心靈療癒自助手冊︰心理學家教你看穿情緒，找回幸福人生

六十四歲的蘿絲一年前出現了一種怪毛病，就是會逛街購物。這本來是一種很普通的習慣，但購物的方式卻讓她很煩心，最後只好向醫生求援。她會花上好幾個鐘頭逛百貨公司，買上好幾千美元的衣物，只不過幾天後幾乎又全數退回給店家。
蘿絲明白自己的行為很不尋常，但仍不自覺地重蹈覆轍。雖然只瞭解病情不見得就能治癒，但她仍需先明白自己的行為是怎麼回事，才能著手解決問題。蘿絲的行為必定滿足了內在的某種需求，否則就不會陷得那麼深了。本章所揭示的真相是：人的行為背後必定有某種目的，只要找出這個目的，就能擺脫舊習，行事也就能展現出更真誠、更正面的態度。
像蘿絲這種異於常人的奇特購物行徑背後，究竟隱藏了什麼目的，稍後將會分析她的行為動機。現在先來看看下面的問題：
 有個少女會用尖刀刺進自己的上手臂，看著血液緩緩滴下，其實這個部位的傷痕別人是不會注意到的。究竟這個十幾歲的女孩為什麼這麼做？
 為什麼這個男人會拿著搖控器拚命轉台，每個節目卻都只看幾秒鐘而已？
 為什麼一個做母親的明知嘮叨小孩會激怒他們，讓孩子產生挫折感，卻仍經常那麼做？
 為什麼一個渴望愛與親密感的男人，卻會對身邊所有的親人都表現出若即若離的態度？
 為什麼這個女人會把亡夫的骨灰罈藏在櫥櫃裡，每次都對著骨灰罈自言自語長達一個多鐘頭？
 為什麼某個棒球選手多年來每次出賽時，都會把一件又髒又臭、從來沒洗過的T恤穿在球衣裡面？
上述每種行為都是為了滿足人們的某種需求而存在，即使看起來可能很怪異。比方說，很多年輕女性都會割傷自己，因為這種生理上的痛楚可以減輕心理的創傷。為了讓自己覺得對痛苦握有主控力，才會不惜選擇在某個時間、地點，以某種方式主動且一再地割傷自己，外在痛苦好似能淨化內心的感受，讓人有種紓解與釋放的快感。不能滿足需求的行為會自動消失，唯有能達到目的的行為才會一再上演。
其他行為就比較容易理解了。棒球選手會穿髒兮兮的T恤，因為對他來說那是幸運符。不停轉台能讓某些人覺得比較有勁，擺脫無聊感而感受到些許興奮。這些行為目的可能禁不起邏輯檢視，卻能滿足人們的真實需求，即使在旁人看來，這些其實是很不理性的做法。只要我們不一再強化這類行為，這些行為就會自動消失；但假如我們再三重複某種行為，再怪異都可以說得通，否則我們根本不會那麼做。不過，這並不表示我們多半能瞭解自己的行為究竟滿足了哪些特殊需求，畢竟一般人大都只知道自己非這麼做不可。
有目的之錯誤行為
以說謊為例，有時之所以會說謊，是因為害怕面對說真話的後果；有時情況則不同。美國麻薩諸塞大學 (University of Massachusetts)心理學博士羅伯特．費德曼 (Robert Feldman)曾說，「人們撒謊是為了自尊心。我們發現當人們覺得自尊心受到威脅時，會立馬撒起漫天大謊。」 (摘自二○○六年《基礎及應用心理學期刊》﹝Journal of Basic and Applied Psychology﹞)。
