“我照媽媽的期望找到一份好聽的工作,但為何不覺得幸福?”
∥長銷27刷、風靡亞洲7國400萬粉絲
《原子時間》+《原子目標》
從社畜、大學教授到裸辭,擁抱5種斜槓人生,
韓國獸醫作家柳韓彬的切身實證!
從社畜到菁英都需要:時間管理黃金技巧+好運潛意識改造計畫
"我不是把能量用來堅持,而是把能量用來改變自己!"
★《原子目標》
──早上1分鐘,改變一整年!斜槓獸醫的30天潛意識改造計畫
*讓心安定,好事就不斷發生!柳韓彬療癒新作
【早晨新目標】跳脫焦慮風暴,舒服搞定每一天!
▎厭世、恐慌、胸悶、腦霧…都可以從早晨第一分鐘開始改變!
以《原子時間》風靡亞洲的柳韓彬,人生曾大步進階在大學任職教授,但日復一日超時加班、缺乏陽光與人際互動的環境讓她自覺腦霧、胸悶甚至恐慌,因為渴望自由,於是毅然辭職、尋找讓自己更安適的生活方式──透過晨間的潛意識改造練習,讓1分鐘有品質的早晨小事變成好事,幫大腦提升自我效能,當生活態度往前推進一點,就更能找到永動機去驅動生命活力,做更多有趣的事。
▎用科學方法找幸福:幫大腦釐清優先次序、掌握情緒!
•【晨間的激素調節】用早晨陽光取代早晨咖啡,免費下載超乎你想像的快樂激素腦內啡。
•【換位激勵法】不要吝於稱讚「內在小孩」,把自己當「父母」,發簡訊鼓勵自己。
•【不否定的正念練習】透過「反制約訓練」,養成「先不否定」的習慣,不被扣分文化綁架。
•【像醫生一樣說話的練習】釐清問題本質,揪出負面情緒是「合理情緒」還是「消耗情緒」。
•【避免白象效應】人性越壓抑就越反彈,練習用「謝謝你」取代「好討厭、做不到」。
她想跟大家分享,就像你可以整天哼著早上聽到的第一首歌一樣,早晨是自我暗示的好時機,從本書的每日原子目標出發,持續一個月,漸漸的你也能找到更多適合自己的習慣、建立自己的目標清單,只要啟動正循環,一整月一整年、甚至人生都將因而改變!
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★《原子時間》
──奇蹟的晚間4小時,改變人生、收入翻倍,社畜獸醫的時間管理實證
*長銷27刷、風靡亞洲7國400萬粉絲
*誠品、博客來、金石堂三大通路同時選書
【晚間計畫】6堂課學時間倍增術,創造人生/工作/學習/興趣平衡點
▎在財務自由之前,必須先創造時間自由!
「喜歡做的事要花多少成本?」「沒有目標怎麼開始?」
管理時間,並不是一味把行事曆塞滿,而是建立有效率的節奏。作者提出「降低門檻」、「屏除藉口」、「拋開強迫」、「追求樂趣」、「目標階段化」、「尋找意義」等要點,在固定時間、固定地點去執行,就能變成反射動作,日復一日朝自己期待的生活邁進。
▎改變生活的關鍵4小時:富足的第二人生,不必等退休!
