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iRead灰熊愛讀書《美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
所以，想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心。搭配上適合主菜的配菜，增加飽足感。
不過，主食的含醣量高，請務必遵守攝取量！
1/2碗的飯＝70g。雖然量不多，由於配菜豐富，吃完還是會覺得很滿足。
不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。就連葡萄酒＋油分多的下酒菜也能享用！還可以吃甜點喔！
喝酒就選低醣酒，像是不甜的葡萄酒等，甜點使用低醣的甜味劑，輕鬆搞定！減醣瘦身非難事。
詳細的飲食方式請參閱下頁。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
接下來簡單說明為什麼攝取過量的醣類會發胖，減量就能變瘦。了解變瘦的機制後，愉快展開你的輕鬆減醣生活。
吃高醣的食物會發胖！
血糖值是指血液中的葡萄糖濃度。攝取高醣的食物，當中的醣類會轉換成葡萄糖，使血液中的葡萄糖驟增＝血糖值急速上升。
為了降低血糖值，胰臟會分泌胰島素。胰島素將醣類轉化為能量儲存在肝臟或肌肉，但儲存的量有限，於是多餘的醣類會轉化為脂肪囤積於體內。
因此，高醣飲食容易累積脂肪。胰島素又被稱作「肥胖荷爾蒙」。
高醣飲食
↓
被血液吸收，血糖值上升
↓
為了降低血糖值，胰臟分泌胰島素
↓
多餘的醣類變成脂肪囤積於體內
↓
發胖！
進行輕鬆減醣就能變瘦！
採取輕鬆減醣的飲食方式，餐後的血糖值不會急速上升。
因此，「肥胖荷爾蒙」胰島素幾乎不會分泌，自然不會囤積脂肪。
而且，因為能量來源所需的葡萄糖不足，體內會開始分解脂肪當作能量來源。
進行輕鬆減醣瘦身後，身體的脂肪逐漸被消耗，成為易瘦體質。
低醣飲食
↓
「肥胖荷爾蒙」胰島素不會分泌
↓
分解體內脂肪，轉化為能量
↓
瘦身成功！
如果是輕鬆減醣，炸豬排也OK！
肉或魚等蛋白質食物的含醣量相當低。因為導致血糖值上升的原因是醣類，所以不管吃多少蛋白質或脂質都不會影響血糖值。而且，積極攝取還會成為製造肌肉的來源，養成易瘦體質。
肚子有點餓的時候，吃起司或水煮蛋
覺得餓的時候，建議各位吃在超商就能買到的起司或水煮蛋。兩者都是低醣、有飽足感的食物，能夠止飢。最近也有賣減醣的點心、麵包，不妨試一試。
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
想讓輕鬆減醣成功，請選擇低醣食材，三餐正常吃。具體作法請見下文。
1天的醣類攝取量是70～130g
1天的醣類攝取量分為早、午、晚三餐各20～40g，點心是10g。為避免血糖值急速上升，即使1天的攝取量未超標，也不要一次攝取過多醣類，這點很重要。每餐控制在20～40g。據說1餐維持40g以內，餐後的血糖值就不會驟升。
攝取量請注意！
高醣食品
因為好吃忍不住吃太多的那些食品，請確認當中的含醣量。主食以外的高醣食品也很多，請務必留意。
【蔬菜】薯類、南瓜等。洋蔥、番茄、根莖蔬菜類要注意攝取量（詳細數值請參閱P76）
【主食】米飯、麵包、麵類（詳細數值請參閱P100～101）
【點心、水果】蛋糕、和果子、零食、香蕉等（詳細數值請參閱P148～149）
【酒】日本酒、啤酒、發泡酒（詳細數值請參閱P143）
減醣祕訣
有些人會有這樣的疑問：「1餐的醣類，具體來說是怎樣？」。以三餐為例，先試著減少含醣量高的飯、麵包或麵類的量。飯是半碗、吐司是6片裝的1片。主食減量，搭配充足且低醣的肉、魚、蛋、蔬菜等食物，增加整體的分量。
另外，包含早餐在內，三餐照常吃。有資料顯示，不吃早餐的人與三餐正常的人相比，午餐後、晚餐後的血糖值皆上升。請記住！血糖值上升是發胖的警訊。
多吃也沒關係！
低醣食材
輕鬆減醣的飲食是以肉或魚、蛋等蛋白質食物為主，搭配油脂獲得飽足感。選擇低醣的酒類或水果就不必擔心醣類攝取過量。
【肉】雞肉、豬肉、牛肉、羊肉等（詳細數值請參閱P12～13）
【海鮮】竹莢魚、沙丁魚、鮪魚等（詳細數值請參閱P40～41）
【蛋、大豆製品】蛋、板豆腐、油豆腐等（詳細數值請參閱P56～57）
【乳製品】鮮奶油、起司等（詳細數值請參閱P72）
【蔬菜】豆芽菜、小松菜、茄子、青椒等（詳細數值請參閱P74～75）
【菇類、海藻】鴻喜菇、舞菇、海帶芽等（詳細數值請參閱P77）