我們的同事姬爾．史卡普里尼 (Jill Scarpellini)醫師曾說過一個故事，可以看出說謊這種行為最早從哪個年齡開始，以及說謊的動機為何等。她說，有一天她走進兩歲大兒子大衛的房間，那時大衛自己一人在房裡才玩了五分鐘左右，就把童書和玩具散落滿地。姬爾看到原本整潔的屋子一下子變得亂糟糟，不免吃了一驚，「真是亂七八糟！」大衛聽到媽媽這麼說，看到了媽媽的眼神，身為心理治療師的姬爾還來不及問兒子：「你怎麼把屋子搞成這樣？」大衛就已經結結巴巴地擠出一個最好的回答：「是爺爺！」
其次是人們為什麼總愛聊八卦。因為聊八卦就是在背後講別人有趣或聳動的新聞，這麼做可以提高自己在小圈子裡的地位。正如瑪里昂．安德伍 (Marion Underwood)博士在《少女間的群體攻擊》 (Social Aggression Among Girls )一書中所指出，聊八卦也是「攻擊其他女孩卻不必面對社會制裁的一種有效行為」。
婚姻出軌除了追求生理上的快感以外，也有其他目的。雖然關於配偶出軌的統計數字十分懸殊，不過詹妮斯．可柏 (Janice Cable)在二○○五年八／九月號的《科學》 (Science)雜誌中曾發表一篇文章，題目是「欺騙的心─出軌：如何在事發前止步」 (Our Cheatin’ Hearts ─ Infidelity: How to Stop Before You Start)，文章中公布了有關婚姻出軌氾濫程度及原因的調查結果：二二％的已婚男性和一四％的已婚女性在一生的婚姻中，至少都有過一次外遇經驗。她在文中表示，「人們透過外遇來獲取無法從原親密關係中滿足的情感需求，包括親密感、關心、性誘惑等等。除此之外，情感背叛也可能出於苦悶、憤怒或迷惘等因素。這些理由男女都適用。」
佛洛伊德的學生阿弗列德．阿德勒 (Alfred Adler)是舉世聞名的精神分析學者，他推斷兒童的不當行為不出下列四種原因：尋求關注、希望獲得掌控力或力量、為了報復，或顯示不足之處以博取關心。通常兒童都不會察覺到自己有這些行為目的，但是家長卻能清楚明瞭其動機，以做出最適當的反應。
眾所周知，就算親眼所見也不一定是事實真相。人的行為絕非偶然，行為所顯示的目的也是如此。正如兒童很可能因為渴望關愛，沒有察覺自己的行為就像個寵壞的小壞蛋；同樣的，成年人也可能不清楚自己之所以愛聊八卦，只是為了贏得同儕的重視。
至於蘿絲的行為動機為何？不斷購買東西又退貨的自毀行為究竟滿足了她的哪些需求？首先我們必須知道，蘿絲的丈夫最近拒絕與她有床笫關係，冷漠的態度使她極為痛苦，一心只想躲開他。為了避不見面，蘿絲大部分時間都不在家裡，大多去逛百貨公司瞎拼了。
她在店裡遇到好幾個親切的店員，有時一廝混就是好幾個鐘頭。每當試穿了滿意的衣物時，店員們的關注和讚美都能給她很大的安慰，讓她能克服因受丈夫排斥而產生的負面自我觀感。可惜一回到家，她就發現自己買了太多東西、也花了太多錢，而她既不需要那些衣服也花不起。結果只好趁那幾個店員不當班時，偷偷把大部分衣物退回去。
由於丈夫的排斥，蘿絲感到強烈的受拒斥和無用感。每當這種自卑情緒出現時，她就急著往能給予她讚美的百貨公司跑，以逃避丈夫和讓她不愉快的熟悉環境。靠著這種新培養出來的習慣，她才能再度逃避另一個痛苦的日子。
一旦瞭解蘿絲怪異行徑的深層原因，就知道回頭處理她與丈夫之間的關係才是最重要的。