一般人扣除睡眠、上班、通勤、用餐,每天有4~6個小時可以自由使用,其實我們缺的不是時間,而是需要學習去找出「時間的碎片」,並以【功能性行動計畫】將大大小小的時間串聯在一起。跟著本書6大階段,可以學到有效率、有意識的規劃晚間4小時,無論打算要學習、運動、斜槓或兼職, 不犧牲睡眠、不靠鋼鐵意志,就能順勢一一實現。
韓國讀者 網路好評、實證回饋
「跟著做作者推薦的30個早晨小目標,很快就會發現自己擺脫了沮喪和抑鬱,生活變得積極起來。」
「超簡單,也有效!沒有一個是難達成的!對於需要改變又不知道如何開始的人來說,這是一本很有幫助的書。」
「生活往往是由一些小變化組成的,這本書告訴你把簡單但可行的事變成日常習慣,進而改變生命。」
作者簡介:
柳韓彬(Ryu Hanbin)
本業是資深獸醫的斜槓工作者。幾年前,柳韓彬也只是個工作時累得像喪屍、下班後只能在家躺平的平凡上班族,現在她既是獸醫,同時也是暢銷書作家、YouTuber、線上課程講師、演員、筆記本設計師,有時亦擔任動物志工醫師。她在YT分享時間管理祕訣得到熱烈響應,並在線上課程平台開設講座,獲得了「提高效率性、經濟性和生產性的講座」的大好評。
柳韓彬也曾進入大學體系擔任全職教授,但她認為自由呼吸比什麼都重要,因此離開了看似令人稱羨的工作,持續選擇斜槓生活,夢想是計畫成為獨立電影的導演。上一部著作《原子時間》是韓國自我開發類的暢銷書,並且在日本、中國、台灣、泰國、越南和俄羅斯等其他亞洲國家出版並大受歡迎。本書是她時隔三年推出的續作,介紹了30個早上一起床就可以輕鬆做到的小目標,實踐一個週期為期一個月。
她想跟大家分享,就像你可以整天哼著早上聽到的第一首歌一樣,如果按照本書建議的早晨潛意識改造計畫,你會發現自己漸漸擺脫了沮喪憂鬱,對於生活也變得更加積極有能量。
【YouTube】https://youtube.com/c/HANBINISTUDYLOG/
章節試閱
【前言 】
晨間一分鐘,打造獨屬於你的原子目標
今年初,我獨自去印尼知名的峇厘島旅行,也去了它旁邊的德拉娜安島(Gili Trawangan)。這座小島禁止車輛通行,只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候,我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯,玩個盡興,然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我,多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區,那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。
人群聚集在島嶼西邊做什麼呢?大家會不約而同一起望向地平線,在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉,也無法用言語形容的壯闊景象。每個人會不自覺停下所有的動作,沒有人說話,就只是入迷的凝視著夕陽。而就在那一刻,我有了這樣的想法:
「我光是看著夕陽落下就很滿足……但是我的生活怎麼會過得這麼焦慮?」
假期結束之後,我一回到首爾就被工作轟炸,彷彿是「休假後的報復性工作」。我當時心想,「天啊!該不會附近所有的重症案例都跑來這裡了吧?」我對毛小孩病患進行了三次心肺復甦術,但最後還是沒能救回來,毛小孩主人的尖聲哭泣彷彿撕裂了診間……我沒有絲毫餘裕回味旅程的美好,就被現實殘酷的打擊。我懷著沉重的心情送走祂們,一連鬱悶了好幾天。
