，應該讓你能強烈感受打水並將手送至定位的力量。

此時打水可能角度略大，但可以感受到全身連結的力量。

第一課 放鬆至「無重狀態」

第一課是為後續的課程做準備，幫助你與水和諧共處。

「超人漂浮」可以節省體力，提高舒適度，自我調控，我們教你和「地心引力」合作，而不是與之對抗。

「雙臂在軌道上平行張開」，可以提高穩定度。

「流線型的雙腿」則可減少阻力，降低擾流，節省體力。

「頭在前方腳打水」是教你頭和脊椎成一直線，練習重心轉移時，軀幹仍能保持穩定。你要假想有一根雷射光柱，沿著脊椎線向前射出。

「超人打水」是將無謂的打水，轉換成輕鬆有效的打水，以最少的力氣和最低的擾流，幫助你前進。

最重要的，是以精簡的...

序（項 國 寧）

《輕鬆有效的魚式游泳》於2007年出版，正式將「魚式游泳」(Total Immersion, TI)的觀念引進台灣。當初很多人以為是武林中新創的門派，還有人開玩笑說，是游泳時加上人工魚鰓嗎？

三年多來，經過多次公開的演講、開班、宣導，魚式游泳漸漸為人所知，瞭解是一種有別於傳統，但極為有效的學習游泳的方法。魚式游泳的概念新穎，符合科學和人體工學，教學方法則嚴謹且邏輯完整，真正進入殿堂之後，便能體會其中的奧妙，而樂此不疲。有人從《魚式游泳》一書中，瞭解游泳的道理；有人從四片光碟中，對游泳有新的體會；當然也有人是從實際課堂中掌握魚式游泳的技巧。不管是那一種，很多人都因此而愛上了魚式游泳，因為習得魚式泳技，成就感、愉悅感、滿足感隨之而來。

TI開設的課程，大多數以自由式為主，因為對所有想學游泳的人來說，自由式是極大的挑戰。許多人談到自由式，立刻會想到；快速、好看，但……難學！

確實如此。自由式的手腳和身體動作的配合及換氣，都需要高度的協調。但自由式游得好，如行雲流水，了無恚礙，也真好看。TI創辦人和總教練羅克林，當年寫的第一本書，便是講解教授自由式，這本書迄今為止仍是亞馬遜網站上銷售排名第一的游泳書。

TI的另一個重要學習概念，就是學無止境，游泳永遠有改善的空間。羅克林除了自己游泳不輟外，還經常吸取教練和學生的經驗，不斷改善教與學的技巧。魚式游泳自創建以來，主要概念一以貫之，但教學技巧，經過數次更新，今年推出的《魚式游泳自學教室──10堂課教你輕鬆持久的自由式》就是一個例子。這支光碟也仍由羅克林自己設計、示範。

羅克林將新碟裡的十堂課，分成三個主要的區塊：第一是前三堂課，稱之為「基礎動作」，主要概念就是練習身體在水中的平衡，基本的流線型和基本的換氣。如果你讀過魚式游泳的書，就會瞭解減少阻力的重要絕不亞於增加推力。所以這三門課是教你在開始動手動腳之前，先把平衡做好，減少阻力，奠定基礎，後續動作才有成效。至於換氣更是基本功，至少先學會不連續換氣，在練習分解動作時更可專心。

第四至第七課，是學習划水和換手的技巧。這裡有一連串的分解動作，主要教的是身體的重心轉移，以及換手的協調性。重心轉移是魚式游泳的重要心法，羅克林以水下換手、搖臂換手，進至水上換手，逐步引導學習身體和手的協調以及重心轉移的訣竅。

最後的三堂課，可以稱之為「改善組」，在掌握平衡的重心轉移之後，要加強的是較高階的推進動能和協調性，比如說用單臂來游自由式，以及兩拍打水。這些動作或許稍難，但對技巧的體會和訓練，卻有莫大助益。

羅克林非常重視這支新光碟，他認為聯結神經指揮系統和身體動作是游泳的重要概念，而這支光碟正是此一概念的實踐。循此套方法學習，自由式可以游得更輕鬆，更持久，而這兩件事，正是初學自由式者卻步不前的主要原因。

我很幸運的在2004年首次接觸魚式，從當初游泳池中掙扎游一百公尺自由式，氣喘不止，到現在海上長泳一萬公尺，此中的心路歷程和學習經驗，充滿愉快的挑戰。希望更多人也能由此找到游泳的妙趣，同時，也找到健康和快樂。

序（項 國 寧）

《輕鬆有效的魚式游泳》於2007年出版，正式將「魚式游泳」(Total Immersion, TI)的觀念引進台灣。當初很多人以為是武林中新創的門派，還有人開玩笑說，是游泳時加上人工魚鰓嗎？

三年多來，經過多次公開的演講、開班、宣導，魚式游泳漸漸為人所知，瞭解是一種有別於傳統，但極為有效的學習游泳的方法。魚式游泳的概念新穎，符合科學和人體工學，教學方法則嚴謹且邏輯完整，真正進入殿堂之後，便能體會其中的奧妙，而樂此不疲。有人從《魚式游泳》一書中，瞭解游泳的道理；有人從四片光碟中，對游泳有新的體會；當然也有人...

導言：你要學的幾種技巧
第一課 放鬆至「無重狀態」
第二課 教你變得更「滑溜」
第三課 輕鬆換氣
第四課 行動流線型
第五課 有節奏的換氣
第六課 用重心轉移來輕鬆製造推進力量
第七課 動能向前送
第八課 整合新的技巧
第九課 單臂划水練習
第十課 學習兩拍打水

導言：你要學的幾種技巧
第一課 放鬆至「無重狀態」
第二課 教你變得更「滑溜」
第三課 輕鬆換氣
第四課 行動流線型
第五課 有節奏的換氣
第六課 用重心轉移來輕鬆製造推進力量
第七課 動能向前送
第八課 整合新的技巧
第九課 單臂划水練習
第十課 學習兩拍打水