【酒】燒酒、威士忌、葡萄酒等（詳細數值請參閱P143）
【水果】酪梨等（詳細數值請參閱P149）
必知小常識！ 調味料的含醣量
因為熱量高被當作地雷食品的油或奶油等，其實是減醣調味料。必須留意的是添加大量砂糖的市售調味料。烤肉醬或炸豬排醬購買前先確認標示的含醣量。
料理的味道取決於使用的調味料，即使價格略貴，請選擇優質的產品（以下皆是1大匙的含醣量）。
建議使用的調味料
橄欖油等油類、奶油、美乃滋、鮮奶油
【其他】
鹽、咖哩粉、穀物醋、米醋
必須留意的調味料
上白糖、麵粉、番茄醬、伍斯特醬
【其他】
蠔油、甜味噌、市售烤肉醬、太白粉
烹調方式不限，油炸、拌炒、燉煮都OK！
限制熱量瘦身法不能吃以油烹調的炸物或熱炒，但輕鬆減醣瘦身基本上任何烹調方式都沒問題。油或奶油等油脂類是低醣食品，不會讓血糖值上升，請放心使用。
麵粉、麵包粉的用量請留意！
雖然能夠用油烹調，接合黏著用的麵粉、炸物麵衣用的麵包粉的含醣量高，請務必遵守用量。準確秤量麵粉的分量，薄薄刷塗在食材表面。
輕鬆減醣的強力幫手
只要把飯、砂糖換成這兩項就能輕鬆減醣，享受美食。
膳纖熟飯
高直鏈澱粉米和大麥、粳米以適當比例混合，醣類比普通的飯（精白米）少了36％，膳食纖維是9倍。
羅漢果代糖
甜度等同砂糖，醣類卻是0g。除了可攜式的咖啡用糖包，也有方便加進冷飲的糖液。／皆為SARAYA
營養成分請見碳水化合物的數值
醣類是碳水化合物扣除膳食纖維後的數值。除了膳食纖維多的蔬菜或海藻，醣類的數值幾乎等於碳水化合物。如果食品的營養成分未標示醣類，請參考碳水化合物的數值。
《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦：每餐醣類少於20克、卡路里低於500，讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜》
輕鬆享受，長久持續的減醣
不必勉強自己就能維持減少10公斤的體重
「料理研究家這份工作就是每天生活都是試作食譜然後試吃，拍照之後試吃。不知不覺就變得比以前圓了一圈（笑）」。而牛尾小姐遇見減醣是在2 年前，一家出版社委託她製作以減醣為主題的食譜書。從開始試作到拍攝結束為止的二 星期，實行了減醣的飲食生活。「減醣的基本就是，在烹調上使用低醣的材料和調味料。因為可以自由使用肉或魚、豆腐等食材，思考食譜是一項快樂的工作。而且拍攝結束後站上體重計，自己的體重竟然減少了2 公斤。
「明明試作之後就試吃了和平常差不多的份量，卻毫不勉強地瘦了讓我很驚訝。」
之後牛尾小姐某天就開始嘗試晚餐時進行控制碳水化合物的減醣生活。其中一部分，就是這次介紹的一星期菜單。「大家可能會認為減醣有許多規定，所以很困難，但其實很單純。比如說如果要設計漢堡排食譜，漢堡排塑型用的麵包粉用豆腐代替，裝飾配菜不用馬鈴薯而是放上黃綠色蔬菜。薑汁豬肉的話，用大量薑泥產生香味，減少味醂等調味料，為了不攝取主食而靠配菜來獲得紮實的飽足感，最重要的是注意不使用含醣的食材和調味料。」
肉和魚可以照常食用，可以繼續與家人一同用餐是減醣的優點。和牛尾小姐一起持續減醣晚餐生活的丈夫，也成功瘦了5 公斤。
「自己也感覺得到身體變輕盈了，好久不見的朋友也都察覺到『你瘦了？』，令人很高興。」
效果清楚可見，也會使人對瘦身產生幹勁。開始減醣瘦身才半年就成功減重10 公斤的牛尾小姐，與減醣的晚餐並行，開始了一週5 天左右的跑步，現在也還在持續著。
「不論拍攝工作多麼疲累，工作結束後就想用跑步讓心情煥然一新。為了做到這點，就會思考要仔細訂立一天的行程，有效運用時間。」
從早上就一起進行拍攝的工作人員，會驚訝地問牛尾小姐「你等一下要去跑步嗎？」。
身體變得清爽的同時，心情也能變得輕鬆積極，可能正是瘦身的另一個效果。
「我們家的減醣宗旨，是不變得過度自制。要是在外食時吃得太多了，隔天開始再回到減醣餐點，適度運動就好了。輕鬆享受才能長久持續且不復胖。」
牛尾小姐本身減掉10公斤的體重後也一直維持著，是實際驗證過的減醣菜單。預買食材的常見菜單，能用便宜食材簡單做出的⋯⋯等等，配合當日情況用廚房現有材料開始，持續過程中自然就學會烹調減醣料理的秘訣，每個人都能長久持續。請務必從今天就開始。
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有 4 項符合
減醣常備菜315美食任意搭，瘦身零壓力套書（美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力+減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦）的圖書 |