六十四歲的蘿絲一年前出現了一種怪毛病，就是會逛街購物。這本來是一種很普通的習慣，但購物的方式卻讓她很煩心，最後只好向醫生求援。她會花上好幾個鐘頭逛百貨公司，買上好幾千美元的衣物，只不過幾天後幾乎又全數退回給店家。
蘿絲明白自己的行為很不尋常，但仍不自覺地重蹈覆轍。雖然只瞭解病情不見得就能治癒，但她仍需先明白自己的行為是怎麼回事，才能著手解決問題。蘿絲的行為必定滿足了內在的某種需求，否則就不會陷得那麼深了。本章所揭示的真相是：人的行為背後必定有某種目的，只要找出這個目的，就能擺脫舊習，行事也就能展...

【自序】
你對自己的心靈瞭解多少？
大多數人對於愛車的瞭解、對3C產品的認識，甚至對生理部位的知識，譬如膝蓋為什麼長期痠痛、運動對心跳速度的影響等等，往往都比對心理方面的理解深得多。

長久以來，人們一直仰賴心理治療師告知自己的心理狀態，這種情形大多時候並不會造成任何問題。我們兩人身為臨床心理學家，受過嚴格的相關訓練，對於治療各種複雜的病況，已有超過四十年的實務經驗。然而，從大眾傳播的角度來看，我們更重要的貢獻在於媒體界，也就是透過媒體，為一般大眾詮釋各種心理議題。本書的部分內容就是這樣產生的。我們深信，人們當然能以自助的方式解決自己的心理問題，很多患者就是靠本書所提供的知識，迅速改善了自己的毛病。

所以，即使沒有到醫院求診，讀者也可以利用本書的方法試著解決人生大小難題。如果能深入瞭解個人心理運作的模式，也就是何以會在特定時刻感到莫名哀傷，或為何總是搞砸與另一半的親密關係等等，你就能成功解決自己的內在問題，達到以下境界：
●治癒過去的創傷。
●學會如何建立並維持更美好的人際關係。
●更有效地處理工作上的難題。
●控制或戒除自己的上癮行為。
●在人生中找到更多的幸福與意義。

我們研究若干關鍵的心理治療方法，並羅列相關重點與個人觀點，再與其他專家交換心得後，傳授給讀者運用。當然，患者所遭遇的各種困境，也是心得的來源之一。

最後，我們整理出十個關鍵的心理治療原則，亦即本書逐章介紹的十個「真相」。讀者深入瞭解後，不難發現這些確實就是心理實際運作的狀況。預防勝於治療，只要你能充分瞭解本書所說的十種真相，就能避免犯下很多錯誤。

瞭解十大關鍵真相，妥善運用
進一步說明之前，希望讀者明白，這十個真相並不是絕對的。其他心理學家可能會提出不同的觀點，也許是二十個而不是十個，或陳述方法略有不同。

此外，這十個觀點也並非今日首創；很多專業人士都知道，只不過從來沒有精簡成十大原則。儘管如此，我們認為這的確是相當有療效的代表性治療法，也是現今最重要最有用的心理學觀念精華之一：
真相1：情緒並不神祕，辨識它、瞭解它，是心靈健康的第一步。
真相2：改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為。
真相3：每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到。
真相4：除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己。
真相5：行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的。
真相6：用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上。
真相7：想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行。
真相8：設下自我界線，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇。
真相9：放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣。
真相10：時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下。

上述十個真相中，有些觀念乍看之下似乎違反人的直覺，譬如你可能不認為自己有自毀性行為。其他的觀念也許的確是值得追求的目標，但你可能不確定該怎麼做到，譬如，究竟該如何設下自我界線？不過諸位大可放心，本書保證這些方法一定有效，也一定能教會你如何在日常生活中運用。

現在，只要把這十種方法想成某種簡易的心理療法即可。坊間的自我療法通常太過複雜、太浪費時間，或太過簡化，而本書提出的十個關鍵觀念不僅迅速又易解，可幫助讀者治療心病、解決難題，並找到幸福，堪稱絕佳的人生指南。

以第一章所介紹的真相為例，大家往往對自己憤怒時所說的氣話感到後悔。無論是對配偶咆哮，或對老闆大發雷霆，都不會有好結果。可這些人卻真的認為怒火來得又快又急，對自己的脾氣束手無策，所以他們常說，「我大概就是這種人吧。」有些人則誤以為從心理學的角度來說，人的感受是很難改變的。他們偶而能控制，但情緒總是占上風。他們不知道的是，如果能深究一下自己的怒氣，找出發火的源頭和誘因，駕馭自己的情緒指日可待。

在本書第一章裡，你就能發現該如何做到。接著每一章都會循序介紹一項真相，最後第十一章，則將介紹如何運用這十個真相的三種獨特妙方。前十章的開頭都會仔細解釋，並舉例說明，最後附上一些題目供讀者自我練習。

當然，這十種方法不是仙丹妙藥，也不能全然代替臨床的心理治療，如果你的心理毛病已經根深柢固，持續惡化，建議你立刻尋求專業人士協助。如果你就像我們很多患者一樣，希望能參與自我學習及成長的過程，不想在治療期間只做個被動的患者，本書所提出的十個關鍵療法，定能助你獲得豐碩的成果。