經歷了如同打仗般的上班日,終於迎來了周末,我感覺有氣無力,睡到中午還沒辦法起床。我心想,總不能這樣躺一整天吧!於是勉強自己掙扎起床。我打開窗戶,讓外面的空氣透進來,窗外的空氣讓我變得暖和起來。是不是應該出去呼吸一下新鮮空氣?思考片刻之後,我決定穿上拖鞋,走到了家門前的公園。陽光真好!我看見一隻白色的蝴蝶飛到我面前。突然間,我的眼裡湧出了淚水。這一刻的幸福感,絲毫不亞於我在印尼看到日落的那一刻。
生活中的大小痛苦,總是無預警來襲,讓你猝不及防;過度內耗,使人活得有如行屍走肉。
我花了三年的時間寫這本書,其中經歷了許多難關。當我開始提筆時,正在一所大學擔任全職教授,然而幾經周折,我重新找回了夢想,轉職到一家獸醫院。對我而言,穩定的職位很無趣,而追尋夢想之路則充滿焦慮。正是在那些日子裡,我重新領悟了一個道理:世界上沒有什麼工作既可以帶給你無限的樂趣,又不會讓你感到焦慮。
之所以花了這麼長的時間才完成這本書,是因為這幾年我在寫作的同時,也與自己所面臨的困境天人交戰,但也正因為如此,我的一字一句更貼近真實內心,並期待也能讓你產生悸動。
我想跟大家分享,如何在日復一日看似永無止境的艱苦日常中,保持平穩的心態並且找到快樂。
許多人認為,如果透過冥想,頓悟了一些什麼,生活中的痛苦便會消失,我也是如此。但實際上,人只要活著,帶來痛苦的事情(或內心的不平衡)永遠不會消失,僅僅透過積極運動並保持健康飲食,不代表就不會生病。
幸福不是你所尋求的東西,而是你發現的東西
在寫這本書的過程中,我從我自己寫下的文字裡得到慰藉。當我寫作、修改並反覆閱讀自己寫下的句子時,一方面,我盡可能毫無保留的將自己的心魔或困境寫進這本書;另一方面,我也把「如何靠自己創造快樂」的經驗寫下來,而不是把它們歸功於運氣或外在環境。
對我而言,最重要的事,不是締造多麼遠大的目標,而是打造並享受日常生活中的每一個小確幸。所以我更在乎如何發掘它們。
我在印尼看到的夕陽是我人生中最美好的經歷,但是我不能把「快樂」只留在那裡。如果「快樂」遠在需要搭機飛行七個多小時才能到達的地方,那麼我大概一年最多只能快樂一次。如果你認為必須很有錢才能快樂、必須遇見白馬王子才能快樂,或者變得很有名氣才能快樂,那麼你可能很難得到滿足;從你的臥室裡、從蓮蓬頭噴灑出的水裡、從映照在你臉頰的陽光裡,以及你的朋友臉上露出的微笑裡,都可以發現快樂的身影。
這本書包括三十個實踐起來非常輕鬆的小習慣,全部都是我親身體驗過的方法,我的建議是每天挑一個,當作啟動一天的「原子目標」,持續一個月,這些小習慣能創造超乎想像的滿足感。就猶如印尼的夕陽曾帶給我心靈的震撼,相信這些晨間一分鐘的啟動儀式,也可以帶給你煥然一新的感受。
Day 1
對自己說出:
「最想聽到媽媽對我說的話。」
避開地雷,比搭座橋容易?
「什麼是快樂?什麼是不快樂?」
這個問題很有趣。我們表達「快樂」,通常都是兩三句話就帶過,但對於「不快樂」,往往會鑽牛角尖,巴拉巴拉跟著抱怨一大串。我們可能很難說清楚「什麼是快樂」,但能夠明確列出「哪些會讓我不快樂」。就像十四世紀義大利詩人但丁的《神曲》,其中描繪地獄、煉獄的細節非常具體,但提到天堂的部分就顯得非常抽象和粗略。我想,大概是因為對很多人來說,「幸福」是很難具體化或細節化的感受吧!
想想看,如果有一個你最討厭的人走過來,你心裡會怎麼對待他?是不是一直詛咒對方、巴不得他倒大楣?至少,會想離對方越遠越好!那麼,轉念一下,換一個對象,假想眼前是你最愛的人,你要如何讓他(她)幸福而滿足呢?我發現,一被問到這個問題,許多人都不太有把握,很難肯定的回答:「我知道該怎麼做!」
同樣的道理,我們想要快樂,第一步是「避開不快樂的地雷」,這會比「刻意去製造快樂的元素」來得更容易;「不要不開心」比「想辦法開心」更簡單。
那麼回到根本的問題:有哪些事情容易導致我們不快樂?我可以明確的回答,那就是:當你試圖掌控外在的環境!