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減醣常備菜315美食任意搭，瘦身零壓力套書 作者：大庭英子 ／ 譯者：連雪雅 出版社：健行 出版日期：2019-01-30 語言：繁體中文 規格：平裝 / 256頁 / 21 x 25.7 x 2.5 cm / 普通級/ 全彩印刷 / 初版 |
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圖書介紹 - 資料來源：TAAZE 讀冊生活 評分：
圖書名稱：減醣常備菜315美食任意搭，瘦身零壓力套書（美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力+減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦）
★ 315道減醣料理，減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全！享受美食，同時還能自然瘦！
《美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量！美味減醣，瘦身零壓力。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人，應該不在少數。導致瘦身半途而廢的最大理由是：「不能吃好吃的東西」、「肚子餓很難受」、「計算熱量很麻煩」等等。如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的，絕不失敗的「美味減醣瘦身」！
最令人開心的是，藉由控制醣類攝取，打造易瘦體質，不必在意熱量，可攝取蛋白質與油脂，而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！想吃牛排或炸豬排的話，大口吃別擔心，也不會因為不能吃飯而產生壓力，瘦身過程中能夠持續吃美味的料理是很大的魅力。減醣早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全，還可以吃甜點喔！
★ 以食材分類，方便選擇！從想吃的食材或是家中既有的食材挑選。
★ 含醣量一目瞭然！減醣瘦身的重點就是含醣量，一律用加大的粗體字標示。
★ 搭配菜色免煩惱！搭配的料理都幫你想好囉，適合主菜的配菜及作法請參閱標示的頁數。
★ 料理美照×容易製作的食譜！「這真的是瘦身餐？！」每道料理都很豐盛，令人驚喜，作法簡單明瞭。
★ 減醣訣竅立刻知道！減醣又兼顧美味的烹調訣竅，好好掌握這些重點。
★ 家常料理輕鬆做！每道都是人氣料理，如炒飯、奶油培根義大利麵、蛋花烏龍麵等。
★ 便當！適合上班族或學生。全都是主食分量少還是吃得飽的美味菜色。
《減醣常備菜170任意搭、輕鬆瘦：每餐醣類少於20克、卡路里低於500，讓料理研究師半年瘦10公斤的創意食譜》
李婉萍（榮新診所營養師）、宋侑璇（減重營養師）、趙函穎（營養師）、
蘿潔塔（部落格「蘿潔塔的廚房」版主）健康推薦
170道減醣、低卡路里創意食譜，美味不減，還能輕鬆享瘦
想要瘦得健康、瘦得輕鬆、又能同時大啖美食，無須讓家人一起陪著吃嚴格的減肥餐，料理研究家牛尾理惠親身試食的減醣低卡路里菜單，讓她邊吃邊享瘦！半年就減10公斤！
書中介紹的170道主菜、配菜、湯品，從一週菜單到一個月，不論怎麼組合，都能讓醣不超過20克，熱量控制在500 大卡以下的套餐。而且，食用大量蔬菜且能攝取充足肉類、魚類的互搭食譜，不僅能減重，也能維持家人的健康。此外，還有減醣甜點、適合各種酒類（當然是低醣酒類）的下酒菜，讓你即使在減肥，依然能維持平常的飲食方式！
★ 170道減醣料理，任意搭配，醣類絕不會超過20克，卡路里也低於500大卡！
★ 一週菜單到一個月菜單，簡單輕鬆組合，時時品嘗各種料理製作的料理研究師6個月瘦10公斤。
★ 減醣、低卡路里，雙管齊下效果更佳！
降低卡路里攝取和減少醣類是不同的瘦身法，不過醣類和脂質一樣都是不可偏重攝取過多。建議每日進行維持平衡且足夠的飲食生活。
★ 每餐簡單選三樣，營養健康又能瘦：
●主菜輕鬆選：三大類主菜任意挑，每餐都有不同風味主食。
●份量充足的配菜：搭配主菜的口味來挑選配菜。
●飽足感滿點的湯品：再加一碗湯，或者，也可以用配菜替換。
★ 享受美食，同時還能自然瘦！