先問自己幾個重要問題
從現在開始，希望你能把十個觀念內化成自己的思考模式，想想看如何運用在生活之中。重點不在於提高心理自覺，而是深刻理解到，愈瞭解自己的想法與感受的起源、固定模式，以及對行為的影響，就愈能有效掌控情緒。提高自我意識也能避免自己陷入不加思考的盲動，或沉浸於羞慚、憤怒、傷感的情緒之中。所以，讀者不妨花一點時間思考以下問題，每一項問題都對應於本書所提的十個真相：
1.你是否曾經察覺自己有一些感受，但不確定從何而來？好像沒來由的襲上心頭，卻不僅影響你的情緒，甚至削弱你的精力、降低你的工作績效、妨礙你的人際關係？
2.你有強迫性行為嗎？ 當這種行為出現時，通常你是處於何種想法與感受之中？
3.你曾有過不理智或令人困惑的行為嗎？你曾說過什麼話或做過什麼事而引發負面後果，就連自己也不敢相信竟會有那樣的言行嗎？
4.你曾經傷害過自己很珍惜、甚至希望能更穩固的人際關係嗎？你曾經在工作場合有過一些不當舉止，結果惹來一頓斥責、甚至被老闆開除嗎？這些事情是否令你懷疑自己，在潛意識裡似乎希望有不利於己的壞事發生？
5.你能察覺自己容許自己所做的某些不當行為嗎？你一向概括承受親友同事對你所做的看似合理的行為，但是否曾仔細思考，自己真的應該全盤接受嗎？
6.你曾浪費多少時日在無謂的期望、憂慮與哀嘆之中？在這些日子裡，你是否幾乎筋疲力盡？這種耗損精力的情緒，是否妨礙你去做一些可能更積極的事情？
7.你的情緒是否經常因某人的行為而受到嚴重影響？你是否經常因為某人的誇獎而高興，或因他的反對而難過不已？你是否覺得有時深受身邊親友的言行所左右而無計可施？
8.你善於面對別人對你的批評嗎？ 無論別人對待你的態度如何，你都能保有自我、不為所動嗎？ 無論別人怎麼反對你或侮辱你，你都不至於難過得幾乎崩潰嗎？
9.有時你會試圖改變他人，令他人依照你所認為對的方式去做嗎？當身邊親友的行為與你期望的方式背道而馳時，你會深感意外嗎？
10.在你情感受創後，常是仰賴時間來平復嗎？一旦受困於創傷經驗而消極不前時，你能否成功放下這一切負面情緒？你覺得自己能走出傷痛、勇往直前嗎？

從某種角度來說，這些問題迫使你挑戰自己舊有的想法和感受，相當棘手，也令人焦慮，因為你因此不得不去思考長久以來寧願逃避、也不願面對的人生重大事件或議題；你甚至不得不否定過去的自己。這些都是很自然的現象，也是很必要的做法。如果你真的希望自己有所進步，這些難題都是必須去解決的。

本書能提供你解決問題所需的知識和方法，也就是十個真相所揭示的重要觀念；只要善加利用，解決人生重大問題不再難如登天。

【自序】
你對自己的心靈瞭解多少？
大多數人對於愛車的瞭解、對3C產品的認識，甚至對生理部位的知識，譬如膝蓋為什麼長期痠痛、運動對心跳速度的影響等等，往往都比對心理方面的理解深得多。

長久以來，人們一直仰賴心理治療師告知自己的心理狀態，這種情形大多時候並不會造成任何問題。我們兩人身為臨床心理學家，受過嚴格的相關訓練，對於治療各種複雜的病況，已有超過四十年的實務經驗。然而，從大眾傳播的角度來看，我們更重要的貢獻在於媒體界，也就是透過媒體，為一般大眾詮釋各種心理議題。本書的部分內容就是這樣產生的。我...

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作者序
第1章 情緒並不神祕，辨識它，瞭解它，是心靈健康的第一步
第2章 改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為
第3章 每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到
第4章 除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己
第5章 行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的
第6章 用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上
第7章 想維持人際關係，端賴增進自我力量而非強化他人惡行
第8章 設下自我界限，就能防禦他人的排斥、侮辱與恐嚇
第9章 放手讓別人做他自己，而不必成為你所期望的模樣
第10章 時間不能治癒所有創傷，必須自己學會放下
第11章 善用本書提出的十種真相

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第2章 改變想法並瞭解自身感受，就能擺脫強迫行為
第3章 每種行為背後都有某種意義，只是我們意想不到
第4章 除非能破除心理障礙，否則只會傷害自己
第5章 行為需要認可，所以我們的行為是經過自己認可的
第6章 用心經營有限的情緒能量，不浪費在期望、憂慮和抱怨上
第7章 想維持人際關係，端...