例如「希望我現在手上進行的業務如有神助」、「拜託拜託!明天千萬不要下雨」之類的念頭,也就是我們一直在心裡祈求好運,但實際上卻無能為力的事情。特別是,當你想要控制別人的思想、想改變對方,「真希望那個人能對我更好」、「神啊!讓所有人都喜歡我、肯定我和幫助我」……這些事,我們自己能做的有限,對方的回應是我們無法操之在己的變數。我們不可能控制別人的思想,但「所求不得」會帶來痛苦,一旦你歷經一次次的失望,就越難快樂得起來。既然如此,只要對別人無所求,就一定能夠脫離痛苦,但是為什麼我們做不到呢?
原因在於我們是群居性動物。人類天生需要從社會和群體中獲取安全感,人類社會的運作是聚則生、散則滅,當我們被討厭、被拋棄、不被社會接受時,無論是誰都會感受到巨大的恐懼。而負面情緒對人類的衝擊往往大於正面情緒──當我們極度渴望「想要有人認同我」,期待越高,越是令人忐忑不安,就算最後獲得認同了,心中總算放下一塊大石,喜悅的感受也難以抵消一開始的焦慮。
把你的期待,具體說出來
另一個窘境是,我們總希望得到他人的認同和尊重,卻無法具體說出我們想要如何被對待,最後只能含糊其詞的說:「真希望他(她)對我好一點。」就像前面說的,我們未必知道「什麼是快樂」,但很確定「什麼是不快樂」,我們往往不太明說「想要別人怎麼對待我」,但很明確知道「不希望別人對我做哪些事情」,像是「講話可以不要這麼沒禮貌嗎?」或「不要為了雞毛蒜皮的小事唸個不停」。
所以,無論你想要什麼、不想要什麼,都要好好說出口!你期待別人怎麼對待自己,希望父母、伴侶、朋友或甚至孩子……要怎麼對你說話,都要認真告訴對方,因為世界上沒有任何人比你更了解自己,就算是深愛你的伴侶也無法。
如果老是自己腦補:「如果他愛我,應該就要懂我啊!怎麼沒有照我想的去做呢?」光是空想卻缺乏溝通,雙方的認知沒有「對齊」,自然容易以失望和沮喪收場。更糟的是,問題總會不斷重演,越是在意的人,越容易帶給自己挫折,很親近的家人(特別是父母),造成的挫折往往更大,很可能讓你一輩子不斷陷入「期待-挫折-期待-失望」的內耗輪迴。
失望的源頭,來自於雙方沒有交集的期待,因此我們要能對自己的「期待」負責。
現在,請停止一遍又一遍的重蹈覆轍,然後請試試看我這個非常簡單又直接的方法:來角色扮演一下,對自己說出「我想從媽媽那裡聽到哪幾句話」。
母親的期望,曾讓我更焦慮!
以我為例,我花很多時間做自己喜歡的事情,雖然樂在其中,但有時也會感到焦慮和自我懷疑。焦慮的原因包括:「我是不是不能吃苦,以至於沒辦法固定的做同一種工作?」「朋友說研究所的課業很繁重,不過人家還是堅持讀到畢業,反觀我呢,一點毅力都沒有,只想花時間在喜歡的事情上。」「過這樣的生活,老了以後會不會後悔啊?」某天,我被這些自我懷疑的念頭壓得喘不過氣來,唉聲嘆氣,連續好幾天什麼事都做不了,最後我向我媽訴苦。
「媽,我好焦慮,我覺得我是唯一一個一直在退步的人。」
我媽媽當下不加思索的回答:「所以我早就說嘛,妳就像其他人一樣,找個普通穩定的工作不就行了嗎?妳條件好、頭腦聰明,為什麼偏偏要挑不賺錢的工作?」
聽完這番話,更加深了我的自我懷疑。
