推薦序
了解筋膜，才能邁向無痛人生
筋膜（fascia）是被眾人遺忘許久的人體組織，就連醫學系的學生也視它如敝屣，比起這些「白白的東西」，他們更感興趣的，是在它之下的其他人體結構，例如肌肉和骨骼。筋膜會如此受人忽視，是因為相較於肌肉和其他比較好辨認的人體結構，筋膜這種組織的特性大多顯得較為雜亂無章。
再者，科學界也是一直到最近，才發展出了可以辨認和測量筋膜的工具。過去就算是X光和核磁共振造影（MRI）掃描儀之類的診斷工具，也無法充分呈現出這種組織在人體中的面貌。不過，就在近代超音波科技的進步下，我們終於可以從更精細的角度去判讀各種不同的筋膜，舉凡質地堅韌的韌帶和肌腱，到較具流動性的結締組織，我們都能藉由現代科技一探究竟。
現在科學家開始能夠一窺徒手治療師（manual therapist）的奧秘，了解他們數個世紀以來，到底是怎樣靠雙手的感受，為人活絡筋骨。另外，疤痕治療、手術和康復醫學、動作療法（movement therapy）以及運動科學等學科，對筋膜這個研究領域的關注亦快速成長。
在2007年的第一屆筋膜研討會（Fascia Research Congress）上，學者對筋膜這個新的專業術語提出了功能性的描述，表示筋膜是一種膠原纖維結締組織，分布全身上下，可說是人體張力傳遞網絡中不可或缺的一部分。
筋膜的型態和結構會依它所承受的張力有所變化，也就是說，它的樣貌既能如韌帶般堅韌，也能如細胞膜般充滿流動性。儘管傳統的解剖學會依據筋膜分布的位置，給予它們不同的名字，但在筋膜的世界裡，你根本不可能清楚劃分出筋膜之間的界線，因為它們相互連綿不斷，不只包覆在肌肉表面，還會延伸到髓鞘、肌腱和骨骼等部位。
力量傳遞同樣不再被看作是肌肉一手包辦的事。過去大家認為，我們能活動骨骼，完全是靠肌肉的收縮和伸展達成；然而從筋膜的角度來看，這當中其實有很大一部分的肌力，都是透過這些在結構周圍的筋膜傳遞。這套不同的觀點，說明了力量傳遞的範圍為什麼會這麼寬廣，而不是只局限在特定部位。
正確鍛鍊筋膜，身體會更靈活
筋膜也被視為一種「張力整合結構」（tensegrity structure），對筋膜研究來說，這個概念就像是此研究領域的發想基礎。從藝術和建築的角度來看，張力整合結構就是讓受到壓縮的固體元素，在完全不碰到彼此的情況下，透過具張力的彈性元素相互連接，形成一個平衡、全面的張力傳遞網絡。
傳統解剖學認為，人體的張力整合結構，是由骨骼所負責，因為骨骼是人體的負重結構。不過從張力整合結構的條件來看，我們可以知道，將人體骨骼相連在一起的筋膜，其實才是負責人體張力整合結構的支柱。
因此從張力整合結構來看待人體的平衡時，筋膜潛藏的負重能力就成了許多研究感興趣的探討目標。筋膜網絡會因應承重需求，發展出相對應的張力，而人類在演化過程中，之所以能對抗地心引力，成為可直立行走的二足動物，就是這個原因。現在，我們能夠用雙腳平穩的執行走路、跑步和跳躍等動作，正是我們的筋膜為了適應這些動作，在大腿外側發展出了一套特別的筋膜，強化了我們執行這些動作的穩定性。這套筋膜的特性就只出現在人類身上，就連跟我們血緣最親近的黑猩猩，其大腿外側的筋膜都不具備這樣的特性。
不過，這樣的筋膜特性會隨著使用方式出現變化。比方說，因應運動的需求，跑者和常走路的人，其大腿外側的筋膜就會變得比較強健，而騎馬的人則會發展出比較強健的大腿內側筋膜；至於下身癱瘓只能坐在輪椅上的人，由於缺乏活動下肢的機會，其大腿筋膜的力量將會完全消失。
這些發現在運動科學和運動教育界格外受到矚目，以筋膜儲存動能和釋放動能的能力為研究主題的相關研究，更是如雨後春筍般蓬勃發展。簡單來說，只要你正確地鍛鍊筋膜，就能擁有更富彈性、靈活和抗壓性的身體，進而在減少受傷風險的前提下，提高運動表現和活動能力。
只不過，這些跟非運動員的一般大眾有什麼關係？
凡事都有一體兩面，筋膜既然會因為運動訓練發展出有益特定運動需求的特性，自然也會因為現代辦公室生活的久坐、高壓生活型態，發展出有害我們健康的特性。