只要記清楚食材選擇與烹調法則，就能做出分量十足、又能好好品嚐美味的減醣料理，簡單輕鬆能長久持續，讓瘦成自然。
★ 減重成功率高
以碳水化合物為主食的人突然切換成低醣餐點，在剛開始幾天就容易出現效果。容易看到成果，所以能成為持續瘦身的動力。
★ 正確食用順序：
食用順序是蔬菜（食物纖維）→ 肉、魚（蛋白質）→ 碳水化合物（醣）
最後吃碳水化合物，可以讓吸收率平穩。
★ 成功享瘦3大重點
1．晚上忍耐不吃碳水化合物！早、午也要節制。
2．以肉、魚等蛋白質為主，用大量蔬菜補充食物纖維。
3．仔細確認減醣的食材……注意調味料的醣量！
作者簡介：
大庭英子
在料理書籍、雜誌等多領域有活躍的表現。美味健康又時尚的家庭料理受到廣大支持。料理範圍廣泛，包含日式、西式、中式與異國風。著有《減醣便當》、《回家後30分鐘即完成的晚餐》等多本書籍。「本書的『美味減醣』瘦身法，除了肉或魚的主菜，也能充分攝取鮮奶油或奶油等乳製品，很適合愛吃美食的人。而且還能吃適量的飯或麵包。在毫無壓力的狀態下持續吃美食」。
主婦之友社編輯小組
日本出版社，多出版與健康、生活、美容、育兒等相關出版品。
監修／牧田善二醫師
糖尿病專門醫師。AGE牧田診療醫院院長。
1979年北海道大學醫學部畢業。在美國洛克斐勒大學擔任研究員，2003年在東京銀座開設以治療糖尿病等生活習慣疾病的AGE牧田診療所。診療過來自全日本10萬名以上的患者。著有《糖尿病與其吃飯不如吃牛排》、《血糖值不上升！能瘦！減醣義大利麵、麵包、披薩》等多部著作與監修書籍。
譯者簡介：
連雪雅
生活中少不了日文的陪伴，對翻譯工作懷抱著高度熱情。譯作包含食譜、親子教養、旅遊圖文、醫療保健等生活實用書籍與小說。
望
多翻譯漫畫、小說、遊戲。
喜歡推理故事。
譯有「我家有個魚乾妹」系列，「我的對手是羅密歐」等。
章節試閱
《美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
導致瘦身半途而廢的最大理由是「不能吃好吃的東西」「肚子餓很難受」「計算熱量很麻煩」等等。
如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
所以，想吃牛排或炸豬...
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
「試過好幾種瘦身方法，總是無法持續下去」這樣的人應該不在少數。
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如果你也有這些煩惱，請試試看本書介紹的絕不失敗的「輕鬆減醣瘦身」！
最令人開心的是，完全不必在意熱量，可以攝取蛋白質與油脂，吃得很飽！而且，還能吃適量的米飯或麵包、麵類，開心吃美食，瘦身零壓力！
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目錄
《美味減醣常備菜145 開心吃美食，瘦身零壓力：早餐、常備菜、鍋物料理、下酒菜、點心一應俱全》
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
餐後血糖值不上升！輕鬆減醣瘦身法
本書使用方法
PART 1
多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！
主菜
肉類 淨重100g的含醣量
＜雞肉＞
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
＜豬肉＞
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
＜牛肉＞
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒...
完全不必在意熱量！「輕鬆減醣瘦身」。
控制醣類攝取，打造易瘦體質！
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多吃肉或魚、蛋，減醣少負擔！
主菜
肉類 淨重100g的含醣量
＜雞肉＞
嫩煎雞腿排
梅汁滷雞翅蛋
中式炒蘆筍雞胸肉
印度烤雞
油淋雞
柚子胡椒奶油燉酪梨雞
＜豬肉＞
炸豬排
豬五花炒青江菜
酥炸豬肉蔬菜卷
豬肉片和風披薩
糖醋肉
香烤味噌豬肉
＜牛肉＞
牛排
日式燒肉
蘆筍牛肉捲
青椒...
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