「唉,我幹嘛要跟媽講這種事,我到底在期待什麼?我真笨……」結果雪上加霜,我陷入更深的自我懷疑、焦慮和難過之中。後來,我找了另一個傾訴對象。我向一個經常給我正面鼓勵的朋友說出了自己的焦慮。他的回答是另一種風格:「嘿,妳已經夠好了,還想要怎麼樣啊?比妳差的人很多,不要繼續揪結、不必杞人憂天啦!」
然而,這番話對我也沒有用,光叫我不用擔心,並不能真的使我停止擔心。
之後我又痛苦了好幾天,直到我在YouTube上看到一堂講座。講師用很堅定的語氣說:「世界上沒有人比你自己更了解你的心,不管別人多麼愛你都一樣。不要指望別人會像你一樣了解你自己。」聽完之後,我想了想,「我為什麼會四處尋找傾訴的對象?我真正想聽到的是什麼?我到底希望別人跟我說什麼?」。好吧!我決定讓自己來回答自己。因為我需要的是情感上的支持,而不是勵志的雞湯。
列出「我希望媽媽對我說的話」小清單
首先,我開始對自己說:「沒錯,妳現在很焦慮,但這很正常,甚至於再焦慮一點也沒關係。」接著我問自己,我究竟想要的是什麼。
「先不管這些焦慮,想想你真正想要做的是什麼?」
我不斷重複這個思考過程,接納自己的情緒,同時一次又一次捫心自問:「我要的是什麼」。奇妙的是,雖然一開始還是焦慮,但心情慢慢出現了變化,並不是焦慮消失了,而是我找到了面對焦慮的勇氣。我所得到的並不是戰勝焦慮、獲得勝利,而是如何與焦慮共存,同時又能快樂的方法──我找到了世界上最支持我、最了解我心情的人──不是母親、不是好友、不是其他任何人,而是「我自己」。
現在就開始回想,你希望媽媽對你說出哪些話,並一一寫在紙上,放在床邊,當早上起床一睜開眼,就把這些「最希望從母親那邊聽到的話語」,大聲唸出來、對著自己說一遍,用這個簡單儀式來開始全新的一天。
會有什麼效果呢?真的很神奇,這能讓我厭世的心情慢慢柔軟融化,而且無論是多麼稀鬆平常的句子都有效。
怎麼判斷「有毒的假正向思考」?
上述這個方法很簡單,但有一些需要注意的部分。
第一,自我對話時,請接納自己的感受,無論它們多麼幼稚。雖然我們的大腦已經成熟了,但情緒仍和小時候一樣稚嫩,這種幼稚的情緒,只是被所謂的「社會化」外殼掩蓋了,你可能會因為自己有這種感覺而覺得丟臉(對於男生來說更是如此),但這些不好意思告訴別人的話語,可以透過與自己的對話傳達內心感受,也能進一步獲得慰藉。「對自己說話」是一個非常必要的過程。
第二,請注意,不要直接否定你所感受到的負面情緒。舉例來說,假設你閃過這樣的念頭:「有錢真好!我好窮唷,看看那些含著金湯匙出生的人,真令人有點不是滋味。」
這時,有些人會用「有毒」的方式來自我安慰,「還好啦!我的薪水已經夠用了!知足常樂嘛,至少我沒有欠債,幹嘛羨慕別人。」這種轉念乍看之下充滿正能量,但卻刻意忽略、或壓抑了自己最真實的心底感受。請誠實的想想看,沒錢真的能隨心所欲過日子嗎?羨慕也好、焦慮也好,沒有必要壓抑自己的原始感受、強迫自己正向思考,那只是編織更多謊言去掩蓋焦慮。
過於刻意的轉向思考,並不是真正有幫助的正念。我們往往會犯一種錯誤:為了消除負面情緒,用力扭轉心態去正面解讀,卻是類似自欺欺人的「麻醉劑」。那麼要怎麼分辨是「真心話」,還是「自我麻痺」?