如果讓筋膜在不對的地方增厚，就會對我們的身體產生一連串的負面影響，像是改變我們整體的張力、體態和平衡，以及偵測負重過重的痛覺結構等。許多醫療專業人員無法從生理結構層面找出肇因的常見慢性疼痛，就是由筋膜的這些負面影響造成。無法用常見的診斷工具（如核磁共振造影掃描儀）辨識筋膜增厚的狀況，是這類病痛難以找出病灶的一大主因，但即便診斷的工具能呈現出筋膜增厚的狀況，還是有很多醫療專業人員不曉得這些筋膜的重要性。這一切都要歸因於他們學生時代所受到的訓練，因為當時他們在解剖人體時，就不認為筋膜有任何醫學上的意義。
所幸，現在醫界越來越了解筋膜對全身健康的重要性，這個觀念也開始在運動世界掀起了陣陣波瀾；在此同時，我們也應該把這個重要的資訊分享給大眾，讓那些受慢性疼痛所苦，卻始終找不出病因的民眾，有機會知道自己是哪裡出了狀況。
這本書不僅以簡單明瞭的方式說明了筋膜為什麼會造成慢性疼痛，更告訴你能夠怎樣運用這套新建立的筋膜觀念，幫助自己擺脫慢性疼痛。我相信每一位讀者，不論是一般民眾或是具備專業背景的醫療保健人士，在接下來的章節中，一定都能獲益良多；並將這些新穎的洞見落實到日常生活，迎向無痛和健康的生活型態。
《肌筋膜健身全書》作者、德國烏爾姆大學肌筋膜研究計畫主任
羅伯特‧施萊普（Robert Schleip）
推薦序
正確伸展及按摩，有效放鬆肌筋膜！
相信大家都曾經有過肩頸或者下背痠痛的經驗，大多數人應該都會覺得莫名其妙，明明沒有做什麼粗重的事情，怎麼會這麼容易這邊痠那邊痛，原因其實剛好跟大家想像的相反，導致肌筋膜疼痛的原因大多是因為「動得太少」，就像書中提到的「假如我們保持在同一個姿勢超過兩分鐘，身體就會認為我們想要做個永久性的改變，於是它就會開始建造新的筋膜來幫助你完成這件事」，以現代人的工作形態來說，超過兩分鐘的固定坐姿工作比比皆是，因此，有肌筋膜疼痛問題的人也越來越多了，這就可以解釋為什麼現代人的勞動工作比以前的人少很多，但痠痛的問題卻沒有比較少。
肌筋膜疼痛的狀況大多數的人都曾經有過，但每個人的結果卻大不相同，主要就是因為處理的方式不同。有些人覺得疲勞痠痛時，就去伸展按摩或運動一下，肢體活動開了，體溫提高了，新陳代謝也被加速了，那麼肌筋膜的小危機可能就自動解除了，相反地，有些人對痠痛的容忍力很高，不太理會身體的痠痛，又或者覺得疲勞痠痛就回家坐著看電視休息，這些都會導致肌筋膜更硬更緊，讓筋膜裡的循環代謝變得更差，累積更多廢物在裡面。
其實，身體的痠痛常常是肌筋膜發出的警訊，如果可以用對的方法及時地去處理，那麼肌筋膜就會恢復健康，如果放著不處理，或者處理不當，那麼損傷會變得越來越嚴重，牽扯的範圍也會越來越大，逐漸變成「慢性肌筋膜疼痛」，如果範圍擴大到一定的程度，甚至會被診斷為「纖維肌痛症」，這種像是全身被捆綁住的疼痛，是很難被他人理解的，一個小動作就會痛得要死。本書的作者很詳細的解釋了為什麼會出現「慢性肌筋膜疼痛」，因為大家往往重視治療方法而忽略理解致病機制，但是理解疾病背後真正的原因跟機轉，才是根本面對疾病最關鍵的一步。當你理解疾病可能來自於缺乏運動、不良的姿勢、動作控制不佳，呼吸淺短或者情緒壓力太大等等，那麼，你就會願意用更多的心思來改善這些面向。
最簡易的肌筋膜疼痛自救法就是伸展和按摩，對於肌筋膜放鬆，最常見的誤解就是越痛越有效，過度的重壓對筋膜來說反而會造成發炎，而發炎又會導致筋膜沾黏，因此，重壓按摩後筋膜不但不放鬆，反而更緊繃了。書中也提到筋膜具有「觸變性」，越強烈的搖晃跟壓力會讓筋膜變得更硬，而越輕柔溫暖的手法才能讓筋膜融化。
不要輕易忽視身上那些小痠痛，因為痠痛就像是借高利貸，每天持續累積一點點的借貸，最後就會債台高築，成為一名慢性肌筋膜疼痛的患者。書中提供了很多自我伸展按摩的方法，就算沒有感覺疼痛也非常適合當作肌筋膜的保養方法，推薦這本書給遭受慢性肌筋膜疼痛所苦的患者。