很簡單,只要假設:「如果這些安慰的話語出自別人口中,你聽起來感覺如何?你真的有得到慰藉嗎?」我想你很快就有答案。
想像一下,你對父母抱怨:「媽,我沒有錢,我好難過喔……」如果父母回答:「還好啦!你賺的錢還OK啊,至少沒欠卡債嘛。」你有真的獲得慰藉嗎?還是覺得他們只是隨口說說安慰你?不妨仔細想想,你真正想聽到的是什麼?
如果是我,我真正想聽到的是,能夠接受並包容我內心深處的不安或自卑、接納我那人比人氣死人的匱乏感,以及自身的挫敗感等等。
當一個孩子因為小事而哭泣時,別用訓斥(或敷衍)的口吻對他說:「這點小事有什麼好哭的?別哭了。」而是試著這樣說:「我知道你很難過,盡量哭沒關係。」
我們既然無法控制他人(甚至是父母)會怎麼說,我們就把自己想像成「我是我媽媽」,在今天早晨,把自己當成是一個會好好對孩子說話、能接納孩子各種焦慮的媽媽──「你,就是你自己的孩子」。
Day 1 今天的一分鐘原子目標
第一步 仔細思考看看,你最希望媽媽對你說什麼話。
第二步 將這些話寫在紙上,然後放在你的臥室裡。
第三步 早晨醒來的第一件事,就是花一分鐘大聲唸出這些話,再開啟這一天。
【前言 】
晨間一分鐘,打造獨屬於你的原子目標
今年初,我獨自去印尼知名的峇厘島旅行,也去了它旁邊的德拉娜安島(Gili Trawangan)。這座小島禁止車輛通行,只能騎乘自行車或是步行。待在小島的時候,我白天會跑去游泳、潛水、挑幾家不錯的餐廳吃飯,玩個盡興,然後在傍晚時分跑到島的西側去晃悠。不只是我,多數人都會在每日傍晚騎著腳踏車紛紛湧向這一區,那種盛況簡直就像「人類的黃金周大遷徙」。
人群聚集在島嶼西邊做什麼呢?大家會不約而同一起望向地平線,在那一刻屏氣凝神的看著夕陽落下。那是無法用照片捕捉,...
目錄
原子目標
【推薦序】人人都能具體實踐的自我成長寶典/愛瑞克
【前言】晨間一分鐘,打造獨屬於你的原子目標
Day 1 對自己說出:「最想聽到媽媽對我說的話」。
Day 2 專注此刻,坐著冥想一分鐘
Day 3 一睜開眼,對自己說五遍「這很正常」
Day 4 回顧一下昨天,列出讓你感謝的三件事
Day 5 打開窗,用陽光和風取代早晨第一杯咖啡
Day 6 向小時候的自己,傳一則加油簡訊
Day 7 關注身體的酸痛訊號,用一分鐘按摩
Day 8 一日一小事,給自己一個「原子任務」
Day 9 寫下喜歡的三件事和討厭的三件事
Day 10對自己承諾,今天善待不認識的人
Day 11寫字的神奇力量:請在紙上寫下一個好句子
Day 12 問問自己:如果你不缺錢,你想做什麼?
Day 13眺望遠處的群山,轉換宏觀視野
Day 14點燃一支香,什麼都不做,靜靜凝視它
Day 15用蓮蓬頭淋浴,跟著水流放空或思考
Day 16挑戰大事之前,好好摺棉被是最容易成功的小事
Day 17幫心靈掃除,挑出無感的東西,清掉它!
Day 18一分鐘聆聽頌缽,跳脫慣性的陷阱
Day 19 把你認為重要的事情,放在想像的山谷裡
Day 20找出恐懼的「幻形怪」:列出你最害怕什麼?
Day 21 準備一個笑話,告訴你的同事或朋友
Day 22事先將你的笑點貼在鏡子上,刷牙前先笑一個!
Day 23想像一顆氣球,把最困難的事情掛上去讓它飛走
Day 24 對自己說五次,「○○,我相信你」
Day 25 張開雙臂跳躍,直到喘不過氣來
Day 26 找出每日堅持做的事,告訴自己很了不起!