超越復健診所副院長 凃俐雯
作者序
遠離慢性疼痛，從認識筋膜開始
有數百萬人受慢性疼痛所苦，但這當中有許多人的疼痛，並不能因現代醫療的處置獲得改善。
在這個推崇藥物和手術的現代醫療文化中，以往兼顧身、心健康的全人醫療（holistic medicine）被拋棄了，筋膜這個人體主要結締組織的角色也一直遭人漠視。
筋膜是一個3D網絡，遍布全身上下、裡外的每一個結構，舉凡肌肉、神經、血管、骨骼和器官都可發現它的蹤跡。筋膜是人體主要的支持性結構，在慢性疼痛的發展上扮演很重要的角色。
我會踏上筋膜這條路，始於我自己的慢性疼痛。有好幾年的時間，我都在高壓的環境下工作，結束繁重的公務後，閒暇時，我最喜歡的休閒活動就是橄欖球或長跑這類充滿活力的運動。
跟很多人一樣，我一直都沒把身上不時發出的疼痛警訊放在心上，可想而知，後來我不但出現了重複性使力傷害（repetitive strain injury，RSI）的症狀，還有了椎間盤突出的毛病。自此之後，慢性疼痛便如影隨形的糾纏著我，迫使我不得不放下手上的工作，以及我喜好的休閒活動。有好幾個月的時間，我就像是被囚禁在床上，什麼也不能做。
當時我一心只想要擺脫這個痛苦的狀態，所以在可以動手術，又對其他替代方案一無所知的情況下，我馬上就答應接受手術。椎間盤手術的神奇之處在於，它可以讓疼痛馬上消失。只不過，他們沒告訴你的是，術後的疤痕組織可能會引起更進一步的併發症。術後，我的疼痛程度確實產生了變化，變得比較沒那麼強烈，但它並沒有徹底從我身上消失。我可以重新活動我的身體，卻能清楚感受到自己的身體受到了限制，並擔心著那股劇痛會再次找上門。
在努力讓自己徹底痊癒之際，我再次去接受專業的訓練，先後取得了合格按摩治療師和運動按摩治療師的資格。繼續進修按摩專業的期間，我接觸到肌筋膜放鬆（myofascial release，MFR）這個概念，一切也開始起了變化。
透過筋膜放鬆，擺脱疼痛
肌筋膜放鬆是一種溫和、非侵入式的人體工作（bodywork）技巧，它以放鬆身體的結締組織──筋膜為治療標的，藉此達到舒緩身體緊繃和疼痛的效果。這是一套符合傳統全人醫療觀念的身、心療法，認為情緒和創傷經歷也是造成我們疼痛的一大要素。
一發現肌筋膜放鬆這個概念後，我就竭盡所能地去學習有關筋膜的一切。我曾到美國、英國和歐洲等地，跟著各類筋膜專家學習；參加過好幾場筋膜課程和研討會，仔細剖析筋膜的結構；還讀了很多、很多探討筋膜的書籍。這個過程中，我不僅學到很多前人的智慧，這些觀念更對我的生活產生了深遠的影響。
了解筋膜的這段旅途上，最激勵我的事情，或許就屬「我們對筋膜所知甚少」這個事實。因為一直到過去十至十五年間，科學設備才進步到足以偵測和測量到這些筋膜，讓科學家有機會開始從事這方面的研究。知道筋膜的結構和特性，除了有助我們理解身體的真正運作方式，還能夠幫助我們釐清慢性疼痛的真正原因。隨著這方面研究的急起直追，肌筋膜放鬆之類的筋膜療法，也為那些無法靠傳統醫療處置擺脫疼痛的人，提供了其他有效的治療選項。
過去十年，我在我位於倫敦哈利街的門診裡，診治過各種為慢性疼痛病症所苦的病患。這當中，有很多來找我的人都被疼痛糾纏多年；他們試過了無數的治療方法，最後卻被宣判，只能學習和他們的疼痛和平共處。每一次與這些患者的交流，都讓我更加了解到筋膜和慢性疼痛之間的關係。
為了回報他們給了我更了解兩者關係的機會，我也盡力以自身的專業來幫助他們擺脫疼痛。除了透過肌筋膜放鬆來舒緩他們的疼痛，我還會向他們說明身體狀況和慢性病痛成因；同時告訴他們能透過怎樣的方法，掌控自己的復原狀況，讓這些疼痛不再上門找麻煩。
這本書是我與我的患者們並肩對抗疼痛後產出的結晶。我希望將這些知識彙整成冊後，能讓更多人看到它們，這樣就有更多人有機會靠自己的力量，從筋膜下手，擺脫慢性疼痛的糾纏。
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