Day 27 比較今天的我和一年前的我
Day 28 準備一句暖心的話對某人說
Day 29建立並落實自己專屬的原子目標清單
Day 30恭喜自己!給「內在小孩」一個讚
【作者的話】只要改變能量的方向,就能改變日常生活
原子時間
【推薦序】
用減法過生活,用加法看自己 洪仲清
不加班、不耍廢,讓時間產生倍效林靜如
人生可以有不同的面貌 沈雅琪
認真做自己喜歡的事情 鄭緯筌
前言 從晚上六點開啟,改變人生的奇蹟4小時
PART 1 改變之前,先問自己四個問題!
──誰說上班日只能是工作日?
1.明明每天還有晚上4小時,卻只期待周末?
2.一輩子只要工作就會快樂嗎?
3.光靠現在的薪水,就能想像未來嗎?
4.等辭職或退休,就能做想做的事嗎?
【TIP】如何找出下班後能做的事?
PART 2 掌握原子時間,帶來四個美妙的人生禮物
──晚上改變了,早晨也會跟著改變
自信:證明自己,我是有價值的
斜槓:上班族也可以有夢想啊!
自我:找到工作和生活的中間點
開源:不知不覺,薪水翻漲
【TIP】我還可以做什麼:盤點適合自己的副業
PART 3 晚間計畫的起點:人生可以不只一個目標!
──用曼陀羅思考法,幫卡關人生找出口
毫無頭緒時,怎麼開始?
把期待變成現實,設定目標四步驟
如何推自己一把,開始行動?
如果你還在猶豫、停留在出發點…
【TIP】為自己訂下目標的方法
PART 4 建立高效的晚間計畫(上):創造時間自由!
──讓24小時延長的時間倍增管理法
被塞滿的硬碟──不是沒時間,是欠整理!
今天一天你做了什麼?每日回饋
晚間4小時怎麼用:訂時間軸計畫表
該做就做,該玩就玩!番茄鐘工作法
減少無謂煩惱的極簡主義
避免時間浪費的技巧
【TIP】聰明管理時間的工具
PART 5 建立高效的晚間計畫(下):活出想要的樣子
──養成規律小習慣,讓身體自行啟動
小事堆出小成就,讓成功變成好習慣
不要在一頭熱的時候開始進行
思考像大人,行動像孩子
形象塑造,讓自己變成理想中的樣子
一起前進,能走得更遠更長久
【TIP】這樣做,早上能量充沛!
PART 6 想耍廢的時候怎麼辦:6種危機處理法
──什麼都懶的時候,就只做一點點吧!
晚上有約,導致計畫生變時
低潮和無力感突然來襲時
再怎麼努力也不滿意時
當完美主義阻礙了起步
意志力不夠而過度自我合理化時
想要放棄時,問自己三個問題
【TIP】不再當喪屍:管理體力的訣竅
【後記】我今天也快快樂樂去做「要做的事」
★附錄 打造高效舒心的晚間計畫
曼陀羅計畫表
行動方案表
晚間計畫表
功能性記事本
原子目標
【推薦序】人人都能具體實踐的自我成長寶典/愛瑞克
【前言】晨間一分鐘,打造獨屬於你的原子目標
Day 1 對自己說出:「最想聽到媽媽對我說的話」。
Day 2 專注此刻,坐著冥想一分鐘
Day 3 一睜開眼,對自己說五遍「這很正常」
Day 4 回顧一下昨天,列出讓你感謝的三件事
Day 5 打開窗,用陽光和風取代早晨第一杯咖啡
Day 6 向小時候的自己,傳一則加油簡訊
Day 7 關注身體的酸痛訊號,用一分鐘按摩
Day 8 一日一小事,給自己一個「原子任務」
Day 9 寫下喜歡的三件事和討厭的三件事
Day 10對自己承諾,今天善待...